Fréquence d’entraînement optimale pour la croissance musculaire

Le niveau de surcompensation est directement proportionnel au travail effectué par les muscles, c’est-à-dire que plus la charge est importante, plus la croissance musculaire est prononcée et plus longue pendant la période de récupération.

Cependant, il ne faut pas oublier que plus l’entraînement est intense, plus il faut de temps avant le début de la phase de surcompensation. Un autre problème est que le travail musculaire comprend plusieurs paramètres qui ont des temps de récupération différents.

Par exemple, la reconstitution du glycogène se produit en quelques heures et la restauration des microstructures cellulaires prend quelques jours. Par conséquent, pendant que vous attendez la surcompensation d’un paramètre, un autre paramètre peut déjà quitter cette phase. C’est là que réside la difficulté particulière et en même temps l’importance de la question de la fréquence des entraînements.

Exercice fréquent

Si la fréquence d’entraînement est trop élevée, la fonction musculaire n’a pas le temps de récupérer même au niveau initial et tombe dans la phase où le niveau de compensation est encore plus bas que le niveau initial. Cette situation a tendance à s’aggraver à chaque entraînement ultérieur et conduit finalement à un surentraînement .

En outre, une fréquence élevée d’entraînement peut faire partie du programme d’entraînement ; peut provoquer une fatigue musculaire supérieure à la normale et une réponse hormonale plus élevée, entraînant une surcompensation plus volumineuse. Il est à noter que ce type d’entraînement prendra plus de temps à récupérer.

Formation rare

Dans le cas où la fréquence d’entraînement est faible, la possibilité de s’entraîner dans la phase de surcompensation sera perdue, ce qui signifie que l’efficacité de l’entraînement sera moindre.

Dans le culturisme moderne , il existe de nombreuses opinions sur la fréquence d’entraînement optimale. Par exemple, Arnold Schwarzenegger dans son livre « The New Encyclopedia of Bodybuilding » recommande de s’entraîner presque tous les jours deux fois, et le célèbre M. Mentzer dans son ouvrage « Supertraining » insiste sur le fait que la fréquence des entraînements ne doit pas dépasser deux séances par semaine.

Conclusion

Les première et deuxième options sont des extrêmes, en général, la plupart pensent que la fréquence d’entraînement optimale est de 3 à 4 jours par semaine , à condition que l’athlète soit engagé dans un entraînement fractionné.

Il est scientifiquement prouvé que la récupération musculaire prend environ 2 à 4 jours en moyenne et que le pic de la phase de surcompensation ne se produit que 6 à 7 jours. En utilisant l’entraînement fractionné, un athlète entraîne un groupe musculaire pas plus d’une fois par semaine – cette fréquence d’entraînement est considérée comme la plus optimale pour la croissance musculaire.

Si votre objectif est d’augmenter la masse musculaire, la fréquence d’entraînement doit être telle que la phase de surcompensation soit atteinte lors de la prochaine séance d’entraînement d’un certain groupe musculaire, cela prend environ 1 à 2 semaines. D’où il s’ensuit que le groupe musculaire ne doit être soumis à un stress qu’une fois toutes les 1-2 semaines. En utilisant le triple split, vous pouvez vous entraîner 3 fois par semaine.

Fréquence d’entraînement de perte de poids

La fréquence d’entraînement pour brûler la masse grasse obéit à des lois légèrement différentes de la fréquence de croissance musculaire. Si vous vous efforcez de perdre de la graisse et de gagner en soulagement , vous pouvez vous entraîner tous les jours, l’essentiel est d’empêcher le développement du surentraînement . De plus, la fréquence élevée des entraînements dicte la nécessité d’utiliser des anti-cataboliques pour protéger le tissu musculaire de la destruction. Il est conseillé aux bodybuilders de réduire le nombre de séances de musculation à 1-2 par semaine, le reste du temps devant être consacré à l’activité aérobique.

Restrictions d’exécution

Le principe 4 (Limites individuelles) recommande de ne pas augmenter votre charge d’entraînement simplement parce que trois semaines se sont écoulées avec un certain kilométrage hebdomadaire ….

Tout ce que vous faites doit avoir une raison et vous devez évaluer la charge en fonction de ce que vous ressentez et des résultats que vous affichez en compétition. Vous constaterez peut-être que 70 kilomètres par semaine est la distance idéale pour vous, compte tenu de vos objectifs et de votre temps.

Cela peut signifier qu’après avoir parcouru 70 kilomètres par semaine pendant trois semaines, vous n’avez pas besoin d’augmenter cette distance. De plus, vous avez le droit de ne pas augmenter votre kilométrage hebdomadaire toutes les trois semaines ou de l’augmenter d’un nombre de kilomètres égal au nombre de séances par semaine multiplié par un et demi. Rien de mal.

Augmentez simplement votre kilométrage moins souvent ou une distance plus courte. Utilisez les instructions de cet article et continuez à suivre les instructions pour éviter des charges de travail inacceptables.

Quand faut-il limiter l’augmentation des charges ? Il s’agit d’une question très individuelle à laquelle seul l’athlète lui-même peut répondre – avec la plus grande discrétion et en tenant compte de ses propres objectifs. Le kilométrage qui permet à un athlète de bien performer peut être soit trop court » soit trop long pour un autre.

On peut certainement dire qu’un coureur novice ne devrait jamais copier le programme d’entraînement des champions et des vétérans. En plus du kilométrage quotidien et hebdomadaire, vous devez calculer le kilométrage par blocs à partir de plusieurs semaines et même de plusieurs saisons.

Une semaine au cours de laquelle vous courez 150 kilomètres en 10-15 heures peut donner de bons résultats – mais, en règle générale, seulement après quelques années d’entraînement, au cours desquelles vous augmenterez progressivement votre kilométrage hebdomadaire, en commençant par des chiffres très modestes.

En plus des charges d’entraînement quotidiennes, il existe des charges de longue durée qui s’accumulent progressivement, pour lesquelles il faut payer un prix et auxquelles il faut s’adapter progressivement. Ce que vous pouvez faire l’année prochaine dépend du stress que vous vous imposez cette année, et de ceuxadaptations que votre corps a subies lors de ces charges. Le principe des limites individuelles s’applique donc ici aussi.

