Programme de musculation pour filles

Les charges de puissance sont conçues pour augmenter l’endurance du corps et tonifier les muscles. Ces techniques peuvent et doivent inclure l’étude des zones «à problèmes» – les fesses, les muscles obliques de la presse, les bras et la poitrine.

La leçon doit commencer par un échauffement, qui dure 10 minutes. Vous pouvez courir en montée sur un tapis roulant, et la corde à sauter est également très bien. Pour le haut du corps, faites des étirements et des pompes depuis le sol.

Ensuite, vous pouvez passer à l’entraînement en force avec les exercices suivants:

  • squats avec haltères – 10-12 répétitions;
  • barre de soulevé de terre – 10-12 répétitions;
  • se fend avec des haltères – 10 à 12 fois sur chaque jambe;
  • développé couché d’une barre ou d’haltères allongés sur un banc – 10 à 15 fois;
  • monte avec des haltères sur le socle – 15 fois pour chaque jambe;
  • pull-ups sur la barre horizontale – au maximum;
  • traction du bloc supérieur derrière le dos – 10 à 15 fois.

À la fin de chaque entraînement, vous devez absolument faire un «retour au calme» (étirements). Grâce à cela, les muscles récupèrent mieux et font moins mal après l’entraînement.

Entraînement circulaire pour les filles dans la salle de gym

Programme d’abdos en 7 exercices pour filles

Tout le monde ne part pas du même endroit et ne veut pas obtenir des résultats différents quand il commence à entraîner ses abdominaux, il serait donc imprudent d’utiliser la même approche d’entraînement pour tout le monde. Vous trouverez ci-dessous 6 séries d’exercices abdominaux qui peuvent vous aider à exploiter vos points faibles, à développer des connexions neuromusculaires profondes et à augmenter votre force abdominale, quel que soit votre niveau d’entraînement.
«Lorsque nous voulons gonfler les abdos, nous devons nous rappeler qu’il n’y a pas de complexe universel pour tout le monde. Chacun a ses propres objectifs et ses propres données initiales, qui nécessitent une approche individuelle dans la formation des cubes et la sélection des exercices sur la presse.  »

Regardez également les exercices abdominaux à la maison et au gymnase.

Premièrement, quelques faits scientifiques sur la presse.

La presse est un muscle solide, qui n’est divisé en parties supérieure et inférieure que conditionnellement. Et il n’est pas possible de pomper chaque partie de la presse séparément de manière isolée. Cependant, certains exercices vous aideront à vous concentrer sur une zone spécifique des muscles abdominaux.

  • Effectuez des craquements sur le bloc, à genoux et en fixant vos jambes, de sorte que la partie supérieure du muscle droit de l’abdomen (abdos supérieurs) se balance beaucoup mieux.
  • Pour mieux charger le bas droit de l’abdomen (abdominaux inférieurs), accrochez-vous à la barre et stabilisez votre torse et soulevez vos genoux. Cela aidera à mieux développer vos muscles abdominaux inférieurs.
  • De plus, les flexions du torse aident à connecter les muscles obliques internes et externes de l’abdomen, de même que les mouvements de torsion ou de rotation.
  • Certains exercices avec le même mouvement peuvent cibler des zones différentes selon que le haut ou le bas du corps est stabilisé. Par exemple, une torsion entrecroisée peut balancer à la fois les abdominaux supérieurs et les obliques.

En raison du fait que les muscles abdominaux se contractent toute la journée pour garder votre corps droit, ils contiennent plus de fibres lentes. Par conséquent, ils se fatiguent plus lentement que les autres groupes musculaires à forte teneur en fibres à contraction rapide (c’est-à-dire les muscles pectoraux, les biceps, etc.).

Les fibres à contraction rapide sont les plus capables de croissance, mais vous voulez construire des groupes musculaires comme les muscles abdominaux, qui sont les plus tenaces en termes de croissance. Par conséquent, pour leur entraînement, vous ne pouvez pas utiliser la méthode typique, comme par exemple pour les bras, la poitrine ou le dos.

Jusqu’à ce que vous décidiez quel exercice vous convient le mieux, utilisez plusieurs méthodes d’entraînement différentes à différentes intensités d’exercice (moyenne à élevée) pour faire pousser différents types de fibres.

Enfin, n’oubliez pas la progression du stress au niveau des muscles abdominaux. Faire 20 répétitions tout le temps ne suffit pas. Vous devez augmenter la charge, à chaque entraînement, essayez d’en faire un peu plus que la dernière fois. Essayez d’ajouter du poids ou des répétitions pour chaque répétition ou ensemble sur chaque entraînement, ou réduisez légèrement la quantité de repos entre les séries. Vous grandirez plus vite si vous augmentez l’intensité d’un entraînement à l’autre.

Faites cet entraînement en six sur-ensembles une fois par semaine pour obtenir des abdominaux plats, fermes et bien définis.

Faire des centaines de redressements assis par jour ne vous aidera pas à développer des muscles abdominaux serrés et profilés, et quiconque ne le sait pas perd son précieux temps d’entraînement.

Vous entraînerez des fléchisseurs de hanche incroyablement forts, et non des abdominaux élastiques et serrés.

Néanmoins, des entraînements répétitifs dans votre torse (tronc) sont un moyen fantastique de choquer les muscles abdominaux tenaces – et c’est exactement ce à quoi sert notre entraînement d’abdos à domicile en six exercices.

Le premier superset travaille d’abord sur le haut de l’abdomen, puis sur les muscles latéraux. Le deuxième sur-ensemble travaille le bas de l’abdomen, puis à nouveau les latéraux, mais ce dernier cible principalement les muscles abdominaux latéraux. Faites cet entraînement une fois par semaine pendant un mois et vous verrez vos abdominaux devenir fermes et profilés.

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L’ensemble de la formation se compose de six exercices, divisés en trois sur-ensembles. Cela signifie que vous faites deux exercices l’un après l’autre avec peu ou pas de repos entre les deux.

Autrement dit, vous effectuez toutes les répétitions du mouvement 1-A, puis faites l’exercice 1-B sans vous arrêter, ne vous reposant qu’après toutes les répétitions de 1-B.

Tout d’abord, le sur-ensemble 1-A et 1-B est fait 3 fois, puis 3 fois 2-A et 2-B, et de même avec 3-A et 3-B.

Pour des résultats plus rapides, contractez tous les muscles de votre torse (tronc) avant de commencer chaque série. L’activation de ces groupes musculaires ciblés se traduira par une meilleure technique d’exercice et une plus grande charge abdominale.

3 séries de 15 répétitions. Repos – 0 seconde Destiné aux muscles du haut de l’abdomen.

Allongez-vous sur le dos, pliez les genoux et tenez l’haltère sur votre poitrine avec les bras tendus. Soulevez le haut de votre corps aussi haut que possible. Faites une pause en haut du mouvement, resserrez davantage vos muscles abdominaux, puis revenez à la position de départ.

3 séries de 15 répétitions. Repos – 2 minutes.

Cible les muscles abdominaux latéraux

Assis sur le sol, pliez les genoux et soulevez légèrement les deux pieds, tenez l’haltère devant vous avec les deux mains. Gardez vos pieds suspendus (ne touchez pas le sol). Tournez-vous d’un côté. Après un court arrêt, faites de même de l’autre côté. Cela compte pour une répétition.

Pour obtenir un ventre bien défini, vous devrez suivre un régime strict. Je pense que vous le savez déjà. Mais il faut aussi noter l’importance absolue de l’entraînement pour la presse, car c’est elle qui est capable de rendre votre ventre plat et en forme.

Les exercices abdominaux pour les filles, ainsi qu’une alimentation appropriée, sont le seul chemin vers un ventre parfait.

Même si vous avez construit votre alimentation correctement et éliminé tout l’excès de graisse, des muscles bien développés et élastiques sont nécessaires pour obtenir une silhouette vraiment belle. Dans cet article, nous allons décomposer les meilleurs exercices d’abdominaux pour les filles. Ils vous aideront à façonner un ventre plat et une belle silhouette.

Vous trouverez ci-dessous sept exercices super abdominaux pour filles qui vous aideront à obtenir la silhouette parfaite. Vous pouvez prendre tous ces exercices et les composer dans un entraînement pour abdominaux séparé, ou vous pouvez en incorporer certains dans votre programme d’entraînement régulier. Si vous le faites, préparez-vous à voir des résultats étonnants!

En savoir plus: Une série d’exercices avec une barre à la maison

Il existe de nombreuses variantes de boucles. Pour faire cet exercice, allongez-vous sur le dos, les genoux pliés et les pieds sur le sol. Placez la cheville de votre jambe gauche sur votre genou droit et placez vos mains derrière votre tête. Tout en appuyant le bas du dos sur le sol, soulevez vos omoplates du sol, puis tournez le haut de votre corps en diagonale vers votre genou gauche.

Faire des exercices d’abdos pour les filles n’est pas seulement une opportunité de devenir plus belle, mais aussi de prendre soin de sa santé.

La clé pour faire cet exercice pour travailler vos abdominaux et vos obliques est de maximiser la tension au sommet du mouvement. Assurez-vous d’alterner vos jambes pour que les deux côtés de votre corps se développent harmonieusement.

Vous devriez vraiment aimer cet exercice, car il fait travailler tous les muscles abdominaux, sans exception. Lorsque vous ajoutez des exercices de vélo à votre programme d’entraînement régulier, vous verrez sûrement des résultats. C’est un exercice exténuant, mais doit être toléré car un beau ventre en vaut la peine.

Pour effectuer l’exercice, allongez-vous sur le sol, pliez vos jambes à un angle de 90 degrés et placez vos mains derrière votre tête. Soulevez vos épaules du sol, étirez votre genou droit vers votre coude gauche et redressez votre jambe gauche. Continuez à alterner les genoux et les coudes opposés.

Le cyclisme est un excellent exercice qui fait travailler tous vos muscles abdominaux.

Essayez de lever les épaules plus haut du sol, malgré le fait que l’exercice soit plus difficile à réaliser. Ceci est nécessaire pour mettre beaucoup de pression sur les muscles abdominaux.

Faites plus de répétitions jusqu’à ce que vos abdos brûlent! Les exercices abdominaux pour filles, contrairement aux exercices pour hommes, ne visent pas à développer la masse musculaire. En fait, vous vous entraînez pour l’endurance et le soulagement.

En faisant beaucoup de répétitions et en n’utilisant pas de poids, vous pouvez mettre votre ventre en forme parfaite, tout en conservant la féminité de la silhouette.

Planche sur les coudes

C’est un exercice difficile et d’amplitude. Ce n’est pas un hasard si c’est le troisième sur la liste, car il est conseillé de l’exécuter après que vos muscles abdominaux aient reçu un bon échauffement.

Cet exercice poussera la tension de vos muscles abdominaux à l’extrême et peut même entraîner des douleurs musculaires le lendemain.

Afin d’éviter les blessures au dos, il est nécessaire de suivre la technique de l’exercice et de le faire sur un tapis souple.

Pour commencer, allongez-vous sur le dos et étendez vos bras au-dessus de votre tête comme si vous plongiez dans une piscine. Maintenant, en utilisant les muscles abdominaux, soulevez le haut et le bas du corps pour que votre corps forme la lettre «V».

C’est l’un des exercices abdominaux les plus difficiles, mais ça vaut le coup.

Il n’est pas nécessaire de toucher vos orteils avec vos mains à chaque répétition si vous ne pouvez pas le faire sans plier les bras. Abaissez doucement vos jambes et votre corps au sol, détendez-vous. Faites tout lentement et avec concentration. Les mouvements rapides et saccadés ne feront que blesser vos abdominaux et votre dos.

Cet exercice abdominal pour filles met plus de pression sur les muscles abdominaux inférieurs. C’est assez simple, mais il est souvent oublié des visiteurs des clubs de fitness.

Allongez-vous sur le dos et tirez vos genoux vers le haut pour qu’ils soient pliés à un angle de 90 degrés. Maintenant, en utilisant les muscles abdominaux, soulevez vos hanches du sol et tendez les genoux vers vos épaules.

Faire un exercice tel que des craquements inversés met une bonne charge sur vos muscles abdominaux inférieurs.

Pilates : bonne respiration

Parmi les principes ci-dessus, la respiration est placée en premier lieu, car, historiquement, elle a toujours joué un rôle extrêmement important dans la plupart des systèmes d’exercice. Bien sûr, de temps en temps, il y a des discussions et des désaccords concernant l’utilisation d’un schéma respiratoire particulier, mais seuls quelques-uns nient son importance dans la réalisation d’exercices. Une meilleure compréhension du fonctionnement de ce processus vous aidera à tirer le meilleur parti de vos activités.

La fonction principale du système respiratoire est de saturer les tissus du corps en oxygène et d’en éliminer le dioxyde de carbone. Bien que l’oxygène soit vital pour chaque cellule, chez une personne en bonne santé, le stimulus le plus important pour la respiration est précisément le besoin d’éliminer le dioxyde de carbone. Le processus, collectivement appelé respiration, comprend en fait au moins quatre processus différents. Les deux premiers d’entre eux sont le flux d’air du milieu extérieur dans les poumons (ventilation des poumons) et le flux d’oxygène des poumons dans le sang (diffusion pulmonaire). Deux autres processus impliquent la livraison de gaz à travers le système circulatoire vers les tissus et l’échange de gaz entre le sang capillaire et les cellules tissulaires. Les quatre mêmes processus, mais dans l’ordre inverse, sont effectués pendant l’expiration.

Anatomie du système respiratoire

Les poumons pèsent en moyenne environ un kilogramme. Ils ont une structure compacte et sont complètement logés dans la cavité thoracique. La surface totale des surfaces intérieures de plusieurs millions de vaisseaux et d’alvéoles peut être comparée à un court de tennis ou à une piscine de taille moyenne. Cette structure unique permet aux poumons de remplir avec succès la fonction vitale d’échange gazeux.

Structurellement, le système respiratoire peut être divisé en deux parties principales – les voies respiratoires supérieures et inférieures. Les voies respiratoires supérieures sont un système de cavités interconnectées et de canaux conducteurs (cavité nasale, cavité buccale, larynx et pharynx) qui fournissent de l’air aux voies respiratoires inférieures. Les fonctions des voies respiratoires supérieures comprennent également le nettoyage préliminaire, le chauffage et le maintien de l’humidité de l’air requise. Les voies respiratoires inférieures, constituées de la trachée, des bronches, des bronchioles et des alvéoles, contiennent des structures responsables des échanges gazeux, dont environ 300 millions de sacs alvéolaires et leur réseau capillaire associé. Les parois des alvéoles sont plus minces que le papier de soie, ce qui fournit un processus de diffusion dans lequel l’oxygène circule des alvéoles vers les capillaires.

Mécanisme de respiration

Système respiratoire : a) voies respiratoires supérieures ; b) les voies respiratoires inférieures et le processus d’échange gazeux entre les alvéoles des poumons et le réseau capillaire

La ventilation des poumons, qui dans le langage courant est appelée respiration, se compose de deux phases. Le processus d’amener de l’air dans les poumons s’appelle l’inhalation et l’élimination des gaz des poumons s’appelle l’expiration. Essentiellement, la ventilation est un processus mécanique dans lequel le volume de la cavité thoracique change, entraînant un changement de pression.

Pour égaliser la pression, le gaz entre ou sort des poumons. La structure de la poitrine (constituée du sternum, des côtes et de leur cartilage, ainsi que de la colonne vertébrale) joue un rôle important dans la modification du volume de la cavité thoracique. Les mouvements des côtes pendant l’inspiration et l’expiration sont assurés grâce à leur connexion mobile avec les vertèbres.

