Les exercices des biceps de la hanche aident à développer de beaux muscles des jambes, en particulier leur partie supérieure. Grâce aux fesses gonflées et élastiques à l’arrière des cuisses (ZHB), le pantalon repose efficacement. Ils jouent un rôle important dans la silhouette, offrant un look sportif et ajusté. Cependant, pour bien mettre l’accent, les exercices de base impliquant ces muscles ne suffisent pas, ils doivent être complétés par des exercices isolants.
ischio-jambiers: caractéristiques et rôle d’un point anatomique de view
La fonction statique des quadriceps est basique. Par rapport à eux, les ischio-jambiers sont des muscles antagonistes. Le muscle biceps est impliqué dans le redressement de la cuisse de la jambe d’appui, il participe également au processus de rotation de la jambe inférieure vers l’intérieur et au travail de l’articulation de la cheville. Ce muscle se compose de têtes de différentes longueurs, qui forment le renflement du ZCH et en partie la dépression de la surface interne.
Les ischio-jambiers ont tendance à se raccourcir, ce qui est sa particularité. En conséquence, cela peut provoquer un développement anormal des muscles du dos, des douleurs en se penchant en avant ou en levant les jambes en position droite jusqu’à un angle de 90 degrés. Pour éviter de tels problèmes, vous devez travailler le muscle biceps fémoral (BMB), assurez-vous d’inclure des exercices d’étirement dans le programme d’entraînement. Cela fournira également une belle architecture musculaire.
Caractéristiques d’entraînement
Dans la plupart des cas, les exercices des ischio-jambiers impliquent les muscles du fesses et quadriceps (partiellement). Pour cette raison, l’entraînement général des jambes, qui est basé sur des exercices de base, devrait inclure des exercices d’isolement spécifiquement pour la DMB. Seulement dans ce cas, le développement des hanches sera correct et même sans déplacer l’accent sur aucune partie.
La meilleure option est la musculation. Mais à la maison, il est extrêmement difficile de trouver des exercices efficaces pour travailler les ischio-jambiers. Les fentes et les squats sans poids, même avec un grand nombre de répétitions, ne fourniront pas le même résultat que leurs homologues, mais aussi à l’aide d’un projectile (haltères, haltères). Cela ne vaut même pas la peine de parler d’exercices d’isolement, car des simulateurs spéciaux sont nécessaires pour les exécuter.
Avant de commencer les exercices, il faut échauffer les muscles! Courir ou marcher sur un tapis roulant incliné pendant quelques minutes (10-15) suffira à préparer les muscles à l’entraînement et à éviter les étirements.
Base pour l’entraînement les biceps
Les exercices indiqués dans ce matériel conviennent aux femmes et aux hommes, mais certaines nuances affectent le résultat.
Squats avec poids (position large)
L’exercice est effectué avec une barre et est basique. Lors de l’exécution, les muscles des cuisses, du dos, des abdominaux et des jambes sont travaillés. Cependant, des précautions doivent être prises car il existe une forte probabilité de blessure. Cet exercice est destiné aux athlètes expérimentés. En dernier recours, il ne doit être effectué que sous la supervision d’un entraîneur professionnel.
Les règles de l’exercice, qui doivent être strictement observées:
- Dos droit, muscle la colonne lombaire et la presse dans un état tendu;
- Le mouvement commence par le bassin, pas les genoux. Inclinez le bassin vers l’arrière selon le principe de la position assise sur une chaise;
- Les jambes doivent être pliées approximativement à angle droit;
- Gardez le genou immobile, il ne doit pas dépasser orteil, sinon les blessures ne peuvent être évitées;
- Il y a un fort mouvement de poussée lors du levage de la barre. En même temps, le ZPB et le muscle des fesses sont bien ressentis. Les jambes reposent avec les talons sur le sol sans transférer le centre de gravité aux orteils.