Un autre facteur qui limite le kilométrage hebdomadaire est votre spécialisation. Un marathonien a besoin de plus de kilométrage qu’un coureur de 800 ou 1500 mètres. Pour une raison quelconque, certaines personnes ne remarquent pas ce fait évident.

Il est clair qu’un coureur de 1500 mètres peut obtenir des avantages significatifs en parcourant plus de kilomètres pendant un certain temps, et qu’un coureur de marathon, travaillant sur un système physiologique particulier, peut parcourir des distances plus courtes que d’habitude, mais un marathonien en formation doit quand même courir plus. que le coureur moyen. Dans ce cas, le principe 2 (spécificité de la formation) fonctionne.

Pourtant, même les marathoniens n’ont pas à courir 180 kilomètres par semaine. Si vous interrogez les 50 meilleurs marathoniens, vous constaterez qu’ils courent de 150 à 250 kilomètres par semaine. Certes, vous devrez tenir compte du temps qu’il leur a fallu pour atteindre un tel kilométrage: en règle générale, ils n’atteignent de telles charges qu’après 5 à 10 ans de formation professionnelle.

Vous pouvez également constater que certains d’entre eux avaient plus de kilométrage, mais ils l’ont quand même réduit.

Vous devez également prendre en compte le fait que certains des principaux coureurs de marathon ne peuvent tout simplement pas s’engager dans un kilométrage accru, qui est dicté par les caractéristiques de leur corps, qui a besoin de plus de kilométrage que le corps des autres pour obtenir une pleine charge (facteur génétique ).

Il se peut que certains d’entre eux disposent de plus de temps et d’un meilleur soutien financier,

J’adorerais vous dire : « Courez X kilomètres par semaine et vous serez un bon marathonien (ou coureur de 800 mètres, etc.) », mais je ne pense tout simplement pas qu’il existe un seul numéro qui fonctionne pour toutes les personnes.

Toute mon expérience dit que pour obtenir des résultats décents, un marathonien doit courir de 100 à 250 kilomètres, mais même 100 kilomètres peuvent être trop longs pour certaines personnes, surtout dans les premières années d’entraînement, et pour certains, 250 kilomètres par semaine ne suffira pas. Les coureurs de 800 mètres avec lesquels j’ai travaillé ont à peu près la même gamme de kilométrage par semaine, de 70 à 150.

L’impossibilité de déterminer la même charge pour tous les coureurs est la raison pour laquelle nous ne pouvons jamais refuser les coachs. Le coureur a besoin de quelqu’un qui peut dire : « Vous commencez à très bien courir » ou « Vous semblez complètement épuisé. Réduisons le kilométrage pendant un certain temps avant que les blessures ne le fassent. »

Le meilleur sur-ensemble d’ABS pour les hommes

Si vous aimez l’entraînement abdominal, essayez le sur-ensemble abdominal pour hommes, qui est plus confortable à faire dans la salle de sport, mais peut également être fait à la maison.

Afin de pomper les muscles de la presse, vous aurez besoin d’un entraîneur de bloc. N’importe quel crossover fera l’affaire, ou vous pouvez prendre un extenseur en caoutchouc et faire tous les exercices avec au lieu d’un simulateur.

Remarque

Après quelques répétitions de ces exercices, vos abdos seront emballés à la limite.

Vous ressentirez une sensation de brûlure en effectuant cet ensemble d’entraînement abdominal circulaire, qui sera la preuve de l’apparition imminente d’un soulagement sur votre ventre!

Supersets pour la presse

4 séries de 12 répétitions (effectuer avec des poids entre les genoux)

  • Torsion avec une corde sur le bloc supérieur

12 répétitions

4 ensembles

Voir aussi:   Comment redresser vos épaules pour surmonter le courbure? Exercices, recommandations et commentaires. Comment réparer les épaules tombantes: conseils et exercices
  • Crunchs inversés dans un crossover

12 répétitions

  • Sit-ups pondérés (expandeur)

12 répétitions

3 ensembles

  • Tours d’haltères assis

30 répétitions (de chaque côté)

  • Push-ups sur les planches latérales

30 secondes (de chaque côté)

4 ensembles

  • Roule avec une roue pour une presse

15 répétitions

  • Crunch inversé sur un banc de presse, tête haute

15 répétitions

Passons maintenant directement aux exercices les plus efficaces, en fonction du résultat identifié lors de la recherche (en tenant compte de la charge et du planning).

 

Cette liste était basée sur des craquements classiques – l’exercice le plus courant. Pour le coefficient de son efficacité a été pris 100. Ainsi, si l’exercice est plus efficace, alors il a la valeur {amp} lt; 100, si elle est inférieure, alors {amp} gt; 100.

Les meilleurs exercices pour les muscles droits:

  • exercice « Vélo » 248
  • La jambe suspendue soulève 212
  • fitball craque 139
  • craquements à l’envers 129
  • torsion avec un rouleau pour la presse 127
  • torsion avec les bras tendus 119
  • craquements inversés 109
  • craque dans l’Ab Roller 105
  • support coudé (« bar ») 100
  • machine de presse Ab Rocker 21

Les meilleurs exercices pour les muscles abdominaux latéraux:

  • jambe suspendue soulève 310
  • exercice « Vélo » 290
  • craquements inversés 240
  • support coudé (« bar ») 230
  • à l’envers des craquements 216
  • fitball craque 147
  • torsion avec un rouleau 145
  • torsion avec les bras tendus 118
  • craque dans l’Ab Roller 101
  • machine de presse Ab Rocker 74

Analysons la technique correcte des exercices les plus efficaces qui ont donné les meilleurs résultats dans l’implication des muscles abdominaux.

L’un des deux meilleurs exercices d’abdominaux nous est assez simple et familier depuis l’enfance.