Inspirez

Modification du volume de la cavité thoracique lors de l’inspiration, a) Vue de face : la partie inférieure de la poitrine se dilate sur les côtés et vers le bas en raison du mouvement des côtes et de la contraction du diaphragme. 6) Vue latérale : la poitrine dans sa partie supérieure se dilate dans les directions antérieure et postérieure en raison du changement de position des côtes et du sternum L’inhalation commence par l’activation des muscles respiratoires, en particulier du diaphragme. Lorsque le diaphragme en forme de dôme se contracte, sa surface devient plus plate, ce qui augmente le volume de la cavité thoracique. Les muscles intercostaux externes aident à soulever la cage thoracique et à déplacer le sternum vers l’avant. Dans ce cas, les côtes dans la partie inférieure et médiane de la poitrine divergent sur les côtés et dans la partie supérieure – dans la direction antérieure et postérieure. En raison de l’augmentation du volume de la cavité thoracique due à l’activité des muscles respiratoires, la pression dans les alvéoles et les poumons (pression intrapulmonaire) devient inférieure à la pression atmosphérique. En fin de compte, l’air est aspiré dans les poumons depuis l’environnement jusqu’à ce que la pression à l’intérieur et à l’extérieur soit égale.

L’expansion pulmonaire est également facilitée par un mécanisme supplémentaire qui exploite l’effet de la tension superficielle entre deux fines membranes appelées plèvre. La plèvre viscérale recouvre la surface des poumons, tandis que la plèvre pariétale tapisse les parois de la cavité thoracique et la surface supérieure du diaphragme. La cavité pleurale est située entre eux. Il est imperméable à l’air et contient une petite quantité de liquide. Lorsque les parois de la poitrine divergent dans différentes directions, les poumons se dilatent également avec elles, car une pression négative est créée dans la cavité pleurale, ce qui entraîne l’attraction de la plèvre viscérale vers la plèvre pariétale.

Lorsqu’une ventilation accrue des poumons est requise (par exemple, lors d’exercices ou à la suite de certaines maladies pulmonaires), de nombreux muscles accessoires sont impliqués dans les deux processus décrits ci-dessus. Lorsque vous inspirez, des muscles auxiliaires tels que les scalènes, le sternocléidomastoïdien, les grands et les petits pectoraux entrent en action, ce qui soulève davantage la poitrine. Le muscle qui redresse la colonne vertébrale permet de redresser légèrement le pli de sa région thoracique, ce qui augmente en outre le volume de la cavité thoracique.

Expirez

Actions du diaphragme, des muscles intercostaux externes et internes: a) avec une expiration passive, le dôme du diaphragme se lève et les muscles intercostaux se détendent; b) lors de l’inspiration, le diaphragme se contracte et s’aplatit, les muscles intercostaux externes se contractent et les muscles internes se relâchent

Dans un état calme, l’expiration est effectuée passivement, en raison du retour du tissu pulmonaire élastique à son état d’origine et de la relaxation des muscles respiratoires. Lorsque le diaphragme se détend, son dôme s’élève dans la cavité thoracique. Les côtes sont tirées vers le bas par gravité pendant que les muscles intercostaux se détendent. De ce fait, le volume de la cavité thoracique diminue, ce qui provoque une augmentation de la pression intrapulmonaire par rapport à la pression atmosphérique. En conséquence, l’air est expulsé des poumons.

Si les circonstances obligent à recourir à une ventilation renforcée des poumons, le mécanisme d’expiration passive est complété par la contraction active de nombreux muscles. En particulier, la contraction des muscles abdominaux, ainsi que des muscles intercostaux internes, du muscle carré lombaire et du muscle grand dorsal, contribue à réduire le volume de la poitrine.

Respirer en pratiquant le Pilates

Pendant des siècles, les gens ont été convaincus que les exercices de respiration, c’est-à-dire l’adhésion consciente à certains schémas respiratoires, peuvent améliorer la fonction cardiaque et augmenter l’activité physique. Les avantages supplémentaires incluent l’accélération des processus de relaxation, la réduction du stress et de la pression artérielle, l’amélioration de la circulation sanguine et même la réduction du risque de maladie cardiovasculaire. Bien que tout cela soit étayé par des preuves scientifiques, des recherches supplémentaires peuvent être nécessaires pour comprendre les raisons des effets bénéfiques et développer des méthodes d’entraînement optimales. Néanmoins, de nombreuses disciplines sportives, tant à l’Est qu’à l’Ouest, où la respiration est donnée une place extrêmement importante ne peuvent être ignorées. Il s’agit notamment du yoga, du tai chi, de l’aïkido, du karaté, de la capoeira, de la danse, de la natation, de l’haltérophilie, etc.

Le Pilates utilise une variété de techniques de respiration pour tirer le meilleur parti de l’exercice. Le contrôle de la respiration s’effectue sous trois aspects principaux, appelés « respiration latérale », « respect d’un schéma rythmique » et « respiration active ».

Respiration latérale

La respiration latérale (appelée aussi costale) s’effectue en dilatant la poitrine tout en maintenant une tension constante des muscles abdominaux profonds tant à l’inspiration qu’à l’expiration. Il s’agit d’un modèle de respiration complètement différent de celui où le diaphragme s’abaisse lorsque vous inspirez et les muscles abdominaux se détendent, permettant à la paroi abdominale de se bomber vers l’avant (respiration diaphragmatique ou abdominale).

La respiration latérale est utilisée pour maintenir la tension dans les muscles abdominaux pendant l’exercice, car la stabilité du tronc est extrêmement importante pour protéger la colonne vertébrale en cas de stress. Cela ne signifie en aucun cas que la respiration abdominale est mauvaise et que le diaphragme ne joue pas un rôle vital dans le processus respiratoire. C’est juste que la respiration latérale est préférée lors de la pratique du Pilates.

Respect du pattern rythmique

Chaque exercice de ce livre a son propre rythme de respiration. Dans une phase, l’inhalation doit être effectuée et dans l’autre, l’expiration doit être effectuée. Ceci est fait pour que vous ne reteniez pas votre souffle, surtout lorsque l’exercice implique beaucoup d’activité physique. Retenir sa respiration s’accompagne généralement d’une tension musculaire sévère, ainsi que d’augmentations indésirables et potentiellement dangereuses de la pression artérielle. L’expiration dans la phase de tension maximale permet d’éviter cela.

Le rythme respiratoire établi peut également affecter les muscles en cours d’exercice. Ainsi, par exemple, l’expiration active la couche musculaire profonde de la cavité abdominale, qui est formée par les muscles abdominaux transversaux.

Enfin, la respiration rythmée définit un rythme dynamique pour l’exercice lui-même. Chaque exercice de Pilates a ses propres caractéristiques. Certains exercices ou leurs phases individuelles sont effectués en douceur et lentement, tandis que d’autres sont un peu plus rapides et plus précis. La dynamique variable ajoute de la variété à l’entraînement et plus en phase avec le rythme des activités quotidiennes.

Boucles pour une barre horizontale

Respiration active

Une place particulière dans le système Pilates est occupée par la respiration dite active. Il existe des exercices spécifiques tels que, par exemple,  » Cent « , dans lesquels l’expiration se fait non seulement avec effort, mais a également un caractère intermittent, c’est-à-dire qu’elle est divisée en parties séparées afin de mieux contrôler le travail du muscles abdominaux et surtout les muscles intercostaux internes. L’inhalation est effectuée de la même manière, mais l’accent est mis sur le travail des muscles intercostaux externes. L’inspiration et l’expiration au cours de cet exercice se font en cinq étapes. Dans ce cas, à chaque fois les muscles correspondants se contractent un peu plus.

Ron Fletcher, l’un des premiers étudiants de Joseph et Clara Pilates, qui deviendra plus tard l’un des entraîneurs de Pilates les plus respectés, a développé une direction qu’il a appelée « respiration de choc ». Voici comment il en explique l’essence : « La respiration par impact ne doit pas être interprétée comme une respiration forcée. Il définit simplement le rythme et le rythme de l’exercice. Imaginez que vous gonflez un ballon et que vous soufflez de l’air à travers un petit trou avec un flux de pression constante. Cela me rappelle le « compteur respiratoire » de Josef Pilates, qui était une roue avec des lames qui tournaient lorsqu’elles étaient soufflées.

L’objectif était que la roue tourne à une vitesse constante pendant l’exercice. Je me souviens que Pilates parlait avec son étrange accent allemand : « L’inspiration et l’expiration doivent être faites avec intention. Avant d’inspirer, vous devez expirer. »

Système Pilates : principes

Le Pilates est un système populaire d’exercices d’amélioration du corps et de l’esprit qui non seulement améliore la force physique, la flexibilité et la coordination, mais soulage également le stress, améliore la concentration et améliore le contrôle du corps. Tout le monde peut faire du Pilates.

Avant de passer à l’anatomie du Pilates, il convient de noter que de nombreuses directions différentes de ce système d’exercices ont évolué au fil du temps. Certains d’entre eux ont pour but un aspect purement physique, d’autres professent une approche du point de vue de l’interaction du corps et de l’esprit. Dans sa forme originale, ce système, comme son fondateur l’a souligné à plusieurs reprises, devait couvrir tous les aspects de la vie. D’après les images d’archives, il est clair qu’il montre non seulement l’exercice, mais donne également des conseils sur le sommeil et l’hygiène personnelle. Malgré le fait que ce livre soit principalement consacré à la technique du développement musculaire et que chaque mouvement soit analysé d’un point de vue anatomique, il serait injuste envers ce système (qui s’appelait à l’origine la contreologie) et son fondateur.

Principes fondamentaux du Pilates

Bien que Joseph Pilates lui-même n’ait jamais formulé de postulats de sa méthode, une étude attentive des documents écrits et cinématographiques qu’il a laissés peut facilement révéler un certain nombre de principes. Dans différentes écoles ou domaines de Pilates, cette liste peut présenter quelques différences mineures, mais elle comprend nécessairement la respiration, la concentration, la recherche du centre, le contrôle, la précision et la fluidité. Ils sont reconnus par tous comme fondamentaux.

Respiration

Tous ces principes sont d’égale importance, mais la respiration occupe toujours une place particulière parmi eux. Ce point de vue est partagé par les représentants de la plupart des régions. Dans ce contexte, la respiration peut être considérée comme le carburant du moteur qui entraîne l’ensemble du système. Pilates lui-même considérait son système comme le fondement du corps, de l’esprit et de l’esprit. Ainsi, la respiration est le lien de connexion pour tous les autres principes fondamentaux.

La respiration est l’un des processus clés de la vie en général. Les muscles respiratoires sont les seuls muscles squelettiques sans lesquels la vie est impossible. Pourtant, nous tenons parfois la respiration pour acquise. Comprendre l’anatomie de la respiration nous permettra de l’utiliser de manière optimale. En raison de la complexité du processus respiratoire, nous reviendrons plus d’une fois sur sa description détaillée au cours de la présentation.

Concentration

La concentration s’approfondit dans quelque chose et la capacité de concentrer votre attention sur un objectif. Dans ce cas, elle maîtrise à la perfection un exercice de Pilates particulier. Les stagiaires doivent s’efforcer d’effectuer les exercices aussi correctement que leur niveau de formation actuel le permet. Cela demande de la concentration. Avant de commencer l’exercice, vous devez parcourir mentalement ses principaux points, ce qui peut prendre de quelques secondes à une ou deux minutes. Dans ce cas, il faut imaginer le schéma respiratoire, ainsi que tous les muscles qui seront sollicités. Concentrez-vous sur la bonne position et la stabilisation du corps à chaque instant de l’exercice. La concentration doit être maintenue tout au long de l’entraînement.

Centre de recherche

« Centre » dans ce contexte peut avoir plusieurs significations. Il se réfère principalement au centre de gravité du corps. Il est compris comme un point autour duquel toute la masse est uniformément répartie. Si le corps est suspendu à ce point, il sera en état d’équilibre dans toutes les directions.

Chaque personne a une structure corporelle individuelle, par conséquent, le centre de gravité de chacun a un emplacement différent. Cela dépend de la facilité ou, au contraire, de la difficulté pour une personne à effectuer certains exercices. En relation avec ce fait, ce serait une erreur de croire que si quelqu’un n’exécute pas avec précision un exercice, il manque de force. La raison réside peut-être dans la structure individuelle du corps et la répartition de son poids. Dans une position droite avec les bras librement abaissés sur les côtés, le centre de gravité de la personne moyenne est situé directement devant la deuxième vertèbre sacrée, c’est-à-dire à une hauteur de 55% de la hauteur. Cependant, ces paramètres peuvent différer considérablement à la fois parmi les représentants de sexes différents et au sein d’un même.

De plus, le centre peut être compris comme les muscles de l’abdomen et de la région lombaire, qui en Pilates sont considérés comme le « centre de puissance », la base pour effectuer tous les mouvements (ceci est discuté en détail au chapitre 2). Ce mot peut également être utilisé dans un sens ésotérique comme point de départ de l’énergie vitale du corps, d’où proviennent tous les mouvements.

Contrôle

Le contrôle est compris comme le suivi conscient du processus d’exécution des actions. Elle est nécessaire à la bonne maîtrise des compétences. Lorsque le mouvement est exécuté pour la première fois, le degré de contrôle est élevé, mais au fur et à mesure que l’habileté se développe, elle s’affaiblit et passe à des détails individuels.

Vous pourrez facilement remarquer la différence dans la performance de l’exercice entre quelqu’un qui a un contrôle minutieux de ses mouvements et quelqu’un qui n’a aucun contrôle du tout. Avec un niveau de contrôle plus élevé, des erreurs, le cas échéant, sont notées, alors seulement dans de petites choses, la position du corps est calibrée avec précision, la coordination et le sens de l’équilibre s’améliorent.

Une personne est capable de reproduire avec succès l’exercice plusieurs fois, en dépensant moins d’efforts et en évitant les tensions musculaires inutiles. La capacité de contrôler avec précision vos mouvements nécessite beaucoup de pratique, ce qui vous permet d’atteindre la force et l’élasticité nécessaires des principaux muscles, et aussi développer des programmes de motricité musculaire. Par la suite, ces programmes sont exécutés sans trop d’implication de la conscience, ce qui permet de se concentrer sur les subtilités de l’exercice afin de les améliorer si nécessaire.

Précision

La précision est précisément la qualité qui distingue le Pilates de nombreux autres systèmes d’exercices. Tous les mouvements doivent être effectués en stricte conformité avec les instructions. Souvent, les exercices eux-mêmes ne sont pas très différents de ceux utilisés dans d’autres systèmes, mais l’important ici est de savoir comment ils sont exécutés.

La connaissance de l’anatomie est très utile pour atteindre la précision. Vous devez bien connaître les muscles qui travaillent lorsque vous effectuez un mouvement particulier. Le corps doit prendre une position strictement prédéterminée et vous comprenez bien le but de chaque exercice. Plus les mouvements sont effectués avec précision, plus vous vous rapprocherez de votre objectif et plus l’exercice sera bénéfique. C’est exactement la clé pour maîtriser le Pilates.

La précision du mouvement permet d’activer des muscles isolés et en même temps de synchroniser leur travail avec tous les autres nécessaires à l’exercice. La précision dépend de si vous atteignez votre objectif.

Lissage

Lors de l’exécution d’exercices, il est nécessaire de rechercher la fluidité des mouvements. Il est compris comme le flux d’un mouvement dans un autre sans arrêts ni transitions brusques. Romana Kryzanowska décrit le Pilates comme « un flux continu de mouvements émanant d’un centre de force ». Pour que les mouvements soient fluides, vous avez besoin d’une compréhension claire de leur essence et de la capacité d’utiliser les bons muscles au bon moment. L’exigence de fluidité s’applique non seulement à chaque exercice individuel, mais à l’ensemble de l’entraînement.

Dans certains domaines du Pilates, le principe de fluidité est considéré d’un point de vue ésotérique. Cette approche est mieux décrite par Mihai Chikszentmihai : « La douceur est un état du flux de conscience, étant dans lequel une personne est complètement immergée dans l’image de ses actions, concentre son énergie sur elles et ressent un sentiment de satisfaction de leur exécution correcte. . »

Ces six éléments doivent être observés non seulement dans chaque exercice décrit dans ce livre, mais aussi dans le reste de vos activités quotidiennes. Tous ces principes sont unis par le fait que chacun d’eux a à la fois une composante physique et une composante mentale. Avec leur aide, l’interaction du corps et de la conscience est réalisée.

