Effet plateau de remise en forme
Les premiers mois d’activité physique régulière, le corps subit d’énormes changements: le poids diminue, la graisse corporelle diminue, de beaux contours musculaires apparaissent, le corps devient élastique et tonique. Mais progressivement, l’effet s’estompe et les changements deviennent moins prononcés. Une personne ressent de plus en plus souvent une sensation de fatigue, la qualité du sommeil se détériore, la pensée de faire de l’exercice provoque le rejet et l’irritation. Tous ces symptômes indiquent qu’une personne a atteint un «plateau» – cet état du corps lorsqu’elle cesse de répondre aux stimuli, en particulier à l’activité physique. L’absence de réaction indique que le corps cesse de changer en réponse à l’entraînement et s’est adapté avec succès à de nouvelles conditions.
L’adaptation d’une personne à de nouvelles conditions est l’un des mécanismes les plus importants qui assurent sa survie dans l’environnement extérieur et est réalisé au niveau cellulaire. Au fur et à mesure que la cellule s’adapte, elle change et s’efforce d’obtenir la forme la plus parfaite, dans laquelle elle peut continuer sa vie sans consommation d’énergie significative. La forme physique se caractérise par les mêmes processus: le corps s’adapte à la charge, en adoptant l’état le plus confortable pour lui-même, et cesse de changer dès que la forme souhaitée est atteinte. Les stimuli naturels pour le corps dans ces conditions seront des exercices physiques spéciaux, ou plutôt un changement de nature, de degré d’intensité et de durée de la performance.
Les premiers cours pour débutants créent un stress sévère pour le système nerveux humain et le cerveau, essayant de minimiser les conséquences, mobilise toutes les forces pour rétablir un état normal. Si la formation est de nature ponctuelle et n’a pas de suite, le corps humain revient à son état d’origine et aucun changement ne se produit. Mais dans le cas où les cours de fitness deviennent un mode de vie habituel et sont effectués au moins 3 fois par semaine, le corps reçoit un signal sur la nécessité de s’adapter à de nouvelles conditions et commence à changer en fonction de la charge exercée.
Avec une augmentation régulière du pouls – la force de l’éjection du sang augmente et la fréquence des contractions cardiaques diminue; avec une respiration rapide – le volume des poumons se dilate; avec des microdommages au tissu musculaire – non seulement la guérison des fissures se produit, mais également la croissance d’une nouvelle couche de cellules, ce qui augmente la taille des muscles. La tâche principale de l’organisme est son changement rapide et son adaptation aux nouvelles conditions avec une réduction maximale des pertes. Peu à peu, la forme physique devient un stimulus habituel, le corps cesse d’y répondre et les changements s’arrêtent.
Évaluer la mobilité, la stabilité et la symétrie
Parfois, le progrès s’arrête parce que le corps ne veut tout simplement pas faire mal. Par exemple, cela ne vous permettra pas d’aller plus loin dans la presse si l’articulation de l’épaule ne se sent pas bien, ou dans les squats s’il y a des problèmes au niveau de la hanche ou du bas du dos. Voici ce que vous pouvez faire:
- Faites un test pour évaluer votre condition («Functional Movement Screen» ou autre) avec un entraîneur qualifié. Le moyen le plus rapide de diagnostiquer et de résoudre les problèmes consiste à contacter un professionnel. Cependant, si aucun n’est disponible, les points suivants vous aideront.
- Prenez des photos de vous-même de tous les côtés, debout. Une posture parfaite? Existe-t-il des déséquilibres visibles, à la fois dans le squelette et dans le développement des muscles?
- Comparez les poids de travail dans les exercices. Par exemple, si vous faites des presses d’haltères inclinées, pouvez-vous vous retourner sur le ventre et faire des soulevés de terre avec les mêmes poids? Vous devriez pouvoir le faire – à moins, bien sûr, que vous ne soyez un champion de dynamophilie. Ronnie Coleman et Dorian Yates ont tiré autant qu’ils le faisaient allongés et avaient le meilleur dos de l’histoire de la musculation.
- Déplacez-vous autour des différentes articulations sur les côtés gauche et droit du corps, comparez les sensations et notez les différences.
- Essayez différents étirements, en comparant également l’élasticité des muscles des deux côtés du corps.
- Roulez sur un rouleau en mousse ou une balle molle avec tous les principaux groupes musculaires. Marquez la douleur et massez ces zones au moins une fois par jour.
- Faites des exercices unilatéraux: soulevé de terre, développé à un bras, squat à une jambe, etc. Comparez les résultats non seulement en termes de force, mais également en termes de mobilité, de stabilisation et de coordination des articulations.
- Séquence vidéo de vos exercices habituels, tels que les squats. Ensuite, regardez attentivement comment le bassin tombe, s’il y a des distorsions ou des torsions.
