Comment rendre vos jambes fines et élancées à la maison: exercice, régime, yoga

Les critères de beauté pour les jambes du beau sexe sont assez simples:

Absence d’excès de graisse corporelle sur eux.
Structure musculaire développée et expressive.
Peau élastique et veloutée.

Pour devenir plus mince, vous devez faire ce qui suit:

Faites régulièrement un programme d’exercice spécial.
Passez en revue votre alimentation et observez strictement les normes du régime développé.
Effectuez des procédures cosmétiques spéciales.

Dans les 2 semaines suivant l’exercice régulier, une personne développe l’habitude d’effectuer ces opérations. Par conséquent, il est nécessaire de continuer à vivre dans le rythme développé et de profiter du sentiment de santé et de bonne humeur. Pour faire plaisir à vous-même et à vos proches avec votre propre raffinement et beauté.

La plupart des gentilshommes souvent après la naissance d’un enfant prennent du poids ou perdent du poids excessivement, en recherchant la perfection. Trouver un terrain d’entente et le maintenir s’avère beaucoup plus difficile.

Afin d’augmenter l’expressivité et le volume des muscles dans les jambes très fines, vous devez suivre les recommandations suivantes:

Faites de l’exercice en rythme, sans manquer de cours.
Dans le programme d’exercices, réduisez la proportion d’exercices d’endurance: course, vélo, marche rapide, aérobic.
Lorsque vous faites des exercices, réduisez le nombre de répétitions et augmentez le poids des poids. Il est utile de s’efforcer, de surmonter la fatigue musculaire, de se battre avec le dernier peu de force, car c’est la seule façon de construire de nouveaux tissus musculaires sur les jambes. Augmentez le poids des haltères ou des poids utilisés en classe une fois par semaine. Lorsque vous travaillez avec des poids lourds, il faut faire attention à sentir la différence entre la douleur due au stress et les dommages aux muscles ou aux ligaments. La meilleure option est de s’entraîner sous la supervision d’un mentor expérimenté.
L’exercice doit être fait plus intensément – rapidement et puissamment. Ce style favorise une croissance musculaire rapide.
Différents groupes musculaires doivent être travaillés dans différents entraînements, ce qui permet aux muscles individuels de se reposer pour la récupération et la croissance.
Vous devez manger correctement et pleinement. Mangez du poisson, de la viande, du poulet pour la reconstitution des protéines, des fruits et des légumes pour la reconstitution des vitamines et des micro-éléments. Pour les végétariens, le caillé de haricots, les œufs de poule et les haricots sont un bon choix. Limitez la consommation de sucre et de produits à base de farine.
Il est recommandé de boire au moins 2 litres d’eau propre par jour.

Pour les femmes aux jambes pleines , le programme d’actions suivant:

1. Il est recommandé d’effectuer des exercices quotidiennement, et ils doivent être correctement sélectionnés – c’est la clé pour avoir des jambes minces.

Marchez au moins 10 000 pas par jour (5 à 7 km) ou prenez 15 à 20 minutes. le jogging. Le cyclisme aura également un effet bénéfique sur le résultat souhaité. La natation tonifie les muscles du corps et a un effet curatif sur l’état mental.

Faites des exercices de Pilates, en mettant l’accent sur l’étirement des muscles et des tendons.
Élimine les graisses, les sucreries et les aliments riches provenant de l’alimentation. Au lieu du pain, il vaut mieux manger du pain d’avoine.
Mangez plus de protéines: poisson, poitrines de poulet, viande maigre.
Incluez des fruits et des légumes dans votre alimentation quotidienne. Les fibres alimentaires qu’ils contiennent aident à réduire la graisse corporelle.
Buvez plus d’eau propre – au moins 9 à 10 verres par jour. Le liquide élimine intensivement les toxines du corps et donne à la peau une apparence lisse et saine.

Chez les femmes, la graisse est répartie uniformément dans tout le corps, il est donc impossible de l’éliminer de certaines zones locales. Une perte de poids générale et uniforme est nécessaire.

