Auteur/autrice : August

Riz brun – composition et propriétés utiles

Lors du choix d’un type de riz pour cuisiner des repas sains, il est difficile de naviguer correctement parmi l’abondance d’emballages colorés sur les tablettes des magasins. Dans un supermarché moyen, il existe environ 5 types et plus de 10 variétés de cette céréale. Pour faire le bon choix, tournons-nous vers de sages centenaires asiatiques. La base de leur alimentation pour préserver la jeunesse, la santé et l’harmonie est le riz brun (brun, cargo). Pourquoi? Découvrons-le

Composition et propriétés du riz brun

Le riz est fermement entré dans le régime alimentaire non seulement des pays asiatiques, d’où il a été importé. C’est devenu un plat d’accompagnement de céréales de base en Europe et en Amérique. Le riz est si populaire parmi la population mondiale qu’il est inclus dans la cuisine nationale de nombreux pays (Chine, Japon, Thaïlande, Espagne, etc.). Il est utilisé pour faire des nouilles, des gâteaux plats, des salades, du risotto, du porridge, du pilaf, de la paella, des crêpes, du pain, des tartes, du vin, etc.

коричневый рис

Le plus utile est le riz brun. Il diffère du blanc habituel en ce qui concerne le prétraitement. Lors de la préparation du grain, une telle croupe ne perd que le tégument le plus extérieur et non comestible. Le reste des couches de grains est entièrement préservé et a une odeur et un goût de noisette.

La majeure partie des huiles, vitamines (en particulier liposolubles), cellulose et autres nutriments biologiquement actifs sont contenues dans les couches externes. Leur nombre diminue vers le centre du grain. L’amidon et une quantité minimale d’oligo-éléments et de vitamines restent dans l’endosperme interne.

Le riz blanc est obtenu en broyant la cargaison en endosperme. Dans le même temps, toutes les substances utiles sont coupées, y compris celles qui se trouvent dans le germe du grain. Par conséquent, la composition du riz brun est plus riche que celle du blanc.

Cargo * contient:

Composition Concentration Unités
Valeur nutritionnelle
Protéines contenu moyen 7 – 9 g
Graisses 1,7 – 2,0 g
Glucides 76 g
Teneur calorique du grain sec ** 330 – 350 kcal
Teneur en calories du produit fini ** 110 – 116 kcal
Eau 11 – 13 g
Fibres alimentaires 2,7 – 3,2 g
Vitamines
B1 1,2 mg
B2 0,09 mg
В3 4.6 mg
B5 1,5 mg
B6 0,65 mg
B9 22-27 mcg
A 1,4 mg
E 4,9 mcg
PP 78 mg
Minéraux
Potassium 200 mg
Phosphore 210 mg
Magnésium 90 mg
Calcium 12 mg
Sodium 7 mg
Fer 2,2 mg
Manganèse 2 mg
Zinc 2,2 mg

* La concentration de substances dans le riz brun dépend de sa variété et de sa région.

** Lors de l’élaboration du régime alimentaire d’un athlète, il est nécessaire de tenir compte du fait que les céréales sèches diffèrent par la teneur en calories des céréales cuites.

Le riz brun contient toutes les substances bénéfiques des coquilles comestibles extérieures, il est donc 20 à 27% plus utile que le riz cuit à la vapeur.

Les propriétés bénéfiques du riz brun sont supérieures à celles du riz blanc. Bien que la quantité de glucides dans la cargaison soit élevée, elle contient beaucoup plus de fibres alimentaires. La quantité totale de sucres dans les grains bruns comprend les fibres des couches supérieures (enveloppe de son). La quantité de fibres alimentaires atteint 14-16 g (pour 100 g). L’indice glycémique (IG) de la cargaison est de 45 à 50 unités. Dans le même temps, la cargaison ne provoque pas de saut de glycémie. Les glucides du riz brun sont absorbés plus lentement. Ils vous permettent de vous sentir rassasié plus longtemps que les variétés blanches.

La cargaison à faible IG est comparable au sarrasin. Cela permet d’utiliser le riz brun dans les menus des athlètes pendant la période pré-compétition sans crainte d’accumulation de tissu adipeux.

Comment le riz brun affecte-t-il le corps humain?

L’effet du riz brun sur l’organisme dépend de la fréquence de sa consommation. Une seule prise de bouillie de riz n’affectera pas radicalement le bien-être de l’athlète. Mais en faisant de cette céréale le pilier de votre alimentation, vous jetterez les bases d’une alimentation saine.

La cargaison a un effet positif sur le métabolisme, le fonctionnement des systèmes digestif, vasculaire et nerveux.

Riz brun:

  • stimule la transmission de l’influx nerveux. Dans le même temps, le sommeil s’améliore, la résistance au stress, l’attention augmente et les manifestations dépressives diminuent. Son utilisation est particulièrement recommandée pour les représentants de sports dans lesquels la vitesse de réaction est importante (tir sur une cible en mouvement, tennis, etc.);
  • stimule la circulation sanguine. Réduit le taux de cholestérol sanguin et empêche ainsi la formation de plaques athéroscléreuses. Conduit à l’enrichissement des globules rouges en oxygène. Cela améliore considérablement la nutrition des tissus périphériques, décharge le muscle cardiaque et conduit à une augmentation de l’endurance de l’athlète (course longue distance, cyclisme, etc.);
  • normalise le tube digestif. D’une part, le riz brun masse la paroi intestinale avec des fibres, augmentant la force et la vitesse du mouvement des aliments. D’autre part, il conduit à l’élimination des résidus non digérés (toxines) sur les fibres alimentaires. Dans le même temps, la cargaison n’augmente pas l’acidité gastrique
  • élimine l’excès d’eau du corps. Cette action est douce, sans entraîner de déshydratation et de diarrhée;
  • maintient la glycémie à un niveau acceptable, sans suppositoires de glucides. En raison d’une légère augmentation de la glycémie, il est recommandé d’admission en cas de violation du métabolisme des glucides (avec syndrome métabolique, etc.). Convient aux femmes atteintes de diabète de grossesse;
  • favorise la régénération cellulaire. Cet effet conduit au rajeunissement du corps, à une récupération accélérée des athlètes après des blessures et des interventions chirurgicales;
  • normalise le métabolisme en l’accélérant légèrement. Cela est particulièrement vrai pour les athlètes nutritionnels qui surveillent leur poids;
  • facilite la ménopause;
  • stimule le système immunitaire;
  • soutient le foie. Cet effet comprend trois aspects: nettoyer le foie des toxines, réduire sa charge et restaurer les hépatocytes avec du sélénium, qui fait partie de la cargaison.

Pourquoi le riz brun est-il utile?

Les bienfaits du riz brun sont dus à sa composition. Manger:

  • nourrit le corps. Le riz fournit les calories dont vous avez besoin. Il est recommandé pour les repas diététiques. En respectant les normes de consommation de ce produit, vous maintiendrez votre poids dans les limites normales;
  • fournit des vitamines, en particulier – du groupe B. En utilisant ce type de riz, vous pouvez éviter l’hypovitaminose et le développement de la maladie de Beriberi;
  • élimine les toxines du corps grâce aux fibres. Il favorise des selles régulières;
  • réduit le stress sur le système cardiovasculaire. Réduit le volume de fluide en circulation, abaisse le taux de cholestérol. Tout cela rajeunit le corps, prolonge la vie sportive de l’athlète;
  • construit le tissu musculaire. La teneur en protéines du riz brun (7 à 9 g) est nettement inférieure à celle du veau (20 g) et du thon (23 g). Mais dans le menu fixe, ces produits se complètent et répondent pleinement aux besoins quotidiens en protéines. Lors de la conception d’un menu pour un athlète qui développe sa masse musculaire, le riz brun sera riche en protéines avec un faible niveau de graisse dans le produit;
  • vous fait vous sentir rassasié pendant longtemps. Cela vous permet de respecter le régime alimentaire choisi et d’exclure les collations imprévues;
  • normalise le métabolisme. Cela guérit le corps et vous permet de respecter le programme d’entraînement développé toute l’année.

Avantages pour perdre du poids et maintenir le poids

La valeur du riz brun est élevée dans le contrôle du poids. Il est également recommandé pour la perte de poids et la prise de poids. Pour contrôler le poids corporel, vous devez choisir le bon schéma posologique, la bonne quantité et les ingrédients supplémentaires pour le riz brun.

Les recettes de cuisson du riz brun et de ses divers plats vous aideront à créer une alimentation équilibrée et saine pour perdre du poids. Il est utilisé par les athlètes à toutes les étapes de l’activité d’entraînement.

Le fret est utilisé pour perdre du poids car il:

  1. Faible en calories.
  2. Se combine bien avec la plupart des produits. Le goût neutre de cette céréale ne dérange pas même avec une utilisation prolongée.
  3. Il est inclus dans un grand nombre de plats et rend l’alimentation variée. Le riz est utilisé dans les premier et deuxième plats, les apéritifs, les salades, les pâtisseries et même les boissons.
  4. Well nourrit et maintient longtemps la sensation de satiété. Le régime à base de riz est bien toléré et n’épuise pas l’athlète.
  5. N’a pas d’effet agressif sur le corps.
  6. A une composition équilibrée (BJU, vitamines, minéraux).

Notez que le riz brun est plus rugueux que le blanc. Il doit être cuit longtemps avec trempage préalable. Manger des céréales insuffisamment cuites entraîne une indigestion!

Les types de riz brun diffèrent par la forme. Chacun d’eux a des propriétés différentes et est utilisé pour différents plats.

Le riz brun présente-t-il des dommages?

Le riz est utilisé avec succès comme nourriture depuis des milliers d’années. Mais cela peut aussi avoir des conséquences indésirables.

Conséquences négatives possibles:

  • violation du tractus gastro-intestinal. Consommer beaucoup de riz avec de l’huile conduit à la diarrhée;
  • exacerbation des maladies du tube digestif. Les coquilles de riz sont irritantes pour la paroi intestinale. Si le système digestif présente des modifications inflammatoires (même en rémission), la prise de cargaison peut entraîner une exacerbation de la maladie;
  • gain de poids. Ceci est une conséquence de la suralimentation, notamment avec une diminution de l’activité physique dans le contexte de l’alimentation habituelle;
  • réactions allergiques. Ils sont rares et sont principalement causés non pas par le riz lui-même, mais par les substances avec lesquelles il est traité pour augmenter sa durée de conservation;
  • empoisonnement – ils sont provoqués par un stockage inapproprié prolongé de plats de riz brun.

Dois-je manger uniquement du riz brun et pourquoi?

Bien que le riz brun soit plus sain que le riz blanc et étuvé, sa consommation à long terme n’est pas recommandée par les nutritionnistes.

Cela est dû à plusieurs raisons:

  1. Effet intense sur les parois du tube digestif.
  2. Apport insuffisant d’acides aminés essentiels dans le corps.
  3. Une petite quantité (par rapport aux besoins quotidiens) de vitamines et de minéraux.

Il est recommandé d’inclure du riz brun dans les régimes environ 2 à 3 fois par semaine. Une telle fréquence d’utilisation entraîne un effet positif persistant de la prise du produit et n’entraîne pas de conséquences négatives.

