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Le Pilates est un système populaire d’exercices d’amélioration du corps et de l’esprit qui non seulement améliore la force physique, la flexibilité et la coordination, mais soulage également le stress, améliore la concentration et améliore le contrôle du corps. Tout le monde peut faire du Pilates.

Avant de passer à l’anatomie du Pilates, il convient de noter que de nombreuses directions différentes de ce système d’exercices ont évolué au fil du temps. Certains d’entre eux ont pour but un aspect purement physique, d’autres professent une approche du point de vue de l’interaction du corps et de l’esprit. Dans sa forme originale, ce système, comme son fondateur l’a souligné à plusieurs reprises, devait couvrir tous les aspects de la vie. D’après les images d’archives, il est clair qu’il montre non seulement l’exercice, mais donne également des conseils sur le sommeil et l’hygiène personnelle. Malgré le fait que ce livre soit principalement consacré à la technique du développement musculaire et que chaque mouvement soit analysé d’un point de vue anatomique, il serait injuste envers ce système (qui s’appelait à l’origine la contreologie) et son fondateur.

Principes fondamentaux du Pilates

Bien que Joseph Pilates lui-même n’ait jamais formulé de postulats de sa méthode, une étude attentive des documents écrits et cinématographiques qu’il a laissés peut facilement révéler un certain nombre de principes. Dans différentes écoles ou domaines de Pilates, cette liste peut présenter quelques différences mineures, mais elle comprend nécessairement la respiration, la concentration, la recherche du centre, le contrôle, la précision et la fluidité. Ils sont reconnus par tous comme fondamentaux.

Respiration

Tous ces principes sont d’égale importance, mais la respiration occupe toujours une place particulière parmi eux. Ce point de vue est partagé par les représentants de la plupart des régions. Dans ce contexte, la respiration peut être considérée comme le carburant du moteur qui entraîne l’ensemble du système. Pilates lui-même considérait son système comme le fondement du corps, de l’esprit et de l’esprit. Ainsi, la respiration est le lien de connexion pour tous les autres principes fondamentaux.

La respiration est l’un des processus clés de la vie en général. Les muscles respiratoires sont les seuls muscles squelettiques sans lesquels la vie est impossible. Pourtant, nous tenons parfois la respiration pour acquise. Comprendre l’anatomie de la respiration nous permettra de l’utiliser de manière optimale. En raison de la complexité du processus respiratoire, nous reviendrons plus d’une fois sur sa description détaillée au cours de la présentation.

Concentration

La concentration s’approfondit dans quelque chose et la capacité de concentrer votre attention sur un objectif. Dans ce cas, elle maîtrise à la perfection un exercice de Pilates particulier. Les stagiaires doivent s’efforcer d’effectuer les exercices aussi correctement que leur niveau de formation actuel le permet. Cela demande de la concentration. Avant de commencer l’exercice, vous devez parcourir mentalement ses principaux points, ce qui peut prendre de quelques secondes à une ou deux minutes. Dans ce cas, il faut imaginer le schéma respiratoire, ainsi que tous les muscles qui seront sollicités. Concentrez-vous sur la bonne position et la stabilisation du corps à chaque instant de l’exercice. La concentration doit être maintenue tout au long de l’entraînement.

Centre de recherche

« Centre » dans ce contexte peut avoir plusieurs significations. Il se réfère principalement au centre de gravité du corps. Il est compris comme un point autour duquel toute la masse est uniformément répartie. Si le corps est suspendu à ce point, il sera en état d’équilibre dans toutes les directions.

Chaque personne a une structure corporelle individuelle, par conséquent, le centre de gravité de chacun a un emplacement différent. Cela dépend de la facilité ou, au contraire, de la difficulté pour une personne à effectuer certains exercices. En relation avec ce fait, ce serait une erreur de croire que si quelqu’un n’exécute pas avec précision un exercice, il manque de force. La raison réside peut-être dans la structure individuelle du corps et la répartition de son poids. Dans une position droite avec les bras librement abaissés sur les côtés, le centre de gravité de la personne moyenne est situé directement devant la deuxième vertèbre sacrée, c’est-à-dire à une hauteur de 55% de la hauteur. Cependant, ces paramètres peuvent différer considérablement à la fois parmi les représentants de sexes différents et au sein d’un même.

De plus, le centre peut être compris comme les muscles de l’abdomen et de la région lombaire, qui en Pilates sont considérés comme le « centre de puissance », la base pour effectuer tous les mouvements (ceci est discuté en détail au chapitre 2). Ce mot peut également être utilisé dans un sens ésotérique comme point de départ de l’énergie vitale du corps, d’où proviennent tous les mouvements.

Contrôle

Le contrôle est compris comme le suivi conscient du processus d’exécution des actions. Elle est nécessaire à la bonne maîtrise des compétences. Lorsque le mouvement est exécuté pour la première fois, le degré de contrôle est élevé, mais au fur et à mesure que l’habileté se développe, elle s’affaiblit et passe à des détails individuels.

Vous pourrez facilement remarquer la différence dans la performance de l’exercice entre quelqu’un qui a un contrôle minutieux de ses mouvements et quelqu’un qui n’a aucun contrôle du tout. Avec un niveau de contrôle plus élevé, des erreurs, le cas échéant, sont notées, alors seulement dans de petites choses, la position du corps est calibrée avec précision, la coordination et le sens de l’équilibre s’améliorent.

Une personne est capable de reproduire avec succès l’exercice plusieurs fois, en dépensant moins d’efforts et en évitant les tensions musculaires inutiles. La capacité de contrôler avec précision vos mouvements nécessite beaucoup de pratique, ce qui vous permet d’atteindre la force et l’élasticité nécessaires des principaux muscles, et aussi développer des programmes de motricité musculaire. Par la suite, ces programmes sont exécutés sans trop d’implication de la conscience, ce qui permet de se concentrer sur les subtilités de l’exercice afin de les améliorer si nécessaire.

Précision

La précision est précisément la qualité qui distingue le Pilates de nombreux autres systèmes d’exercices. Tous les mouvements doivent être effectués en stricte conformité avec les instructions. Souvent, les exercices eux-mêmes ne sont pas très différents de ceux utilisés dans d’autres systèmes, mais l’important ici est de savoir comment ils sont exécutés.

La connaissance de l’anatomie est très utile pour atteindre la précision. Vous devez bien connaître les muscles qui travaillent lorsque vous effectuez un mouvement particulier. Le corps doit prendre une position strictement prédéterminée et vous comprenez bien le but de chaque exercice. Plus les mouvements sont effectués avec précision, plus vous vous rapprocherez de votre objectif et plus l’exercice sera bénéfique. C’est exactement la clé pour maîtriser le Pilates.

La précision du mouvement permet d’activer des muscles isolés et en même temps de synchroniser leur travail avec tous les autres nécessaires à l’exercice. La précision dépend de si vous atteignez votre objectif.

Lissage

Lors de l’exécution d’exercices, il est nécessaire de rechercher la fluidité des mouvements. Il est compris comme le flux d’un mouvement dans un autre sans arrêts ni transitions brusques. Romana Kryzanowska décrit le Pilates comme « un flux continu de mouvements émanant d’un centre de force ». Pour que les mouvements soient fluides, vous avez besoin d’une compréhension claire de leur essence et de la capacité d’utiliser les bons muscles au bon moment. L’exigence de fluidité s’applique non seulement à chaque exercice individuel, mais à l’ensemble de l’entraînement.