 

Une option extrêmement efficace pour travailler tous les muscles abdominaux

Technique d’exécution:

  1. Il est nécessaire de s’allonger sur le dos pour que les fesses et le dos soient fermement pressés contre la surface.
  2. Soulevez vos jambes en l’air et assurez-vous qu’il n’y a pas de cambrure dans le bas du dos. Ceci est important, car une compression dangereuse est créée sur les disques spinaux, le dos essaie de réduire la charge sur la presse, ce qui réduit l’efficacité de l’entraînement et nuit en même temps à la colonne vertébrale.
  3. Nous enlevons nos mains derrière la tête.
  4. En outre, l’exercice peut être effectué sous condition selon trois options: classique, plus léger et plus compliqué.
  5. La méthode classique ressemble à ceci: les mains sont repliées derrière la tête, les deux jambes sont pliées au niveau des genoux et remontées vers le ventre. Après une respiration profonde à l’expiration, vous devez simultanément étirer votre jambe droite sans toucher le sol et, en tournant légèrement le corps vers la gauche, essayez de toucher le genou gauche avec votre coude droit.Une bonne expiration doit être faite à chaque virage, cela renforce l’efficacité de l’exercice.
  6. Pour revenir à la position de départ, vous devez inspirer et répéter de l’autre côté.
  7. Cette méthode fonctionne à la fois sur les muscles obliques et droits. Mais s’il est difficile à réaliser, vous pouvez faciliter la tâche et en faire une version plus simple.

Pour ce faire, vous pouvez laisser vos mains le long du corps (ou également les retirer derrière votre tête), relever vos jambes et travailler uniquement avec elles, c’est-à-dire que vous inspirez et lorsque vous expirez, redressez d’abord une jambe, retournez-la, puis étirez l’autre. Le boîtier ne se connecte pas.

Sans tourner, les muscles latéraux ne sont pas activement impliqués, mais travaillent encore partiellement

  1. En raison du fait qu’il n’y a pas de virage, les muscles obliques travaillent beaucoup moins. Cependant, vous pouvez vous élever un peu, ce qui augmentera la tension dans les muscles droits.
  2. En outre, cet exercice peut être compliqué si vous prenez un haltère, une kettlebell, un ballon ou un autre poids dans vos mains.

Contrairement à l’exercice précédent, les levées de jambes suspendues sont beaucoup plus difficiles à réaliser, mais cet exercice est tout aussi efficace pour les muscles obliques et latéraux.

De plus, les muscles des bras et des épaules sont reliés pour maintenir le corps en poids, ce qui n’est pas toujours confortable et simple.

Mauvaise position des jambes et des bras pendant le soulevé de terre

Deadlift est un classique du genre, qui n’est pas offert à tout le monde. Presque toute erreur de technique pendant cet exercice est lourde de conséquences, mais la plus grave d’entre elles est la mauvaise position des jambes et des avant-bras.

Avec la bonne technique pour effectuer le soulevé de terre, vos tibias et bras doivent être strictement parallèles les uns aux autres et en même temps perpendiculaires au sol. C’est dans cette position que le corps est le plus stable , ce qui est particulièrement important si vous avez une barre dans les mains avec une quantité décente de crêpes. Sinon, vous risquez de perdre l’équilibre pendant l’exercice, ce qui peut se traduire par de longues vacances à l’hôpital.


Attention aux tibias et avant-bras! Ils sont parallèles entre eux et en même temps perpendiculaires au sol.

Si vous avez des difficultés à maîtriser la bonne technique de soulevé de terre, vous pouvez facilement la remplacer par d’autres exercices. Nous avons préparé un matériel séparé à leur sujet.

Technique de base

Pour maîtriser l’exercice « Guillotine », vous devez d’abord comprendre la technique de base. Le principal problème de la plupart des débutants est la mauvaise exécution du développé couché ou incorrecte. Dans ce dernier cas, cela parle de la technique correcte, mais pas des objectifs auxquels l’athlète est confronté. Il arrive souvent qu’un bodybuilder novice fasse tout comme il se doit, mais les muscles ne se développent pas. Le problème ici est que différentes techniques correctes visent des résultats radicalement différents. Vous pouvez donc appuyer sur la barre pour augmenter la masse musculaire ou augmenter l’endurance, c’est-à-dire soulever plus de poids.

Presse à haltères à poignée étroite

Cet exercice vous aidera à prendre du poids dans la zone des triceps car il engage pleinement vos triceps.

Le triceps occupe 70% du volume du bras, et donc pour ceux qui veulent pomper de gros bras, il est important de pomper exactement le triceps, et non le biceps.

Soulever des poids

Pour augmenter votre indicateur de levage de poids, la technique doit être sélectionnée avec un déchargement musculaire maximal. Plus il leur sera facile de travailler, plus l’athlète pourra en supporter. D’ailleurs, c’est cette technique que l’on retrouve le plus souvent dans les halls. Ils l’appellent le service des ascenseurs.

La tâche principale dans ce cas est de transférer autant de charge que possible de la poitrine vers d’autres muscles. Pour ce faire, le dos doit être plié en un «pont», réduisant ainsi l’amplitude de la course de la barre. Un résultat similaire est également obtenu en abaissant le projectile au fond de la poitrine. Lors de cet exercice, les jambes reposent sur le sol, ce qui vous permet de contrôler votre dos.

Crunchs latéraux dans le simulateur

En soi, l’inclusion de cet exercice dans le programme est déjà une erreur. Ayant peu d’efficacité pour les muscles obliques de l’abdomen, l’exercice met une charge insupportable sur les vertèbres de la colonne lombaire. C’est pour cette raison qu’on ne trouve pas de machine appropriée dans les gymnases avancés , où les propriétaires et les gérants se soucient vraiment des visiteurs.

Une alternative à l’exercice peut être des craquements latéraux sur un banc ou sur un bloc. La charge sur les vertèbres qu’elles contiennent est moindre et les avantages pour l’oblique sont plus importants.

Quelque chose entre les deux

Les exercices pectoraux avec haltères peuvent immédiatement entraîner l’endurance et aider à construire de la masse. Pour ce faire, la technique décrite ci-dessus est légèrement modernisée, rendant la déflexion arrière moins prononcée. Dans le même temps, la barre est également abaissée vers le bas de la poitrine, mais en raison du «pont» plus petit, la charge sur la poitrine augmente.

