Effet pré-fatigue: comment éteindre vos jambes accroupies pour construire de beaux fessiers?

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Quelque chose sur l’anatomie de la hanche

Le quadriceps, ou muscle quadriceps, est l’un des plus gros muscles du corps humain, et il se compose de quatre faisceaux (c’est pourquoi, en fait, il est nommé ainsi). Il:

  • Le muscle droit est le plus long du groupe, se trouve au-dessus du reste et donne à la cuisse une belle apparence arrondie, remarquable par le fait qu’il ne se fixe pas au fémur
  • Latéral – forme la cuisse sur le côté, aide à étendre le genou
  • Médial large – crée un intérieur pour une rondeur particulièrement spectaculaire au genou
  • Intermédiaire large – se situe entre le latéral et le médial, se cachant partiellement sous eux

Le muscle quadriceps est responsable du maintien du corps dans une position verticale stable, fléchit la jambe au niveau de l’articulation de la hanche et participe à la flexion du genou, étant également un muscle antagoniste des ischio-jambiers. Les quadriceps des cuisses en liaison avec les muscles fessiers sont la fierté de toute fille impliquée dans le sport.

N’ignorez pas l’échauffement!

Pour un impact de haute qualité sur les quadriceps des cuisses, un bon entraînement cardio de tout le corps est très important: les muscles seront plus obéissants, contrôlables et travailleront plus en profondeur, ce qui, à son tour, portera ses fruits avec une belle forme et fonctionnalité puissante.

Pour échauffer les muscles, vous pouvez utiliser un tapis roulant, une corde à sauter ou des mouvements d’aérobie réguliers à votre goût: l’essentiel est que le corps se réchauffe bien et qu’une légère transpiration apparaisse. Mais ne vous surchargez pas – après tout, ce n’est que le début et la principale force sera toujours utile.

Recommandations pour réduire les mollets sur les jambes

Certaines filles ont eu des veaux gras de leurs parents. Dans ce cas, la structure des muscles des jambes est déterminée génétiquement, il est donc très difficile de la changer. Mais si le volume des veaux était initialement petit dans l’enfance et n’augmentait qu’avec l’âge, tout n’est pas perdu. Analysons les causes des veaux volumineux et des recommandations pour résoudre le problème:

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  • Graisse corporelle. Avec une augmentation importante du poids corporel, les jambes deviennent également une zone à problèmes. La majeure partie de la graisse se dépose sur les cuisses, mais aussi les mollets «obtiennent». La solution est un régime pauvre en glucides et un exercice modéré (aérobic, danse, marche, mini-trampoline, fitness léger, pilates).
  • Activité physique excessive. Très souvent, les femmes qui pratiquent l’haltérophilie, le patinage de vitesse et les randonnées à vélo ont des tibias volumineux. Pour éliminer l’excès de volume de mollets sur les jambes, vous devrez abandonner de telles activités. Nous vous suggérons de faire des exercices spéciaux pour affiner vos mollets (voir ci-dessous).
  • Port fréquent de chaussures inconfortables. De nombreuses femmes s’efforcent de paraître plus minces et plus sexy. Pour ce faire, ils doivent régulièrement porter des chaussures à talons hauts. Le résultat est une charge régulière sur les veaux et, par conséquent, un excès de volume. Nous vous recommandons de porter plus souvent des chaussures confortables à talons bas ou à semelles plates.
  • Gonflement des membres inférieurs. Les causes de la pathologie peuvent être une insuffisance cardiaque, une maladie rénale, des varices, une violation de l’équilibre eau-sel et des processus inflammatoires dans le corps. Dans ce cas, afin de réduire le volume des veaux, il est nécessaire de subir un examen par un spécialiste.
  • Muscles « obstrués ». Les femmes qui passent toute la journée debout peuvent ressentir une compaction du bas des jambes le soir. Ce «défaut» visuel est temporaire. Mais si cela se produit tous les jours, avec le temps, le caviar peut devenir plus plein. Pour rendre vos mollets plus petits, nous vous recommandons de les détendre avec des étirements (stretching).