Dans certains domaines du Pilates, le principe de fluidité est considéré d’un point de vue ésotérique. Cette approche est mieux décrite par Mihai Chikszentmihai : « La douceur est un état du flux de conscience, étant dans lequel une personne est complètement immergée dans l’image de ses actions, concentre son énergie sur elles et ressent un sentiment de satisfaction de leur exécution correcte. . »

Ces six éléments doivent être observés non seulement dans chaque exercice décrit dans ce livre, mais aussi dans le reste de vos activités quotidiennes. Tous ces principes sont unis par le fait que chacun d’eux a à la fois une composante physique et une composante mentale. Avec leur aide, l’interaction du corps et de la conscience est réalisée.

Bien entendu, la mesure dans laquelle et comment ces principes seront appliqués au cours de la formation et dans la vie dépend de l’individu. Par exemple, on se concentrera davantage sur les aspects physiques du Pilates afin d’améliorer leurs performances athlétiques, d’augmenter le tonus musculaire ou d’accélérer la récupération après une blessure. D’autres trouveront les aspects mentaux plus importants et utiliseront l’exercice pour soulager le stress et améliorer la concentration et la concentration. Envisagez d’exercer et de maîtriser les techniques Pilates avec soin et appliquez les six principes en fonction de votre état physique et mental actuel.

Appliquer les principes fondamentaux du Pilates aux tapis

Le travail sur tapis est le fondement du Pilates. Pour tirer le meilleur parti des exercices, vous devez appliquer pleinement les principes de base ci-dessus. Utilisez les directives suivantes pendant que vous maîtrisez les exercices.

La première étape consiste à apprendre l’ordre des mouvements en conjonction avec le modèle de respiration assigné spécifié pour chaque exercice. Examinez attentivement toutes les positions indiquées dans les illustrations et lisez leurs descriptions.

Lorsque vous maîtrisez les mouvements, essayez de vous concentrer. Faites attention à nos recommandations (et créez-en de nouvelles si nécessaire), qui vous permettront d’atteindre la précision d’exécution requise. Répétez le mouvement jusqu’à ce que toutes ses nuances vous deviennent familières et familières. Chaque mouvement nécessite l’activation de muscles spécifiques au bon moment et dans le bon ordre.

Combiner les principes fondamentaux du Pilates avec une compréhension approfondie du fonctionnement du corps sur la base des connaissances anatomiques contenues dans notre livre vous sera certainement bénéfique. Mais la clé du succès est la pratique. En vous entraînant et en perfectionnant constamment vos compétences physiques, vous découvrirez le monde merveilleux et joyeux du Pilates.

CrossFit ( CrossFit, Inc. ) – est un mouvement sportif à vocation commerciale et la société de fitness fondée par Greg Glassman et Jenai Lauren en 2000 (USA, Californie). CrossFit promeut activement la philosophie du développement physique . Le CrossFit est aussi un sport de compétition.

La plupart des athlètes de crossfit qui ont obtenu des résultats significatifs utilisent la pharmacologie du sport (le plus souvent des stéroïdes anabolisants ), ainsi que les haltérophiles, les powerlifters et les bodybuilders (tous ceux qui travaillent avec des poids libres), qui sont le plus souvent silencieux. Les tests de dopage ne sont pas toujours effectués et uniquement à titre indicatif.

« Les entraîneurs motivés commercialement vous en dissuaderont, cependant, vous pouvez voir par vous-même quand même des années d’entraînement ne donneront pas les mêmes résultats que votre entraîneur. L’image positive de CrossFit est activement soutenue par son système commercial marketing . »

Il existe de nombreuses critiques négatives et critiques concernant CrossFit, dont l’une a été publiée dans le magazine T Nation (Crossed Up by CrossFit par Bryan Krahn ). Il existe également des inquiétudes concernant les risques pour la santé (risque accru de blessures et de rhabdomyolyse).

CrossFit combine des éléments de diverses tendances sportives :

• VIT.
• Haltérophilie olympique.
• Plyométrie.
• Haltérophilie.
• Gymnastique.
• Musculation.
• Plastique.
• Strongman et al.

Compétitions CrossFit 

Tous les athlètes de plus de 14 ans qui se trouvent partout dans le monde peuvent participer aux tournois de qualification. Tout ce que vous avez à faire est de vous inscrire sur Games.CrossFit.com.

Les compétitions de CrossFit Games se déroulent en 3 étapes :

1. L’Open offre aux athlètes deux versions de chaque complexe – à l’échelle et Rx’d. La première option vous permet de rendre la compétition globale, car des athlètes de différents niveaux et âges du monde entier peuvent rivaliser dans ses performances, puis comparer les résultats.
2. La qualification en ligne (groupe d’âge) – Les 200 meilleurs athlètes des catégories Masters et Teens seront invités à participer à une compétition en ligne de quatre jours.
3. Les régionaux (individuels & équipes)

Modèle d’affaires

CrossFit, Inc. accorde la permission d’utiliser le nom « CrossFit » aux gymnases pour une cotisation annuelle de 3000 $, et certifie également les entraîneurs (cours de base en 2 jours, coût 1000 $). Ainsi, le siège social promeut le CrossFit en tant que sport de compétition, tandis que les gymnases et les entraîneurs gagnent des séminaires et des ventes de nutrition sportive, de programmes d’entraînement, de vêtements, d’équipement, etc.

Avantages de faire du CrossFit 

CrossFit vous aidera à développer votre volonté. Lorsque vos muscles brûlent, que la sueur s’écoule de vous et que votre cœur bat comme le moteur d’une locomotive à vapeur en marche, vous avez le désir de vous arrêter et de tout abandonner. Mais le désir de boucler la boucle et de battre le record d’hier vous maintient, et vous vous surmenez, faites l’impossible et finissez ce que vous avez commencé.

Un exercice de haute intensité vous permettra de perdre facilement ces kilos en trop et de transformer votre corps. Imaginez, en un seul entraînement, vous pouvez brûler jusqu’à 1000 calories (30 km à vélo en une heure donneront le même résultat), et avec une bonne nutrition, les résultats ne vous feront pas attendre longtemps : le niveau de graisse sous-cutanée diminuera sous nos yeux, et les muscles deviendront proéminents et aussi durs que de la pierre.

Et le meilleur de tous, vous n’avez pas besoin d’équipement de gymnastique et de gymnases étouffants, vous pouvez vous entraîner à la maison ou dans un stade à proximité. Toute personne de tout âge peut faire du CrossFit. Par exemple, l’année dernière, à l’un des championnats, un athlète de 56 ans est entré dans le top vingt, et il était à égalité avec les jeunes participants.

Exercices de base de CrossFit pour l’entraînement à domicile

Malheureusement, vous ne pourrez pas du tout vous entraîner sans coquilles, il vous faudra au moins une barre horizontale , idéalement, prenez un autre sac de sable (un sac de sable) et une paire d’ haltères . Au début, bien sûr, vous pouvez le faire avec une barre horizontale.

Burpy (Burpy)

Burpee (Burpee) – l’exercice « le plus cool » de CrossFit. Peut être effectué avec ou sans poids.

• Asseyez-vous avec vos mains sur le sol, vos pieds touchant votre poitrine. Jetez vos jambes en arrière, debout dans la position couchée, puis revenez à la position de départ et sautez autant que possible. Revenez ensuite à la position de départ. Nous faisons 15 burpees dans un cercle.

