Fondements théoriques de la restauration

La restauration du corps est le retour des paramètres physiques du corps à la normale, ainsi qu’une augmentation des capacités d’adaptation après avoir effectué un travail physique. Il faut souligner que l’objectif principal de la récupération en musculation est d’augmenter les paramètres physiques du corps (volume musculaire, indicateurs de force) par rapport au niveau initial.

Dans la médecine du sport, il y a quatre phases principales: une récupération rapide, la reprise retardée, surcompensation (trop – perçu), et la récupération retardée ou retardée. Chaque phase est caractérisée par différents processus dans le corps. En influençant ces processus, vous pouvez obtenir une récupération plus rapide et plus complète du corps après l’entraînement. Si les connaissances de récupération sont négligées, un plateau d’entraînement et un surentraînement peuvent rapidement se développer .

Phase de récupération rapide

Cette phase commence immédiatement après l’entraînement et dure environ une demi-heure. Pendant cette période, des modifications importantes du métabolisme se produisent, l’organisme cherche à rétablir l’homéostasie : les réserves d’ ATP , de créatine phosphate , de glycogène se reconstituent , la sécrétion d’hormones de stress ( cortisol , adrénaline , etc.) revient à la normale, le travail du système cardiovasculaire est normalisé , hormones anabolisantes ( insuline , stéroïdes ).

Phase de récupération lente

Une fois que le corps a atteint l’équilibre métabolique, les processus de réparation commencent : la synthèse de protéines (y compris contractiles), d’enzymes et d’acides aminés est activée, l’équilibre eau-électrolyte est rétabli et les nutriments sont rapidement absorbés par le système digestif , qui sont utilisés pour construire et réparer les cellules endommagées.

Surcompensation

La troisième phase commence 2-3 jours après l’entraînement et dure environ 5 jours, à bien des égards elle est similaire à la précédente dans les processus actuels, mais la différence réside dans le fait que l’augmentation des caractéristiques fonctionnelles et morphologiques du corps de l’athlète dans cette phase commence à dépasser le niveau initial. C’est durant cette phase que le prochain entraînement de ce groupe musculaire devrait tomber!

Retard de récupération

La quatrième phase est caractérisée par un retour au niveau de pré-entraînement de tous les paramètres physiques en l’absence de charge adéquate répétée pendant la troisième phase.

Un guide pratique pour la récupération

Immédiatement après l’entraînement, il est conseillé de prendre :
  • BCAA – environ 3-5 g pour supprimer le catabolisme et augmenter la sécrétion d’hormones anabolisantes
  • Créatine – 3 g pour combler la carence du substrat énergétique créatine phosphate. C’est après un entraînement que la créatine est le mieux absorbée.
  • Glutamine – environ 4 g, utilisé pour la production d’énergie, est utilisé pour restaurer le tissu musculaire, stimule la sécrétion de l’hormone de croissance
  • Eau – jusqu’à 1 litre, est nécessaire pour normaliser l’équilibre eau-électrolyte. Il est conseillé de prendre sous forme d’eau minérale de table.
  • Si vous utilisez de l’ insuline à des fins anabolisantes, le meilleur moment pour l’injection est de 30 à 60 minutes après l’entraînement.

Deuxième phase (20-30 minutes après l’entraînement) :

  • La protéine rapide est la principale source d’acides aminés, suppresseur de catabolisme et stimulateur de sécrétion d’hormones anabolisantes. Il est pris 30 minutes après l’entraînement, environ 30 g.Si après l’entraînement vous ne prenez pas de BCAA et d’autres acides aminés, la protéine doit être prise dès que possible après la fin de l’entraînement.
  • Glucides – vous devez prendre environ 60 à 100 g de glucides de difficulté moyenne ( maltodextrine , produits à base de farine, pommes de terre, céréales – riz, maïs) 30 à 40 minutes après l’entraînement. Si vous êtes sujet au surpoids, n’utilisez que des glucides complexes dans une quantité ne dépassant pas 30 g.
  • Eau – Continuez à réhydrater votre corps avec de l’eau minérale .
  • Le sommeil est un excellent outil de récupération post-entraînement
  • Si vous prenez des stéroïdes anabolisants , il est conseillé de prendre des médicaments par voie orale pendant la deuxième phase de récupération.

