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La science du sport qualifie l’arrêt de l’exercice régulier de « désentraînement » . Mais il y a une différence entre se reposer un mois ou plus et une pause plus courte. Plus votre historique d’entraînement est long, plus vous conserverez vos muscles longtemps pendant la pause.

Physiologie de la tension musculaire

Lorsque vous arrêtez de faire de l’exercice, la taille et la force des muscles diminuent progressivement en fonction de la durée d’exercice. Des changements structurels sont en cours. Les fibres musculaires les plus responsables de la croissance du volume et de la force sont de type 2, ou fibres à contraction rapide . Les fibres de type 1, ou fibres à contraction lente , sont souvent appelées fibres d’endurance car elles se fatiguent beaucoup plus lentement que le type 2. En raison de l’innervation plus efficace, les fibres de type 2 s’épaississent beaucoup plus sous charge que les fibres de type 1, ce qui entraîne une croissance musculaire. .

Avec l’âge, les fibres à contraction rapide s’atrophient progressivement, ce qui entraîne une faiblesse et une fragilité relatives des muscles des personnes âgées, les scientifiques appellent cela la sarcopénie. Chez les personnes âgées et celles qui mènent une vie sédentaire, les fibres de type 1 prédominent et, comme vous le savez, elles ont peu à voir avec la force. Il est intéressant de noter que les mêmes processus se produisent avec des athlètes faisant régulièrement de l’exercice lorsqu’ils arrêtent de s’entraîner pendant une longue période.

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Épuisement chez les haltérophiles

Les muscles disparaissent beaucoup plus lentement qu’ils ne se développent, même après une pause d’un mois ou plus, vous serez toujours plus fort qu’au début. Par exemple, dans une étude, les haltérophiles ont montré une baisse relativement faible de la force de squat, seulement 10 %, après avoir arrêté l’entraînement pendant un mois. ^[une]

Une autre observation intéressante est que vous économiserez plus de muscle en faisant à la fois des contractions concentriques et excentriques.  Vous contractez un muscle de manière concentrique lorsque vous soulevez des poids, de manière excentrique lors de la descente ( négatifs ).

En étudiant les effets du désentraînement sur les dynamophiles de haut niveau, les chercheurs ont découvert qu’après une interruption de sept mois de l’entraînement, le nombre de fibres de type 1 a augmenté de 1,4 fois par rapport à la ligne de base (au moment où l’entraînement a été arrêté). ^[3] D’autres observations de culturistes compétitifs ont montré une baisse de 6% des fibres de type 2 après une période de repos de 13,5 mois.

En termes de taille musculaire, une étude portant sur 12 haltérophiles qui ne s’étaient pas entraînés depuis seulement deux semaines a montré une réduction de 6,4% de la section transversale des fibres de type 2. ^[4] Fait intéressant, les niveaux d’ hormones anabolisantes des athlètes ont augmenté pendant le repos. L’hormone de croissance a augmenté de 58,3 % et la testostérone de 19,2 %. Les niveaux de cortisol, une hormone catabolique, ont chuté de 21,5%. En règle générale, ce profil hormonal contribue à la croissance de la force et de la masse musculaire , mais le manque d’exercice entraîne une atrophie des fibres, malgré des niveaux élevés d’hormones anabolisantes. La conclusion évidente est que pour augmenter sensiblement la taille et la force des muscles, vous devez toujours vous entraîner.

La même étude a montré que les performances maximales au développé couché et au squat de 12 athlètes n’avaient pas changé pendant les deux semaines de repos, mais il y avait une baisse de force dans les extensions de jambes excentriques. Ce résultat a permis aux auteurs de supposer que la composante excentrique de la force chute le plus rapidement lors de la rupture.

Une autre étude a rapporté une réduction de 11,6% des performances en squat et une réduction de 12% des extensions de jambes après une pause de huit semaines dans l’entraînement. ^{[5] Les} chercheurs ont également noté une diminution du niveau de transmission nerveuse, qui, selon eux, était une conséquence de la diminution de la force et du volume musculaire. La conclusion est que l’activation musculaire par l’exercice est nécessaire pour maintenir et améliorer les mécanismes neuromusculaires liés à la force et à la taille des muscles. C’est-à-dire que le corps, ressentant un manque de stimulation musculaire en l’absence de stress, inhibe les processus de neuroactivation, ce qui provoque une atrophie musculaire.

Ce dernier effet explique le fonctionnement d’une forme de thérapie physique – la stimulation musculaire électrique – qui empêche l’atrophie des fibres lorsque les membres sont immobiles. Le courant électrique généré par le générateur imite le processus naturel provoqué par l’exercice, créant la neuroactivité nécessaire pour maintenir le volume musculaire et prévenir l’atrophie musculaire inutile.

Comme indiqué ci-dessus, une façon de lutter contre le désentraînement consiste à incorporer une composante excentrique dans chaque répétition de poids lourds. Cela contribue à un ensemble de force plus puissant et à une activité neurologique accrue dans les muscles.

Dextérité et stéroïdes

Les utilisateurs de stéroïdes anabolisants et d’autres médicaments similaires remarquent souvent à quelle vitesse les muscles se contractent à la fin d’un cycle. Cela permet aux autres de supposer que la plupart de ces muscles sont acquis à partir de stéroïdes. Cependant, un examen attentif de la question révèle une image complètement différente. La plupart de ces athlètes s’entraînent de plus en plus dur tout en prenant des médicaments, mais lorsque le cycle se termine, l’entraînement s’arrête souvent. Et si ça ne s’arrête pas, alors ça passe avec beaucoup moins d’intensité.

Bien qu’une partie du muscle gagné avec les stéroïdes soit perdue après l’arrêt du médicament, il n’y a toujours aucune raison physiologique pour la perte de tout le gain musculaire. La véritable cause de ces pertes est le plus souvent un changement d’intensité d’entraînement et de régime alimentaire . Si les utilisateurs de stéroïdes continuent à s’exercer aussi fort à la fin de leur cycle qu’avant, ils perdront très peu de muscle. Mais un certain nombre d’entre eux partent encore.

Entraînement au rasoir chez les débutants

Il existe une étude de 2013  où des novices ont effectué un travail de force pendant 6 mois, ils ont été divisés en 2 groupes, l’un s’entraînant en continu sans interruption pendant 24 semaines, le second avec 2 pauses d’entraînement pendant une période de 3 semaines durant ces 6 mois . Selon les résultats de l’étude, il a été révélé que les pauses dans l’entraînement des débutants ne réduisent ni les indicateurs de force ni la taille des muscles. Plus précisément, pendant la pause de 3 semaines elle-même, certains indicateurs de force et la masse musculaire gagnée ont diminué, mais lors du retour à l’entraînement, l’augmentation de la force et de la croissance musculaire s’est produite 2 fois plus rapidement que dans le groupe pratiquant un exercice continu.

Résultats d’études similaires :

• après 8 semaines d’entraînement et 8 semaines de pause complète après, la moitié de la masse musculaire recrutée est présente ^[7] ;
• après 19 semaines de musculation, avec une pause de 4 semaines, la plupart des MM recrutés étaient retenus ^[8] ;
• toute l’hypertrophie résultante était pratiquement réduite à zéro après 3 mois sans entraînement (qui était précédé de 3 mois de musculation) ^[9] .

La préservation musculaire est-elle possible pendant une pause ?

Des recherches récentes ont montré que la plupart de la force et de la taille des muscles peuvent être maintenues avec étonnamment peu d’entraînement. Dans une de ces expériences, les sujets ont commencé à faire de l’exercice deux à trois fois par semaine. ^[10] La fréquence d’entraînement a été progressivement réduite à deux, un et aucun entraînement par semaine. Une perte musculaire significative n’a été enregistrée que dans ce dernier cas. Même un entraînement par semaine suffisait pour maintenir la masse et la force acquises.

Effet des pauses sur les performances aérobies

Alors que la force et la taille musculaires diminuent progressivement pendant une pause d’entraînement, les performances aérobies diminuent beaucoup plus rapidement. Vous commencez à perdre la forme dans les jours qui suivent l’arrêt de l’exercice aérobie . Tout est question de consommation d’oxygène. Le corps compense l’augmentation de sa consommation en augmentant l’efficacité de certains mécanismes physiologiques, notamment une augmentation de la capillarisation à l’intérieur des muscles pour une livraison plus efficace de l’oxygène aux muscles en activité, une augmentation du volume sanguin et une amélioration du fonctionnement du cœur. , c’est-à-dire une augmentation du volume de sang pompé. Pour augmenter l’utilisation des graisses comme carburant, des enzymes oxydatives sont activées dans les muscles qui travaillent.

L’effet global de tous ces changements est une augmentation de la consommation maximale moyenne d’ oxygène . Lorsque l’entraînement aérobie est abandonné, la consommation maximale d’oxygène diminue dans une moindre mesure chez les personnes qui ont récemment commencé à faire de l’exercice, contrairement aux athlètes plus expérimentés. Comme indiqué, le contraire est vrai dans l’entraînement en résistance – les athlètes plus expérimentés sont capables de maintenir leurs muscles beaucoup plus longtemps que les moins expérimentés. Lorsque vous arrêtez l’entraînement aérobie, il y a une perte rapide d’enzymes oxydatives, ce qui conduit le corps à utiliser plus de glucides comme carburant que de graisses. L’augmentation de l’absorption du glucose par les cellules pendant l’exercice diminue aussi peu que 10 jours après la fin de l’exercice aérobie.

Une diminution de la capacité du corps à excréter des sous-produits métaboliques provoquée par l’entraînement (comme le lactate) peut entraîner une augmentation de l’ acidose musculaire , puis la fatigue survient plus rapidement. De plus, la synthèse du glycogène diminue une semaine après l’arrêt de l’exercice aérobie . Contrairement aux changements causés par l’entraînement en résistance, l’exercice aérobie n’affecte en aucune façon les niveaux d’ hormone de croissance ou de cortisol .

Est-il possible de maintenir la performance aérobie pendant une pause ?

L’une des solutions possibles au problème de la perte de vos « gains » aérobiques peut être l’entraînement croisé, c’est-à-dire le remplacement d’une forme d’exercice aérobique par une autre. De plus, une charge lourde n’est pas nécessaire. La recherche montre que vous pouvez maintenir votre capacité aérobique avec un minimum d’entraînement. Cependant, ce n’est pas le cas pour les athlètes de classe mondiale, qui connaîtront une baisse significative de leurs performances lors du passage à un entraînement plus court ou moins intense.

Le rôle de la mémoire musculaire pendant la pause

Un autre effet lié au muscle est la mémoire musculaire. Nous parlons d’un ensemble de masse musculaire, qui a déjà été recruté une fois, puis perdu – par exemple, en raison d’une interruption de l’entraînement. Comme indiqué ci-dessus, la majeure partie de la perte musculaire lorsque vous arrêtez l’entraînement est due à un manque de stimulation neuromusculaire. Cependant, les « voies » neuronales créées pendant l’exercice restent. Lorsque l’entraînement reprend, ces voies sont recrutées et la masse musculaire précédente récupère plus rapidement. C’est l’explication du phénomène de la mémoire musculaire. Le terme est très approprié, car l’ensemble du processus est associé à l’activité du système nerveux.

Conclusion

Donc, la réalité est que vous ne passez pas d’un homme musclé à un homme mort maigre si vous n’avez pas pris trop de temps à votre entraînement. Les indicateurs de force, même avec un repos prolongé, diminuent progressivement, ils peuvent être maintenus avec des entraînements courts et moins fréquents. Malheureusement, on ne peut pas en dire autant de la capacité aérobie du corps. Vous pouvez les perdre complètement en aussi peu qu’un mois de votre entraînement aérobique, même si vous avez fait de l’exercice régulièrement toute l’année auparavant. L’entraînement en résistance est une autre affaire, et il est assez facile de maintenir les réalisations ici.

Le processus d’éducation et de formation en natation est réalisé conformément aux principes de base de l’éducation physique:

• formation pédagogique;

• développement global;

• orientation sur l’amélioration de la santé;

• mise au point appliquée.

Le principe de l’éducation scolaire . Le processus d’éducation se déroule sous la direction d’un enseignant, dont le rôle détermine en grande partie la formation de la personnalité de l’élève. En plus d’une préparation professionnelle élevée, un enseignant doit avoir les qualités d’une personne avancée avec une large perspective, être complètement développé, cultivé, servir d’exemple d’attitude honnête envers les affaires, être discipliné, précis, objectif, cohérent dans ses exigences et actes.

Le principe du développement global . Le processus d’apprentissage de la natation fait partie du processus d’éducation, qui est étroitement lié à ses autres aspects, tels que mental, moral, esthétique. Ce principe oriente l’enseignant vers la formation d’une personnalité pleinement développée, prévenant de ne pas se laisser entraîner uniquement par la culture physique et l’entraînement sportif au détriment du développement intellectuel et moral de l’individu.

