La science du sport qualifie l’arrêt de l’exercice régulier de « désentraînement » . Mais il y a une différence entre se reposer un mois ou plus et une pause plus courte. Plus votre historique d’entraînement est long, plus vous conserverez vos muscles longtemps pendant la pause.
Physiologie de la tension musculaire
Lorsque vous arrêtez de faire de l’exercice, la taille et la force des muscles diminuent progressivement en fonction de la durée d’exercice. Des changements structurels sont en cours. Les fibres musculaires les plus responsables de la croissance du volume et de la force sont de type 2, ou fibres à contraction rapide . Les fibres de type 1, ou fibres à contraction lente , sont souvent appelées fibres d’endurance car elles se fatiguent beaucoup plus lentement que le type 2. En raison de l’innervation plus efficace, les fibres de type 2 s’épaississent beaucoup plus sous charge que les fibres de type 1, ce qui entraîne une croissance musculaire. .
Avec l’âge, les fibres à contraction rapide s’atrophient progressivement, ce qui entraîne une faiblesse et une fragilité relatives des muscles des personnes âgées, les scientifiques appellent cela la sarcopénie. Chez les personnes âgées et celles qui mènent une vie sédentaire, les fibres de type 1 prédominent et, comme vous le savez, elles ont peu à voir avec la force. Il est intéressant de noter que les mêmes processus se produisent avec des athlètes faisant régulièrement de l’exercice lorsqu’ils arrêtent de s’entraîner pendant une longue période.
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Épuisement chez les haltérophiles
Les muscles disparaissent beaucoup plus lentement qu’ils ne se développent, même après une pause d’un mois ou plus, vous serez toujours plus fort qu’au début. Par exemple, dans une étude, les haltérophiles ont montré une baisse relativement faible de la force de squat, seulement 10 %, après avoir arrêté l’entraînement pendant un mois. [une]
Une autre observation intéressante est que vous économiserez plus de muscle en faisant à la fois des contractions concentriques et excentriques. Vous contractez un muscle de manière concentrique lorsque vous soulevez des poids, de manière excentrique lors de la descente ( négatifs ).
En étudiant les effets du désentraînement sur les dynamophiles de haut niveau, les chercheurs ont découvert qu’après une interruption de sept mois de l’entraînement, le nombre de fibres de type 1 a augmenté de 1,4 fois par rapport à la ligne de base (au moment où l’entraînement a été arrêté). [3] D’autres observations de culturistes compétitifs ont montré une baisse de 6% des fibres de type 2 après une période de repos de 13,5 mois.
En termes de taille musculaire, une étude portant sur 12 haltérophiles qui ne s’étaient pas entraînés depuis seulement deux semaines a montré une réduction de 6,4% de la section transversale des fibres de type 2. [4] Fait intéressant, les niveaux d’ hormones anabolisantes des athlètes ont augmenté pendant le repos. L’hormone de croissance a augmenté de 58,3 % et la testostérone de 19,2 %. Les niveaux de cortisol, une hormone catabolique, ont chuté de 21,5%. En règle générale, ce profil hormonal contribue à la croissance de la force et de la masse musculaire , mais le manque d’exercice entraîne une atrophie des fibres, malgré des niveaux élevés d’hormones anabolisantes. La conclusion évidente est que pour augmenter sensiblement la taille et la force des muscles, vous devez toujours vous entraîner.
La même étude a montré que les performances maximales au développé couché et au squat de 12 athlètes n’avaient pas changé pendant les deux semaines de repos, mais il y avait une baisse de force dans les extensions de jambes excentriques. Ce résultat a permis aux auteurs de supposer que la composante excentrique de la force chute le plus rapidement lors de la rupture.
Une autre étude a rapporté une réduction de 11,6% des performances en squat et une réduction de 12% des extensions de jambes après une pause de huit semaines dans l’entraînement. [5] Les chercheurs ont également noté une diminution du niveau de transmission nerveuse, qui, selon eux, était une conséquence de la diminution de la force et du volume musculaire. La conclusion est que l’activation musculaire par l’exercice est nécessaire pour maintenir et améliorer les mécanismes neuromusculaires liés à la force et à la taille des muscles. C’est-à-dire que le corps, ressentant un manque de stimulation musculaire en l’absence de stress, inhibe les processus de neuroactivation, ce qui provoque une atrophie musculaire.