Burpee avec poids

Pour cet exercice, vous aurez besoin d’un sac de sable. Le principe d’exécution est le même que lors de l’exécution de burpees sans poids, seulement ici, vous aurez un sac de sable dans les mains et vous n’aurez pas besoin de sauter avec, il suffit de le soulever au-dessus de votre tête. Faites 10 répétitions en un tour.

Kipping

Des tractions simples sur la barre , mais vous devez les faire le plus rapidement possible, alors faites le jerk. Basculez vos jambes en arrière, puis brusquement en avant, et à ce moment étirez votre menton vers la barre (n’oubliez pas que les secousses peuvent être traumatisantes pour la colonne vertébrale). Faites 15 répétitions en un tour.

Squats explosifs 

Les squats explosifs sont des squats presque ordinaires, uniquement au moment où vous devez vous lever, sautez de toutes vos forces. Dans le même temps, les mains doivent toujours être derrière la tête. Effectuez 15 squats explosifs.

Lever les jambes

Accrochez-vous à une barre horizontale et levez vos jambes pliées au niveau des genoux jusqu’à votre ventre, faites-le le plus rapidement possible et essayez de ne pas balancer votre corps. Seuls vos abdominaux devraient fonctionner. Faites 15 répétitions en un tour.

Pompes explosives

Nous faisons des pompes régulières, mais lors de la sortie du point bas, poussez vos mains vers le haut, de sorte que vos paumes soient décollées du sol de quelques centimètres. Effectuez 15 de ces pompes.

Ce sont des exercices simples. Vous pouvez également y ajouter la course à pied si vous avez la possibilité de vous entraîner dans le stade, et en été, tout le monde en a la possibilité. L’exemple de programme, que nous décrivons ci-dessous, indiquera quand s’exécuter.

Programme de formation approximatif

Il est maintenant temps de vous montrer quelques exemples d’entraînements CrossFit que vous pouvez facilement faire à la maison. Ces programmes se composent des exercices que nous avons décrits ci-dessus. Vous devriez les faire un à la fois, en essayant de vous reposer le moins possible et en même temps de respecter le temps imparti.

En fait, il existe des milliers de programmes, vous pouvez facilement et vous-même proposer un ensemble de vos exercices préférés et le faire pendant un certain temps. Quelques conseils simples :

• essayez de vous reposer le moins possible entre les exercices, avec le temps vous deviendrez plus fort et vous réussirez sans problème;
• vous devez être très fatigué à chaque séance d’entraînement. Ne terminez pas les exercices avant d’être complètement épuisé ;
• ne buvez pas beaucoup d’eau pendant l’exercice, buvez beaucoup après l’exercice;
• essayez d’utiliser autant d’exercices différents que possible à des jours différents ;
• sélectionnez les exercices de manière à travailler tous les groupes musculaires.

Critique

Dans l’une de ses interviews, Mark Ripptoe, l’un des entraîneurs de musculation les plus populaires d’Amérique et auteur de nombreux livres, a déclaré :

“ Vous devez comprendre que le CrossFit n’est qu’un ensemble d’exercices, mais pas une “ Méthodologie d’Entraînement ”. L’exercice est une activité en soi, quelque chose qui a un effet aujourd’hui. La méthodologie de formation est une activité réalisée avec des objectifs à long terme, un ensemble spécifique d’exercices effectués pour atteindre un objectif. « 

L’entraîneur précise que les principaux facteurs contribuant à la popularisation de ce sport sont l’interaction intragroupe et la variété des exercices. Ceci est utile pour les débutants, car le corps de l’athlète n’est pas encore suffisamment adapté aux charges et un tel entraînement provoque facilement un stress suffisant et une adaptation ultérieure. Dès que le corps s’adapte aux charges chaotiques, la progression s’arrête. L’ajout de l’intensité de telles charges entraîne une augmentation du traumatisme du sportif (entorses des ligaments de l’épaule, du tendon d’Achille, etc.). Tous les athlètes en compétition risquent de se blesser, mais les athlètes CrossFit sont plus susceptibles d’être blessés que les autres dans le gymnase.

Le CrossFit combine des éléments de divers domaines sportifs et l’essence de ce sport est d’entraîner l’ensemble de la structure musculaire en un court laps de temps, de sorte que les performances des athlètes seront toujours en retard par rapport à celles de ceux qui sont impliqués dans des sports étroitement ciblés, par exemple, en force indicateurs par rapport aux culturistes et aux haltérophiles. Pour la même raison, il ne faut pas s’attendre à une croissance musculaire et à des volumes impressionnants de l’entraînement CrossFit, car la philosophie du sport ne poursuit pas l’objectif de développer le muscle. En d’autres termes, comme le disait Sénèque : « celui qui est partout n’est nulle part ».

Pendant les cours, des cas de rhabdomyolyse, un syndrome qui se développe à la suite d’une lésion du muscle squelettique avec le développement ultérieur d’une insuffisance rénale aiguë, ont été enregistrés. En CrossFit, les exercices doivent être effectués sans repos, de sorte que la fréquence cardiaque peut atteindre jusqu’à 200 battements par minute, ce qui est une grande pression sur le cœur.

Une autre raison pour laquelle le CrossFit gagne toujours en popularité est qu’il est rentable pour les entraîneurs et les centres de fitness de gagner de l’argent sur l’ignorance des jeunes athlètes, qui sont rapidement éliminés à chaque étape de l’entraînement.

1. Vous pouvez utiliser des charnières spéciales, et c’est probablement l’option la plus confortable pour vos mains, car les charnières sont molles et non écrasantes. Vous pouvez les acheter pour vous-même et les utiliser même sur une barre horizontale dans la rue.Pour rendre l’exercice plus confortable, des boucles spéciales pour les mains peuvent être utilisées.
2. Vous pouvez essayer de le faire sur les barres asymétriques, en vous gardant sur vos avant-bras. Parfois, il y a des oreillers spéciaux sur les barres asymétriques, ce qui rend cet exercice beaucoup plus facile. Mais souvent, vous devez vous en passer.
3. Et la troisième option: vous pouvez simplement vous accrocher les mains sur le bar. C’est la manière la plus difficile.

L’exercice lui-même peut également être réalisé de différentes manières: à la fois plus simples et plus complexes. Trions-les dans l’ordre.

Option pour un débutant:

1. Fixez-vous sur des barres ou des boucles asymétriques.
2. Le dos doit être droit, le ventre doit être replié.
3. Essayez de minimiser l’effet d’oscillation. Au tout début, cela ne peut pas être complètement évité, mais avec le temps, vos muscles abdominaux deviendront si forts que vous effectuerez le mouvement de manière contrôlée. Cependant, vous devez vous habituer à faire l’exercice correctement dès le début, et si vous utilisez l’impulsion pour lever les jambes, vos progrès seront considérablement réduits.
4. Vous pouvez croiser vos jambes au niveau des tibias, il vous sera donc plus facile de les soulever.
5. Inspirez et pendant que vous expirez, tirez vos genoux pliés vers votre ventre. Ici, vous devez comprendre que plus il y a de torsion, mieux les muscles abdominaux travaillent, mais au début, il suffira d’atteindre le parallèle de la cuisse avec le sol.
6. Avec une respiration, abaissez vos jambes, abaissez-les simplement, vous n’avez pas besoin de les lancer. Premièrement, cela supprimera complètement la charge de la presse et, deuxièmement, vous réglerez à nouveau l’élan de rotation.