Bien entendu, la mesure dans laquelle et comment ces principes seront appliqués au cours de la formation et dans la vie dépend de l’individu. Par exemple, on se concentrera davantage sur les aspects physiques du Pilates afin d’améliorer leurs performances athlétiques, d’augmenter le tonus musculaire ou d’accélérer la récupération après une blessure. D’autres trouveront les aspects mentaux plus importants et utiliseront l’exercice pour soulager le stress et améliorer la concentration et la concentration. Envisagez d’exercer et de maîtriser les techniques Pilates avec soin et appliquez les six principes en fonction de votre état physique et mental actuel.

Appliquer les principes fondamentaux du Pilates aux tapis

Le travail sur tapis est le fondement du Pilates. Pour tirer le meilleur parti des exercices, vous devez appliquer pleinement les principes de base ci-dessus. Utilisez les directives suivantes pendant que vous maîtrisez les exercices.

La première étape consiste à apprendre l’ordre des mouvements en conjonction avec le modèle de respiration assigné spécifié pour chaque exercice. Examinez attentivement toutes les positions indiquées dans les illustrations et lisez leurs descriptions.

Lorsque vous maîtrisez les mouvements, essayez de vous concentrer. Faites attention à nos recommandations (et créez-en de nouvelles si nécessaire), qui vous permettront d’atteindre la précision d’exécution requise. Répétez le mouvement jusqu’à ce que toutes ses nuances vous deviennent familières et familières. Chaque mouvement nécessite l’activation de muscles spécifiques au bon moment et dans le bon ordre.

Combiner les principes fondamentaux du Pilates avec une compréhension approfondie du fonctionnement du corps sur la base des connaissances anatomiques contenues dans notre livre vous sera certainement bénéfique. Mais la clé du succès est la pratique. En vous entraînant et en perfectionnant constamment vos compétences physiques, vous découvrirez le monde merveilleux et joyeux du Pilates.

Pauses d’entraînement

La science du sport qualifie l’arrêt de l’exercice régulier de « désentraînement » . Mais il y a une différence entre se reposer un mois ou plus et une pause plus courte. Plus votre historique d’entraînement est long, plus vous conserverez vos muscles longtemps pendant la pause.

Physiologie de la tension musculaire

Lorsque vous arrêtez de faire de l’exercice, la taille et la force des muscles diminuent progressivement en fonction de la durée d’exercice. Des changements structurels sont en cours. Les fibres musculaires les plus responsables de la croissance du volume et de la force sont de type 2, ou fibres à contraction rapide . Les fibres de type 1, ou fibres à contraction lente , sont souvent appelées fibres d’endurance car elles se fatiguent beaucoup plus lentement que le type 2. En raison de l’innervation plus efficace, les fibres de type 2 s’épaississent beaucoup plus sous charge que les fibres de type 1, ce qui entraîne une croissance musculaire. .

Avec l’âge, les fibres à contraction rapide s’atrophient progressivement, ce qui entraîne une faiblesse et une fragilité relatives des muscles des personnes âgées, les scientifiques appellent cela la sarcopénie. Chez les personnes âgées et celles qui mènent une vie sédentaire, les fibres de type 1 prédominent et, comme vous le savez, elles ont peu à voir avec la force. Il est intéressant de noter que les mêmes processus se produisent avec des athlètes faisant régulièrement de l’exercice lorsqu’ils arrêtent de s’entraîner pendant une longue période.

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Épuisement chez les haltérophiles

Les muscles disparaissent beaucoup plus lentement qu’ils ne se développent, même après une pause d’un mois ou plus, vous serez toujours plus fort qu’au début. Par exemple, dans une étude, les haltérophiles ont montré une baisse relativement faible de la force de squat, seulement 10 %, après avoir arrêté l’entraînement pendant un mois. [une]

Une autre observation intéressante est que vous économiserez plus de muscle en faisant à la fois des contractions concentriques et excentriques.  Vous contractez un muscle de manière concentrique lorsque vous soulevez des poids, de manière excentrique lors de la descente ( négatifs ).

En étudiant les effets du désentraînement sur les dynamophiles de haut niveau, les chercheurs ont découvert qu’après une interruption de sept mois de l’entraînement, le nombre de fibres de type 1 a augmenté de 1,4 fois par rapport à la ligne de base (au moment où l’entraînement a été arrêté). [3] D’autres observations de culturistes compétitifs ont montré une baisse de 6% des fibres de type 2 après une période de repos de 13,5 mois.

En termes de taille musculaire, une étude portant sur 12 haltérophiles qui ne s’étaient pas entraînés depuis seulement deux semaines a montré une réduction de 6,4% de la section transversale des fibres de type 2. [4] Fait intéressant, les niveaux d’ hormones anabolisantes des athlètes ont augmenté pendant le repos. L’hormone de croissance a augmenté de 58,3 % et la testostérone de 19,2 %. Les niveaux de cortisol, une hormone catabolique, ont chuté de 21,5%. En règle générale, ce profil hormonal contribue à la croissance de la force et de la masse musculaire , mais le manque d’exercice entraîne une atrophie des fibres, malgré des niveaux élevés d’hormones anabolisantes. La conclusion évidente est que pour augmenter sensiblement la taille et la force des muscles, vous devez toujours vous entraîner.

La même étude a montré que les performances maximales au développé couché et au squat de 12 athlètes n’avaient pas changé pendant les deux semaines de repos, mais il y avait une baisse de force dans les extensions de jambes excentriques. Ce résultat a permis aux auteurs de supposer que la composante excentrique de la force chute le plus rapidement lors de la rupture.

Une autre étude a rapporté une réduction de 11,6% des performances en squat et une réduction de 12% des extensions de jambes après une pause de huit semaines dans l’entraînement. [5] Les chercheurs ont également noté une diminution du niveau de transmission nerveuse, qui, selon eux, était une conséquence de la diminution de la force et du volume musculaire. La conclusion est que l’activation musculaire par l’exercice est nécessaire pour maintenir et améliorer les mécanismes neuromusculaires liés à la force et à la taille des muscles. C’est-à-dire que le corps, ressentant un manque de stimulation musculaire en l’absence de stress, inhibe les processus de neuroactivation, ce qui provoque une atrophie musculaire.

Ce dernier effet explique le fonctionnement d’une forme de thérapie physique – la stimulation musculaire électrique – qui empêche l’atrophie des fibres lorsque les membres sont immobiles. Le courant électrique généré par le générateur imite le processus naturel provoqué par l’exercice, créant la neuroactivité nécessaire pour maintenir le volume musculaire et prévenir l’atrophie musculaire inutile.

Comme indiqué ci-dessus, une façon de lutter contre le désentraînement consiste à incorporer une composante excentrique dans chaque répétition de poids lourds. Cela contribue à un ensemble de force plus puissant et à une activité neurologique accrue dans les muscles.

Dextérité et stéroïdes

Les utilisateurs de stéroïdes anabolisants et d’autres médicaments similaires remarquent souvent à quelle vitesse les muscles se contractent à la fin d’un cycle. Cela permet aux autres de supposer que la plupart de ces muscles sont acquis à partir de stéroïdes. Cependant, un examen attentif de la question révèle une image complètement différente. La plupart de ces athlètes s’entraînent de plus en plus dur tout en prenant des médicaments, mais lorsque le cycle se termine, l’entraînement s’arrête souvent. Et si ça ne s’arrête pas, alors ça passe avec beaucoup moins d’intensité.

Bien qu’une partie du muscle gagné avec les stéroïdes soit perdue après l’arrêt du médicament, il n’y a toujours aucune raison physiologique pour la perte de tout le gain musculaire. La véritable cause de ces pertes est le plus souvent un changement d’intensité d’entraînement et de régime alimentaire . Si les utilisateurs de stéroïdes continuent à s’exercer aussi fort à la fin de leur cycle qu’avant, ils perdront très peu de muscle. Mais un certain nombre d’entre eux partent encore.

Entraînement au rasoir chez les débutants

Il existe une étude de 2013  où des novices ont effectué un travail de force pendant 6 mois, ils ont été divisés en 2 groupes, l’un s’entraînant en continu sans interruption pendant 24 semaines, le second avec 2 pauses d’entraînement pendant une période de 3 semaines durant ces 6 mois . Selon les résultats de l’étude, il a été révélé que les pauses dans l’entraînement des débutants ne réduisent ni les indicateurs de force ni la taille des muscles. Plus précisément, pendant la pause de 3 semaines elle-même, certains indicateurs de force et la masse musculaire gagnée ont diminué, mais lors du retour à l’entraînement, l’augmentation de la force et de la croissance musculaire s’est produite 2 fois plus rapidement que dans le groupe pratiquant un exercice continu.

Résultats d’études similaires :

  • après 8 semaines d’entraînement et 8 semaines de pause complète après, la moitié de la masse musculaire recrutée est présente [7] ;
  • après 19 semaines de musculation, avec une pause de 4 semaines, la plupart des MM recrutés étaient retenus [8] ;
  • toute l’hypertrophie résultante était pratiquement réduite à zéro après 3 mois sans entraînement (qui était précédé de 3 mois de musculation) [9] .

La préservation musculaire est-elle possible pendant une pause ?

Des recherches récentes ont montré que la plupart de la force et de la taille des muscles peuvent être maintenues avec étonnamment peu d’entraînement. Dans une de ces expériences, les sujets ont commencé à faire de l’exercice deux à trois fois par semaine. [10] La fréquence d’entraînement a été progressivement réduite à deux, un et aucun entraînement par semaine. Une perte musculaire significative n’a été enregistrée que dans ce dernier cas. Même un entraînement par semaine suffisait pour maintenir la masse et la force acquises.

Effet des pauses sur les performances aérobies

Alors que la force et la taille musculaires diminuent progressivement pendant une pause d’entraînement, les performances aérobies diminuent beaucoup plus rapidement. Vous commencez à perdre la forme dans les jours qui suivent l’arrêt de l’exercice aérobie . Tout est question de consommation d’oxygène. Le corps compense l’augmentation de sa consommation en augmentant l’efficacité de certains mécanismes physiologiques, notamment une augmentation de la capillarisation à l’intérieur des muscles pour une livraison plus efficace de l’oxygène aux muscles en activité, une augmentation du volume sanguin et une amélioration du fonctionnement du cœur. , c’est-à-dire une augmentation du volume de sang pompé. Pour augmenter l’utilisation des graisses comme carburant, des enzymes oxydatives sont activées dans les muscles qui travaillent.

L’effet global de tous ces changements est une augmentation de la consommation maximale moyenne d’ oxygène . Lorsque l’entraînement aérobie est abandonné, la consommation maximale d’oxygène diminue dans une moindre mesure chez les personnes qui ont récemment commencé à faire de l’exercice, contrairement aux athlètes plus expérimentés. Comme indiqué, le contraire est vrai dans l’entraînement en résistance – les athlètes plus expérimentés sont capables de maintenir leurs muscles beaucoup plus longtemps que les moins expérimentés. Lorsque vous arrêtez l’entraînement aérobie, il y a une perte rapide d’enzymes oxydatives, ce qui conduit le corps à utiliser plus de glucides comme carburant que de graisses. L’augmentation de l’absorption du glucose par les cellules pendant l’exercice diminue aussi peu que 10 jours après la fin de l’exercice aérobie.

Une diminution de la capacité du corps à excréter des sous-produits métaboliques provoquée par l’entraînement (comme le lactate) peut entraîner une augmentation de l’ acidose musculaire , puis la fatigue survient plus rapidement. De plus, la synthèse du glycogène diminue une semaine après l’arrêt de l’exercice aérobie . Contrairement aux changements causés par l’entraînement en résistance, l’exercice aérobie n’affecte en aucune façon les niveaux d’ hormone de croissance ou de cortisol .

Est-il possible de maintenir la performance aérobie pendant une pause ?

L’une des solutions possibles au problème de la perte de vos « gains » aérobiques peut être l’entraînement croisé, c’est-à-dire le remplacement d’une forme d’exercice aérobique par une autre. De plus, une charge lourde n’est pas nécessaire. La recherche montre que vous pouvez maintenir votre capacité aérobique avec un minimum d’entraînement. Cependant, ce n’est pas le cas pour les athlètes de classe mondiale, qui connaîtront une baisse significative de leurs performances lors du passage à un entraînement plus court ou moins intense.

Le rôle de la mémoire musculaire pendant la pause

Un autre effet lié au muscle est la mémoire musculaire. Nous parlons d’un ensemble de masse musculaire, qui a déjà été recruté une fois, puis perdu – par exemple, en raison d’une interruption de l’entraînement. Comme indiqué ci-dessus, la majeure partie de la perte musculaire lorsque vous arrêtez l’entraînement est due à un manque de stimulation neuromusculaire. Cependant, les « voies » neuronales créées pendant l’exercice restent. Lorsque l’entraînement reprend, ces voies sont recrutées et la masse musculaire précédente récupère plus rapidement. C’est l’explication du phénomène de la mémoire musculaire. Le terme est très approprié, car l’ensemble du processus est associé à l’activité du système nerveux.

Conclusion

Donc, la réalité est que vous ne passez pas d’un homme musclé à un homme mort maigre si vous n’avez pas pris trop de temps à votre entraînement. Les indicateurs de force, même avec un repos prolongé, diminuent progressivement, ils peuvent être maintenus avec des entraînements courts et moins fréquents. Malheureusement, on ne peut pas en dire autant de la capacité aérobie du corps. Vous pouvez les perdre complètement en aussi peu qu’un mois de votre entraînement aérobique, même si vous avez fait de l’exercice régulièrement toute l’année auparavant. L’entraînement en résistance est une autre affaire, et il est assez facile de maintenir les réalisations ici.

Effets de l’exercice de base sur les niveaux de testostérone

L’article ci-dessus examine l’effet de l’exercice dans diverses variations sur l’augmentation des niveaux d’hormones, y compris la testostérone. Il contient un très grand nombre de références à la recherche, ce qui permet de vérifier l’exactitude des informations.

Points à retenir de cet article concernant les différences entre les exercices pour augmenter les niveaux de testostérone :

  1. Les données sur l’effet de l’exercice sur la sécrétion de testostérone sont très controversées.
  2. La majeure partie de l’augmentation en pourcentage des taux de testostérone est associée à des changements dans le volume du plasma sanguin (hémoconcentration).
  3. L’augmentation des niveaux de testostérone dépend peu du type d’exercice et dépend principalement de l’intensité et du volume de l’entraînement.
  4. Le volume d’entraînement a un effet plus important sur les niveaux de testostérone même lorsque l’intensité est réduite.
  5. En tant que tel, l’augmentation des niveaux de testostérone due à l’exercice est faible et de courte durée.
  6. Le changement à long terme de la testostérone se produit le matin après l’exercice et dépend donc du résultat de l’ensemble de l’entraînement, et non des exercices individuels.

L’injection undécanoate de testostérone peut également augmenter de manière significative le taux de testostérone.

En plus de ce qui précède, il convient de garder à l’esprit que l’abandon d’un exercice complexe, tel qu’un soulevé de terre, ou son remplacement par un exercice plus simple, vous permet d’obtenir une plus grande intensité et un plus grand volume dans d’autres exercices, donc l’augmentation des niveaux de testostérone qui en résulte ne changera pas.

Tous ces faits suggèrent que l’importance des exercices tels que les squats et les soulevés de terre est largement surestimée. Choisir l’exercice pour son effet sur les niveaux de testostérone n’a pas de sens.

Il est également nécessaire de réviser les conclusions du texte suivant du magazine Iron World 2013 №12 .

