Catégorie : Des exercices

Les charges de puissance sont conçues pour augmenter l’endurance du corps et tonifier les muscles. Ces techniques peuvent et doivent inclure l’étude des zones «à problèmes» – les fesses, les muscles obliques de la presse, les bras et la poitrine.

La leçon doit commencer par un échauffement, qui dure 10 minutes. Vous pouvez courir en montée sur un tapis roulant, et la corde à sauter est également très bien. Pour le haut du corps, faites des étirements et des pompes depuis le sol.

Ensuite, vous pouvez passer à l’entraînement en force avec les exercices suivants:

• squats avec haltères – 10-12 répétitions;
• barre de soulevé de terre – 10-12 répétitions;
• se fend avec des haltères – 10 à 12 fois sur chaque jambe;
• développé couché d’une barre ou d’haltères allongés sur un banc – 10 à 15 fois;
• monte avec des haltères sur le socle – 15 fois pour chaque jambe;
• pull-ups sur la barre horizontale – au maximum;
• traction du bloc supérieur derrière le dos – 10 à 15 fois.

À la fin de chaque entraînement, vous devez absolument faire un «retour au calme» (étirements). Grâce à cela, les muscles récupèrent mieux et font moins mal après l’entraînement.

Programme d’abdos en 7 exercices pour filles

Tout le monde ne part pas du même endroit et ne veut pas obtenir des résultats différents quand il commence à entraîner ses abdominaux, il serait donc imprudent d’utiliser la même approche d’entraînement pour tout le monde. Vous trouverez ci-dessous 6 séries d’exercices abdominaux qui peuvent vous aider à exploiter vos points faibles, à développer des connexions neuromusculaires profondes et à augmenter votre force abdominale, quel que soit votre niveau d’entraînement.
«Lorsque nous voulons gonfler les abdos, nous devons nous rappeler qu’il n’y a pas de complexe universel pour tout le monde. Chacun a ses propres objectifs et ses propres données initiales, qui nécessitent une approche individuelle dans la formation des cubes et la sélection des exercices sur la presse.  »

Regardez également les exercices abdominaux à la maison et au gymnase.

Premièrement, quelques faits scientifiques sur la presse.

La presse est un muscle solide, qui n’est divisé en parties supérieure et inférieure que conditionnellement. Et il n’est pas possible de pomper chaque partie de la presse séparément de manière isolée. Cependant, certains exercices vous aideront à vous concentrer sur une zone spécifique des muscles abdominaux.

• Effectuez des craquements sur le bloc, à genoux et en fixant vos jambes, de sorte que la partie supérieure du muscle droit de l’abdomen (abdos supérieurs) se balance beaucoup mieux.
• Pour mieux charger le bas droit de l’abdomen (abdominaux inférieurs), accrochez-vous à la barre et stabilisez votre torse et soulevez vos genoux. Cela aidera à mieux développer vos muscles abdominaux inférieurs.
• De plus, les flexions du torse aident à connecter les muscles obliques internes et externes de l’abdomen, de même que les mouvements de torsion ou de rotation.
• Certains exercices avec le même mouvement peuvent cibler des zones différentes selon que le haut ou le bas du corps est stabilisé. Par exemple, une torsion entrecroisée peut balancer à la fois les abdominaux supérieurs et les obliques.

En raison du fait que les muscles abdominaux se contractent toute la journée pour garder votre corps droit, ils contiennent plus de fibres lentes. Par conséquent, ils se fatiguent plus lentement que les autres groupes musculaires à forte teneur en fibres à contraction rapide (c’est-à-dire les muscles pectoraux, les biceps, etc.).

Les fibres à contraction rapide sont les plus capables de croissance, mais vous voulez construire des groupes musculaires comme les muscles abdominaux, qui sont les plus tenaces en termes de croissance. Par conséquent, pour leur entraînement, vous ne pouvez pas utiliser la méthode typique, comme par exemple pour les bras, la poitrine ou le dos.

Jusqu’à ce que vous décidiez quel exercice vous convient le mieux, utilisez plusieurs méthodes d’entraînement différentes à différentes intensités d’exercice (moyenne à élevée) pour faire pousser différents types de fibres.

Enfin, n’oubliez pas la progression du stress au niveau des muscles abdominaux. Faire 20 répétitions tout le temps ne suffit pas. Vous devez augmenter la charge, à chaque entraînement, essayez d’en faire un peu plus que la dernière fois. Essayez d’ajouter du poids ou des répétitions pour chaque répétition ou ensemble sur chaque entraînement, ou réduisez légèrement la quantité de repos entre les séries. Vous grandirez plus vite si vous augmentez l’intensité d’un entraînement à l’autre.

Faites cet entraînement en six sur-ensembles une fois par semaine pour obtenir des abdominaux plats, fermes et bien définis.

Faire des centaines de redressements assis par jour ne vous aidera pas à développer des muscles abdominaux serrés et profilés, et quiconque ne le sait pas perd son précieux temps d’entraînement.

Vous entraînerez des fléchisseurs de hanche incroyablement forts, et non des abdominaux élastiques et serrés.

Néanmoins, des entraînements répétitifs dans votre torse (tronc) sont un moyen fantastique de choquer les muscles abdominaux tenaces – et c’est exactement ce à quoi sert notre entraînement d’abdos à domicile en six exercices.

Le premier superset travaille d’abord sur le haut de l’abdomen, puis sur les muscles latéraux. Le deuxième sur-ensemble travaille le bas de l’abdomen, puis à nouveau les latéraux, mais ce dernier cible principalement les muscles abdominaux latéraux. Faites cet entraînement une fois par semaine pendant un mois et vous verrez vos abdominaux devenir fermes et profilés.

L’ensemble de la formation se compose de six exercices, divisés en trois sur-ensembles. Cela signifie que vous faites deux exercices l’un après l’autre avec peu ou pas de repos entre les deux.

Autrement dit, vous effectuez toutes les répétitions du mouvement 1-A, puis faites l’exercice 1-B sans vous arrêter, ne vous reposant qu’après toutes les répétitions de 1-B.

Tout d’abord, le sur-ensemble 1-A et 1-B est fait 3 fois, puis 3 fois 2-A et 2-B, et de même avec 3-A et 3-B.

Pour des résultats plus rapides, contractez tous les muscles de votre torse (tronc) avant de commencer chaque série. L’activation de ces groupes musculaires ciblés se traduira par une meilleure technique d’exercice et une plus grande charge abdominale.

3 séries de 15 répétitions. Repos – 0 seconde Destiné aux muscles du haut de l’abdomen.

Allongez-vous sur le dos, pliez les genoux et tenez l’haltère sur votre poitrine avec les bras tendus. Soulevez le haut de votre corps aussi haut que possible. Faites une pause en haut du mouvement, resserrez davantage vos muscles abdominaux, puis revenez à la position de départ.

3 séries de 15 répétitions. Repos – 2 minutes.

Cible les muscles abdominaux latéraux

Assis sur le sol, pliez les genoux et soulevez légèrement les deux pieds, tenez l’haltère devant vous avec les deux mains. Gardez vos pieds suspendus (ne touchez pas le sol). Tournez-vous d’un côté. Après un court arrêt, faites de même de l’autre côté. Cela compte pour une répétition.

Pour obtenir un ventre bien défini, vous devrez suivre un régime strict. Je pense que vous le savez déjà. Mais il faut aussi noter l’importance absolue de l’entraînement pour la presse, car c’est elle qui est capable de rendre votre ventre plat et en forme.

Les exercices abdominaux pour les filles, ainsi qu’une alimentation appropriée, sont le seul chemin vers un ventre parfait.

Même si vous avez construit votre alimentation correctement et éliminé tout l’excès de graisse, des muscles bien développés et élastiques sont nécessaires pour obtenir une silhouette vraiment belle. Dans cet article, nous allons décomposer les meilleurs exercices d’abdominaux pour les filles. Ils vous aideront à façonner un ventre plat et une belle silhouette.

Vous trouverez ci-dessous sept exercices super abdominaux pour filles qui vous aideront à obtenir la silhouette parfaite. Vous pouvez prendre tous ces exercices et les composer dans un entraînement pour abdominaux séparé, ou vous pouvez en incorporer certains dans votre programme d’entraînement régulier. Si vous le faites, préparez-vous à voir des résultats étonnants!

En savoir plus: Une série d’exercices avec une barre à la maison

Il existe de nombreuses variantes de boucles. Pour faire cet exercice, allongez-vous sur le dos, les genoux pliés et les pieds sur le sol. Placez la cheville de votre jambe gauche sur votre genou droit et placez vos mains derrière votre tête. Tout en appuyant le bas du dos sur le sol, soulevez vos omoplates du sol, puis tournez le haut de votre corps en diagonale vers votre genou gauche.

Faire des exercices d’abdos pour les filles n’est pas seulement une opportunité de devenir plus belle, mais aussi de prendre soin de sa santé.

La clé pour faire cet exercice pour travailler vos abdominaux et vos obliques est de maximiser la tension au sommet du mouvement. Assurez-vous d’alterner vos jambes pour que les deux côtés de votre corps se développent harmonieusement.

Vous devriez vraiment aimer cet exercice, car il fait travailler tous les muscles abdominaux, sans exception. Lorsque vous ajoutez des exercices de vélo à votre programme d’entraînement régulier, vous verrez sûrement des résultats. C’est un exercice exténuant, mais doit être toléré car un beau ventre en vaut la peine.