Il est recommandé de vous entraîner à effectuer cet exercice sans poids ou en utilisant une barre corporelle. Cette « répétition » vous permettra de déterminer la largeur optimale des pieds pour la personne qui s’exerce, ainsi que l’angle de rotation des chaussettes lorsque la DMO est calculée au niveau maximum.
De plus , il faut tenir compte du fait que plus le squat est profond, plus le muscle fessier travaille. Par conséquent, les squats profonds conviennent mieux aux filles. Pour les hommes, il suffira de s’accroupir à un niveau où les cuisses sont parallèles au sol.
Squat avec des haltères
Ceci est une version allégée des exercices précédents, il convient donc aux débutants et à ceux qui veulent travailler sur ZCHB avec une implication minimale des fesses.
Règles d’exécution:
- Les mains avec des coquilles sont abaissées et maintenues en position droite;
- La position des pieds est parallèle les uns aux autres, légèrement plus large que les épaules.
- L’accent est mis sur les talons (ne vous penchez pas en avant!).
Deadlift
Il est également appelé roumain. C’est un exercice d’haltères de base. En plus de tout le reste, il travaille efficacement les biceps de la hanche. Un niveau élevé de blessure, qui ne peut être évité qu’avec la bonne technique.
Règles d’exécution:
- Dos droit (en raison de la déflexion , les vertèbres peuvent se déplacer);
- La position des pieds est parallèle les uns aux autres, légèrement inférieure à la largeur des épaules;
- Le début du mouvement est l’abduction de le bassin en arrière;
- Les bras sont abaissés, redressés. En flexion / déformation, la barre est aussi proche que possible des jambes (elle glisse presque le long d’elles);
- Au sommet, le bassin se tord en arrière, les fesses sont comprimées.
Exercices d’isolement
Ces contrôles maximisent l’efficacité de l’entraînement d’un muscle spécifique. Une bonne option dans ce cas est la flexion des jambes de la machine et l’hyperextension.
Hyperextension
En règle générale, l’exercice est inclus dans le programme d’entraînement des muscles rachidiens, mais s’il est légèrement modifié, il sera utile pour travailler les BMP et les muscles fessiers. La principale différence entre ce contrôle pour les ischio-jambiers est l’installation des coussinets de soutien de la machine parallèlement à la partie supérieure des quads.
Règles d’exécution:
- Dos droit;
- La position des bras – sur la poitrine dans un état croisé, peut également être serrée derrière la tête;
- Les fesses sont tendues.
- Le virage avant est effectué lentement et en douceur.
Cet exercice vous permettra d’obtenir des résultats tangibles, même si d’autres n’ont pas été efficaces.
Leg Curl
sur le simulateur en décubitus dorsal. Vous permet de travailler sur le DMB à la limite. Malgré la technique simple, le résultat sera impressionnant.
Comment faire:
- Sur le simulateur, une position couchée est prise, face cachée. À l’aide d’un rouleau, les jambes sont fixées dans la zone de l’articulation de la cheville;
- Le corps est pressé contre la surface du banc. En mouvement, il ne doit pas être soulevé, car cela peut entraîner des blessures;
- Tous les mouvements sont effectués en douceur et sans hâte, sinon l’exercice ne sera pas efficace;
- Sur le sommet inférieur , les genoux ne doivent pas être complètement redressés, les jambes sont toujours tendues.
Un entraînement des ischio-jambiers de haute qualité consiste en des exercices techniquement difficiles qui sont très dangereux pour les débutants. Par conséquent, les débutants doivent s’entraîner exclusivement sous la direction d’un entraîneur. Ce n’est que dans ce cas que les cours seront vraiment efficaces. De plus, s’entraîner avec un mentor expérimenté éliminera les blessures.
De plus, très soigneusement et soigneusement, il est nécessaire d’aborder les exercices pour les jambes et les biceps pour les personnes qui ont des maladies de la colonne vertébrale, de la hanche ou du genou. Il ne faut pas oublier que les principales tâches avant de commencer un entraînement sérieux sont la sélection correcte du poids et le respect de la technique de contrôle.