Il est à noter qu’il est plus facile pour un homme de réaliser une presse de relief qu’une femme. Cela est dû à des caractéristiques physiologiques. Dans le corps d’un homme, la graisse s’accumule moins et sort mieux. Chez les femmes, la graisse corporelle est normalement plus grande et diminue beaucoup plus lentement – un tel système permet à une femme d’avoir des enfants.
Les muscles abdominaux sont composés de:
- le transverse est un muscle profond, c’est elle qui soutient les organes abdominaux;
- oblique interne – il fait également référence aux muscles profonds et va du bassin à la poitrine;
- surface oblique, qui est située directement sur l’intérieur, sa tâche est de tourner le corps sur les côtés et de l’incliner sur le côté;
- droite – c’est elle qui reçoit le plus d’attention à l’entraînement, car elle occupe la majeure partie de l’abdomen et se trouve au-dessus de la transversale; fonctions du muscle droit – plier le corps vers l’avant et maintenir le corps en position droite.
Des muscles abdominaux forts soutiennent non seulement les organes, mais fournissent également une torsion et une inclinaison du corps, et en plus, gardent le dos droit
Le muscle droit n’est pas fonctionnellement divisé en bas et en haut. Cependant, certaines personnes identifient les quatre premiers dés comme «abs du haut» et les quatre dés du bas comme «abs du bas». Pourquoi est-ce faux et pourquoi cette approche ne fonctionne-t-elle pas?
Le muscle droit de l’abdomen est un tout unique et vous ne pourrez pas tendre le haut ou le bas séparément, vous ne pouvez déplacer que légèrement la charge. Dans le même temps, vous devez travailler avec les muscles latéraux séparément, car ils sont situés séparément de différents côtés de votre corps.
Vous avez probablement remarqué que peu importe la façon dont une personne pompe ses abdominaux, la graisse ne monte jamais du bas, même si elle effectue un grand nombre d’exercices, appelés «exercices sur le bas-ventre». Parce que le schéma de pompage des zones ne fonctionne pas séparément et que la graisse part en fonction des caractéristiques biologiques du corps humain et cela n’est pas dû à la formation. Nous analyserons ce point un peu plus tard.
Cependant, cela ne signifie pas du tout qu’une série d’exercices tels que les levées de jambes sont inefficaces. Au contraire. Les scientifiques ont identifié les exercices les plus intenses et de haute qualité pour les muscles latéraux et droits de l’abdomen et ont établi une évaluation des meilleurs exercices dans lesquels la «bicyclette» et l’élévation des jambes suspendues occupent les premières places.
Cela est dû au fait que pour la presse, de tels exercices sont difficiles et vous obligent à faire plus d’efforts, mais ils pompent tout le muscle droit du sternum à l’os pelvien, et non aucune zone séparément.
Nutrition et abdos
Quel est le rôle de la nutrition dans la formation d’un beau ventre plat et des abdos parfaits?
En fait, vous devez être conscient qu’aucune quantité de balancement abdominal, peu importe la puissance des exercices utilisés, vous ne le verrez jamais à moins de réduire votre pourcentage de graisse corporelle. Dans ce cas, la graisse n’est pas brûlée localement, de sorte que, par exemple, des cubes sont réalisés sur le ventre, mais les bras, le dos et les jambes continuent à maintenir le même pourcentage de graisse sous-cutanée.
Si le pourcentage de graisse dans votre corps est supérieur à 20 (et pour un homme, c’est déjà un peu trop), peu importe vos efforts, vous ne verrez pas de cubes d’abs.
Lire la suite: Entraînement cardio pour brûler les graisses! MEILLEURS exercices cardio
L’exercice déclenche des processus de combustion des graisses, aide à accélérer le métabolisme, mais si vous continuez à consommer plus de calories que vous n’en dépensez pendant l’activité physique, il n’y aura aucun résultat.
Par conséquent, pour rendre les abdominaux forts et joliment profilés, il est nécessaire à la fois de faire de l’exercice et d’observer une bonne nutrition.
Ajouter cardio
Entraînement intensif circulaire, peut être dilué avec des cycles cardio. Cette approche aidera à diversifier la formation et ne permettra pas à l’effet plateau de venir. Pour le compléter, vous devrez inclure toute charge orientée cardio.