Pour effectuer l’exercice, allongez-vous sur le sol, pliez vos jambes à un angle de 90 degrés et placez vos mains derrière votre tête. Soulevez vos épaules du sol, étirez votre genou droit vers votre coude gauche et redressez votre jambe gauche. Continuez à alterner les genoux et les coudes opposés.

Le cyclisme est un excellent exercice qui fait travailler tous vos muscles abdominaux.

Essayez de lever les épaules plus haut du sol, malgré le fait que l’exercice soit plus difficile à réaliser. Ceci est nécessaire pour mettre beaucoup de pression sur les muscles abdominaux.

Faites plus de répétitions jusqu’à ce que vos abdos brûlent! Les exercices abdominaux pour filles, contrairement aux exercices pour hommes, ne visent pas à développer la masse musculaire. En fait, vous vous entraînez pour l’endurance et le soulagement.

En faisant beaucoup de répétitions et en n’utilisant pas de poids, vous pouvez mettre votre ventre en forme parfaite, tout en conservant la féminité de la silhouette.

C’est un exercice difficile et d’amplitude. Ce n’est pas un hasard si c’est le troisième sur la liste, car il est conseillé de l’exécuter après que vos muscles abdominaux aient reçu un bon échauffement.

Cet exercice poussera la tension de vos muscles abdominaux à l’extrême et peut même entraîner des douleurs musculaires le lendemain.

Afin d’éviter les blessures au dos, il est nécessaire de suivre la technique de l’exercice et de le faire sur un tapis souple.

Pour commencer, allongez-vous sur le dos et étendez vos bras au-dessus de votre tête comme si vous plongiez dans une piscine. Maintenant, en utilisant les muscles abdominaux, soulevez le haut et le bas du corps pour que votre corps forme la lettre «V».

C’est l’un des exercices abdominaux les plus difficiles, mais ça vaut le coup.

Il n’est pas nécessaire de toucher vos orteils avec vos mains à chaque répétition si vous ne pouvez pas le faire sans plier les bras. Abaissez doucement vos jambes et votre corps au sol, détendez-vous. Faites tout lentement et avec concentration. Les mouvements rapides et saccadés ne feront que blesser vos abdominaux et votre dos.

Cet exercice abdominal pour filles met plus de pression sur les muscles abdominaux inférieurs. C’est assez simple, mais il est souvent oublié des visiteurs des clubs de fitness.

Allongez-vous sur le dos et tirez vos genoux vers le haut pour qu’ils soient pliés à un angle de 90 degrés. Maintenant, en utilisant les muscles abdominaux, soulevez vos hanches du sol et tendez les genoux vers vos épaules.

Faire un exercice tel que des craquements inversés met une bonne charge sur vos muscles abdominaux inférieurs.

L’article ci-dessus examine l’effet de l’exercice dans diverses variations sur l’augmentation des niveaux d’hormones, y compris la testostérone. Il contient un très grand nombre de références à la recherche, ce qui permet de vérifier l’exactitude des informations.

Points à retenir de cet article concernant les différences entre les exercices pour augmenter les niveaux de testostérone :

1. Les données sur l’effet de l’exercice sur la sécrétion de testostérone sont très controversées.
2. La majeure partie de l’augmentation en pourcentage des taux de testostérone est associée à des changements dans le volume du plasma sanguin (hémoconcentration).
3. L’augmentation des niveaux de testostérone dépend peu du type d’exercice et dépend principalement de l’intensité et du volume de l’entraînement.
4. Le volume d’entraînement a un effet plus important sur les niveaux de testostérone même lorsque l’intensité est réduite.
5. En tant que tel, l’augmentation des niveaux de testostérone due à l’exercice est faible et de courte durée.
6. Le changement à long terme de la testostérone se produit le matin après l’exercice et dépend donc du résultat de l’ensemble de l’entraînement, et non des exercices individuels.

L’injection undécanoate de testostérone peut également augmenter de manière significative le taux de testostérone.

En plus de ce qui précède, il convient de garder à l’esprit que l’abandon d’un exercice complexe, tel qu’un soulevé de terre, ou son remplacement par un exercice plus simple, vous permet d’obtenir une plus grande intensité et un plus grand volume dans d’autres exercices, donc l’augmentation des niveaux de testostérone qui en résulte ne changera pas.

Tous ces faits suggèrent que l’importance des exercices tels que les squats et les soulevés de terre est largement surestimée. Choisir l’exercice pour son effet sur les niveaux de testostérone n’a pas de sens.

Il est également nécessaire de réviser les conclusions du texte suivant du magazine Iron World 2013 №12 .

Base ou isolement

Hormones de base et endogènes

Le fait que l’activité physique provoque une réponse hormonale est connu depuis longtemps. Des études ont montré que l’un des principaux facteurs qui y contribuent est l’intensité et la durée de l’exercice. Autrement dit, toutes les charges ne provoquent pas de réponse hormonale. De plus, l’influence de ces facteurs est modulée par le stress émotionnel. On suppose que le lien entre l’exercice physique et l’activité du système endocrinien est dû à la propagation de l’excitation nerveuse des centres moteurs du cerveau aux motoneurones de la moelle épinière – ce qu’on appelle. commande centrale du moteur.

Une commande motrice centrale plus forte est associée à des changements plus prononcés du niveau de catécholamines , d’ hormone de croissance , de testostérone et d’hormone adrénocorticotrope pendant l’exercice. Plus nous utilisons de poids dans l’exercice, plus la charge est intense et plus la commande motrice centrale est forte, qui initie la réponse hormonale. Cependant, parallèlement à l’intensité, le deuxième facteur doit être observé – la durée de la charge. Ainsi, lors de l’utilisation de deux programmes d’entraînement différents avec une charge de 10 et 5 répétitions jusqu’à l’échec, les modifications du niveau de testostérone dans le sang étaient plus importantes après l’exercice avec une charge de 10 répétitions par rapport à une leçon similaire avec une charge de 5 répétitions…

Ces résultats confirment la thèse révélée en musculation de manière pratique que la progression des poids de travail est importante pour la croissance musculaire, et non au maximum. La dynamophilie n’est pas le meilleur sport pour gagner de la masse musculaire. Il est tout à fait naturel que lors de l’exécution de squats avec une barre, l’excitation nerveuse allant du cerveau à la moelle épinière soit plus forte que lors de l’exécution, par exemple, de l’extension ou de la flexion du bas de la jambe, car en s’accroupissant, il est nécessaire d’activer plusieurs grands groupes musculaires à la fois et déplacer un fardeau beaucoup plus important. Par conséquent, la réponse hormonale est plus forte. Soit dit en passant, le squat est appelé l’exercice le plus testostéroné pour une raison, car il a également été confirmé que la réponse hormonale à l’entraînement en résistance dépend du volume des muscles impliqués dans le travail. Entraîner un muscle aussi petit qu’un biceps ne provoque aucun changement hormonal. En la matière, l’intérêt des exercices de base est évident.

Exercices d’isolement pour les avantages

Que donnent les exercices de base quand l’objectif est l’hypertrophie musculaire ? Quelle est la différence entre la charge sur les muscles pectoraux lors d’un développé couché et des haltères allongés? Ce n’est pas particulièrement différent. Au développé couché, nous pouvons utiliser des poids beaucoup plus importants qu’avec les étirements, mais pas parce que les muscles pectoraux travaillent plus efficacement, mais parce qu’en plus d’eux, les triceps avec les deltas avant travaillent également de manière intensive. Essayez de faire un exercice d’isolement des triceps avant le développé couché, 20 répétitions jusqu’à l’échec, pour que l’acidification de l’acide lactique soit plus forte, puis immédiatement sur le banc. Vous verrez comment le poids que vous utilisez diminuera sensiblement (l’essentiel est que la barre ne tombe pas sur votre poitrine).

Pendant le développé couché, les muscles pectoraux reçoivent exactement ce qui reste après avoir soustrait la charge sur les triceps et les épaules, et ce chiffre sera bien inférieur au poids de la barre. Si vous regardez les facteurs survenant sous l’influence d’une charge d’entraînement qui affectent la synthèse accélérée des protéines dans les muscles, une concentration accrue de créatine libre et d’ions hydrogène dans les fibres musculaires, ainsi qu’une concentration accrue d’hormones anabolisantes dans le sang et les muscles), il devient clair que tous peuvent survenir principalement lors de l’exécution d’exercices de base (dans le bon mode). Les exercices d’isolement sont effectués au détriment d’un muscle ou d’un groupe musculaire, et donc le poids des poids utilisés est petit, ce qui signifie que la commande motrice centrale, qui initie la réponse hormonale, est également petite, voire nulle. Mais une concentration accrue d’ions libres de créatine et d’hydrogène dans les fibres musculaires actives se produit tout aussi intensément à la fois dans les exercices d’isolement et dans les exercices de base.

De plus, dans les exercices d’isolement, une concentration encore plus élevée de ces substances peut être atteinte. Exécuter, par exemple, amener les mains devant la poitrine sur le simulateur, nous travaillons uniquement avec les muscles pectoraux, et lorsqu’une défaillance survient, nous pouvons être sûrs qu’elle est causée par l’épuisement de la créatine phosphate et l’accumulation d’ions hydrogène dans ces muscles. Avec le développé couché, le refus de faire de l’exercice peut survenir en raison de l’épuisement et de l’acidification des triceps, et à ce moment dans les muscles pectoraux, que nous essayons en fait de pomper avec le développé couché, la concentration de créatine libre et ions hydrogène n’a pas encore atteint un niveau optimal. Cela signifie que la stimulation de la synthèse des protéines dans ces muscles sera faible, ce qui peut souvent être trouvé en pratique, en particulier chez les amateurs ordinaires qui font du développé couché des poids énormes et ont une poitrine sous-développée. Avec le développé couché, le refus de faire de l’exercice peut survenir en raison de l’épuisement et de l’acidification des triceps, et à ce moment dans les muscles pectoraux, que nous essayons en fait de pomper avec le développé couché, la concentration de créatine libre et ions hydrogène n’a pas encore atteint un niveau optimal.