Ne manquez pas l’article le plus populaire de la rubrique: Épilation au laser sur le visage et le corps – comment elle est effectuée, efficacité, photos avant et après, contre-indications.

Règles de base du yoga

Pour que le yoga pour perdre du poids soit aussi efficace que le programme Tabata, essayez de prendre en compte les règles fondamentales avec toute votre responsabilité inhérente. Vous ne verrez les résultats rapidement que si vous montrez votre discipline.

Les règles de base du yoga devraient inclure:

Cohérence. Rendez vos cours réguliers, certains jours et heures.
Instructeur expérimenté . Si vous êtes inexpérimenté en yoga, assurez-vous de rechercher un mentor expérimenté. Lui seul vous indiquera les principales erreurs et vous donnera des instructions sur la façon, par exemple, d’augmenter la flexibilité et de détendre le corps grâce à des techniques de respiration spéciales.
Choisissez un endroit propre. Un le point important du yoga est l’endroit où vous prévoyez de faire le complexe. Il doit être léger et calme. Il est important de choisir le bon endroit, car il façonnera l’ambiance générale du complexe.
Déplacez-vous progressivement. Ne vous attaquez pas tout de suite à des poses difficiles. Passez-y progressivement, sans surcharger votre corps. De cette façon, vous pouvez développer la technique et éliminer les problèmes éventuels associés au manque de capacité physique pour effectuer telle ou telle action.
Soyez conscient de chaque mouvement . La sensibilisation est un élément important du yoga. Vous devez clairement comprendre pourquoi vous faites une pose particulière.

Règles d’alimentation pour les jambes minces

60% dépend du résultat nutritionnel un ensemble de masse musculaire dans les jambes.

Avec une alimentation adéquate et équilibrée, le corps reçoit:

Protéines – protéines (poisson, œufs, viande, fromage cottage) est un matériau pour la croissance des tissus musculaires.
Les glucides complexes fournissent au corps l’énergie nécessaire à la croissance. Seuls les glucides complexes (lents) doivent être consommés – sarrasin, pâtes au blé dur, riz. Les aliments d’origine végétale sont riches en fibres, nécessaires à l’assimilation de haute qualité des protéines et des micronutriments.
Les graisses insaturées fournissent les hormones nécessaires à la construction musculaire. Contenue dans les poissons marins, les fruits de mer, le soja, les légumes à feuilles, les noix, l’huile de poisson, le tournesol et l’huile de lin.
L’eau élimine les déchets et soutient tout le cycle de vie du corps.

Vous devez manger 5 à 6 fois par jour en petites quantités, le régime doit contenir des glucides complexes, des protéines, des fibres. Ce cycle alimentaire accélère le métabolisme, ce qui favorise la croissance musculaire. Commencez votre journée avec des glucides et terminez avec des protéines. Le dernier repas 2 heures avant le coucher, composé de protéines et de fibres.

Le nombre de kilocalories dont une personne a besoin par jour pour maintenir son poids actuel peut être calculé à l’aide de la formule – POIDS (kg) x 30 = …… .Kcal. Pour augmenter la masse musculaire, vous devez consommer la quantité suivante de kilocalories dans les aliments – le résultat est plus 300 Kcal.

Une alimentation optimale nécessite la composition proportionnelle suivante:

15-20% – graisses;
55-60% – glucides complexes;
25-30% de protéines.

La teneur en kilocalories pour 100 g du produit peut être trouvée sur Internet.

Leg entraînement pour développer la masse musculaire

Jambes minces – Les exercices pour augmenter la masse musculaire sont faciles à réaliser. Le principe principal est l’effort de force maximal lors de l’exécution d’un entraînement dynamique et le temps maximum lors de la mise en œuvre d’exercices statiques.

Les charges augmentent progressivement, le nombre de répétitions ne doit pas être inférieur à 8 ni supérieur à 12. Ne n’oubliez pas de faire une approche d’échauffement, nombre total d’approches 3-4.

