Les virages latéraux sont un exercice très simple et très efficace pour renforcer vos obliques et réduire votre taille. Malgré la simplicité de la technique, qui nous est familière depuis l’école, tout le monde n’effectue pas correctement l’exercice. Dans le même temps, les résultats peuvent varier en fonction de la technique. La taille peut augmenter en raison de la musculature, mais la graisse corporelle ne diminuera pas du tout. Par conséquent, il est recommandé d’apprendre la technique de réalisation de l’exercice afin d’obtenir les résultats dont vous avez besoin.
Caractéristiques de l’exercice
Les flexions latérales pour la taille, qui sont le plus souvent effectuées avec des poids, visent à renforcer les muscles obliques de l’abdomen, à réduire la taille et à se débarrasser des «côtés» détestés par beaucoup. Cependant, gardez à l’esprit que les résultats peuvent être opposés si la technique est violée – les muscles peuvent se renforcer, mais la taille ne diminuera pas du tout, mais augmentera uniquement en raison des muscles.
Les virages aident également à améliorer la posture, et si vous les faites avec deux haltères, vous pomperez également vos bras.
A quoi servent les pentes
La première chose qui vient à l’esprit lorsque l’on parle de flexion est l’accélération du flux sanguin. En effet, la pente, par définition, oblige le sang à parcourir plus rapidement les cercles de circulation. À quels résultats cela mènera-t-il?
Échange d’oxygène
La congestion se produit là où les cellules manquent d’oxygène. Les déchets cellulaires sont convertis en toxines. En outre, des substances toxiques supplémentaires proviennent de l’extérieur avec divers produits alimentaires, avec de l’eau. Ils s’installent également dans les organes si l’intensité du métabolisme cellulaire est perdue (en raison d’un manque d’oxygène).
En basculant, le sang accéléré devient une rivière vivifiante, sur les flots desquels vient la fraîcheur, et le désuet et lesté se hâte de quitter le corps. Un mode de vie sédentaire et sédentaire entraîne une stagnation du sang. Les organes subissent une tension, leur capacité à exécuter les fonctions assignées diminue progressivement. Grâce aux inclinaisons, la personne «rappelle» au corps qu’il est temps de reprendre une interaction saine entre les systèmes corporels.
Renforcer le système musculo-squelettique
Même la courbure avant la plus simple, avec le point de flexion dans la région pelvienne, améliore la mobilité de la colonne vertébrale supérieure. Essayez d’effectuer des inclinaisons lentement, et même de vous attarder dans la position à l’envers et en même temps, efforcez-vous de vous étirer, de plier le dos. Bientôt, vous sentirez vos muscles du dos s’étirer et se contracter agréablement, rappelant un ressort réveillé.
Se pencher sur les côtés est une conversation séparée. Ces exercices pompent puissamment les muscles latéraux du torse au niveau de la taille, ainsi que les ligaments musculaires obliques du sous-scapulaire. Et, bien sûr, la colonne vertébrale.
Impact sur les méridiens du corps
On sait que le corps humain porte 12 méridiens principaux. Pour le dire simplement, nous parlons des «conducteurs» d’énergie vitale, conférés à l’homme par la terre et le ciel. Le pompage méridien est une procédure importante dans les techniques de relaxation orientale et d’autorégulation. À un niveau plus simple et philistin, il suffit de faire des backbends avec des étirements au moins occasionnellement.
Penché – geler, cambrer le dos, étirer. Maintenant, tournez lentement la ceinture scapulaire, créant un effet de léger défilement. Vous sentez-vous comme si un courant passait des omoplates au sacrum, il y avait une agréable sensation de chaleur? Alors vous avez tout fait correctement. Pratiquez systématiquement des exercices similaires et vous ne serez pas menacé de hernie rachidienne. Mais le ton général de la vie augmentera sensiblement.
Flexions latérales: quels muscles travaillent
Les courbures latérales du tronc donnent la charge principale aux muscles obliques externes de l’abdomen. S’ils sont bien conçus, ils vous permettent d’obtenir de belles courbes de la silhouette. De plus, le muscle droit de l’abdomen, les muscles obliques internes et les stabilisateurs sont impliqués.
De plus, ces courbures latérales exercent une pression sur la colonne lombaire, de sorte que l’importance d’une technique correcte est très élevée.