Cela signifie que la stimulation de la synthèse des protéines dans ces muscles sera faible, ce qui peut souvent être trouvé en pratique, en particulier chez les amateurs ordinaires qui font du développé couché des poids énormes et ont une poitrine sous-développée. Avec le développé couché, le refus de faire de l’exercice peut survenir en raison de l’épuisement et de l’acidification des triceps, et à ce moment dans les muscles pectoraux, que nous essayons en fait de pomper avec le développé couché, la concentration de créatine libre et ions hydrogène n’a pas encore atteint un niveau optimal. Cela signifie que la stimulation de la synthèse des protéines dans ces muscles sera faible, ce que l’on retrouve souvent en pratique, en particulier chez les amateurs ordinaires qui font du développé couché des poids énormes et ont une poitrine sous-développée.

Lui-même faisait partie de ceux-ci, serrant 170 kg pour 8 répétitions sans difficulté. Mes muscles pectoraux étaient plats, mais mes triceps étaient volumineux, et c’était en l’absence d’exercices spéciaux sur eux.

Imaginons maintenant que l’on élimine le principal inconvénient de l’exercice d’isolement – la faible stimulation de la production d’hormones anabolisantes – en utilisant ces derniers. Dans ce cas, avec un régime d’exercice correct et une bonne nutrition, nous assurerons l’apparition de tous les facteurs ci-dessus qui stimulent la synthèse des protéines.

Ensuite, il sera possible d’hypertrophier n’importe quel muscle ou groupe musculaire avec des exercices d’isolement seuls. Un exemple très indicatif d’un junior prometteur de Saint-Pétersbourg, Alexei Malysh, qui pendant près de deux ans n’a pas entraîné ses jambes en raison d’une blessure, et en préparation pour le championnat de Saint-Pétersbourg cet automne a commencé à faire intensément la flexion et l’extension du bas jambe (il ne pouvait pas faire complètement les exercices de base). Dans le même temps, malgré la perte de poids de 8 kg induite par le régime, le volume de ses cuisses a augmenté de 3 cm par mois. Et que se passerait-il s’il mangeait comme à la « messe » ? Et rappelez-vous, combien d’exercices de base, c’est-à-dire multi-articulaires, connaissez-vous pour les muscles de la jambe ? Tous les types d’ascenseurs ont lieu dans une articulation de la cheville et les autres muscles ne fonctionnent pas, mais cela ne vous empêche pas de pomper des muscles époustouflants.

Conclusions

Qu’est-ce qui découle de tout ce qui précède ? En général, ce que vous savez déjà. Les exercices de base étaient, sont et seront le principal outil de construction du corps. Cependant, si pour un « naturel » c’est le seul outil, alors pour un « chimiste » c’est « l’un des ». Des niveaux élevés d’hormones anabolisantes créés artificiellement vous permettront de bénéficier d’exercices d’isolement avec le même succès, et parfois avec avantage. Bien sûr, il est peu probable que nous construisions un programme de formation uniquement sur eux.

Après tout, nous sommes des athlètes et nous aimons travailler avec des poids lourds dans des exercices de base. Cependant, si des circonstances temporaires surviennent lorsqu’il est impossible, par exemple, en raison d’une blessure ou d’un manque d’équipement sur le lieu de repos (voyage d’affaires), de faire une base, alors nous pouvons la remplacer par des exercices d’isolement, sans craindre de perdre le forme typée et même en progressant plus loin.

Malheureusement, les « naturels » dans ce cas sont dans une position moins avantageuse. Est-ce que cela a du sens pour eux de faire des exercices d’isolement, car bien qu’ils ne stimulent pas la production d’hormones, ils ont aussi un certain avantage, qui a été mentionné ci-dessus ? Il y a! Mais seulement après que plusieurs approches de travail de base ont été faites. Ensuite, l’augmentation du niveau d’hormones anabolisantes avec le flux sanguin se précipitera vers les muscles sur lesquels nous travaillons avec emphase.

Aujourd’hui, les magasins vendent un grand nombre d’équipements et d’équipements pour les nageurs, conçus pour répondre à leurs besoins les plus variés. Dans le même temps, certains nageurs préfèrent s’entraîner sans aucun équipement supplémentaire. Au contraire, nous pensons que l’utilisation de certains instruments est une chose utile, bien sûr, s’ils permettent vraiment d’améliorer efficacement la technique de nage.

Dans ce chapitre de présentation, nous classons les aides à la formation dans les catégories suivantes : essentielles, fortement recommandées et non essentielles. Et essayons de vous dire comment tel ou tel remède peut aider à améliorer la technique de nage. Et bien que cette liste ne soit pas très longue, nous pensons qu’elle vous donnera une idée complète de ce dont vous aurez besoin.

L’entreprise californienne Finis, spécialisée dans la fabrication d’équipements de natation, est considérée comme l’une des plus avancées dans le domaine. Par conséquent, nous avons testé tous ses produits dans la pratique, et celui que nous avons le plus aimé sera décrit ci-dessous. D’autres entreprises telles que Speedo, TYR, Aquasphere et Arena fabriquent de bons équipements et aides pour l’entraînement à la natation. Selon la région où vous habitez, telle ou telle marque peut être plus ou moins connue dans votre pays.

Paul : Il y a une catégorie de nageurs qui préfèrent nager sans aide ou essaient de se débrouiller avec un minimum d’équipement, mais il y a aussi les nageurs analytiques. Ils adorent utiliser le plus d’accessoires possible et en tirer un réel plaisir – à chacun le sien, comme on dit habituellement. Par exemple, j’aime beaucoup toutes sortes d’appareils, mais en même temps j’aime nager sans eux, surtout en eau libre.

Équipement requis

Maillots de bain / maillots de bain une pièce / combinaisons de plongée / slips de bain – peu importe comment vous les appelez, un ajustement confortable est très important dans la piscine ou dans l’océan ! Un maillot de bain bien ajusté peut faire une grande différence dans les performances de natation. Bien sûr, vous pouvez porter ce que vous voulez, tant que les parties délicates du corps sont couvertes.

Funky Trunks, Aqua Diva et Speedo sont nos maillots de bain préférés dans des couleurs vives car ils apportent de la joie à votre entraînement et peuvent vous réchauffer même les matins d’hiver les plus froids !

Bonnets et lunettes de natation – nous vous recommandons d’utiliser des bonnets de bain en silicone, ils sont plus durables et faciles à enlever que leurs homologues en latex bon marché. Un bon bonnet de bain gardera votre tête au chaud en eau libre et contribuera à améliorer les performances.

Les chapeaux et les lunettes sont fabriqués par de nombreux fabricants, et nos accessoires préférés sont produits par la société canadienne Sable, qui propose un large choix de lunettes de toutes tailles pour différentes formes de l’arête du nez, qui offrent une excellente visibilité et ne s’embuent pas. . Pour les femmes au petit visage, nous vous conseillons d’essayer des lunettes plus petites. Le plus important est qu’ils soient bien ajustés.

Les palmes sont un excellent outil à garder dans votre sac de sport. Les palmes permettent de développer une bonne élasticité au niveau des chevilles et apportent une propulsion supplémentaire lors des exercices techniques. Tant que vous utilisez vos palmes correctement et à bon escient, ne les considérez pas comme un moyen de « tricher », mais simplement comme un outil auxiliaire qui aide à améliorer votre technique de nage.

Optez pour des palmes un peu plus longues que les palmes d’entraînement courtes : elles seront plus confortables pour vous, et pendant l’exercice vous pourrez obtenir un meilleur coup de pied. Malheureusement, dans certaines piscines, l’utilisation de palmes n’est pas autorisée en raison des règles de sécurité, vous devez donc d’abord savoir si elles peuvent être utilisées dans votre piscine.

L’utilisation des palmes est très utile pour développer la technique de nage et nous vous conseillons de vous rendre à la piscine où elles sont autorisées. Si vous n’avez pas la chance de trouver une telle piscine, essayez d’obtenir la permission de nager avec vos palmes au moins une fois par semaine pendant votre séance d’entraînement du soir.

Kolobashka – lorsque cet appareil est utilisé par des nageurs avec « l’effet pieds de zinc », ils peuvent avoir des difficultés. La kolobashka ne doit pas non plus être utilisée pour masquer une position basse du corps ou « l’effet ciseaux » qui se produit lors des coups de pied. En règle générale, nager avec une boucle rend l’exercice aérobique trop facile, son utilisation fréquente peut donc entraîner une distraction.

D’autre part, cet accessoire permet de se concentrer sur la pratique de la capture d’eau, ce qui implique les muscles des bras et de la ceinture scapulaire. Dans nos programmes d’entraînement, nous utilisons régulièrement une kolobashka lors des exercices de brossage pour améliorer la « sensation de l’eau ». Mais rappelez-vous qu’il faut constamment faire attention à une bonne rotation de la ceinture scapulaire, et pour les nageurs qui utilisent activement une boucle,

Les palmes en caoutchouc de longueur moyenne (à gauche) sont mieux adaptées à l’exercice que les palmes courtes (à droite). Ils favorisent une progression plus efficace dans l’eau et développent bien la souplesse de la cheville.