La façon la plus simple de faire l’exercice, qui convient aux débutants

En savoir plus: Jock food. Programmes de nutrition en musculation: un menu culturiste pour tous les jours pour un homme pour une salle de sport

C’était une option facile.

Vous pouvez le compliquer de plusieurs manières:

1. Commencez à tirer vers le haut dans la suspension sur la barre horizontale sur les bras droits. Cela rendra immédiatement l’exercice plus difficile.En raison de la nécessité de garder votre poids sur les bras tendus, l’exercice devient plusieurs fois plus difficile.
2. Une fois que vous êtes à l’aise pour soulever vos jambes pliées sur la barre horizontale, levez vos jambes droites. Ainsi, la charge sur les muscles abdominaux augmentera considérablement.Essayez de ne pas vaciller lorsque vous soulevez les jambes tendues, c’est une tâche assez difficile
3. Utilisez statique. Après avoir soulevé vos jambes, efforcez-vous de maintenir cette position pendant 20 à 40 secondes.
4. Soulevez vos jambes parallèlement au sol. Idéalement, essayez d’atteindre le bar avec eux.Pour atteindre la barre avec vos jambes, vous devez avoir un très bon contrôle des muscles abdominaux.
5. Faites un exercice avec un poids (ballon de gymnastique ou autre poids).Vous pouvez combiner cette option avec statique et maintenir la position de tension pendant un certain temps.
6. Et une autre option, plutôt pas compliquée, mais permettant une inclusion plus active des muscles obliques. Essayez de vous tordre, c’est-à-dire que lorsque vous soulevez vos jambes, étirez vos genoux le long d’une diagonale, puis le long de l’autre.

Lifting avec un accent sur les muscles obliques

Alors que les craquements inversés sont souvent présentés comme un bon exercice pour pomper le bas de vos abdos, comme nous pouvons le voir dans les classements, ils sont à peu près aussi efficaces que les craquements réguliers. Mais pour les muscles obliques, c’est une très bonne option.

Plus la torsion est forte et plus l’amplitude des mouvements est grande, plus les muscles travaillent activement.

Technique d’exécution:

1. Il est nécessaire de s’allonger sur le dos, tout en minimisant la déflexion lombaire, car dans tous les exercices couchés, la colonne vertébrale est sous haute pression.
2. Vous pouvez mettre vos mains derrière votre tête ou, si nécessaire, attraper un banc ou un bar.
3. Étirez vos jambes.
4. Inspirez et en expirant, commencez à lever les jambes droites ou les genoux pliés, ce qui est plus favorable pour le bas du dos et plus facile pour vos abdominaux.
5. Au moment où vous atteignez la perpendiculaire au sol, vous devez en arracher le bassin et tordre la partie inférieure du corps vers vous, tout en essayant d’expirer et de tendre les muscles autant que possible.
6. Pendant l’inhalation, abaissez votre bassin au sol, mais ne le touchez pas avec vos pieds pour maintenir la charge.

En outre, cet exercice peut être effectué sur un banc avec une inclinaison positive, auquel cas il devient plus difficile et un peu plus comme des levées de jambes suspendues.

Efforcez-vous d’atteindre un mur ou une barre avec vos pieds

Des exercices

La cyclicité des charges dans l’entraînement en circuit développe tous les groupes musculaires au cours d’une leçon. Dans la sélection des ensembles, l’essentiel est de choisir la charge de manière à ce que l’étude des groupes musculaires soit de nature variable. Par exemple, après un exercice de développement des muscles pectoraux, il vaut la peine de travailler les jambes, puis le dos et les abdominaux.

Dans l’entraînement circulaire, vous devez privilégier les exercices de base. Ils impliquent plusieurs groupes musculaires à la fois, ce qui signifie que la combustion de la graisse sous-cutanée sera plus efficace.

Exercices en circuit:

• sauter d’un endroit à l’autre;
• soulevé de terre;
• fentes avec des haltères, vous pouvez vous déplacer dans la salle;
• squats d’haltères dans la machine Smith;
• Le bulgare se fend avec des haltères;
• exercice Burpee (Burpee);
• développé couché avec haltères;
• pompes du sol, support, inclinées;
• tractions sur la barre horizontale;
• traction de la touche au menton;
• traction du bloc derrière la tête;
• traction du bloc vers un sein par le haut;
• hyperextension;
• se tordre pendant un certain temps;
• la jambe suspendue soulève.
• Tapis roulant
• vélo d’appartement;
• orbitrek;
• corde à sauter.

La technique pour effectuer cet exercice implique la contraction de tous les muscles du corps pour tenter d’atteindre la barre transversale, mais en même temps, toutes les secousses sont effectuées en douceur et non brusquement. Un entraînement simultané des muscles du dos, de la paroi abdominale antérieure, des bras, du haut de la poitrine et de la ceinture scapulaire est fourni. Le nombre de répétitions recommandé est de 7 à 10 fois.

Pull-up serviette

Une serviette en tissu épais est jeté sur le dessus de la barre transversale. Il est préférable d’utiliser du tissu éponge. Les mains sont fixées par les bords inférieurs de la serviette, puis le menton est tiré vers la barre. Les muscles latissimus dorsi sont entraînés. Le nombre de répétitions est de 7 à 9 fois.

Pull-ups à prise neutre

Pour effectuer une traction neutre, placez vos mains sur la barre de manière à ce qu’elles soient légèrement plus étroites que la largeur des épaules. Après cela, une traction douce du corps est effectuée sans secousses ni balancement. La force musculaire se développe, les biceps, le dos et la ceinture scapulaire sont renforcés. Vous devez faire 5 répétitions.

Pull-ups avec une prise directe

Il s’agit d’une technique de traction standard qui consiste à ne pas placer les bras larges sur la barre.

Les membres supérieurs doivent être séparés de la largeur des épaules et les pieds doivent être fermés. Après cela, le corps et le menton sont soulevés au contour de la barre horizontale. Le nombre de répétitions recommandé est de 7 fois.

Pull-ups à prise inversée

Le menton à prise inversée est une technique d’exercice similaire décrite ci-dessus, mais avec les mains tournées vers l’intérieur. Lors de la montée du corps vers la barre transversale, la charge maximale est exercée sur le biceps, le grand dorsal et la ceinture scapulaire.

Cette technique est recommandée pour les filles qui maîtrisent les exercices de base, mais qui n’ont pas suffisamment de force dans leurs mains. Vous devez faire 5 à 7 répétitions par entraînement.

Interprétation des rêves – Mort en réalité de parents vivants dans un rêve

Il se peut que ce soit l’acquisition de la liberté et de l’indépendance tant attendues. Une aubaine pour les parents eux-mêmes (à la rare exception des rêves à balayage direct non symbolique). Les plans vrais, non réalisés, les opportunités manquées non réalisées peuvent également «mourir». La mort d’une personne familière dans un rêve peut s’avérer être une séparation d’avec lui, son départ ou son succès (en réalité).

C’est encore plus triste lorsqu’un sentiment d’amour meurt, mais le rêveur peut toujours s’attendre à un nouvel amour, de nouvelles connaissances et de nouvelles perspectives. Dans des cas très, très rares et exceptionnels, la mort d’autres personnes familières dans un rêve se transforme en réalité en leur mort. Cependant, il est plus favorable de mourir ou de périr soi-même dans un rêve, car le bonheur absolu est la mort complète de tous les mouvements et manifestations psychiques; c’est un succès fatidique complet, une inaction intérieure et une félicité.

