La combinaison de barres de traction et de barres parallèles peut devenir un outil puissant pour le développement musculaire. Mais, même en version solo, les exercices sur les barres asymétriques peuvent transformer considérablement vos bras et votre poitrine.
Quels muscles se balancent sur les barres asymétriques
Quels muscles travaillent lorsque l’on pousse sur les barres asymétriques dépend du type d’exercice.
En général, les barres vous permettent de entraînez vos triceps, vos épaules et vos muscles pectoraux. Ils vous permettent également de charger les abdominaux.
Le point de tous les exercices sur les barres asymétriques se résume au fait que vous serrez votre corps avec vos mains à partir des barres parallèles dans un plan vertical. Certains artisans sont capables d’effectuer des mouvements complexes avec les jambes relevées, mais cela relève davantage du domaine de la gymnastique. La plupart des gens font de l’exercice dans la position habituelle de tout le monde – les pieds baissés. Nous analyserons ce dernier cas.
La variabilité du travail musculaire dépend de l’inclinaison de votre torse par rapport à la verticale et de la distance entre les barres.
Pour Prenons l’exemple du triceps brachii. Le triceps constitue la majeure partie du bras au-dessus du coude. Environ 70 pour cent. Par conséquent, ce muscle sera principalement responsable du volume de vos bras. Pour travailler les triceps, les pompes seront très utiles. Ils augmentent sensiblement la circonférence de l’épaule.
Essayez-le vous-même – un mois avant l’entraînement, mesurez le volume du triceps (bras droit). Effectuez de manière stable 3-4 séries de pompes sur les barres asymétriques tous les 3 jours. Après un mois (il s’avère qu’environ 10 entraînements auront lieu), répétez les mesures. Vous trouverez très probablement une progression d’au moins 1 cm par rapport aux anciens volumes. Voici comment les barres affectent les triceps.
Regardons les options d’exercice qui mettent l’accent sur la charge sur différents groupes musculaires.
Types de creux
Les exercices effectués sur les barres asymétriques ne sont pas aussi polyvalents que cela puisse paraître. Toute la variété peut être réduite à des pompes pour les muscles pectoraux et pour les triceps.
Le programme d’entraînement sur les barres asymétriques ne doit pas nécessairement inclure les deux types de pompes, car il est encore mieux de pomper la poitrine dans le gymnase en utilisant des presses et des dilutions d’haltères sous différents angles.
Il est plus pratique de balancer les triceps déjà mentionnés ci-dessus sur les barres asymétriques, mais leur charge active, en particulier lorsque vous travaillez avec des poids, peut entraîner des douleurs dans les coudes. Par conséquent, si vous vous entraînez à l’extérieur et non dans la salle de sport, il est préférable de répartir uniformément la charge sur tous les groupes musculaires. Autrement dit, se balancer sur les barres asymétriques, les bras et la poitrine.
Considérons les deux pompes séparément.
Triceps push-ups
Le schéma des pompes sur les barres pour l’entraînement des triceps est le suivant:
- Les coudes sont pressés contre le corps, le corps est perpendiculaire au sol (on essaie de ne pas tomber en avant avec notre nez).
- Il ne faut pas trop descendre, il suffit de plier les coudes à angle droit. Au point le plus bas, la charge va aux épaules et à la poitrine.
- Un redressement partiel des bras au niveau des coudes est autorisé. Les redresser complètement lorsque vous travaillez avec des poids peut entraîner des douleurs.
Pour être à l’aise pour faire des pompes, vous devez trouver de telles barres, dont la distance correspond à la largeur de vos épaules.
Les barres non parallèles sont courantes dans les nouveaux gymnases. Autrement dit, ils se rétrécissent les uns par rapport aux autres d’un côté et, par conséquent, se dilatent de l’autre. Il n’y a pas de commodité sans équivoque ici – quelqu’un est à l’aise, mais quelqu’un n’est pas très à l’aise.
Mais vous pouvez choisir la largeur dont vous avez besoin dans n’importe quelle situation, ainsi que déplier la brosse d’une manière plus confortable pour toi. À propos, une légère pronation des bras sera très utile, car elle réduit la charge sur les coudes.
Les barres larges sont meilleures pour pomper votre poitrine. Pour l’entraînement des triceps, la meilleure option est les barres parallèles étroites.
Push-ups thoraciques
Les pompes pectorales ont les éléments suivants caractéristiques:
- Vous devez incliner légèrement le corps vers l’avant et écarter les coudes sur les côtés.
- Vous devez vous abaisser bas (faites-le attentivement, en observant les sensations dans les coudes et les épaules).
En termes simples, votre travail consiste à vous pencher en avant et à s’enfoncer profondément. Si vous n’inclinez pas le corps, le haut de la poitrine fonctionnera principalement. Se pencher en avant impliquera les parties restantes. Plus les coudes sont larges, plus la zone de pompage des muscles pectoraux est basse.
Le plus important est de sentir vos muscles. Ensuite, vous définirez une méthode de push-up individuelle pour que la partie de la poitrine dont vous avez besoin fonctionne. Si vous ne vous sentez pas bien quels muscles travaillent, alors après l’entraînement, attendez-vous à de la douleur – cela vous dira exactement ce que vous pompiez.
Le programme de pompes sur les barres asymétriques ne fonctionne pas doivent inclure les deux types d’exercices.
Type universel de pompes
Le plus souvent, les pompes sont effectuées sur les barres asymétriques comme ceci:
- Nous nous tenons sur les bras droits sur les barres asymétriques. Il n’est pas nécessaire d’incliner le corps, les jambes sont croisées ou étroitement pressées l’une contre l’autre. La position du coude est moyenne, aussi confortable que possible.