Il est important de comprendre que toutes les filles ne parviennent pas à résoudre le problème elles-mêmes, car cela nécessite de la patience et de la persévérance. Les simulateurs aideront à faire face aux gros veaux. Les exercices suivants conviennent:

  1. Presse de jambe. Pour réduire le stress sur les genoux, ils doivent être légèrement pliés. La plate-forme doit être essorée avec des chaussettes. Mais cela devrait être sans poids. L’exercice est effectué à grande vitesse.
  2. Le mollet d’haltère se soulève. Un pas bas est utilisé ici. Les chaussettes devraient être dessus et les talons devraient être sur le sol à ce moment.

Vous devrez visiter la salle de sport deux fois par semaine. La durée de l’entraînement est de 40 minutes. Si les mollets sont pompés, il est nécessaire d’abandonner les exercices de force. Le jogging longue distance aidera à faire face au problème dans ce cas. Vous pouvez utiliser un tapis roulant ici. La natation, le cyclisme sur une piste droite ne sont pas moins utiles.

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Un ensemble d’exercices avec poids pour la croissance musculaire

Les moyens les plus puissants d’affecter les quadriceps de la cuisse chez les filles sont très simples – ce sont les exercices de base bien connus: squats, fentes et diverses pressions sur les jambes.

Le squat avec haltères est une méthode polyvalente pour les hanches et les fessiers, il est donc insensé de l’ignorer. Les jambes sont placées dans une position confortable: plus large ou plus étroite que la ligne des épaules, mais en même temps les pieds sont parallèles. Un aspect important: la colonne vertébrale doit être constamment droite et les genoux ne dépassent pas de la ligne des pieds.

L’accroupissement se fait à un rythme lent, les hanches doivent être abaissées parallèlement au sol (elles ne doivent pas être plus basses, sinon les genoux seront surchargés) et expirer en redressant les jambes. De plus, si les pieds sont déjà des épaules, le muscle latéral travaille plus, et s’il est plus large, alors le muscle médial. La barre est située sur les épaules, vous pouvez également travailler dans un power rack.

Lorsque vous effectuez une extension de jambe sur le simulateur, vous devez vous rappeler: les filles ne doivent pas se laisser emporter par un poids excessif pour que leurs genoux ne souffrent pas. Il est impératif de s’assurer que lors de l’extension de la jambe, le genou ne dépasse pas du pied, mais la jambe doit être complètement étendue. Fixez fermement le bassin, l’arrière de la cuisse et le dos, en isolant le travail des quadriceps. Vous pouvez également utiliser des options avec un tour des chaussettes vers l’intérieur et vers l’extérieur. Un travail musculaire similaire se produit avec la presse pour jambes couchées.

Lors de la réalisation de fentes (avant, arrière et frontale), dans toutes les variantes, il est important de surveiller la position des genoux (ils ne doivent pas dépasser la ligne du pied) et de la colonne vertébrale (ne pas plier le dos en arc, la tête droit). Avec une fente frontale, le pas se fait en diagonale sur le côté avec une légère inclinaison du corps vers l’avant. Lorsque vous vous lancez vers l’avant-arrière, l’angle du genou dans les deux jambes doit être de 90 degrés.

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Chaque exercice sur les quadriceps de la cuisse est répété au moins 25-30 fois dans chaque approche, en séries totales – 3-4. Pomper les quadriceps de la cuisse est assez simple, ce muscle est facile à influencer, notamment avec l’utilisation de poids.

Les étirements ne doivent pas être négligés après chaque séance – cela évitera des muscles et des tendons « obstrués ». Pourquoi est-ce nécessaire? Si cela n’est pas fait, la circulation sanguine et le flux lymphatique sont perturbés dans les tissus compactés, ce qui entraînera un gonflement et des scories. Un gonflement du quadriceps de la cuisse chez les filles est extrêmement indésirable – la stagnation du sang peut être transmise aux organes pelviens et provoquer une perturbation du système génito-urinaire.

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