Premiers essais sur la barre horizontale

Lorsqu’on demande à l’entraîneur «Comment une fille peut-elle apprendre à se relever en une semaine?», Il explique que ce n’est pas si simple. Vous n’avez pas approché le bar depuis de nombreuses années, et maintenant vous voulez vous rattraper dans une semaine?

Presque tous les débutants apprennent la traction inversée. Autrement dit, abaissez-vous lentement, en dépliant vos bras du point le plus haut du pull-up. Parfois, les filles ont des problèmes parce que les triceps sont moins développés que les biceps. Par conséquent, au début, il suffit de faire quatre approches quatre fois. Cela suffit pour renforcer vos muscles dès la première semaine. Certaines personnes compliquent l’exercice en lui faisant une prise serrée. Au départ, un stoist se concentre non pas sur la vitesse, mais sur la technique. Et vous n’avez pas besoin de charges inutiles au début.

Les filles qui commencent tout juste à travailler avec leur corps croient naïvement que plus elles le font souvent, plus vite leur objectif sera atteint. C’est un jugement erroné qui n’a aucun fondement.

Les quadriceps des cuisses sont des muscles assez gros, vous n’avez donc pas besoin de vous emporter avec des entraînements fréquents – un par semaine suffit, mais de haute qualité et puissant, sinon les fibres ne pourront pas récupérer complètement, ce qui signifie qu’elles ne donnera pas le résultat souhaité. S’il n’y a pas de fatigue musculaire, vous ne vous entraînez pas.

Toutes les fibres musculaires sont subdivisées en rapides et lentes, ce qui est important à prendre en compte lors de la mise en forme du relief.Par conséquent, les charges cardio-vasculaires doivent être ajoutées aux méthodes de musculation, ne les combinez pas en un seul entraînement (ne confondez pas un exercice à part entière et un échauffement).

De cette façon, vous aurez deux entraînements de hanche par semaine: par exemple, le lundi est le cardio et le jeudi ou le vendredi est la force.

L’attitude psychologique est un aspect très important de la vie.

L’attitude psychologique est l’un des outils les plus importants dans la lutte contre les complexes. Chaque matin, vous devez vous réveiller avec la pensée qu’il n’y a personne de plus idéal que vous et ne peut l’être. Si vous avez un pied large, vous êtes probablement grand. Et cela vous permettra de vous essayer dans le domaine de la modélisation. À propos, de nombreuses personnalités célèbres ont également de grandes tailles de pied, mais malgré cela, elles ont gagné en popularité.

En aucun cas, vous ne devez essayer de réduire la taille de vos pieds en portant des chaussures de quelques tailles plus petites. Cela peut entraîner de graves problèmes de santé. Vous pouvez également essayer différents exercices pour développer vos muscles. Mais rappelez-vous que vous ne pouvez réduire la taille que visuellement, alors n’en faites pas trop.

Beaucoup plus de gens disent que la danse peut aider à réduire la taille de vos pieds. On pense que les filles qui y sont engagées depuis l’enfance ont toujours une jambe miniature.

Soyez féminine!

Malheureusement, à la recherche de formes, certaines femmes sont tellement accros que, dans un accès de fanatisme, elles pompent le corps, le rendant masculin. Ceci est particulièrement prononcé dans les bras trop musclés, le muscle trapèze et les quadriceps lourds des cuisses.

Ces femmes en robes ont l’air très peu attrayantes et grossières, et de fines bretelles ne font que renforcer l’impression. Par conséquent, le processus d’exercice doit être abordé de manière adéquate et modérée afin de ne pas se transformer en une montagne de muscles. Après tout, ce qui est beau pour un homme ne convient pas toujours à une femme. Sa vraie beauté réside dans ses courbes douces.

Ne touchez pas vos pieds!

La plupart des filles ont peur de faire des squats parce qu’elles balancent leurs jambes. En fait, faire du lyashki comme celui de Schwarzenegger est très, très difficile. A priori, nous n’avons pas ces hormones qui aident à construire les fibres musculaires rapidement et avec une grande progression.

Néanmoins, la peur de la moitié féminine de l’humanité est toujours présente. Oh, combien de fois ai-je entendu: «Et je ne vais pas gonfler mes jambes énormes?!», «Je n’ai pas besoin de gros quadras. « . Il faut remonter aux origines de la biologie et expliquer qu’il n’est possible d’augmenter un muscle qu’en lui donnant une grosse charge et beaucoup d’énergie: en d’autres termes, il faut beaucoup de force et … beaucoup de nourriture! Et sans un surplus de calories, rien n’en sortira!

Quoi qu’on en dise, mais les quadriceps sont toujours impliqués dans les squats. Son rôle est de déplier la jambe, donc il vous «laboure» tous les jours. Descendre les escaliers, monter, marcher, etc. Croyez-le ou non, tous les muscles des jambes travaillent ici aussi! Donc, hélas, il ne sera pas possible d’éliminer complètement la charge des quadrats!

Que faire si vos jambes sont enflées

Le problème des jambes gonflées inquiète cependant beaucoup de gens.

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Pour de nombreuses personnes, la douleur dans les jambes n’est malheureusement pas apparue.

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Que faire si vos jambes sont enflées

Chacun de nous ne comprend pas à quel point c’est important.

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Sur une note latérale

Changer le focus

Le squat est un exercice polyvalent, car tout fonctionne ici, des jambes et des fesses au dos et aux abdominaux. Exclure une partie du corps? Cela semble impossible, et en fait c’est le cas. Mais vous pouvez changer le focus. Et je vais vous dire comment.

Il existe une «fatigue préliminaire». Non, ce n’est pas un échauffement intense avant l’entraînement. Le but est de mettre une charge sur un groupe musculaire spécifique afin de l’éteindre dans d’autres exercices.

Et voici les fesses – demandez-vous? Malgré le fait que vous pouvez déplacer l’accent de la charge des quadriceps vers les fesses! Mais, je dirai tout de suite, cela ne fonctionne pas avec tout le monde.

Comment gonfler vos fessiers sans gonfler vos quads?

Salut les filles! Aujourd’hui, nous allons parler de la façon de pomper vos fessiers et de ne pas pomper vos quadriceps . Étant donné que de nombreuses filles sont intéressées par ce problème, j’ai décidé de le révéler plus en détail dans ma vidéo et de donner quelques recommandations sur les exercices à éviter complètement et ceux qui peuvent être modifiés sans craindre d’augmenter la surface avant de la cuisse.

Le premier exercice que nous aborderons est celui des squats.

Pour que les quadriceps soient peu impliqués dans le travail, lors de l’exécution de squats, les jambes doivent être légèrement plus larges que la largeur des épaules. Dans ce cas, les fesses et la surface intérieure de la cuisse prendront la charge principale.

Cela vaut également la peine d’inclure des squats dans la machine Smith dans votre processus d’entraînement . Ce type de squat, avec la bonne technique, minimise l’utilisation des quadriceps.

Afin de ne pas pomper les quadriceps, vous devez éviter les fentes avant en place , car cette option de fentes se concentre sur l’avant de la cuisse.