Base ou isolement

Même le néophyte le plus notoire sait que les exercices de base sont la base du programme d’entraînement d’un bodybuilder. Lorsqu’on lui demande pourquoi les exercices de base sont meilleurs que les exercices d’ isolement , vous pouvez généralement entendre la réponse que plusieurs groupes musculaires sont impliqués dans l’exercice de base, ce qui permet de soulever plus de poids que dans l’exercice d’isolement, ce qui signifie que le muscle entraîné reçoit plus de stress d’entraînement; en outre, de grands changements ont lieu dans le métabolisme. Les plus avancés répondent que lors des exercices de base, il y a une plus grande libération d’hormones anabolisantes. Les deux opinions reflètent également avec précision l’essence des processus se produisant dans le corps sous l’influence d’exercices multi-articulaires complexes.

Hormones de base et endogènes

Le fait que l’activité physique provoque une réponse hormonale est connu depuis longtemps. Des études ont montré que l’un des principaux facteurs qui y contribuent est l’intensité et la durée de l’exercice. Autrement dit, toutes les charges ne provoquent pas de réponse hormonale. De plus, l’influence de ces facteurs est modulée par le stress émotionnel. On suppose que le lien entre l’exercice physique et l’activité du système endocrinien est dû à la propagation de l’excitation nerveuse des centres moteurs du cerveau aux motoneurones de la moelle épinière – ce qu’on appelle. commande centrale du moteur.

Une commande motrice centrale plus forte est associée à des changements plus prononcés du niveau de catécholamines , d’ hormone de croissance , de testostérone et d’hormone adrénocorticotrope pendant l’exercice. Plus nous utilisons de poids dans l’exercice, plus la charge est intense et plus la commande motrice centrale est forte, qui initie la réponse hormonale. Cependant, parallèlement à l’intensité, le deuxième facteur doit être observé – la durée de la charge. Ainsi, lors de l’utilisation de deux programmes d’entraînement différents avec une charge de 10 et 5 répétitions jusqu’à l’échec, les modifications du niveau de testostérone dans le sang étaient plus importantes après l’exercice avec une charge de 10 répétitions par rapport à une leçon similaire avec une charge de 5 répétitions…

Ces résultats confirment la thèse révélée en musculation de manière pratique que la progression des poids de travail est importante pour la croissance musculaire, et non au maximum. La dynamophilie n’est pas le meilleur sport pour gagner de la masse musculaire. Il est tout à fait naturel que lors de l’exécution de squats avec une barre, l’excitation nerveuse allant du cerveau à la moelle épinière soit plus forte que lors de l’exécution, par exemple, de l’extension ou de la flexion du bas de la jambe, car en s’accroupissant, il est nécessaire d’activer plusieurs grands groupes musculaires à la fois et déplacer un fardeau beaucoup plus important. Par conséquent, la réponse hormonale est plus forte. Soit dit en passant, le squat est appelé l’exercice le plus testostéroné pour une raison, car il a également été confirmé que la réponse hormonale à l’entraînement en résistance dépend du volume des muscles impliqués dans le travail. Entraîner un muscle aussi petit qu’un biceps ne provoque aucun changement hormonal. En la matière, l’intérêt des exercices de base est évident.

Exercices d’isolement pour les avantages

Que donnent les exercices de base quand l’objectif est l’hypertrophie musculaire ? Quelle est la différence entre la charge sur les muscles pectoraux lors d’un développé couché et des haltères allongés? Ce n’est pas particulièrement différent. Au développé couché, nous pouvons utiliser des poids beaucoup plus importants qu’avec les étirements, mais pas parce que les muscles pectoraux travaillent plus efficacement, mais parce qu’en plus d’eux, les triceps avec les deltas avant travaillent également de manière intensive. Essayez de faire un exercice d’isolement des triceps avant le développé couché, 20 répétitions jusqu’à l’échec, pour que l’acidification de l’acide lactique soit plus forte, puis immédiatement sur le banc. Vous verrez comment le poids que vous utilisez diminuera sensiblement (l’essentiel est que la barre ne tombe pas sur votre poitrine).

Pendant le développé couché, les muscles pectoraux reçoivent exactement ce qui reste après avoir soustrait la charge sur les triceps et les épaules, et ce chiffre sera bien inférieur au poids de la barre. Si vous regardez les facteurs survenant sous l’influence d’une charge d’entraînement qui affectent la synthèse accélérée des protéines dans les muscles, une concentration accrue de créatine libre et d’ions hydrogène dans les fibres musculaires, ainsi qu’une concentration accrue d’hormones anabolisantes dans le sang et les muscles), il devient clair que tous peuvent survenir principalement lors de l’exécution d’exercices de base (dans le bon mode). Les exercices d’isolement sont effectués au détriment d’un muscle ou d’un groupe musculaire, et donc le poids des poids utilisés est petit, ce qui signifie que la commande motrice centrale, qui initie la réponse hormonale, est également petite, voire nulle. Mais une concentration accrue d’ions libres de créatine et d’hydrogène dans les fibres musculaires actives se produit tout aussi intensément à la fois dans les exercices d’isolement et dans les exercices de base.

De plus, dans les exercices d’isolement, une concentration encore plus élevée de ces substances peut être atteinte. Exécuter, par exemple, amener les mains devant la poitrine sur le simulateur, nous travaillons uniquement avec les muscles pectoraux, et lorsqu’une défaillance survient, nous pouvons être sûrs qu’elle est causée par l’épuisement de la créatine phosphate et l’accumulation d’ions hydrogène dans ces muscles. Avec le développé couché, le refus de faire de l’exercice peut survenir en raison de l’épuisement et de l’acidification des triceps, et à ce moment dans les muscles pectoraux, que nous essayons en fait de pomper avec le développé couché, la concentration de créatine libre et ions hydrogène n’a pas encore atteint un niveau optimal. Cela signifie que la stimulation de la synthèse des protéines dans ces muscles sera faible, ce qui peut souvent être trouvé en pratique, en particulier chez les amateurs ordinaires qui font du développé couché des poids énormes et ont une poitrine sous-développée. Avec le développé couché, le refus de faire de l’exercice peut survenir en raison de l’épuisement et de l’acidification des triceps, et à ce moment dans les muscles pectoraux, que nous essayons en fait de pomper avec le développé couché, la concentration de créatine libre et ions hydrogène n’a pas encore atteint un niveau optimal.

Cela signifie que la stimulation de la synthèse des protéines dans ces muscles sera faible, ce qui peut souvent être trouvé en pratique, en particulier chez les amateurs ordinaires qui font du développé couché des poids énormes et ont une poitrine sous-développée. Avec le développé couché, le refus de faire de l’exercice peut survenir en raison de l’épuisement et de l’acidification des triceps, et à ce moment dans les muscles pectoraux, que nous essayons en fait de pomper avec le développé couché, la concentration de créatine libre et ions hydrogène n’a pas encore atteint un niveau optimal. Cela signifie que la stimulation de la synthèse des protéines dans ces muscles sera faible, ce que l’on retrouve souvent en pratique, en particulier chez les amateurs ordinaires qui font du développé couché des poids énormes et ont une poitrine sous-développée.

Lui-même faisait partie de ceux-ci, serrant 170 kg pour 8 répétitions sans difficulté. Mes muscles pectoraux étaient plats, mais mes triceps étaient volumineux, et c’était en l’absence d’exercices spéciaux sur eux.

Imaginons maintenant que l’on élimine le principal inconvénient de l’exercice d’isolement – la faible stimulation de la production d’hormones anabolisantes – en utilisant ces derniers. Dans ce cas, avec un régime d’exercice correct et une bonne nutrition, nous assurerons l’apparition de tous les facteurs ci-dessus qui stimulent la synthèse des protéines.

Ensuite, il sera possible d’hypertrophier n’importe quel muscle ou groupe musculaire avec des exercices d’isolement seuls. Un exemple très indicatif d’un junior prometteur de Saint-Pétersbourg, Alexei Malysh, qui pendant près de deux ans n’a pas entraîné ses jambes en raison d’une blessure, et en préparation pour le championnat de Saint-Pétersbourg cet automne a commencé à faire intensément la flexion et l’extension du bas jambe (il ne pouvait pas faire complètement les exercices de base). Dans le même temps, malgré la perte de poids de 8 kg induite par le régime, le volume de ses cuisses a augmenté de 3 cm par mois. Et que se passerait-il s’il mangeait comme à la « messe » ? Et rappelez-vous, combien d’exercices de base, c’est-à-dire multi-articulaires, connaissez-vous pour les muscles de la jambe ? Tous les types d’ascenseurs ont lieu dans une articulation de la cheville et les autres muscles ne fonctionnent pas, mais cela ne vous empêche pas de pomper des muscles époustouflants.

Conclusions

Qu’est-ce qui découle de tout ce qui précède ? En général, ce que vous savez déjà. Les exercices de base étaient, sont et seront le principal outil de construction du corps. Cependant, si pour un « naturel » c’est le seul outil, alors pour un « chimiste » c’est « l’un des ». Des niveaux élevés d’hormones anabolisantes créés artificiellement vous permettront de bénéficier d’exercices d’isolement avec le même succès, et parfois avec avantage. Bien sûr, il est peu probable que nous construisions un programme de formation uniquement sur eux.

Après tout, nous sommes des athlètes et nous aimons travailler avec des poids lourds dans des exercices de base. Cependant, si des circonstances temporaires surviennent lorsqu’il est impossible, par exemple, en raison d’une blessure ou d’un manque d’équipement sur le lieu de repos (voyage d’affaires), de faire une base, alors nous pouvons la remplacer par des exercices d’isolement, sans craindre de perdre le forme typée et même en progressant plus loin.

Malheureusement, les « naturels » dans ce cas sont dans une position moins avantageuse. Est-ce que cela a du sens pour eux de faire des exercices d’isolement, car bien qu’ils ne stimulent pas la production d’hormones, ils ont aussi un certain avantage, qui a été mentionné ci-dessus ? Il y a! Mais seulement après que plusieurs approches de travail de base ont été faites. Ensuite, l’augmentation du niveau d’hormones anabolisantes avec le flux sanguin se précipitera vers les muscles sur lesquels nous travaillons avec emphase.

Fondements théoriques de la restauration

La restauration du corps est le retour des paramètres physiques du corps à la normale, ainsi qu’une augmentation des capacités d’adaptation après avoir effectué un travail physique. Il faut souligner que l’objectif principal de la récupération en musculation est d’augmenter les paramètres physiques du corps (volume musculaire, indicateurs de force) par rapport au niveau initial.

Dans la médecine du sport, il y a quatre phases principales: une récupération rapide, la reprise retardée, surcompensation (trop – perçu), et la récupération retardée ou retardée. Chaque phase est caractérisée par différents processus dans le corps. En influençant ces processus, vous pouvez obtenir une récupération plus rapide et plus complète du corps après l’entraînement. Si les connaissances de récupération sont négligées, un plateau d’entraînement et un surentraînement peuvent rapidement se développer .

Phase de récupération rapide

Cette phase commence immédiatement après l’entraînement et dure environ une demi-heure. Pendant cette période, des modifications importantes du métabolisme se produisent, l’organisme cherche à rétablir l’homéostasie : les réserves d’ ATP , de créatine phosphate , de glycogène se reconstituent , la sécrétion d’hormones de stress ( cortisol , adrénaline , etc.) revient à la normale, le travail du système cardiovasculaire est normalisé , hormones anabolisantes ( insuline , stéroïdes ).

Phase de récupération lente

Une fois que le corps a atteint l’équilibre métabolique, les processus de réparation commencent : la synthèse de protéines (y compris contractiles), d’enzymes et d’acides aminés est activée, l’équilibre eau-électrolyte est rétabli et les nutriments sont rapidement absorbés par le système digestif , qui sont utilisés pour construire et réparer les cellules endommagées.

Surcompensation

La troisième phase commence 2-3 jours après l’entraînement et dure environ 5 jours, à bien des égards elle est similaire à la précédente dans les processus actuels, mais la différence réside dans le fait que l’augmentation des caractéristiques fonctionnelles et morphologiques du corps de l’athlète dans cette phase commence à dépasser le niveau initial. C’est durant cette phase que le prochain entraînement de ce groupe musculaire devrait tomber!

Retard de récupération

La quatrième phase est caractérisée par un retour au niveau de pré-entraînement de tous les paramètres physiques en l’absence de charge adéquate répétée pendant la troisième phase.

Un guide pratique pour la récupération

Immédiatement après l’entraînement, il est conseillé de prendre :
  • BCAA – environ 3-5 g pour supprimer le catabolisme et augmenter la sécrétion d’hormones anabolisantes
  • Créatine – 3 g pour combler la carence du substrat énergétique créatine phosphate. C’est après un entraînement que la créatine est le mieux absorbée.
  • Glutamine – environ 4 g, utilisé pour la production d’énergie, est utilisé pour restaurer le tissu musculaire, stimule la sécrétion de l’hormone de croissance
  • Eau – jusqu’à 1 litre, est nécessaire pour normaliser l’équilibre eau-électrolyte. Il est conseillé de prendre sous forme d’eau minérale de table.
  • Si vous utilisez de l’ insuline à des fins anabolisantes, le meilleur moment pour l’injection est de 30 à 60 minutes après l’entraînement.

Deuxième phase (20-30 minutes après l’entraînement) :

  • La protéine rapide est la principale source d’acides aminés, suppresseur de catabolisme et stimulateur de sécrétion d’hormones anabolisantes. Il est pris 30 minutes après l’entraînement, environ 30 g.Si après l’entraînement vous ne prenez pas de BCAA et d’autres acides aminés, la protéine doit être prise dès que possible après la fin de l’entraînement.
  • Glucides – vous devez prendre environ 60 à 100 g de glucides de difficulté moyenne ( maltodextrine , produits à base de farine, pommes de terre, céréales – riz, maïs) 30 à 40 minutes après l’entraînement. Si vous êtes sujet au surpoids, n’utilisez que des glucides complexes dans une quantité ne dépassant pas 30 g.
  • Eau – Continuez à réhydrater votre corps avec de l’eau minérale .
  • Le sommeil est un excellent outil de récupération post-entraînement
  • Si vous prenez des stéroïdes anabolisants , il est conseillé de prendre des médicaments par voie orale pendant la deuxième phase de récupération.

Méthodes supplémentaires :

  • Effectuez un retour au calme après chaque entraînement.
  • Massage en profondeur – améliore le bien-être, tonifie les muscles, stimule la circulation sanguine et l’élimination des toxines des tissus musculaires.
  • Les stéroïdes anabolisants accélèrent considérablement les processus de récupération dans le corps.Vous devez d’abord consulter un spécialiste qualifié sur la possibilité et les conséquences possibles de la prise de stéroïdes anabolisants.

Taux de récupération

Indicateurs qui vous permettent de déterminer dans quelle mesure votre corps récupère :

  • Pouls – 2 heures après l’entraînement, en position assise inférieure à 75 battements par minute. Si votre fréquence cardiaque est plus élevée, vous voudrez peut-être envisager des problèmes cardiaques ou un surentraînement. La pression artérielle est un indicateur similaire.
  • Le sommeil est sain et productif. Avec un mauvais régime d’entraînement, le processus d’endormissement est perturbé, dans la première moitié de la journée, il y a une sensation de somnolence, un sommeil instable la nuit.
  • Bien-être – s’aggrave avec une sous- récupération . C’est l’un des signaux principaux, mais pas très spécifique. Des douleurs dans la région du cœur peuvent survenir.
  • Progression – disponible uniquement avec une récupération complète.

