Lors du choix d’un type de riz pour cuisiner des repas sains, il est difficile de naviguer correctement parmi l’abondance d’emballages colorés sur les tablettes des magasins. Dans un supermarché moyen, il existe environ 5 types et plus de 10 variétés de cette céréale. Pour faire le bon choix, tournons-nous vers de sages centenaires asiatiques. La base de leur alimentation pour préserver la jeunesse, la santé et l’harmonie est le riz brun (brun, cargo). Pourquoi? Découvrons-le
Composition et propriétés du riz brun
Le riz est fermement entré dans le régime alimentaire non seulement des pays asiatiques, d’où il a été importé. C’est devenu un plat d’accompagnement de céréales de base en Europe et en Amérique. Le riz est si populaire parmi la population mondiale qu’il est inclus dans la cuisine nationale de nombreux pays (Chine, Japon, Thaïlande, Espagne, etc.). Il est utilisé pour faire des nouilles, des gâteaux plats, des salades, du risotto, du porridge, du pilaf, de la paella, des crêpes, du pain, des tartes, du vin, etc.
Le plus utile est le riz brun. Il diffère du blanc habituel en ce qui concerne le prétraitement. Lors de la préparation du grain, une telle croupe ne perd que le tégument le plus extérieur et non comestible. Le reste des couches de grains est entièrement préservé et a une odeur et un goût de noisette.
La majeure partie des huiles, vitamines (en particulier liposolubles), cellulose et autres nutriments biologiquement actifs sont contenues dans les couches externes. Leur nombre diminue vers le centre du grain. L’amidon et une quantité minimale d’oligo-éléments et de vitamines restent dans l’endosperme interne.
Le riz blanc est obtenu en broyant la cargaison en endosperme. Dans le même temps, toutes les substances utiles sont coupées, y compris celles qui se trouvent dans le germe du grain. Par conséquent, la composition du riz brun est plus riche que celle du blanc.
Cargo * contient:
| Composition | Concentration | Unités |
| Valeur nutritionnelle | ||
| Protéines | contenu moyen 7 – 9 | g |
| Graisses | 1,7 – 2,0 | g |
| Glucides | 76 | g |
| Teneur calorique du grain sec ** | 330 – 350 | kcal |
| Teneur en calories du produit fini ** | 110 – 116 | kcal |
| Eau | 11 – 13 | g |
| Fibres alimentaires | 2,7 – 3,2 | g |
| Vitamines | ||
| B1 | 1,2 | mg |
| B2 | 0,09 | mg |
| В3 | 4.6 | mg |
| B5 | 1,5 | mg |
| B6 | 0,65 | mg |
| B9 | 22-27 | mcg |
| A | 1,4 | mg |
| E | 4,9 | mcg |
| PP | 78 | mg |
| Minéraux | ||
| Potassium | 200 | mg |
| Phosphore | 210 | mg |
| Magnésium | 90 | mg |
| Calcium | 12 | mg |
| Sodium | 7 | mg |
| Fer | 2,2 | mg |
| Manganèse | 2 | mg |
| Zinc | 2,2 | mg |
* La concentration de substances dans le riz brun dépend de sa variété et de sa région.
** Lors de l’élaboration du régime alimentaire d’un athlète, il est nécessaire de tenir compte du fait que les céréales sèches diffèrent par la teneur en calories des céréales cuites.
Le riz brun contient toutes les substances bénéfiques des coquilles comestibles extérieures, il est donc 20 à 27% plus utile que le riz cuit à la vapeur.
Les propriétés bénéfiques du riz brun sont supérieures à celles du riz blanc. Bien que la quantité de glucides dans la cargaison soit élevée, elle contient beaucoup plus de fibres alimentaires. La quantité totale de sucres dans les grains bruns comprend les fibres des couches supérieures (enveloppe de son). La quantité de fibres alimentaires atteint 14-16 g (pour 100 g). L’indice glycémique (IG) de la cargaison est de 45 à 50 unités. Dans le même temps, la cargaison ne provoque pas de saut de glycémie. Les glucides du riz brun sont absorbés plus lentement. Ils vous permettent de vous sentir rassasié plus longtemps que les variétés blanches.