Voir aussi:   Pourquoi le muscle ne se développe pas avec un entraînement intense: causes possibles et conseils

Les bodybuilders professionnels ne reconnaissent pas du tout une telle technique, et vous ne pouvez la trouver que dans les salles pour amateurs. Le fait est que l’exercice ne suit pas une direction claire, ce qui signifie que le résultat donnera mal à la fois en prenant de la masse et en augmentant le poids à lever.

Réduire le volume des jambes

Au fur et à mesure que le thermomètre à l’extérieur de la fenêtre s’étire de plus en plus haut, le nombre d’objets que l’on porte devient de moins en moins. Et même si chaque fille est un chef-d’œuvre et qu’elle est toujours belle, beaucoup commencent à se demander – devrait-elle devenir encore plus belle. Ensuite, la belle moitié de l’humanité, cet article sur la façon de perdre du poids dans les jambes est pour vous.

Sur le sujet: Comment enlever un ventre à la maison pour un homme

Avant de commencer à choisir des exercices par vous-même, rappelez-vous que vous n’avez pas besoin de développer de la masse musculaire (c’est possible si vous ne faites que squatter tout le temps), mais de réduire le volume à certains endroits. Voici quelques conseils et une série d’exercices. Vous pouvez appliquer tout cela à la maison, même dans une petite zone.

  • Vous devez vous asseoir sur le bord de la chaise, écarter les pieds sur les côtés. Vous devez serrer n’importe quel objet entre vos genoux (un pouf de canapé convient tout à fait). Gardez le dos droit, posez vos mains sur le siège. Avec les muscles de vos cuisses, serrez le pouf aussi fort que possible et maintenez-le dans cette position pendant une minute. Ensuite, détendez-vous et répétez cet exercice à nouveau. Cela devrait être fait en dix tours.
  • Reposez l’arrière de votre tête et vos omoplates contre le mur, vous devez forcer vos muscles, plier les genoux avant cela. Cet exercice prend également une minute. Si vous ne pouvez pas tenir pendant une minute, il est plus efficace de réduire le temps, mais ne déchirez pas les omoplates avec l’arrière de la tête du mur. Exercices pour les hanches. Le prochain exercice renforce les muscles et les resserre. – Asseyez-vous sur le sol et écartez vos jambes aussi largement que possible. Tirez les chaussettes vers vous et écartez-les; à ce stade, vos pieds n’ont pas besoin d’être arrachés du sol. Placez vos paumes ouvertes sur le sol derrière vous. Faites l’exercice de respiration: expirez, inspirez par le nez, expirez fortement par la bouche, retenez votre souffle, baissez la tête et tirez dans le ventre. Après cela, placez vos mains devant vous, faites une inclinaison et posez vos paumes devant vous.
  • Pliez-vous progressivement, en avançant vos mains, mais sans soulever vos paumes du sol. Compter jusqu’à dix. Tenez-vous droit et reposez-vous. Faites trois séries d’exercices. Augmentez progressivement le nombre d’ensembles. La respiration doit être uniforme, les mouvements doivent être fluides. Les jambes doivent être droites et pliées au minimum au niveau des genoux.
  • C’est l’exercice le plus efficace. Aide à réduire le volume des cuisses et à renforcer les muscles. À genoux, posez vos paumes devant vous sur le sol. (À quatre pattes) Gardez le dos droit. Faites des mouvements légers avec vos jambes en alternance, d’abord avec une, puis avec l’autre jambe 30 fois. Ne redressez pas vos jambes jusqu’au bout. Serrez vos muscles fessiers autant que possible pendant l’exercice. Exercices pour renforcer l’intérieur de la cuisse.
  • Asseyez-vous sur le sol avec vos paumes sur le sol derrière vous. Tenez une balle ou un autre objet entre vos genoux et. pliez lentement les genoux, déplacez vos pieds vers vous. Ensuite, redressez vos jambes et placez-vous dans la position de départ. Vous devez faire jusqu’à huit répétitions.

Biographie

  • Tenez-vous droit, écartez vos pieds à la largeur des épaules, posez vos mains sur votre ceinture. Légèrement accroupi sur une jambe, placez l’autre jambe sur le côté de votre orteil. Pendant que vous tendez une jambe, déplacez l’autre vers vous, en posant la chaussette sur le sol. Faites dix séries pour chaque jambe.
  • Écartez vos pieds à la largeur des épaules, les bras étendus vers l’avant. Asseyez-vous fermement sur une jambe, placez l’autre légèrement sur le côté intérieur du pied. Dans l’état «accroupi», transférez le corps d’une jambe de soutien à l’autre. Faites jusqu’à quinze approches.
  • Écartez vos pieds à la largeur des épaules, posez vos mains sur le sol, légèrement devant vous, en vous penchant en même temps. Debout dans cette position, glissez vos jambes, écartez-les plus largement et transférez le centre de gravité sur vos mains. Montez. Faites jusqu’à huit séries. – Allongé sur le sol, d’un côté, vous devez lever la jambe à une petite hauteur. Gardez vos jambes droites. Tenez votre jambe pendant quelques secondes. Faites trois à quatre approches pour chaque jambe.
  • L’exercice appelé « ciseaux » vous est probablement déjà familier. Allongez-vous sur le dos, en vous reposant sur vos coudes, levez vos jambes et faites-leur des mouvements croisés. Lorsque vous êtes fatigué, faites une pause et répétez. Faites l’exercice en quatre à cinq séries.

Mais une seule charge ne suffit pas. Afin de perdre du poids dans les jambes en peu de temps.

N’oubliez pas que lorsque vous prenez une douche ou un bain de contraste, vous devez masser vos pieds dans les zones à problèmes avec une brosse ou un gant de toilette dur. Pendant l’activité physique sur le corps, surveillez l’alimentation.

Mangez plus souvent des aliments à base de plantes. Réduisez au minimum ou excluez les produits à base de farine, les pommes de terre, le café, l’alcool, les viandes fumées et les aliments frits de l’alimentation.

Important!

La quantité d’eau dans le corps doit également être suffisante (environ deux litres par jour).

Aussi, pour réduire le volume des jambes, il est recommandé de combiner des exercices de force et de cardio (pour brûler les calories en excès). Autrement dit, des exercices de force trois fois par semaine. Les autres jours, utilisez un vélo d’exercice (ou des balades à vélo) ou un tapis roulant.