Le temps nécessaire pour terminer la récupération de divers processus biochimiques pendant la période de repos après un travail musculaire intense

Processus Le temps de récupération
Récupération d’O 2 – réserves dans le corps 10-15s
Restauration des réserves anaérobies d’alactate dans les muscles 2-5min
Paiement de lactate O 2 – dette 3-5 minutes
Élimination de l’acide lactique 0.5-1.5h
Paiement de lactate O 2 – dette 0.5-1.5h
Resynthèse des réserves de glycogène intramusculaire 12-48h
Restauration des réserves hépatiques de glycogène 12-48h
Amélioration de la synthèse inductive d’enzymes et de protéines structurelles 12-72h

Techniques de récupération de la fatigue

Il existe différentes techniques pour récupérer de la fatigue . Comprendre les principes d’utilisation de ces techniques pendant l’entraînement est tout aussi important que de connaître les principes de l’entraînement à la performance. De nouveaux niveaux de charge et d’intensité apparaissent constamment dans le programme d’entraînement, mais les techniques de récupération sont souvent à la traîne. L’écart qui en résulte peut empêcher un athlète d’atteindre une forme optimale et de récupérer de l’entraînement. Environ 50 pour cent du résultat final d’un athlète dépend de sa capacité à récupérer : avec une récupération insuffisante, il y a un risque de ralentir le processus d’ adaptation .

La reprise est motivée par plusieurs facteurs, dont chacun a un certain degré d’influence. Les principaux facteurs sont l’âge, l’expérience d’entraînement, le sexe, l’environnement, les sources d’énergie et l’état émotionnel. Les athlètes plus âgés mettent généralement plus de temps à récupérer que les athlètes plus jeunes.

D’un autre côté, les athlètes plus entraînés et expérimentés ont généralement besoin de moins de temps de récupération que les débutants, car ces athlètes s’adaptent plus rapidement à certains stimuli d’entraînement. Le sexe peut également influencer la récupération en raison de différences dans le système endocrinien : en particulier, les femmes ont tendance à récupérer plus lentement que les hommes.

La récupération est également influencée par le processus de reconstitution des nutriments au niveau cellulaire. En particulier, Enfin, le rétablissement peut être entravé par la peur, l’indécision ou le manque de volonté.

La réponse neuroendocrinienne à l’entraînement est une partie importante de la récupération après l’entraînement en force. Immédiatement après une séance de musculation, l’équilibre corporel est négatif en raison de l’excès du niveau de dégradation des protéines par rapport au niveau de synthèse des protéines.
De plus, le rapport a diminué les niveaux de testostérone et de cortisol , grâce à quoi le corps se déplace vers la dissimilation de l’état. Vous pouvez faire face aux déséquilibres corporels en prenant un cocktail de protéines et de glucides immédiatement après un entraînement de haute intensité. Cela normalise l’équilibre du corps en abaissant les niveaux de cortisol, en accélérant la reconstitution du glycogène musculaire et en soutenant la synthèse des protéines musculaires, déclenchant ainsi le processus de récupération.
La récupération est un processus lent qui est directement proportionnel à la charge d’entraînement reçue.

De même, la courbe de récupération montre la capacité du corps à atteindre l’homéostasie (état biologique normal), qui n’est pas linéaire (voir figure).

Dans le premier tiers du processus, la récupération est terminée à 70 % et dans les deux tiers suivants, la récupération est de 20 et 10 %, respectivement. Le temps nécessaire à la récupération dépend du système énergétique concerné. Le tableau montre les temps de récupération recommandés pour divers systèmes physiologiques.

Pour plus d’efficacité, les athlètes devraient utiliser des techniques de récupération à la fin de chaque séance d’entraînement et, de plus, pendant les étapes préparatoires et compétitives. Les sous-sections ci-dessous traitent des techniques qui peuvent être utilisées pendant un microcycle pour faciliter l’adaptation à l’entraînement et la récupération.

Temps de récupération après un entraînement épuisant

Processus de récupération Le temps de récupération
Récupération de l’ATP-KF 2-8 minutes
Récupération des réserves de glycogène musculaire : après un exercice prolongé après un exercice intermittent 10-48 heures 5-24 heures
Élimination de l’acide lactique des muscles et du sang : avec récupération active avec repos passif 30 minutes. – 1 heure 1-2 heures

Récupération active

La récupération active implique l’élimination rapide des déchets (c’est-à-dire l’acide lactique) au cours d’un exercice de récupération aérobie d’intensité modérée.

Par exemple, 62 pour cent de l’acide lactique sont excrétés au cours des 10 premières minutes de jogging léger continu, et 26 pour cent sont excrétés au cours des 10 minutes suivantes. Ainsi, après une séance d’entraînement au lactate, il est bénéfique d’appliquer une récupération active pendant 10 à 20 minutes.

Repos complet ou repos passif

Le repos complet ou le repos passif est probablement le seul besoin général de tous les athlètes. Les athlètes ont besoin d’environ 10 heures de sommeil par jour pour performer à leur niveau maximum, une partie de cette période étant consacrée à de courtes siestes. Les athlètes doivent également développer une habitude de coucher régulière et se coucher au plus tard à 23 h.

De plus, lors de l’utilisation de techniques de relaxation avant le coucher, le psychisme de l’athlète passe dans un état plus calme. Récemment, les athlètes ont utilisé l’application SleepAsAndroid pour gérer eux-mêmes et corriger efficacement leurs habitudes de sommeil afin de promouvoir des modes de vie plus sains en mettant l’accent sur les performances sportives.

Massage

Le massage est un travail systématique avec les tissus mous du corps à des fins thérapeutiques et est la méthode de thérapie la plus préférée pour la plupart des athlètes. Les meilleurs résultats dans la mise en œuvre de la massothérapie sont obtenus si un spécialiste certifié est impliqué. L’effet physiologique du massage est obtenu par une intervention mécanique, une stimulation sensorielle ou les deux.

L’effet mécanique du massage comprend le soulagement de la fatigue musculaire et la réduction du gonflement musculaire excessif. À proprement parler, grâce au massage, l’effet positif maximal est obtenu lorsque l’on travaille avec certains types d’inflammation.

De plus, le massage aide à lutter contre l’adhérence myofasciale des fibres. La pression mécanique et l’étirement des tissus aident à mobiliser les fibres et à éliminer l’adhérence myofasciale due au travail du système cardiovasculaire.

Presser les muscles détendus vide les veines vers la zone où la pression est appliquée, ce qui stimule l’ouverture de petits capillaires et augmente le flux sanguin dans la zone massée. Au repos, environ 4 pour cent des capillaires sont ouverts, et pendant le massage, ce nombre peut être augmenté jusqu’à 35 pour cent… En conséquence, l’apport de sang frais à la zone massée augmente, ce qui assure un meilleur métabolisme entre les capillaires et les cellules tissulaires.

De plus, le massage améliore la circulation lymphatique. Il favorise la circulation dans les veines et le retour du liquide (lymphe) des tissus.

Contrairement aux veines, qui ont des valves unidirectionnelles, il n’y a pas de valves dans les vaisseaux lymphatiques, donc la lymphe peut circuler dans les deux sens, en fonction de la pression externe. Les principaux moteurs de la lymphe sont la gravité et l’effet de pompe musculaire (y compris la respiration).

Le massage est le moyen le plus efficace de déplacer le liquide extravasculaire dans les vaisseaux lymphatiques et à travers ces vaisseaux dans le système cardiovasculaire. Ce processus peut être représenté comme une action de nettoyage.

L’effet sensoriel du massage est, en règle générale, involontaire, et il n’est pas encore entièrement compris. Le massage peut soulager la douleur et la sensibilité en augmentant lentement l’apport sensoriel au système nerveux central. Pour obtenir cet effet, il est nécessaire de masser progressivement la zone douloureuse.

Un effet de lumière sur la peau entraîne une expansion temporaire des capillaires. Plus l’effet sur la peau est fort, plus l’expansion sera forte et prolongée. Le massage n’a qu’un effet local sur le métabolisme, qui est principalement associé à une augmentation de la circulation dans la zone massée. Le taux de décomposition des produits de désintégration et leur absorption par le système cardiovasculaire peut être multiplié par deux et demi par rapport à l’état de repos.

Le massage aide également à soulager les spasmes musculaires. L’exposition légère à la contraction musculaire involontaire, qui est observée avec les spasmes musculaires, peut procurer une relaxation due à des mécanismes réflexes. La zone des spasmes musculaires doit d’abord être traitée avec précaution dans une direction parallèle aux fibres musculaires.

Si l’effet souhaité n’est pas obtenu, appuyez fermement sur le ventre musculaire avec les deux mains. Si cette méthode échoue également, il peut être utile d’appuyer fermement sur l’abdomen avec votre pouce. Le spasme peut être exacerbé par une pression forte ou profonde ou un étirement soudain et fort.

Un massage des tissus profonds doit être programmé la veille de la séance intense, ou deux à trois jours avant le début de la compétition. Le massage peut être complété par des techniques de relâchement myofascial, qui sont très importantes pour une performance maximale dans les sports de force et de vitesse et peuvent être appliquées la veille de la compétition ou directement le jour de la compétition.

Thérapie par la chaleur et le froid

La thermothérapie sous forme de bains de vapeur, de saunas et d’enveloppements chauds peut également être un moyen de récupération et de relaxation. Malgré le fait que lors d’un enveloppement chaud, la peau est principalement chauffée, et non les tissus situés en dessous, cette technique a un effet bénéfique dans tous les cas.

En cas d’utilisation prolongée (au moins 20 minutes), l’exposition à la chaleur peut augmenter la circulation sanguine autour du muscle. Le seul inconvénient de cette méthode est que la peau peut devenir trop chaude avant que le tissu musculaire ne reçoive la quantité de chaleur nécessaire. Il est préférable d’utiliser la chaleur pour détendre les athlètes et réchauffer la surface du corps plutôt que les tissus musculaires profonds.

La thérapie par le froid offre des avantages physiologiques importants pour la récupération. Cette thérapie comprend 5 à 10 minutes de bains de glace, des bains de vortex de glace ou un enveloppement froid pendant 10 à 15 minutes. En cas d’entorse, frotter le muscle avec de la glace peut réduire l’enflure. Il est préférable d’utiliser de la glace immédiatement après un entraînement intense, au cours duquel des micro-déchirures des tissus musculaires sont probables.

Régime et suppléments

Idéalement, les athlètes devraient maintenir un équilibre énergétique au quotidien, ce qui signifie que la dépense énergétique quotidienne de l’athlète devrait correspondre à peu près à la quantité de nourriture consommée. Les athlètes peuvent facilement évaluer l’exactitude de leur alimentation en comptant le nombre de calories. Si la perte de poids se produit pendant un programme d’entraînement chargé, il est possible que l’athlète ne reçoive pas assez de calories.

Fahy soutient que l’alimentation joue également un rôle important dans la récupération du tissu musculaire. En plus du besoin naturel en protéines (notamment animales), l’organisme a également besoin de glucides. Il a été démontré que le tissu musculaire récupère plus lentement si les réserves de glucides sont insuffisantes. Ainsi, en termes de consommation d’énergie et de récupération, les sportifs doivent porter une attention maximale à leur alimentation.

Dans le même temps, cependant, même en adhérant à une alimentation équilibrée et adéquate, les athlètes ne doivent pas négliger l’apport de vitamines et de suppléments minéraux . Indépendamment de l’alimentation équilibrée, l’athlète ne peut généralement pas reconstituer toutes les vitamines et tous les minéraux consommés lors d’une séance d’entraînement ou d’une compétition.

Les athlètes manquent souvent de toutes les vitamines à l’exception de la vitamine A. Pendant les périodes d’entraînement intense, des suppléments doivent être inclus dans le régime alimentaire des athlètes avec d’autres nutriments.

Lors de la planification d’un programme de supplémentation, les entraîneurs et les athlètes doivent tenir compte de chaque période d’entraînement dans le plan annuel et ajuster la supplémentation en conséquence.

Par exemple, pendant la phase intermédiaire, le besoin de doses élevées de vitamines (notamment les vitamines B6, B12 et C et certains minéraux) n’est pas aigu en raison de l’intensité et du volume réduits de l’entraînement. La planification de vos suppléments de vitamines et de minéraux peut être assez simple et peut être accomplie en ajoutant les vitamines et les minéraux à un tableau dont les colonnes représentent les étapes spécifiques de votre plan d’entraînement annuel.

Selon Clark et Essis, le moment des repas peut également affecter le taux de récupération. Selon les auteurs, les athlètes devraient développer un modèle d’apport alimentaire qui divise l’apport alimentaire quotidien en au moins quatre petits repas plutôt que trois repas substantiels.

Les auteurs suggèrent qu’un tel modèle permet au corps de mieux percevoir et digérer les aliments, et ils recommandent de prendre 20 à 25 % de l’alimentation quotidienne au petit-déjeuner, 15 à 20 % au déjeuner, 30 à 35 % au déjeuner et 20 à 25 pour cent – pendant le dîner. La pause entre les repas ne doit pas dépasser quatre heures et entre le petit-déjeuner et le dîner – douze heures.

Clarke et Essys soutiennent également que les athlètes ne devraient pas consommer de nourriture juste avant l’entraînement, car un estomac plein soulève le diaphragme, ce qui rend la tâche difficile pour les systèmes cardiovasculaire et respiratoire.

Les athlètes doivent également éviter de consommer des aliments solides immédiatement après l’entraînement, car une petite quantité de suc gastrique est sécrétée pendant cette période. Au lieu de cela, les athlètes ne devraient consommer que des liquides contenant des suppléments de glucides , de protéines et d’ acides aminés immédiatement après l’entraînement . Les aliments solides peuvent être pris 30 à 60 minutes après l’entraînement.

Récupération psychologique

Le rétablissement psychologique comprend également des éléments tels que la motivation.et la volonté, qui peut être influencée par le stress du stress physique et physiologique. La vitesse de réaction du corps à diverses influences internes et externes affecte considérablement les performances d’un athlète.

Plus l’athlète est concentré, mieux il réagit aux diverses influences de l’entraînement et meilleures sont ses performances. Par conséquent, il n’est pas du tout surprenant que la vitesse de récupération d’un athlète dépende presque toujours du mode de vie.

Le processus de récupération peut être entravé, par exemple, par la détérioration des relations avec un être cher, frère ou sœur, père ou mère, coéquipier ou entraîneur. Un athlète ayant de graves problèmes émotionnels affectant sa motivation et sa volonté devrait consulter un psychiatre du sport.

De plus, les techniques de relaxation peuvent améliorer considérablement la capacité de concentration des athlètes. Si le cerveau de l’athlète est détendu, toutes les autres parties du corps passent dans un état similaire. Il est peut-être préférable d’utiliser ces techniques avant une pause du soir. Par exemple, vous pouvez être plus détendu en prenant un bain ou une douche chaude avant de vous coucher.

Les grands principes d’optimisation des processus de récupération post-exercice et d’augmentation des performances physiques chez les athlètes

A l’heure actuelle, alors que le volume et l’intensité des charges d’entraînement dans les sports d’élite ont atteint des valeurs pratiquement proches des limites, aucun des spécialistes ne doute de la légitimité de l’utilisation par des sportifs hautement qualifiés de certains moyens (non liés au groupe de dopage) et méthodes visant à optimiser les processus post-exercice, la récupération et l’amélioration des performances physiques.

La récupération après l’exercice est tout aussi importante que l’entraînement lui-même. Plus il se produit rapidement, plus un travail volumineux et efficace peut être effectué par un athlète sans nuire à sa santé. La vitesse de récupération est l’un des principaux indicateurs de la condition physique.

La réduction du temps de récupération peut être obtenue à la fois en rationalisant l’entraînement et le régime, et en utilisant des aides qui stimulent les processus de récupération.

Le mécanisme d’action des agents réparateurs est basé sur une combinaison d’effets spécifiques visant à éliminer au plus vite la fatigue générale et locale causée par l’exercice, et des influences non spécifiques provoquées par l’action des agents réparateurs sur les propriétés protectrices et adaptatives du corps. Les mécanismes de régulation neurohumorale restaurés affectent le métabolisme et l’apport sanguin des tissus modifiés sous l’influence de la charge précédente, contribuant à la reconstitution de l’énergie dépensée et des ressources plastiques du corps de l’athlète (Iordanskaya F.A., Yudintseva M.S., 2006).