Hautement recommandé

Pagaies de natation Finis – Si vous cherchez simplement à acheter une paire de pagaies, nous vous recommandons les produits Freestylers fabriqués par Finis. Ces pagaies aident la main à mieux entrer dans l’eau et assurent sa bonne position dans l’eau. Leur particularité réside dans le fait qu’ils sont spécialement conçus de telle sorte qu’ils tombent des mains s’ils sont mal utilisés. De cette façon, vous obtenez un signal immédiat pour savoir si votre technique est correcte ou incorrecte.

Métronomes sonores Finis Tempo Trainer Pro et Wetronome – ces appareils vous permettent de développer deux compétences que la plupart des nageurs ne possèdent pas par nature : ils vous aideront à contrôler soigneusement la fréquence des mouvements dans la piscine et à calculer le temps nécessaire pour parcourir la distance. Vous devez programmer ces petits appareils sonores et les glisser sous votre bonnet de bain avant de vous baigner. Vous recevrez un signal audio à une distance de 100 mètres (tous les 25 mètres).

Le travail peut également s’effectuer en mode « nombre de coups par minute », lorsque le signal sonore tombera à chaque coup. Ces appareils peuvent sembler très simples, mais les avantages de leur utilisation ne peuvent pas être surestimés. Premièrement, le métronome vous motive à vous améliorer à l’entraînement, et en plus, il vous permet de vous concentrer directement sur la natation, et non sur le contrôle du temps.

Cela aide à apprendre à « sentir » le temps, ce qui donnera un énorme avantage pendant la compétition, car presque tous les nageurs commencent à nager trop vite et doivent ensuite ralentir. Si vous apprenez à chronométrer correctement, vos résultats s’amélioreront inévitablement. En fait, c’est déjà une bonne raison d’utiliser un métronome.

Réglez le mode « coups par minute » – et le métronome vous aidera à contrôler la distance, vous permettant d’augmenter ou de diminuer le nombre de coups par minute. De cette façon, les éléments les plus efficaces de votre technique de nage peuvent être identifiés. vos résultats s’amélioreront inévitablement. En fait, c’est déjà une bonne raison d’utiliser un métronome.

Réglez le mode « coups par minute » – et le métronome vous aidera à contrôler la distance, vous permettant d’augmenter ou de diminuer le nombre de coups par minute. De cette façon, les éléments les plus efficaces de votre technique de nage peuvent être identifiés. vos résultats s’amélioreront inévitablement. En fait, c’est déjà une bonne raison d’utiliser un métronome.

Réglez le mode « coups par minute » – et le métronome vous aidera à contrôler la distance, vous permettant d’augmenter ou de diminuer le nombre de coups par minute. De cette façon, les éléments les plus efficaces de votre technique de nage peuvent être identifiés.

Mineur mais utile

Finis PT Paddles ou Palm Paddles – Ces pagaies traditionnelles sont censées être utiles car elles augmentent la surface de vos mains et aident à développer une meilleure adhérence et une meilleure « sensation d’eau ». Cependant, l’abus de grandes omoplates avec une technique de nage imparfaite peut avoir un effet très néfaste sur l’état des articulations de l’épaule.

Ils peuvent incroyablement ralentir votre rythme de nage, et si vos mouvements sont limités par leur exécution, et non par nature (force), il serait faux de dire que la vitesse en nage est directement proportionnelle à la force physique. Les PT et Palm Paddles fonctionnent de manière complètement opposée aux omoplates ordinaires, car leur forme convexe élimine la sensation d’un bon coup et oblige les coudes à se plier davantage sous l’eau – cela peut améliorer le travail de l’avant-bras pendant la prise.

Autres lames traditionnelles – Il existe un grand nombre de lames traditionnelles et leurs conceptions sont constamment mises à jour. Parmi les équipements sportifs des nageurs du groupe d’amélioration avec une excellente technique de nage, vous pouvez voir des omoplates traditionnelles et, bien sûr, des « lames de faucille » plus petites – un dispositif merveilleux pour développer la prise initiale.

Cependant, évitez d’abuser de tout type d’omoplates, n’en faites pas trop avec le désir de devenir plus fort avec cet outil. C’est généralement le cas pour les nageurs plus sportifs qui manquent de puissance de nage. Mais ce sont eux qui seront les premiers à se procurer des boules de la taille d’une assiette.

Tube Finis – Le tube vous permet de respirer magnifiquement pendant les entraînements de style libre, en vous concentrant sur d’autres aspects de la technique tels que la rotation du corps et la préhension. Certes, certains nageurs, lors de l’utilisation du tube, commencent à souffrir de crises d’asphyxie : la ventilation des poumons diminue, et le nageur reçoit moins d’oxygène que lors d’une nage normale. Pour cette raison, vous devez d’abord faire un test de natation avec un tuba et voir comment cet appareil vous convient, puis l’acheter seulement.

Finis Tech Toe – Beaucoup peuvent trouver étrange l’idée d’acheter un appareil qui aide à développer la rotation du corps, mais c’est un élément nécessaire d’une technique de nage libre correcte.

Tech Tos est un cylindre creux en plastique avec une boule à l’intérieur, équipé d’un amplificateur acoustique. Il se ferme par une ceinture à la taille. Pendant que vous nagez, l’appareil fait des clics d’un côté à l’autre pour indiquer si votre torse tourne suffisamment bien et à quel point vos articulations de la hanche sont synchronisées.

Le nom Tech Tos peut s’expliquer simplement : s’il y a une rotation efficace du corps, vous sentirez comment la balle dans le cylindre roule jusqu’à son extrémité inférieure, et entendrez le son « courant », puis le prochain coup vers lequel la balle devrait rouler l’autre bout du cylindre et refaire le son « courant »… Si vous n’entendez rien, c’est que votre corps ne tourne pas.

Les montres de natation Finis, Garmin et Swimovate sont une excellente trouvaille pour les amateurs d’accessoires !

Ces appareils sophistiqués utilisent des accéléromètres pour mesurer l’accélération. Cela permet de chronométrer le moment où vous commencez et nagez jusqu’à l’extrémité opposée de la piscine, ou lorsque vous tournez et revenez. En analysant ces données, le nageur peut se faire une idée très précise de la façon dont il « ressent » le temps.

Cette montre calcule également le coefficient SWOLF (un indicateur de l’efficacité de la nage). Cette métrique est basée sur le concept adopté en natation et au golf – on pense que si vous additionnez le nombre de coups sur une distance et le temps nécessaire pour le compléter, vous obtiendrez une sorte d’« indicateur de performance ».

Le coefficient SWOLF est basé sur le postulat suivant : plus le chiffre final est bas, plus l’efficacité est élevée. De plus, nous vous dirons néanmoins que l’indicateur SWOLF ne correspond pas toujours à l’efficacité réelle, et c’est pour cette raison que l’on s’en passe généralement.

Un engouement excessif pour SWOLF peut déclencher la transition vers des mouvements excessivement longs. Ajoutons que le Garmin 910 XT dispose également d’un récepteur GPS intégré, ce qui est assez pertinent pour nager en eau libre : grâce à lui, vous pouvez connaître la distance que vous avez parcourue dès le départ, et, si nécessaire, régler votre trajectoire.

Nous ne recommandons pas

Shorts de bain – De nombreux débutants pensent que les maillots de bain skinny sont un équipement pour les nageurs professionnels. Plus de jugement erroné ! Les shorts larges augmentent considérablement la résistance et réduisent la position du corps dans l’eau – et cela est totalement inutile pendant l’entraînement. Changez votre short pour le bon maillot de bain – et vous sentirez immédiatement la montée en puissance de votre technique de nage, et cette montée sera au sens le plus littéral du terme !

Planches de bain – Nous considérons que les planches sont un outil d’entraînement inefficace pour la plupart des nageurs adultes. Si vous avez des problèmes de position du corps, que votre coup de pied est trop faible et que vous utilisez une planche, cela ne fera que créer un stress supplémentaire en raison d’un soulèvement excessif de la ceinture scapulaire. Nous préférons pratiquer les kicks sans ceinture ni palmes, en position groupée ou allongé sur le côté dans l’eau. L’annexe B contient des exemples d’utilisation de certains accessoires pendant les séances d’entraînement en piscine.

Économiser le niveau d’hydratation (économiser dans le corps une quantité adéquate d’eau ) – est un must absolu. Lorsque la quantité de liquide diminue, cela affecte les mécanismes de refroidissement et la température augmente encore plus.

N’oubliez pas que vous pouvez surchauffer sans déshydratation et que la déshydratation peut survenir sans surchauffe. Certains coureurs réduisent leur apport en glucides pour se décharger . L’inconvénient est que les fluides corporels diminuent avec les glucides, et vous pouvez vous déshydrater même lorsque vous avez l’impression de « ne pastranspirer autant ».

La déshydratation se produit également avec une attention insuffisante à l’apport hydrique. Lorsque la perte de liquide entraîne une réduction de 3 à 5 % du poids corporel, elle affecte les performances sous diverses formes. Lorsque la perte de poids est supérieure à 5%, vous êtes déjà en territoire dangereux. Les coureurs qui transpirent abondamment doivent surveiller de près leur poids corporel.