C’est là que vous êtes satisfait de vos jambes, vous devez conserver le résultat obtenu. Ce n’est pas aussi difficile qu’il y paraît. Il suffit avant de se coucher, déjà couché, couché sur le dos, appuyez vos fesses contre le mur et soulevez vos jambes contre le mur. Cela normalise le flux sanguin, prévient l’apparition de la cellulite et des varices. Et n’oubliez pas de marcher – et de vous remonter le moral, et de vous dégourdir les jambes.

En utilisant ces méthodes, vous surprendrez bientôt tout le monde avec vos magnifiques jambes.

Cardio à jeun: brûler les graisses ou les muscles?

Le cardio à jeun est un excellent moyen de perdre de la graisse. Cependant, étant donné qu’elles sont effectuées à jeun, non seulement la graisse est perdue, mais également le tissu musculaire . Pour faire ce type d’entraînement, vous devez peser le pour et le contre de cette approche de la combustion des graisses.

Le cardio joue un rôle important dans la perte de graisse. La graisse devient une source d’énergie après l’épuisement du glycogène à la suite de charges cardio prolongées, lorsque la fréquence cardiaque atteint 60 à 70% du maximum. Sur la base de cette fonction d’entraînement, il est raisonnable de supposer que faire du cardio sans petit-déjeuner, c’est-à-dire à jeun, peut accélérer la combustion de la graisse sous-cutanée.

Efficacité du cardio «faim»

Il n’y a pas d’opinion sans équivoque sur l’efficacité des séances d’entraînement cardio matinales effectuées à jeun. Les différends à ce sujet durent depuis longtemps. Les partisans et les opposants citent les résultats de la recherche scientifique, des processus biologiques et des mécanismes dans le corps humain comme une base de preuve de leur innocence. Les découvertes des scientifiques montrent également des conclusions contradictoires. Pour prendre une décision, vous devez vous familiariser avec la façon dont l’énergie est dépensée pendant l’exercice.

Эффективность «голодного» кардио

les glucides accumulés dans le corps, c’est-à-dire le glycogène. Cela se produit jusqu’à ce que ses réserves prennent fin. Le matin, son niveau est minime. Si une personne ne prend pas de petit-déjeuner, le catabolisme des protéines commence à se produire. Les défenseurs du jeûne cardio citent ce fait comme un argument selon lequel la graisse est utilisée à la place des glucides dans l’entraînement du matin.

Cependant, il ne faut pas oublier que le corps commence à « se séparer » en dernier avec la réserve d’énergie, qui est la graisse. Et même si le glycogène est à zéro, un certain temps ne sera pas passé sur la couche adipeuse, mais sur les protéines – le tissu musculaire. Par conséquent, faire du cardio à jeun perd à la fois de la graisse et du muscle. Ceci est particulièrement important pour ceux qui ne veulent pas seulement perdre du poids, mais qui sont engagés dans des poids, s’efforçant de trouver un corps beau et élastique. Il est conseillé aux personnes qui ont fondamentalement besoin de préserver leurs muscles de ne pas faire de l’exercice à jeun, mais de prendre leur petit-déjeuner.

Les athlètes professionnels participant à des compétitions ont recours au cardio à jeun pour accélérer le processus de combustion des graisses. Cependant, le concept de «jeûne» pour eux est conditionnel, car ils consomment des acides aminés avant l’entraînement. Cela évite la dépense de protéines musculaires comme source d’énergie alternative.

Cardio à jeun dans le cadre du programme d’entraînement

Faire du cardio sans petit-déjeuner est recommandé dans les cas suivants:

  1. en atteignant un «plateau» – un taux réduit de combustion des amas graisseux dans un contexte d’adaptation du corps aux changements de régime et au stress;
  2. après une restructuration complète et s’être habitué au programme d’activités sportives déjà utilisé depuis longtemps.

Il est recommandé de recourir à cardio «faim» de façon temporaire avec certaines pauses. L’exercice régulier amènera le corps à s’adapter à ce régime. La principale chose à retenir est que la perte musculaire est inévitable et que dans certains cas, en fonction des caractéristiques individuelles, une léthargie et une fatigue peuvent être observées.

Que ce soit ou non prendre le petit déjeuner après le jeûne cardio

Une erreur courante des praticiens de ce type d’entraînement est de refuser complètement de manger le matin. Beaucoup de gens pensent que si vous ne mangez pas avant le déjeuner, l’effet du cardio «faim» augmentera. Cette approche est fondamentalement erronée.

Le manque de nourriture le matin sert de signal pour le corps à une grève de la faim à venir. Il déclenche le mécanisme de stockage des graisses. Par conséquent, la masse musculaire est perdue et l’énergie reçue des repas suivants est instantanément déposée dans la couche de graisse.

Un petit-déjeuner glucidique après le cardio vous permet d’éviter cela. Ce repas bloque non seulement le programme de stockage des graisses, mais réduit également considérablement la perte musculaire. Mais, même en prenant de telles mesures, vous ne devriez pas percevoir ce type d’activité physique comme un entraînement à part entière pour brûler les graisses.

Накаченные мышцы

Pour démarrer le processus de combustion des graisses, il ne suffit pas de faire du cardio-training , vous devez également réduire le nombre de calories consommées. Si la teneur en calories de l’alimentation quotidienne reste élevée, même les entraînements les plus intenses ne pourront pas compenser l’excès d’énergie entrant dans le corps avec la nourriture, et le résultat sera pratiquement nul.

Programme d’entraînement pour les fibres musculaires rapides et lentes

Quel genre de gars les filles aiment-elles? Confiant et musclé. Si votre taille musculaire est faible, lisez cet article! Vous trouverez ici des séances d’entraînement impressionnantes et des conseils du super pro.

En ce qui concerne l’attention des filles, votre atout peut être l’entraînement musculaire, qui augmentera la masse musculaire et, avec lui, vos chances de gagner.