скручивания на римском стуле

Contre-indications possibles à utiliser

Le riz est l’un des aliments les plus sûrs. Il est sans gluten et est recommandé aux personnes atteintes de ciliakia. Le fret a un petit IG et n’est pas interdit aux diabétiques. Cependant, il a également des limites. Dans la liste des effets secondaires du produit, il existe une liste de contre-indications à sa prise.

Ceux-ci incluent:

  • intolérance individuelle;
  • maladies inflammatoires du tractus gastro-intestinal;
  • déshydratation.

Dans d’autres cas, l’ajout de riz au régime ne fera aucun mal.

Conclusion

Le riz brun est un produit délicieux que des millions de personnes consomment depuis des siècles avec des effets positifs. Il est beaucoup plus sain que les céréales blanches, moulues et étuvées. Une préparation et un stockage appropriés du produit vous permettent de l’utiliser sans nuire au corps dans un régime sportif 2 à 3 fois par semaine. Le non-respect des recommandations peut entraîner une détérioration de la santé.

Cardio à jeun: brûler les graisses ou les muscles?

Le cardio à jeun est un excellent moyen de perdre de la graisse. Cependant, étant donné qu’elles sont effectuées à jeun, non seulement la graisse est perdue, mais également le tissu musculaire . Pour faire ce type d’entraînement, vous devez peser le pour et le contre de cette approche de la combustion des graisses.

Le cardio joue un rôle important dans la perte de graisse. La graisse devient une source d’énergie après l’épuisement du glycogène à la suite de charges cardio prolongées, lorsque la fréquence cardiaque atteint 60 à 70% du maximum. Sur la base de cette fonction d’entraînement, il est raisonnable de supposer que faire du cardio sans petit-déjeuner, c’est-à-dire à jeun, peut accélérer la combustion de la graisse sous-cutanée.

Efficacité du cardio «faim»

Il n’y a pas d’opinion sans équivoque sur l’efficacité des séances d’entraînement cardio matinales effectuées à jeun. Les différends à ce sujet durent depuis longtemps. Les partisans et les opposants citent les résultats de la recherche scientifique, des processus biologiques et des mécanismes dans le corps humain comme une base de preuve de leur innocence. Les découvertes des scientifiques montrent également des conclusions contradictoires. Pour prendre une décision, vous devez vous familiariser avec la façon dont l’énergie est dépensée pendant l’exercice.

Эффективность «голодного» кардио

les glucides accumulés dans le corps, c’est-à-dire le glycogène. Cela se produit jusqu’à ce que ses réserves prennent fin. Le matin, son niveau est minime. Si une personne ne prend pas de petit-déjeuner, le catabolisme des protéines commence à se produire. Les défenseurs du jeûne cardio citent ce fait comme un argument selon lequel la graisse est utilisée à la place des glucides dans l’entraînement du matin.

Cependant, il ne faut pas oublier que le corps commence à « se séparer » en dernier avec la réserve d’énergie, qui est la graisse. Et même si le glycogène est à zéro, un certain temps ne sera pas passé sur la couche adipeuse, mais sur les protéines – le tissu musculaire. Par conséquent, faire du cardio à jeun perd à la fois de la graisse et du muscle. Ceci est particulièrement important pour ceux qui ne veulent pas seulement perdre du poids, mais qui sont engagés dans des poids, s’efforçant de trouver un corps beau et élastique. Il est conseillé aux personnes qui ont fondamentalement besoin de préserver leurs muscles de ne pas faire de l’exercice à jeun, mais de prendre leur petit-déjeuner.

Les athlètes professionnels participant à des compétitions ont recours au cardio à jeun pour accélérer le processus de combustion des graisses. Cependant, le concept de «jeûne» pour eux est conditionnel, car ils consomment des acides aminés avant l’entraînement. Cela évite la dépense de protéines musculaires comme source d’énergie alternative.

Cardio à jeun dans le cadre du programme d’entraînement

Faire du cardio sans petit-déjeuner est recommandé dans les cas suivants:

  1. en atteignant un «plateau» – un taux réduit de combustion des amas graisseux dans un contexte d’adaptation du corps aux changements de régime et au stress;
  2. après une restructuration complète et s’être habitué au programme d’activités sportives déjà utilisé depuis longtemps.

Il est recommandé de recourir à cardio «faim» de façon temporaire avec certaines pauses. L’exercice régulier amènera le corps à s’adapter à ce régime. La principale chose à retenir est que la perte musculaire est inévitable et que dans certains cas, en fonction des caractéristiques individuelles, une léthargie et une fatigue peuvent être observées.

Que ce soit ou non prendre le petit déjeuner après le jeûne cardio

Une erreur courante des praticiens de ce type d’entraînement est de refuser complètement de manger le matin. Beaucoup de gens pensent que si vous ne mangez pas avant le déjeuner, l’effet du cardio «faim» augmentera. Cette approche est fondamentalement erronée.

Le manque de nourriture le matin sert de signal pour le corps à une grève de la faim à venir. Il déclenche le mécanisme de stockage des graisses. Par conséquent, la masse musculaire est perdue et l’énergie reçue des repas suivants est instantanément déposée dans la couche de graisse.

Un petit-déjeuner glucidique après le cardio vous permet d’éviter cela. Ce repas bloque non seulement le programme de stockage des graisses, mais réduit également considérablement la perte musculaire. Mais, même en prenant de telles mesures, vous ne devriez pas percevoir ce type d’activité physique comme un entraînement à part entière pour brûler les graisses.

Накаченные мышцы

Pour démarrer le processus de combustion des graisses, il ne suffit pas de faire du cardio-training , vous devez également réduire le nombre de calories consommées. Si la teneur en calories de l’alimentation quotidienne reste élevée, même les entraînements les plus intenses ne pourront pas compenser l’excès d’énergie entrant dans le corps avec la nourriture, et le résultat sera pratiquement nul.

Une série d’exercices sur les barres asymétriques – nous travaillons sur les triceps

La combinaison de barres de traction et de barres parallèles peut devenir un outil puissant pour le développement musculaire. Mais, même en version solo, les exercices sur les barres asymétriques peuvent transformer considérablement vos bras et votre poitrine.

Тренировка на брусьях

Quels muscles se balancent sur les barres asymétriques

Quels muscles travaillent lorsque l’on pousse sur les barres asymétriques dépend du type d’exercice.

En général, les barres vous permettent de entraînez vos triceps, vos épaules et vos muscles pectoraux. Ils vous permettent également de charger les abdominaux.

Le point de tous les exercices sur les barres asymétriques se résume au fait que vous serrez votre corps avec vos mains à partir des barres parallèles dans un plan vertical. Certains artisans sont capables d’effectuer des mouvements complexes avec les jambes relevées, mais cela relève davantage du domaine de la gymnastique. La plupart des gens font de l’exercice dans la position habituelle de tout le monde – les pieds baissés. Nous analyserons ce dernier cas.

La variabilité du travail musculaire dépend de l’inclinaison de votre torse par rapport à la verticale et de la distance entre les barres.

Pour Prenons l’exemple du triceps brachii. Le triceps constitue la majeure partie du bras au-dessus du coude. Environ 70 pour cent. Par conséquent, ce muscle sera principalement responsable du volume de vos bras. Pour travailler les triceps, les pompes seront très utiles. Ils augmentent sensiblement la circonférence de l’épaule.

Essayez-le vous-même – un mois avant l’entraînement, mesurez le volume du triceps (bras droit). Effectuez de manière stable 3-4 séries de pompes sur les barres asymétriques tous les 3 jours. Après un mois (il s’avère qu’environ 10 entraînements auront lieu), répétez les mesures. Vous trouverez très probablement une progression d’au moins 1 cm par rapport aux anciens volumes. Voici comment les barres affectent les triceps.

Regardons les options d’exercice qui mettent l’accent sur la charge sur différents groupes musculaires.

Types de creux

Les exercices effectués sur les barres asymétriques ne sont pas aussi polyvalents que cela puisse paraître. Toute la variété peut être réduite à des pompes pour les muscles pectoraux et pour les triceps.

Le programme d’entraînement sur les barres asymétriques ne doit pas nécessairement inclure les deux types de pompes, car il est encore mieux de pomper la poitrine dans le gymnase en utilisant des presses et des dilutions d’haltères sous différents angles.

Il est plus pratique de balancer les triceps déjà mentionnés ci-dessus sur les barres asymétriques, mais leur charge active, en particulier lorsque vous travaillez avec des poids, peut entraîner des douleurs dans les coudes. Par conséquent, si vous vous entraînez à l’extérieur et non dans la salle de sport, il est préférable de répartir uniformément la charge sur tous les groupes musculaires. Autrement dit, se balancer sur les barres asymétriques, les bras et la poitrine.

Considérons les deux pompes séparément.

Triceps push-ups

Le schéma des pompes sur les barres pour l’entraînement des triceps est le suivant:

  • Les coudes sont pressés contre le corps, le corps est perpendiculaire au sol (on essaie de ne pas tomber en avant avec notre nez).
  • Il ne faut pas trop descendre, il suffit de plier les coudes à angle droit. Au point le plus bas, la charge va aux épaules et à la poitrine.
  • Un redressement partiel des bras au niveau des coudes est autorisé. Les redresser complètement lorsque vous travaillez avec des poids peut entraîner des douleurs.

Pour être à l’aise pour faire des pompes, vous devez trouver de telles barres, dont la distance correspond à la largeur de vos épaules.

Les barres non parallèles sont courantes dans les nouveaux gymnases. Autrement dit, ils se rétrécissent les uns par rapport aux autres d’un côté et, par conséquent, se dilatent de l’autre. Il n’y a pas de commodité sans équivoque ici – quelqu’un est à l’aise, mais quelqu’un n’est pas très à l’aise.

Mais vous pouvez choisir la largeur dont vous avez besoin dans n’importe quelle situation, ainsi que déplier la brosse d’une manière plus confortable pour toi. À propos, une légère pronation des bras sera très utile, car elle réduit la charge sur les coudes.

Les barres larges sont meilleures pour pomper votre poitrine. Pour l’entraînement des triceps, la meilleure option est les barres parallèles étroites.

Push-ups thoraciques

Les pompes pectorales ont les éléments suivants caractéristiques:

  • Vous devez incliner légèrement le corps vers l’avant et écarter les coudes sur les côtés.
  • Vous devez vous abaisser bas (faites-le attentivement, en observant les sensations dans les coudes et les épaules).

En termes simples, votre travail consiste à vous pencher en avant et à s’enfoncer profondément. Si vous n’inclinez pas le corps, le haut de la poitrine fonctionnera principalement. Se pencher en avant impliquera les parties restantes. Plus les coudes sont larges, plus la zone de pompage des muscles pectoraux est basse.

Le plus important est de sentir vos muscles. Ensuite, vous définirez une méthode de push-up individuelle pour que la partie de la poitrine dont vous avez besoin fonctionne. Si vous ne vous sentez pas bien quels muscles travaillent, alors après l’entraînement, attendez-vous à de la douleur – cela vous dira exactement ce que vous pompiez.

Le programme de pompes sur les barres asymétriques ne fonctionne pas doivent inclure les deux types d’exercices.