Le principe d’une orientation vers l’amélioration de la santé . La tâche de renforcer la santé des personnes est la principale dans les cours de natation d’orientations diverses dans tous les groupes. Les facteurs d’hygiène et l’ effet durcissant du soleil, de l’air et de l’eau lors de la baignade dans des réservoirs naturels augmentent la résistance du corps aux influences environnementales défavorables.

Le principe de la focalisation appliquée . Les programmes d’entraînement à la natation proposent, en plus de la maîtrise de l’habileté vitale de la natation pour une personne, l’étude des éléments de la natation appliquée (capacité d’utiliser des équipements de sauvetage, maîtriser les techniques de premiers secours pour une personne en difficulté sur l’eau, techniques de réanimation, etc.).

L’entraînement à la natation est effectué conformément aux principes didactiques : conscience et activité ; visibilité; systématique et cohérent ; force; disponibilité; caractère scientifique; individualisation; lien entre la théorie et la pratique.

Le principe de conscience et d’activité 

Le principe de conscience et d’activité est le plus important dans l’enseignement. Elle s’exprime dans l’attitude consciente des élèves vis-à-vis du processus d’apprentissage, dans la perception consciente de ce qui est étudié et dans l’application consciente des connaissances, compétences et capacités acquises. Cette attitude envers le processus d’apprentissage est la principale condition préalable au travail actif des personnes impliquées.

L’éducation d’une attitude consciente et active des étudiants vis-à-vis du processus d’apprentissage dépend en grande partie de l’enseignant, de l’intérêt et de l’enthousiasme qu’il présente aux étudiants avec le matériel pédagogique, de la manière dont il leur explique de manière claire et théorique les principales dispositions et détails de la étudié.

Dans le processus d’enseignement de la natation, il est nécessaire d’intéresser les élèves, afin qu’ils étudient et maîtrisent soigneusement la technique sportive. Pour ce faire, ils doivent expliquer le but, le contenu et le but de chaque exercice. En classe, les élèves devraient avoir plus d’indépendance dans l’exécution des tâches individuelles, et leur activité et leur initiative devraient être encouragées de toutes les manières possibles.

L’efficacité de l’enseignement de la natation est largement déterminée par l’attitude consciente et active des stagiaires envers les cours. Le degré de conscience dépend des capacités de l’âge, des caractéristiques de la perception et de la pensée. Par conséquent, l’éducation de la conscience et de l’activité, la détermination passe par la fixation d’objectifs spécifiques à différentes étapes de la formation.

Le principe de la conscience exige une attitude significative des étudiants envers le matériel étudié. Il est nécessaire de parler du mouvement effectué, pourquoi il devrait être fait, de donner une mission pour identifier les erreurs et les éliminer.

La natation est active lorsque les cours sont intéressants. Ceci est possible sous réserve de la variété des moyens utilisés (possibilités d’exercices, de jeux, de saut, de plongeon), de méthodes et de formes d’organisation des cours.

Le principe de visibilité 

Le principe de visibilité permet aux stagiaires de se faire une idée correcte de la technique étudiée de la natation sportive en démontrant les méthodes de nage, de départs et de virages , en montrant des éléments individuels de technique, des exercices spéciaux et auxiliaires (démontrés par l’enseignant ou l’un des stagiaires les mieux préparés).

De plus, des aides visuelles peuvent être utilisées. La démonstration est accompagnée d’explications appropriées et précède immédiatement l’étude du matériel pédagogique. La démonstration et l’explication doivent aider l’étudiant à voir et à comprendre la technique de base de l’exercice étudié.

Le principe de systématicité et de cohérence

Le principe de systématicité et de cohérence est une condition importante pour la maîtrise des connaissances, des compétences et des capacités. Le respect de ce principe exige la disposition de tout le matériel pédagogique dans un ordre tel que les étudiants maîtrisent le mieux les connaissances et acquièrent les compétences et les capacités nécessaires sur la base de leur expérience antérieure.

Lors de l’étude et de l’amélioration de la technique de la natation sportive, il est nécessaire d’organiser des exercices spéciaux de natation et d’exercices auxiliaires dans le bon ordre et de passer d’un exercice à un autre en temps opportun selon le principe du connu à l’inconnu, du simple au complexe, etc…

Cependant, il ne faut pas oublier qu’un système harmonieux d’étude séquentielle du matériel pédagogique ne peut pas à lui seul donner les résultats escomptés. Si les stagiaires assistent aux cours de manière irrégulière, ils n’acquériront pas de connaissances, de compétences et d’aptitudes à part entière et systématisées, et ne seront pas non plus en mesure d’obtenir le développement physique approprié.

Pour maintenir la séquence, il est très important d’utiliser les modèles de développement des capacités motrices liés à l’âge, ainsi que les modèles de transfert des compétences motrices et des qualités physiques. Le transfert peut être positif et négatif, homogène et hétérogène, direct et indirect. Utiliser un transfert positif de compétences et de qualités dans les cours de natation.

Le principe de systématicité et de cohérence comprend des dispositions aussi importantes de l’enseignement de la natation que la régularité, la répétition et la cohérence.

Le principe de la force 

Le principe de force est étroitement lié au principe de cohérence. Des répétitions systématiques et multiples d’exercices sont nécessaires afin d’apprendre rapidement et facilement de nouveaux mouvements et de consolider solidement ceux déjà appris.

Ce principe est intimement lié à la fourniture aux élèves d’une assimilation durable des connaissances, qui dépend de facteurs objectifs (contenu, structure de la matière) et de facteurs objectifs (attitude des élèves vis-à-vis de l’apprentissage, enseignant). La force de l’assimilation des connaissances tient à l’organisation et à l’utilisation de diverses méthodes d’enseignement. Plus le matériau est intéressant, plus il est solidement absorbé, fixé et conservé.

Le principe d’accessibilité

Le principe d’accessibilité exige que la démonstration, l’explication, la complexité technique du matériel pédagogique et l’activité physique soient accessibles et réalisables pour l’élève. Ceci est réalisé par une sélection et une répartition habiles des exercices selon le degré de difficulté, leur application tenant compte de l’âge, du sexe et des caractéristiques individuelles des stagiaires.

Des exercices trop légers provoquent une confiance en soi excessive chez les stagiaires et une attitude frivole envers la maîtrise des exercices ultérieurs, réduisent l’activité et réduisent l’intérêt pour le processus d’apprentissage. Des exercices excessivement difficiles et complexes entraînent une incertitude quant à leurs forces et leurs capacités et affaiblissent considérablement l’intérêt des étudiants pour des études ultérieures, ce qui peut finalement conduire au fait que certains étudiants quittent complètement le groupe.

Lors de la mise en œuvre du principe d’accessibilité, il est important de prendre en compte le degré de préparation physique et de natation générale des stagiaires.

Pour la mise en œuvre pratique du principe d’accessibilité, il est nécessaire de suivre les règles méthodologiques : du connu à l’inconnu ; du simple au complexe.

Le principe de la science

Le caractère scientifique de la formation dépend de la conformité des curricula et des programmes d’entraînement à la natation avec le niveau de progrès scientifique et technologique, les connaissances acquises dans la pratique.

Pour mettre en œuvre ce principe, il est nécessaire d’utiliser les dernières avancées de la pédagogie, de la psychologie, de la théorie et des méthodes de culture physique, de prendre en compte le lieu et l’heure des cours de natation, d’utiliser les nouvelles technologies pédagogiques.

Le principe d’individualisation

La mise en œuvre de ce principe suppose de prendre en compte les caractéristiques individuelles des personnes concernées afin de maximiser le développement de leurs capacités et d’augmenter l’efficacité du processus d’apprentissage.

L’individualisation du processus éducatif peut être réalisée en élaborant des tâches et des programmes individuels pour les étudiants, en tenant compte des caractéristiques du physique, du niveau de préparation physique et technique des étudiants.

Le principe de connexion entre la théorie et la pratique

La natation se développe sous l’influence du besoin toujours croissant de développement de nouvelles technologies d’entraînement, en utilisant la riche expérience de la pratique et le besoin de justification scientifique de l’efficacité de diverses formes d’entraînement.

Trois clés du monde de la natation

• Développez des techniques de natation en piscine avec des exercices et des visuels personnalisés.
• Ils travaillent systématiquement leur forme physique en salle (en insistant surtout sur l’entraînement systématique).
• Ils s’entraînent régulièrement aux habiletés nécessaires à la nage en eau libre : ils pratiquent le  » drafting « , améliorent leur orientation, travaillent le rythme, et ils le font non seulement en eau libre , mais aussi en piscine.

Nous appelons ces trois ingrédients du succès des compétences clés. Sur cette base, nous avons également structuré le livre que vous tenez entre vos mains.

• Partie I. Technique de nage .
• Partie II. Entraînement physique spécial des nageurs .
• Partie III. Aptitudes à la natation en eau libre .

Vous pouvez avoir votre propre opinion sur la raison pour laquelle chacune de ces parties est essentielle pour atteindre des performances maximales, mais nous prévoyons votre tentation d’accorder plus d’attention à l’une ou à l’autre en fonction du cycle de votre saison de compétition personnelle (les entraîneurs appellent également cela « périodisation » ). Ne faites pas cette erreur. Donner la priorité aux compétences ci-dessus tout au long de l’année aura beaucoup moins d’effet que de travailler constamment sur les trois composantes du succès en même temps.

Combiner les trois termes du succès

Lorsque nous expliquons pour la première fois aux nageurs notre principe de travail simultané avec les trois composantes de la réussite, beaucoup commencent d’abord à s’inquiéter de la complexité de la tâche qui leur est assignée, ils craignent qu’il n’y ait tout simplement pas assez de temps dans l’horaire de leurs semaines de formation.

En fait, tout cela n’est pas aussi difficile que vous l’imaginez. Au contraire, un large éventail de tâches revigore l’esprit et le corps, vous impliquant dans le processus d’entraînement, au cours duquel la technique de natation commence à s’améliorer presque immédiatement. Et on oublie très vite que les cours peuvent être ennuyeux et ennuyeux !

Pour vous aider à combiner les trois tâches ci-dessus dans un processus de formation cohérent, nous avons développé un programme hebdomadaire spécifique (voir chapitre 26), ainsi que des plans de formation détaillés en accord avec celui-ci (annexe B). Au fur et à mesure que vous pratiquez ces exercices, votre technique de nage et vos performances, votre condition physique et vos compétences en compétition se développeront rapidement.

Paul : Lorsque nous travaillons avec des équipes à Perth, nous insistons toujours sur la nécessité de techniques de nage hebdomadaires, de musculation et de travail sur le développement des compétences de nage en eau libre (à la fois en piscine et en eau libre).

Fait intéressant, certains des entraînements hebdomadaires les plus populaires se sont avérés être les exercices de CSP (vitesse de nage critique) les plus difficiles, qui seront discutés plus en détail au chapitre 27. Nous les appelons « juicy » avec amour. D’une part, en raison de leur forte intensité, et d’autre part, il s’agit d’une tentative, au moins moralement, de faciliter ces activités extrêmement difficiles.

Bien que Swim Smooth soit largement reconnu comme une entreprise dédiée au développement de l’efficacité des nageurs, l’entraînement musculaire intense est très populaire ici. Ils donnent aux nageurs un grand sentiment de satisfaction de les gérer. Beaucoup se joignent à nos équipes pour perfectionner leur technique de nage et découvrir les délices de cet entraînement en cours de route. Ils n’ont pas peur du travail acharné et, comme le capitaine Matthew Webb, le premier à avoir traversé la Manche à la nage en 1875, ils sont prêts à signer les mots : « Les grandes choses ne sont jamais faciles !

Comment les parties de notre programme sont interconnectées

L’une des raisons pour lesquelles nous travaillons sur les trois parties de notre programme en même temps est qu’elles sont toutes étroitement interconnectées, s’influencent positivement et créent des synergies. L’observation de la façon dont l’entraînement en force enrichit la technique de natation en est un bon exemple.

Il y a des nageurs qui se concentrent uniquement sur la natation en piscine et évitent toute activité en salle : ils ont très peur que cela nuise à leur technique de nage. Nous appelons affectueusement cette catégorie de nageurs « reclus technique». Malgré le fait qu’au début, ils puissent obtenir certaines améliorations, ils s’arrêtent assez vite dans leur développement et se figent dans un « point mort ».

Bien que certains de ces gars soient très diligents, ils ont pratiqué les mêmes exercices au fil des ans dans l’espoir qu’un jour il y aura une percée. et ils montreront d’excellents résultats. Nous sommes vraiment désolés pour ces nageurs, ils sont vraiment dévoués au sport et méritent tellement plus.