La loi de la sympathie est simple: les filles aiment les gars intelligents et gonflés. Si vous êtes intelligent, mais que votre masse musculaire a tendance à être nulle, alors votre petite amie regardera toujours dans la direction de ce jock avec des muscles en relief. Mais une fille peut-elle résister à son esprit multiplié par de gros biceps et des épaules gonflées? C’est vrai, elle n’aura aucune chance! C’est pourquoi nous avons préparé cet entraînement pour gagner de la masse musculaire spécialement pour vous et les conseils d’un entraîneur professionnel pour faire grossir les muscles.

Programme d’entraînement pour la croissance musculaire

Il n’y a pas de moyen universel pour entraîner les muscles qui vous permettent de maximiser l’augmentation de la taille et de la force. La recette de beaux muscles est composée de nombreux ingrédients individuels, tels que le type de corps et l’âge. Cependant, certaines directives générales peuvent vous aider à éviter le surentraînement, à améliorer la récupération musculaire après l’entraînement et à accélérer la croissance musculaire.

Tout d’abord, vous aurez besoin d’un programme d’entraînement complet pendant une semaine. Utilisez le plan de remise en forme suivant.

Bodymaster.ru recommande des plans d’entraînement:

L’une des principales raisons pour lesquelles les athlètes ne peuvent pas obtenir le physique dont ils rêvent est qu’ils passent trop de temps à s’entraîner. Soit ils font trop de séries, s’entraînent trop longtemps ou s’entraînent trop souvent. La masse musculaire augmente pendant le repos. Quel est leur résultat? Surentraînement! Leurs muscles ont cessé de croître et leurs indicateurs de force restent immobiles. Et dans les cas les plus graves, ces futurs bodybuilders risquent de perdre leur masse musculaire, de souffrir de maladie et / ou de dépression.

Beaucoup de gars dans le gymnase ne comprennent pas qu’après chaque entraînement, leur corps doit récupérez d’abord avant qu’il ne puisse grandir … Et cela est vrai non seulement pour les muscles, mais aussi pour le système nerveux central.

 

Imaginez un grand trou dans le sol. Ce sont des micro-blessures dans vos muscles, reçues pendant l’entraînement. Reconstruire complètement le muscle signifie remplir ce trou dans le sol, et le renforcement musculaire ne peut être fait qu’en faisant un monticule au-dessus du trou enterré. Lorsque vous êtes trop zélé dans la chaise berçante, vous creusez un trou trop énorme à combler, ce qui signifie que vous n’avez pas la possibilité d’accumuler un tas de muscle sur son sommet! Cela ne signifie pas que vos muscles se développent mal. Ils poussent selon les besoins, mais le trou est trop grand.

Cela arrive aussi: après avoir regardé les photos de Ronnie Coleman ou d’Iron Arnie, un débutant commence à s’entraîner selon leurs programmes, puis se demande pourquoi s’armer les muscles ne poussent pas? C’est parce que l’un d’eux est un professionnel et l’autre est un débutant. Et avec la même persévérance avec le même programme, ils obtiendront des résultats différents.

Ces gros gars des couvertures du magazine s’entraînent deux fois par jour, six jours par semaine, faisant 20 séries ou plus pour chaque partie du corps! P >

Un athlète inexpérimenté pense ainsi: « Si ces méthodes d’entraînement musculaire les ont rendus si grands, alors les mêmes principes devraient fonctionner pour moi! ».

Beaucoup ne comprennent pas que tout cela est associé aux stéroïdes, aux hormones de croissance et à de nombreux autres médicaments en combinaison avec une génétique idéale. Et ils n’ont peut-être pas de travail ou d’école à craindre.

 

Les professionnels peuvent faire beaucoup plus d’exercice que la plupart des gens sans subir d’effets secondaires. Leur programme d’entraînement musculaire est parfois écrasant pour les débutants, et parfois complètement dénué de sens pour les culturistes non compétitifs. Essayer de suivre la formation des bodybuilders professionnels se terminera en désastre pour la plupart, laissant beaucoup de déçus, et certains abandonneront simplement la musculation.

Comment entraîner correctement vos muscles

Alors, quoi est le système d’entraînement idéal pour la croissance musculaire et la force? Vous trouverez ci-dessous les règles de base à suivre lors de la création de votre propre plan d’entraînement pour éviter le surentraînement et optimiser la croissance musculaire. Notez que ces directives conviennent aux bodybuilders non stéroïdiens.

Première règle: ne faites pas plus de 4 jours par semaine

Vous n’avez tout simplement pas besoin de vous entraîner plus de 4 jours par semaine. semaine. Pour certaines personnes ayant une faible capacité de récupération musculaire après l’entraînement, il est généralement préférable de ne s’entraîner que 3 jours par semaine. Entraînez-vous quand cela vous convient, mais faites attention à la règle n ° 2.

Deuxième règle: ne vous entraînez pas plus de 2 jours d’affilée


Après deux jours consécutifs au gymnase, vous avez 1 à 2 jours de congé. Ceci est nécessaire pour une récupération musculaire complète après l’entraînement. Si la personne moyenne s’entraîne 3 à 4 jours de suite, son système immunitaire est compromis, ce qui rend les gens plus vulnérables aux maladies ou aux blessures.
N’oubliez pas que vous ne grandissez pas dans le gymnase, mais à la maison pendant que vous vous reposez. Seules des expériences personnelles nous permettront de trouver la dynamique et la fréquence d’entraînement optimales.

Cette règle est facile à comprendre grâce à l’effet de la Supercompensation, la période post-entraînement, pendant laquelle la fonction entraînée a un indicateur plus élevé que le niveau initial.

À chaque entraînement, les fibres musculaires sont détruites, les nutriments essentiels sont épuisés. Cela conduit à une baisse de fonctionnalité. À partir de maintenant, votre corps récupérera activement, augmentant la synthèse des protéines musculaires pour reconstruire le tissu musculaire, vous ramenant à la ligne de base.

Une période de supercompensation s’ensuit, pendant laquelle votre fonctionnalité dépasse la ligne de base. Cela signifie que vos muscles se développent plus rapidement qu’auparavant. Le prochain entraînement est mieux fait à ce moment précis.

