Vous ne pouvez pas diviser la presse abdominale en haut et en bas – il s’agit d’un seul muscle. Mais vous pouvez charger plus de telle ou telle partie de celui-ci grâce à des exercices spécifiques. Parlons de la façon de pomper la presse inférieure à la maison, ou plutôt la partie inférieure du muscle droit de l’abdomen.
Exercices pour le bas de l’abdomen
L’entraînement des muscles abdominaux inférieurs consiste à lever les jambes à partir de différentes positions. Par conséquent, presque tous les exercices peuvent être appelés exactement cela. Pour l’entraînement, vous pouvez utiliser des exercices dynamiques, statiques et isométriques.
Rire
Aussi drôle que cela puisse paraître, le rire engage activement tous les muscles abdominaux. Vous avez probablement remarqué qu’après de longs éclats de rire, vos muscles abdominaux pourraient vous faire mal. Le fond fonctionne également. Alors riez plus souvent. Ceci est utile dans tous les sens.
Et nous ne plaisantons pas. Si vos muscles vous font mal après avoir ri, cela signifie qu’ils ont travaillé.
Statique et isométrie
Les exercices isométriques impliquent de contracter les muscles sans bouger les articulations. Autrement dit, la position du corps reste statique, mais vous tendez délibérément le muscle cible. Statique dans le sens général du mot est une rétention à long terme des muscles dans une position contractée. Dans les entraînements abdominaux, ces techniques vous permettent de renforcer les muscles, de dessiner des cubes plus clairs et d’apprendre à ressentir et à contrôler le travail des muscles.
Vous pouvez forcer la presse devant le miroir de deux manières:
À court terme avec contraction maximale des muscles abdominaux.
Pendant longtemps, pendant longtemps, maintenir la tension dans toute la zone des muscles abdominaux. En même temps, nous ne développons pas le maximum d’effort.
Les exercices isométriques sont connus depuis longtemps comme un moyen supplémentaire de développer tous les muscles. En maximisant le stress à court terme, la résistance maximale peut être augmentée. Et en raison des charges statiques à long terme – pour obtenir un plus grand soulagement. Après tout, les cubes sur l’estomac doivent pouvoir être correctement filtrés. Expérimentez devant un miroir. Vous verrez par vous-même qu’avec le temps, une telle pose mettra vos abdos en meilleure condition.
Si nous parlons d’isométrique, lorsque vous devez obtenir une contraction maximale, vous devez utiliser des butées. Par exemple, une lourde armoire avec des pieds ou un lit. Regardons de plus près la technique:
Nous posons un tapis en polymère et éliminons tous les courants d’air dans la pièce.
Nous nous couchons sur le dos, les pieds aux arrêts. Nous fixons les pieds sous le support (armoire, lit). Pour que cela soit possible, il doit y avoir une distance entre l’objet lourd et le sol.
Nous enlevons nos mains derrière la tête. Les jambes peuvent être légèrement pliées au niveau des genoux. Nous essayons de soulever un objet lourd en utilisant les muscles abdominaux.
On dirait que la tension doit être dans le bas de l’abdomen et légèrement dans la région pelvienne.
Si vous pouvez soulever un objet, ce poids ne fonctionnera pas pour vous. Vous devez atteindre une tension maximale. Et lorsque vous prenez un objet, vous avez une certaine force. Le sens de l’exercice est perdu.
Si vous parvenez à forcer vos abdominaux autant que possible, restez dans cet état pendant 2-3 secondes. Alors détends-toi. Répétez l’exercice 4 à 5 fois.
Dans les entraînements suivants, le temps de tension peut être augmenté de 5 à 10 secondes.
Vous verrez et ressentirez les résultats – vos abdos deviendront plus fermes et plus forts.
Et voici une version efficace de la statique. L’exercice peut être fait sur un canapé ou un lit. Vous pouvez mettre un tapis de fitness:
Nous nous couchons sur le dos. Les mains peuvent être placées sous le bassin (c’est une option plus facile, qui convient mieux à une fille qu’à un homme), ou laissées derrière la tête (option plus difficile).
En même temps, soulevez les deux jambes à un angle de 45 degrés par rapport à la ligne du sol ou du lit. Nous les gardons ainsi le plus longtemps possible. Les jambes peuvent être légèrement pliées au niveau des genoux et il est préférable de croiser les pieds. Dans le même temps, nous ne plions pas le bas du dos – il est pressé contre le sol.
Nous vous recommandons de maintenir cette position pendant 30 à 60 secondes. Après cela, nous nous reposons pendant environ une minute et répétons l’exercice.
Le résultat est un abdomen plus ferme, un abdomen plus petit et une plus grande endurance musculaire.
Exercices dynamiques sur le tapis
Les options ci-dessous sont idéales pour les filles. Et pour les hommes, nous recommandons également des méthodes plus difficiles de pompage de la presse inférieure (elles seront discutées plus tard). Ces exercices, associés à votre alimentation, vous aideront à vous débarrasser rapidement de votre ventre.