Bien sûr, la médaille a aussi un inconvénient : beaucoup dans le monde de la natation se concentrent principalement sur des exercices en salle et ne travaillent pratiquement pas sur l’amélioration de la technique de nage. Tout comme les reclus techniques, cette catégorie d’athlètes ne peut s’améliorer de manière significative que s’ils équilibrent leur approche des cours, les systématisent et se concentrent sur l’amélioration de leur technique de nage.

Un deuxième exemple classique de la relation intrinsèque des trois piliers du succès est l’effet bénéfique que la maîtrise de la nage en eau libre a sur le développement de la technique de nage en général. Si vous vous concentrez uniquement sur votre technique de nage libre, vos coups risquent de s’allonger et le nombre de coups par minute diminuera. Vous pouvez améliorer votre chronométrage en piscine en vous concentrant uniquement sur votre technique de nage.

Mais lorsque vous commencez à nager en eau libre avec l’arrivée de l’été, vous serez rapidement dépassé par les autres nageurs – avec des nages plus courtes et des nages plus hautes. En eau libre, cette technique sera beaucoup plus productive.

Mais si, en plus de vous entraîner à la technique de nage, vous vous entraînez régulièrement à la nage en eau libre en piscine (en hiver cela peut se faire en piscine), votre technique évoluera naturellement dans la bonne direction et vos performances en eau libre augmenteront. Pour les personnes impliquées dans le triathlon, cela est particulièrement important.

Adam : Si vous n’avez fait que nager jusqu’à présent, ne vous inquiétez pas. Une fois que vous aurez commencé à travailler votre musculation hebdomadaire et vos compétences en eau libre, vous commencerez bientôt à progresser. Si jusqu’à présent vous pensiez que seul le travail sur la technique de natation compte, alors, bien sûr, votre scepticisme au début est normal. Mais à en juger par des résultats objectifs, ne nagerez-vous pas plus vite et plus facilement grâce à un entraînement équilibré ?

Comment raccourcir correctement le temps

Une autre façon d’expliquer l’importance des trois volets de notre programme est de tout regarder du point de vue du gain de temps. Supposons que vous soyez un triathlète et que vous vous prépariez pour une compétition de distance olympique où l’étape de natation est de 1500 mètres en eau libre. Disons que vous nagez actuellement cette distance en trente minutes et que votre objectif est de la faire six minutes plus vite. Quelle est la meilleure façon d’obtenir le résultat souhaité?

Dans cette situation, la plupart des triathlètes essaieraient de se concentrer uniquement sur l’amélioration de leur technique de nage et l’augmentation de l’efficacité. Bien sûr, c’est un métier qui en vaut la peine, mais vous augmenteriez considérablement vos chances de réussite si, au lieu de vous jeter tête baissée dans la piscine, vous décomposiez votre processus d’entraînement en trois volets mentionnés ci-dessus et analysiez comment vous pouvez « en supprimer » deux. minutes au détriment du travail sur la technique de natation, l’entraînement en force et l’entraînement en eau libre. Ou, si vous le regardez sous un angle différent, progressez, notamment grâce à des exercices de force et d’eau libre, qui peuvent également augmenter votre vitesse.

Il est à noter qu’il est plus facile pour un homme de réaliser une presse de relief qu’une femme. Cela est dû à des caractéristiques physiologiques. Dans le corps d’un homme, la graisse s’accumule moins et sort mieux. Chez les femmes, la graisse corporelle est normalement plus grande et diminue beaucoup plus lentement – un tel système permet à une femme d’avoir des enfants.

Les muscles abdominaux sont composés de:

• le transverse est un muscle profond, c’est elle qui soutient les organes abdominaux;
• oblique interne – il fait également référence aux muscles profonds et va du bassin à la poitrine;
• surface oblique, qui est située directement sur l’intérieur, sa tâche est de tourner le corps sur les côtés et de l’incliner sur le côté;
• droite – c’est elle qui reçoit le plus d’attention à l’entraînement, car elle occupe la majeure partie de l’abdomen et se trouve au-dessus de la transversale; fonctions du muscle droit – plier le corps vers l’avant et maintenir le corps en position droite.

Des muscles abdominaux forts soutiennent non seulement les organes, mais fournissent également une torsion et une inclinaison du corps, et en plus, gardent le dos droit

Le muscle droit n’est pas fonctionnellement divisé en bas et en haut. Cependant, certaines personnes identifient les quatre premiers dés comme «abs du haut» et les quatre dés du bas comme «abs du bas». Pourquoi est-ce faux et pourquoi cette approche ne fonctionne-t-elle pas?

Le muscle droit de l’abdomen est un tout unique et vous ne pourrez pas tendre le haut ou le bas séparément, vous ne pouvez déplacer que légèrement la charge. Dans le même temps, vous devez travailler avec les muscles latéraux séparément, car ils sont situés séparément de différents côtés de votre corps.

Vous avez probablement remarqué que peu importe la façon dont une personne pompe ses abdominaux, la graisse ne monte jamais du bas, même si elle effectue un grand nombre d’exercices, appelés «exercices sur le bas-ventre». Parce que le schéma de pompage des zones ne fonctionne pas séparément et que la graisse part en fonction des caractéristiques biologiques du corps humain et cela n’est pas dû à la formation. Nous analyserons ce point un peu plus tard.

Cependant, cela ne signifie pas du tout qu’une série d’exercices tels que les levées de jambes sont inefficaces. Au contraire. Les scientifiques ont identifié les exercices les plus intenses et de haute qualité pour les muscles latéraux et droits de l’abdomen et ont établi une évaluation des meilleurs exercices dans lesquels la «bicyclette» et l’élévation des jambes suspendues occupent les premières places.

Cela est dû au fait que pour la presse, de tels exercices sont difficiles et vous obligent à faire plus d’efforts, mais ils pompent tout le muscle droit du sternum à l’os pelvien, et non aucune zone séparément.

Nutrition et abdos

Quel est le rôle de la nutrition dans la formation d’un beau ventre plat et des abdos parfaits?

En fait, vous devez être conscient qu’aucune quantité de balancement abdominal, peu importe la puissance des exercices utilisés, vous ne le verrez jamais à moins de réduire votre pourcentage de graisse corporelle. Dans ce cas, la graisse n’est pas brûlée localement, de sorte que, par exemple, des cubes sont réalisés sur le ventre, mais les bras, le dos et les jambes continuent à maintenir le même pourcentage de graisse sous-cutanée.

Si le pourcentage de graisse dans votre corps est supérieur à 20 (et pour un homme, c’est déjà un peu trop), peu importe vos efforts, vous ne verrez pas de cubes d’abs.

Lire la suite: Entraînement cardio pour brûler les graisses! MEILLEURS exercices cardio

L’exercice déclenche des processus de combustion des graisses, aide à accélérer le métabolisme, mais si vous continuez à consommer plus de calories que vous n’en dépensez pendant l’activité physique, il n’y aura aucun résultat.

Par conséquent, pour rendre les abdominaux forts et joliment profilés, il est nécessaire à la fois de faire de l’exercice et d’observer une bonne nutrition.

Ajouter cardio

Entraînement intensif circulaire, peut être dilué avec des cycles cardio. Cette approche aidera à diversifier la formation et ne permettra pas à l’effet plateau de venir. Pour le compléter, vous devrez inclure toute charge orientée cardio.

L’efficacité de la technique est due au fait que la course à pied et les autres charges cardio-vasculaires sont considérées comme consommatrices d’énergie. Ils accélèrent le métabolisme, augmentent la consommation de glycogène, poussant ainsi le corps à prendre de l’énergie pour la récupération du tissu adipeux. Il est à noter que la graisse continue de brûler après un exercice pendant assez longtemps. C’est pourquoi il vaut la peine d’alterner les exercices de force et de cardio lors d’un entraînement en circuit.

Circuit training pour femmes à domicile

À la maison, vous pouvez également faire de l’entraînement en circuit, en pompant tous les groupes musculaires ou délibérément 1 à 2 groupes.

Nous vous proposons une option d’entraînement complet du corps. Nous utilisons le système Tabata pour ce programme, qui a été mentionné ci-dessus – 20 secondes d’exercice, 10 secondes de repos, 8 répétitions de ce type. Total: 1 cercle dure 4 minutes. Nous répétons 4 de ces cercles.

Cercle 1. Push-ups du genou

Les pompes sont parfaites pour travailler le haut du corps – poitrine, biceps, épaules, muscles du haut du dos.

Technique d’exercice de pompes à partir du sol à partir des genoux

Technique d’exécution:

1. Nous nous agenouillons avec un tapis.
2. Nous mettons nos mains un peu plus larges que les épaules en ligne avec les épaules.
3. Les jambes peuvent être croisées au niveau des tibias et remontées jusqu’aux hanches.
4. Nous inspirons et descendons en pliant les coudes, presque jusqu’à ce que la poitrine touche le sol.
5. Avec une expiration, nous nous «pressons».

Cercle 2. Barre sur les coudes

C’est un exercice statique qui fonctionne très bien pour les muscles de tout le corps.

Patte de coude classique

Technique d’exécution:

1. Nous nous couchons sur le ventre.
2. Nous mettons nos pieds sur des orteils plus étroits que la largeur des épaules (plus les jambes sont larges, plus il est facile de se tenir debout).
3. Nous posons nos mains sur les avant-bras pour que les coudes soient sous les épaules.
4. Nous resserrons l’abdomen, le corps est droit, le bassin n’est pas «soulevé» – le corps est une ligne droite.

Vous devez maintenir cette position pendant 20 secondes.

Cercle 3. Sauter hors du squat

Cet exercice travaille non seulement sur les fesses, mais donne également une charge cardio au corps et est efficace pour perdre du poids.

Cet exercice doit être fait très soigneusement si vous avez des problèmes de genou.

Technique d’exécution:

1. Nous nous tenons droits, les pieds à la largeur des épaules.
2. Nous gardons nos mains près de la poitrine.
3. Avec un souffle, nous descendons, tirant un peu le bassin vers l’arrière et pliant les genoux.
4. Assurez-vous que vos genoux ne sortent pas sur les orteils et ne «s’enroulent» pas vers l’intérieur.
5. Avec une expiration, sautez verticalement vers le haut.
6. Vous pouvez vous aider avec vos mains en les abaissant brusquement le long du corps. Cela donne l’élan.
7. Atterrissez doucement sur nos orteils, transférez le poids sur tout le pied et répétez.

Technique d’exercice sautant du squat

Cercle 4. Exercice « bateau »

« Boat » travaille sur toute la surface arrière du corps – les muscles du dos, des jambes, des fesses.

Au fil du temps, si vous faites régulièrement cet exercice, vous pourrez vous élever haut, mais dans les premiers stades, cela peut être littéralement de quelques centimètres

Technique d’exécution:

1. Nous nous couchons sur le ventre. Il est préférable d’utiliser un tapis pour éviter toute gêne dans la région iliaque.
2. Les bras et les jambes sont étendus.
3. Nous inspirons et, en expirant, nous arrachons les jambes et les bras du tapis en même temps. Vous pourrez peut-être les soulever de quelques centimètres seulement. C’est normal.
4. Nous nous attardons quelques secondes et, avec un souffle, nous redescendons.
5. Nous répétons le nombre de fois requis.

De plus, cet exercice peut être fait en position statique, en restant en position haute pendant 15 à 20 secondes, ou à un moment qui vous convient. N’oubliez pas de respirer normalement: vous n’avez pas besoin de retenir votre souffle. Dans ce cas, vous pouvez vous reposer entre les répétitions pendant 10 secondes en repliant vos avant-bras ensemble et en abaissant votre front dessus ou en étirant vos bras le long du corps.

Technique d’exercice de bateau

Cette séance d’entraînement vous prendra environ 20 minutes, tandis que vous pouvez travailler tout votre corps et obtenir un bon effet. Vous pouvez également alterner plusieurs exercices dans chaque cercle.

Vous ne pouvez pas diviser la presse abdominale en haut et en bas – il s’agit d’un seul muscle. Mais vous pouvez charger plus de telle ou telle partie de celui-ci grâce à des exercices spécifiques. Parlons de la façon de pomper la presse inférieure à la maison, ou plutôt la partie inférieure du muscle droit de l’abdomen.

Exercices pour le bas de l’abdomen
L’entraînement des muscles abdominaux inférieurs consiste à lever les jambes à partir de différentes positions. Par conséquent, presque tous les exercices peuvent être appelés exactement cela. Pour l’entraînement, vous pouvez utiliser des exercices dynamiques, statiques et isométriques.

Rire
Aussi drôle que cela puisse paraître, le rire engage activement tous les muscles abdominaux. Vous avez probablement remarqué qu’après de longs éclats de rire, vos muscles abdominaux pourraient vous faire mal. Le fond fonctionne également. Alors riez plus souvent. Ceci est utile dans tous les sens.