Méthodes supplémentaires :

  • Effectuez un retour au calme après chaque entraînement.
  • Massage en profondeur – améliore le bien-être, tonifie les muscles, stimule la circulation sanguine et l’élimination des toxines des tissus musculaires.
  • Les stéroïdes anabolisants accélèrent considérablement les processus de récupération dans le corps.Vous devez d’abord consulter un spécialiste qualifié sur la possibilité et les conséquences possibles de la prise de stéroïdes anabolisants.

Taux de récupération

Indicateurs qui vous permettent de déterminer dans quelle mesure votre corps récupère :

  • Pouls – 2 heures après l’entraînement, en position assise inférieure à 75 battements par minute. Si votre fréquence cardiaque est plus élevée, vous voudrez peut-être envisager des problèmes cardiaques ou un surentraînement. La pression artérielle est un indicateur similaire.
  • Le sommeil est sain et productif. Avec un mauvais régime d’entraînement, le processus d’endormissement est perturbé, dans la première moitié de la journée, il y a une sensation de somnolence, un sommeil instable la nuit.
  • Bien-être – s’aggrave avec une sous- récupération . C’est l’un des signaux principaux, mais pas très spécifique. Des douleurs dans la région du cœur peuvent survenir.
  • Progression – disponible uniquement avec une récupération complète.

Le temps nécessaire pour terminer la récupération de divers processus biochimiques pendant la période de repos après un travail musculaire intense

Processus Le temps de récupération
Récupération d’O 2 – réserves dans le corps 10-15s
Restauration des réserves anaérobies d’alactate dans les muscles 2-5min
Paiement de lactate O 2 – dette 3-5 minutes
Élimination de l’acide lactique 0.5-1.5h
Paiement de lactate O 2 – dette 0.5-1.5h
Resynthèse des réserves de glycogène intramusculaire 12-48h
Restauration des réserves hépatiques de glycogène 12-48h
Amélioration de la synthèse inductive d’enzymes et de protéines structurelles 12-72h

Techniques de récupération de la fatigue

Il existe différentes techniques pour récupérer de la fatigue . Comprendre les principes d’utilisation de ces techniques pendant l’entraînement est tout aussi important que de connaître les principes de l’entraînement à la performance. De nouveaux niveaux de charge et d’intensité apparaissent constamment dans le programme d’entraînement, mais les techniques de récupération sont souvent à la traîne. L’écart qui en résulte peut empêcher un athlète d’atteindre une forme optimale et de récupérer de l’entraînement. Environ 50 pour cent du résultat final d’un athlète dépend de sa capacité à récupérer : avec une récupération insuffisante, il y a un risque de ralentir le processus d’ adaptation .

La reprise est motivée par plusieurs facteurs, dont chacun a un certain degré d’influence. Les principaux facteurs sont l’âge, l’expérience d’entraînement, le sexe, l’environnement, les sources d’énergie et l’état émotionnel. Les athlètes plus âgés mettent généralement plus de temps à récupérer que les athlètes plus jeunes.

D’un autre côté, les athlètes plus entraînés et expérimentés ont généralement besoin de moins de temps de récupération que les débutants, car ces athlètes s’adaptent plus rapidement à certains stimuli d’entraînement. Le sexe peut également influencer la récupération en raison de différences dans le système endocrinien : en particulier, les femmes ont tendance à récupérer plus lentement que les hommes.

La récupération est également influencée par le processus de reconstitution des nutriments au niveau cellulaire. En particulier, Enfin, le rétablissement peut être entravé par la peur, l’indécision ou le manque de volonté.

La réponse neuroendocrinienne à l’entraînement est une partie importante de la récupération après l’entraînement en force. Immédiatement après une séance de musculation, l’équilibre corporel est négatif en raison de l’excès du niveau de dégradation des protéines par rapport au niveau de synthèse des protéines.
De plus, le rapport a diminué les niveaux de testostérone et de cortisol , grâce à quoi le corps se déplace vers la dissimilation de l’état. Vous pouvez faire face aux déséquilibres corporels en prenant un cocktail de protéines et de glucides immédiatement après un entraînement de haute intensité. Cela normalise l’équilibre du corps en abaissant les niveaux de cortisol, en accélérant la reconstitution du glycogène musculaire et en soutenant la synthèse des protéines musculaires, déclenchant ainsi le processus de récupération.
La récupération est un processus lent qui est directement proportionnel à la charge d’entraînement reçue.