Le désir que l’on ressent de combler le manque de liquide (la soif) n’est pas synchronisé avec les vrais besoins du corps, et si vous ne le savez pas, vous pouvez facilement prendre du retard. L’incapacité de reconstituer complètement le niveau de liquide devient un problème particulièrement important dans les climats secs, c’est encore plus important en altitude, où il fait généralement très sec et vous ne remarquerez peut-être tout simplement pas que vous transpirez, car la sueur s’évapore instantanément et ne ne coule pas sur votre peau, comme cela arrive, dans une atmosphère plus humide.

Les coureurs doivent comprendre comment les niveaux d’humidité affectent la perte de liquide. N’oubliez pas que la peau se refroidit (et refroidit le sang circulant en dessous) à mesure que l’humidité s’évapore de la surface du corps. Le taux d’évaporation dépend de l’humidité relative.

Lorsque l’humidité relative est faible, le taux d’évaporation augmente et la peau remplit bien la fonction de refroidissement. Lorsque l’humidité relative est élevée, le taux d’évaporation diminue et le refroidissement ralentit. À une humidité relative de 100 %, l’évaporation (et le refroidissement) s’arrêtent. Il y a peu d’espoir pour le vent, mais s’il est juste, vos chances de surchauffe ne font qu’augmenter.

Lorsqu’il s’agit de faire face aux effets de la chaleur et de la déshydratation, les coureurs réagissent de différentes manières. Dans une étude sur des coureurs acclimatés à la chaleur , nous avons constaté qu’à conditions égales, certains coureurs transpirent deux fois plus que d’autres, bien que leur composition corporelle, leur poids et leur vitesse de course soient égaux. Au cours de la course de 25 km , deux coureurs ont couru à la même vitesse et ont bu un litre de liquide. L’un d’eux perdait de l’eau à raison de 200 millilitres par kilomètre et l’autre en perdait 100 millilitres. En conséquence, le premier coureur a perdu 4 litres (5,6% du poids corporel) et le second – 1,5 litre (2,1% du poids corporel). Visiblement, l’un de ces coureurs était au bord d’une déshydratation sévère, tandis que l’autre a pu continuer à courir .

Que se passerait-il si ces deux coureurs décidaient de terminer la distance du marathon , perdant et reconstituant du liquide de la même manière ? Le deuxième coureur serait très probablement capable de le faire, mais le premier est peu probable, car il aurait perdu 6,5 litres de liquide, soit 9 % de son poids corporel. Ce niveau de perte de poids est classé comme mettant la vie en danger.

Les coureurs boivent la quantité de liquide qui leur semble confortable à un moment donné. Par conséquent, si les coureurs disposent de deux zones d’abreuvement lors d’un parcours de course, ils consommeront la moitié du liquide comme lorsqu’ils avaient quatre zones. La qualité de l’hydratation est liée à la quantité d’options de consommation disponibles, ce qui rend la situation plus difficile pour les coureurs moyens (relativement lents) : ils mettent plus de temps pour se déplacer d’une zone de consommation à l’autre, et ils sont obligés de boire moins souvent.

Nos recherches ont montré qu’en l’absence d’exigences obligatoires en eau, certains coureurs boivent très peu (un de nos coureurs a bu moins de 100 millilitres dans plusieurs courses de 25 kilomètres auxquelles il a participé), tandis que d’autres boivent beaucoup (un coureur a bu deux litres d’eau dans une course de 25 kilomètres).

Cela indique que la seule façon de remplacer correctement la perte de liquide est d’être conscient de vos besoins individuels dans différentes conditions. Si vous ne pouvez pas exiger des organisateurs de la compétition d’augmenter le nombre de points d’eau sur la piste, alors vous devez apprendre à boire beaucoup à la fois, si l’occasion de boire est relativement rare. Cette compétence est facile à améliorer avec la pratique.

Ces dernières années, le problème de l’hyponatrémie (diminution importante de la concentration de sodium dans le sang) a acquis une importance particulière , notamment chez les marathoniens qui ne sont pas du plus haut niveau, qui mettent beaucoup de temps à parcourir la distance. Le problème de la déshydratation et de la nécessité de boire autant que possible est constamment écrit, mais tout le monde ne sait toujours pas que boire de l’eau pure peut entraîner une diminution notable de la concentration de sodium dans le sang. Une diminution trop importante peut provoquer une désorientation et des convulsions.

La solution au problème des coureurs de moyenne et longue distance comporte deux volets. Tout d’abord, ils doivent ajouter du sel de table à leur alimentation habituelle et trouver une bonne boisson pour sportifs.à consommer à la place de l’eau pure pendant la course. Deuxièmement, ils doivent ajouter des produits de boulangerie salés, des nouilles au poulet, du jus de tomate ou de la soupe aux tomates à leur régime d’entraînement pour reconstituer les réserves de sel.

Calculer la perte de liquide pendant la course

Tester le niveau de perte de liquide

Tous les athlètes sont préoccupés par la perte et le remplacement de liquide. Les coureurs et les entraîneurs me demandent souvent à quelle fréquence et combien de liquide consommer pendant l’exercice et les longues courses. Ce problème doit être résolu individuellement, à l’aide de la pesée, en étudiant les réactions de chaque coureur lors de l’exercice dans différentes conditions.

Chaque fois que vous allez courir uniformément pendant 60 minutes ou plus, collectez les données suivantes.

1. Température de l’air (et humidité, si possible) au moment du lancement.
2. Votre poids corporel sans vêtements (précis à 50 grammes) avant le départ.
3. Le poids du liquide que vous avez consommé pendant votre course.
4. Votre poids corporel sans vêtements (à 50 grammes près) immédiatement après l’arrivée (avant de prendre des liquides ou de la nourriture).
5. Température de l’air (et humidité, si possible) au moment de la finition.
6. Une estimation de la quantité de liquide que vous avez perdue lors des arrêts sanitaires.
7. Durée totale de fonctionnement en minutes.

Pesez-vous sans vêtements pour éliminer l’eau qui pourrait s’accumuler dans vos vêtements ou vos chaussures . Pour comptabiliser avec précision la quantité d’eau consommée, utilisez des bouteilles calibrées ou pesez-les sur une balance de cuisine.

Ensuite, notez la date, la température et l’humidité. Vous pouvez utiliser les informations ainsi recueillies pour estimer la quantité de liquide que vous pouvez perdre lors du prochain marathon, en tenant compte des prévisions météorologiques du jour du marathon. En outre, ces données vous permettront de calculer la quantité de liquide que vous devez boire pour maintenir votre perte de poids corporel à quelques (4-5) pour cent.

Si courir 60 minutes dans certaines conditions météorologiques entraîne une perte de poids d’environ un kilogramme, vous pouvez calculer ce qui se passera dans une heure ou plus dans des conditions similaires. Vous pouvez également aller plus loin et apprendre à consommer des liquides à des rythmes différents pour contrer la perte de poids que vous attendez. Suivez les pertes de fluides et les besoins en fluides dans différentes conditions météorologiques et pour différentes distances.

Si vous consommez des gels ou des aliments riches en énergie lors d’une compétition ou d’un entraînement de longue durée, gardez à l’esprit qu’ils ne doivent pas être consommés avec des boissons énergisantes, mais avec de l’eau propre afin que leurs composants soient correctement dilués dans l’estomac et absorbés par celui-ci.

L’eau comme combustible liquide

Boire suffisamment de liquides est essentiel pour rester en bonne santé. Et cela devient encore plus important avec une activité physique élevée, car dans ce cas, une personne perd beaucoup de liquide en même temps que de la sueur.

La déshydratation a de nombreuses conséquences négatives et affecte plus sérieusement la capacité du corps à réguler les échanges thermiques. Lors d’un effort physique, une augmentation de la température entraîne une accélération du rythme cardiaque et, de ce fait, les efforts appliqués sont perçus par le corps beaucoup plus fortement et une personne se fatigue plus rapidement.

De plus, la fonction mentale est affaiblie, ce qui a un effet extrêmement négatif sur la prise de décision, la concentration et la régulation motrice. Tout cela est nécessaire pour les sports techniques comme le tir ou le football. La déshydratation est rarement associée à un symptôme tel que l’inconfort gastrique, mais avec un manque de liquide dans le corps, tout aliment consommé avant ou pendant l’exercice reste plus longtemps dans l’estomac et peut provoquer des maladies correspondantes.

Les facteurs énumérés ci-dessus affectent négativement les performances, en d’autres termes, vous ne tirez pas le maximum d’avantages de votre entraînement. Tous augmentent dans des conditions chaudes, et pour cela beaucoup n’est pas nécessaire; seulement 2% de déshydratation (c’est-à-dire une perte de 1,2 litre chez un athlète de 60 kg) peut entraîner de graves problèmes. Cependant, ils peuvent être évités en apprenant à boire la bonne quantité de liquide, non seulement avant et après l’entraînement, mais aussi les jours de repos.

Il n’y a pas de normes spécifiques concernant les besoins en eau du corps, tout dépend du type et du niveau d’activité physique, ainsi que des caractéristiques individuelles dues à des facteurs tels que :

• génétique – certaines personnes transpirent naturellement plus que d’autres;

• taille du corps – les athlètes plus grands transpirent plus abondamment;

• forme physique – les personnes en bonne forme commencent à transpirer plus tôt et perdent plus de liquide;

• environnement – la transpiration augmente dans des conditions chaudes et humides;

• intensité de l’exercice – la production de sueur augmente avec l’intensité de l’exercice.