1. Montez une colline.

Tenez-vous droit devant le banc de sport, abaissez vos bras avec des haltères ou pliez les coudes pour augmenter la charge sur vos bras.
Tenez-vous debout sur le banc avec votre pied droit, puis placez le deuxième, en montant l’engin.
Pour une étude plus approfondie des muscles, soulevez la jambe droite au-dessus du banc, en simulant l’ascension d’une échelle. Maintenez plusieurs nombres de genoux à un angle de 90 degrés.
Faites de l’exercice avec l’autre jambe.

2. Entraînement musculaire statique – « Tabouret ».

Tenez-vous dos à la cloison ou au mur et reculez-vous un peu.
Abaissez-vous lentement sur le tabouret présenté. Simulez assis sur un tabouret pendant 30 à 60 secondes.
Appuyez votre dos et votre tête contre la cloison, maintenez 90 degrés au niveau du genou.
Redressez vos jambes et levez-vous. Pause – 30 sec.

3. Accroupissez-vous avec des haltères.

Écartez vos pieds à la largeur des épaules, levez le menton, les bras avec des haltères sont abaissés le long du corps.
Asseyez-vous lentement jusqu’à ce que le genou a raison. Levez-vous.

4. L’haltère se fend.

Tenez-vous droit, les bras avec des haltères sont abaissés le long du corps. Faites un pas avec votre pied, reposant sur toute la surface du pied.
Maintenez 90 degrés dans l’articulation du genou, en gardant l’équilibre. L’autre jambe est étendue et le genou est au sol.
Ramenez la jambe à sa position d’origine, faites une fente avec l’autre jambe.

Avant d’utiliser les poids, vous devez pratiquer la technique de l’exercice.

Régime spécial pour rendre vos jambes fines et minces

Jambes minces (l’exercice doit compléter une bonne nutrition) ne peut être obtenu qu’avec la bonne attitude et la patience. Le désir, la motivation, le plan et la volonté d’obtenir des résultats sont les quatre éléments pour atteindre n’importe quel objectif.

Ne vous limitez pas à une petite sélection de certains aliments en suivant une recommandation diététique. Armé des principes de base de la création d’une alimentation équilibrée, chaque personne peut développer son propre régime alimentaire et atteindre son objectif.

Utilisez la formule ci-dessus pour calculer le nombre de kilocalories nécessaires à la consommation quotidienne pour se maintenir poids corporel d’aujourd’hui.
Soustrayez 300 Kcal du résultat obtenu. Une norme a été obtenue, qui ne peut être dépassée.
Réduire la teneur en glucides dans la proportion totale des aliments à 35% et les graisses à 15%, augmenter la proportion de protéines et de fibres, respectivement.
Faites un régime tous les jours, semaines en utilisant les données Internet sur la valeur énergétique des aliments.
Mangez de la nourriture 5 à 6 fois par jour. Le matin, il y a des glucides plus complexes, et dans le second il y a des protéines avec des fibres.
Buvez au moins 2,5 litres d’eau par jour.

Avec un effort physique intense, le corps commence à brûler sa propre graisse et à former une nouvelle masse musculaire. Du fait que la graisse est plus légère que le muscle, le poids corporel peut changer légèrement. Vous devez continuer à suivre un régime et à faire de l’exercice.

Pourquoi le yoga est bon

Le yoga est le plus ancien outil indien pour parvenir à la paix intérieure et extérieure, ainsi qu’à l’unité avec le monde . Grâce à une série d’exercices ciblés, chacun peut s’offrir le bien-être souhaité. En d’autres termes, il est conseillé de concevoir correctement le programme en utilisant des exercices disponibles gratuitement afin d’atteindre cet objectif.

Dans le même temps, les principaux avantages de la méthode pour perdre du poids sont:

Amélioration de l’état général du corps, assurant la normalisation du métabolisme.
Flexibilité. Un programme de perte de poids peut être développé pour presque chaque personne.
Amélioration de la puissance . Le bon programme permettra non seulement de prendre en charge les kilos en trop, mais aussi de restaurer la force masculine.
Renforcer la santé des femmes . Les exercices systématiques stimulent les cellules à rajeunir et à augmenter leur élasticité. Vous commencerez à vous sentir plus jeune et il est garanti qu’il apparaîtra dans votre apparence.