De même, la courbe de récupération montre la capacité du corps à atteindre l’homéostasie (état biologique normal), qui n’est pas linéaire (voir figure).

Dans le premier tiers du processus, la récupération est terminée à 70 % et dans les deux tiers suivants, la récupération est de 20 et 10 %, respectivement. Le temps nécessaire à la récupération dépend du système énergétique concerné. Le tableau montre les temps de récupération recommandés pour divers systèmes physiologiques.

Pour plus d’efficacité, les athlètes devraient utiliser des techniques de récupération à la fin de chaque séance d’entraînement et, de plus, pendant les étapes préparatoires et compétitives. Les sous-sections ci-dessous traitent des techniques qui peuvent être utilisées pendant un microcycle pour faciliter l’adaptation à l’entraînement et la récupération.

Temps de récupération après un entraînement épuisant

Processus de récupération Le temps de récupération
Récupération de l’ATP-KF 2-8 minutes
Récupération des réserves de glycogène musculaire : après un exercice prolongé après un exercice intermittent 10-48 heures 5-24 heures
Élimination de l’acide lactique des muscles et du sang : avec récupération active avec repos passif 30 minutes. – 1 heure 1-2 heures

Récupération active

La récupération active implique l’élimination rapide des déchets (c’est-à-dire l’acide lactique) au cours d’un exercice de récupération aérobie d’intensité modérée.

Par exemple, 62 pour cent de l’acide lactique sont excrétés au cours des 10 premières minutes de jogging léger continu, et 26 pour cent sont excrétés au cours des 10 minutes suivantes. Ainsi, après une séance d’entraînement au lactate, il est bénéfique d’appliquer une récupération active pendant 10 à 20 minutes.

Repos complet ou repos passif

Le repos complet ou le repos passif est probablement le seul besoin général de tous les athlètes. Les athlètes ont besoin d’environ 10 heures de sommeil par jour pour performer à leur niveau maximum, une partie de cette période étant consacrée à de courtes siestes. Les athlètes doivent également développer une habitude de coucher régulière et se coucher au plus tard à 23 h.

De plus, lors de l’utilisation de techniques de relaxation avant le coucher, le psychisme de l’athlète passe dans un état plus calme. Récemment, les athlètes ont utilisé l’application SleepAsAndroid pour gérer eux-mêmes et corriger efficacement leurs habitudes de sommeil afin de promouvoir des modes de vie plus sains en mettant l’accent sur les performances sportives.

Massage

Le massage est un travail systématique avec les tissus mous du corps à des fins thérapeutiques et est la méthode de thérapie la plus préférée pour la plupart des athlètes. Les meilleurs résultats dans la mise en œuvre de la massothérapie sont obtenus si un spécialiste certifié est impliqué. L’effet physiologique du massage est obtenu par une intervention mécanique, une stimulation sensorielle ou les deux.

L’effet mécanique du massage comprend le soulagement de la fatigue musculaire et la réduction du gonflement musculaire excessif. À proprement parler, grâce au massage, l’effet positif maximal est obtenu lorsque l’on travaille avec certains types d’inflammation.

De plus, le massage aide à lutter contre l’adhérence myofasciale des fibres. La pression mécanique et l’étirement des tissus aident à mobiliser les fibres et à éliminer l’adhérence myofasciale due au travail du système cardiovasculaire.

Presser les muscles détendus vide les veines vers la zone où la pression est appliquée, ce qui stimule l’ouverture de petits capillaires et augmente le flux sanguin dans la zone massée. Au repos, environ 4 pour cent des capillaires sont ouverts, et pendant le massage, ce nombre peut être augmenté jusqu’à 35 pour cent… En conséquence, l’apport de sang frais à la zone massée augmente, ce qui assure un meilleur métabolisme entre les capillaires et les cellules tissulaires.