Quelque chose sur l’anatomie de la hanche

Le quadriceps, ou muscle quadriceps, est l’un des plus gros muscles du corps humain, et il se compose de quatre faisceaux (c’est pourquoi, en fait, il est nommé ainsi). Il:

• Le muscle droit est le plus long du groupe, se trouve au-dessus du reste et donne à la cuisse une belle apparence arrondie, remarquable par le fait qu’il ne se fixe pas au fémur
• Latéral – forme la cuisse sur le côté, aide à étendre le genou
• Médial large – crée un intérieur pour une rondeur particulièrement spectaculaire au genou
• Intermédiaire large – se situe entre le latéral et le médial, se cachant partiellement sous eux

Le muscle quadriceps est responsable du maintien du corps dans une position verticale stable, fléchit la jambe au niveau de l’articulation de la hanche et participe à la flexion du genou, étant également un muscle antagoniste des ischio-jambiers. Les quadriceps des cuisses en liaison avec les muscles fessiers sont la fierté de toute fille impliquée dans le sport.

N’ignorez pas l’échauffement!

Pour un impact de haute qualité sur les quadriceps des cuisses, un bon entraînement cardio de tout le corps est très important: les muscles seront plus obéissants, contrôlables et travailleront plus en profondeur, ce qui, à son tour, portera ses fruits avec une belle forme et fonctionnalité puissante.

Pour échauffer les muscles, vous pouvez utiliser un tapis roulant, une corde à sauter ou des mouvements d’aérobie réguliers à votre goût: l’essentiel est que le corps se réchauffe bien et qu’une légère transpiration apparaisse. Mais ne vous surchargez pas – après tout, ce n’est que le début et la principale force sera toujours utile.

Recommandations pour réduire les mollets sur les jambes

Certaines filles ont eu des veaux gras de leurs parents. Dans ce cas, la structure des muscles des jambes est déterminée génétiquement, il est donc très difficile de la changer. Mais si le volume des veaux était initialement petit dans l’enfance et n’augmentait qu’avec l’âge, tout n’est pas perdu. Analysons les causes des veaux volumineux et des recommandations pour résoudre le problème:

Lire aussi:   Formation d’haltérophile – Phase préparatoire, cycle débutant et programme de formation pour les arrestateurs

• Graisse corporelle. Avec une augmentation importante du poids corporel, les jambes deviennent également une zone à problèmes. La majeure partie de la graisse se dépose sur les cuisses, mais aussi les mollets «obtiennent». La solution est un régime pauvre en glucides et un exercice modéré (aérobic, danse, marche, mini-trampoline, fitness léger, pilates).
• Activité physique excessive. Très souvent, les femmes qui pratiquent l’haltérophilie, le patinage de vitesse et les randonnées à vélo ont des tibias volumineux. Pour éliminer l’excès de volume de mollets sur les jambes, vous devrez abandonner de telles activités. Nous vous suggérons de faire des exercices spéciaux pour affiner vos mollets (voir ci-dessous).
• Port fréquent de chaussures inconfortables. De nombreuses femmes s’efforcent de paraître plus minces et plus sexy. Pour ce faire, ils doivent régulièrement porter des chaussures à talons hauts. Le résultat est une charge régulière sur les veaux et, par conséquent, un excès de volume. Nous vous recommandons de porter plus souvent des chaussures confortables à talons bas ou à semelles plates.
• Gonflement des membres inférieurs. Les causes de la pathologie peuvent être une insuffisance cardiaque, une maladie rénale, des varices, une violation de l’équilibre eau-sel et des processus inflammatoires dans le corps. Dans ce cas, afin de réduire le volume des veaux, il est nécessaire de subir un examen par un spécialiste.
• Muscles « obstrués ». Les femmes qui passent toute la journée debout peuvent ressentir une compaction du bas des jambes le soir. Ce «défaut» visuel est temporaire. Mais si cela se produit tous les jours, avec le temps, le caviar peut devenir plus plein. Pour rendre vos mollets plus petits, nous vous recommandons de les détendre avec des étirements (stretching).

Il est important de comprendre que toutes les filles ne parviennent pas à résoudre le problème elles-mêmes, car cela nécessite de la patience et de la persévérance. Les simulateurs aideront à faire face aux gros veaux. Les exercices suivants conviennent:

1. Presse de jambe. Pour réduire le stress sur les genoux, ils doivent être légèrement pliés. La plate-forme doit être essorée avec des chaussettes. Mais cela devrait être sans poids. L’exercice est effectué à grande vitesse.
2. Le mollet d’haltère se soulève. Un pas bas est utilisé ici. Les chaussettes devraient être dessus et les talons devraient être sur le sol à ce moment.

Vous devrez visiter la salle de sport deux fois par semaine. La durée de l’entraînement est de 40 minutes. Si les mollets sont pompés, il est nécessaire d’abandonner les exercices de force. Le jogging longue distance aidera à faire face au problème dans ce cas. Vous pouvez utiliser un tapis roulant ici. La natation, le cyclisme sur une piste droite ne sont pas moins utiles.

Un ensemble d’exercices avec poids pour la croissance musculaire

Les moyens les plus puissants d’affecter les quadriceps de la cuisse chez les filles sont très simples – ce sont les exercices de base bien connus: squats, fentes et diverses pressions sur les jambes.

Le squat avec haltères est une méthode polyvalente pour les hanches et les fessiers, il est donc insensé de l’ignorer. Les jambes sont placées dans une position confortable: plus large ou plus étroite que la ligne des épaules, mais en même temps les pieds sont parallèles. Un aspect important: la colonne vertébrale doit être constamment droite et les genoux ne dépassent pas de la ligne des pieds.

L’accroupissement se fait à un rythme lent, les hanches doivent être abaissées parallèlement au sol (elles ne doivent pas être plus basses, sinon les genoux seront surchargés) et expirer en redressant les jambes. De plus, si les pieds sont déjà des épaules, le muscle latéral travaille plus, et s’il est plus large, alors le muscle médial. La barre est située sur les épaules, vous pouvez également travailler dans un power rack.

Lorsque vous effectuez une extension de jambe sur le simulateur, vous devez vous rappeler: les filles ne doivent pas se laisser emporter par un poids excessif pour que leurs genoux ne souffrent pas. Il est impératif de s’assurer que lors de l’extension de la jambe, le genou ne dépasse pas du pied, mais la jambe doit être complètement étendue. Fixez fermement le bassin, l’arrière de la cuisse et le dos, en isolant le travail des quadriceps. Vous pouvez également utiliser des options avec un tour des chaussettes vers l’intérieur et vers l’extérieur. Un travail musculaire similaire se produit avec la presse pour jambes couchées.

Lors de la réalisation de fentes (avant, arrière et frontale), dans toutes les variantes, il est important de surveiller la position des genoux (ils ne doivent pas dépasser la ligne du pied) et de la colonne vertébrale (ne pas plier le dos en arc, la tête droit). Avec une fente frontale, le pas se fait en diagonale sur le côté avec une légère inclinaison du corps vers l’avant. Lorsque vous vous lancez vers l’avant-arrière, l’angle du genou dans les deux jambes doit être de 90 degrés.

Chaque exercice sur les quadriceps de la cuisse est répété au moins 25-30 fois dans chaque approche, en séries totales – 3-4. Pomper les quadriceps de la cuisse est assez simple, ce muscle est facile à influencer, notamment avec l’utilisation de poids.