Et nous ne plaisantons pas. Si vos muscles vous font mal après avoir ri, cela signifie qu’ils ont travaillé.

Statique et isométrie
Les exercices isométriques impliquent de contracter les muscles sans bouger les articulations. Autrement dit, la position du corps reste statique, mais vous tendez délibérément le muscle cible. Statique dans le sens général du mot est une rétention à long terme des muscles dans une position contractée. Dans les entraînements abdominaux, ces techniques vous permettent de renforcer les muscles, de dessiner des cubes plus clairs et d’apprendre à ressentir et à contrôler le travail des muscles.

Vous pouvez forcer la presse devant le miroir de deux manières:

À court terme avec contraction maximale des muscles abdominaux.
Pendant longtemps, pendant longtemps, maintenir la tension dans toute la zone des muscles abdominaux. En même temps, nous ne développons pas le maximum d’effort.

Les exercices isométriques sont connus depuis longtemps comme un moyen supplémentaire de développer tous les muscles. En maximisant le stress à court terme, la résistance maximale peut être augmentée. Et en raison des charges statiques à long terme – pour obtenir un plus grand soulagement. Après tout, les cubes sur l’estomac doivent pouvoir être correctement filtrés. Expérimentez devant un miroir. Vous verrez par vous-même qu’avec le temps, une telle pose mettra vos abdos en meilleure condition.

Si nous parlons d’isométrique, lorsque vous devez obtenir une contraction maximale, vous devez utiliser des butées. Par exemple, une lourde armoire avec des pieds ou un lit. Regardons de plus près la technique:

Nous posons un tapis en polymère et éliminons tous les courants d’air dans la pièce.
Nous nous couchons sur le dos, les pieds aux arrêts. Nous fixons les pieds sous le support (armoire, lit). Pour que cela soit possible, il doit y avoir une distance entre l’objet lourd et le sol.

Nous enlevons nos mains derrière la tête. Les jambes peuvent être légèrement pliées au niveau des genoux. Nous essayons de soulever un objet lourd en utilisant les muscles abdominaux.
On dirait que la tension doit être dans le bas de l’abdomen et légèrement dans la région pelvienne.
Si vous pouvez soulever un objet, ce poids ne fonctionnera pas pour vous. Vous devez atteindre une tension maximale. Et lorsque vous prenez un objet, vous avez une certaine force. Le sens de l’exercice est perdu.
Si vous parvenez à forcer vos abdominaux autant que possible, restez dans cet état pendant 2-3 secondes. Alors détends-toi. Répétez l’exercice 4 à 5 fois.
Dans les entraînements suivants, le temps de tension peut être augmenté de 5 à 10 secondes.
Vous verrez et ressentirez les résultats – vos abdos deviendront plus fermes et plus forts.

Et voici une version efficace de la statique. L’exercice peut être fait sur un canapé ou un lit. Vous pouvez mettre un tapis de fitness:

Nous nous couchons sur le dos. Les mains peuvent être placées sous le bassin (c’est une option plus facile, qui convient mieux à une fille qu’à un homme), ou laissées derrière la tête (option plus difficile).
En même temps, soulevez les deux jambes à un angle de 45 degrés par rapport à la ligne du sol ou du lit. Nous les gardons ainsi le plus longtemps possible. Les jambes peuvent être légèrement pliées au niveau des genoux et il est préférable de croiser les pieds. Dans le même temps, nous ne plions pas le bas du dos – il est pressé contre le sol.
Nous vous recommandons de maintenir cette position pendant 30 à 60 secondes. Après cela, nous nous reposons pendant environ une minute et répétons l’exercice.
Le résultat est un abdomen plus ferme, un abdomen plus petit et une plus grande endurance musculaire.
Exercices dynamiques sur le tapis
Les options ci-dessous sont idéales pour les filles. Et pour les hommes, nous recommandons également des méthodes plus difficiles de pompage de la presse inférieure (elles seront discutées plus tard). Ces exercices, associés à votre alimentation, vous aideront à vous débarrasser rapidement de votre ventre.

Rappelez-vous toujours que lorsque vous soulevez vos jambes allongé sur le sol, vous ne pouvez pas plier le bas du dos. Elle reste plaquée contre le tapis.

Élever le corps avec les jambes surélevées
Nous nous couchons le dos sur le tapis, les mains derrière la tête ou sur la poitrine.
Soulevez les jambes croisées à un angle de 45 degrés et laissez-les dans cette position.
En même temps, nous commençons à élever le corps le plus loin possible. Nous faisons 15-30 répétitions. Nous nous reposons. Vous devez effectuer 3 approches avec des pauses de 30 à 60 secondes.
En soulevant les jambes, les abdominaux inférieurs sont très bien impliqués.

Plier
Étirez les bras droits derrière la tête. Nous nous couchons sur le dos.
En même temps, nous commençons à soulever le torse et les jambes. Votre tâche est de «plier», c’est-à-dire de toucher vos genoux avec vos mains et de prendre la position de départ.
Pour les poids, nous vous recommandons de ne pas vous enfoncer complètement sur le tapis – cela maintiendra plus de tension dans vos muscles abdominaux.
Nous faisons 15-30 plis, reposons 30-60 secondes. 2 approches suffisent. Vous pouvez le faire rapidement.

Les deux exercices font travailler l’ensemble des abdominaux.

La jambe se lève simultanément et en alternance à partir d’une position couchée
Nous nous couchons sur le dos. Soulevez une jambe à 45-60 degrés, abaissez-la. Ensuite, nous en élevons un autre.
Si vous décidez de lever les deux jambes à la fois, vous pouvez mettre vos mains sous le bassin (cela facilitera l’exercice pour la fille). Il vaut mieux que les hommes tiennent la tête avec leurs mains.
Vous pouvez alourdir l’exercice et garder vos talons sur le tapis.
Nous faisons 15-30 fois en 2-3 séries.

Exercices dynamiques sur la barre horizontale ou les barres asymétriques
Chacun de vous peut accrocher une barre horizontale à la maison. Les barres sont déjà un sujet plus complexe qui nécessite l’installation d’un mur suédois. L’option de balancer la presse sur les barres asymétriques et la barre horizontale est un peu plus difficile que de s’allonger sur le tapis et convient bien aux hommes.

Considérez en détail les exercices pour la presse inférieure sur la barre horizontale:

Nous saisissons la barre transversale avec une prise droite. Si vous êtes debout sur le sol en vous tenant à la barre, pliez vos jambes pour qu’elles ne touchent pas le sol.
Nous commençons à lever nos jambes parallèlement au sol. Vous pouvez vous attarder au point le plus haut pendant 1 à 2 secondes.
Nous abaissons nos jambes en arrière. Assurez-vous que le corps ne vacille pas. Si cela se produit, nous ne levons en aucun cas les jambes par inertie – c’est de la triche.
Nous répétons l’exercice 10 à 15 fois en 2-3 séries.

Si vous souhaitez travailler avec des poids, achetez des poids de jambe de poids différents. Si vous ne disposez pas de suffisamment de fonds pour le faire, utilisez des bouteilles de 0,5 litre et faites-en des poids. Vous devrez les fixer autour de votre cheville. Au lieu de bouteilles, vous pouvez serrer un haltère ou une crêpe entre vos pieds. Réduisez ensuite le nombre de répétitions à 10.
Si vous avez un mur suédois, vous pouvez acheter un banc incliné. En temps normal, le banc vous servira de canapé supplémentaire. Et pendant l’entraînement, aidez à pomper la presse. Vous devez suspendre le banc de sorte que la pente par rapport au sol soit de 30 à 60 degrés. Plus l’angle est grand, plus le bas de votre presse recevra de charge:

Nous nous couchons sur un banc accroché au mur. Nous agrippons la barre transversale du mur suédois avec nos mains pour ne pas glisser vers le bas.
Soulevez les deux jambes en même temps à un angle de 90 degrés avec le corps. Nous maintenons cette position pendant 1 à 2 secondes et abaissons nos jambes en arrière.
10 à 15 répétitions en 3 séries est une excellente option. Des poids peuvent être utilisés pour cet exercice.

Sur le même mur suédois, vous pouvez faire une autre option pour élever les jambes – en soulevant alternativement la jambe avec un agent alourdissant en position debout:

Accrochez le poids. Accrochez-vous aux barres murales (ou à l’armoire, au mur ordinaire) avec votre main.
Une jambe servira de support. Et la deuxième jambe redressée doit être soulevée vers l’avant et à 90 degrés. Nous nous attardons dans cette position et retournons la jambe en arrière.
Pour chaque jambe, vous devez faire 15 à 20 répétitions.
Cette version de l’exercice convient à ceux qui n’ont ni mur ni barre horizontale.

Il existe deux cas différents où vous devez vous étirer le dos: pour l’entraînement et dans la vie de tous les jours. L’échauffement de la colonne vertébrale est très important dans les deux cas. Disons simplement que c’est vital. Nous allons commencer par un échauffement avant l’entraînement.

Comment étirer son dos avant l’entraînement
Lorsque vous arrivez à la salle de sport, vous effectuez un échauffement complet du corps de cinq minutes, appelé cardio pré-entraînement. Ensuite, vous devez étirer et étirer les muscles sur lesquels vous allez travailler. Disons que vous formez votre dos aujourd’hui. Donc, nous allons le pétrir de manière ciblée.

Massage

La meilleure option est un massage préliminaire. Un échauffement précis des muscles du dos lui permettra de mieux se préparer à l’entraînement. Mieux encore, faites-le ensuite pour accélérer la récupération, améliorer la circulation sanguine et mettre fin logiquement à votre entraînement.

Tous les gymnases n’ont pas de salle de massage, alors passons à des moyens plus banals de s’échauffer.

Exercices spéciaux

Il est conseillé de combiner ces exercices avec des étirements préliminaires. La chose la plus importante à faire avant de faire de l’exercice est de tirer les muscles du bas du dos.

Le classique du genre est un échauffement complexe des muscles du tronc. Nous commençons par le cou et le haut du dos. Position de départ – debout, pieds écartés à la largeur des épaules, mains sur les hanches:

Nous faisons des mouvements circulaires avec notre tête dans toutes les directions. Nous secouons la tête d’avant en arrière. Nous inclinons la tête vers la droite et la gauche au maximum. Si nécessaire, nous aidons ces mouvements avec la main.
Nous écartons nos bras pliés à 90 degrés sur les côtés avec les coudes en arrière. À la dilution maximale, nous faisons plusieurs mouvements élastiques et rapproche nos coudes. Tirez les coudes vers l’avant autant que possible, en essayant de tirer la zone entre les omoplates.

Position de départ – les bras sont écartés avec les coudes en arrière. Nous commençons les mouvements de rotation du corps aussi loin que possible vers la droite. Nous nous étirons dans cette direction trois fois. Ensuite, nous répétons la même chose, seulement à gauche. Nous essayons de déplacer notre main dans le sens de la rotation.

Les mains sur les hanches. A partir de cette position, on fait des inclinaisons latérales du corps, d’abord dans un sens, puis dans l’autre. Chaque côté a 3 tentatives pour se plier sur le côté. Pour plus de commodité, vous pouvez aider avec votre main: lorsque nous nous penchons vers la droite, nous nous étirons au-dessus de notre tête avec notre main gauche dans la même direction. De même avec une inclinaison de l’autre côté.

Nous faisons 10 virages avant. Nous essayons d’atteindre le sol devant nous sur des jambes droites. Les 5 premières fois, nous faisons avec un dos arrondi, et la dernière nous essayons de faire avec une région thoracique uniforme. Assurez-vous que, à part le bas du dos, rien d’autre ne se plie: ni la poitrine ni le cou.

Les mains sur les hanches. Nous effectuons des mouvements de rotation du corps autour du point d’appui, d’abord dans le sens horaire, puis dans le sens antihoraire. Nous effectuons 5 à 10 tours dans chaque direction. En même temps, nous essayons de nous pencher le plus possible en arrière lors du passage à l’arrière d’un cercle imaginaire.

On refait la rotation, mais cette fois uniquement avec les hanches. Dans ce cas, nous terminons l’échauffement de la colonne vertébrale sur les vertèbres lombaires inférieures.

La pratique a montré que pour un échauffement complet avant l’entraînement, vous devez effectuer tous les exercices du complexe. Et vous devez commencer par le cou, en descendant de plus en plus bas. Il s’agit d’une routine d’entraînement courante pour la plupart des amateurs de gym.

Pendant l’entraînement

Pendant l’entraînement, vous devez vous étirer le dos en cas de besoin urgent. Si vous sentez que vos muscles le veulent, faites périodiquement certains des points de la liste précédente.

Un bon déchargement pour la colonne vertébrale après le soulevé de terre et le squat accroché à la barre. Pendant la suspension, vous pouvez tourner autant que possible dans un sens, puis dans l’autre – cela supprimera le pincement et ajustera l’emplacement des vertèbres à leur état d’origine. Vous pouvez en outre effectuer divers exercices sur la barre horizontale.