Type universel de pompes

Le plus souvent, les pompes sont effectuées sur les barres asymétriques comme ceci:

  • Nous nous tenons sur les bras droits sur les barres asymétriques. Il n’est pas nécessaire d’incliner le corps, les jambes sont croisées ou étroitement pressées l’une contre l’autre. La position du coude est moyenne, aussi confortable que possible.
  • Vous pouvez vous pencher un peu en avant. On descend jusqu’à la butée (l’amplitude des mouvements pour chacun sera différente, tout dépend de la mobilité des articulations et de l’élasticité des tendons).
  • Après avoir atteint le point bas, on monte en raison de la force des triceps et des muscles pectoraux. On essaie de ne pas se balancer, car une inertie apparaîtra à la sortie, ce qui poussera les jambes vers l’avant. Nous essayons également de ne pas prendre nos jambes en arrière lors de la descente, sinon l’inertie lors du mouvement sera plus grande.

 

Reposez-vous autant que nécessaire entre les séries si vous faites de votre mieux. Et pendant 60 à 90 secondes, si vous travaillez selon un plan individuel. De telles pompes donnent un développement globalement uniforme de votre torse.

Schémas pour augmenter le nombre de pompes

Comment augmenter le nombre de pompes sur les barres asymétriques?

Il y a deux options – ou perdre beaucoup de poids, alors vous deviendrez plus facile, et les pompes seront plus faciles. Cette option n’a aucun sens. Ou augmentez la force et l’endurance de vos muscles. Cette option nous convient.

Il ne s’agit pas de force maximale – vous voulez juste pousser plus avec votre propre poids, non ? Si tel est le cas, voici un graphique de progression qui vous donnera un petit coup de pouce à vos résultats.

  1. Essayez de faire 1 série de pompes classiques chaque jour pendant un mois. Échauffez-vous d’abord, puis poussez au maximum. C’est une option express qui donne des résultats rapides. L’essentiel est de permettre à vos muscles de se reposer 5 jours après un mois. Vous serez surpris du résultat.
  2. Soyez prêt pour une petite perte de volume tout de suite (peut-être qu’il n’y aura pas de pertes mais la croissance aussi).

Même si vous avez fait 25 pompes lors de votre dernier entraînement (c’est-à-dire, c’est le trentième entraînement), après 5 jours de repos, vous serez probablement capable de faire 30 pompes ou plus.

Il y a aussi un schéma plus lent.

  1. Faites de l’exercice d’une manière appropriée dans 1-2 jours. Il est préférable de choisir la fréquence des exercices – une fois tous les 3 jours, afin que les triceps et la poitrine se reposent bien. Ensuite, les progrès seront plus visibles non seulement en endurance, mais aussi en force.
  2. En fin de compte, vous effectuez un maximum de 3 approches. Et le repos entre les séries devrait être tel que vous récupériez (cela peut même prendre 3-5 minutes).

Et le dernier schéma – travailler avec des poids.

  1. En suivant cette méthode, faites des pompes tous les 3 jours avec un poids supplémentaire de 6 à 10 fois.
  2. Cela augmentera certainement le nombre de pompes sans le poids supplémentaire.

Et rappelez-vous – votre propre poids peut commencer à croître. Cela doit également être pris en compte lorsque vous analysez vos résultats.

Par exemple, vous avez fait 20 pompes avec votre propre poids de 65 kg. Ensuite, vous avez gagné 5 kg, muscle compris. Et maintenant, vous faites 21 pompes. Cependant, c’est encore un progrès – vous êtes devenu plus lourd. Si vous pesiez 65 kg, vous feriez 25 pompes.

Entre autres, l’épaisseur des barres sera affectent le nombre de pompes. Si votre maximum varie à différents endroits, vérifiez le diamètre des tuyaux. Plus le tube est fin, plus il est difficile de le tenir.

Problèmes possibles avec les pompes

Les pompes sont-elles bénéfiques? Comme pour tout exercice physique conventionnel, bien sûr. Il s’agit à la fois d’une amélioration de la circulation sanguine et du développement des muscles.

Et maintenant sur les dommages possibles:

  • Vous ne devriez pas sauter des barres sur vos talons ou tout droit jambes. En général, il vaut mieux descendre d’eux et ne pas sauter. Cela vous évitera des blessures aux articulations et à la colonne vertébrale.
  • Si vous travaillez avec de gros poids sur les triceps, tôt ou tard vos coudes commencent à vous faire mal. Considérez ce point et choisissez la charge avec soin.
  • De plus, si vous augmentez rapidement le poids supplémentaire, vos clavicules et vos épaules peuvent en souffrir.
  • Ne vous entraînez pas sur des barres instables – vous pouvez tomber .
  • Si un tuyau est plus bas ou plus haut que l’autre, il n’est pas souhaitable de faire des pompes!
  • Quand il pleut, si vous voulez vraiment faire de l’exercice, portez des gants spéciaux, sinon vous risquez également de glisser (avec des gants en hiver).

Exercice de presse

Pour travailler les muscles abdominaux, vous devez vous asseoir sur une barre et placer vos pieds sous l’autre.

  • Penchez-vous en arrière, en gardant le dos droit et en croisant les bras sur votre poitrine. Dès que vous vous écartez de la verticale, les muscles abdominaux sont inclus dans le travail. Grâce à eux, vous tenez le corps tout au long du mouvement.
  • Au point le plus bas, ne pliez pas le dos.
  • Élevez-vous à la position verticale du corps.

Lorsque vous effectuez cet exercice, soyez prudent, gardez vos jambes fermement sur la deuxième barre et contrôlez la position de votre dos.

Пресс на брусьях

Triceps et Les pompes thoraciques et les remontées mécaniques sont les principaux exercices effectués sur les barres asymétriques. Il y aura peu de barres pour faire travailler les autres muscles. Par conséquent, n’oubliez pas la barre horizontale, les haltères et les autres méthodes d’entraînement.

Comment pomper son cou à la maison – exercices et conseils

Certains athlètes, en particulier les hommes, aimeraient avoir un cou plus gonflé. Ils font des exercices spéciaux dans le gymnase pour aider à développer ce groupe musculaire. D’autres personnes préfèrent pratiquer à la maison, mais, en substance, la signification des exercices reste la même. Par conséquent, regardons la question suivante: comment pomper votre cou à la maison. Vous pouvez appliquer les mêmes connaissances au gymnase et dans toutes les autres conditions.

Parallèlement à cela, les gens demandent périodiquement comment pomper le cou avec des haltères. En théorie, un haltère peut être utilisé comme poids pour faire des poids.

Devriez-vous le balancer?

Avant de répondre question de savoir comment pomper correctement le cou, découvrons-le, et pour qui, en général, il est conseillé.

Накаченные мышцы

Pompage intentionnel du cou les muscles ne sont pas courants. Nous ne parlons pas d’exercices de thérapie par l’exercice, mais du développement supplémentaire des muscles dans cette zone.

Les lutteurs ont généralement besoin d’un cou solide. Les culturistes ne prêtent généralement pas beaucoup d’attention à cette partie du corps. Et cela est principalement dû au risque d’endommager la colonne vertébrale.

La colonne cervicale est le point le plus fragile, mobile et faible de notre colonne vertébrale. Ses dommages entraîneront des conséquences de gravité variable. Et il est très facile de se blesser au cou – prenez juste trop de poids.

Si le renforcement des muscles de votre cou est d’une grande importance pour vous, alors je vous dirai comment le faire en toute sécurité. Mais d’abord, faites attention aux points en présence desquels l’entraînement du cou doit être limité uniquement aux exercices de thérapie par l’exercice.

Contre-indications

Les contre-indications les plus graves pour l’entraînement des muscles du cou sont l’ostéochondrose cervicale, l’instabilité des vertèbres cervicales. Dans ces circonstances, le travail avec des poids est interdit, oubliez la sangle et le cou gonflé.

Il y a un certain nombre d’exercices pour vous aussi, mais ils sont liés au renforcement des muscles du cou.

Échauffement

Avant de charger le cou, vous devez réchauffer les muscles du cou et de ses articulations.

    • Pour ce faire, tenez-vous droit, les pieds écartés de la largeur des épaules. Laissez vos mains sur votre ceinture. Certaines personnes peuvent ressentir des étourdissements pendant l’exercice. Soyez donc prudent.
    • Inclinez la tête vers la droite jusqu’à ce qu’elle s’arrête, puis vers la gauche. Lentement.
    • Faites pivoter la tête dans le sens des aiguilles d’une montre et en arrière. Refaites tout lentement. Lorsque vous faites pivoter votre tête, essayez de dessiner un cercle avec le rayon maximum.
    • Un autre excellent exercice consiste à dessiner un énorme huit avec le nez en l’air. Le mouvement est difficile, donc il réchauffe parfaitement le cou.

Faites un échauffement, cependant, cela prendrait 2-3 minutes. Et ne commencez jamais à travailler sur les muscles froids.

Exercices de base

Voici un exemple de comment pomper votre cou à la maison.

Cet entraînement des muscles du cou est effectué sans haltères, crêpes ou autres poids. Assez de vos propres mains et d’une serviette.

Flexion et extension du cou

Asseyez-vous sur la chaise devant la table. Placez vos coudes sur la table, inclinez votre tête et placez votre front sur la surface de la table.

    • Saisissez votre tête avec vos mains et appuyez dessus. Utilisez les muscles de votre cou pour essayer de lever la tête. Dosez l’effort des bras pour pouvoir encore lever la tête, mais avec effort. Il est important de faire de l’exercice, de ne pas blesser le cou.
    • Faites 10 à 12 de ces mouvements sous la pression de vos mains.

Vous pouvez utiliser une serviette au lieu de vos mains – ce sera encore plus pratique. Ensuite, nous entraînons les muscles opposés.

  • Maintenant, à la même table, mettez votre front dans vos paumes. Les coudes sont sur la table.
  • Essayez de pousser vos coudes dans la table.

C’est un exercice statique, si vous voulez de la dynamique, vous aurez besoin d’un bandage en caoutchouc .

    • Saisissez fermement les extrémités à deux mains, sur les côtés de la tête, tirez le milieu sur le front. Déplacez légèrement vos bras en arrière, mais pour vous sentir à l’aise.
    • Inclinez votre tête vers le bas – le ruban résistera et les muscles s’entraîneront.
    • Répétez 10 à 12 fois.

C’est un moyen sûr d’entraîner les muscles de votre cou.

La flexion et l’extension peuvent être effectuées au détriment de votre propre poids de tête. Il ne pèse pas aussi peu que vous le pensez.

  • Allongez-vous sur le dos ou sur le ventre. La tête doit pendre.
  • Levez la tête sous votre propre poids 3 à 4 séries de 15 fois.

C’est un excellent exercice pour les personnes dont les muscles du cou sont pas encore assez fort. C’est aussi un bon exemple de comment pomper son cou à la maison sans trop de difficulté.

Entraînement musculaire latéral

Cet exercice est fait à partir d’un position assise et illustre bien comment renforcer les muscles du cou de côté.

  • Saisissez votre tête avec vos paumes sur les côtés.
  • Inclinez votre tête 10 fois pour de chaque côté (droit et gauche), avec la même main qui résiste.

Vous pouvez maintenir le mouvement, puis vous ferez un entraînement statique. Ou pour céder, alors la tête se déplacera sur le côté et la dynamique se révélera.