De plus, le massage améliore la circulation lymphatique. Il favorise la circulation dans les veines et le retour du liquide (lymphe) des tissus.

Contrairement aux veines, qui ont des valves unidirectionnelles, il n’y a pas de valves dans les vaisseaux lymphatiques, donc la lymphe peut circuler dans les deux sens, en fonction de la pression externe. Les principaux moteurs de la lymphe sont la gravité et l’effet de pompe musculaire (y compris la respiration).

Le massage est le moyen le plus efficace de déplacer le liquide extravasculaire dans les vaisseaux lymphatiques et à travers ces vaisseaux dans le système cardiovasculaire. Ce processus peut être représenté comme une action de nettoyage.

L’effet sensoriel du massage est, en règle générale, involontaire, et il n’est pas encore entièrement compris. Le massage peut soulager la douleur et la sensibilité en augmentant lentement l’apport sensoriel au système nerveux central. Pour obtenir cet effet, il est nécessaire de masser progressivement la zone douloureuse.

Un effet de lumière sur la peau entraîne une expansion temporaire des capillaires. Plus l’effet sur la peau est fort, plus l’expansion sera forte et prolongée. Le massage n’a qu’un effet local sur le métabolisme, qui est principalement associé à une augmentation de la circulation dans la zone massée. Le taux de décomposition des produits de désintégration et leur absorption par le système cardiovasculaire peut être multiplié par deux et demi par rapport à l’état de repos.

Le massage aide également à soulager les spasmes musculaires. L’exposition légère à la contraction musculaire involontaire, qui est observée avec les spasmes musculaires, peut procurer une relaxation due à des mécanismes réflexes. La zone des spasmes musculaires doit d’abord être traitée avec précaution dans une direction parallèle aux fibres musculaires.

Si l’effet souhaité n’est pas obtenu, appuyez fermement sur le ventre musculaire avec les deux mains. Si cette méthode échoue également, il peut être utile d’appuyer fermement sur l’abdomen avec votre pouce. Le spasme peut être exacerbé par une pression forte ou profonde ou un étirement soudain et fort.

Un massage des tissus profonds doit être programmé la veille de la séance intense, ou deux à trois jours avant le début de la compétition. Le massage peut être complété par des techniques de relâchement myofascial, qui sont très importantes pour une performance maximale dans les sports de force et de vitesse et peuvent être appliquées la veille de la compétition ou directement le jour de la compétition.

Thérapie par la chaleur et le froid

La thermothérapie sous forme de bains de vapeur, de saunas et d’enveloppements chauds peut également être un moyen de récupération et de relaxation. Malgré le fait que lors d’un enveloppement chaud, la peau est principalement chauffée, et non les tissus situés en dessous, cette technique a un effet bénéfique dans tous les cas.

En cas d’utilisation prolongée (au moins 20 minutes), l’exposition à la chaleur peut augmenter la circulation sanguine autour du muscle. Le seul inconvénient de cette méthode est que la peau peut devenir trop chaude avant que le tissu musculaire ne reçoive la quantité de chaleur nécessaire. Il est préférable d’utiliser la chaleur pour détendre les athlètes et réchauffer la surface du corps plutôt que les tissus musculaires profonds.

La thérapie par le froid offre des avantages physiologiques importants pour la récupération. Cette thérapie comprend 5 à 10 minutes de bains de glace, des bains de vortex de glace ou un enveloppement froid pendant 10 à 15 minutes. En cas d’entorse, frotter le muscle avec de la glace peut réduire l’enflure. Il est préférable d’utiliser de la glace immédiatement après un entraînement intense, au cours duquel des micro-déchirures des tissus musculaires sont probables.

Régime et suppléments

Idéalement, les athlètes devraient maintenir un équilibre énergétique au quotidien, ce qui signifie que la dépense énergétique quotidienne de l’athlète devrait correspondre à peu près à la quantité de nourriture consommée. Les athlètes peuvent facilement évaluer l’exactitude de leur alimentation en comptant le nombre de calories. Si la perte de poids se produit pendant un programme d’entraînement chargé, il est possible que l’athlète ne reçoive pas assez de calories.