Une autre bonne façon d’étirer votre dos après un exercice intense est de vous allonger sur un tapis de fitness:

Allongez-vous sur le dos. Pliez vos genoux.

Abaissez vos genoux sur le côté droit, laissez votre partenaire les appuyer avec son poids.

Essayez de tourner le corps dans la direction opposée. Vous pouvez entendre un craquement sourd – c’est normal. Les vertèbres reviennent à leur position naturelle.

Répétez pour l’autre côté.

Ce genre d’échauffement est très bon après un exercice intense. Et pré-entraînement non recommandé.

Réchauffez le dos au quotidien

C’est une section très importante pour quiconque passe beaucoup de temps dans un bureau ou une chaise à la maison. Il est important d’étirer le dos non seulement avant ou après une séance d’entraînement, mais aussi dans la vie de tous les jours.

Le dos a tendance à gonfler, les muscles se fatiguent. Si le dossier de la chaise est inconfortable, ou pas du tout, vous devez régulièrement vous étirer le dos. Sinon, des conditions défavorables sont créées pour le dos, y compris le bas du dos.

Non – dites-vous – nous travaillons tranquillement pendant 5 heures et ne nous réchauffons pas! Avez-vous oublié les étirements réguliers? D’ailleurs, c’est à ces moments-là que vous voulez bâiller, car le cerveau, saisissant cette opportunité, essaie de remplir vos poumons d’oxygène.

Le corps lui-même sait ce qu’il faut faire de mieux pour cela. Le cerveau envoie un signal et vous étirez vos bras, contractant vos muscles du dos. Et puis une sensation agréable se répand dans le corps.

Maintenant, nous savons comment le corps s’étire sans notre participation directe.

Regardons les exercices les plus simples pour l’échauffement sur le lieu de travail:

Nous dessinons un grand cercle avec notre tête. Ensuite, nous abaissons la tête autant que possible et de gauche à droite. Cela cassera le trapèze. Nous tirons doucement, lentement. Nous en tirons plaisir.
Nous nous éloignons de la table, posons fermement nos pieds sur le sol devant nous, gardons nos genoux ensemble.
On tourne un peu à droite et on attrape le dossier de la chaise (si le dossier est mobile, il vaut mieux saisir le siège).

Nous essayons d’utiliser cette butée pour tourner le plus possible vers la droite. Le bassin est sur la chaise et le corps est tordu. En ce moment, vous pouvez entendre un craquement sourd et désagréable pour quelqu’un. Vos vertèbres sont dans les bonnes positions.
Nous faisons la même chose dans l’autre sens. On sent une chaleur agréable se répandre à travers le corps.Ce ne sont pas tous des exercices. Pour un échauffement efficace, vous devrez vous lever du lieu de travail. Par exemple, disons que vous allez à la salle de bain – c’est le meilleur endroit pour vraiment étirer, tordre et ranger vos muscles.

La meilleure technique est de se lever, d’étirer les mains fermées le plus haut possible dans la paume de la main. En même temps, aidez vos bras à s’étirer encore plus. S’étirer. C’est un excellent entraînement pour tout votre torse. Vous pouvez étirer vos bras au niveau de la poitrine et répéter la même chose, mais dans le sens horizontal.

Et de nouveau pour le massage. Nous vous recommandons de suivre des cours de massage du dos de 7 à 10 jours au moins une fois tous les 3 mois. C’est une procédure très utile. Le masseur dispersera le sang stagnant, soulagera les pincements musculaires, détendra les muscles. En conséquence, votre dos se sentira bien. Et c’est important pour tout le monde – qui est engagé et qui ne l’est pas. Cela ne veut pas dire que le massage est plus efficace que l’échauffement par l’exercice. Il y a un temps pour tout, et les deux façons d’étirer vos muscles sont très importantes.

Pourquoi étirer le dos

Le plus important est de comprendre pourquoi vous faites quelque chose. Les étirements et étirements de la colonne vertébrale ne sont pas que des rituels. Ce n’est pas pour rien que vous éprouvez des sensations agréables lorsque vous faites tout cela.

La chose la plus importante dans ces mouvements est l’accélération du sang. Oui, le cœur fait circuler le sang dans le corps. Mais le sang n’atteint pas toutes les cellules de notre corps dans la quantité requise, alors que nous restons immobiles dans une légère tension.

La sensation lorsque quelque chose commence à couler est le premier signal que la quantité de sang requise ne pénètre pas dans les tissus. Il est donc temps de bouger. Après avoir coulé, le stade d’engourdissement s’installe. La peau dans un tel endroit commence à perdre sa sensibilité. Cela signifie déjà que le sang a complètement cessé de couler dans cette partie du corps. En règle générale, tout se passe avec le dos.

Ainsi, nous avons découvert que l’étirement de la colonne vertébrale est nécessaire pour assurer une bonne circulation sanguine dans les muscles lors d’une longue assise sur une chaise.

Il y a un autre rôle important pour l’échauffement: la prévention de la courbure de la colonne vertébrale. Lorsque les muscles sont étourdis pendant une longue période, une partie d’entre eux fonctionne en hypertonicité. Et l’autre, au contraire, est moins tendu.

Lorsque cela se produit de différents côtés du dos, nous obtenons une scoliose. La même chose se produit si les muscles sont d’un ton inégal autour de la colonne vertébrale. Il plie.

L’échauffement pendant la journée de travail met de l’ordre dans le tonus musculaire. Nous ajoutons la bonne posture – et votre dos ne sera jamais un problème!

Interprétation des rêves – Mort dans un rêve

Psychologiquement, psychanalytiquement et spirituellement ésotériquement, tout ce qui est présenté dans un rêve se réfère non pas au champ externe, mais individuel, «interne» de la conscience de la personne endormie, à ses propres sentiments, pensées, expériences, énergies, désirs, réactions … Par conséquent, la mort dans un rêve de personnages ou d’images de sommeil, en particulier des ennemis, est dans la plupart des cas interprétée positivement. Une telle «mort» (mort) signifie la fin de nos sentiments négatifs, nos inquiétudes, nos inquiétudes, nos inquiétudes.

C’est la fin des affaires, la fin de tout événement important, une période de vie difficile. C’est la paix, la satisfaction, la relaxation profonde, le repos; c’est un accomplissement des désirs, un accomplissement. Chez une personne, quelque chose meurt toujours et quelque chose naît. Il existe aussi une telle version psychanalytique: tuer quelqu’un dans un rêve (y compris des amis et des parents) n’est rien d’autre,

Interprétation des rêves – Malade, deviens fou

Un rêve sur les maladies, en général, échoue et n’est bon que pour les prisonniers et les criminels. Un rêve dans lequel vous êtes malade est un signe d’anxiété mentale. Cependant, si vous ne vous sentez pas bien physiquement pendant votre sommeil et que vous ne pouvez pas bouger ou faire quelque chose, vous devez prendre soin de votre santé. Un tel rêve laisse également présager des conversations désagréables et des inquiétudes qui perturberont le cours habituel de votre vie. Uniquement pour les fugitifs ou les criminels, un tel rêve laisse présager qu’ils pourront éviter les représailles pour leur acte.

Pour les jeunes, un rêve prédit que leur mariage peut être malheureux. Pour les personnes âgées, un rêve prédit de recevoir de l’aide ou du soutien. Pour qu’une jeune femme rêve qu’elle est en phase terminale, le rêve prédit qu’un incident inhabituel la décevra bientôt dans le mariage. Pour d’autres personnes, un tel rêve peut indiquer leur dépendance à l’alcool. Le rêve dans lequel vous visitez le patient prédit que vous recevrez bientôt de mauvaises nouvelles.

Le rêve dans lequel vous frappez le patient a la même signification. Prendre soin des malades dans un rêve est un signe avant-coureur de bonheur et de joie imminents. Vous aiderez un ami ou un parent dans une situation difficile, et vous en serez par la suite généreusement récompensé. Voir votre parent malade dans un rêve est un signe avant-coureur du fait que bientôt un événement apportera la discorde dans votre famille, l’excitation et le chagrin vous attendent.

Les enfants malades dans votre rêve sont de mauvais augure. Voir interprétation: enfants. Devenir fou dans un rêve ou de paniquer à cause d’une sorte de maladie mentale signifie que vous devez vous méfier des intrigues d’ennemis qui complotent le mal. Voir l’interprétation: la folie. Voir un rêve dans lequel vous êtes malade de la même maladie avec quelqu’un signifie.

Des approches infructueuses sont un signe de déception et de difficultés dans la vie.

Vous avez rêvé de votre chute d’une barre horizontale? Préparez-vous à la déception, le livre de rêves du pasteur Loff bouleverse.

Rêver que vous essayez de vous relever au moins deux fois, mais que vous avez du mal à atteindre la barre transversale avec un menton tremblant – à l’échec. C’est particulièrement amer si des gens étaient présents dans votre rêve lors de votre fiasco.

Un rêve dans lequel vous êtes tombé d’une barre horizontale non pas par vous-même, mais parce que quelqu’un d’autre a provoqué la chute, signifie une trahison d’un être cher.

C’est un rêve que vous avez grimpé sur une barre horizontale et que vous vous asseyez, peur des hauteurs – vous ne devriez pas demander une augmentation maintenant, vous ne serez pas en mesure de faire face à une nouvelle position, suggère le Women’s Dream Book.

Tirer sur la barre horizontale à partir de zéro: un ensemble d’exercices pour les filles

Pour accélérer le processus d’apprentissage du pull-up sur la barre horizontale, il est nécessaire de maîtriser progressivement les exercices physiques suivants sur la barre.

Blocs

Fournit un entraînement pour les blocs supérieurs et inférieurs des muscles du dos et de la poitrine. Pour développer le bloc supérieur, vous devez tirer 5 à 7 fois avec la prise la plus large.

L’entraînement du bloc inférieur consiste à soulever le corps vers la barre avec une prise étroite avec un nombre similaire de répétitions.

Décollage avec une jambe du support

Cet exercice est très similaire à la technique du pull-up négatif. Une petite chaise, une boîte ou tout autre support doit être placé sous la barre horizontale. Pendant le jerk à la barre, vous devez pousser avec votre pied et faciliter le processus de traction. L’exercice est effectué pendant 10 à 12 répétitions.

Pull-ups avec un garrot

Vous devrez utiliser un harnais de fitness dédié. Un côté de celui-ci est attaché à la barre transversale et l’autre est fixé sous la forme d’une boucle dans laquelle la jambe de support est insérée. Pendant le pull-up, le garrot agit comme un ressort et aide à tirer le corps vers le haut. Faites 12 répétitions.

Pull-ups australiens

Pour effectuer cet exercice, vous devez utiliser une barre horizontale spéciale fixée à une échelle ou à une autre surface. La barre doit être au niveau de la taille. Pendant l’exercice, le corps est tiré vers le haut et la barre horizontale est touchée non pas avec le menton, mais avec la partie centrale de la poitrine.

Exercice pour tirer sur la barre horizontale pour les filles. La photo montre un exemple de tractions australiennes.

La position du corps n’est pas à l’état vertical, mais à l’horizontale avec une légère inclinaison. Le support est réalisé en raison du contact des talons des pieds avec la surface du sol. Le nombre de répétitions recommandé est de 10 fois.

Tractions de sauts négatives

La technique consistant à effectuer des tractions négatives avec un saut comprend une secousse à la barre au moment du décollage du sol. Dans ce cas, un support supplémentaire peut être utilisé. Après chaque saut, vous devez forcer vos muscles autant que possible et essayer d’atteindre la barre transversale. L’exercice est répété 12 fois.

Pull-Up au genou

La flexion des genoux permet de soulager le stress sur la paroi abdominale antérieure. Il faut fixer ses mains sur la barre horizontale, plier les jambes et les reprendre. Ensuite, le corps est tiré vers la barre transversale, qui doit être répétée 5 à 7 fois.

Élever les genoux contre le corps

Une des techniques les plus difficiles, qui est également recommandée pour les filles qui veulent apprendre rapidement à tirer vers le haut. Une fois les mains fixées sur la barre, il est nécessaire de rapprocher les pieds, de plier les genoux et de les soulever à la surface de la poitrine.

Dans cette position, un pull-up est effectué, ce qui doit être fait 3 à 5 fois.

Se balancer

La technique du swing implique un balancement préliminaire du corps et une remontée sur la barre avec une secousse. Le moment où le menton sort de la barre horizontale doit être effectué lorsque la plus grande légèreté se fait sentir dans les muscles des mains. Le nombre de répétitions recommandé est de 5 à 7 fois.