La troisième règle: les entraînements ne doivent pas durer plus de 60 à 75 minutes

Il existe des preuves scientifiques qu’après cette période, les niveaux de testostérone dont vous avez besoin pour la croissance musculaire commencent à diminuer et le cortisol, une hormone qui décompose les protéines et favorise le stockage des graisses, augmente fortement.

Votre corps commence à produire du cortisol en réponse au stress, à la fatigue et à une activité physique excessive, alors rappelez-vous que la règle du moins est mieux. Sinon, cette hormone réduira vos performances, ce qui rendra plus difficile l’obtention d’un état anabolisant favorisant la croissance après l’exercice.

De plus, il n’y a aucune raison de faire de l’entraînement musculaire pendant une longue période. Si c’est le cas, vous faites peut-être beaucoup d’ensembles et / ou d’exercices, ou vous socialisez trop dans la salle de sport. Si vous voulez vraiment être un gars dur et excité, venez à la salle de sport pour vous entraîner. Faites d’abord ce qui est nécessaire, et ensuite seulement échangez des nouvelles.

Si les règles d’entraînement précédentes portaient sur la planification, maintenant la réponse directe à la question «comment entraîner les muscles?

Exécuter non plus de 9 approches de travail pour les grands groupes musculaires et pour les petits groupes musculaires – pas plus de 5-6. Tout d’abord, soyons clairs, 7 à 9 séries dans ce cas signifie 3 séries pour trois exercices, et non trois exercices pour 9 séries. Si vous vous concentrez et concentrez 100% de vos efforts mentaux et physiques sur chaque série d’exercices, il n’y a aucune raison de faire plus de séries.

Ceux qui font 12, 15 ou 20 séries pour les grands groupes musculaires sont s’entraîner simplement pas assez assidûment, sinon ils n’auraient pas été capables de supporter autant de séries. Tout ce qui dépasse les limites nécessaires n’entraînera pas les muscles, mais ne fera que réduire votre capacité à récupérer de l’exercice. En conséquence, vous pouvez oublier la croissance musculaire après l’entraînement.

Quatrième règle: effectuez des exercices complexes avec des poids libres

Ces exercices impliquent plusieurs groupes musculaires dans le travail à la fois. Et les poids libres sont les meilleures aides pour la mise en forme du corps et la croissance musculaire. Les athlètes ont obtenu des résultats impressionnants dans les années 50, 60 et 70 uniquement avec des haltères et des haltères.

Cela est dû au fait que l’équilibre et la concentration nécessaires pour soulever des poids libres ont plus de muscle, plus de fibres musculaires et sont énergisants ; le système nerveux est plus fort que les machines d’exercice et les blocs.

Demandez aux gars que vous connaissez comment ils ont construit des muscles aussi volumineux. Presque tout le monde dira qu’ils ont construit la majeure partie de leur masse grâce à des exercices de base tels que le développé couché, le soulevé de terre, le squat, le pressage debout, le pli sur une ligne, le flexion des biceps et le développé couché français avec des haltères. Il n’y a rien de mal à utiliser des machines et des blocs, mais si vous voulez vraiment impressionner, choisissez des poids libres dans votre entraînement pour la croissance musculaire.

Règle 5: Faites principalement 6 à 12 répétitions

Des études ont montré que travailler avec un petit nombre de répétitions (jusqu’à 5-6) ont tendance à augmenter la force, et les répétitions élevées (13-20) renforcent l’endurance musculaire. Les deux options favorisent la croissance musculaire, mais la meilleure hypertrophie musculaire peut être obtenue en travaillant dans la gamme 6-12 rep.

Dans ce cas, les fibres musculaires sont en tension pendant la durée idéale, et le une charge avec une stabilité suffisante affecte la croissance. Dans un ensemble de travail, l’échec musculaire peut être atteint entre 6 et 12 répétitions. Pour en savoir plus sur l’échec musculaire, lisez l’article sur l’entraînement à l’échec.

Règle 6: Tenez-vous toujours à la technique

Effectuer correctement tous les exercices vous assurera d’entraîner exactement les muscles que vous souhaitez travailler au lieu de perdre du temps. Quiconque « jette » le poids tout en effectuant l’extension des bras sur les côtés avec des haltères en se tenant debout ou en soulevant la barre pour les biceps ne fait que duper lui-même. Un poids plus léger et une technique correcte peuvent produire des résultats musculaires exceptionnels, tandis que plus de poids et de balancement ne créent que l’illusion de force.

Bien sûr, il est parfois nécessaire d’utiliser un arraché dans des limites raisonnables, par exemple lorsque le refus a déjà été atteint et vous devez faire quelques répétitions supplémentaires.

Quels exercices augmentent la puissance

Toutes les activités physiques, montrées en cas de dysfonction érectile, impliquent l’accélération obligatoire de la circulation sanguine dans les organes pelviens. Certains experts conseillent, en plus du complexe domestique pour améliorer la puissance, d’ajouter des charges sur les muscles du dos (principalement sur le bas du dos) et de la région abdominale. Les éléments suivants sont considérés comme utiles pour la libido masculine et l’érection :

  • squats;
  • fentes;
  • exercices de cyclisme;
  • étirement de l’aine

Squats

Pour améliorer une érection, il faut toujours accélérer la circulation sanguine dans le bas de l’abdomen, donc les squats sont les principaux exercices pour la puissance masculine, si vous ne considérez pas le complexe de Kegel. Combiner squats et mouvements pelviens permet de les rendre plus efficaces en impliquant les muscles du périnée. L’algorithme est le suivant:

  1. Les jambes sont légèrement plus larges que les épaules, les orteils en avant.
  2. Pliez lentement les genoux, tombant à leur niveau
  3. Avec une expiration, balancez votre bassin vers l’avant, avec une inspiration – vers l’arrière. Répétez 5 fois, levez-vous.

Rotation du bassin

Les experts recommandent de commencer les exercices de puissance à la maison en réchauffant simplement les muscles pelviens et les muscles abdominaux profonds. De simples rotations de la hanche stimulent la circulation sanguine, aident à étirer les ligaments, renforcent les muscles du tronc , que les hommes oublient souvent d’entraîner. Avec vos jambes écartées de la largeur des épaules, vous devez faire pivoter le bassin, d’abord dans le sens des aiguilles d’une montre pendant une minute, puis dans le sens inverse des aiguilles d’une montre. Essayez de garder le haut de votre corps stable et vos genoux rembourrés. La durée de l’exercice est de 5 minutes.