Nouvelle perception de la vie . Les cours de yoga motivent et changent la pensée. Vous aurez de nouveaux objectifs et l’énergie pour les atteindre.
Tranquillité d’esprit . Tous les soucis et ressentiments commenceront enfin à vous quitter, ne laissant que l’expérience. Vous apprendrez à accepter le monde qui vous entoure tel qu’il est.
Augmenter la réserve de force . Après seulement quelques séances, vous vous sentirez plus tonique, vous permettant d’effectuer beaucoup plus de tâches quotidiennes que vous n’en avez l’habitude.
Normalisation . Le poids ne disparaît pas simplement. Vous obtenez les proportions idéales qui redonneront à votre look un bien-être et une vitalité normaux.

Exercice des jambes minces: brûler les graisses

Jambes minces: des exercices pour brûler efficacement les graisses sont présentés ci-dessous. L’accent principal doit être mis sur les exercices qui développent l’endurance avec un grand nombre de répétitions sans poids.

Les exercices sont effectués quotidiennement, la durée de chaque exercice est de 5 minutes. le premier jour, le lendemain, ajoutez 1 minute, à la fin de la semaine, portez la durée à 10 minutes. Si l’exercice dure 10 min. facile à faire, vous pouvez prendre des matériaux de pondération.

1. Plie Squat.

Mettez vos jambes plus larges que vos épaules, tournez vos chaussettes, levez le menton, les bras tendus vers l’avant.
Asseyez-vous lentement jusqu’à ce qu’un angle droit se forme dans le genou. Levez-vous.

2. Fentes (décrites ci-dessus, uniquement sans haltères).

3. Montez sur les orteils.

- Montez sur les orteils sur une base basse, les talons pendent en l’air, aidez à maintenir l’équilibre avec vos mains, mais sans vous reposer dessus.

En inspirant, montez le plus haut possible sur les orteils.

À l’expiration – revenez, ne vous affalez pas le dos.

4. Surélever le bassin (pont fessier).

Allongez-vous sur le dos, placez vos bras le long du corps.
Pliez vos jambes à 90 degrés, reposez vos jambes sur vos pieds.
Soulevez le bassin aussi haut que possible, expirez complètement, concentrez-vous sur la zone des omoplates et la surface des pieds. Tenez le corps au point le plus haut pendant 4 secondes.
En inspirant, ramenez le corps au sol.

5. Ciseaux.

L’exercice des ciseaux vous aidera dans un court laps de temps affinez vos jambes

Allongez-vous sur le dos, soulevez vos jambes à un angle de 90 degrés.
Écartez vos jambes et écartez-les aussi loin que possible sur les côtés. Si la charge est faible, diminuez l’angle. En même temps, essayez de le réduire à 10 degrés.

6. Balancer les jambes à quatre pattes

Agenouillez-vous et posez vos paumes sur le sol. La tête est alignée avec le corps.
À tour de rôle, balançant la jambe droite vers le haut avec la plus grande amplitude.
Respirez librement, sans délai.

Pour que l’efficacité de l’entraînement ne tombe pas, vous devez inclure de nouveaux exercices plus complexes et augmenter la charge.

Vidéos utiles

Quelles que soient les variations de méthodes pour perdre du poids, vous considéré, que ce soit en marchant ou en nous étudiant dans le post le principe oriental, assurez-vous de prêter attention aux matériaux supplémentaires. Ensuite, nous vous suggérons de vous familiariser avec une vidéo thématique dans laquelle des experts décrivent des exercices pertinents pour perdre rapidement des kilos en trop. De plus, en plus des asanas eux-mêmes, vous apprendrez de nombreuses nuances sur la façon de réaliser correctement certains exercices.

Une série d’exercices matinaux pour les débutants.

Le yoga est un outil pour obtenir des états internes et externes impeccables . Chaque année, cet art est de plus en plus pratiqué, signe fondamental d’une grande efficacité. Trouvez un mentor responsable, maîtrisez toutes les subtilités et nuances des exercices dont vous avez besoin pour perdre du poids et obtenir la silhouette parfaite avec un minimum d’effort.