Ce dernier effet explique le fonctionnement d’une forme de thérapie physique – la stimulation musculaire électrique – qui empêche l’atrophie des fibres lorsque les membres sont immobiles. Le courant électrique généré par le générateur imite le processus naturel provoqué par l’exercice, créant la neuroactivité nécessaire pour maintenir le volume musculaire et prévenir l’atrophie musculaire inutile.
Comme indiqué ci-dessus, une façon de lutter contre le désentraînement consiste à incorporer une composante excentrique dans chaque répétition de poids lourds. Cela contribue à un ensemble de force plus puissant et à une activité neurologique accrue dans les muscles.
Dextérité et stéroïdes
Les utilisateurs de stéroïdes anabolisants et d’autres médicaments similaires remarquent souvent à quelle vitesse les muscles se contractent à la fin d’un cycle. Cela permet aux autres de supposer que la plupart de ces muscles sont acquis à partir de stéroïdes. Cependant, un examen attentif de la question révèle une image complètement différente. La plupart de ces athlètes s’entraînent de plus en plus dur tout en prenant des médicaments, mais lorsque le cycle se termine, l’entraînement s’arrête souvent. Et si ça ne s’arrête pas, alors ça passe avec beaucoup moins d’intensité.
Bien qu’une partie du muscle gagné avec les stéroïdes soit perdue après l’arrêt du médicament, il n’y a toujours aucune raison physiologique pour la perte de tout le gain musculaire. La véritable cause de ces pertes est le plus souvent un changement d’intensité d’entraînement et de régime alimentaire . Si les utilisateurs de stéroïdes continuent à s’exercer aussi fort à la fin de leur cycle qu’avant, ils perdront très peu de muscle. Mais un certain nombre d’entre eux partent encore.
Entraînement au rasoir chez les débutants
Il existe une étude de 2013 où des novices ont effectué un travail de force pendant 6 mois, ils ont été divisés en 2 groupes, l’un s’entraînant en continu sans interruption pendant 24 semaines, le second avec 2 pauses d’entraînement pendant une période de 3 semaines durant ces 6 mois . Selon les résultats de l’étude, il a été révélé que les pauses dans l’entraînement des débutants ne réduisent ni les indicateurs de force ni la taille des muscles. Plus précisément, pendant la pause de 3 semaines elle-même, certains indicateurs de force et la masse musculaire gagnée ont diminué, mais lors du retour à l’entraînement, l’augmentation de la force et de la croissance musculaire s’est produite 2 fois plus rapidement que dans le groupe pratiquant un exercice continu.
Résultats d’études similaires :
- après 8 semaines d’entraînement et 8 semaines de pause complète après, la moitié de la masse musculaire recrutée est présente [7] ;
- après 19 semaines de musculation, avec une pause de 4 semaines, la plupart des MM recrutés étaient retenus [8] ;
- toute l’hypertrophie résultante était pratiquement réduite à zéro après 3 mois sans entraînement (qui était précédé de 3 mois de musculation) [9] .
La préservation musculaire est-elle possible pendant une pause ?
Des recherches récentes ont montré que la plupart de la force et de la taille des muscles peuvent être maintenues avec étonnamment peu d’entraînement. Dans une de ces expériences, les sujets ont commencé à faire de l’exercice deux à trois fois par semaine. [10] La fréquence d’entraînement a été progressivement réduite à deux, un et aucun entraînement par semaine. Une perte musculaire significative n’a été enregistrée que dans ce dernier cas. Même un entraînement par semaine suffisait pour maintenir la masse et la force acquises.