Tractions à quatre pattes

Il est difficile de restaurer sa pleine puissance sans faire travailler les muscles du bas-ventre. Pour ce faire, les médecins suggèrent d’essayer un exercice de gymnastique, qui a un bon effet sur la circulation sanguine dans la moelle épinière et les muscles abdominaux profonds, aide à la production d’hormones sexuelles. Il est nécessaire d’effectuer les actions décrites ci-dessous pendant 2-3 minutes. Le principe de fonctionnement est simple:

  1. Mettre l’accent sur les genoux et les paumes: ces dernières sont sous les épaules, et le support des jambes doit être sous le bassin.
  2. Serrez votre estomac, assurez-vous que la colonne vertébrale est dans une position uniforme.
  3. Inspirez, tirez le genou vers la poitrine sans perdre l’équilibre.
  4. À l’expiration, revenez à la position de départ, effectuez les mêmes actions de l’autre côté.

 

Incline au sol

Les effets directs sur l’inclinaison de la circulation sanguine dans le bassin ne contribuent pas à améliorer la conduction dans la moelle épinière, aident à maintenir une puissance normale et réchauffent le dos muscles. Commencez à pratiquer les inclinaisons avec 20 répétitions à un rythme lent, en regardant attentivement la colonne vertébrale, et tous les 3 jours, ajoutez 5 répétitions. Vous devez atteindre 50 répétitions sans interruption. Cet exercice physique peut être inclus dans le bloc d’exercices du matin. L’algorithme est simple:

  1. Écartez vos jambes de manière à ce qu’il y ait 2 longueurs de pied entre elles.
  2. Placez vos bras à la taille, ou ouvrez et restez parallèle à le sol (cela augmentera la charge sur le dos).
  3. En gardant la colonne vertébrale droite (il est particulièrement important de ne pas faire l’arc lombaire), faites des plis rapides vers le bas aussi bas que possible.

Lever les jambes derrière la tête en position couchée sur le dos

Avec une tension constante des muscles du bas du dos dans le corps masculin, la conduction de la moelle épinière est perturbée, une innervation des organes pelviens est observée et une relaxation et des étirements sont nécessaires pour rétablir l’état correct. Un simple exercice pour améliorer la puissance a un effet positif dans ce domaine:

  1. Allongez-vous sur le dos, les bras le long du corps.
  2. Commencez à lever les deux jambes en même temps , en essayant de les jeter directement derrière la tête.
  3. Sentant un étirement dans le bas du dos, allongez-vous pendant 30 secondes dans cette position de «pli». Répétez 3 fois.
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Plie squats

La chorégraphie classique est utile non seulement pour les femmes – les hommes qui veulent avoir une vie sexuelle normale doivent également maîtriser quelques éléments du bloc de base. L’essentiel est le pli: accroupi, pendant lequel les muscles de l’anus et tout le plancher pelvien, la région abdominale et la colonne vertébrale sont sollicités. Il est effectué lentement, la respiration est régulière. La phase initiale est de 4 répétitions, la dernière étape est de 20. La technique de l’exercice pour améliorer la puissance est la suivante:

  1. Écartez vos jambes à la largeur des épaules, élargissez vos pieds autant que possible des hanches.
  2. En douceur, en comptant jusqu’à 8, descendez en créant un parallèle des hanches avec le sol. Genoux levés, dos droit, ventre tendu.
  3. Revenez sous la même facture.

Papillon

Un excellent exercice de force pour améliorer la puissance peut être trouvé dans les complexes d’étirement. Il est effectué après l’échauffement, car les ligaments froids peuvent être endommagés par de telles actions. La durée de l’exercice est de 2 minutes. Répétez par intermittence 3 fois. Algorithme de travail:

  1. Asseyez-vous sur les fesses, alignez les pieds. Genoux pliés sur les côtés.
  2. Serrez les talons à l’entrejambe.
  3. Expirez, appuyez vos mains sur vos genoux, en essayant de les abaisser au sol. Attendez 30 secondes.
  4. Pendant l’inhalation, essayez de rapprocher vos genoux pour éviter la pression de la main.

La quantité de protéines nécessaire par jour pour la croissance musculaire

Un apport calorique accru et des quantités adéquates des bons glucides sont bien plus importants. La recherche scientifique suggère de consommer 2 à 2,5 grammes de protéines par kilo de poids corporel sec pour une croissance musculaire réussie.

En prime, consultez notre programme de musculation complémentaire d’Evgeny Avvakumov. De courtes vidéos à ce sujet sont présentées ci-dessous. Ce sera le suivi parfait de votre programme de renforcement musculaire actuel.

Combinez les principes d’entraînement musculaire ci-dessus avec une bonne nutrition, un repos adéquat et une supplémentation cohérente pour développer le muscle le plus serré et le plus volumineux possible. imaginez jamais. … Et la confiance que vous gagnez grâce à la formation vous permettra d’atteindre n’importe quel objectif. C’est à vous de décider!

Exercices du matin

Pour améliorer la santé des hommes, les experts recommandent de diviser tous les exercices qui aident à augmenter la puissance en 2 groupes: le premier est un élément d’échauffement qui est effectué le matin. L’autre consiste en des exercices plus complexes visant à restaurer la fonction sexuelle. Le matin, vous devez faire ce qui suit tous les jours:

  • Allongé sur le dos, levez la jambe droite pour que l’orteil tendu regarde le plafond. Écrivez des cercles avec votre pied dans le sens des aiguilles d’une montre pendant 15 secondes et vice versa. Répétez 5 fois pour chaque jambe.
  • Resserrez les muscles de l’abdomen et du périnée en position verticale. Gardez cette sensation, marchez pendant une minute, en élevant vos genoux au niveau de vos hanches.
  • Allongé sur le dos, tenez-vous debout sur le pont. Arrachez vos jambes du sol en alternance pendant exactement une minute, sans perdre l’équilibre.
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