Exercices de force

Jambes minces – exercices pour intensifs le développement du relief et du renflement des muscles des jambes et des fesses est discuté ci-dessous.

Si vous effectuez les exercices décrits ci-dessus, avec des poids et le maximum de répétition possible de 10 à 12 fois, en surmontant la fatigue musculaire, alors le les muscles commenceront à se développer de manière intensive. La prochaine étape de l’entraînement des muscles des jambes doit être effectuée dans la salle de sport avec un mentor expérimenté, car vous devez apprendre et appliquer la bonne technique d’exercice.

De lourdes charges peuvent entraîner des blessures graves et une invalidité.

Conseils pour améliorer l’efficacité

Pour que le yoga pour la perte de poids apporte le même effet positif que l’aérobic, nous vous recommandons de ne pas négliger les règles générales qui sont interprétées par des mentors célèbres du monde entier.

Aide: L’UNESCO a classé le yoga comme patrimoine culturel immatériel.

Pour être plus efficace:

Ne mangez pas trop.
Évitez les aliments épicés.
Évitez les sucreries et les féculents.
Si possible, optez pour le végétarisme.
Évitez le thé, préférant l’eau purifiée.

Complexe d’asanas de yoga pour jambes minces: 30 minutes par jour

Dans la tradition philosophique du yoga, jambes fortes – déterminez le lien avec le présent, la confiance en soi et conscience de leurs propres actions. La faiblesse des jambes indique une psyché instable. Le hatha yoga contient un grand nombre de postures statiques différentes (asanas), elles peuvent être pratiquées par des personnes de différents niveaux d’entraînement.

1. Virabhadrasana 1 (posture du guerrier). Renforce les pieds, les tendons du genou et les muscles des fesses.

Tenez-vous debout avec les jambes larges.
Développez le pied droit à un angle droit, à gauche de 50 degrés vers l’intérieur. Les mains en bas le long du corps, tournez les hanches vers le genou droit.
En inspirant, pliez la jambe droite au niveau de l’articulation du genou, la cuisse doit être parallèle au sol. En même temps, levez les bras au-dessus de votre tête, les paumes se regardent. Le talon gauche est pressé contre le sol.
Maintenez l’asana pendant 3 minutes.

2. Virabhadrasana 2. Affecte la zone arrière des jambes et des quadriceps.

À partir de la posture du guerrier, tournez le corps de 90 degrés dans le sens antihoraire, écartez vos bras sur les côtés, paumes vers le sol.
Gardez la jambe droite en position pliée. Les yeux parallèles au bras.
Restez en position pendant 3 minutes.

3. Utthita Parshvakonasana. Augmente l’endurance des jambes.

À partir de la pose d’asana du guerrier 2, relâchez l’avant-bras du même nom sur la jambe droite étendue.
Gauche la main, fusionnant en une ligne avec le corps, s’étire.
Ne bougez pas pendant 3 minutes.

4. Vrikshasana. Développe la capacité de maintenir l’équilibre du corps.

Tenez-vous droit. Transférez le poids du corps sur la jambe gauche.
Soulevez le pied droit et appuyez-le sur l’autre jambe au-dessus du genou.
Les mains devant la poitrine dans un geste de prière.
Tenez l’asana pendant 3 minutes.

5. Uttita Hasta Padangusthasana vous permet d’étirer vos muscles et de les rendre plus forts.

- Tenez-vous droit. Appuyez sur l’articulation du genou droit contre la poitrine.
- Prenez l’orteil avec la paume droite et redressez la jambe.
- En gardant l’équilibre, prenez la jambe sur le côté.

Gardez l’équilibre pendant 3 minutes.

Répétez la série d’asanas avec la jambe gauche.

Enveloppant les jambes pour perdre du poids

Enrouler les fesses et les cuisses permettra au corps d’absorber la cellulite et de leur redonner une belle vue. Le principe de l’effet de la procédure est similaire aux processus d’action de la vapeur sur le corps dans un bain.