Secrets et astuces
Position de départ – pieds écartés à la largeur des épaules – favorise une flexion efficace, gardant le bassin immobile. Faire l’exercice dans cette position améliorera les performances.
Vous pouvez augmenter la charge pendant l’exercice en redressant votre bras sans haltère derrière votre tête. Cette petite astuce mettra plus de pression sur vos muscles abdominaux obliques. Le résultat sera deux fois meilleur si vous tenez un équipement léger dans une main droite.
Le poids de l’inventaire que vous utilisez doit être capable d’effectuer un certain nombre de répétitions. Utiliser trop peu de poids n’est pas non plus très efficace.
La charge doit être tangible, dans les muscles sur lesquels l’entraînement est dirigé, il doit y avoir une légère sensation de brûlure après l’entraînement.
Ces exercices conviennent aux personnes de tous âges, sexes et niveaux de compétence. Travailler avec les muscles abdominaux est un travail minutieux.
Technique d’exercice
L’exercice de flexion latérale est généralement bon même pour les débutants, à condition qu’ils maîtrisent la bonne technique. Dans la version classique, cela ressemblera à ceci:
- Écartez vos pieds à la largeur des épaules. Prenez un haltère dans une main (si vous en utilisez un), mettez l’autre sur la ceinture ou placez-le derrière votre tête.
- Resserrez les muscles abdominaux, redressez vos épaules, fixez vos hanches pour qu’elles ne bougent pas sur les côtés, tordez un peu le coccyx vers l’avant. Assurez-vous qu’il n’y a pas de déflexion dans le bas du dos.
- Penchez-vous aussi strictement que possible. Tout d’abord, pliez-vous d’un côté, tout en étirant le côté opposé, puis déplacez-vous doucement dans une pente loin du fardeau. C’est à ce moment que les muscles obliques commencent à travailler. Lors du déplacement, la presse doit être tendue. Ne le détendez pas une seconde. Le mouvement de l’haltère doit aller clairement le long de la jambe.
- Si vous avez du mal à effectuer une flexion latérale, vous pouvez plier un peu les genoux.
Les flexions abdominales se font avec un seul haltère. L’utilisation de deux coquilles est justifiée si vous souhaitez pomper vos bras en même temps.
Courbures d’haltères: technique
Seule la technique correcte des inclinaisons avec des haltères vous permettra d’obtenir un résultat positif. Il est également important de faire attention au nombre d’approches et de répétitions, de se concentrer sur certains muscles pendant l’entraînement, de combiner les inclinaisons avec d’autres mouvements, etc.
Comment faire des virages d’haltères debout
Il s’agit d’un exercice classique pratiqué par la grande majorité des athlètes. Les muscles obliques de l’abdomen (côté) sont plus impliqués, en partie la presse et le bas du dos.
La conformité technique est une exigence de base pour les athlètes. Le non-respect de cette consigne peut entraîner des blessures à la colonne lombaire, en particulier lors de l’utilisation de poids lourds et de l’absence d’exercice. Vous devez toujours commencer avec un poids faible et ne l’augmenter que progressivement.
L’exercice se déroule comme suit:
- Les jambes doivent être espacées de la largeur des épaules. Il y a un haltère dans une main. Il est préférable de commencer avec un petit poids (jusqu’à 5 kilogrammes) et de l’augmenter progressivement.
- Les épaules doivent être redressées, les hanches doivent être fixées dans une position. La déflexion lombaire n’est pas autorisée.
- La première partie du mouvement consiste à se pencher vers le bras tenant l’haltère, pas vers l’avant. Ensuite, il revient à sa position d’origine. Si vous ressentez de la douleur, arrêtez de faire de l’exercice et consultez votre médecin et votre entraîneur.
- Si l’exercice est difficile, il est recommandé de réduire le poids de l’haltère. Une légère flexion des genoux est autorisée.
Les haltères debout se courbent
Instruction vidéo: technique de flexion d’haltères debout
Le nombre de répétitions et d’approches est défini individuellement. Tout dépend des objectifs de l’athlète, du niveau de son entraînement, de son physique. Si un athlète travaille sur la réduction de la graisse corporelle, il est recommandé d’effectuer une option de répétition multiple (jusqu’à 5 séries, 20 répétitions ou plus). L’option la plus efficace est un sur-ensemble, c’est-à-dire une combinaison d’exercices avec d’autres mouvements.