Naturellement, l’entraînement avec des poids est beaucoup plus intéressant et pertinent que de cette façon. Mais pour les maladies de la colonne cervicale, l’entraînement avec des poids est interdit.

Pour que les muscles du cou se renforcent progressivement à la maison, vous devez leur donner une charge progressive. Vous pouvez augmenter le nombre de répétitions ou de séries, ou faire d’autres exercices.

Si votre colonne cervicale est en parfaite santé et que vous avez l’intention de pomper davantage vos muscles, après plusieurs mois d’une telle gymnastique, vous pouvez passer à une charge plus lourde.

боковые мышцы шеи

Voyons maintenant comment gonfler les muscles du cou avec des poids.

Exercices avec une bandoulière et des poids

À l’aide d’une sangle, vous pouvez efficacement pomper les muscles du cou.

Comment pomper votre cou à la maison avec des haltères:

  1. Nous nous couchons sur le dos, sur un canapé ou un canapé assez ferme, nous suspendons la tête de manière à ce que l’arrière de la tête pende en l’air. Nous attachons le poids disponible à la sangle, qui est fixée sur la tête (vous pouvez fabriquer la sangle vous-même, vous pouvez l’acheter). Nous prenons notre tête en arrière et la soulevons en appuyant le menton contre la poitrine. Nous faisons 10 à 12 de ces mouvements.
  2. Maintenant, nous nous allongeons sur le ventre, faisons de même, mais dans l’ordre inverse – levez la tête par le bas (tirez-la vers l’arrière).
  3. Allongez-vous sur le côté droit – faites une flexion du cou avec le poids vers la gauche.
  4. Allongez-vous sur le côté gauche – répétez la même chose pour l’autre côté.

Comment pomper votre cou dans le gymnase – exactement la même chose. C’est juste que dans la salle de fitness, il est plus pratique de gonfler les muscles – il y a une bonne rangée d’haltères, et il y a des sangles, et il y a autant de crêpes que nécessaire. Par conséquent, vous pouvez choisir le poids optimal pour vous-même et faire l’exercice sur un banc confortable.

Alors, comment se trouvent les muscles les plus courants du cou, les gens veulent savoir, et comment gonfler rapidement cette zone. Et ici, un problème grave se pose – il ne balance pas rapidement. En raison de la vulnérabilité des vertèbres, il est impossible de travailler avec de gros poids en principe.

Donc, si par nature il n’y a pas de cou puissant, vous le balancerez pendant longtemps et avec difficulté. Tout espoir est sur la partie supérieure des trapèzes. Il est beaucoup plus facile de les gonfler.

Les muscles du cou sont exactement les mêmes muscles que les autres. Mais en raison de la vulnérabilité de la colonne vertébrale dans cette zone, vous ne pouvez pas leur donner une charge maximale comme les jambes ou les biceps. En général, vous pouvez entraîner votre cou 1 à 2 fois par semaine.

L’exercice doit être fait avec soin. Évitez les mouvements brusques. Réchauffez vos articulations lentement et en douceur avant de faire de l’exercice. Étirez-vous après l’effort. Vous n’avez pas besoin d’effectuer des mouvements brusques et rapides de la tête pendant l’échauffement.

Avec ces conseils simples, vous minimiserez les risques d’endommager les vertèbres.

Si vous ignorez ces conseils, très rapidement la question de savoir comment soigner votre cou sans gonfler peut devenir plus pertinente pour vous.

Quand arrêter de faire de l’exercice!

Gonflez vos muscles, n’oubliez pas la santé de la colonne cervicale.

Faites attention – si vous remarquez les choses suivantes à temps, vous éviterez une catastrophe:

  1. Vos yeux ont commencé à s’assombrir. Après le premier assombrissement, analysez ce qui l’a causé. Cela peut être un changement soudain de la position du corps. Si vos yeux s’assombrissent au repos, pensez-y et arrêtez de faire de l’exercice.
  2. Aucun corset musculaire gonflé ne vaut vos problèmes de santé. S’il y a mal de tête, insomnie et, le plus désagréable, une douleur aiguë lors des tours de tête, nous arrêtons les cours et allons chez un neurologue.

головокружение после тренировки шеи

Douleur musculaire après les classes est un phénomène normal. L’essentiel est de le distinguer des douleurs articulaires.

Comment balancer son cou est une question compréhensible, mais surtout, vous devez préserver sa santé. N’oubliez pas que plus l’articulation a de la mobilité, plus elle est vulnérable.

Dans lequel le cou travaille en plus

Pour ceux qui sont déçus par leurs capacités, je vous le dis: le cou peut être pompé en parallèle avec d’autres muscles.

Voici deux exemples frappants: la pression sur la chaise romaine et l’hyperextension.

Lorsque vous vous entraînez dans la chaise romaine, prenez une crêpe et placez-la devant vos yeux.

Penchez-vous en arrière, bougez un peu la tête … Et quand tu reviens, plie ton cou. Ainsi, votre cou reçoit une charge avec la presse.

скручивания на римском стуле

Tenez la crêpe à l’arrière de votre tête pendant l’hyperextension. Abaissez légèrement la tête et soulevez-la en bougeant (naturellement, la tête ne bouge pas d’elle-même, mais de manière synchrone avec le dos).

Un exercice comme une planche exerce une charge statique sur le cou.

En raison du fait que le cou est impliqué dans de nombreux exercices, il peut être pompé avec d’autres muscles.

Comment rendre vos jambes fines et élancées à la maison: exercice, régime, yoga

Les critères de beauté pour les jambes du beau sexe sont assez simples:

  • Absence d’excès de graisse corporelle sur eux.
  • Structure musculaire développée et expressive.
  • Peau élastique et veloutée.

Pour devenir plus mince, vous devez faire ce qui suit:

  • Faites régulièrement un programme d’exercice spécial.
  • Passez en revue votre alimentation et observez strictement les normes du régime développé.
  • Effectuez des procédures cosmétiques spéciales.

Dans les 2 semaines suivant l’exercice régulier, une personne développe l’habitude d’effectuer ces opérations. Par conséquent, il est nécessaire de continuer à vivre dans le rythme développé et de profiter du sentiment de santé et de bonne humeur. Pour faire plaisir à vous-même et à vos proches avec votre propre raffinement et beauté.

La plupart des gentilshommes souvent après la naissance d’un enfant prennent du poids ou perdent du poids excessivement, en recherchant la perfection. Trouver un terrain d’entente et le maintenir s’avère beaucoup plus difficile.

Afin d’augmenter l’expressivité et le volume des muscles dans les jambes très fines, vous devez suivre les recommandations suivantes:

  1. Faites de l’exercice en rythme, sans manquer de cours.
  2. Dans le programme d’exercices, réduisez la proportion d’exercices d’endurance: course, vélo, marche rapide, aérobic.
  3. Lorsque vous faites des exercices, réduisez le nombre de répétitions et augmentez le poids des poids. Il est utile de s’efforcer, de surmonter la fatigue musculaire, de se battre avec le dernier peu de force, car c’est la seule façon de construire de nouveaux tissus musculaires sur les jambes. Augmentez le poids des haltères ou des poids utilisés en classe une fois par semaine. Lorsque vous travaillez avec des poids lourds, il faut faire attention à sentir la différence entre la douleur due au stress et les dommages aux muscles ou aux ligaments. La meilleure option est de s’entraîner sous la supervision d’un mentor expérimenté.
  4. L’exercice doit être fait plus intensément – rapidement et puissamment. Ce style favorise une croissance musculaire rapide.
  5. Différents groupes musculaires doivent être travaillés dans différents entraînements, ce qui permet aux muscles individuels de se reposer pour la récupération et la croissance.
  6. Vous devez manger correctement et pleinement. Mangez du poisson, de la viande, du poulet pour la reconstitution des protéines, des fruits et des légumes pour la reconstitution des vitamines et des micro-éléments. Pour les végétariens, le caillé de haricots, les œufs de poule et les haricots sont un bon choix. Limitez la consommation de sucre et de produits à base de farine.
  7. Il est recommandé de boire au moins 2 litres d’eau propre par jour.

Pour les femmes aux jambes pleines , le programme d’actions suivant:

    1. Il est recommandé d’effectuer des exercices quotidiennement, et ils doivent être correctement sélectionnés – c’est la clé pour avoir des jambes minces.

Marchez au moins 10 000 pas par jour (5 à 7 km) ou prenez 15 à 20 minutes. le jogging. Le cyclisme aura également un effet bénéfique sur le résultat souhaité. La natation tonifie les muscles du corps et a un effet curatif sur l’état mental.

  1. Faites des exercices de Pilates, en mettant l’accent sur l’étirement des muscles et des tendons.
  2. Élimine les graisses, les sucreries et les aliments riches provenant de l’alimentation. Au lieu du pain, il vaut mieux manger du pain d’avoine.
  3. Mangez plus de protéines: poisson, poitrines de poulet, viande maigre.
  4. Incluez des fruits et des légumes dans votre alimentation quotidienne. Les fibres alimentaires qu’ils contiennent aident à réduire la graisse corporelle.
  5. Buvez plus d’eau propre – au moins 9 à 10 verres par jour. Le liquide élimine intensivement les toxines du corps et donne à la peau une apparence lisse et saine.

Chez les femmes, la graisse est répartie uniformément dans tout le corps, il est donc impossible de l’éliminer de certaines zones locales. Une perte de poids générale et uniforme est nécessaire.

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Règles de base du yoga

Pour que le yoga pour perdre du poids soit aussi efficace que le programme Tabata, essayez de prendre en compte les règles fondamentales avec toute votre responsabilité inhérente. Vous ne verrez les résultats rapidement que si vous montrez votre discipline.

Les règles de base du yoga devraient inclure:

  • Cohérence. Rendez vos cours réguliers, certains jours et heures.
  • Instructeur expérimenté . Si vous êtes inexpérimenté en yoga, assurez-vous de rechercher un mentor expérimenté. Lui seul vous indiquera les principales erreurs et vous donnera des instructions sur la façon, par exemple, d’augmenter la flexibilité et de détendre le corps grâce à des techniques de respiration spéciales.
  • Choisissez un endroit propre. Un le point important du yoga est l’endroit où vous prévoyez de faire le complexe. Il doit être léger et calme. Il est important de choisir le bon endroit, car il façonnera l’ambiance générale du complexe.
  • Déplacez-vous progressivement. Ne vous attaquez pas tout de suite à des poses difficiles. Passez-y progressivement, sans surcharger votre corps. De cette façon, vous pouvez développer la technique et éliminer les problèmes éventuels associés au manque de capacité physique pour effectuer telle ou telle action.
  • Soyez conscient de chaque mouvement . La sensibilisation est un élément important du yoga. Vous devez clairement comprendre pourquoi vous faites une pose particulière.

Règles d’alimentation pour les jambes minces

60% dépend du résultat nutritionnel un ensemble de masse musculaire dans les jambes.