Les pores de la peau s’ouvrent au maximum, les excès de liquide et de toxines sortent, accélère le flux sanguin dans les capillaires, augmente le retrait du liquide lymphatique, la dissolution des graisses est activée. Grâce à cette mesure d’amélioration de la santé, non seulement la perte de poids se produit, mais elle rétablit également l’élasticité et la fermeté de la peau.

Programme d’actions pendant la procédure d’enveloppement à la maison:

Prenez un bain chaud, nettoyez les zones souhaitées avec un gommage.
Appliquez la composition sur les zones préparées du corps.
Enveloppez soigneusement les cuisses et les fesses en spirale avec film plastique. Il est important de ne pas trop serrer les muscles, mais de bien les envelopper en plusieurs couches.
Mettez des vêtements en laine et allongez-vous dans le lit sous une couverture chaude. La durée de la procédure est d’environ une heure.
À la fin de l’événement, laver la composition médicinale, traiter les zones touchées avec une crème hydratante anti-cellulite.

Il est nécessaire de vérifier le composition pour l’intolérance allergique individuelle avant de commencer la procédure.

Utilisez différentes formulations pour l’emballage:

Argile de la Mer Morte;
algues;
miel;
huiles essentielles;
vinaigre de cidre de pomme;
café.

Les compositions sont élaborées selon des recettes spéciales. Pour obtenir le maximum d’effet, il est nécessaire d’effectuer 10 à 15 procédures quotidiennes, ainsi que le respect d’un régime alimentaire et un mode de vie actif. La nourriture doit être prise au plus tôt une heure avant la procédure et vous devez vous abstenir de manger après cela pendant une heure.

Gommage-peeling pour jambes fines

Appliquer le gommage après avoir pris un bain ou une douche, appliquer sur peau humide. Massez les fesses et les cuisses dans un mouvement circulaire pendant 10 minutes. Pendant la procédure, la peau est rajeunie, les défauts cutanés et les particules kératinisées sont supprimés.

La composition du gommage:

café moulu – 3 c. l .;
huile d’olive – un demi-verre;
quelques gouttes – huiles essentielles de menthe ou d’agrumes.

Mélangez soigneusement les ingrédients , le gommage est prêt.

Ne manquez pas l’article le plus populaire dans la rubrique: Exercices du matin pour les plus de 40, 50. Exercices de gymnastique pour perdre du poids, tutoriels vidéo.

Randonnée pour les jambes élancées

Les promenades régulières exercent un stress naturel et doux sur le corps. Le corps est rajeuni, le système vasculaire, les os et les ligaments sont renforcés. Le stress dépressif est soulagé et l’humeur s’améliore.

Lors de la marche, le moindre choc sur les articulations est un moyen naturel de traiter les graisses et les calories. Ce n’est pas contre-indiqué dans les maladies chroniques.

L’essentiel est de commencer à avancer vers le but – des jambes fines, de la bonne humeur, une silhouette idéale et surmonter les difficultés pour ne pas fermer le chemin. En faisant des exercices physiques, en mangeant correctement, une personne prolonge sa vie et la remplit de moments lumineux.

Contre-indications

Tout comme la course pour perdre du poids, la méthode pour perdre des kilos en trop envisagée dans l’article comporte un certain nombre de contre-indications que vous devez prendre en compte.

Attention! La négligence de ces facteurs aggravera votre bien-être général et, très probablement, entraînera de graves douleurs et complications.

Pour éviter que cela ne se produise, essayez de visiter votre médecin de famille avant de commencer les cours et faites un examen complet du corps. Essayez également de vous souvenir de la liste principale des contre-indications.

Il est interdit de faire du yoga pour perdre du poids lorsque:

La gravité générale du état. Par exemple, lorsque vous luttez contre une maladie depuis longtemps et que vous avez déjà réussi à vous affaiblir beaucoup.
Troubles mentaux.
Lésions organiques du système cardiovasculaire. Il est interdit de pratiquer le yoga en cas de cardiopathie, de tachycardie, d’arythmies et d’anévrismes.
Maladies du sang et diverses lésions infectieuses du système musculo-squelettique.
TBI sévère et blessures graves de la colonne vertébrale, ainsi qu’en violation de la structure générale du corps.
Tumeurs malignes.