Traditionnellement, il est d’usage d’appeler la presse supérieure les quatre cubes situés au-dessus du nombril, et l’inférieur, respectivement, tout ce qui est en dessous. Cependant, les muscles abdominaux sont un muscle solide (les cubes forment des ponts tendineux), et sa division en 2 parties est très arbitraire. Par conséquent, les exercices pour la presse supérieure, que nous examinerons dans cet article, affectent le reste, dans une moindre mesure.
Travailler la presse à la maison
Nous allons vous plaire – vous n’avez pas besoin de sortir, tout peut être fait à la maison. Nous aurons besoin:
tapis de fitness (obligatoire);
un banc incliné pour la presse (en option, mais il vaut mieux l’avoir);
1-2 haltères avec des crêpes.
Exercice sur le tapis: tordre et soulever le torse
Nous fermons les fenêtres pour qu’il n’y ait pas de courant d’air. Vous devrez vous allonger pendant 5 minutes ou plus. Pendant ce temps, vous pouvez être purgé. Nous posons le tapis et nous y couchons:
Les mains derrière la tête ou croisez-les sur votre poitrine.
Nous plions nos jambes aux genoux, ou les jetons sur une chaise, un canapé, un lit.
En expirant, nous élevons le corps, en inspirant, nous le baissons. Élevez le corps au point le plus élevé possible. Pour les débutants, il suffit de plier légèrement le dos dans la partie supérieure, en soulevant la tête.
Nous faisons 2-3 séries de 15-30 fois. Le premier jour, vous pouvez faire 1 série de 30 répétitions.
Les jambes doivent être pliées pour appuyer le bas du dos sur le sol. Si vos jambes sont droites, vos fesses vous gêneront et le bas du dos se cambrera.
Les exercices qui impliquent de soulever et de plier le haut du corps visent à entraîner la presse supérieure. Pour pomper la presse inférieure, au contraire, vous devez lever les jambes. Cependant, nous nous souvenons que les abdominaux sont un muscle solide, de sorte que la partie inférieure de celui-ci fonctionne toujours avec la partie supérieure. Dans l’exercice ci-dessus, vous pouvez augmenter la charge sur la partie inférieure en soulevant vos jambes en l’air.
Lorsque vous balancez le haut de l’abdomen, vous ne devez pas oublier le bas. Pour ce faire, nous vous recommandons de faire le deuxième exercice de pliage à la maison. Cela ressemble à ceci:
Nous nous couchons sur le tapis. Les bras sont tendus (il s’avère, parallèle au sol), ou le long du corps (cette option sera nettement plus facile). Les pieds sont au sol.
Nous commençons le mouvement simultané des genoux et des bras avec le corps l’un vers l’autre. Placez vos mains derrière vos genoux. Les jambes doivent être légèrement pliées. Vous ne pourrez pas faire l’exercice avec les jambes droites. N’oubliez pas de respirer correctement: en montant, expirez, reculez – inspirez.
Le bassin sert de point d’appui pour votre corps au sommet. Votre tâche est de garder votre équilibre pour ne pas tomber d’un côté.
Voici une autre option d’exercice intéressante qui peut également gonfler les muscles abdominaux obliques à la maison:
Nous nous couchons sur le dos. Les genoux pliés, les pieds à plat sur le sol ou drapés sur un canapé, un lit ou une chaise.
Les mains derrière la tête avec les coudes sur les côtés (uniquement de cette façon).
Nous tordons le corps et le sortons avec le coude gauche du genou droit. Nous descendons à la position de départ.
Nous étirons notre coude droit vers le genou gauche. Dans ce cas, les genoux ne bougent pas (pieds au sol), et les mouvements sont effectués en tordant le corps.
Ainsi, la presse supérieure et les muscles obliques, situés juste des côtés de la partie supérieure, fonctionnent. Nous respirons correctement!
Si vous souhaitez balancer et abaisser simultanément vos abdominaux, vous pouvez utiliser l’option de lever le corps et les jambes pliées au niveau des genoux. En même temps, nous déplaçons le coude et le genou du même nom l’un vers l’autre. Il s’avère que chaque répétition de l’exercice utilise un côté du haut et du bas de l’abdomen.
Il est beaucoup plus facile de gonfler vos muscles abdominaux à la maison (à la fois la partie inférieure de l’abdomen et la partie supérieure) si vous achetez un banc incliné pour abdominaux. Avec son aide, vous pourrez travailler avec un poids supplémentaire. La charge dans ce cas sera plus élevée et les muscles se développeront plus rapidement.
Si vous commencez à travailler avec des poids, vous ne devriez pas balancer deux parties de l’abdomen en une journée. Faites une chose, il sera difficile de balancer les deux parties à la fois. Il est plus facile de perdre quelques kilos de graisse pour rendre les cubes plus visibles.
Exercices à domicile pour les personnes en surpoids
On sait qu’il est difficile pour les personnes en surpoids de pomper la presse en raison de maux de dos fréquents (ou il est tout simplement difficile de faire des exercices). Par conséquent, vous devez augmenter la charge progressivement. Deux ou trois approches 15-30 fois dans ce cas seront beaucoup. Faites 10 fois la première semaine. Essayez de soulever le corps plus haut à chaque fois.
Commencez par l’élévation couchée habituelle et la torsion lorsque le coude va vers le genou. Ensuite, effectuez des levées alternées du genou et du tronc. Ceci conclut votre entraînement abdominal.
Si vous faites tout correctement, après 2-3 semaines, vous pourrez plier plusieurs fois et la presse inférieure ainsi que la presse supérieure se renforceront sensiblement.
Regardons maintenant les exercices abdominaux supérieurs que vous pouvez faire dans le gymnase.
Si à la maison vous n’avez pas assez de motivation, abonnez-vous à un club de fitness. Vous y disposerez d’une volonté externe en la personne d’un coach qui non seulement élaborera pour vous un programme de formation, mais surveillera également sa mise en œuvre.
Nous balançons la presse dans le gymnase
Parlons de la chaise romaine et du banc de presse incliné (il existe de nombreuses options). Pour certains, ce sont généralement des types du même simulateur.
Il y a des bancs qui n’ont pas de pieds qui peuvent être attachés aux barres murales. Il y a des bancs avec un dossier réglable. Et puis il y a les chaises romaines classiques, qui ont un support de jambe et un support pelvien. Tous sont très pratiques pour faire pivoter la presse supérieure.
Télésièges romains
Soyez prudent dans la chaise romaine classique. Puisque votre corps est dans un état libre (il n’y a pas de support dorsal), et que toute la charge pour le maintenir va vers le bas du dos. Avec des muscles abdominaux faibles ou des problèmes de colonne vertébrale, des douleurs dans la région lombaire peuvent survenir. Si vous vous sentez mal à l’aise lorsque vous faites des exercices sur une chaise romaine, votre corps n’est pas encore prêt pour une telle charge.