La cargaison à faible IG est comparable au sarrasin. Cela permet d’utiliser le riz brun dans les menus des athlètes pendant la période pré-compétition sans crainte d’accumulation de tissu adipeux.
Comment le riz brun affecte-t-il le corps humain?
L’effet du riz brun sur l’organisme dépend de la fréquence de sa consommation. Une seule prise de bouillie de riz n’affectera pas radicalement le bien-être de l’athlète. Mais en faisant de cette céréale le pilier de votre alimentation, vous jetterez les bases d’une alimentation saine.
La cargaison a un effet positif sur le métabolisme, le fonctionnement des systèmes digestif, vasculaire et nerveux.
Riz brun:
- stimule la transmission de l’influx nerveux. Dans le même temps, le sommeil s’améliore, la résistance au stress, l’attention augmente et les manifestations dépressives diminuent. Son utilisation est particulièrement recommandée pour les représentants de sports dans lesquels la vitesse de réaction est importante (tir sur une cible en mouvement, tennis, etc.);
- stimule la circulation sanguine. Réduit le taux de cholestérol sanguin et empêche ainsi la formation de plaques athéroscléreuses. Conduit à l’enrichissement des globules rouges en oxygène. Cela améliore considérablement la nutrition des tissus périphériques, décharge le muscle cardiaque et conduit à une augmentation de l’endurance de l’athlète (course longue distance, cyclisme, etc.);
- normalise le tube digestif. D’une part, le riz brun masse la paroi intestinale avec des fibres, augmentant la force et la vitesse du mouvement des aliments. D’autre part, il conduit à l’élimination des résidus non digérés (toxines) sur les fibres alimentaires. Dans le même temps, la cargaison n’augmente pas l’acidité gastrique
- élimine l’excès d’eau du corps. Cette action est douce, sans entraîner de déshydratation et de diarrhée;
- maintient la glycémie à un niveau acceptable, sans suppositoires de glucides. En raison d’une légère augmentation de la glycémie, il est recommandé d’admission en cas de violation du métabolisme des glucides (avec syndrome métabolique, etc.). Convient aux femmes atteintes de diabète de grossesse;
- favorise la régénération cellulaire. Cet effet conduit au rajeunissement du corps, à une récupération accélérée des athlètes après des blessures et des interventions chirurgicales;
- normalise le métabolisme en l’accélérant légèrement. Cela est particulièrement vrai pour les athlètes nutritionnels qui surveillent leur poids;
- facilite la ménopause;
- stimule le système immunitaire;
- soutient le foie. Cet effet comprend trois aspects: nettoyer le foie des toxines, réduire sa charge et restaurer les hépatocytes avec du sélénium, qui fait partie de la cargaison.
Pourquoi le riz brun est-il utile?
Les bienfaits du riz brun sont dus à sa composition. Manger:
- nourrit le corps. Le riz fournit les calories dont vous avez besoin. Il est recommandé pour les repas diététiques. En respectant les normes de consommation de ce produit, vous maintiendrez votre poids dans les limites normales;
- fournit des vitamines, en particulier – du groupe B. En utilisant ce type de riz, vous pouvez éviter l’hypovitaminose et le développement de la maladie de Beriberi;
- élimine les toxines du corps grâce aux fibres. Il favorise des selles régulières;
- réduit le stress sur le système cardiovasculaire. Réduit le volume de fluide en circulation, abaisse le taux de cholestérol. Tout cela rajeunit le corps, prolonge la vie sportive de l’athlète;
- construit le tissu musculaire. La teneur en protéines du riz brun (7 à 9 g) est nettement inférieure à celle du veau (20 g) et du thon (23 g). Mais dans le menu fixe, ces produits se complètent et répondent pleinement aux besoins quotidiens en protéines. Lors de la conception d’un menu pour un athlète qui développe sa masse musculaire, le riz brun sera riche en protéines avec un faible niveau de graisse dans le produit;
- vous fait vous sentir rassasié pendant longtemps. Cela vous permet de respecter le régime alimentaire choisi et d’exclure les collations imprévues;
- normalise le métabolisme. Cela guérit le corps et vous permet de respecter le programme d’entraînement développé toute l’année.