L’efficacité de la technique est due au fait que la course à pied et les autres charges cardio-vasculaires sont considérées comme consommatrices d’énergie. Ils accélèrent le métabolisme, augmentent la consommation de glycogène, poussant ainsi le corps à prendre de l’énergie pour la récupération du tissu adipeux. Il est à noter que la graisse continue de brûler après un exercice pendant assez longtemps. C’est pourquoi il vaut la peine d’alterner les exercices de force et de cardio lors d’un entraînement en circuit.
Circuit training pour femmes à domicile
À la maison, vous pouvez également faire de l’entraînement en circuit, en pompant tous les groupes musculaires ou délibérément 1 à 2 groupes.
Nous vous proposons une option d’entraînement complet du corps. Nous utilisons le système Tabata pour ce programme, qui a été mentionné ci-dessus – 20 secondes d’exercice, 10 secondes de repos, 8 répétitions de ce type. Total: 1 cercle dure 4 minutes. Nous répétons 4 de ces cercles.
Cercle 1. Push-ups du genou
Les pompes sont parfaites pour travailler le haut du corps – poitrine, biceps, épaules, muscles du haut du dos.
Technique d’exercice de pompes à partir du sol à partir des genoux
Technique d’exécution:
- Nous nous agenouillons avec un tapis.
- Nous mettons nos mains un peu plus larges que les épaules en ligne avec les épaules.
- Les jambes peuvent être croisées au niveau des tibias et remontées jusqu’aux hanches.
- Nous inspirons et descendons en pliant les coudes, presque jusqu’à ce que la poitrine touche le sol.
- Avec une expiration, nous nous «pressons».
Cercle 2. Barre sur les coudes
C’est un exercice statique qui fonctionne très bien pour les muscles de tout le corps.
Patte de coude classique
Technique d’exécution:
- Nous nous couchons sur le ventre.
- Nous mettons nos pieds sur des orteils plus étroits que la largeur des épaules (plus les jambes sont larges, plus il est facile de se tenir debout).
- Nous posons nos mains sur les avant-bras pour que les coudes soient sous les épaules.
- Nous resserrons l’abdomen, le corps est droit, le bassin n’est pas «soulevé» – le corps est une ligne droite.
Vous devez maintenir cette position pendant 20 secondes.
Cercle 3. Sauter hors du squat
Cet exercice travaille non seulement sur les fesses, mais donne également une charge cardio au corps et est efficace pour perdre du poids.
Cet exercice doit être fait très soigneusement si vous avez des problèmes de genou.
Technique d’exécution:
- Nous nous tenons droits, les pieds à la largeur des épaules.
- Nous gardons nos mains près de la poitrine.
- Avec un souffle, nous descendons, tirant un peu le bassin vers l’arrière et pliant les genoux.
- Assurez-vous que vos genoux ne sortent pas sur les orteils et ne «s’enroulent» pas vers l’intérieur.
- Avec une expiration, sautez verticalement vers le haut.
- Vous pouvez vous aider avec vos mains en les abaissant brusquement le long du corps. Cela donne l’élan.
- Atterrissez doucement sur nos orteils, transférez le poids sur tout le pied et répétez.
Technique d’exercice sautant du squat
Cercle 4. Exercice « bateau »
« Boat » travaille sur toute la surface arrière du corps – les muscles du dos, des jambes, des fesses.
Au fil du temps, si vous faites régulièrement cet exercice, vous pourrez vous élever haut, mais dans les premiers stades, cela peut être littéralement de quelques centimètres
Technique d’exécution:
- Nous nous couchons sur le ventre. Il est préférable d’utiliser un tapis pour éviter toute gêne dans la région iliaque.
- Les bras et les jambes sont étendus.
- Nous inspirons et, en expirant, nous arrachons les jambes et les bras du tapis en même temps. Vous pourrez peut-être les soulever de quelques centimètres seulement. C’est normal.
- Nous nous attardons quelques secondes et, avec un souffle, nous redescendons.
- Nous répétons le nombre de fois requis.
De plus, cet exercice peut être fait en position statique, en restant en position haute pendant 15 à 20 secondes, ou à un moment qui vous convient. N’oubliez pas de respirer normalement: vous n’avez pas besoin de retenir votre souffle. Dans ce cas, vous pouvez vous reposer entre les répétitions pendant 10 secondes en repliant vos avant-bras ensemble et en abaissant votre front dessus ou en étirant vos bras le long du corps.
Technique d’exercice de bateau
Cette séance d’entraînement vous prendra environ 20 minutes, tandis que vous pouvez travailler tout votre corps et obtenir un bon effet. Vous pouvez également alterner plusieurs exercices dans chaque cercle.