Les étirements ne doivent pas être négligés après chaque séance – cela évitera des muscles et des tendons « obstrués ». Pourquoi est-ce nécessaire? Si cela n’est pas fait, la circulation sanguine et le flux lymphatique sont perturbés dans les tissus compactés, ce qui entraînera un gonflement et des scories. Un gonflement du quadriceps de la cuisse chez les filles est extrêmement indésirable – la stagnation du sang peut être transmise aux organes pelviens et provoquer une perturbation du système génito-urinaire.

Est-il possible de pomper la presse sur les barres asymétriques? Définitivement oui. Parce que les barres vous permettent de charger à la fois le bas de l’abdomen et le haut. Lors de l’exécution d’exercices sur les barres asymétriques, des difficultés peuvent survenir liées à la forme physique des stagiaires. Commençons par ceci. Ceux qui se sentent déjà en confiance sur les barres asymétriques peuvent passer directement aux options d’exercice, en contournant la section suivante.

Préparer le corps au travail sur barres asymétriques
Qui était dans la salle de gym ou a visité les terrains de sport, a vu comment les secouristes effectuaient divers exercices sur des barres horizontales et des barres asymétriques. De l’extérieur, tous ces mouvements semblent légers et simples.

Tout le monde n’a pas essayé cela lui-même. C’est toujours plus facile à regarder qu’à faire. Essayez de vous tenir debout sur les bras droits pendant un certain temps sur les barres asymétriques (position de départ). Et c’est la première difficulté – vos mains peuvent ne pas être prêtes à tenir votre corps dans cette position. En termes simples, vos bras se boucleront, vos paumes vous feront mal, vous pourrez glisser des barres et tomber.

La position de départ sur les barres asymétriques pour presque tous les exercices est de se tenir debout sur des bras droits. À ce moment, le corps est suspendu dans les airs et il n’y a aucun support sous les pieds.

Pour une personne pesant jusqu’à 65–75 kg, ce n’est pas aussi difficile que pour les personnes plus lourdes. Imaginez si le propriétaire d’un ventre de bière, pesant plus de 90 kg, et ses mains ne sont pas préparées pour l’activité physique, pourra se mettre en position de départ. Si vous avez un poids suffisamment important, vous pouvez le constater par vous-même.

Avant d’essayer de balancer les abdominaux avec les barres, faites des pompes depuis le sol à différents angles, renforcez vos bras et préparez vos articulations. Nous déconseillons aux personnes non préparées de se rendre immédiatement au shell.

Cependant, si vous êtes très courageux et déterminé, malgré nos avertissements, vous avez décidé de vous accrocher aux barres asymétriques et d’y pomper la presse, les recommandations suivantes sont pour vous:

Tenez-vous en position de départ (sur les barres asymétriques des bras droits), appuyez vos coudes contre votre poitrine. Avant de pomper quelque chose, vous devez savoir combien vous pouvez accrocher comme ça. Vous devez attendre 10 secondes. Si c’est votre limite, augmentez-la progressivement jusqu’à 60 secondes.
Essayez les pompes – pliez d’abord légèrement les bras. Si c’est votre limite, avec le temps, vous devrez apprendre à faire des pompes. Si vous pouvez déjà faire des pompes complètes au moins deux fois, tant mieux. À ce stade, vous pouvez commencer à faire les exercices.
Voyons maintenant comment pomper la presse à l’aide des barres asymétriques.

Options de pompage de la presse sur les barres asymétriques
Voici les exercices les plus populaires et les plus efficaces avec lesquels vous pouvez travailler vos muscles abdominaux sur l’équipement de notre choix.

Marcher sur les barres asymétriques
Position de départ – nous nous tenons sur les barres asymétriques sur les bras droits. Nous nous penchons un peu en avant, baissons un peu la tête:

Soulevez un genou juste au-dessus des barres.
Au moment où on est au milieu du chemin du retour, on commence à lever le deuxième genou.
Il s’avère que nous imitons une marche avec une haute élévation du genou sur les barres asymétriques.
Nous faisons cet exercice 10 à 15 fois sur chaque jambe. C’est la meilleure option pour ceux qui manquent encore d’abdos solides, mais qui peuvent déjà faire quelque chose sur les barres asymétriques.

Lever les jambes sur les barres asymétriques
Il s’agit d’un exercice abdominal classique. Elle peut être réalisée de plusieurs manières:

sur les bras droits;
mettez vos coudes sur les barres asymétriques.
La deuxième option peut laisser des ecchymoses sur les coudes. Il est préférable de l’exécuter sur des barres souples spéciales dans la salle de sport. L’adhérence des barres n’est pas la même que pour les pompes. Veillez à ne pas glisser vos mains.

Considérez la technique du premier type d’exercice:

Nous montons à la position de départ sur les bras droits. Nous inclinons légèrement la tête et la poitrine vers l’avant pour qu’il n’y ait pas de balancement.

Soulevez vos jambes juste au-dessus du niveau des barres ou jusqu’à la poitrine. Si vous soulevez vos jambes un peu plus haut que parallèles, la presse inférieure fonctionne principalement. Lorsque vous tirez vos genoux vers votre poitrine, votre bassin commencera à tirer derrière vos jambes. Dans ce cas, la charge est répartie vers la partie supérieure de la presse. Pour plus de commodité, nous vous recommandons de lever les genoux avec votre bassin jusqu’à votre poitrine ou votre menton.

Nous faisons 10 à 15 répétitions en trois approches (ou en deux, s’il y a plus d’exercices pour les muscles abdominaux).
Si vous soulevez les jambes droites ou légèrement pliées, votre centre de gravité se déplacera et votre corps commencera à se balancer. Ce n’est pas confortable. Mais vous pouvez essayer de soulever des jambes droites.

Lorsque vous trouvez qu’il est facile de faire ce type d’exercice, attachez des poids à vos jambes. Travaillez avec eux pour gonfler encore plus vos muscles abdominaux. Cela n’a de sens d’accélérer à 30, 50 répétitions ou plus que si vous avez besoin d’une endurance énorme (pour les acrobates, les grimpeurs, etc.). Dans les cas où vous souhaitez gonfler la masse de la presse, 10 à 15 répétitions dans l’approche suffisent.

Le riz est l’un des aliments de base de l’alimentation humaine. C’est une source précieuse de glucides pour la fonction cérébrale et musculaire, les performances physiques et mentales. En raison de la teneur calorique du riz, cette culture céréalière est aussi appréciée que le blé et d’autres céréales. La langue chinoise a même une salutation qui se traduit littéralement par « avez-vous déjà mangé du riz? », Ce qui indique l’importance de ce produit dans l’alimentation de la plus grande nation de la planète.

Non seulement la Chine, mais aussi le Japon, la Thaïlande, la Corée, l’Inde, ainsi que l’Afrique, l’Amérique du Sud utilise du riz à chaque repas comme plat d’accompagnement pour la viande et le poisson. Aujourd’hui, le riz est utilisé comme ingrédient principal dans divers plats végétariens et non végétariens:

• sushi, rouleaux;
• pilaf;
• risotto;
• biriyani;
• curry.

Comme pour l’Europe et l’Amérique du Nord, ici aussi, le riz est populaire dans diverses traditions culinaires, mais les céréales, principalement le blé et son principal dérivé, le pain, lui font concurrence. Dans notre culture, la popularité du riz est due aux liens culturels et historiques avec les pays du Moyen-Orient. Plov, un plat national kazakh et ouzbek, fait désormais partie de la cuisine slave.

