Il existe deux cas différents où vous devez vous étirer le dos: pour l’entraînement et dans la vie de tous les jours. L’échauffement de la colonne vertébrale est très important dans les deux cas. Disons simplement que c’est vital. Nous allons commencer par un échauffement avant l’entraînement.
Comment étirer son dos avant l’entraînement
Lorsque vous arrivez à la salle de sport, vous effectuez un échauffement complet du corps de cinq minutes, appelé cardio pré-entraînement. Ensuite, vous devez étirer et étirer les muscles sur lesquels vous allez travailler. Disons que vous formez votre dos aujourd’hui. Donc, nous allons le pétrir de manière ciblée.
Massage
La meilleure option est un massage préliminaire. Un échauffement précis des muscles du dos lui permettra de mieux se préparer à l’entraînement. Mieux encore, faites-le ensuite pour accélérer la récupération, améliorer la circulation sanguine et mettre fin logiquement à votre entraînement.
Tous les gymnases n’ont pas de salle de massage, alors passons à des moyens plus banals de s’échauffer.
Exercices spéciaux
Il est conseillé de combiner ces exercices avec des étirements préliminaires. La chose la plus importante à faire avant de faire de l’exercice est de tirer les muscles du bas du dos.
Le classique du genre est un échauffement complexe des muscles du tronc. Nous commençons par le cou et le haut du dos. Position de départ – debout, pieds écartés à la largeur des épaules, mains sur les hanches:
Nous faisons des mouvements circulaires avec notre tête dans toutes les directions. Nous secouons la tête d’avant en arrière. Nous inclinons la tête vers la droite et la gauche au maximum. Si nécessaire, nous aidons ces mouvements avec la main.
Nous écartons nos bras pliés à 90 degrés sur les côtés avec les coudes en arrière. À la dilution maximale, nous faisons plusieurs mouvements élastiques et rapproche nos coudes. Tirez les coudes vers l’avant autant que possible, en essayant de tirer la zone entre les omoplates.
Position de départ – les bras sont écartés avec les coudes en arrière. Nous commençons les mouvements de rotation du corps aussi loin que possible vers la droite. Nous nous étirons dans cette direction trois fois. Ensuite, nous répétons la même chose, seulement à gauche. Nous essayons de déplacer notre main dans le sens de la rotation.
Les mains sur les hanches. A partir de cette position, on fait des inclinaisons latérales du corps, d’abord dans un sens, puis dans l’autre. Chaque côté a 3 tentatives pour se plier sur le côté. Pour plus de commodité, vous pouvez aider avec votre main: lorsque nous nous penchons vers la droite, nous nous étirons au-dessus de notre tête avec notre main gauche dans la même direction. De même avec une inclinaison de l’autre côté.
Nous faisons 10 virages avant. Nous essayons d’atteindre le sol devant nous sur des jambes droites. Les 5 premières fois, nous faisons avec un dos arrondi, et la dernière nous essayons de faire avec une région thoracique uniforme. Assurez-vous que, à part le bas du dos, rien d’autre ne se plie: ni la poitrine ni le cou.
Les mains sur les hanches. Nous effectuons des mouvements de rotation du corps autour du point d’appui, d’abord dans le sens horaire, puis dans le sens antihoraire. Nous effectuons 5 à 10 tours dans chaque direction. En même temps, nous essayons de nous pencher le plus possible en arrière lors du passage à l’arrière d’un cercle imaginaire.
On refait la rotation, mais cette fois uniquement avec les hanches. Dans ce cas, nous terminons l’échauffement de la colonne vertébrale sur les vertèbres lombaires inférieures.
La pratique a montré que pour un échauffement complet avant l’entraînement, vous devez effectuer tous les exercices du complexe. Et vous devez commencer par le cou, en descendant de plus en plus bas. Il s’agit d’une routine d’entraînement courante pour la plupart des amateurs de gym.
Pendant l’entraînement
Pendant l’entraînement, vous devez vous étirer le dos en cas de besoin urgent. Si vous sentez que vos muscles le veulent, faites périodiquement certains des points de la liste précédente.
Un bon déchargement pour la colonne vertébrale après le soulevé de terre et le squat accroché à la barre. Pendant la suspension, vous pouvez tourner autant que possible dans un sens, puis dans l’autre – cela supprimera le pincement et ajustera l’emplacement des vertèbres à leur état d’origine. Vous pouvez en outre effectuer divers exercices sur la barre horizontale.
Une autre bonne façon d’étirer votre dos après un exercice intense est de vous allonger sur un tapis de fitness:
Allongez-vous sur le dos. Pliez vos genoux.
Abaissez vos genoux sur le côté droit, laissez votre partenaire les appuyer avec son poids.
Essayez de tourner le corps dans la direction opposée. Vous pouvez entendre un craquement sourd – c’est normal. Les vertèbres reviennent à leur position naturelle.
Répétez pour l’autre côté.
Ce genre d’échauffement est très bon après un exercice intense. Et pré-entraînement non recommandé.