Une action dirigée sur le déroulement des processus de récupération doit être considérée comme l’un des leviers de contrôle sur le processus d’entraînement. Dans le même temps, il est nécessaire de distinguer deux concepts : la restauration des performances sportives d’athlètes en bonne santé après un entraînement intensif et des charges de compétition et la récupération des performances sportives après des maladies et des blessures (rééducation).

Les principes de base de l’optimisation de la récupération après charge ont été formulés par V.N. Platonov (1988) comme suit.

  • Il est inapproprié de raccourcir la période de récupération après les cours visant à augmenter les capacités énergétiques du corps de l’athlète, car c’est la profondeur de la fatigue et la durée de la récupération qui déterminent en grande partie l’ampleur et la nature des changements adaptatifs se produisant dans les organes et systèmes correspondants. .
  • L’utilisation de moyens d’accélérer les processus de récupération est justifiée après des complexes d’exercices et des leçons individuelles visant à développer les capacités fonctionnelles du corps qui s’améliorent directement pendant l’exécution du travail d’entraînement et ne nécessitent pas de longues séquelles (cours visant à améliorer la technique de mouvements coordonnés de manière complexe, apprentissage de techniques tactiques, augmentation des qualités de sprint). Dans ce cas, l’efficacité de la formation n’est pas déterminée par la profondeur de la fatigue due à la mise en œuvre des programmes, mais par le volume total de travail effectué dans des conditions optimales pour résoudre la tâche de formation correspondante.

Si la première leçon de la journée vise à augmenter les capacités anaérobies et la seconde – aérobie, alors après la première leçon, il convient d’utiliser un complexe de moyens de restauration qui contribuent à la récupération la plus rapide des capacités aérobies. Cela vous permet d’améliorer la qualité et d’augmenter le volume de travail dans la deuxième leçon.

  • Effectuer une activité musculaire de faible intensité dans la période aiguë après l’exercice stimule les réactions de récupération. Le travail de faible intensité dans les pauses entre les exercices individuels a plus d’effet positif, plus l’intensité des exercices précédents était élevée.
  • Les processus de récupération après des charges de nature anaérobie, entraînant une accumulation importante de lactate, se déroulent beaucoup plus rapidement lors d’un travail physique suffisamment intense. Le taux d’élimination du lactate après des charges glycolytiques extrêmes pendant le repos passif est de 0,02 à 0,03 g L L -1 Min -1 . Lors d’un effort physique, dont l’intensité atteint 50-60% du niveau de VO2max, le taux d’élimination du lactate peut augmenter jusqu’à 0,08-0,09 g g L -1 Min -1 , ce qui est associé à une intensification du flux sanguin à travers le muscles qui travaillent. Les travaux d’intensité plus faible et plus élevée s’avèrent moins efficaces.

Chaque procédure de restauration en elle-même est une charge supplémentaire pour l’organisme, imposant certaines exigences, souvent très élevées, à l’activité de divers systèmes fonctionnels de l’organisme. Ignorer cette disposition peut entraîner l’effet inverse des moyens réparateurs – aggravation de la fatigue, diminution des performances, inhibition des réactions réparatrices.

Selon G.A. Makarova (2003), ce qui suit devrait être ajouté aux principes énumérés ci-dessus.

  • Toutes les influences visant à accélérer les processus de récupération post-exercice et à augmenter les performances physiques sont inefficaces ou peu efficaces en présence de conditions pré-pathologiques et de maladies chez les athlètes, ainsi qu’en l’absence de dosage adéquat des charges d’entraînement en fonction des résultats de contrôle médical et pédagogique actuel fiable.
  • L’accélération des processus de récupération post-exercice doit être obtenue principalement en créant des conditions optimales (notamment grâce à l’utilisation de certains agents pharmacologiques) pour leur cours naturel.
  • Lors de la prescription de dispositifs médicaux aux athlètes, il est nécessaire de bien comprendre dans quel but ils sont utilisés, quels sont les principaux mécanismes de leur action et, sur cette base, la nature de l’effet sur l’efficacité du processus d’entraînement, comme ainsi que les contre-indications d’utilisation, les complications possibles, les résultats des interactions médicamenteuses, etc. .P.
  • Lors de l’utilisation de dispositifs médicaux visant à optimiser les processus de récupération post-exercice et à augmenter les performances physiques, il convient de prendre en compte leurs effets urgents, différés et cumulatifs, ainsi que le degré d’efficacité selon le niveau de compétence, l’état fonctionnel initial de le corps, la période du cycle d’entraînement, la nature énergétique de l’entraînement en cours et les charges de compétition à venir.

L’augmentation naturelle des performances physiques pendant l’entraînement et l’accélération naturelle des processus de récupération post-exercice sont principalement facilitées par :

  • remplacement adéquat des carences hydriques et électrolytiques;
  • nutrition rationnelle, assurant l’assimilation des ingrédients alimentaires nécessaires;
  • correction des violations de l’état fonctionnel du système digestif;
  • élimination des facteurs qui empêchent la mise en œuvre maximale de la fonction de détoxification du foie et des reins;
  • une durée de sommeil suffisante (au moins 8 à 10 heures).

Les principes méthodologiques d’utilisation des moyens de récupération peuvent être regroupés comme suit (Iordanskaya F.A., 2006).

1. Utilisation active des moyens de rééducation pour atteindre une efficacité maximale du processus de formation.

La mise en place de mesures de rééducation nécessite une approche différenciée selon le stade de préparation, les moyens utilisés, les méthodes, le volume et l’intensité des charges d’entraînement, l’intensité de la compétition.

Il est conditionnellement possible d’allouer des moyens de mesures de réhabilitation aux étapes :

  • formation de base (lors de l’utilisation d’équipements physiques généraux et spéciaux, de travaux sur simulateurs, etc.);
  • entraînement pré-compétitif (utilisation de moyens techniques et tactiques, vitesse-force, sparring, charges d’essai, entraînement de jeu, etc.);
  • entraînements compétitifs (étapes de Coupe du monde, Euroligue, Ligue mondiale, tournois Grand Prix, etc.) ;
  • les principales compétitions de la saison (Europe, Championnats du Monde, Coupes du Monde, Jeux Olympiques).
  1. L’unité de charge et de récupération en tant que complexe de réactions adaptatives du corps.
  2. Individualisation des moyens de récupération, en tenant compte de l’état de santé, de l’état fonctionnel, de la récupérabilité des fonctions et du niveau de préparation de l’athlète.
  3. La complexité et la cohérence de l’utilisation des outils de récupération.
  4. Prise en compte des changements physiologiques liés à la charge.

Parmi les facteurs physiques du système de récupération post-exercice, les athlètes sont les plus largement utilisés :

  • massage (classique, segmentaire, acupression, baromassage et autres types);
  • hydrothérapie – massage sous-marin, douche écossaise, bain-sauna; contraste, vibrant, perlé, chlorure de sodium (sel), résineux, bains de dioxyde de carbone, bain universel (bain vibrant, massage à jet sous-marin) ; nager dans la piscine ou dans la mer;
  • procédures électro-légères – électrostimulation, chambre de pression locale, baromassage, électrosommeil, magnétothérapie, galvanisation, aéroionisation, électroacupuncture, UHF, thérapie au laser, solux, hypoxicateurs ;
  • remèdes pour la thérapie par l’exercice, équipement d’exercice.

Les procédures de physiothérapie peuvent être complétées par des groupes distincts d’agents pharmacologiques.

Les principaux facteurs physiques utilisés pour optimiser les processus de récupération et améliorer les performances des athlètes sont donnés dans le tableau une.

Fréquence d’entraînement optimale pour la croissance musculaire

Le niveau de surcompensation est directement proportionnel au travail effectué par les muscles, c’est-à-dire que plus la charge est importante, plus la croissance musculaire est prononcée et plus longue pendant la période de récupération.

Cependant, il ne faut pas oublier que plus l’entraînement est intense, plus il faut de temps avant le début de la phase de surcompensation. Un autre problème est que le travail musculaire comprend plusieurs paramètres qui ont des temps de récupération différents.

Par exemple, la reconstitution du glycogène se produit en quelques heures et la restauration des microstructures cellulaires prend quelques jours. Par conséquent, pendant que vous attendez la surcompensation d’un paramètre, un autre paramètre peut déjà quitter cette phase. C’est là que réside la difficulté particulière et en même temps l’importance de la question de la fréquence des entraînements.

Exercice fréquent

Si la fréquence d’entraînement est trop élevée, la fonction musculaire n’a pas le temps de récupérer même au niveau initial et tombe dans la phase où le niveau de compensation est encore plus bas que le niveau initial. Cette situation a tendance à s’aggraver à chaque entraînement ultérieur et conduit finalement à un surentraînement .

En outre, une fréquence élevée d’entraînement peut faire partie du programme d’entraînement ; peut provoquer une fatigue musculaire supérieure à la normale et une réponse hormonale plus élevée, entraînant une surcompensation plus volumineuse. Il est à noter que ce type d’entraînement prendra plus de temps à récupérer.

Formation rare

Dans le cas où la fréquence d’entraînement est faible, la possibilité de s’entraîner dans la phase de surcompensation sera perdue, ce qui signifie que l’efficacité de l’entraînement sera moindre.

Dans le culturisme moderne , il existe de nombreuses opinions sur la fréquence d’entraînement optimale. Par exemple, Arnold Schwarzenegger dans son livre « The New Encyclopedia of Bodybuilding » recommande de s’entraîner presque tous les jours deux fois, et le célèbre M. Mentzer dans son ouvrage « Supertraining » insiste sur le fait que la fréquence des entraînements ne doit pas dépasser deux séances par semaine.

Conclusion

Les première et deuxième options sont des extrêmes, en général, la plupart pensent que la fréquence d’entraînement optimale est de 3 à 4 jours par semaine , à condition que l’athlète soit engagé dans un entraînement fractionné.

Il est scientifiquement prouvé que la récupération musculaire prend environ 2 à 4 jours en moyenne et que le pic de la phase de surcompensation ne se produit que 6 à 7 jours. En utilisant l’entraînement fractionné, un athlète entraîne un groupe musculaire pas plus d’une fois par semaine – cette fréquence d’entraînement est considérée comme la plus optimale pour la croissance musculaire.

Si votre objectif est d’augmenter la masse musculaire, la fréquence d’entraînement doit être telle que la phase de surcompensation soit atteinte lors de la prochaine séance d’entraînement d’un certain groupe musculaire, cela prend environ 1 à 2 semaines. D’où il s’ensuit que le groupe musculaire ne doit être soumis à un stress qu’une fois toutes les 1-2 semaines. En utilisant le triple split, vous pouvez vous entraîner 3 fois par semaine.

Fréquence d’entraînement de perte de poids

La fréquence d’entraînement pour brûler la masse grasse obéit à des lois légèrement différentes de la fréquence de croissance musculaire. Si vous vous efforcez de perdre de la graisse et de gagner en soulagement , vous pouvez vous entraîner tous les jours, l’essentiel est d’empêcher le développement du surentraînement . De plus, la fréquence élevée des entraînements dicte la nécessité d’utiliser des anti-cataboliques pour protéger le tissu musculaire de la destruction. Il est conseillé aux bodybuilders de réduire le nombre de séances de musculation à 1-2 par semaine, le reste du temps devant être consacré à l’activité aérobique.

Processus énergétiques dans le muscle

Naturellement, l’énergie est nécessaire pour compléter le mouvement musculaire. Il existe différentes sources d’énergie dans le corps humain, qui sont successivement activées les unes après les autres. Considérons chacun d’eux.

ATP

La source universelle d’énergie dans un organisme vivant est la molécule d’ ATP , qui est formée dans le cycle du citrate de Krebs. Sous l’action de l’enzyme ATPase, la molécule d’ATP est hydrolysée, détachant le groupement phosphate sous forme d’acide orthophosphorique (H3PO4), et se transforme en ADP, tandis que de l’énergie est libérée.

ATP + H2O = ADP + H3PO4 + énergie

La tête du pont de myosine, en contact avec l’actine, possède une activité ATPase et, par conséquent, la capacité de décomposer l’ATP et d’obtenir l’énergie nécessaire au mouvement.

La quantité d’ATP contenue dans le muscle est suffisante pour effectuer des mouvements pendant les 2 à 5 premières secondes.

Phosphate de créatine

Le stock de molécules d’ATP dans le muscle est limité, par conséquent, la consommation d’énergie lors du travail musculaire nécessite un réapprovisionnement constant, cela est dû au phosphate de créatine . Le phosphate de créatine a la capacité de détacher un groupe phosphate et de se convertir en créatine, attachant un groupe phosphate à l’ADP, qui est converti en ATP.

ADP + créatine phosphate = ATP + créatine.

Cette réaction est appelée réaction de Loman. C’est pourquoi la créatine est d’une grande importance dans la musculation .

Il convient de noter que la créatine n’est efficace que lors de la réalisation d’exercices anaérobies (de force) , car la créatine phosphate suffit pour environ 2 minutes de travail intense, puis d’autres sources d’énergie sont connectées. En conséquence, en athlétisme, la prise de créatine en complément pour augmenter les performances sportives est inefficace.

Les réserves de créatine phosphate dans la fibre ne sont pas importantes, elle n’est donc utilisée comme source d’énergie qu’au stade initial du travail musculaire , jusqu’à l’activation d’autres sources plus puissantes – la glycolyse anaérobie puis aérobie . A la fin du travail musculaire, la réaction de Loman va dans le sens inverse, et les réserves de créatine phosphate sont reconstituées en quelques minutes.

Métabolisme énergétique du muscle squelettique

Le CP fournit une réserve d’énergie phosphatée pour la resynthèse de l’ATP à partir de l’ADP au début de l’activité contractile (Fig. 3) :

CF + ADP Créatine kinase K + ATP (1)

Au repos, les fibres musculaires augmentent la concentration de CF jusqu’à cinq fois plus que l’ATP. Au début de la contraction, lorsque la concentration d’ATP commence à baisser et que l’ADP augmente en raison de la décomposition accélérée de l’ATP, l’activité de masse favorise la formation d’ATP à partir de CP.

Bien que la formation d’ATP à partir de CF se produise rapidement, nécessitant une seule réaction enzymatique (1), la quantité d’ATP qui peut être obtenue à la suite de ce processus est limitée par la concentration initiale de CF. Les fibres musculaires contiennent également de la myokinase, qui catalyse la formation d’une molécule d’ATP et d’une molécule d’AMP à partir de deux molécules d’ADP.

ATP et CF, pris ensemble, peuvent fournir une force maximale pendant 8 à 10 secondes. Ainsi, l’énergie tirée du système phosphagène est utilisée pour de courtes périodes d’activité musculaire maximale requises en athlétisme et en athlétisme (course de 100 m, lancer du poids ou haltérophilie).

Glycolyse

Bien que le métabolisme via la voie glycolytique ne produise qu’une petite quantité d’ATP à partir de chaque unité de glucose absorbée, il peut fournir une synthèse rapide de grandes quantités d’ATP lorsque suffisamment d’enzymes et de substrat sont disponibles . Ce processus peut également avoir lieu en l’absence d’oxygène :

Glucose anaérobie glycolyse rapide 2 ATP + 2 lactate (2)

Le glucose pour la glycolyse provient soit du sang, soit des réserves de glycogène . Lorsque le glycogène agit comme matériau de départ, trois molécules d’ATP sont formées à partir d’une unité de glucose consommé à la suite de la glycogénolyse phosphorolytique. Au fur et à mesure que l’activité musculaire s’intensifie, de plus en plus d’ATP est nécessaire pour la dégradation anaérobie du glycogène musculaire, et la production d’acide lactique augmente en conséquence. La glycolyse anaérobie peut fournir de l’énergie pour 1,3 à 1,6 minutes d’activité musculaire maximale.

La formation d’ acide lactique abaisse le pH des fibres musculaires. Cela interfère avec l’action des enzymes et provoque des douleurs si l’élimination de l’acide lactique est trop lente par rapport à sa formation.