Fahy soutient que l’alimentation joue également un rôle important dans la récupération du tissu musculaire. En plus du besoin naturel en protéines (notamment animales), l’organisme a également besoin de glucides. Il a été démontré que le tissu musculaire récupère plus lentement si les réserves de glucides sont insuffisantes. Ainsi, en termes de consommation d’énergie et de récupération, les sportifs doivent porter une attention maximale à leur alimentation.

Dans le même temps, cependant, même en adhérant à une alimentation équilibrée et adéquate, les athlètes ne doivent pas négliger l’apport de vitamines et de suppléments minéraux . Indépendamment de l’alimentation équilibrée, l’athlète ne peut généralement pas reconstituer toutes les vitamines et tous les minéraux consommés lors d’une séance d’entraînement ou d’une compétition.

Les athlètes manquent souvent de toutes les vitamines à l’exception de la vitamine A. Pendant les périodes d’entraînement intense, des suppléments doivent être inclus dans le régime alimentaire des athlètes avec d’autres nutriments.

Lors de la planification d’un programme de supplémentation, les entraîneurs et les athlètes doivent tenir compte de chaque période d’entraînement dans le plan annuel et ajuster la supplémentation en conséquence.

Par exemple, pendant la phase intermédiaire, le besoin de doses élevées de vitamines (notamment les vitamines B6, B12 et C et certains minéraux) n’est pas aigu en raison de l’intensité et du volume réduits de l’entraînement. La planification de vos suppléments de vitamines et de minéraux peut être assez simple et peut être accomplie en ajoutant les vitamines et les minéraux à un tableau dont les colonnes représentent les étapes spécifiques de votre plan d’entraînement annuel.

Selon Clark et Essis, le moment des repas peut également affecter le taux de récupération. Selon les auteurs, les athlètes devraient développer un modèle d’apport alimentaire qui divise l’apport alimentaire quotidien en au moins quatre petits repas plutôt que trois repas substantiels.

Les auteurs suggèrent qu’un tel modèle permet au corps de mieux percevoir et digérer les aliments, et ils recommandent de prendre 20 à 25 % de l’alimentation quotidienne au petit-déjeuner, 15 à 20 % au déjeuner, 30 à 35 % au déjeuner et 20 à 25 pour cent – pendant le dîner. La pause entre les repas ne doit pas dépasser quatre heures et entre le petit-déjeuner et le dîner – douze heures.

Clarke et Essys soutiennent également que les athlètes ne devraient pas consommer de nourriture juste avant l’entraînement, car un estomac plein soulève le diaphragme, ce qui rend la tâche difficile pour les systèmes cardiovasculaire et respiratoire.

Les athlètes doivent également éviter de consommer des aliments solides immédiatement après l’entraînement, car une petite quantité de suc gastrique est sécrétée pendant cette période. Au lieu de cela, les athlètes ne devraient consommer que des liquides contenant des suppléments de glucides , de protéines et d’ acides aminés immédiatement après l’entraînement . Les aliments solides peuvent être pris 30 à 60 minutes après l’entraînement.

Récupération psychologique

Le rétablissement psychologique comprend également des éléments tels que la motivation.et la volonté, qui peut être influencée par le stress du stress physique et physiologique. La vitesse de réaction du corps à diverses influences internes et externes affecte considérablement les performances d’un athlète.

Plus l’athlète est concentré, mieux il réagit aux diverses influences de l’entraînement et meilleures sont ses performances. Par conséquent, il n’est pas du tout surprenant que la vitesse de récupération d’un athlète dépende presque toujours du mode de vie.

Le processus de récupération peut être entravé, par exemple, par la détérioration des relations avec un être cher, frère ou sœur, père ou mère, coéquipier ou entraîneur. Un athlète ayant de graves problèmes émotionnels affectant sa motivation et sa volonté devrait consulter un psychiatre du sport.

De plus, les techniques de relaxation peuvent améliorer considérablement la capacité de concentration des athlètes. Si le cerveau de l’athlète est détendu, toutes les autres parties du corps passent dans un état similaire. Il est peut-être préférable d’utiliser ces techniques avant une pause du soir. Par exemple, vous pouvez être plus détendu en prenant un bain ou une douche chaude avant de vous coucher.