Mais pour ceux qui s’efforcent de manger sainement, de rester en forme, de développer leur masse musculaire, leur force et leur endurance, la question de la consommation de riz est très controversée. Malgré sa valeur nutritionnelle élevée, les nutritionnistes et les entraîneurs de fitness recommandent souvent de limiter ou d’éviter la consommation de riz. Voyons comment le riz peut être utile ou, au contraire, nocif pour la santé, la perte de poids et une bonne nutrition.

Teneur en calories de différents types de riz

Vous trouverez ci-dessous un tableau comparant la valeur nutritionnelle, la teneur en calories et l’indice glycémique.

Comme vous pouvez le voir, il n’y a pas de différences significatives de teneur en calories entre les différentes variétés de riz. Le plus nutritif était le riz brun rouge, mais en raison de la teneur accrue en protéines et en graisses. Le riz noir le rattrape, même si, logiquement, il aurait dû être le moins calorique de tous.

On peut conclure que la variété de céréales la plus utile sera le riz brun, qui contient le maximum de fibres, et avec lui – tocophérols, fer, magnésium, vitamines B et précieux acides aminés. Dans le même temps, l’indice glycémique des différentes variétés est à peu près le même.

Propriétés utiles et composition du riz

Aujourd’hui, il existe de nombreuses variétés de riz, mais celui que nous avons l’habitude de voir dans les rayons des magasins à côté du sarrasin, de la semoule, de l’orge perlé et d’autres céréales est le riz à grain long blanc poli ou étuvé. Les variétés plus chères de cette culture sont moins courantes – brunes, rouges, brunes, que nous avons l’habitude de considérer comme un type de produit diététique. Mais est-ce vraiment le cas? Vaut-il vraiment mieux pour le personnage de ne pas manger de riz blanc poli, mais brun ou même noir?

Riz blanc

Tout d’abord, examinons les propriétés bénéfiques du riz blanc poli cuit à la vapeur ordinaire acheté en magasin. Au cours du processus de transformation, les céréales sont débarrassées de toutes les coquilles dures et avec elles – des nutriments, vitamines et micro-éléments les plus précieux. Le résultat est une céréale riche en glucides, en féculents et en calories avec un index glycémique élevé.

Une vidéo détaillée sur le riz blanc pour un athlète en train de sécher:

BJU et teneur en calories

Ainsi, la teneur en calories du riz pour 100 grammes est de 334 kcal. Ceux qui en savent beaucoup sur la nutrition diététique et observent les proportions de BJU dans leur alimentation savent déjà que 100 grammes de ce produit correspondent presque à l’apport quotidien de tous les glucides. En pourcentage, vous pouvez également voir que les glucides prévalent dans la composition du riz: pour 100 g de céréales, 78,9 g de glucides nets sont comptabilisés, soit 16,1% de la teneur totale en calories du produit. Il y a très peu de graisses en culture – seulement 0,7 g pour 100 g de matière sèche. Un peu plus de protéines – 6,7 g, soit 1,4% du total des calories.

De toute évidence, l’indice glycémique (IG) du riz blanc ordinaire est également élevé à 50 unités. Il est également considéré comme une contre-indication à la nutrition avec résistance à l’insuline et diabète sucré, mais ceux qui préfèrent utiliser des régimes à faible teneur en glucides pour perdre du poids (Kremlin, Atkins) perçoivent le riz comme un tabou. Pour les athlètes qui cherchent à développer leur masse musculaire ou leur force, manger du riz est acceptable, mais doit être compris dans la gamme totale de calories et ne pas dépasser le pourcentage de BJU.

Pour un régime de renforcement musculaire riche en glucides, le pourcentage de glucides par rapport aux lipides et aux protéines est de 60/25/15. Par conséquent, le riz s’intègre parfaitement dans ce système.

Mais pour les régimes à faible teneur en glucides pour perdre du poids et brûler les graisses, les glucides par rapport aux graisses et aux protéines doivent être dans un rapport de 25/35/40. Il est conseillé qu’il s’agisse de légumes frais ou mijotés et de certains fruits non féculents afin de maintenir une fonction gastro-intestinale normale. Par conséquent, le riz ne va pas bien avec ce système.

Valeur nutritionnelle de différents types de riz

Pour une bonne nutrition, une perte de poids et le maintien d’un poids santé, il est important de connaître non seulement la valeur énergétique des aliments, mais aussi les particularités de leur préparation et assimilation par l’organisme. Par exemple, lorsque nous parlons de la teneur en calories du riz 334 kcal, nous parlons de céréales crues. Pendant la cuisson, il recueille de l’eau et augmente de volume de 2 à 2,5 fois. L’eau ne contenant pas de calories, la nourriture devient naturellement moins nutritive.

Ainsi, la teneur en calories du riz fini (bouilli) est déjà de 116 kcal. Alors, comment compter les calories et manger du riz pour éviter une prise de poids? Il est recommandé de peser les céréales crues avant la cuisson et de compter le nombre de kilocalories pour le poids total du produit. N’ayez pas peur: la taille d’une portion de riz par personne ne dépasse pas 1/3 tasse, ce qui ne dépasse pas 300-334 kcal.

Quel riz est le plus sain?

On pense que pour une bonne nutrition, le riz blanc poli est mieux remplacé par du basmati ou même du riz sauvage coûteux. En effet, ces variétés de céréales, contrairement au riz blanc, ne sont pas soumises à un traitement aussi soigneux et conservent la plupart des substances utiles et nutritives. Par exemple, le riz brun – celui qui conserve la majeure partie de sa coquille – contient une grande quantité de magnésium et de vitamines B. Le riz rouge, à son tour, contient plus de fer et de potassium.

Mais cela signifie-t-il qu’ils s’améliorent avec le riz blanc poli et perdent du poids avec le rouge ou le basmati? Pas du tout! Pour le régime alimentaire et la perte de poids, peu importe le type de riz consommé. La teneur en calories des différents types de riz est approximativement la même et varie de 330 à 365 kcal pour 100 g de produit sec. Alors pourquoi d’autres variétés – brunes, rouges, sauvages ou noires – sont-elles considérées comme diététiques?

Tout dépend de la grande quantité de fibres, ce qui est bon pour la digestion. L’indice thermique, un indicateur de la quantité d’énergie que le corps dépense pour digérer un produit, est également élevé. Mais dans le riz blanc, il est très petit, car les céréales bouillies sont rapidement absorbées. Les variétés noires, brunes et rouges, en raison de leur teneur élevée en fibres, donnent une sensation de satiété plus longue, remplissent l’estomac et ne provoquent pas de poussée d’insuline dans le sang. En raison des fibres et d’autres solides, il y aura moins de calories et de glucides dans une seule portion de riz sauvage ou noir, ce qui les rend plus sains pour l’alimentation.

Conclusion

Cela n’a pas de sens de se priver d’un produit comme le riz si vous vous en tenez simplement aux principes d’une bonne nutrition. C’est une culture précieuse qui donne au corps de l’énergie pour la vie et le travail. Tenez-vous-en simplement à votre pourcentage de protéines, de lipides et de glucides et de calories quotidiennes. Il est conseillé de contrôler soigneusement ce dernier si vous souhaitez perdre du poids, mais vous ne devez pas abandonner complètement votre pilaf ou risotto préféré – réduisez simplement la portion.