- Vous pouvez vous pencher un peu en avant. On descend jusqu’à la butée (l’amplitude des mouvements pour chacun sera différente, tout dépend de la mobilité des articulations et de l’élasticité des tendons).
- Après avoir atteint le point bas, on monte en raison de la force des triceps et des muscles pectoraux. On essaie de ne pas se balancer, car une inertie apparaîtra à la sortie, ce qui poussera les jambes vers l’avant. Nous essayons également de ne pas prendre nos jambes en arrière lors de la descente, sinon l’inertie lors du mouvement sera plus grande.
Reposez-vous autant que nécessaire entre les séries si vous faites de votre mieux. Et pendant 60 à 90 secondes, si vous travaillez selon un plan individuel. De telles pompes donnent un développement globalement uniforme de votre torse.
Schémas pour augmenter le nombre de pompes
Comment augmenter le nombre de pompes sur les barres asymétriques?
Il y a deux options – ou perdre beaucoup de poids, alors vous deviendrez plus facile, et les pompes seront plus faciles. Cette option n’a aucun sens. Ou augmentez la force et l’endurance de vos muscles. Cette option nous convient.
Il ne s’agit pas de force maximale – vous voulez juste pousser plus avec votre propre poids, non ? Si tel est le cas, voici un graphique de progression qui vous donnera un petit coup de pouce à vos résultats.
- Essayez de faire 1 série de pompes classiques chaque jour pendant un mois. Échauffez-vous d’abord, puis poussez au maximum. C’est une option express qui donne des résultats rapides. L’essentiel est de permettre à vos muscles de se reposer 5 jours après un mois. Vous serez surpris du résultat.
- Soyez prêt pour une petite perte de volume tout de suite (peut-être qu’il n’y aura pas de pertes mais la croissance aussi).
Même si vous avez fait 25 pompes lors de votre dernier entraînement (c’est-à-dire, c’est le trentième entraînement), après 5 jours de repos, vous serez probablement capable de faire 30 pompes ou plus.
Il y a aussi un schéma plus lent.
- Faites de l’exercice d’une manière appropriée dans 1-2 jours. Il est préférable de choisir la fréquence des exercices – une fois tous les 3 jours, afin que les triceps et la poitrine se reposent bien. Ensuite, les progrès seront plus visibles non seulement en endurance, mais aussi en force.
- En fin de compte, vous effectuez un maximum de 3 approches. Et le repos entre les séries devrait être tel que vous récupériez (cela peut même prendre 3-5 minutes).
Et le dernier schéma – travailler avec des poids.
- En suivant cette méthode, faites des pompes tous les 3 jours avec un poids supplémentaire de 6 à 10 fois.
- Cela augmentera certainement le nombre de pompes sans le poids supplémentaire.
Et rappelez-vous – votre propre poids peut commencer à croître. Cela doit également être pris en compte lorsque vous analysez vos résultats.
Par exemple, vous avez fait 20 pompes avec votre propre poids de 65 kg. Ensuite, vous avez gagné 5 kg, muscle compris. Et maintenant, vous faites 21 pompes. Cependant, c’est encore un progrès – vous êtes devenu plus lourd. Si vous pesiez 65 kg, vous feriez 25 pompes.
Entre autres, l’épaisseur des barres sera affectent le nombre de pompes. Si votre maximum varie à différents endroits, vérifiez le diamètre des tuyaux. Plus le tube est fin, plus il est difficile de le tenir.
Problèmes possibles avec les pompes
Les pompes sont-elles bénéfiques? Comme pour tout exercice physique conventionnel, bien sûr. Il s’agit à la fois d’une amélioration de la circulation sanguine et du développement des muscles.
Et maintenant sur les dommages possibles:
- Vous ne devriez pas sauter des barres sur vos talons ou tout droit jambes. En général, il vaut mieux descendre d’eux et ne pas sauter. Cela vous évitera des blessures aux articulations et à la colonne vertébrale.
- Si vous travaillez avec de gros poids sur les triceps, tôt ou tard vos coudes commencent à vous faire mal. Considérez ce point et choisissez la charge avec soin.
- De plus, si vous augmentez rapidement le poids supplémentaire, vos clavicules et vos épaules peuvent en souffrir.
- Ne vous entraînez pas sur des barres instables – vous pouvez tomber .
- Si un tuyau est plus bas ou plus haut que l’autre, il n’est pas souhaitable de faire des pompes!
- Quand il pleut, si vous voulez vraiment faire de l’exercice, portez des gants spéciaux, sinon vous risquez également de glisser (avec des gants en hiver).
Exercice de presse
Pour travailler les muscles abdominaux, vous devez vous asseoir sur une barre et placer vos pieds sous l’autre.
- Penchez-vous en arrière, en gardant le dos droit et en croisant les bras sur votre poitrine. Dès que vous vous écartez de la verticale, les muscles abdominaux sont inclus dans le travail. Grâce à eux, vous tenez le corps tout au long du mouvement.
- Au point le plus bas, ne pliez pas le dos.
- Élevez-vous à la position verticale du corps.
Lorsque vous effectuez cet exercice, soyez prudent, gardez vos jambes fermement sur la deuxième barre et contrôlez la position de votre dos.
Triceps et Les pompes thoraciques et les remontées mécaniques sont les principaux exercices effectués sur les barres asymétriques. Il y aura peu de barres pour faire travailler les autres muscles. Par conséquent, n’oubliez pas la barre horizontale, les haltères et les autres méthodes d’entraînement.