Comment savoir si vous consommez suffisamment de liquide

Le moyen le plus simple est de vérifier la couleur de votre urine. Idéalement, il devrait toujours être de couleur paille claire. S’il prend une couleur plus foncée, surtout avant l’entraînement, n’oubliez pas de boire ! Ayez pour règle de contrôler votre soif et de boire tout au long de la journée.

Les athlètes doivent se peser périodiquement avant et après l’entraînement (vous pouvez le faire à la maison). Ainsi, il est déterminé qui est le plus sujet à la perte de liquide – ces personnes doivent boire pendant l’exercice. Si le poids d’un athlète après l’entraînement a diminué de 1 kg et qu’il a bu 500 ml de liquide pendant l’entraînement, la perte totale de liquide était de 1,5 litre – elle doit être reconstituée dès que possible.

Cela peut aider les athlètes à avoir une vue d’ensemble et à calculer la quantité d’eau qu’ils devraient consommer. Pour la plupart, il suffit de boire 200 à 300 ml toutes les 15 à 20 minutes, mais cela vaut la peine de considérer l’intensité accrue de l’entraînement.

Que boire pendant l’entraînement

Donc, maintenant que vous savez de quelle quantité de liquide vous avez besoin, il reste à savoir exactement quoi boire. C’est en partie une question de préférence personnelle, mais vous devez tenir compte d’un certain nombre de conditions :

• lorsque vous faites de l’exercice ;
• combien de temps dure l’entraînement et si vous devez également faire le plein ;
• quelle est la température de l’air.

Pendant les entraînements, il devrait y avoir suffisamment de liquide dans le corps, cependant, beaucoup n’aiment pas boire de l’eau plate. Il a été prouvé que certaines personnes ne se désaltèrent qu’avec autre chose. Quand il s’agit de prévenir la déshydratation, demandez aux athlètes de boire ce qu’ils veulent pour l’empêcher. Si vous voulez de la limonade, qu’il en soit ainsi.

Cependant, si vous voulez éviter d’avoir trop de « carburant », privilégiez toujours les boissons qui ne contiennent pas de sucre. Si vous avez besoin de reconstituer vos réserves d’énergie pendant ou immédiatement après des entraînements de haute intensité ou de longue durée, les produits énergétiques vous seront sans aucun doute bénéfiques.

Il existe aujourd’hui une grande variété de boissons pour sportifs sur le marché. Astuce : choisissez celles que vous boirez à coup sûr. S’il fait trop chaud ou si vous perdez beaucoup de sel à cause de la transpiration, les électrolytes vous seront utiles. Si vous avez de la sueur salée, cela vous piquera les yeux, entrera dans votre bouche et laissera des traces blanches sur vos vêtements et votre corps.

La plupart des boissons énergisantes de marque contiennent des sels de sodium et de potassium . La concentration habituelle est d’environ 10-12 mmol de sodium et 2-5 mmol de potassium. Les sels de ces métaux aident à retenir les fluides dans le corps et évitent ainsi la déshydratation. De même, vous pouvez ajouter un quart de cuillère à café de sel à votre boisson énergisante maison, ou même utiliser des électrolytes.

Les aliments électrolytiques sont disponibles dans une grande variété de saveurs et se présentent généralement sous forme de comprimés ou de poudres qui peuvent être mélangés avec de l’eau. Ils ne sont pas une source d’énergie, ils seront donc utiles dans les situations où vous faites de l’ exercice par temps chaud , mais n’avez pas besoin d’énergie supplémentaire.

Vous pouvez utiliser de bons vieux sels de réhydratation, que vous pouvez acheter à la pharmacie – ils sont prescrits pour la gastro-entérite. Ils sont tous pratiquement le même produit. Assurez-vous de suivre les instructions de dosage. Pour un entraînement court, il est recommandé de boire de l’eau puis de manger des aliments salés comme de la soupe, de la cocotte ou des cacahuètes salées pendant la récupération.

Astuce : préparez votre propre boisson pour sportifs

Diluer 300 ml de jus d’orange avec environ la même quantité d’eau. La boisson résultante a la même concentration de glucides que les « boissons énergisantes » achetées en magasin, 5 à 7 %. C’est la dose optimale pour l’absorption des fluides et de l’énergie.

Objectif: formation en équilibrage, compétences d’orientation spatiale

1. Tenez-vous droit, les bras levés, une jambe tendue.
2. Avancez et, dans une pente, placez vos mains sur le tapis de gymnastique ou le tapis. Gardez vos bras tendus; poussez avec une jambe, en la soulevant, puis avec l’autre jambe. Abaissez la première puis la deuxième jambe au sol et revenez à la position de départ «debout».

COUP DE ROUE

Objectif: formation en équilibrage, compétences d’orientation spatiale

1. Tracez une ligne sur le sol. Tenez-vous sur le côté, les jambes écartées.
2. Faites un pas sur le côté, abaissez vos bras au sol et, en poussant avec vos pieds, soulevez-les verticalement vers le haut, en vous tenant debout sur les bras droits.
3. Abaissez la première puis la deuxième jambe jusqu’à la ligne, revenant à la position de départ en vous tenant sur le côté par rapport à la ligne, jambes écartées.

Alternative: effectuez un retournement de roue contre un mur, puis un retournement de roue vers le bas.

LANCER LA BALLE À TRAVERS LA TÊTE PAR L’ARRIÈRE EN INCLINAISON VERS L’AVANT

Objectif: entraînement à l’orientation visuelle, technique de lancer et attraper le ballon

1. Tenez-vous les jambes écartées, en tenant le ballon avec les deux mains derrière le dos au niveau de vos fesses.
2. Pliez votre torse en avant et lancez le ballon vers l’avant et vers le haut.
3. Redressez votre torse et attrapez le ballon au-dessus de votre tête.

LANCER LA BALLE DERRIÈRE ENTRE LES JAMBES

Objectif: entraîner la technique du lancer, le développement de l’œil et la réaction motrice

1. Les partenaires se font face.
2. Le partenaire «A» lance le ballon dans la position «par derrière entre les jambes», qui, rebondissant sur le sol, vole vers le partenaire «B».
3. Le partenaire B attrape le ballon et répète l’action du partenaire A.

LANCE DE BALLES SIMULTANÉES PAR DES PARTENAIRES SUR LA TÊTE

Objectif: développement de l’œil et réaction motrice

1. Les partenaires se tiennent de 2 à 4 pieds (1 pied = 0,3 m) face à face. Chacun d’eux tient le ballon dans une main.
2. Les deux stagiaires lancent simultanément le ballon par le haut depuis l’arrière de la tête vers l’autre partenaire.
3. Le ballon, envoyé par un partenaire et rebondissant sur le sol, est attrapé par tout le monde avec la main opposée.
4. Lors de la répétition de l’exercice, le lancer est effectué avec la main qui a attrapé le ballon.

Attraper la balle qui rebondit

Objectif: entraîner la réaction oculaire et motrice, la technique de lancer et la précision d’attraper le ballon

1. Faites face à un mur ou à une clôture en bois.
2. Lancez la balle à deux mains contre le mur, laissez-la tomber et rebondir sur le sol, puis attrapez.

Options alternatives:

• Lancez la balle au sol.
• Dirigez la balle rebondie vers le mur puis vers le joueur qui doit l’attraper.
• Lancez le ballon contre le mur avec les deux mains, puis attrapez le ballon.
• Faites de même d’une seule main.

BALLE À DEUX MAINS JETÉE À PARTIR DE LA POITRINE. TRANSFERT À UN PARTENAIRE EN LANCANT LA BALLE AVEC DEUX MAINS AU-DESSUS DE LA TÊTE

Objectif: entraîner la réaction oculaire et motrice, la technique de passe et la précision lors de la capture du ballon

1. Les athlètes se tiennent en deux lignes face à face à une distance de 10 à 15 pieds (3-5 mètres). Le joueur à la fin d’une rangée tient le ballon.
2. Il lance la balle au sol pour qu’elle rebondisse vers le joueur adverse. Il attrape le ballon et tire en direction du joueur suivant de l’autre rangée.

Alternative: effectuez l’exercice avec une main ou en alternance avec différentes mains.

« ZIGZAGS SUR LA TÊTE » ET LANCER LA BALLE POUR UN COUP EXACTE SUR LA CIBLE

Objectif: développement de l’œil et de la réaction motrice, entraînement à la précision

1. Les joueurs se tiennent en deux lignes face à face à une distance de 10 à 15 pieds (3 à 5 mètres). L’un des joueurs tient une balle de tennis, de baseball ou toute autre balle.
2. Le ballon est lancé d’une main par le haut depuis l’arrière de la tête vers le joueur opposé ou vers la cible.
3. Effectuez des lancers en alternance avec la main droite ou la main gauche.

JEU DE RETOUR DE BALLE

Objectif: développement de l’œil et de la réaction motrice, formation de la précision de la transmission

1. Divisez le groupe d’enfants en deux équipes. Les joueurs de l’équipe s’alignent dans une colonne, un par un. L’un des membres de l’équipe se tient devant son équipe.
2. Il lance le ballon au premier joueur de son équipe qui, après avoir attrapé le ballon, le renvoie.
3. Après avoir passé le ballon au joueur adverse, le premier joueur s’accroupit.
4. Le jeu continue jusqu’à ce que tous les joueurs de l’équipe s’accroupissent. Le gagnant est l’équipe qui termine l’exercice en premier. Remarque: modifiez périodiquement la composition de l’équipe afin que ses membres soient à peu près égaux en termes de forme physique.