Les grands principes d’optimisation des processus de récupération post-exercice et d’augmentation des performances physiques chez les athlètes

A l’heure actuelle, alors que le volume et l’intensité des charges d’entraînement dans les sports d’élite ont atteint des valeurs pratiquement proches des limites, aucun des spécialistes ne doute de la légitimité de l’utilisation par des sportifs hautement qualifiés de certains moyens (non liés au groupe de dopage) et méthodes visant à optimiser les processus post-exercice, la récupération et l’amélioration des performances physiques.

La récupération après l’exercice est tout aussi importante que l’entraînement lui-même. Plus il se produit rapidement, plus un travail volumineux et efficace peut être effectué par un athlète sans nuire à sa santé. La vitesse de récupération est l’un des principaux indicateurs de la condition physique.

La réduction du temps de récupération peut être obtenue à la fois en rationalisant l’entraînement et le régime, et en utilisant des aides qui stimulent les processus de récupération.

Le mécanisme d’action des agents réparateurs est basé sur une combinaison d’effets spécifiques visant à éliminer au plus vite la fatigue générale et locale causée par l’exercice, et des influences non spécifiques provoquées par l’action des agents réparateurs sur les propriétés protectrices et adaptatives du corps. Les mécanismes de régulation neurohumorale restaurés affectent le métabolisme et l’apport sanguin des tissus modifiés sous l’influence de la charge précédente, contribuant à la reconstitution de l’énergie dépensée et des ressources plastiques du corps de l’athlète (Iordanskaya F.A., Yudintseva M.S., 2006).

Une action dirigée sur le déroulement des processus de récupération doit être considérée comme l’un des leviers de contrôle sur le processus d’entraînement. Dans le même temps, il est nécessaire de distinguer deux concepts : la restauration des performances sportives d’athlètes en bonne santé après un entraînement intensif et des charges de compétition et la récupération des performances sportives après des maladies et des blessures (rééducation).

Les principes de base de l’optimisation de la récupération après charge ont été formulés par V.N. Platonov (1988) comme suit.

  • Il est inapproprié de raccourcir la période de récupération après les cours visant à augmenter les capacités énergétiques du corps de l’athlète, car c’est la profondeur de la fatigue et la durée de la récupération qui déterminent en grande partie l’ampleur et la nature des changements adaptatifs se produisant dans les organes et systèmes correspondants. .
  • L’utilisation de moyens d’accélérer les processus de récupération est justifiée après des complexes d’exercices et des leçons individuelles visant à développer les capacités fonctionnelles du corps qui s’améliorent directement pendant l’exécution du travail d’entraînement et ne nécessitent pas de longues séquelles (cours visant à améliorer la technique de mouvements coordonnés de manière complexe, apprentissage de techniques tactiques, augmentation des qualités de sprint). Dans ce cas, l’efficacité de la formation n’est pas déterminée par la profondeur de la fatigue due à la mise en œuvre des programmes, mais par le volume total de travail effectué dans des conditions optimales pour résoudre la tâche de formation correspondante.

Si la première leçon de la journée vise à augmenter les capacités anaérobies et la seconde – aérobie, alors après la première leçon, il convient d’utiliser un complexe de moyens de restauration qui contribuent à la récupération la plus rapide des capacités aérobies. Cela vous permet d’améliorer la qualité et d’augmenter le volume de travail dans la deuxième leçon.

  • Effectuer une activité musculaire de faible intensité dans la période aiguë après l’exercice stimule les réactions de récupération. Le travail de faible intensité dans les pauses entre les exercices individuels a plus d’effet positif, plus l’intensité des exercices précédents était élevée.
  • Les processus de récupération après des charges de nature anaérobie, entraînant une accumulation importante de lactate, se déroulent beaucoup plus rapidement lors d’un travail physique suffisamment intense. Le taux d’élimination du lactate après des charges glycolytiques extrêmes pendant le repos passif est de 0,02 à 0,03 g L L -1 Min -1 . Lors d’un effort physique, dont l’intensité atteint 50-60% du niveau de VO2max, le taux d’élimination du lactate peut augmenter jusqu’à 0,08-0,09 g g L -1 Min -1 , ce qui est associé à une intensification du flux sanguin à travers le muscles qui travaillent. Les travaux d’intensité plus faible et plus élevée s’avèrent moins efficaces.