Si vous remarquez des problèmes, corrigez-les; il est préférable, encore une fois, de consulter un spécialiste. Lorsque vous retrouvez une mobilité, une stabilité et une symétrie de développement saines, vous pouvez ajouter plus de muscle.
Les principes de faire des exercices pour déplacer le poids du « point mort »
Pour surmonter l’effet de « plateau », vous devez apporter quelques modifications à votre processus d’entraînement :
- Effectuez des exercices en utilisant la « triche ».
La traduction de l’anglais clarifie ce mot comme une tromperie. La tâche principale de l’athlète devient le besoin de déjouer son corps. Pour ce faire, lors de l’exécution de mouvements, des muscles supplémentaires sont inclus dans le travail, qui font partie de la charge du muscle cible. Par exemple, en appuyant sur la barre au point final, les amplitudes s’aident elles-mêmes avec la poussée des jambes. Avec une activité aérobie, comme la course à pied, vous pouvez changer la position des pieds et placer les pieds légèrement à un angle, ce qui augmente la charge à l’arrière de la cuisse. Ces astuces simples vous aideront à augmenter la dépense énergétique de votre corps et à brûler plus de calories.
- Changer le programme ou varier les options pour les éléments performants.
Vous ne faites pas. Il faut changer tout le programme pour démarrer, dans son ensemble, il suffit de corriger et de remplacer les exercices individuels. Par exemple, au lieu des fentes classiques, choisissez des fentes diagonales, ou écartez vos jambes plus largement en pli: la charge physique sur les muscles dans ce cas augmentera.
- Changement de la vitesse de l’exercice .
Pour l’entraînement en force, un rythme lent est préférable, car il vous permet de vous concentrer sur les muscles cibles et de les travailler efficacement. Mais pour déplacer le poids, vous pouvez utiliser l’alternance des vitesses et effectuer le set d’abord à un rythme lent, puis à un rythme plus rapide. Pour l’entraînement aérobie, le programme d’intervalle sera également plus efficace: par exemple, pour un jogging, commencez par courir 10 secondes à vitesse maximale, puis 20 secondes à un rythme calme. Les périodes alternent pendant 20 minutes. Cette approche brûlera beaucoup plus de calories et obligera le corps à chercher de nouvelles façons de s’adapter.
- Changer le nombre de répétitions dans l’ensemble.
La plupart des athlètes adhèrent aux schémas de répétition des exercices standard: 6-8 de base et 10-15 isolement. Mais dans le cas du «plateau», il est important d’utiliser des approches non standard, l’activité physique doit constamment changer. Un exercice peut être fait au début avec plus de résistance, puis, en prenant moins de poids, effectuez-le dans un style multi-répétitions.
Ces techniques aideront à déplacer le poids du point mort et à forcer le corps rechercher de nouvelles ressources et opportunités de changement.
8. Variez vos exercices
Il n’y en a pas beaucoup de très bons dans tous les nombreux exercices. Mais ils peuvent aussi être réalisés avec de petites variations, ce qui permet de progresser. Si le résultat ne s’améliore pas avec un mouvement particulier, essayez une performance différente. Coincé dans un soulevé de terre classique? Options:
- Poids mort avec un cou en forme de losange
- Poids mort avec une position large (sumo)
- Poids mort avec une amplitude partielle (à partir des plinthes)
- Debout avec une prise large (arrachée)
Vous pouvez essayer une barre épaisse ou une prise neutre – même de petits changements peuvent rafraîchir la psyché et conduire à une nouvelle croissance.
Comment éviter les effets de plateau avec des exercice
Vous pouvez stimuler la perte de poids en utilisant les méthodes décrites ci-dessus, mais mieux vaut éviter des situations comme celle-ci. Pour ce faire, dans les cours de fitness, il est recommandé de respecter les conseils suivants:
- Vous ne devez pas vous amener à la dépendance émotionnelle, devenant un fervent adepte du sport. Cette attitude peut provoquer un symptôme de surentraînement et devenir extrêmement stressante pour le corps. L’exercice devrait être un ajout intelligent à la vie quotidienne et juste un moyen de maintenir la jeunesse, la santé et la beauté.
- Pour suivre les résultats, il est recommandé de tenir un journal d’entraînement et de noter tous les changements qui se produisent sur le corps. Cela aidera à éviter la stagnation des résultats et à doser correctement la charge.
- L’exercice doit être systématique: l’entraînement physique de temps en temps fera plus de mal que de bien.
- Lors de l’élaboration d’un programme, vous devez utiliser à la fois la charge aérobie et la charge de puissance. Cela vous aidera à brûler l’excès de graisse et à renforcer vos muscles.
- Les entraînements doivent également être alternés: un jour, ils font du cardio à un rythme calme, l’autre ils font un entraînement court et intense.
Une variété constante dans l’entraînement et en même temps une séquence d’actions claire assureront un changement progressif et en douceur dans le corps, sans stress inutile et sans dommage pour le corps.