Avec une alimentation adéquate et équilibrée, le corps reçoit:

  • Protéines – protéines (poisson, œufs, viande, fromage cottage) est un matériau pour la croissance des tissus musculaires.
  • Les glucides complexes fournissent au corps l’énergie nécessaire à la croissance. Seuls les glucides complexes (lents) doivent être consommés – sarrasin, pâtes au blé dur, riz. Les aliments d’origine végétale sont riches en fibres, nécessaires à l’assimilation de haute qualité des protéines et des micronutriments.
  • Les graisses insaturées fournissent les hormones nécessaires à la construction musculaire. Contenue dans les poissons marins, les fruits de mer, le soja, les légumes à feuilles, les noix, l’huile de poisson, le tournesol et l’huile de lin.
  • L’eau élimine les déchets et soutient tout le cycle de vie du corps.

Vous devez manger 5 à 6 fois par jour en petites quantités, le régime doit contenir des glucides complexes, des protéines, des fibres. Ce cycle alimentaire accélère le métabolisme, ce qui favorise la croissance musculaire. Commencez votre journée avec des glucides et terminez avec des protéines. Le dernier repas 2 heures avant le coucher, composé de protéines et de fibres.

Le nombre de kilocalories dont une personne a besoin par jour pour maintenir son poids actuel peut être calculé à l’aide de la formule – POIDS (kg) x 30 = …… .Kcal. Pour augmenter la masse musculaire, vous devez consommer la quantité suivante de kilocalories dans les aliments – le résultat est plus 300 Kcal.

Une alimentation optimale nécessite la composition proportionnelle suivante:

  • 15-20% – graisses;
  • 55-60% – glucides complexes;
  • 25-30% de protéines.

La teneur en kilocalories pour 100 g du produit peut être trouvée sur Internet.

Leg entraînement pour développer la masse musculaire

Jambes minces – Les exercices pour augmenter la masse musculaire sont faciles à réaliser. Le principe principal est l’effort de force maximal lors de l’exécution d’un entraînement dynamique et le temps maximum lors de la mise en œuvre d’exercices statiques.

Les charges augmentent progressivement, le nombre de répétitions ne doit pas être inférieur à 8 ni supérieur à 12. Ne n’oubliez pas de faire une approche d’échauffement, nombre total d’approches 3-4.

1. Montez une colline.

  • Tenez-vous droit devant le banc de sport, abaissez vos bras avec des haltères ou pliez les coudes pour augmenter la charge sur vos bras.
  • Tenez-vous debout sur le banc avec votre pied droit, puis placez le deuxième, en montant l’engin.
  • Pour une étude plus approfondie des muscles, soulevez la jambe droite au-dessus du banc, en simulant l’ascension d’une échelle. Maintenez plusieurs nombres de genoux à un angle de 90 degrés.
  • Faites de l’exercice avec l’autre jambe.

2. Entraînement musculaire statique – « Tabouret ».

  • Tenez-vous dos à la cloison ou au mur et reculez-vous un peu.
  • Abaissez-vous lentement sur le tabouret présenté. Simulez assis sur un tabouret pendant 30 à 60 secondes.
  • Appuyez votre dos et votre tête contre la cloison, maintenez 90 degrés au niveau du genou.
  • Redressez vos jambes et levez-vous. Pause – 30 sec.

3. Accroupissez-vous avec des haltères.

  • Écartez vos pieds à la largeur des épaules, levez le menton, les bras avec des haltères sont abaissés le long du corps.
  • Asseyez-vous lentement jusqu’à ce que le genou a raison. Levez-vous.

4. L’haltère se fend.

  • Tenez-vous droit, les bras avec des haltères sont abaissés le long du corps. Faites un pas avec votre pied, reposant sur toute la surface du pied.
  • Maintenez 90 degrés dans l’articulation du genou, en gardant l’équilibre. L’autre jambe est étendue et le genou est au sol.
  • Ramenez la jambe à sa position d’origine, faites une fente avec l’autre jambe.

Avant d’utiliser les poids, vous devez pratiquer la technique de l’exercice.

Régime spécial pour rendre vos jambes fines et minces

Jambes minces (l’exercice doit compléter une bonne nutrition) ne peut être obtenu qu’avec la bonne attitude et la patience. Le désir, la motivation, le plan et la volonté d’obtenir des résultats sont les quatre éléments pour atteindre n’importe quel objectif.

Ne vous limitez pas à une petite sélection de certains aliments en suivant une recommandation diététique. Armé des principes de base de la création d’une alimentation équilibrée, chaque personne peut développer son propre régime alimentaire et atteindre son objectif.

  1. Utilisez la formule ci-dessus pour calculer le nombre de kilocalories nécessaires à la consommation quotidienne pour se maintenir poids corporel d’aujourd’hui.
  2. Soustrayez 300 Kcal du résultat obtenu. Une norme a été obtenue, qui ne peut être dépassée.
  3. Réduire la teneur en glucides dans la proportion totale des aliments à 35% et les graisses à 15%, augmenter la proportion de protéines et de fibres, respectivement.
  4. Faites un régime tous les jours, semaines en utilisant les données Internet sur la valeur énergétique des aliments.
  5. Mangez de la nourriture 5 à 6 fois par jour. Le matin, il y a des glucides plus complexes, et dans le second il y a des protéines avec des fibres.
  6. Buvez au moins 2,5 litres d’eau par jour.

Avec un effort physique intense, le corps commence à brûler sa propre graisse et à former une nouvelle masse musculaire. Du fait que la graisse est plus légère que le muscle, le poids corporel peut changer légèrement. Vous devez continuer à suivre un régime et à faire de l’exercice.

Pourquoi le yoga est bon

Le yoga est le plus ancien outil indien pour parvenir à la paix intérieure et extérieure, ainsi qu’à l’unité avec le monde . Grâce à une série d’exercices ciblés, chacun peut s’offrir le bien-être souhaité. En d’autres termes, il est conseillé de concevoir correctement le programme en utilisant des exercices disponibles gratuitement afin d’atteindre cet objectif.

Dans le même temps, les principaux avantages de la méthode pour perdre du poids sont:

  • Amélioration de l’état général du corps, assurant la normalisation du métabolisme.
  • Flexibilité. Un programme de perte de poids peut être développé pour presque chaque personne.
  • Amélioration de la puissance . Le bon programme permettra non seulement de prendre en charge les kilos en trop, mais aussi de restaurer la force masculine.
  • Renforcer la santé des femmes . Les exercices systématiques stimulent les cellules à rajeunir et à augmenter leur élasticité. Vous commencerez à vous sentir plus jeune et il est garanti qu’il apparaîtra dans votre apparence.

  • Nouvelle perception de la vie . Les cours de yoga motivent et changent la pensée. Vous aurez de nouveaux objectifs et l’énergie pour les atteindre.
  • Tranquillité d’esprit . Tous les soucis et ressentiments commenceront enfin à vous quitter, ne laissant que l’expérience. Vous apprendrez à accepter le monde qui vous entoure tel qu’il est.
  • Augmenter la réserve de force . Après seulement quelques séances, vous vous sentirez plus tonique, vous permettant d’effectuer beaucoup plus de tâches quotidiennes que vous n’en avez l’habitude.
  • Normalisation . Le poids ne disparaît pas simplement. Vous obtenez les proportions idéales qui redonneront à votre look un bien-être et une vitalité normaux.

Exercice des jambes minces: brûler les graisses

Jambes minces: des exercices pour brûler efficacement les graisses sont présentés ci-dessous. L’accent principal doit être mis sur les exercices qui développent l’endurance avec un grand nombre de répétitions sans poids.

Les exercices sont effectués quotidiennement, la durée de chaque exercice est de 5 minutes. le premier jour, le lendemain, ajoutez 1 minute, à la fin de la semaine, portez la durée à 10 minutes. Si l’exercice dure 10 min. facile à faire, vous pouvez prendre des matériaux de pondération.

1. Plie Squat.

  • Mettez vos jambes plus larges que vos épaules, tournez vos chaussettes, levez le menton, les bras tendus vers l’avant.
  • Asseyez-vous lentement jusqu’à ce qu’un angle droit se forme dans le genou. Levez-vous.

2. Fentes (décrites ci-dessus, uniquement sans haltères).

3. Montez sur les orteils.

    • Montez sur les orteils sur une base basse, les talons pendent en l’air, aidez à maintenir l’équilibre avec vos mains, mais sans vous reposer dessus.

En inspirant, montez le plus haut possible sur les orteils.

  • À l’expiration – revenez, ne vous affalez pas le dos.

4. Surélever le bassin (pont fessier).

  • Allongez-vous sur le dos, placez vos bras le long du corps.
  • Pliez vos jambes à 90 degrés, reposez vos jambes sur vos pieds.
  • Soulevez le bassin aussi haut que possible, expirez complètement, concentrez-vous sur la zone des omoplates et la surface des pieds. Tenez le corps au point le plus haut pendant 4 secondes.
  • En inspirant, ramenez le corps au sol.

5. Ciseaux.


L’exercice des ciseaux vous aidera dans un court laps de temps affinez vos jambes

  • Allongez-vous sur le dos, soulevez vos jambes à un angle de 90 degrés.
  • Écartez vos jambes et écartez-les aussi loin que possible sur les côtés. Si la charge est faible, diminuez l’angle. En même temps, essayez de le réduire à 10 degrés.

6. Balancer les jambes à quatre pattes

  • Agenouillez-vous et posez vos paumes sur le sol. La tête est alignée avec le corps.
  • À tour de rôle, balançant la jambe droite vers le haut avec la plus grande amplitude.
  • Respirez librement, sans délai.

Pour que l’efficacité de l’entraînement ne tombe pas, vous devez inclure de nouveaux exercices plus complexes et augmenter la charge.

Vidéos utiles

Quelles que soient les variations de méthodes pour perdre du poids, vous considéré, que ce soit en marchant ou en nous étudiant dans le post le principe oriental, assurez-vous de prêter attention aux matériaux supplémentaires. Ensuite, nous vous suggérons de vous familiariser avec une vidéo thématique dans laquelle des experts décrivent des exercices pertinents pour perdre rapidement des kilos en trop. De plus, en plus des asanas eux-mêmes, vous apprendrez de nombreuses nuances sur la façon de réaliser correctement certains exercices.

Une série d’exercices matinaux pour les débutants.

Le yoga est un outil pour obtenir des états internes et externes impeccables . Chaque année, cet art est de plus en plus pratiqué, signe fondamental d’une grande efficacité. Trouvez un mentor responsable, maîtrisez toutes les subtilités et nuances des exercices dont vous avez besoin pour perdre du poids et obtenir la silhouette parfaite avec un minimum d’effort.

Exercices de force

Jambes minces – exercices pour intensifs le développement du relief et du renflement des muscles des jambes et des fesses est discuté ci-dessous.

Si vous effectuez les exercices décrits ci-dessus, avec des poids et le maximum de répétition possible de 10 à 12 fois, en surmontant la fatigue musculaire, alors le les muscles commenceront à se développer de manière intensive. La prochaine étape de l’entraînement des muscles des jambes doit être effectuée dans la salle de sport avec un mentor expérimenté, car vous devez apprendre et appliquer la bonne technique d’exercice.

De lourdes charges peuvent entraîner des blessures graves et une invalidité.

Conseils pour améliorer l’efficacité

Pour que le yoga pour la perte de poids apporte le même effet positif que l’aérobic, nous vous recommandons de ne pas négliger les règles générales qui sont interprétées par des mentors célèbres du monde entier.

Aide: L’UNESCO a classé le yoga comme patrimoine culturel immatériel.