Réchauffez le dos au quotidien
C’est une section très importante pour quiconque passe beaucoup de temps dans un bureau ou une chaise à la maison. Il est important d’étirer le dos non seulement avant ou après une séance d’entraînement, mais aussi dans la vie de tous les jours.
Le dos a tendance à gonfler, les muscles se fatiguent. Si le dossier de la chaise est inconfortable, ou pas du tout, vous devez régulièrement vous étirer le dos. Sinon, des conditions défavorables sont créées pour le dos, y compris le bas du dos.
Non – dites-vous – nous travaillons tranquillement pendant 5 heures et ne nous réchauffons pas! Avez-vous oublié les étirements réguliers? D’ailleurs, c’est à ces moments-là que vous voulez bâiller, car le cerveau, saisissant cette opportunité, essaie de remplir vos poumons d’oxygène.
Le corps lui-même sait ce qu’il faut faire de mieux pour cela. Le cerveau envoie un signal et vous étirez vos bras, contractant vos muscles du dos. Et puis une sensation agréable se répand dans le corps.
Maintenant, nous savons comment le corps s’étire sans notre participation directe.
Regardons les exercices les plus simples pour l’échauffement sur le lieu de travail:
Nous dessinons un grand cercle avec notre tête. Ensuite, nous abaissons la tête autant que possible et de gauche à droite. Cela cassera le trapèze. Nous tirons doucement, lentement. Nous en tirons plaisir.
Nous nous éloignons de la table, posons fermement nos pieds sur le sol devant nous, gardons nos genoux ensemble.
On tourne un peu à droite et on attrape le dossier de la chaise (si le dossier est mobile, il vaut mieux saisir le siège).
Nous essayons d’utiliser cette butée pour tourner le plus possible vers la droite. Le bassin est sur la chaise et le corps est tordu. En ce moment, vous pouvez entendre un craquement sourd et désagréable pour quelqu’un. Vos vertèbres sont dans les bonnes positions.
Nous faisons la même chose dans l’autre sens. On sent une chaleur agréable se répandre à travers le corps.Ce ne sont pas tous des exercices. Pour un échauffement efficace, vous devrez vous lever du lieu de travail. Par exemple, disons que vous allez à la salle de bain – c’est le meilleur endroit pour vraiment étirer, tordre et ranger vos muscles.
La meilleure technique est de se lever, d’étirer les mains fermées le plus haut possible dans la paume de la main. En même temps, aidez vos bras à s’étirer encore plus. S’étirer. C’est un excellent entraînement pour tout votre torse. Vous pouvez étirer vos bras au niveau de la poitrine et répéter la même chose, mais dans le sens horizontal.
Et de nouveau pour le massage. Nous vous recommandons de suivre des cours de massage du dos de 7 à 10 jours au moins une fois tous les 3 mois. C’est une procédure très utile. Le masseur dispersera le sang stagnant, soulagera les pincements musculaires, détendra les muscles. En conséquence, votre dos se sentira bien. Et c’est important pour tout le monde – qui est engagé et qui ne l’est pas. Cela ne veut pas dire que le massage est plus efficace que l’échauffement par l’exercice. Il y a un temps pour tout, et les deux façons d’étirer vos muscles sont très importantes.
Pourquoi étirer le dos
Le plus important est de comprendre pourquoi vous faites quelque chose. Les étirements et étirements de la colonne vertébrale ne sont pas que des rituels. Ce n’est pas pour rien que vous éprouvez des sensations agréables lorsque vous faites tout cela.
La chose la plus importante dans ces mouvements est l’accélération du sang. Oui, le cœur fait circuler le sang dans le corps. Mais le sang n’atteint pas toutes les cellules de notre corps dans la quantité requise, alors que nous restons immobiles dans une légère tension.
La sensation lorsque quelque chose commence à couler est le premier signal que la quantité de sang requise ne pénètre pas dans les tissus. Il est donc temps de bouger. Après avoir coulé, le stade d’engourdissement s’installe. La peau dans un tel endroit commence à perdre sa sensibilité. Cela signifie déjà que le sang a complètement cessé de couler dans cette partie du corps. En règle générale, tout se passe avec le dos.
Ainsi, nous avons découvert que l’étirement de la colonne vertébrale est nécessaire pour assurer une bonne circulation sanguine dans les muscles lors d’une longue assise sur une chaise.
Il y a un autre rôle important pour l’échauffement: la prévention de la courbure de la colonne vertébrale. Lorsque les muscles sont étourdis pendant une longue période, une partie d’entre eux fonctionne en hypertonicité. Et l’autre, au contraire, est moins tendu.
Lorsque cela se produit de différents côtés du dos, nous obtenons une scoliose. La même chose se produit si les muscles sont d’un ton inégal autour de la colonne vertébrale. Il plie.
L’échauffement pendant la journée de travail met de l’ordre dans le tonus musculaire. Nous ajoutons la bonne posture – et votre dos ne sera jamais un problème!