Tout changer
Développez votre « principe de formation prioritaire », comme le fait le célèbre Francis Benfatto. En cas de manque de progrès, essayez la première étape pour réduire le nombre de visites au gymnase à une par semaine, la durée de l’entraînement et la quantité d’exercice.
Et plus . Beaucoup seront fortement en désaccord avec la proposition suivante, mais la pratique démontre indéniablement l’utilité d’un long repos. Par exemple, toutes les six à huit semaines – une semaine de repos. Parmi les avantages, on peut souligner les suivants:
- repos et récupération musculaire;
- restauration du système nerveux central;
- santé des tissus des articulations et ligaments;
- confiance;
- nouvelle motivation.
En savoir plus: Porridge pour gagner de la masse musculaire – Site sportif
Ensuite, la méthode de pleine charge fonctionne, à chaque répétition (six à 12) pour la croissance musculaire en augmentant le poids. Et avec ce nouvel ajout, ce serait bien de faire deux à quatre séries de cinq à six répétitions.
La technique du drop-set met en corrélation les moments de récupération, tout comme une série de supersets. Les séries échelonnées épargnent les muscles fatigués, ce qui réduit constamment la charge.
Trouvez un programme d’entraînement en ligne
Si l’une de vos excuses est de ne pas engager d’entraîneur personnel, il existe de nombreux marathons de fitness et programmes en ligne. Si vous êtes sûr de pouvoir vous entraîner correctement, d’avoir accès à une salle de sport ou d’avoir du matériel pour faire de l’exercice à la maison, recherchez dans la base de données Dailyfit.ru un nouveau programme d’entraînement qui actualisera vos entraînements. Il existe de nombreux grands programmes disponibles sur ce site parmi lesquels choisir. Ou essayez de nouveaux exercices que vous n’avez jamais fait auparavant et qui vous aideront à améliorer votre condition physique.
Astuces pour surmonter la stagnation
Votre entraînement est-il devenu une routine et a cessé de produire des résultats? Remettez-vous sur la bonne voie avec les sept destroyers de plateau d’entraînement!
Salutations à tous les athlètes passionnés par la construction d’un beau corps!
Aujourd’hui nous parlerons du manque de progrès, que vous avez peut-être commencé à observer à un moment donné dans votre développement, malgré un entraînement intense et continu, de ce qu’est la stagnation de la musculation et comment la surmonter, des raisons de cet état et des moyens de sortez-en.
Même si vous ne ressentez pas les signes de surentraînement et pensez que vous ne l’avez pas, je recommande quand même de faire une pause pendant quelques semaines, il n’y aura certainement pas mal.
La prochaine étape après le repos consiste à appliquer le cyclisme et la périodisation. En bref, l’athlète doit réduire le poids des poids dans tous les exercices d’environ 30% des poids de travail d’origine, puis les augmenter de semaine en semaine. On suppose qu’après avoir atteint les poids de travail précédents, l’athlète les dépassera facilement.
Approches
| semaines | Poids, kg | Répétitions | |
| 1 | 55 | 4 | 8 |
| 2 | 65 | 4 | 8 |
| 3 | 72,5 | 4 | 8 |
| 4 | 80 | 4 | 8 |
| 5 | 85 | 4 | 8 |
| 6 | 87,5 | 4 | 8 |
En théorie, l’athlète devrait déjà se soumettre à 87,5 kg, et à partir de ce poids, le cycle suivant devrait être compté. En aucun cas, vous ne devez augmenter la quantité d’exercice au cours des 2 premières semaines. Oui, les poids seront légers, mais ils devraient l’être!
En plus du cyclisme et de la périodisation, vous pouvez utiliser d’autres moyens pour stimuler la masse musculaire, la force et l’endurance.
Ensembles étirés
Une très bonne astuce pour surmonter la stagnation. En fin de compte, vous faites un ensemble d’exercices pour un groupe musculaire, vous vous reposez pendant 2-3 minutes et vous faites un ensemble d’exercices pour un autre groupe musculaire. Ensuite, vous vous reposez à nouveau et répétez l’approche du groupe précédent, et ainsi de suite. Par exemple, s’échauffer, faire un développé couché, se reposer, faire une rangée d’haltères dans une pente, se reposer à nouveau, appuyer à nouveau en se couchant et répéter toutes les actions à nouveau. Il est plus efficace d’effectuer des séries étirées pour les muscles antagonistes.
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Supersets
Superset est deux exercices pour les muscles antagonistes, exécutés l’un après l’autre sans pauses de repos. Par exemple, les flexions des biceps et les presses françaises, le développé couché et plié sur les rangées, les tractions et les presses à barres / haltères assis. Les supersets augmentent l’intensité de votre entraînement en vous permettant de faire plus de travail par unité de temps. Cela permet également de gagner du temps.