Pour être plus efficace:

  • Ne mangez pas trop.
  • Évitez les aliments épicés.
  • Évitez les sucreries et les féculents.
  • Si possible, optez pour le végétarisme.
  • Évitez le thé, préférant l’eau purifiée.

Complexe d’asanas de yoga pour jambes minces: 30 minutes par jour

Dans la tradition philosophique du yoga, jambes fortes – déterminez le lien avec le présent, la confiance en soi et conscience de leurs propres actions. La faiblesse des jambes indique une psyché instable. Le hatha yoga contient un grand nombre de postures statiques différentes (asanas), elles peuvent être pratiquées par des personnes de différents niveaux d’entraînement.

1. Virabhadrasana 1 (posture du guerrier). Renforce les pieds, les tendons du genou et les muscles des fesses.

  • Tenez-vous debout avec les jambes larges.
  • Développez le pied droit à un angle droit, à gauche de 50 degrés vers l’intérieur. Les mains en bas le long du corps, tournez les hanches vers le genou droit.
  • En inspirant, pliez la jambe droite au niveau de l’articulation du genou, la cuisse doit être parallèle au sol. En même temps, levez les bras au-dessus de votre tête, les paumes se regardent. Le talon gauche est pressé contre le sol.
  • Maintenez l’asana pendant 3 minutes.

2. Virabhadrasana 2. Affecte la zone arrière des jambes et des quadriceps.

  • À partir de la posture du guerrier, tournez le corps de 90 degrés dans le sens antihoraire, écartez vos bras sur les côtés, paumes vers le sol.
  • Gardez la jambe droite en position pliée. Les yeux parallèles au bras.
  • Restez en position pendant 3 minutes.

3. Utthita Parshvakonasana. Augmente l’endurance des jambes.

  • À partir de la pose d’asana du guerrier 2, relâchez l’avant-bras du même nom sur la jambe droite étendue.
  • Gauche la main, fusionnant en une ligne avec le corps, s’étire.
  • Ne bougez pas pendant 3 minutes.

4. Vrikshasana. Développe la capacité de maintenir l’équilibre du corps.

  • Tenez-vous droit. Transférez le poids du corps sur la jambe gauche.
  • Soulevez le pied droit et appuyez-le sur l’autre jambe au-dessus du genou.
  • Les mains devant la poitrine dans un geste de prière.
  • Tenez l’asana pendant 3 minutes.

5. Uttita Hasta Padangusthasana vous permet d’étirer vos muscles et de les rendre plus forts.

    • Tenez-vous droit. Appuyez sur l’articulation du genou droit contre la poitrine.
    • Prenez l’orteil avec la paume droite et redressez la jambe.
    • En gardant l’équilibre, prenez la jambe sur le côté.

Gardez l’équilibre pendant 3 minutes.

Répétez la série d’asanas avec la jambe gauche.

Enveloppant les jambes pour perdre du poids

Enrouler les fesses et les cuisses permettra au corps d’absorber la cellulite et de leur redonner une belle vue. Le principe de l’effet de la procédure est similaire aux processus d’action de la vapeur sur le corps dans un bain.

Les pores de la peau s’ouvrent au maximum, les excès de liquide et de toxines sortent, accélère le flux sanguin dans les capillaires, augmente le retrait du liquide lymphatique, la dissolution des graisses est activée. Grâce à cette mesure d’amélioration de la santé, non seulement la perte de poids se produit, mais elle rétablit également l’élasticité et la fermeté de la peau.

Programme d’actions pendant la procédure d’enveloppement à la maison:

  1. Prenez un bain chaud, nettoyez les zones souhaitées avec un gommage.
  2. Appliquez la composition sur les zones préparées du corps.
  3. Enveloppez soigneusement les cuisses et les fesses en spirale avec film plastique. Il est important de ne pas trop serrer les muscles, mais de bien les envelopper en plusieurs couches.
  4. Mettez des vêtements en laine et allongez-vous dans le lit sous une couverture chaude. La durée de la procédure est d’environ une heure.
  5. À la fin de l’événement, laver la composition médicinale, traiter les zones touchées avec une crème hydratante anti-cellulite.

Il est nécessaire de vérifier le composition pour l’intolérance allergique individuelle avant de commencer la procédure.

Utilisez différentes formulations pour l’emballage:

  • Argile de la Mer Morte;
  • algues;
  • miel;
  • huiles essentielles;
  • vinaigre de cidre de pomme;
  • café.

Les compositions sont élaborées selon des recettes spéciales. Pour obtenir le maximum d’effet, il est nécessaire d’effectuer 10 à 15 procédures quotidiennes, ainsi que le respect d’un régime alimentaire et un mode de vie actif. La nourriture doit être prise au plus tôt une heure avant la procédure et vous devez vous abstenir de manger après cela pendant une heure.

Gommage-peeling pour jambes fines

Appliquer le gommage après avoir pris un bain ou une douche, appliquer sur peau humide. Massez les fesses et les cuisses dans un mouvement circulaire pendant 10 minutes. Pendant la procédure, la peau est rajeunie, les défauts cutanés et les particules kératinisées sont supprimés.

La composition du gommage:

  • café moulu – 3 c. l .;
  • huile d’olive – un demi-verre;
  • quelques gouttes – huiles essentielles de menthe ou d’agrumes.

Mélangez soigneusement les ingrédients , le gommage est prêt.

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Randonnée pour les jambes élancées

Les promenades régulières exercent un stress naturel et doux sur le corps. Le corps est rajeuni, le système vasculaire, les os et les ligaments sont renforcés. Le stress dépressif est soulagé et l’humeur s’améliore.

Lors de la marche, le moindre choc sur les articulations est un moyen naturel de traiter les graisses et les calories. Ce n’est pas contre-indiqué dans les maladies chroniques.

L’essentiel est de commencer à avancer vers le but – des jambes fines, de la bonne humeur, une silhouette idéale et surmonter les difficultés pour ne pas fermer le chemin. En faisant des exercices physiques, en mangeant correctement, une personne prolonge sa vie et la remplit de moments lumineux.

Contre-indications

Tout comme la course pour perdre du poids, la méthode pour perdre des kilos en trop envisagée dans l’article comporte un certain nombre de contre-indications que vous devez prendre en compte.

Attention! La négligence de ces facteurs aggravera votre bien-être général et, très probablement, entraînera de graves douleurs et complications.

Pour éviter que cela ne se produise, essayez de visiter votre médecin de famille avant de commencer les cours et faites un examen complet du corps. Essayez également de vous souvenir de la liste principale des contre-indications.

Il est interdit de faire du yoga pour perdre du poids lorsque:

  • La gravité générale du état. Par exemple, lorsque vous luttez contre une maladie depuis longtemps et que vous avez déjà réussi à vous affaiblir beaucoup.
  • Troubles mentaux.
  • Lésions organiques du système cardiovasculaire. Il est interdit de pratiquer le yoga en cas de cardiopathie, de tachycardie, d’arythmies et d’anévrismes.
  • Maladies du sang et diverses lésions infectieuses du système musculo-squelettique.
  • TBI sévère et blessures graves de la colonne vertébrale, ainsi qu’en violation de la structure générale du corps.
  • Tumeurs malignes.

Exercices des biceps de la hanche

Les exercices des biceps de la hanche aident à développer de beaux muscles des jambes, en particulier leur partie supérieure. Grâce aux fesses gonflées et élastiques à l’arrière des cuisses (ZHB), le pantalon repose efficacement. Ils jouent un rôle important dans la silhouette, offrant un look sportif et ajusté. Cependant, pour bien mettre l’accent, les exercices de base impliquant ces muscles ne suffisent pas, ils doivent être complétés par des exercices isolants.

ischio-jambiers: caractéristiques et rôle d’un point anatomique de view

La fonction statique des quadriceps est basique. Par rapport à eux, les ischio-jambiers sont des muscles antagonistes. Le muscle biceps est impliqué dans le redressement de la cuisse de la jambe d’appui, il participe également au processus de rotation de la jambe inférieure vers l’intérieur et au travail de l’articulation de la cheville. Ce muscle se compose de têtes de différentes longueurs, qui forment le renflement du ZCH et en partie la dépression de la surface interne.

Les ischio-jambiers ont tendance à se raccourcir, ce qui est sa particularité. En conséquence, cela peut provoquer un développement anormal des muscles du dos, des douleurs en se penchant en avant ou en levant les jambes en position droite jusqu’à un angle de 90 degrés. Pour éviter de tels problèmes, vous devez travailler le muscle biceps fémoral (BMB), assurez-vous d’inclure des exercices d’étirement dans le programme d’entraînement. Cela fournira également une belle architecture musculaire.

Caractéristiques d’entraînement

Dans la plupart des cas, les exercices des ischio-jambiers impliquent les muscles du fesses et quadriceps (partiellement). Pour cette raison, l’entraînement général des jambes, qui est basé sur des exercices de base, devrait inclure des exercices d’isolement spécifiquement pour la DMB. Seulement dans ce cas, le développement des hanches sera correct et même sans déplacer l’accent sur aucune partie.

La meilleure option est la musculation. Mais à la maison, il est extrêmement difficile de trouver des exercices efficaces pour travailler les ischio-jambiers. Les fentes et les squats sans poids, même avec un grand nombre de répétitions, ne fourniront pas le même résultat que leurs homologues, mais aussi à l’aide d’un projectile (haltères, haltères). Cela ne vaut même pas la peine de parler d’exercices d’isolement, car des simulateurs spéciaux sont nécessaires pour les exécuter.

Avant de commencer les exercices, il faut échauffer les muscles! Courir ou marcher sur un tapis roulant incliné pendant quelques minutes (10-15) suffira à préparer les muscles à l’entraînement et à éviter les étirements.

Base pour l’entraînement les biceps

Les exercices indiqués dans ce matériel conviennent aux femmes et aux hommes, mais certaines nuances affectent le résultat.

Squats avec poids (position large)

L’exercice est effectué avec une barre et est basique. Lors de l’exécution, les muscles des cuisses, du dos, des abdominaux et des jambes sont travaillés. Cependant, des précautions doivent être prises car il existe une forte probabilité de blessure. Cet exercice est destiné aux athlètes expérimentés. En dernier recours, il ne doit être effectué que sous la supervision d’un entraîneur professionnel.

Les règles de l’exercice, qui doivent être strictement observées:

  • Dos droit, muscle la colonne lombaire et la presse dans un état tendu;
  • Le mouvement commence par le bassin, pas les genoux. Inclinez le bassin vers l’arrière selon le principe de la position assise sur une chaise;
  • Les jambes doivent être pliées approximativement à angle droit;
  • Gardez le genou immobile, il ne doit pas dépasser orteil, sinon les blessures ne peuvent être évitées;
  • Il y a un fort mouvement de poussée lors du levage de la barre. En même temps, le ZPB et le muscle des fesses sont bien ressentis. Les jambes reposent avec les talons sur le sol sans transférer le centre de gravité aux orteils.

Il est recommandé de vous entraîner à effectuer cet exercice sans poids ou en utilisant une barre corporelle. Cette « répétition » vous permettra de déterminer la largeur optimale des pieds pour la personne qui s’exerce, ainsi que l’angle de rotation des chaussettes lorsque la DMO est calculée au niveau maximum.