Rappelez-vous toujours que lorsque vous soulevez vos jambes allongé sur le sol, vous ne pouvez pas plier le bas du dos. Elle reste plaquée contre le tapis.
Élever le corps avec les jambes surélevées
Nous nous couchons le dos sur le tapis, les mains derrière la tête ou sur la poitrine.
Soulevez les jambes croisées à un angle de 45 degrés et laissez-les dans cette position.
En même temps, nous commençons à élever le corps le plus loin possible. Nous faisons 15-30 répétitions. Nous nous reposons. Vous devez effectuer 3 approches avec des pauses de 30 à 60 secondes.
En soulevant les jambes, les abdominaux inférieurs sont très bien impliqués.
Plier
Étirez les bras droits derrière la tête. Nous nous couchons sur le dos.
En même temps, nous commençons à soulever le torse et les jambes. Votre tâche est de «plier», c’est-à-dire de toucher vos genoux avec vos mains et de prendre la position de départ.
Pour les poids, nous vous recommandons de ne pas vous enfoncer complètement sur le tapis – cela maintiendra plus de tension dans vos muscles abdominaux.
Nous faisons 15-30 plis, reposons 30-60 secondes. 2 approches suffisent. Vous pouvez le faire rapidement.
Les deux exercices font travailler l’ensemble des abdominaux.
La jambe se lève simultanément et en alternance à partir d’une position couchée
Nous nous couchons sur le dos. Soulevez une jambe à 45-60 degrés, abaissez-la. Ensuite, nous en élevons un autre.
Si vous décidez de lever les deux jambes à la fois, vous pouvez mettre vos mains sous le bassin (cela facilitera l’exercice pour la fille). Il vaut mieux que les hommes tiennent la tête avec leurs mains.
Vous pouvez alourdir l’exercice et garder vos talons sur le tapis.
Nous faisons 15-30 fois en 2-3 séries.
Exercices dynamiques sur la barre horizontale ou les barres asymétriques
Chacun de vous peut accrocher une barre horizontale à la maison. Les barres sont déjà un sujet plus complexe qui nécessite l’installation d’un mur suédois. L’option de balancer la presse sur les barres asymétriques et la barre horizontale est un peu plus difficile que de s’allonger sur le tapis et convient bien aux hommes.
Considérez en détail les exercices pour la presse inférieure sur la barre horizontale:
Nous saisissons la barre transversale avec une prise droite. Si vous êtes debout sur le sol en vous tenant à la barre, pliez vos jambes pour qu’elles ne touchent pas le sol.
Nous commençons à lever nos jambes parallèlement au sol. Vous pouvez vous attarder au point le plus haut pendant 1 à 2 secondes.
Nous abaissons nos jambes en arrière. Assurez-vous que le corps ne vacille pas. Si cela se produit, nous ne levons en aucun cas les jambes par inertie – c’est de la triche.
Nous répétons l’exercice 10 à 15 fois en 2-3 séries.
Si vous souhaitez travailler avec des poids, achetez des poids de jambe de poids différents. Si vous ne disposez pas de suffisamment de fonds pour le faire, utilisez des bouteilles de 0,5 litre et faites-en des poids. Vous devrez les fixer autour de votre cheville. Au lieu de bouteilles, vous pouvez serrer un haltère ou une crêpe entre vos pieds. Réduisez ensuite le nombre de répétitions à 10.
Si vous avez un mur suédois, vous pouvez acheter un banc incliné. En temps normal, le banc vous servira de canapé supplémentaire. Et pendant l’entraînement, aidez à pomper la presse. Vous devez suspendre le banc de sorte que la pente par rapport au sol soit de 30 à 60 degrés. Plus l’angle est grand, plus le bas de votre presse recevra de charge:
Nous nous couchons sur un banc accroché au mur. Nous agrippons la barre transversale du mur suédois avec nos mains pour ne pas glisser vers le bas.
Soulevez les deux jambes en même temps à un angle de 90 degrés avec le corps. Nous maintenons cette position pendant 1 à 2 secondes et abaissons nos jambes en arrière.
10 à 15 répétitions en 3 séries est une excellente option. Des poids peuvent être utilisés pour cet exercice.
Sur le même mur suédois, vous pouvez faire une autre option pour élever les jambes – en soulevant alternativement la jambe avec un agent alourdissant en position debout:
Accrochez le poids. Accrochez-vous aux barres murales (ou à l’armoire, au mur ordinaire) avec votre main.
Une jambe servira de support. Et la deuxième jambe redressée doit être soulevée vers l’avant et à 90 degrés. Nous nous attardons dans cette position et retournons la jambe en arrière.
Pour chaque jambe, vous devez faire 15 à 20 répétitions.
Cette version de l’exercice convient à ceux qui n’ont ni mur ni barre horizontale.