Grimpé suspendu

Cet exercice d’entraînement des muscles impliqués dans le processus de traction est effectué avec des secousses, mais sans balancer le corps. Vous devez fixer vos mains sur la barre horizontale et, avec l’aide de tous les groupes musculaires, étirer votre menton jusqu’à la barre transversale. Après chaque approche, vous devez vous accrocher pendant 10 secondes, puis répéter l’exercice. La technique consiste à effectuer 6 tractions par entraînement.

Activation des muscles du dos

Pour activer les muscles du dos, vous devez saisir la barre avec une large prise. Ensuite, effectuez une traction douce du corps sans secousses ou autres mouvements brusques. Il n’est pas nécessaire de placer le menton derrière la barre transversale, mais d’atteindre sa surface avec l’arrière de la tête, pour que toute la charge physique soit fournie sur le dos. Faites 5 répétitions.

Accroché à des bras pliés

Accrocher les bras pliés est un exercice qui vise à entraîner et à développer la force du biceps, ainsi que de l’avant-bras. La technique de sa mise en œuvre consiste à tirer le corps vers le haut de 10 cm, puis à geler et à mettre en tension tout le corps.

Il est nécessaire de s’accrocher aux bras pliés pendant 10 secondes, puis de se détendre et de faire l’exercice pendant 7 répétitions.

Accroché à des bras pliés avec poids

Cet exercice convient aux filles qui ont déjà maîtrisé l’accrochage habituel sur les bras pliés et ont besoin de créer une charge supplémentaire. Dans ce cas, une ceinture spéciale avec un crochet est fixée à la taille, sur laquelle sont attachés des poids ou des haltères. Le poids est sélectionné individuellement, mais au début, 2-3 kg suffisent, qui sont ajoutés à mesure que la force physique des mains augmente.

Types de coordination

Il existe des types de coordination tels que:

1. La coordination intermusculaire est l’interaction de tous les muscles impliqués dans le mouvement, cela comprend: la coordination, la coordination des muscles synergiques et antagonistes, la contraction des muscles correspondants dans un certain ordre avec une intensité suffisante.
2. La coordination intramusculaire est la sensibilité des muscles aux impulsions nerveuses, c’est-à-dire la réponse des muscles à l’innervation.

Capacités de coordination:

• La capacité de répondre rapidement. L’agilité est la capacité de reconstruire l’activité physique en fonction de la situation et des besoins actuels. Par exemple, calculer la force en frappant une raquette ou en lançant une balle.
• Équilibre et capacité rythmique . Garder l’équilibre.
• Orientation spatiale- ce type implique la compétence d’orientation dans le temps et dans l’espace. Par exemple, en attrapant une balle de tennis, une personne doit fixer visuellement un objet (balle) qui s’approche de lui afin de l’attraper. Avec le développement du «sens du temps» et du «sens de l’espace», il peut attraper le ballon «sans regarder», c’est-à-dire ne pas fixer l’attention visuelle sur le ballon. Une fois de plus, un bon exemple est les éléments d’attraper ou de passer le ballon par les joueurs de football américain, où le ballon est passé par un lancer à un joueur qui ne se concentre pas sur le ballon, mais concentre l’attention et le contact visuel, par exemple, sur le défenseur de l’équipe adverse. Dans le football américain, le hockey sur glace, le basketball et le football, ce type de coordination est courant. Le tennis de table et le tennis sont également de bons exemples.

Qui a besoin de développer la coordination des mouvements

En plus des athlètes, tout le monde a absolument besoin de cette compétence ou capacité, car la mise en œuvre de tous les mouvements humains en dépend. Comme mentionné au début de cet article, la coordination des mouvements est une compétence importante qui doit être suffisamment développée chez tout le monde, mais certaines personnes ont besoin d’un excellent niveau de cette fonction motrice. Par exemple, les danseurs sans coordination développée ne brillent tout simplement pas. Pour les athlètes de tout type d’arts martiaux, d’athlétisme, de tous les sports d’équipe, même en sport automobile, la coordination joue un rôle important. À propos, le travail de l’appareil vestibulaire est également l’un des composants de la coordination. La voile est un métier dans lequel la coordination domine parfois les capacités humaines.

Comment développer la coordination des mouvements?

La coordination peut être développée grâce à la formation. Il existe différentes méthodes pour développer la coordination des mouvements. La méthode la plus élémentaire est la répétition des mouvements. Une autre façon consiste à effectuer des mouvements à faible vitesse et avec un minimum de stress.

La coordination peut également être développée en ajoutant de nouveaux mouvements inhabituels pour la personne. Dans le processus de formation, la complexité des exercices de coordination doit être progressivement augmentée. Augmentez les exigences de précision et de cohérence de la pensée.

Une grande efficacité de l’entraînement est fournie par un changement rapide de position, par exemple, une accélération (course à pied) à partir d’une position à genoux, ou un exercice tel que le « tête à tête », qui est activement utilisé dans le football américain, dans lequel deux athlètes sont allongés sur le sol. au sol face à face jusqu’à la ligne de démarcation, après quoi l’entraîneur lance soudainement le ballon vers l’un d’eux, et l’athlète qui possède le ballon doit franchir la ligne le plus rapidement possible. Pour ce faire, il doit attraper le ballon sans regarder, sans fixer son attention et regarder le ballon, changer sa position couchée à la verticale et, en contournant l’adversaire, franchir la ligne. En fait, cet exercice est réalisé à la vitesse de l’éclair.

Une autre méthode pour développer la coordination consiste à modifier la vitesse du mouvement ou le rythme. Pour ce faire, vous devez introduire des combinaisons rythmiques dans le processus d’entraînement. Un autre bon exemple est le passage des routes de réception dans le football américain, qui se caractérisent par des arrêts instantanés, des changements de direction et des accélérations.

En outre, changer la façon dont vous faites des exercices peut aider à développer la coordination des mouvements. Par exemple, la corde à sauter n’est pas sur deux jambes, mais sur une. Lance de balles horizontales et plus encore. En outre, un moyen très efficace de développer la coordination est d’utiliser un équipement non ergonomique, comme des fentes avec un sac de sable au lieu d’haltères, ou des squats sur une plate-forme d’équilibre. L’exercice avec un partenaire ou plusieurs participants développe également la coordination. Par paires, vous pouvez effectuer des sauts, des virages, des virages, des squats et des ascenseurs.

Exercices pour développer la motricité des jeunes athlètes

Afin que ce livre soit d’une utilité pratique pour quiconque décide de l’utiliser, j’ai décrit plusieurs exercices importants. Veuillez noter que la plupart de ces athlètes peuvent faire à domicile. Mais certains exercices ne doivent être pratiqués que dans les gymnases ou les clubs de fitness. Les adultes devraient toujours regarder les activités sportives des enfants!

Les exercices présentés ici ne sont en aucun cas un choix exhaustif parmi l’ensemble des exercices spéciaux qui existent dans ce domaine. Cependant, les exercices que je recommande formeront les qualités de coordination nécessaires au développement de la motricité de base lors de la réalisation de sauts, de la pratique du «swing», du dribble, de la frappe du ballon, etc. Ils peuvent être exécutés avec une variété d’équipements d’entraînement, tels que des balles ordinaires (balles en caoutchouc avec lesquelles les enfants jouent), des balles de baseball ou des balles «médicinales».

Ils ont obtenu leur nom de balles «médicales» du fait qu’elles sont utilisées en médecine depuis plus de 100 ans à des fins thérapeutiques et de rééducation. Les meilleures balles «médicales» sont en caoutchouc. Leur taille et leur poids varient de 3 à 14 livres (2 à 6 kg).

KUVYROK ATTAQUANT

Objectif: formation coordination des mouvements, dextérité, compétences d’orientation spatiale

1. En position accroupie, étendez vos bras vers l’avant.
2. Placez vos mains sur le sol, inclinez votre tête, pliez vos coudes et redressez lentement vos genoux.
3. En arrondissant le dos, faites un roulis vers l’avant
4. Après avoir fait un saut périlleux, pliez les genoux et revenez à la position de départ « accroupi ».

DRIBLING (HANDBALL HIT SUR LE SOL)

Objectif: formation à l’orientation visuelle, rythme du mouvement

1. L’exercice peut être effectué à partir d’une position debout, reposant sur les genoux ou assise.
2. Entraînez-vous d’abord à dribbler avec les deux mains, puis en alternance avec chaque main.

Option alternative: Entraînez-vous à dribbler avec le transfert ultérieur du ballon à un partenaire.

KICK TO THE BALL AVEC UNE CIBLE CONDITIONNELLE

Objectif: entraîner la coordination des mouvements, la capacité de transformer rapidement les mouvements en fonction des changements de distance et de direction, pratiquer la passe de balle et la précision de frappe

1. Commencez à effectuer l’exercice à partir de la position de départ «debout».
2. Frappez la balle en alternance avec chaque pied en direction de la cible (par exemple, une autre balle, un cône, etc.)

DRIBBLE

Objectif: développement de l’œil et réaction motrice

1. Commencez à effectuer l’exercice à partir d’une position debout; le ballon est au sol devant votre pied de travail.
2. Alternativement avec chaque pied, dribbler à la fois en ligne droite et en ligne courbe, en frappant le ballon, respectivement, avec l’extérieur du cou-de-pied et l’intérieur du pied.

MOUVEMENT CIRCULAIRE CONCENTRIQUE À MAINS (AVANT-ARRIÈRE)

Objectif: formation à la coordination des mouvements des membres supérieurs

1. Tenez-vous droit, les pieds écartés à la largeur des épaules, les bras sur les côtés.
2. Effectuez des mouvements circulaires concentriques avec vos bras vers l’avant.
3. Effectuez des mouvements circulaires concentriques avec vos bras vers l’arrière.

Options alternatives:

• Effectuez des mouvements circulaires concentriques en alternance avec chaque main dans les deux sens.
• Effectuez simultanément des mouvements circulaires concentriques avec la main gauche vers l’avant et la droite vers l’arrière, et vice versa.

EXERCICE AVEC une corde à sauter

Objectif: formation à la coordination des mouvements des membres inférieurs

1. Tenez-vous droit avec la corde à la main.
2. Terminez une série de sauts.

Options alternatives:

• Sauts en hauteur, flexion et redressement des jambes au niveau des genoux.
• Alterner les sauts sur la jambe droite et gauche.
• «Sauts voisins» par-dessus la corde avec poussée simultanée avec deux jambes droites et croisement alterné des bras.

KUVYROK RETOUR

Objectif: formation à la coordination des mouvements des membres, compétences d’orientation spatiale

1. En position accroupie, saisissez vos genoux à deux mains.
2. Roulez en arrière sur le dos, en vous préparant à poser vos paumes sur le sol sous le niveau des épaules.
3. Redressez vos jambes, touchez le sol avec vos orteils, puis poussez avec vos mains et, après avoir terminé le roulis, revenez à la position de départ du squat.

Les virages latéraux sont un exercice très simple et très efficace pour renforcer vos obliques et réduire votre taille. Malgré la simplicité de la technique, qui nous est familière depuis l’école, tout le monde n’effectue pas correctement l’exercice. Dans le même temps, les résultats peuvent varier en fonction de la technique. La taille peut augmenter en raison de la musculature, mais la graisse corporelle ne diminuera pas du tout. Par conséquent, il est recommandé d’apprendre la technique de réalisation de l’exercice afin d’obtenir les résultats dont vous avez besoin.

Caractéristiques de l’exercice

Les flexions latérales pour la taille, qui sont le plus souvent effectuées avec des poids, visent à renforcer les muscles obliques de l’abdomen, à réduire la taille et à se débarrasser des «côtés» détestés par beaucoup. Cependant, gardez à l’esprit que les résultats peuvent être opposés si la technique est violée – les muscles peuvent se renforcer, mais la taille ne diminuera pas du tout, mais augmentera uniquement en raison des muscles.

Les virages aident également à améliorer la posture, et si vous les faites avec deux haltères, vous pomperez également vos bras.

A quoi servent les pentes

La première chose qui vient à l’esprit lorsque l’on parle de flexion est l’accélération du flux sanguin. En effet, la pente, par définition, oblige le sang à parcourir plus rapidement les cercles de circulation. À quels résultats cela mènera-t-il?

Échange d’oxygène

La congestion se produit là où les cellules manquent d’oxygène. Les déchets cellulaires sont convertis en toxines. En outre, des substances toxiques supplémentaires proviennent de l’extérieur avec divers produits alimentaires, avec de l’eau. Ils s’installent également dans les organes si l’intensité du métabolisme cellulaire est perdue (en raison d’un manque d’oxygène).

En basculant, le sang accéléré devient une rivière vivifiante, sur les flots desquels vient la fraîcheur, et le désuet et lesté se hâte de quitter le corps. Un mode de vie sédentaire et sédentaire entraîne une stagnation du sang. Les organes subissent une tension, leur capacité à exécuter les fonctions assignées diminue progressivement. Grâce aux inclinaisons, la personne «rappelle» au corps qu’il est temps de reprendre une interaction saine entre les systèmes corporels.