Phosphorylation oxydative

Figure. 3. Voies métaboliques de la synthèse d’ATP utilisées pendant la contraction et la relaxation musculaire. Alors que le clivage anaérobie de la CP et la glycolyse se produisent dans le cytosol, la phosphorylation oxydative a lieu dans les mitochondries.
À des niveaux d’exercice modérés, comme courir 5 000 mètres ou courir un marathon , la majeure partie de l’ATP utilisé pour la contraction musculaire est produite par phosphorylation oxydative. La phosphorylation oxydative permet de libérer beaucoup plus d’énergie du glucose par rapport à la glycolyse anaérobie seule :

Glucose + O 2 -> 38 ATP + CO 2 + H 2 O. (3)

Les graisses ne sont catabolisées que par des mécanismes oxydatifs et une grande quantité d’énergie est libérée. Les acides aminés peuvent également être métabolisés de manière similaire. Les trois voies métaboliques de la production d’ATP pour la contraction et la relaxation musculaire sont illustrées à la Fig. 3.

Au cours des 5 à 10 premières minutes d’activité physique modérée, le principal « carburant » consommé est le propre glycogène du muscle. Au cours des 30 minutes suivantes, les substances véhiculées par le sang deviennent dominantes; la glycémie et les acides gras contribuent à peu près de la même manière à la consommation d’oxygène des muscles. Après cette période, les acides gras prennent un rôle de plus en plus important.

Il est important de souligner l’interaction entre les mécanismes anaérobies et aérobies dans la production d’ATP pendant l’exercice. La contribution de la production d’ATP anaérobie est plus importante avec un exercice de haute intensité à court terme, tandis qu’avec des charges de faible intensité à long terme, le métabolisme aérobie prédomine.

Récupération et dette d’oxygène

Une fois l’activité physique terminée, la consommation d’oxygène est toujours supérieure à la normale (tableau). Plus récemment, le terme « consommation excessive d’oxygène après l’exercice » a également été utilisé pour désigner la dette en oxygène .

Au début, le niveau est très élevé, tandis que le corps reconstitue les réserves de CP et d’ATP, renvoyant l’oxygène stocké aux tissus, puis pendant une heure supplémentaire, la consommation diminue tandis que l’acide lactique est éliminé. Par conséquent, les premières et dernières phases de la dette en oxygène sont appelées respectivement dette en alactate et en lactate d’oxygène. Une augmentation de la température corporelle indique également un taux métabolique plus élevé et une augmentation de la consommation d’oxygène.

Plus l’activité physique est longue et intense, plus la récupération est longue. Par exemple, la récupération d’un épuisement complet du glycogène musculaire prend souvent des jours, plutôt que les secondes, minutes ou heures nécessaires pour reconstituer les réserves de CP et d’ATP et éliminer l’acide lactique. Un exercice de haute intensité entraîne probablement des microtraumatismes des fibres musculaires, et leur récupération prend un certain temps.

Composantes de la dette en oxygène. Après un effort physique prolongé et intense, la respiration reste au-dessus de la normale pour répondre à la demande accrue en oxygène

Composant Explication
1 Restauration des réserves d’oxygène dans les tissus (environ 1 l)
2 Récupération des niveaux de créatine phosphate et d’autres phosphates riches en énergie (environ 1-1,5 L)
3 Élimination de l’acide lactique par néoglucogenèse et autres voies (jusqu’à 12 litres)
4 Stimulation du métabolisme due à l’augmentation des niveaux d’adrénaline (environ 1 litre)
5 Consommation supplémentaire d’oxygène dans les muscles respiratoires et le cœur (environ 0,5 l)
6 Augmentation générale du métabolisme due à une température corporelle plus élevée *

Q10 – Une élévation de température de 10 °C peut doubler le taux métabolique si les cellules peuvent faire face à de tels changements de température.

Qu’est-ce que le CrossFit ?

CrossFit ( CrossFit, Inc. ) – est un mouvement sportif à vocation commerciale et la société de fitness fondée par Greg Glassman et Jenai Lauren en 2000 (USA, Californie). CrossFit promeut activement la philosophie du développement physique . Le CrossFit est aussi un sport de compétition.

La plupart des athlètes de crossfit qui ont obtenu des résultats significatifs utilisent la pharmacologie du sport (le plus souvent des stéroïdes anabolisants ), ainsi que les haltérophiles, les powerlifters et les bodybuilders (tous ceux qui travaillent avec des poids libres), qui sont le plus souvent silencieux. Les tests de dopage ne sont pas toujours effectués et uniquement à titre indicatif.

« Les entraîneurs motivés commercialement vous en dissuaderont, cependant, vous pouvez voir par vous-même quand même des années d’entraînement ne donneront pas les mêmes résultats que votre entraîneur. L’image positive de CrossFit est activement soutenue par son système commercial marketing . »

Il existe de nombreuses critiques négatives et critiques concernant CrossFit, dont l’une a été publiée dans le magazine T Nation (Crossed Up by CrossFit par Bryan Krahn ). Il existe également des inquiétudes concernant les risques pour la santé (risque accru de blessures et de rhabdomyolyse).

CrossFit combine des éléments de diverses tendances sportives :

  • VIT.
  • Haltérophilie olympique.
  • Plyométrie.
  • Haltérophilie.
  • Gymnastique.
  • Musculation.
  • Plastique.
  • Strongman et al.

Compétitions CrossFit 

Tous les athlètes de plus de 14 ans qui se trouvent partout dans le monde peuvent participer aux tournois de qualification. Tout ce que vous avez à faire est de vous inscrire sur Games.CrossFit.com.

Les compétitions de CrossFit Games se déroulent en 3 étapes :

  1. L’Open offre aux athlètes deux versions de chaque complexe – à l’échelle et Rx’d. La première option vous permet de rendre la compétition globale, car des athlètes de différents niveaux et âges du monde entier peuvent rivaliser dans ses performances, puis comparer les résultats.
  2. La qualification en ligne (groupe d’âge) – Les 200 meilleurs athlètes des catégories Masters et Teens seront invités à participer à une compétition en ligne de quatre jours.
  3. Les régionaux (individuels & équipes)

Modèle d’affaires

CrossFit, Inc. accorde la permission d’utiliser le nom « CrossFit » aux gymnases pour une cotisation annuelle de 3000 $, et certifie également les entraîneurs (cours de base en 2 jours, coût 1000 $). Ainsi, le siège social promeut le CrossFit en tant que sport de compétition, tandis que les gymnases et les entraîneurs gagnent des séminaires et des ventes de nutrition sportive, de programmes d’entraînement, de vêtements, d’équipement, etc.

Avantages de faire du CrossFit 

CrossFit vous aidera à développer votre volonté. Lorsque vos muscles brûlent, que la sueur s’écoule de vous et que votre cœur bat comme le moteur d’une locomotive à vapeur en marche, vous avez le désir de vous arrêter et de tout abandonner. Mais le désir de boucler la boucle et de battre le record d’hier vous maintient, et vous vous surmenez, faites l’impossible et finissez ce que vous avez commencé.

Un exercice de haute intensité vous permettra de perdre facilement ces kilos en trop et de transformer votre corps. Imaginez, en un seul entraînement, vous pouvez brûler jusqu’à 1000 calories (30 km à vélo en une heure donneront le même résultat), et avec une bonne nutrition, les résultats ne vous feront pas attendre longtemps : le niveau de graisse sous-cutanée diminuera sous nos yeux, et les muscles deviendront proéminents et aussi durs que de la pierre.

Et le meilleur de tous, vous n’avez pas besoin d’équipement de gymnastique et de gymnases étouffants, vous pouvez vous entraîner à la maison ou dans un stade à proximité. Toute personne de tout âge peut faire du CrossFit. Par exemple, l’année dernière, à l’un des championnats, un athlète de 56 ans est entré dans le top vingt, et il était à égalité avec les jeunes participants.

Exercices de base de CrossFit pour l’entraînement à domicile

Malheureusement, vous ne pourrez pas du tout vous entraîner sans coquilles, il vous faudra au moins une barre horizontale , idéalement, prenez un autre sac de sable (un sac de sable) et une paire d’ haltères . Au début, bien sûr, vous pouvez le faire avec une barre horizontale.

Burpy (Burpy)

Burpee (Burpee) – l’exercice « le plus cool » de CrossFit. Peut être effectué avec ou sans poids.

  • Asseyez-vous avec vos mains sur le sol, vos pieds touchant votre poitrine. Jetez vos jambes en arrière, debout dans la position couchée, puis revenez à la position de départ et sautez autant que possible. Revenez ensuite à la position de départ. Nous faisons 15 burpees dans un cercle.

Burpee avec poids

Pour cet exercice, vous aurez besoin d’un sac de sable. Le principe d’exécution est le même que lors de l’exécution de burpees sans poids, seulement ici, vous aurez un sac de sable dans les mains et vous n’aurez pas besoin de sauter avec, il suffit de le soulever au-dessus de votre tête. Faites 10 répétitions en un tour.

Kipping

Des tractions simples sur la barre , mais vous devez les faire le plus rapidement possible, alors faites le jerk. Basculez vos jambes en arrière, puis brusquement en avant, et à ce moment étirez votre menton vers la barre (n’oubliez pas que les secousses peuvent être traumatisantes pour la colonne vertébrale). Faites 15 répétitions en un tour.

Squats explosifs 

Les squats explosifs sont des squats presque ordinaires, uniquement au moment où vous devez vous lever, sautez de toutes vos forces. Dans le même temps, les mains doivent toujours être derrière la tête. Effectuez 15 squats explosifs.

Lever les jambes

Accrochez-vous à une barre horizontale et levez vos jambes pliées au niveau des genoux jusqu’à votre ventre, faites-le le plus rapidement possible et essayez de ne pas balancer votre corps. Seuls vos abdominaux devraient fonctionner. Faites 15 répétitions en un tour.

Pompes explosives

Nous faisons des pompes régulières, mais lors de la sortie du point bas, poussez vos mains vers le haut, de sorte que vos paumes soient décollées du sol de quelques centimètres. Effectuez 15 de ces pompes.

Ce sont des exercices simples. Vous pouvez également y ajouter la course à pied si vous avez la possibilité de vous entraîner dans le stade, et en été, tout le monde en a la possibilité. L’exemple de programme, que nous décrivons ci-dessous, indiquera quand s’exécuter.

Programme de formation approximatif

Il est maintenant temps de vous montrer quelques exemples d’entraînements CrossFit que vous pouvez facilement faire à la maison. Ces programmes se composent des exercices que nous avons décrits ci-dessus. Vous devriez les faire un à la fois, en essayant de vous reposer le moins possible et en même temps de respecter le temps imparti.

Formation 1 Formation 2 Formation 3
Tours maximum en 20 minutes Tours maximum en 30 minutes Tours maximum en 30 minutes
Burpee 15 répétitions Burpee 15 répétitions Courir 200 mètres
Kipping 15 reps Pompes explosives 15 répétitions La jambe soulève 15 répétitions
La jambe soulève 15 répétitions Squats explosifs 15 répétitions Burpee 15 répétitions
Pompes explosives 15 répétitions La jambe soulève 15 répétitions Pompes explosives 15 répétitions

En fait, il existe des milliers de programmes, vous pouvez facilement et vous-même proposer un ensemble de vos exercices préférés et le faire pendant un certain temps. Quelques conseils simples :

  • essayez de vous reposer le moins possible entre les exercices, avec le temps vous deviendrez plus fort et vous réussirez sans problème;
  • vous devez être très fatigué à chaque séance d’entraînement. Ne terminez pas les exercices avant d’être complètement épuisé ;
  • ne buvez pas beaucoup d’eau pendant l’exercice, buvez beaucoup après l’exercice;
  • essayez d’utiliser autant d’exercices différents que possible à des jours différents ;
  • sélectionnez les exercices de manière à travailler tous les groupes musculaires.

Critique

Dans l’une de ses interviews, Mark Ripptoe, l’un des entraîneurs de musculation les plus populaires d’Amérique et auteur de nombreux livres, a déclaré :

“ Vous devez comprendre que le CrossFit n’est qu’un ensemble d’exercices, mais pas une “ Méthodologie d’Entraînement ”. L’exercice est une activité en soi, quelque chose qui a un effet aujourd’hui. La méthodologie de formation est une activité réalisée avec des objectifs à long terme, un ensemble spécifique d’exercices effectués pour atteindre un objectif. « 

L’entraîneur précise que les principaux facteurs contribuant à la popularisation de ce sport sont l’interaction intragroupe et la variété des exercices. Ceci est utile pour les débutants, car le corps de l’athlète n’est pas encore suffisamment adapté aux charges et un tel entraînement provoque facilement un stress suffisant et une adaptation ultérieure. Dès que le corps s’adapte aux charges chaotiques, la progression s’arrête. L’ajout de l’intensité de telles charges entraîne une augmentation du traumatisme du sportif (entorses des ligaments de l’épaule, du tendon d’Achille, etc.). Tous les athlètes en compétition risquent de se blesser, mais les athlètes CrossFit sont plus susceptibles d’être blessés que les autres dans le gymnase.

Le CrossFit combine des éléments de divers domaines sportifs et l’essence de ce sport est d’entraîner l’ensemble de la structure musculaire en un court laps de temps, de sorte que les performances des athlètes seront toujours en retard par rapport à celles de ceux qui sont impliqués dans des sports étroitement ciblés, par exemple, en force indicateurs par rapport aux culturistes et aux haltérophiles. Pour la même raison, il ne faut pas s’attendre à une croissance musculaire et à des volumes impressionnants de l’entraînement CrossFit, car la philosophie du sport ne poursuit pas l’objectif de développer le muscle. En d’autres termes, comme le disait Sénèque : « celui qui est partout n’est nulle part ».

Pendant les cours, des cas de rhabdomyolyse, un syndrome qui se développe à la suite d’une lésion du muscle squelettique avec le développement ultérieur d’une insuffisance rénale aiguë, ont été enregistrés. En CrossFit, les exercices doivent être effectués sans repos, de sorte que la fréquence cardiaque peut atteindre jusqu’à 200 battements par minute, ce qui est une grande pression sur le cœur.

Une autre raison pour laquelle le CrossFit gagne toujours en popularité est qu’il est rentable pour les entraîneurs et les centres de fitness de gagner de l’argent sur l’ignorance des jeunes athlètes, qui sont rapidement éliminés à chaque étape de l’entraînement.

Mise en œuvre des principes d’enseignement dans les cours de natation

Le processus d’éducation et de formation en natation est réalisé conformément aux principes de base de l’éducation physique:

  • formation pédagogique;
  • développement global;
  • orientation sur l’amélioration de la santé;
  • mise au point appliquée.

Le principe de l’éducation scolaire . Le processus d’éducation se déroule sous la direction d’un enseignant, dont le rôle détermine en grande partie la formation de la personnalité de l’élève. En plus d’une préparation professionnelle élevée, un enseignant doit avoir les qualités d’une personne avancée avec une large perspective, être complètement développé, cultivé, servir d’exemple d’attitude honnête envers les affaires, être discipliné, précis, objectif, cohérent dans ses exigences et actes.

Le principe du développement global . Le processus d’apprentissage de la natation fait partie du processus d’éducation, qui est étroitement lié à ses autres aspects, tels que mental, moral, esthétique. Ce principe oriente l’enseignant vers la formation d’une personnalité pleinement développée, prévenant de ne pas se laisser entraîner uniquement par la culture physique et l’entraînement sportif au détriment du développement intellectuel et moral de l’individu.

Le principe d’une orientation vers l’amélioration de la santé . La tâche de renforcer la santé des personnes est la principale dans les cours de natation d’orientations diverses dans tous les groupes. Les facteurs d’hygiène et l’ effet durcissant du soleil, de l’air et de l’eau lors de la baignade dans des réservoirs naturels augmentent la résistance du corps aux influences environnementales défavorables.