ROULER LA BALLE POUR ATTEINDRE UNE CIBLE EN MOUVEMENT

Objectif: entraîner la réaction oculaire et motrice, la technique de lancer et la précision

1. Divisez la classe en petites équipes. Chacune des équipes lance alternativement une balle en caoutchouc sur un ballon médicinal qui roule sur le sol du gymnase. Les élèves doivent se tenir derrière la ligne marquée.
2. Gardez le score en enregistrant le nombre de coups précis pris par les joueurs de chaque équipe.
3. Le ballon est lancé avec les deux mains gauche et droite.

À TRAVERS LE FILET (SUR LA ZONE DE VOLLEYBALL)

Objectif: entraîner la réaction oculaire et motrice, la précision du lancer et de la capture du ballon

1. Les joueurs d’une équipe envoient le ballon (en caoutchouc ordinaire ou «médical») à travers le filet du côté de l’adversaire. La balle doit être attrapée.
2. Comme au volleyball, les joueurs peuvent passer le ballon à leurs coéquipiers au maximum deux fois de suite avant de le renvoyer par-dessus le filet.

JEU SALKI

Objectif: formation des yeux, réaction motrice, précision du lancer

1. Chacune des deux équipes commence le jeu sur son propre mur.
2. Placez trois balles au centre du gymnase.
3. Après le signal « départ commun », les joueurs des deux équipes courent rapidement après les balles. Ceux d’entre eux qui ont été les premiers à prendre possession des balles doivent effectuer des lancers de leur côté du terrain, en essayant de frapper les joueurs de l’équipe adverse.
4. Le participant qui a été touché par le ballon doit se déplacer vers le mur opposé du gymnase.
5. En même temps, si la balle est accidentellement à la portée du joueur «touché» debout contre le mur extraterrestre, alors il peut utiliser cette balle pour lancer sur l’adversaire, bien qu’il soit «en captivité». Les « grèves » ne peuvent être délivrées que « sous la taille ».
6. Le jeu est considéré comme terminé lorsque l’une des équipes dans son intégralité est « capturée ».

EXERCICE D’ÉQUILIBRE EN POSITION ASSISE PIEDS DROITS ET ÉLEVÉS

Objectif: équilibrer l’entraînement

1. En position «assise», placez les mains le long du corps jusqu’au sol, paumes vers le bas.
2. Soulevez vos bras sur les côtés en position horizontale et étirez vos jambes droites vers l’avant et vers le haut.
3. Gardez votre équilibre dans cette position.
4. Revenez à la position de départ.

TENIR SUR LES MAINS

Objectif: élaborer le maintien de l’équilibre et la technique d’exécution des mouvements

1. L’entraîneur se tient face à l’athlète.
2. L’athlète fait un petit pas en avant, étendant ses bras vers le sol.
3. Après avoir poussé avec une jambe, il la soulève, prenant une position verticale avec un appui sur les poignets des bras tendus. Le mouvement est dirigé vers l’entraîneur, qui «attrape» l’athlète et le soutient par la taille.
4. Le lève-personne soulève l’autre jambe et exécute un poirier.
5. Il revient à sa position d’origine.

KUVYROK DE RETOUR SUR LES MAINS

Objectif: élaborer le maintien de l’équilibre et la technique d’exécution des mouvements

1. De l’arrêt « accroupi », reculer et, en vous reposant sur le sol avec vos paumes, effectuez un poirier.
2. Abaissez une jambe, puis l’autre, et adoptez une position debout.

SAUTER AVEC UN TOUR DE SAUT

Objectif: former des compétences d’équilibre et d’orientation spatiale

Options alternatives:

1. Retournez en avant.
2. De la position «debout», sautez vers le haut avec un virage à 180 degrés dans les airs.

• Répétez toutes les phases de l’exercice en continu.
• Faites un exercice de saut à 360 degrés.

SAUTER ET RETOURNER AVEC TOUR

Objectif: former la capacité à transformer rapidement les mouvements en fonction de nouvelles conditions, compétences d’orientation spatiale

1. Tenez-vous devant une corde ou un ruban tendu horizontalement.
2. Après avoir sauté par-dessus la corde, effectuez immédiatement un roulis vers l’avant suivi d’un virage à 180 degrés dans le saut.
3. Répétez l’exercice dans la direction opposée.

Alternative: effectuez toutes les phases de l’exercice en continu. (Par exemple, saut à la corde, roulis vers l’avant, saut, virage à 180 degrés.)

EXERCICE AVEC LA BALLE: LANCEZ. BILLET ET PÊCHE

Objectif: entraînement à l’orientation spatiale, coordination des mouvements, vitesse de réaction et attraper le ballon

1. Position de départ « debout ».
2. Lancez le ballon vers l’avant et vers le haut.
3. Rouler vers l’avant.
4. Attrapez le ballon volant.

ÉQUILIBRER LA FORMATION SUR PETITE ZONE DE SOUTIEN

Objectif: formation pour maintenir l’équilibre et la coordination des mouvements

1. Tenez-vous debout sur le bord de la barre mesurant 2×4 pieds (60-120 cm).
2. Effectuez une combinaison d’étapes: vers l’avant, sur le côté et vers l’arrière.

Essayez d’éviter de tomber. (Fig.1) Alternatives:

• Répétez la même combinaison d’étapes, tout en effectuant simultanément des mouvements circulaires concentriques avec vos bras d’avant en arrière.
• Marchez avec une foulée «de quartier» dans les deux sens.
• Les mains sont écartées. Soulevez votre jambe droite ou pliée au niveau du genou.
• Avancez ou reculez en marchant sur plusieurs balles espacées de 60 cm (2 pieds). (Fig. 2)
• Maintenez une position corporelle stable tout en effectuant la posture de l’hirondelle. Debout sur une jambe, inclinez votre torse vers l’avant. L’autre jambe est droite et tirée vers l’échec. Les mains sur le côté. Maintenez la position pendant 3-6 secondes. (Fig. 3)
• Marchez sur vos orteils.
• Effectuez des virages à 180 degrés sur vos orteils.
• Répétez la même chose en tournant à 360 degrés.
• Après avoir terminé une combinaison de pas en avant, sautez légèrement pour atteindre le bord de la planche.

table des matières .. 31 32 ..

Complexe d’exercices de coordination

1. Pied sur la pointe des pieds – Cet exercice se compose de plusieurs mouvements et est effectué les yeux fermés. À première vue, il est facile de le faire.

1. En face de l’autre – l’exercice est emprunté au test de Romberg pour les neurologues. Cet exercice se fait les yeux fermés.
2. Rotation de la tête – souvent trouvée dans la gymnastique générale de renforcement. Le mouvement est effectué en se tenant debout sur les orteils et en fermant les yeux.

Avalez – pendant l’exercice, le centre de gravité se déplace d’une jambe. Gardez les yeux fermés.

Marcher le long de la ligne est un exercice facile si vous regardez vos pieds, mais si vous regardez devant vous, tout le monde ne pourra pas marcher exactement le long de la ligne.

La pose de l’arbre est un exercice emprunté au yoga.

Rotation autour de son axe – le mouvement de la gymnastique chinoise de Qigong a été pris comme base de cet exercice.

Tenir un objet sur la tête – utiliser une variété d’objets – d’un livre à un verre rempli d’eau. La tâche est de rester debout pendant un certain temps avec une posture parfaitement plate et de ne pas laisser tomber l’objet.

Spinning – Un exercice est une course dans une direction spécifique avec un changement de mouvement du dos, latéralement ou droit.

Spinning Corridor Walking – Cet exercice est utilisé dans l’entraînement de football américain. L’athlète tourne pendant un certain temps (10-30 secondes) et sur commande, pendant un certain temps, doit traverser un couloir de cônes. Le couloir peut être droit, étroit ou de forme complexe, comme un zig-zag. L’athlète peut effectuer l’exercice les yeux fermés, en se déplaçant au son du sifflet. Habituellement, au lieu de cônes, les joueurs de l’équipe s’alignent et frappent l’interprète avec des coups d’épaule.

Un ensemble d’exercices pour le développement des qualités physiques

Un ensemble d’exercices pour le développement des qualités physiques

Grâce au développement des qualités physiques (force, endurance, vitesse, dextérité, coordination), la condition physique des élèves augmente. L’ensemble d’exercices proposé affecte tous les principaux groupes musculaires. Son objectif: – le renforcement des principaux groupes musculaires; – développement complexe des qualités motrices. Les exercices sont sélectionnés de manière à pouvoir être exécutés par tous les élèves, quel que soit leur âge. Les exercices sont effectués pendant une certaine période de temps. Le nombre de répétitions de chaque exercice a sa propre valeur en points.

Chaque élève peut enregistrer indépendamment ses résultats et les comparer avec les résultats de ses pairs à l’aide du tableau. Cela encourage les étudiants à étudier systématiquement. Cet ensemble d’exercices peut être effectué non seulement dans les cours d’éducation physique ou les séances d’entraînement, mais également à la maison. Le complexe se compose de 9 exercices. Chaque exercice est effectué pendant 15 secondes. à l’allure maximale (sauf pour l’exercice 9). Les résultats sont enregistrés dans un tableau. 2.

1. Exercice de coordination des mouvements (équilibre)

I. p. – debout sur une jambe, l’autre, pliée, repose le pied sur le genou de la jambe d’appui. Les bras sont étendus vers l’avant, les yeux sont fermés.