De plus , il faut tenir compte du fait que plus le squat est profond, plus le muscle fessier travaille. Par conséquent, les squats profonds conviennent mieux aux filles. Pour les hommes, il suffira de s’accroupir à un niveau où les cuisses sont parallèles au sol.

Squat avec des haltères

Ceci est une version allégée des exercices précédents, il convient donc aux débutants et à ceux qui veulent travailler sur ZCHB avec une implication minimale des fesses.

Règles d’exécution:

  • Les mains avec des coquilles sont abaissées et maintenues en position droite;
  • La position des pieds est parallèle les uns aux autres, légèrement plus large que les épaules.
  • L’accent est mis sur les talons (ne vous penchez pas en avant!).

Deadlift

Il est également appelé roumain. C’est un exercice d’haltères de base. En plus de tout le reste, il travaille efficacement les biceps de la hanche. Un niveau élevé de blessure, qui ne peut être évité qu’avec la bonne technique.

Règles d’exécution:

  • Dos droit (en raison de la déflexion , les vertèbres peuvent se déplacer);
  • La position des pieds est parallèle les uns aux autres, légèrement inférieure à la largeur des épaules;
  • Le début du mouvement est l’abduction de le bassin en arrière;
  • Les bras sont abaissés, redressés. En flexion / déformation, la barre est aussi proche que possible des jambes (elle glisse presque le long d’elles);
  • Au sommet, le bassin se tord en arrière, les fesses sont comprimées.

Exercices d’isolement

Ces contrôles maximisent l’efficacité de l’entraînement d’un muscle spécifique. Une bonne option dans ce cas est la flexion des jambes de la machine et l’hyperextension.

Hyperextension

En règle générale, l’exercice est inclus dans le programme d’entraînement des muscles rachidiens, mais s’il est légèrement modifié, il sera utile pour travailler les BMP et les muscles fessiers. La principale différence entre ce contrôle pour les ischio-jambiers est l’installation des coussinets de soutien de la machine parallèlement à la partie supérieure des quads.

Règles d’exécution:

  • Dos droit;
  • La position des bras – sur la poitrine dans un état croisé, peut également être serrée derrière la tête;
  • Les fesses sont tendues.
  • Le virage avant est effectué lentement et en douceur.

Cet exercice vous permettra d’obtenir des résultats tangibles, même si d’autres n’ont pas été efficaces.

Leg Curl

sur le simulateur en décubitus dorsal. Vous permet de travailler sur le DMB à la limite. Malgré la technique simple, le résultat sera impressionnant.

Comment faire:

  • Sur le simulateur, une position couchée est prise, face cachée. À l’aide d’un rouleau, les jambes sont fixées dans la zone de l’articulation de la cheville;
  • Le corps est pressé contre la surface du banc. En mouvement, il ne doit pas être soulevé, car cela peut entraîner des blessures;
  • Tous les mouvements sont effectués en douceur et sans hâte, sinon l’exercice ne sera pas efficace;
  • Sur le sommet inférieur , les genoux ne doivent pas être complètement redressés, les jambes sont toujours tendues.

Un entraînement des ischio-jambiers de haute qualité consiste en des exercices techniquement difficiles qui sont très dangereux pour les débutants. Par conséquent, les débutants doivent s’entraîner exclusivement sous la direction d’un entraîneur. Ce n’est que dans ce cas que les cours seront vraiment efficaces. De plus, s’entraîner avec un mentor expérimenté éliminera les blessures.

De plus, très soigneusement et soigneusement, il est nécessaire d’aborder les exercices pour les jambes et les biceps pour les personnes qui ont des maladies de la colonne vertébrale, de la hanche ou du genou. Il ne faut pas oublier que les principales tâches avant de commencer un entraînement sérieux sont la sélection correcte du poids et le respect de la technique de contrôle.

Programme d’entraînement pour les fibres musculaires rapides et lentes

Quel genre de gars les filles aiment-elles? Confiant et musclé. Si votre taille musculaire est faible, lisez cet article! Vous trouverez ici des séances d’entraînement impressionnantes et des conseils du super pro.

En ce qui concerne l’attention des filles, votre atout peut être l’entraînement musculaire, qui augmentera la masse musculaire et, avec lui, vos chances de gagner.

La loi de la sympathie est simple: les filles aiment les gars intelligents et gonflés. Si vous êtes intelligent, mais que votre masse musculaire a tendance à être nulle, alors votre petite amie regardera toujours dans la direction de ce jock avec des muscles en relief. Mais une fille peut-elle résister à son esprit multiplié par de gros biceps et des épaules gonflées? C’est vrai, elle n’aura aucune chance! C’est pourquoi nous avons préparé cet entraînement pour gagner de la masse musculaire spécialement pour vous et les conseils d’un entraîneur professionnel pour faire grossir les muscles.

Programme d’entraînement pour la croissance musculaire

Il n’y a pas de moyen universel pour entraîner les muscles qui vous permettent de maximiser l’augmentation de la taille et de la force. La recette de beaux muscles est composée de nombreux ingrédients individuels, tels que le type de corps et l’âge. Cependant, certaines directives générales peuvent vous aider à éviter le surentraînement, à améliorer la récupération musculaire après l’entraînement et à accélérer la croissance musculaire.

Tout d’abord, vous aurez besoin d’un programme d’entraînement complet pendant une semaine. Utilisez le plan de remise en forme suivant.

Bodymaster.ru recommande des plans d’entraînement:

L’une des principales raisons pour lesquelles les athlètes ne peuvent pas obtenir le physique dont ils rêvent est qu’ils passent trop de temps à s’entraîner. Soit ils font trop de séries, s’entraînent trop longtemps ou s’entraînent trop souvent. La masse musculaire augmente pendant le repos. Quel est leur résultat? Surentraînement! Leurs muscles ont cessé de croître et leurs indicateurs de force restent immobiles. Et dans les cas les plus graves, ces futurs bodybuilders risquent de perdre leur masse musculaire, de souffrir de maladie et / ou de dépression.

Beaucoup de gars dans le gymnase ne comprennent pas qu’après chaque entraînement, leur corps doit récupérez d’abord avant qu’il ne puisse grandir … Et cela est vrai non seulement pour les muscles, mais aussi pour le système nerveux central.

 

Imaginez un grand trou dans le sol. Ce sont des micro-blessures dans vos muscles, reçues pendant l’entraînement. Reconstruire complètement le muscle signifie remplir ce trou dans le sol, et le renforcement musculaire ne peut être fait qu’en faisant un monticule au-dessus du trou enterré. Lorsque vous êtes trop zélé dans la chaise berçante, vous creusez un trou trop énorme à combler, ce qui signifie que vous n’avez pas la possibilité d’accumuler un tas de muscle sur son sommet! Cela ne signifie pas que vos muscles se développent mal. Ils poussent selon les besoins, mais le trou est trop grand.

Cela arrive aussi: après avoir regardé les photos de Ronnie Coleman ou d’Iron Arnie, un débutant commence à s’entraîner selon leurs programmes, puis se demande pourquoi s’armer les muscles ne poussent pas? C’est parce que l’un d’eux est un professionnel et l’autre est un débutant. Et avec la même persévérance avec le même programme, ils obtiendront des résultats différents.

Ces gros gars des couvertures du magazine s’entraînent deux fois par jour, six jours par semaine, faisant 20 séries ou plus pour chaque partie du corps! P >

Un athlète inexpérimenté pense ainsi: « Si ces méthodes d’entraînement musculaire les ont rendus si grands, alors les mêmes principes devraient fonctionner pour moi! ».

Beaucoup ne comprennent pas que tout cela est associé aux stéroïdes, aux hormones de croissance et à de nombreux autres médicaments en combinaison avec une génétique idéale. Et ils n’ont peut-être pas de travail ou d’école à craindre.

 

Les professionnels peuvent faire beaucoup plus d’exercice que la plupart des gens sans subir d’effets secondaires. Leur programme d’entraînement musculaire est parfois écrasant pour les débutants, et parfois complètement dénué de sens pour les culturistes non compétitifs. Essayer de suivre la formation des bodybuilders professionnels se terminera en désastre pour la plupart, laissant beaucoup de déçus, et certains abandonneront simplement la musculation.

Comment entraîner correctement vos muscles

Alors, quoi est le système d’entraînement idéal pour la croissance musculaire et la force? Vous trouverez ci-dessous les règles de base à suivre lors de la création de votre propre plan d’entraînement pour éviter le surentraînement et optimiser la croissance musculaire. Notez que ces directives conviennent aux bodybuilders non stéroïdiens.

Première règle: ne faites pas plus de 4 jours par semaine

Vous n’avez tout simplement pas besoin de vous entraîner plus de 4 jours par semaine. semaine. Pour certaines personnes ayant une faible capacité de récupération musculaire après l’entraînement, il est généralement préférable de ne s’entraîner que 3 jours par semaine. Entraînez-vous quand cela vous convient, mais faites attention à la règle n ° 2.

Deuxième règle: ne vous entraînez pas plus de 2 jours d’affilée


Après deux jours consécutifs au gymnase, vous avez 1 à 2 jours de congé. Ceci est nécessaire pour une récupération musculaire complète après l’entraînement. Si la personne moyenne s’entraîne 3 à 4 jours de suite, son système immunitaire est compromis, ce qui rend les gens plus vulnérables aux maladies ou aux blessures.
N’oubliez pas que vous ne grandissez pas dans le gymnase, mais à la maison pendant que vous vous reposez. Seules des expériences personnelles nous permettront de trouver la dynamique et la fréquence d’entraînement optimales.

Cette règle est facile à comprendre grâce à l’effet de la Supercompensation, la période post-entraînement, pendant laquelle la fonction entraînée a un indicateur plus élevé que le niveau initial.

À chaque entraînement, les fibres musculaires sont détruites, les nutriments essentiels sont épuisés. Cela conduit à une baisse de fonctionnalité. À partir de maintenant, votre corps récupérera activement, augmentant la synthèse des protéines musculaires pour reconstruire le tissu musculaire, vous ramenant à la ligne de base.

Une période de supercompensation s’ensuit, pendant laquelle votre fonctionnalité dépasse la ligne de base. Cela signifie que vos muscles se développent plus rapidement qu’auparavant. Le prochain entraînement est mieux fait à ce moment précis.

La troisième règle: les entraînements ne doivent pas durer plus de 60 à 75 minutes

Il existe des preuves scientifiques qu’après cette période, les niveaux de testostérone dont vous avez besoin pour la croissance musculaire commencent à diminuer et le cortisol, une hormone qui décompose les protéines et favorise le stockage des graisses, augmente fortement.

Votre corps commence à produire du cortisol en réponse au stress, à la fatigue et à une activité physique excessive, alors rappelez-vous que la règle du moins est mieux. Sinon, cette hormone réduira vos performances, ce qui rendra plus difficile l’obtention d’un état anabolisant favorisant la croissance après l’exercice.

De plus, il n’y a aucune raison de faire de l’entraînement musculaire pendant une longue période. Si c’est le cas, vous faites peut-être beaucoup d’ensembles et / ou d’exercices, ou vous socialisez trop dans la salle de sport. Si vous voulez vraiment être un gars dur et excité, venez à la salle de sport pour vous entraîner. Faites d’abord ce qui est nécessaire, et ensuite seulement échangez des nouvelles.