Le principe de la focalisation appliquée . Les programmes d’entraînement à la natation proposent, en plus de la maîtrise de l’habileté vitale de la natation pour une personne, l’étude des éléments de la natation appliquée (capacité d’utiliser des équipements de sauvetage, maîtriser les techniques de premiers secours pour une personne en difficulté sur l’eau, techniques de réanimation, etc.).

 

L’entraînement à la natation est effectué conformément aux principes didactiques : conscience et activité ; visibilité; systématique et cohérent ; force; disponibilité; caractère scientifique; individualisation; lien entre la théorie et la pratique.

Le principe de conscience et d’activité 

Le principe de conscience et d’activité est le plus important dans l’enseignement. Elle s’exprime dans l’attitude consciente des élèves vis-à-vis du processus d’apprentissage, dans la perception consciente de ce qui est étudié et dans l’application consciente des connaissances, compétences et capacités acquises. Cette attitude envers le processus d’apprentissage est la principale condition préalable au travail actif des personnes impliquées.

L’éducation d’une attitude consciente et active des étudiants vis-à-vis du processus d’apprentissage dépend en grande partie de l’enseignant, de l’intérêt et de l’enthousiasme qu’il présente aux étudiants avec le matériel pédagogique, de la manière dont il leur explique de manière claire et théorique les principales dispositions et détails de la étudié.

Dans le processus d’enseignement de la natation, il est nécessaire d’intéresser les élèves, afin qu’ils étudient et maîtrisent soigneusement la technique sportive. Pour ce faire, ils doivent expliquer le but, le contenu et le but de chaque exercice. En classe, les élèves devraient avoir plus d’indépendance dans l’exécution des tâches individuelles, et leur activité et leur initiative devraient être encouragées de toutes les manières possibles.

L’efficacité de l’enseignement de la natation est largement déterminée par l’attitude consciente et active des stagiaires envers les cours. Le degré de conscience dépend des capacités de l’âge, des caractéristiques de la perception et de la pensée. Par conséquent, l’éducation de la conscience et de l’activité, la détermination passe par la fixation d’objectifs spécifiques à différentes étapes de la formation.

Le principe de la conscience exige une attitude significative des étudiants envers le matériel étudié. Il est nécessaire de parler du mouvement effectué, pourquoi il devrait être fait, de donner une mission pour identifier les erreurs et les éliminer.

La natation est active lorsque les cours sont intéressants. Ceci est possible sous réserve de la variété des moyens utilisés (possibilités d’exercices, de jeux, de saut, de plongeon), de méthodes et de formes d’organisation des cours.

Le principe de visibilité 

Le principe de visibilité permet aux stagiaires de se faire une idée correcte de la technique étudiée de la natation sportive en démontrant les méthodes de nage, de départs et de virages , en montrant des éléments individuels de technique, des exercices spéciaux et auxiliaires (démontrés par l’enseignant ou l’un des stagiaires les mieux préparés).

De plus, des aides visuelles peuvent être utilisées. La démonstration est accompagnée d’explications appropriées et précède immédiatement l’étude du matériel pédagogique. La démonstration et l’explication doivent aider l’étudiant à voir et à comprendre la technique de base de l’exercice étudié.

Le principe de systématicité et de cohérence

Le principe de systématicité et de cohérence est une condition importante pour la maîtrise des connaissances, des compétences et des capacités. Le respect de ce principe exige la disposition de tout le matériel pédagogique dans un ordre tel que les étudiants maîtrisent le mieux les connaissances et acquièrent les compétences et les capacités nécessaires sur la base de leur expérience antérieure.

Lors de l’étude et de l’amélioration de la technique de la natation sportive, il est nécessaire d’organiser des exercices spéciaux de natation et d’exercices auxiliaires dans le bon ordre et de passer d’un exercice à un autre en temps opportun selon le principe du connu à l’inconnu, du simple au complexe, etc…

Cependant, il ne faut pas oublier qu’un système harmonieux d’étude séquentielle du matériel pédagogique ne peut pas à lui seul donner les résultats escomptés. Si les stagiaires assistent aux cours de manière irrégulière, ils n’acquériront pas de connaissances, de compétences et d’aptitudes à part entière et systématisées, et ne seront pas non plus en mesure d’obtenir le développement physique approprié.

Pour maintenir la séquence, il est très important d’utiliser les modèles de développement des capacités motrices liés à l’âge, ainsi que les modèles de transfert des compétences motrices et des qualités physiques. Le transfert peut être positif et négatif, homogène et hétérogène, direct et indirect. Utiliser un transfert positif de compétences et de qualités dans les cours de natation.

Le principe de systématicité et de cohérence comprend des dispositions aussi importantes de l’enseignement de la natation que la régularité, la répétition et la cohérence.

Le principe de la force 

Le principe de force est étroitement lié au principe de cohérence. Des répétitions systématiques et multiples d’exercices sont nécessaires afin d’apprendre rapidement et facilement de nouveaux mouvements et de consolider solidement ceux déjà appris.

Ce principe est intimement lié à la fourniture aux élèves d’une assimilation durable des connaissances, qui dépend de facteurs objectifs (contenu, structure de la matière) et de facteurs objectifs (attitude des élèves vis-à-vis de l’apprentissage, enseignant). La force de l’assimilation des connaissances tient à l’organisation et à l’utilisation de diverses méthodes d’enseignement. Plus le matériau est intéressant, plus il est solidement absorbé, fixé et conservé.

Le principe d’accessibilité

Le principe d’accessibilité exige que la démonstration, l’explication, la complexité technique du matériel pédagogique et l’activité physique soient accessibles et réalisables pour l’élève. Ceci est réalisé par une sélection et une répartition habiles des exercices selon le degré de difficulté, leur application tenant compte de l’âge, du sexe et des caractéristiques individuelles des stagiaires.

Des exercices trop légers provoquent une confiance en soi excessive chez les stagiaires et une attitude frivole envers la maîtrise des exercices ultérieurs, réduisent l’activité et réduisent l’intérêt pour le processus d’apprentissage. Des exercices excessivement difficiles et complexes entraînent une incertitude quant à leurs forces et leurs capacités et affaiblissent considérablement l’intérêt des étudiants pour des études ultérieures, ce qui peut finalement conduire au fait que certains étudiants quittent complètement le groupe.

Lors de la mise en œuvre du principe d’accessibilité, il est important de prendre en compte le degré de préparation physique et de natation générale des stagiaires.

Pour la mise en œuvre pratique du principe d’accessibilité, il est nécessaire de suivre les règles méthodologiques : du connu à l’inconnu ; du simple au complexe.

Le principe de la science

Le caractère scientifique de la formation dépend de la conformité des curricula et des programmes d’entraînement à la natation avec le niveau de progrès scientifique et technologique, les connaissances acquises dans la pratique.

Pour mettre en œuvre ce principe, il est nécessaire d’utiliser les dernières avancées de la pédagogie, de la psychologie, de la théorie et des méthodes de culture physique, de prendre en compte le lieu et l’heure des cours de natation, d’utiliser les nouvelles technologies pédagogiques.

Le principe d’individualisation

La mise en œuvre de ce principe suppose de prendre en compte les caractéristiques individuelles des personnes concernées afin de maximiser le développement de leurs capacités et d’augmenter l’efficacité du processus d’apprentissage.

L’individualisation du processus éducatif peut être réalisée en élaborant des tâches et des programmes individuels pour les étudiants, en tenant compte des caractéristiques du physique, du niveau de préparation physique et technique des étudiants.

Le principe de connexion entre la théorie et la pratique

La natation se développe sous l’influence du besoin toujours croissant de développement de nouvelles technologies d’entraînement, en utilisant la riche expérience de la pratique et le besoin de justification scientifique de l’efficacité de diverses formes d’entraînement.

Trois clés du monde de la natation

Notre point de vue sur l’enseignement de la nage libre est basé sur des années d’expérience de travail avec des nageurs et des triathlètes. Des milliers de nageurs avec différents niveaux de formation, des débutants à « l’élite », sont passés entre les mains de nos entraîneurs, et nous avons réussi à développer une méthode très efficace d’entraînement à plusieurs niveaux. Nous échangeons nos expériences avec des centaines de formateurs à travers le monde, en personne et via Internet.

Tout au long de notre carrière d’entraîneur, nous avons trouvé à maintes reprises la confirmation d’un postulat de base : les nageurs qui ont obtenu les meilleurs résultats sont engagés dans un programme complet visant à mettre en pratique trois compétences essentielles.

  • Développez des techniques de natation en piscine avec des exercices et des visuels personnalisés.
  • Ils travaillent systématiquement leur forme physique en salle (en insistant surtout sur l’entraînement systématique).
  • Ils s’entraînent régulièrement aux habiletés nécessaires à la nage en eau libre : ils pratiquent le  » drafting « , améliorent leur orientation, travaillent le rythme, et ils le font non seulement en eau libre , mais aussi en piscine.

Nous appelons ces trois ingrédients du succès des compétences clés. Sur cette base, nous avons également structuré le livre que vous tenez entre vos mains.

  • Partie I. Technique de nage .
  • Partie II. Entraînement physique spécial des nageurs .
  • Partie III. Aptitudes à la natation en eau libre .

Vous pouvez avoir votre propre opinion sur la raison pour laquelle chacune de ces parties est essentielle pour atteindre des performances maximales, mais nous prévoyons votre tentation d’accorder plus d’attention à l’une ou à l’autre en fonction du cycle de votre saison de compétition personnelle (les entraîneurs appellent également cela « périodisation » ). Ne faites pas cette erreur. Donner la priorité aux compétences ci-dessus tout au long de l’année aura beaucoup moins d’effet que de travailler constamment sur les trois composantes du succès en même temps.

Combiner les trois termes du succès

Lorsque nous expliquons pour la première fois aux nageurs notre principe de travail simultané avec les trois composantes de la réussite, beaucoup commencent d’abord à s’inquiéter de la complexité de la tâche qui leur est assignée, ils craignent qu’il n’y ait tout simplement pas assez de temps dans l’horaire de leurs semaines de formation.

En fait, tout cela n’est pas aussi difficile que vous l’imaginez. Au contraire, un large éventail de tâches revigore l’esprit et le corps, vous impliquant dans le processus d’entraînement, au cours duquel la technique de natation commence à s’améliorer presque immédiatement. Et on oublie très vite que les cours peuvent être ennuyeux et ennuyeux !

Pour vous aider à combiner les trois tâches ci-dessus dans un processus de formation cohérent, nous avons développé un programme hebdomadaire spécifique (voir chapitre 26), ainsi que des plans de formation détaillés en accord avec celui-ci (annexe B). Au fur et à mesure que vous pratiquez ces exercices, votre technique de nage et vos performances, votre condition physique et vos compétences en compétition se développeront rapidement.

Paul : Lorsque nous travaillons avec des équipes à Perth, nous insistons toujours sur la nécessité de techniques de nage hebdomadaires, de musculation et de travail sur le développement des compétences de nage en eau libre (à la fois en piscine et en eau libre).

Fait intéressant, certains des entraînements hebdomadaires les plus populaires se sont avérés être les exercices de CSP (vitesse de nage critique) les plus difficiles, qui seront discutés plus en détail au chapitre 27. Nous les appelons « juicy » avec amour. D’une part, en raison de leur forte intensité, et d’autre part, il s’agit d’une tentative, au moins moralement, de faciliter ces activités extrêmement difficiles.

Bien que Swim Smooth soit largement reconnu comme une entreprise dédiée au développement de l’efficacité des nageurs, l’entraînement musculaire intense est très populaire ici. Ils donnent aux nageurs un grand sentiment de satisfaction de les gérer. Beaucoup se joignent à nos équipes pour perfectionner leur technique de nage et découvrir les délices de cet entraînement en cours de route. Ils n’ont pas peur du travail acharné et, comme le capitaine Matthew Webb, le premier à avoir traversé la Manche à la nage en 1875, ils sont prêts à signer les mots : « Les grandes choses ne sont jamais faciles !

Comment les parties de notre programme sont interconnectées

L’une des raisons pour lesquelles nous travaillons sur les trois parties de notre programme en même temps est qu’elles sont toutes étroitement interconnectées, s’influencent positivement et créent des synergies. L’observation de la façon dont l’entraînement en force enrichit la technique de natation en est un bon exemple.

Il y a des nageurs qui se concentrent uniquement sur la natation en piscine et évitent toute activité en salle : ils ont très peur que cela nuise à leur technique de nage. Nous appelons affectueusement cette catégorie de nageurs « reclus technique». Malgré le fait qu’au début, ils puissent obtenir certaines améliorations, ils s’arrêtent assez vite dans leur développement et se figent dans un « point mort ».

Bien que certains de ces gars soient très diligents, ils ont pratiqué les mêmes exercices au fil des ans dans l’espoir qu’un jour il y aura une percée. et ils montreront d’excellents résultats. Nous sommes vraiment désolés pour ces nageurs, ils sont vraiment dévoués au sport et méritent tellement plus.

Bien sûr, la médaille a aussi un inconvénient : beaucoup dans le monde de la natation se concentrent principalement sur des exercices en salle et ne travaillent pratiquement pas sur l’amélioration de la technique de nage. Tout comme les reclus techniques, cette catégorie d’athlètes ne peut s’améliorer de manière significative que s’ils équilibrent leur approche des cours, les systématisent et se concentrent sur l’amélioration de leur technique de nage.

Un deuxième exemple classique de la relation intrinsèque des trois piliers du succès est l’effet bénéfique que la maîtrise de la nage en eau libre a sur le développement de la technique de nage en général. Si vous vous concentrez uniquement sur votre technique de nage libre, vos coups risquent de s’allonger et le nombre de coups par minute diminuera. Vous pouvez améliorer votre chronométrage en piscine en vous concentrant uniquement sur votre technique de nage.

Mais lorsque vous commencez à nager en eau libre avec l’arrivée de l’été, vous serez rapidement dépassé par les autres nageurs – avec des nages plus courtes et des nages plus hautes. En eau libre, cette technique sera beaucoup plus productive.

Mais si, en plus de vous entraîner à la technique de nage, vous vous entraînez régulièrement à la nage en eau libre en piscine (en hiver cela peut se faire en piscine), votre technique évoluera naturellement dans la bonne direction et vos performances en eau libre augmenteront. Pour les personnes impliquées dans le triathlon, cela est particulièrement important.

Adam : Si vous n’avez fait que nager jusqu’à présent, ne vous inquiétez pas. Une fois que vous aurez commencé à travailler votre musculation hebdomadaire et vos compétences en eau libre, vous commencerez bientôt à progresser. Si jusqu’à présent vous pensiez que seul le travail sur la technique de natation compte, alors, bien sûr, votre scepticisme au début est normal. Mais à en juger par des résultats objectifs, ne nagerez-vous pas plus vite et plus facilement grâce à un entraînement équilibré ?

Comment raccourcir correctement le temps

Une autre façon d’expliquer l’importance des trois volets de notre programme est de tout regarder du point de vue du gain de temps. Supposons que vous soyez un triathlète et que vous vous prépariez pour une compétition de distance olympique où l’étape de natation est de 1500 mètres en eau libre. Disons que vous nagez actuellement cette distance en trente minutes et que votre objectif est de la faire six minutes plus vite. Quelle est la meilleure façon d’obtenir le résultat souhaité?

Dans cette situation, la plupart des triathlètes essaieraient de se concentrer uniquement sur l’amélioration de leur technique de nage et l’augmentation de l’efficacité. Bien sûr, c’est un métier qui en vaut la peine, mais vous augmenteriez considérablement vos chances de réussite si, au lieu de vous jeter tête baissée dans la piscine, vous décomposiez votre processus d’entraînement en trois volets mentionnés ci-dessus et analysiez comment vous pouvez « en supprimer » deux. minutes au détriment du travail sur la technique de natation, l’entraînement en force et l’entraînement en eau libre. Ou, si vous le regardez sous un angle différent, progressez, notamment grâce à des exercices de force et d’eau libre, qui peuvent également augmenter votre vitesse.