Chaque procédure de restauration en elle-même est une charge supplémentaire pour l’organisme, imposant certaines exigences, souvent très élevées, à l’activité de divers systèmes fonctionnels de l’organisme. Ignorer cette disposition peut entraîner l’effet inverse des moyens réparateurs – aggravation de la fatigue, diminution des performances, inhibition des réactions réparatrices.

Selon G.A. Makarova (2003), ce qui suit devrait être ajouté aux principes énumérés ci-dessus.

  • Toutes les influences visant à accélérer les processus de récupération post-exercice et à augmenter les performances physiques sont inefficaces ou peu efficaces en présence de conditions pré-pathologiques et de maladies chez les athlètes, ainsi qu’en l’absence de dosage adéquat des charges d’entraînement en fonction des résultats de contrôle médical et pédagogique actuel fiable.
  • L’accélération des processus de récupération post-exercice doit être obtenue principalement en créant des conditions optimales (notamment grâce à l’utilisation de certains agents pharmacologiques) pour leur cours naturel.
  • Lors de la prescription de dispositifs médicaux aux athlètes, il est nécessaire de bien comprendre dans quel but ils sont utilisés, quels sont les principaux mécanismes de leur action et, sur cette base, la nature de l’effet sur l’efficacité du processus d’entraînement, comme ainsi que les contre-indications d’utilisation, les complications possibles, les résultats des interactions médicamenteuses, etc. .P.
  • Lors de l’utilisation de dispositifs médicaux visant à optimiser les processus de récupération post-exercice et à augmenter les performances physiques, il convient de prendre en compte leurs effets urgents, différés et cumulatifs, ainsi que le degré d’efficacité selon le niveau de compétence, l’état fonctionnel initial de le corps, la période du cycle d’entraînement, la nature énergétique de l’entraînement en cours et les charges de compétition à venir.

L’augmentation naturelle des performances physiques pendant l’entraînement et l’accélération naturelle des processus de récupération post-exercice sont principalement facilitées par :

  • remplacement adéquat des carences hydriques et électrolytiques;
  • nutrition rationnelle, assurant l’assimilation des ingrédients alimentaires nécessaires;
  • correction des violations de l’état fonctionnel du système digestif;
  • élimination des facteurs qui empêchent la mise en œuvre maximale de la fonction de détoxification du foie et des reins;
  • une durée de sommeil suffisante (au moins 8 à 10 heures).

Les principes méthodologiques d’utilisation des moyens de récupération peuvent être regroupés comme suit (Iordanskaya F.A., 2006).

1. Utilisation active des moyens de rééducation pour atteindre une efficacité maximale du processus de formation.

La mise en place de mesures de rééducation nécessite une approche différenciée selon le stade de préparation, les moyens utilisés, les méthodes, le volume et l’intensité des charges d’entraînement, l’intensité de la compétition.

Il est conditionnellement possible d’allouer des moyens de mesures de réhabilitation aux étapes :

  • formation de base (lors de l’utilisation d’équipements physiques généraux et spéciaux, de travaux sur simulateurs, etc.);
  • entraînement pré-compétitif (utilisation de moyens techniques et tactiques, vitesse-force, sparring, charges d’essai, entraînement de jeu, etc.);
  • entraînements compétitifs (étapes de Coupe du monde, Euroligue, Ligue mondiale, tournois Grand Prix, etc.) ;
  • les principales compétitions de la saison (Europe, Championnats du Monde, Coupes du Monde, Jeux Olympiques).
  1. L’unité de charge et de récupération en tant que complexe de réactions adaptatives du corps.
  2. Individualisation des moyens de récupération, en tenant compte de l’état de santé, de l’état fonctionnel, de la récupérabilité des fonctions et du niveau de préparation de l’athlète.
  3. La complexité et la cohérence de l’utilisation des outils de récupération.
  4. Prise en compte des changements physiologiques liés à la charge.