Si les règles d’entraînement précédentes portaient sur la planification, maintenant la réponse directe à la question «comment entraîner les muscles?

Exécuter non plus de 9 approches de travail pour les grands groupes musculaires et pour les petits groupes musculaires – pas plus de 5-6. Tout d’abord, soyons clairs, 7 à 9 séries dans ce cas signifie 3 séries pour trois exercices, et non trois exercices pour 9 séries. Si vous vous concentrez et concentrez 100% de vos efforts mentaux et physiques sur chaque série d’exercices, il n’y a aucune raison de faire plus de séries.

Ceux qui font 12, 15 ou 20 séries pour les grands groupes musculaires sont s’entraîner simplement pas assez assidûment, sinon ils n’auraient pas été capables de supporter autant de séries. Tout ce qui dépasse les limites nécessaires n’entraînera pas les muscles, mais ne fera que réduire votre capacité à récupérer de l’exercice. En conséquence, vous pouvez oublier la croissance musculaire après l’entraînement.

Quatrième règle: effectuez des exercices complexes avec des poids libres

Ces exercices impliquent plusieurs groupes musculaires dans le travail à la fois. Et les poids libres sont les meilleures aides pour la mise en forme du corps et la croissance musculaire. Les athlètes ont obtenu des résultats impressionnants dans les années 50, 60 et 70 uniquement avec des haltères et des haltères.

Cela est dû au fait que l’équilibre et la concentration nécessaires pour soulever des poids libres ont plus de muscle, plus de fibres musculaires et sont énergisants ; le système nerveux est plus fort que les machines d’exercice et les blocs.

Demandez aux gars que vous connaissez comment ils ont construit des muscles aussi volumineux. Presque tout le monde dira qu’ils ont construit la majeure partie de leur masse grâce à des exercices de base tels que le développé couché, le soulevé de terre, le squat, le pressage debout, le pli sur une ligne, le flexion des biceps et le développé couché français avec des haltères. Il n’y a rien de mal à utiliser des machines et des blocs, mais si vous voulez vraiment impressionner, choisissez des poids libres dans votre entraînement pour la croissance musculaire.

Règle 5: Faites principalement 6 à 12 répétitions

Des études ont montré que travailler avec un petit nombre de répétitions (jusqu’à 5-6) ont tendance à augmenter la force, et les répétitions élevées (13-20) renforcent l’endurance musculaire. Les deux options favorisent la croissance musculaire, mais la meilleure hypertrophie musculaire peut être obtenue en travaillant dans la gamme 6-12 rep.

Dans ce cas, les fibres musculaires sont en tension pendant la durée idéale, et le une charge avec une stabilité suffisante affecte la croissance. Dans un ensemble de travail, l’échec musculaire peut être atteint entre 6 et 12 répétitions. Pour en savoir plus sur l’échec musculaire, lisez l’article sur l’entraînement à l’échec.

Règle 6: Tenez-vous toujours à la technique

Effectuer correctement tous les exercices vous assurera d’entraîner exactement les muscles que vous souhaitez travailler au lieu de perdre du temps. Quiconque « jette » le poids tout en effectuant l’extension des bras sur les côtés avec des haltères en se tenant debout ou en soulevant la barre pour les biceps ne fait que duper lui-même. Un poids plus léger et une technique correcte peuvent produire des résultats musculaires exceptionnels, tandis que plus de poids et de balancement ne créent que l’illusion de force.

Bien sûr, il est parfois nécessaire d’utiliser un arraché dans des limites raisonnables, par exemple lorsque le refus a déjà été atteint et vous devez faire quelques répétitions supplémentaires.

Quels exercices augmentent la puissance

Toutes les activités physiques, montrées en cas de dysfonction érectile, impliquent l’accélération obligatoire de la circulation sanguine dans les organes pelviens. Certains experts conseillent, en plus du complexe domestique pour améliorer la puissance, d’ajouter des charges sur les muscles du dos (principalement sur le bas du dos) et de la région abdominale. Les éléments suivants sont considérés comme utiles pour la libido masculine et l’érection :

  • squats;
  • fentes;
  • exercices de cyclisme;
  • étirement de l’aine

Squats

Pour améliorer une érection, il faut toujours accélérer la circulation sanguine dans le bas de l’abdomen, donc les squats sont les principaux exercices pour la puissance masculine, si vous ne considérez pas le complexe de Kegel. Combiner squats et mouvements pelviens permet de les rendre plus efficaces en impliquant les muscles du périnée. L’algorithme est le suivant:

  1. Les jambes sont légèrement plus larges que les épaules, les orteils en avant.
  2. Pliez lentement les genoux, tombant à leur niveau
  3. Avec une expiration, balancez votre bassin vers l’avant, avec une inspiration – vers l’arrière. Répétez 5 fois, levez-vous.

Rotation du bassin

Les experts recommandent de commencer les exercices de puissance à la maison en réchauffant simplement les muscles pelviens et les muscles abdominaux profonds. De simples rotations de la hanche stimulent la circulation sanguine, aident à étirer les ligaments, renforcent les muscles du tronc , que les hommes oublient souvent d’entraîner. Avec vos jambes écartées de la largeur des épaules, vous devez faire pivoter le bassin, d’abord dans le sens des aiguilles d’une montre pendant une minute, puis dans le sens inverse des aiguilles d’une montre. Essayez de garder le haut de votre corps stable et vos genoux rembourrés. La durée de l’exercice est de 5 minutes.

Tractions à quatre pattes

Il est difficile de restaurer sa pleine puissance sans faire travailler les muscles du bas-ventre. Pour ce faire, les médecins suggèrent d’essayer un exercice de gymnastique, qui a un bon effet sur la circulation sanguine dans la moelle épinière et les muscles abdominaux profonds, aide à la production d’hormones sexuelles. Il est nécessaire d’effectuer les actions décrites ci-dessous pendant 2-3 minutes. Le principe de fonctionnement est simple:

  1. Mettre l’accent sur les genoux et les paumes: ces dernières sont sous les épaules, et le support des jambes doit être sous le bassin.
  2. Serrez votre estomac, assurez-vous que la colonne vertébrale est dans une position uniforme.
  3. Inspirez, tirez le genou vers la poitrine sans perdre l’équilibre.
  4. À l’expiration, revenez à la position de départ, effectuez les mêmes actions de l’autre côté.

 

Incline au sol

Les effets directs sur l’inclinaison de la circulation sanguine dans le bassin ne contribuent pas à améliorer la conduction dans la moelle épinière, aident à maintenir une puissance normale et réchauffent le dos muscles. Commencez à pratiquer les inclinaisons avec 20 répétitions à un rythme lent, en regardant attentivement la colonne vertébrale, et tous les 3 jours, ajoutez 5 répétitions. Vous devez atteindre 50 répétitions sans interruption. Cet exercice physique peut être inclus dans le bloc d’exercices du matin. L’algorithme est simple:

  1. Écartez vos jambes de manière à ce qu’il y ait 2 longueurs de pied entre elles.
  2. Placez vos bras à la taille, ou ouvrez et restez parallèle à le sol (cela augmentera la charge sur le dos).
  3. En gardant la colonne vertébrale droite (il est particulièrement important de ne pas faire l’arc lombaire), faites des plis rapides vers le bas aussi bas que possible.

Lever les jambes derrière la tête en position couchée sur le dos

Avec une tension constante des muscles du bas du dos dans le corps masculin, la conduction de la moelle épinière est perturbée, une innervation des organes pelviens est observée et une relaxation et des étirements sont nécessaires pour rétablir l’état correct. Un simple exercice pour améliorer la puissance a un effet positif dans ce domaine:

  1. Allongez-vous sur le dos, les bras le long du corps.
  2. Commencez à lever les deux jambes en même temps , en essayant de les jeter directement derrière la tête.
  3. Sentant un étirement dans le bas du dos, allongez-vous pendant 30 secondes dans cette position de «pli». Répétez 3 fois.
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Plie squats

La chorégraphie classique est utile non seulement pour les femmes – les hommes qui veulent avoir une vie sexuelle normale doivent également maîtriser quelques éléments du bloc de base. L’essentiel est le pli: accroupi, pendant lequel les muscles de l’anus et tout le plancher pelvien, la région abdominale et la colonne vertébrale sont sollicités. Il est effectué lentement, la respiration est régulière. La phase initiale est de 4 répétitions, la dernière étape est de 20. La technique de l’exercice pour améliorer la puissance est la suivante:

  1. Écartez vos jambes à la largeur des épaules, élargissez vos pieds autant que possible des hanches.
  2. En douceur, en comptant jusqu’à 8, descendez en créant un parallèle des hanches avec le sol. Genoux levés, dos droit, ventre tendu.
  3. Revenez sous la même facture.

Papillon

Un excellent exercice de force pour améliorer la puissance peut être trouvé dans les complexes d’étirement. Il est effectué après l’échauffement, car les ligaments froids peuvent être endommagés par de telles actions. La durée de l’exercice est de 2 minutes. Répétez par intermittence 3 fois. Algorithme de travail:

  1. Asseyez-vous sur les fesses, alignez les pieds. Genoux pliés sur les côtés.
  2. Serrez les talons à l’entrejambe.
  3. Expirez, appuyez vos mains sur vos genoux, en essayant de les abaisser au sol. Attendez 30 secondes.
  4. Pendant l’inhalation, essayez de rapprocher vos genoux pour éviter la pression de la main.

La quantité de protéines nécessaire par jour pour la croissance musculaire

Un apport calorique accru et des quantités adéquates des bons glucides sont bien plus importants. La recherche scientifique suggère de consommer 2 à 2,5 grammes de protéines par kilo de poids corporel sec pour une croissance musculaire réussie.

En prime, consultez notre programme de musculation complémentaire d’Evgeny Avvakumov. De courtes vidéos à ce sujet sont présentées ci-dessous. Ce sera le suivi parfait de votre programme de renforcement musculaire actuel.

Combinez les principes d’entraînement musculaire ci-dessus avec une bonne nutrition, un repos adéquat et une supplémentation cohérente pour développer le muscle le plus serré et le plus volumineux possible. imaginez jamais. … Et la confiance que vous gagnez grâce à la formation vous permettra d’atteindre n’importe quel objectif. C’est à vous de décider!

Exercices du matin

Pour améliorer la santé des hommes, les experts recommandent de diviser tous les exercices qui aident à augmenter la puissance en 2 groupes: le premier est un élément d’échauffement qui est effectué le matin. L’autre consiste en des exercices plus complexes visant à restaurer la fonction sexuelle. Le matin, vous devez faire ce qui suit tous les jours:

  • Allongé sur le dos, levez la jambe droite pour que l’orteil tendu regarde le plafond. Écrivez des cercles avec votre pied dans le sens des aiguilles d’une montre pendant 15 secondes et vice versa. Répétez 5 fois pour chaque jambe.
  • Resserrez les muscles de l’abdomen et du périnée en position verticale. Gardez cette sensation, marchez pendant une minute, en élevant vos genoux au niveau de vos hanches.
  • Allongé sur le dos, tenez-vous debout sur le pont. Arrachez vos jambes du sol en alternance pendant exactement une minute, sans perdre l’équilibre.
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