Exemple: la perte d’équilibre est survenue à la 6e seconde, ce qui signifie que 6 points sont enregistrés dans le tableau. L’enseignant compte les secondes à voix haute pour que les élèves entendent et déterminent à quelle seconde l’équilibre est perturbé.

2. Exercice pour développer la force des bras et de la ceinture scapulaire

I. p. – emphase allongée sur le sol (filles – sur un soutien accru). Flexion et extension des bras. Le nombre de pompes est enregistré.

3. Exercice pour le développement de la force musculaire des jambes (« Pistol »)

I. p. – debout sur le côté avec une main sur le mur, le rebord de la fenêtre, le mur de gymnastique. Accroupissez-vous alternativement sur l’une et l’autre jambe. Le nombre de squats est enregistré.

4. Exercice pour le développement des muscles abdominaux latéraux

I. p. – dos assis, les jambes jointes. Déplacez vos jambes de gauche à droite et en arrière sur un objet de 60 à 70 cm de long (bâton, rail) sans le toucher. Le nombre de répétitions est fixé d’un côté (à droite ou à gauche).

5. Exercice pour le développement de l’endurance en saut d’obstacles

Sauter par-dessus un obstacle (bâton de gymnastique, banc de 25 à 30 cm de haut ou ligne de 20 à 30 cm de large).

I. p. – debout sur le côté de l’obstacle. Les sauts sont effectués sur les deux jambes sur un obstacle d’un côté à l’autre et à l’arrière. Le nombre de répétitions d’un côté est fixe.

6. Exercice pour le développement des muscles abdominaux

I. p. – assis par terre, les jambes fixes, les mains derrière la tête, les doigts dans la « serrure ». Abaisser et soulever le corps. Le nombre d’ascenseurs est enregistré.

7. Exercice pour le développement de la vitesse et de l’endurance à grande vitesse

I. p. – accent mis sur le rebord de la fenêtre, le mur, la table. Courir avec un lifting des hanches. Nous divisons le nombre d’étapes effectuées en 15 secondes par 5 (pour comparaison avec d’autres indicateurs). Nous obtenons le nombre de points. Par exemple, 40 étapes ont été franchies: divisez 40 par 5, nous obtenons 8 points. Pour la commodité du comptage, il est préférable de compter les pas avec un seul pied, puis de doubler leur nombre. Divisez le nombre obtenu par 5.

8. Exercice pour le développement de la mobilité des articulations de la hanche

I. p. – o.s., entre les mains d’un bâton avec une prise par le haut. Transfert alterné des jambes sur le bâton, en gardant le corps droit. Un mouvement du pied en avant et en arrière vaut 1 point.

9. Exercice pour développer la force musculaire des jambes

Pour cet exercice, des marquages ​​en centimètres sont appliqués sur le mur. I. p. – o.s., les mains en l’air. D’un demi-accroupi, sautez. Vous devez toucher les marques sur le mur avec votre main. Du résultat obtenu (en centimètres), soustrayez la taille de l’élève avec un bras tendu. Divisez le résultat par 5 (pour comparaison avec d’autres résultats). Par exemple: un saut – 230 cm, et la hauteur d’un élève avec un bras tendu est de 200 cm. 230 cm – 200 cm = 30 cm. Divisez 30 par 5. Le résultat est égal à 6 points, notez-le dans la table.

Lorsque vous faites les exercices, vous devez faire attention aux points suivants:

Exercice 1 – bras tendus, yeux fermés.

Exercice 2 – gardez votre torse droit, ne le pliez pas et ne le pliez pas

Exercice 3 – Accroupissez-vous plus profondément.

Exercice 4 – Ne pliez pas les genoux.

Exercice 5 – sautez sur le côté, ne tournez pas.

Exercice 6 – Ne pliez pas les genoux, les mains à l’arrière de la tête, ne dégagez pas vos doigts.

Exercice 7 – élevez la cuisse au niveau de la taille, gardez le corps droit.

Exercice 8 – gardez votre torse droit.

Exercice 9 – touchez la ligne d’une main.

Dans l’une des leçons, les élèves se familiarisent avec une série d’exercices, ainsi qu’avec le système d’évaluation et de notation (tableau 1).

Dans les leçons suivantes, les élèves apprennent à exécuter correctement les exercices (3-4 exercices dans la leçon) et à les noter.

Pendant les tests, la classe est divisée en deux groupes: le premier fait les exercices et le second compte et enregistre les résultats; puis les groupes changent de rôle (voir le tableau 2).

De manière systématique, environ 1 à 2 fois par trimestre, le contrôle actuel des résultats est effectué en classe.

Grâce à cette forme de contrôle, l’étudiant peut calculer le nombre de points qu’il gagne en effectuant chaque exercice individuellement et l’ensemble du complexe dans son ensemble, selon le tableau.

Cela permettra aux étudiants de réaliser les exercices de manière systématique et ciblée. Vous devez également faire attention aux exercices pour lesquels les indicateurs sont faibles. Des devoirs sont nécessaires pour développer ces qualités physiques. Lorsque vous faites des exercices, vous devez vous efforcer d’améliorer continuellement les résultats. Avec l’accomplissement systématique de cet ensemble d’exercices et un contrôle constant, le niveau de forme physique des élèves augmente, ce qui contribue au développement des capacités de conditionnement et de coordination.

En raison des mouvements constants monotones quotidiens, l’élasticité de la peau, la souplesse des mains et des doigts sont perdues, les mains se fatiguent. On peut dire que les objets tombent littéralement hors de contrôle. La gymnastique pour augmenter la flexibilité des articulations est représentée par un grand nombre d’exercices, mais il est tout d’abord conseillé de masser et d’échauffer les mains et les doigts. Si vous appliquez d’abord de la crème ou de l’huile sur la peau de vos mains, sa nutrition supplémentaire sera un bonus tout en augmentant la circulation sanguine.

Index fort

Si, en regardant votre main dominante, vous voyez que votre index est plus long que votre annulaire, cela signifie que vous êtes Jupiter. Selon la mythologie romaine, votre planète patronne est associée à Jupiter, le père de tous les dieux, le dieu du ciel et du tonnerre, qui a toujours été considéré comme une personne forte et dominatrice et un leader.

Par conséquent, il est prudent de dire que les personnes qui ont un index fort sont nées pour le pouvoir. Ils sont souvent considérés comme des dirigeants de grandes entreprises, ils ne cessent de se regarder, à la recherche constante de leurs plus grandes forces et de libérer leur potentiel tout au long de leur vie, ce qui les aide à réussir. Les gens qui sont patronnés par Jupiter sont honnêtes et directs et veulent voir ces traits dans ceux qui les entourent.

Échauffement avant l’exercice

Pour bien détendre vos mains, vous devez alternativement caresser et étirer simultanément une main avec l’autre. Puis secouez vigoureusement et continuellement les mains dans différentes directions. La prochaine étape sera le «lavage»: le mouvement habituel comme pour se laver les mains. Ici, portez une attention particulière au massage de chaque doigt et articulation.

Ensuite, tournez les pinceaux dans les deux sens, décrivant le plus grand cercle possible. Et, à la fin de l’échauffement, faites un mouvement d’étirement avec les mains liées dans la serrure loin de vous. Pendant l’échauffement, pas de mouvements saccadés ou saccadés, un massage d’étirement doux et calme.

Quels exercices faire avec un extenseur de poignet

Vous pouvez vous entraîner avec un expandeur de différentes manières. Il existe trois options principales:

• presser / se reposer
• presser / réparer
• fixation / compression

Regardons-les de plus près.

Serrez avec repos

Dans cette variante, la vitesse et le nombre de contractions jouent un rôle important.

1. Nous acceptons une position debout ou assise confortable.
2. Nous tenons l’expanseur dans notre main et commençons à presser le simulateur fortement et rapidement sans nous arrêter.
3. Le nombre de pressions dépend de votre niveau de forme physique. 20 à 50 est un bon résultat.

Après cela, nous détendons la main et nous nous reposons jusqu’à la guérison complète. Cela prend généralement jusqu’à 5 minutes.

Ces approches doivent être répétées environ 5.

Serrage de fixation

Cette option est un peu plus compliquée, elle contient de la statique.

1. Nous nous positionnons confortablement avec un expandeur en main.
2. Avec une bonne respiration, nous commençons à presser le projectile exactement de la même manière que dans le cas précédent – rapidement et sans nous arrêter.
3. Après avoir fait le nombre de fois requis (15 à 30 peuvent être effectués, guidés par les sensations), nous tenons l’expanseur et maintenons la main en tension de 30 secondes à 2 minutes.

Ceci est suivi d’un repos, il est conseillé de faire 3-5 approches. Si vous trouvez cela très difficile lors des premières tentatives, limitez-vous à deux.

Correction de compression

Cet exercice est d’autant plus difficile que nous échangeons les lieux de tension statique et dynamique.

1. Nous prenons une position confortable, prenons le projectile et pressons.
2. Nous maintenons la position jusqu’à ce que les doigts commencent à se desserrer.
3. À ce stade, nous procédons à des compressions et des desserrages, qui doivent être effectués pendant 1 ou 1,5 minute.

Après le repos, nous répétons plusieurs approches.

Alternativement, vous pouvez expérimenter. Par exemple, ne travaillez que de manière statique avec un extenseur d’une telle rigidité que vous ne pouvez pas surmonter. Autrement dit, vous faites un effort, mais vous ne pouvez pas «presser» le projectile.