Effet des pauses sur les performances aérobies
Alors que la force et la taille musculaires diminuent progressivement pendant une pause d’entraînement, les performances aérobies diminuent beaucoup plus rapidement. Vous commencez à perdre la forme dans les jours qui suivent l’arrêt de l’exercice aérobie . Tout est question de consommation d’oxygène. Le corps compense l’augmentation de sa consommation en augmentant l’efficacité de certains mécanismes physiologiques, notamment une augmentation de la capillarisation à l’intérieur des muscles pour une livraison plus efficace de l’oxygène aux muscles en activité, une augmentation du volume sanguin et une amélioration du fonctionnement du cœur. , c’est-à-dire une augmentation du volume de sang pompé. Pour augmenter l’utilisation des graisses comme carburant, des enzymes oxydatives sont activées dans les muscles qui travaillent.
L’effet global de tous ces changements est une augmentation de la consommation maximale moyenne d’ oxygène . Lorsque l’entraînement aérobie est abandonné, la consommation maximale d’oxygène diminue dans une moindre mesure chez les personnes qui ont récemment commencé à faire de l’exercice, contrairement aux athlètes plus expérimentés. Comme indiqué, le contraire est vrai dans l’entraînement en résistance – les athlètes plus expérimentés sont capables de maintenir leurs muscles beaucoup plus longtemps que les moins expérimentés. Lorsque vous arrêtez l’entraînement aérobie, il y a une perte rapide d’enzymes oxydatives, ce qui conduit le corps à utiliser plus de glucides comme carburant que de graisses. L’augmentation de l’absorption du glucose par les cellules pendant l’exercice diminue aussi peu que 10 jours après la fin de l’exercice aérobie.
Une diminution de la capacité du corps à excréter des sous-produits métaboliques provoquée par l’entraînement (comme le lactate) peut entraîner une augmentation de l’ acidose musculaire , puis la fatigue survient plus rapidement. De plus, la synthèse du glycogène diminue une semaine après l’arrêt de l’exercice aérobie . Contrairement aux changements causés par l’entraînement en résistance, l’exercice aérobie n’affecte en aucune façon les niveaux d’ hormone de croissance ou de cortisol .
Est-il possible de maintenir la performance aérobie pendant une pause ?
L’une des solutions possibles au problème de la perte de vos « gains » aérobiques peut être l’entraînement croisé, c’est-à-dire le remplacement d’une forme d’exercice aérobique par une autre. De plus, une charge lourde n’est pas nécessaire. La recherche montre que vous pouvez maintenir votre capacité aérobique avec un minimum d’entraînement. Cependant, ce n’est pas le cas pour les athlètes de classe mondiale, qui connaîtront une baisse significative de leurs performances lors du passage à un entraînement plus court ou moins intense.
Le rôle de la mémoire musculaire pendant la pause
Un autre effet lié au muscle est la mémoire musculaire. Nous parlons d’un ensemble de masse musculaire, qui a déjà été recruté une fois, puis perdu – par exemple, en raison d’une interruption de l’entraînement. Comme indiqué ci-dessus, la majeure partie de la perte musculaire lorsque vous arrêtez l’entraînement est due à un manque de stimulation neuromusculaire. Cependant, les « voies » neuronales créées pendant l’exercice restent. Lorsque l’entraînement reprend, ces voies sont recrutées et la masse musculaire précédente récupère plus rapidement. C’est l’explication du phénomène de la mémoire musculaire. Le terme est très approprié, car l’ensemble du processus est associé à l’activité du système nerveux.
Conclusion
Donc, la réalité est que vous ne passez pas d’un homme musclé à un homme mort maigre si vous n’avez pas pris trop de temps à votre entraînement. Les indicateurs de force, même avec un repos prolongé, diminuent progressivement, ils peuvent être maintenus avec des entraînements courts et moins fréquents. Malheureusement, on ne peut pas en dire autant de la capacité aérobie du corps. Vous pouvez les perdre complètement en aussi peu qu’un mois de votre entraînement aérobique, même si vous avez fait de l’exercice régulièrement toute l’année auparavant. L’entraînement en résistance est une autre affaire, et il est assez facile de maintenir les réalisations ici.