Avantages pour perdre du poids et maintenir le poids
La valeur du riz brun est élevée dans le contrôle du poids. Il est également recommandé pour la perte de poids et la prise de poids. Pour contrôler le poids corporel, vous devez choisir le bon schéma posologique, la bonne quantité et les ingrédients supplémentaires pour le riz brun.
Les recettes de cuisson du riz brun et de ses divers plats vous aideront à créer une alimentation équilibrée et saine pour perdre du poids. Il est utilisé par les athlètes à toutes les étapes de l’activité d’entraînement.
Le fret est utilisé pour perdre du poids car il:
- Faible en calories.
- Se combine bien avec la plupart des produits. Le goût neutre de cette céréale ne dérange pas même avec une utilisation prolongée.
- Il est inclus dans un grand nombre de plats et rend l’alimentation variée. Le riz est utilisé dans les premier et deuxième plats, les apéritifs, les salades, les pâtisseries et même les boissons.
- Well nourrit et maintient longtemps la sensation de satiété. Le régime à base de riz est bien toléré et n’épuise pas l’athlète.
- N’a pas d’effet agressif sur le corps.
- A une composition équilibrée (BJU, vitamines, minéraux).
Notez que le riz brun est plus rugueux que le blanc. Il doit être cuit longtemps avec trempage préalable. Manger des céréales insuffisamment cuites entraîne une indigestion!
Les types de riz brun diffèrent par la forme. Chacun d’eux a des propriétés différentes et est utilisé pour différents plats.
Le riz brun présente-t-il des dommages?
Le riz est utilisé avec succès comme nourriture depuis des milliers d’années. Mais cela peut aussi avoir des conséquences indésirables.
Conséquences négatives possibles:
- violation du tractus gastro-intestinal. Consommer beaucoup de riz avec de l’huile conduit à la diarrhée;
- exacerbation des maladies du tube digestif. Les coquilles de riz sont irritantes pour la paroi intestinale. Si le système digestif présente des modifications inflammatoires (même en rémission), la prise de cargaison peut entraîner une exacerbation de la maladie;
- gain de poids. Ceci est une conséquence de la suralimentation, notamment avec une diminution de l’activité physique dans le contexte de l’alimentation habituelle;
- réactions allergiques. Ils sont rares et sont principalement causés non pas par le riz lui-même, mais par les substances avec lesquelles il est traité pour augmenter sa durée de conservation;
- empoisonnement – ils sont provoqués par un stockage inapproprié prolongé de plats de riz brun.
Dois-je manger uniquement du riz brun et pourquoi?
Bien que le riz brun soit plus sain que le riz blanc et étuvé, sa consommation à long terme n’est pas recommandée par les nutritionnistes.
Cela est dû à plusieurs raisons:
- Effet intense sur les parois du tube digestif.
- Apport insuffisant d’acides aminés essentiels dans le corps.
- Une petite quantité (par rapport aux besoins quotidiens) de vitamines et de minéraux.
Il est recommandé d’inclure du riz brun dans les régimes environ 2 à 3 fois par semaine. Une telle fréquence d’utilisation entraîne un effet positif persistant de la prise du produit et n’entraîne pas de conséquences négatives.
Contre-indications possibles à utiliser
Le riz est l’un des aliments les plus sûrs. Il est sans gluten et est recommandé aux personnes atteintes de ciliakia. Le fret a un petit IG et n’est pas interdit aux diabétiques. Cependant, il a également des limites. Dans la liste des effets secondaires du produit, il existe une liste de contre-indications à sa prise.
Ceux-ci incluent:
- intolérance individuelle;
- maladies inflammatoires du tractus gastro-intestinal;
- déshydratation.
Dans d’autres cas, l’ajout de riz au régime ne fera aucun mal.
Conclusion
Le riz brun est un produit délicieux que des millions de personnes consomment depuis des siècles avec des effets positifs. Il est beaucoup plus sain que les céréales blanches, moulues et étuvées. Une préparation et un stockage appropriés du produit vous permettent de l’utiliser sans nuire au corps dans un régime sportif 2 à 3 fois par semaine. Le non-respect des recommandations peut entraîner une détérioration de la santé.