Renforcer le système musculo-squelettique

Même la courbure avant la plus simple, avec le point de flexion dans la région pelvienne, améliore la mobilité de la colonne vertébrale supérieure. Essayez d’effectuer des inclinaisons lentement, et même de vous attarder dans la position à l’envers et en même temps, efforcez-vous de vous étirer, de plier le dos. Bientôt, vous sentirez vos muscles du dos s’étirer et se contracter agréablement, rappelant un ressort réveillé.

Se pencher sur les côtés est une conversation séparée. Ces exercices pompent puissamment les muscles latéraux du torse au niveau de la taille, ainsi que les ligaments musculaires obliques du sous-scapulaire. Et, bien sûr, la colonne vertébrale.

Impact sur les méridiens du corps

On sait que le corps humain porte 12 méridiens principaux. Pour le dire simplement, nous parlons des «conducteurs» d’énergie vitale, conférés à l’homme par la terre et le ciel. Le pompage méridien est une procédure importante dans les techniques de relaxation orientale et d’autorégulation. À un niveau plus simple et philistin, il suffit de faire des backbends avec des étirements au moins occasionnellement.

Penché – geler, cambrer le dos, étirer. Maintenant, tournez lentement la ceinture scapulaire, créant un effet de léger défilement. Vous sentez-vous comme si un courant passait des omoplates au sacrum, il y avait une agréable sensation de chaleur? Alors vous avez tout fait correctement. Pratiquez systématiquement des exercices similaires et vous ne serez pas menacé de hernie rachidienne. Mais le ton général de la vie augmentera sensiblement.

Flexions latérales: quels muscles travaillent

Les courbures latérales du tronc donnent la charge principale aux muscles obliques externes de l’abdomen. S’ils sont bien conçus, ils vous permettent d’obtenir de belles courbes de la silhouette. De plus, le muscle droit de l’abdomen, les muscles obliques internes et les stabilisateurs sont impliqués.

De plus, ces courbures latérales exercent une pression sur la colonne lombaire, de sorte que l’importance d’une technique correcte est très élevée.

Secrets et astuces

Position de départ – pieds écartés à la largeur des épaules – favorise une flexion efficace, gardant le bassin immobile. Faire l’exercice dans cette position améliorera les performances.

Vous pouvez augmenter la charge pendant l’exercice en redressant votre bras sans haltère derrière votre tête. Cette petite astuce mettra plus de pression sur vos muscles abdominaux obliques. Le résultat sera deux fois meilleur si vous tenez un équipement léger dans une main droite.

Le poids de l’inventaire que vous utilisez doit être capable d’effectuer un certain nombre de répétitions. Utiliser trop peu de poids n’est pas non plus très efficace.

La charge doit être tangible, dans les muscles sur lesquels l’entraînement est dirigé, il doit y avoir une légère sensation de brûlure après l’entraînement.

Ces exercices conviennent aux personnes de tous âges, sexes et niveaux de compétence. Travailler avec les muscles abdominaux est un travail minutieux.

Technique d’exercice

L’exercice de flexion latérale est généralement bon même pour les débutants, à condition qu’ils maîtrisent la bonne technique. Dans la version classique, cela ressemblera à ceci:

• Écartez vos pieds à la largeur des épaules. Prenez un haltère dans une main (si vous en utilisez un), mettez l’autre sur la ceinture ou placez-le derrière votre tête.
• Resserrez les muscles abdominaux, redressez vos épaules, fixez vos hanches pour qu’elles ne bougent pas sur les côtés, tordez un peu le coccyx vers l’avant. Assurez-vous qu’il n’y a pas de déflexion dans le bas du dos.
• Penchez-vous aussi strictement que possible. Tout d’abord, pliez-vous d’un côté, tout en étirant le côté opposé, puis déplacez-vous doucement dans une pente loin du fardeau. C’est à ce moment que les muscles obliques commencent à travailler. Lors du déplacement, la presse doit être tendue. Ne le détendez pas une seconde. Le mouvement de l’haltère doit aller clairement le long de la jambe.
• Si vous avez du mal à effectuer une flexion latérale, vous pouvez plier un peu les genoux.

Les flexions abdominales se font avec un seul haltère. L’utilisation de deux coquilles est justifiée si vous souhaitez pomper vos bras en même temps.

Courbures d’haltères: technique

Seule la technique correcte des inclinaisons avec des haltères vous permettra d’obtenir un résultat positif. Il est également important de faire attention au nombre d’approches et de répétitions, de se concentrer sur certains muscles pendant l’entraînement, de combiner les inclinaisons avec d’autres mouvements, etc.

Comment faire des virages d’haltères debout

Il s’agit d’un exercice classique pratiqué par la grande majorité des athlètes. Les muscles obliques de l’abdomen (côté) sont plus impliqués, en partie la presse et le bas du dos.

La conformité technique est une exigence de base pour les athlètes. Le non-respect de cette consigne peut entraîner des blessures à la colonne lombaire, en particulier lors de l’utilisation de poids lourds et de l’absence d’exercice. Vous devez toujours commencer avec un poids faible et ne l’augmenter que progressivement.

L’exercice se déroule comme suit:

1. Les jambes doivent être espacées de la largeur des épaules. Il y a un haltère dans une main. Il est préférable de commencer avec un petit poids (jusqu’à 5 kilogrammes) et de l’augmenter progressivement.
2. Les épaules doivent être redressées, les hanches doivent être fixées dans une position. La déflexion lombaire n’est pas autorisée.
3. La première partie du mouvement consiste à se pencher vers le bras tenant l’haltère, pas vers l’avant. Ensuite, il revient à sa position d’origine. Si vous ressentez de la douleur, arrêtez de faire de l’exercice et consultez votre médecin et votre entraîneur.
4. Si l’exercice est difficile, il est recommandé de réduire le poids de l’haltère. Une légère flexion des genoux est autorisée.

Les haltères debout se courbent

Instruction vidéo: technique de flexion d’haltères debout

Le nombre de répétitions et d’approches est défini individuellement. Tout dépend des objectifs de l’athlète, du niveau de son entraînement, de son physique. Si un athlète travaille sur la réduction de la graisse corporelle, il est recommandé d’effectuer une option de répétition multiple (jusqu’à 5 séries, 20 répétitions ou plus). L’option la plus efficace est un sur-ensemble, c’est-à-dire une combinaison d’exercices avec d’autres mouvements.

Traditionnellement, il est d’usage d’appeler la presse supérieure les quatre cubes situés au-dessus du nombril, et l’inférieur, respectivement, tout ce qui est en dessous. Cependant, les muscles abdominaux sont un muscle solide (les cubes forment des ponts tendineux), et sa division en 2 parties est très arbitraire. Par conséquent, les exercices pour la presse supérieure, que nous examinerons dans cet article, affectent le reste, dans une moindre mesure.

Travailler la presse à la maison
Nous allons vous plaire – vous n’avez pas besoin de sortir, tout peut être fait à la maison. Nous aurons besoin:

tapis de fitness (obligatoire);
un banc incliné pour la presse (en option, mais il vaut mieux l’avoir);
1-2 haltères avec des crêpes.

Exercice sur le tapis: tordre et soulever le torse
Nous fermons les fenêtres pour qu’il n’y ait pas de courant d’air. Vous devrez vous allonger pendant 5 minutes ou plus. Pendant ce temps, vous pouvez être purgé. Nous posons le tapis et nous y couchons:

Les mains derrière la tête ou croisez-les sur votre poitrine.
Nous plions nos jambes aux genoux, ou les jetons sur une chaise, un canapé, un lit.
En expirant, nous élevons le corps, en inspirant, nous le baissons. Élevez le corps au point le plus élevé possible. Pour les débutants, il suffit de plier légèrement le dos dans la partie supérieure, en soulevant la tête.
Nous faisons 2-3 séries de 15-30 fois. Le premier jour, vous pouvez faire 1 série de 30 répétitions.
Les jambes doivent être pliées pour appuyer le bas du dos sur le sol. Si vos jambes sont droites, vos fesses vous gêneront et le bas du dos se cambrera.

Les exercices qui impliquent de soulever et de plier le haut du corps visent à entraîner la presse supérieure. Pour pomper la presse inférieure, au contraire, vous devez lever les jambes. Cependant, nous nous souvenons que les abdominaux sont un muscle solide, de sorte que la partie inférieure de celui-ci fonctionne toujours avec la partie supérieure. Dans l’exercice ci-dessus, vous pouvez augmenter la charge sur la partie inférieure en soulevant vos jambes en l’air.

Lorsque vous balancez le haut de l’abdomen, vous ne devez pas oublier le bas. Pour ce faire, nous vous recommandons de faire le deuxième exercice de pliage à la maison. Cela ressemble à ceci:

Nous nous couchons sur le tapis. Les bras sont tendus (il s’avère, parallèle au sol), ou le long du corps (cette option sera nettement plus facile). Les pieds sont au sol.
Nous commençons le mouvement simultané des genoux et des bras avec le corps l’un vers l’autre. Placez vos mains derrière vos genoux. Les jambes doivent être légèrement pliées. Vous ne pourrez pas faire l’exercice avec les jambes droites. N’oubliez pas de respirer correctement: en montant, expirez, reculez – inspirez.
Le bassin sert de point d’appui pour votre corps au sommet. Votre tâche est de garder votre équilibre pour ne pas tomber d’un côté.
Voici une autre option d’exercice intéressante qui peut également gonfler les muscles abdominaux obliques à la maison:

Nous nous couchons sur le dos. Les genoux pliés, les pieds à plat sur le sol ou drapés sur un canapé, un lit ou une chaise.
Les mains derrière la tête avec les coudes sur les côtés (uniquement de cette façon).
Nous tordons le corps et le sortons avec le coude gauche du genou droit. Nous descendons à la position de départ.
Nous étirons notre coude droit vers le genou gauche. Dans ce cas, les genoux ne bougent pas (pieds au sol), et les mouvements sont effectués en tordant le corps.
Ainsi, la presse supérieure et les muscles obliques, situés juste des côtés de la partie supérieure, fonctionnent. Nous respirons correctement!

Si vous souhaitez balancer et abaisser simultanément vos abdominaux, vous pouvez utiliser l’option de lever le corps et les jambes pliées au niveau des genoux. En même temps, nous déplaçons le coude et le genou du même nom l’un vers l’autre. Il s’avère que chaque répétition de l’exercice utilise un côté du haut et du bas de l’abdomen.

Il est beaucoup plus facile de gonfler vos muscles abdominaux à la maison (à la fois la partie inférieure de l’abdomen et la partie supérieure) si vous achetez un banc incliné pour abdominaux. Avec son aide, vous pourrez travailler avec un poids supplémentaire. La charge dans ce cas sera plus élevée et les muscles se développeront plus rapidement.

Si vous commencez à travailler avec des poids, vous ne devriez pas balancer deux parties de l’abdomen en une journée. Faites une chose, il sera difficile de balancer les deux parties à la fois. Il est plus facile de perdre quelques kilos de graisse pour rendre les cubes plus visibles.

Exercices à domicile pour les personnes en surpoids
On sait qu’il est difficile pour les personnes en surpoids de pomper la presse en raison de maux de dos fréquents (ou il est tout simplement difficile de faire des exercices). Par conséquent, vous devez augmenter la charge progressivement. Deux ou trois approches 15-30 fois dans ce cas seront beaucoup. Faites 10 fois la première semaine. Essayez de soulever le corps plus haut à chaque fois.

Commencez par l’élévation couchée habituelle et la torsion lorsque le coude va vers le genou. Ensuite, effectuez des levées alternées du genou et du tronc. Ceci conclut votre entraînement abdominal.

Si vous faites tout correctement, après 2-3 semaines, vous pourrez plier plusieurs fois et la presse inférieure ainsi que la presse supérieure se renforceront sensiblement.

Regardons maintenant les exercices abdominaux supérieurs que vous pouvez faire dans le gymnase.

Si à la maison vous n’avez pas assez de motivation, abonnez-vous à un club de fitness. Vous y disposerez d’une volonté externe en la personne d’un coach qui non seulement élaborera pour vous un programme de formation, mais surveillera également sa mise en œuvre.

Nous balançons la presse dans le gymnase
Parlons de la chaise romaine et du banc de presse incliné (il existe de nombreuses options). Pour certains, ce sont généralement des types du même simulateur.

Il y a des bancs qui n’ont pas de pieds qui peuvent être attachés aux barres murales. Il y a des bancs avec un dossier réglable. Et puis il y a les chaises romaines classiques, qui ont un support de jambe et un support pelvien. Tous sont très pratiques pour faire pivoter la presse supérieure.

Télésièges romains
Soyez prudent dans la chaise romaine classique. Puisque votre corps est dans un état libre (il n’y a pas de support dorsal), et que toute la charge pour le maintenir va vers le bas du dos. Avec des muscles abdominaux faibles ou des problèmes de colonne vertébrale, des douleurs dans la région lombaire peuvent survenir. Si vous vous sentez mal à l’aise lorsque vous faites des exercices sur une chaise romaine, votre corps n’est pas encore prêt pour une telle charge.

Faim visuelle

Eclair dans la pâtisserie crie littéralement: « Mange-moi! » Regarder un livre de cuisine vous fait saliver. C’est la faim des yeux. «La vue de la nourriture déclenche la libération d’hormones et d’insuline», commente le psychothérapeute et nutritionniste Gerard Apfeldorfer. « Ils aiguisent l’appétit. » Comment contrôler l’appétit:

• Essayez de détourner l’attention et de «manger» autre chose avec vos yeux, comme un beau paysage ou une superbe photo. Peut-être que cela suffira et que la faim disparaîtra.
• Mettez la table et disposez bien les plats dans les assiettes, même si vous déjeunez ou dînez seul.
• Avant de commencer votre repas, examinez attentivement le contenu des assiettes, pas votre iPad ou iPhone.

Comment perdre du poids en deux semaines sans vous limiter à la nourriture. Instructions détaillées

Auteur de l’expérience – Britannique journaliste Elizabeth Narins. Elle a étudié de nouvelles études qui recommandent de réduire le temps qu’une personne mange, en laissant la même quantité de nourriture. Intriguée, elle a décidé de faire un essai.

«Cette méthode consiste à ne pas se limiter à quoi que ce soit pendant 6 à 8 heures du matin. Et pour le reste de la journée, renoncez complètement à la nourriture.

La nutritionniste que j’ai consultée a confirmé que limiter les repas de 8 h à 14 h n’est pas facile. Mais aucun de ceux qui ont essayé cette méthode ne s’est arrêté à mi-chemin. «Le plus gros problème auquel les gens ont été confrontés était qu’ils mangeaient tellement pendant cette période qu’ils se sentaient dépassés», ai-je entendu.

Trop manger? En régime? J’avais du mal à y croire.

Alors, obéissant au dernier mot de la science, j’ai décidé de partir 8 heures par jour pour manger et de mourir de faim les 16 autres.

Plan

On m’a promis que je n’aurais pas faim tard dans la nuit si je mange suffisamment dans le temps imparti. Mais si j’ai encore faim, je peux mâcher quelque chose sans calories: du chewing-gum, du thé sans lait ni sucre, ni eau ni café.

Comme j’étais toujours inquiet du résultat, je me suis tourné vers un nutritionniste qui éliminé l’excès de glucides (pain) de mon menu, ajouté des graisses saines (noix, céréales, avocats) et m’a laissé sans un seul dessert.

Le matin le plus dur

Si vous sautez régulièrement le petit-déjeuner, il vous sera assez difficile de commencer à bien manger le matin … Pour moi, cela signifiait changer toutes mes routines matinales habituelles, à commencer par le café. Je buvais généralement du café avec du lait d’amande juste après le réveil. Mais comme le lait d’amande contient un excès de calories, j’ai dû le remplacer par de l’américano noir.

J’avais généralement une petite collation avant mon entraînement du matin. Mais maintenant, je devais me demander: ai-je faim? La réponse était non, mais j’ai soif. J’ai ajouté un verre d’eau à mon café.

À ma grande surprise, m’entraîner l’estomac vide ne m’a pas rendu paresseux, même si après cela j’ai ressenti une crise de faim.

que je n’ai que 8 heures, je me suis préparé deux repas complets et deux collations à l’avance. Aller travailler avec un paquet complet de nourriture m’a fait me sentir assez stupide.

Manger sans arrêt

En tant que personne qui croit en une alimentation intuitive et écoute les signaux corporels quand j’ai faim, je ne vois aucune raison de tolérer si de la nourriture est disponible. Mais au travail, j’étais tellement plongé dans les tâches prioritaires que j’ai oublié de prendre le petit déjeuner avant midi, j’ai donc dû le combiner avec le déjeuner. En conséquence, il m’a semblé que je mange, mange et mange – juste pour rattraper la fin de la période « complète ».

Sans surprise, je voulais rarement vraiment manger tous les repas que je cuisinais, même si j’ai essayé de le faire pour ne pas avoir faim par la suite.

Dormez comme un bébé

Maintenant que je n’avais pas à préparer le dîner et à laver la vaisselle après, je pourrais me coucher plus tôt. C’était une belle opportunité car je manquais vraiment de sommeil. Et j’ai commencé à mieux dormir – probablement parce que mon corps était capable de se concentrer sur le repos plutôt que sur la digestion des aliments.

Le week-end

Le week-end, je déviais un peu de mon alimentation, mais je continuais à adhérer à la limite de temps pour manger. Comme il n’y avait pas de séances d’entraînement matinales ces jours-là, je me suis réveillé plus tard et j’ai ainsi décalé l’horaire d’une heure.

J’ai perdu du poids – mais j’ai quand même abandonné

J’ai résisté à ce rythme pendant deux semaines, puis a abandonné – principalement parce qu’elle versait du lait d’amande dans le café et n’avait pas le temps de préparer sa propre nourriture à l’avance. Je me suis débarrassé d’environ deux kilos – c’est exactement le montant que j’ai gagné pendant mes vacances. Mais c’était la graisse qui avait disparu, pas l’eau.

Conclusion

Alors que j’étais satisfait des résultats et fier de ma volonté, je ne pouvais pas évaluer sobrement à quoi cela ressemblait pour moi de mener un tel style de vie. Mais je n’aimais certainement pas les dîners matinaux seuls alors que d’autres personnes ne faisaient que déjeuner. Cela n’a pas eu un très bon impact sur ma vie sociale et mes relations familiales (mon mari déteste aussi dîner seul).

Cependant, si jamais je sens que j’ai pris du poids, je serai heureux de savoir qu’il existe un plan clair pour sa perte, que je peux gérer. Oui, ce n’est pas très agréable, mais c’est efficace.

En attendant, j’ai l’intention de ne prendre le petit-déjeuner que si j’ai vraiment faim, de déjeuner plus tard et de manger moins après – cela semble être le secret d’un bon sommeil. »

Erreurs majeures

Le principal inconvénient de tout régime strict est la réinitialisation des kilos perdus. Tout d’abord, vous rédigerez une critique énergique sur le forum des femmes « Comment vous avez perdu 10 kg », et au cours des prochains jours, vous gagnerez 5 kg. Le plus souvent, le poids peut revenir en raison d’un régime alimentaire déséquilibré.

Une personne qui se limite à manger depuis longtemps, après avoir terminé avec succès un régime, se jette sur les aliments qui ont été interdits. En conséquence, le poids corporel devient le même, ou augmente encore plus.

Comment perdre du poids après le retour ennuyeux des kilos perdus? Tout d’abord, vous devez ajuster le régime alimentaire. Il doit être basé sur des aliments favorisant une perte de poids favorable. Tous les produits nocifs et déposés dans les zones à problèmes devront être éliminés.

Combien vous pouvez perdre du poids sans vous limiter à la nourriture

Parfois, j’ai pensé à la réponse à cette question. Me le demander à chaque fois que je prenais du poids ou que je sentais que le reflet dans le miroir ne me convenait pas. À Moscou, j’ai mangé des pommes de terre frites, des salades, du sarrasin, des spaghettis au ketchup, en déchargeant parfois des légumes. Slava mangeait pratiquement la même chose, uniquement avec de la viande ou des saucisses. Tout ce que toute personne normale utilise.

De temps en temps, Slava écoutait les instructions de ses proches sur une bonne nutrition et des mots d’adieu sur la perte de poids. Raisonner à quel point ce serait bien de perdre vingt kilos. Ces chiffres étaient effrayants et en quelque sorte inaccessibles. Après tout, nous aimons tellement les plats délicieux, y compris la nuit, ainsi que les sucreries.

Voici comment nous étions en Russie

Le corps glorieux, à une grande surprise, a besoin de très peu de nourriture. Je n’ai peut-être pas rencontré d’hommes qui mangent si peu. Pour la plupart, les hommes s’imposent de grandes portions de bortsch, une assiette pleine de pâtes et quelques morceaux de viande épais, puis un dîner copieux, etc. Ou environ 30 boulettes et d’énormes morceaux de pain. Slava mange comme un moineau par rapport à eux. Et comment prend-il du poids? Honnêtement, nous ne connaissions pas la réponse.

Pour le petit déjeuner, une assiette de céréales avec du lait, pour le déjeuner, un bouillon avec de minuscules boulettes de viande, et pour le dîner, une collation sucrée ou un sandwich au fromage. Si des boulettes, pas plus de 8 à 10 pièces. Il se trouve que j’en ai une plus grande portion que lui.

J’ai, à mon tour, essayé un seul régime. Pendant 2 semaines, je n’ai mangé que des concombres frais et du sarrasin bouilli, pendant plusieurs jours, j’ai suivi un régime au kéfir et j’ai arrêté de manger de la farine pendant 5 à 6 jours. Mais quel genre de vie est-ce sans gâteaux au fromage, glaces, sandwichs aux pommes de terre écrasées? Après tous les efforts volontaires, j’ai vu de minuscules réalisations sur la balance. J’ai perdu au maximum 2 kilos.

Mon ventre est devant moi comme toujours

Ce qui est à blâmer, je ne comprends toujours pas. Il semble que vous lisez des magazines, regardez des programmes et voyez des photos de vrais gens ordinaires qui, avec une telle torture, perdent jusqu’à 7 à 8 kilogrammes. Apparemment, Slava et moi ne rentrons pas dans cette catégorie de personnes.

Eh bien, d’accord, nous avons pensé. Nous nous aimons et c’est l’essentiel. Cependant, le destin fait ses propres ajustements. En 2013, je suis tombé sur un livre d’Allen Carr intitulé: The Easy Way to Lose Weight.

Il y avait un désir de lire le livre d’une couverture à l’autre, mais ensuite, pensant qu’il s’agit d’un autre gribouillage d’un écrivain à la mode qui se concentre sur les bonnes ventes, et non sur l’aide aux gens, je l’ai mis de côté. Un jour plus tard, j’ai tenté ma chance et j’ai décidé de me lancer dans ce travail. Si vous ne l’aimez pas, je fermerai le livre et l’oublierai. Dès que j’ai commencé à étudier, tout le matériel écrit par cet auteur, je me suis plongé complètement dans la philosophie qu’il essayait de véhiculer. Pour la millième fois, j’ai vérifié moi-même que les méthodes les plus simples sont aussi les plus efficaces. Je ne décrirai pas le contenu du livre. La principale chose que j’en ai tirée:

Lorsque vous êtes debout devant un miroir et que vous êtes satisfait de son reflet, vous n’avez pas besoin de perdre du poids. Retirez les échelles et arrêtez de naviguer à côté d’elles. Le coup d’État s’est produit immédiatement.

J’ai arrêté de perdre du poids, arrêté d’essayer des régimes et arrêté de me peser sur la balance, qui affichera de grands nombres et ils ne me plairont pas. Cette étape sérieuse m’a aidé et j’en ai parlé à Slava. Il a approuvé, car il n’était pas content que je meure de faim à la maison ou au travail. Lorsque le déménagement indéfini tant attendu à l’étranger est arrivé, notre poids était:

Slava 105 kg; Katya 63 kg. Et nous n’avons pas du tout dérangé!

Ayant vécu au Sri Lanka pendant près de 3 mois, le poids n’a pas changé. Je pense que Slava a perdu 3-4 kilos avant la Malaisie, et je n’en suis qu’un. Mais lorsque nous nous sommes envolés pour la Malaisie, les deux ont commencé à perdre du poids, en particulier en ce qui concerne Slava. Nous avons remarqué sous nos yeux à quel point ses affaires lui sont devenues chouettes. Comment? Nous mangeons souvent ici chez McDuck, frites, frites et hamburgers sont devenus nos fidèles compagnons. Et l’alcool malaisien bon marché devrait également contribuer à la prise de poids. Mais nous avons perdu du poids. C’était tellement génial. Slava a perdu encore 4 kilogrammes de poids et, comme toujours, je n’étais qu’un. Mais il est trop tôt pour se réjouir, avons-nous pensé, car le poids disparaît rapidement, si vite il revient. Et donc, après avoir déménagé en Thaïlande, nous avons continué dans le même esprit à manger tout ce que nous voulions et parfois même à nous pencher sur les produits à base de farine.

Un mois plus tard, faute de rien à faire, nous sommes montés sur la balance et que nous ont-ils montré? C’était un choc. J’ai applaudi et j’ai été encore plus impressionné que Slava, car il a perdu 6 kilos supplémentaires.