Parmi les facteurs physiques du système de récupération post-exercice, les athlètes sont les plus largement utilisés :

  • massage (classique, segmentaire, acupression, baromassage et autres types);
  • hydrothérapie – massage sous-marin, douche écossaise, bain-sauna; contraste, vibrant, perlé, chlorure de sodium (sel), résineux, bains de dioxyde de carbone, bain universel (bain vibrant, massage à jet sous-marin) ; nager dans la piscine ou dans la mer;
  • procédures électro-légères – électrostimulation, chambre de pression locale, baromassage, électrosommeil, magnétothérapie, galvanisation, aéroionisation, électroacupuncture, UHF, thérapie au laser, solux, hypoxicateurs ;
  • remèdes pour la thérapie par l’exercice, équipement d’exercice.

Les procédures de physiothérapie peuvent être complétées par des groupes distincts d’agents pharmacologiques.

Les principaux facteurs physiques utilisés pour optimiser les processus de récupération et améliorer les performances des athlètes sont donnés dans le tableau une.

Intervalles de croisière

Les intervalles de croisière sont des segments exécutés à un rythme seuil avec un court repos entre les deux. Étant donné que le temps nécessaire pour couvrir les sections individuelles est relativement court, il est important de parcourir chaque section à un rythme seuil. La durée des courses individuelles peut varier de 3 à 15 minutes, avec une minute de repos toutes les 5 minutes de course.

Le gros avantage des courtes périodes de récupération est que les niveaux d’ acide lactique dans le sang ne baissent pas de manière significative et que le coureur court à une intensité seuil pendant toute la séance d’entraînement, qui peut durer beaucoup plus longtemps que son rythme régulier au rythme seuil. Bien que courir au même rythme que les courses tempo, les intervalles de croisière semblent plus faciles car le coureur est capable de se reposer périodiquement.

Un exercice d’intervalle de croisière typique peut consister en cinq segments de 1 500 mètres à l’allure seuil (P), avec des pauses d’une minute. Une autre option est de 8 à 10 segments de 1000 mètres à un rythme P avec un repos de 30 à 60 secondes. Des tronçons de 1200, 2000 et même 3000 mètres sont souvent utilisés. Les coureurs plus lents peuvent choisir des tronçons plus courts, tels que 800 mètres .

Le volume total de course à intervalles de croisière en une session est d’environ 10 % de votre kilométrage hebdomadaire actuel, mais pas plus de 15 kilomètres (ou une heure) ou 6 kilomètres (ou 30 minutes). Un coureur qui court 60 kilomètres par semaine doit s’arrêter à un minimum de 6 kilomètres (30 minutes). Un coureur qui court 180 kilomètres par semaine peut courir jusqu’à 15 kilomètres ou courir 1 heure à intervalles réguliers. Il est clair que de tels volumes doivent être abordés progressivement et avec prudence.

Je pense que les coureurs de marathon d’élite sont mieux adaptés aux limites de kilométrage supérieures, par opposition aux coureurs réguliers dont le meilleur conseil est de ne pas dépasser 13 kilomètres ou 50 minutes en une seule session à intervalles de croisière. En observant les marathoniens que j’ai entraînés, j’ai découvert qu’une combinaison de 13 kilomètres de course à pied à un rythme P avec 1 heure (ou jusqu’à 15 kilomètres) de course légère en un exercice satisfait complètement les besoins d’une course longue et Un seuil.

L’essence de cet exercice très exigeant est que le P-tempo force les muscles travaillant pendant la course à utiliser leurs réserves de glycogène.plus vite qu’ils ne le feraient dans une course uniforme, légère et longue. Les sensations que vous obtenez dans les dernières minutes de cet exercice sont similaires à ce que vous pourriez ressentir à la fin d’une course de marathon , même si vous courez beaucoup moins de distance. C’est un exercice difficile et je ne recommande pas de le faire chaque semaine.

Utiliser les rythmes et les intervalles de croisière

Bien que les courses au tempo et les intervalles de croisière aient le même objectif (augmenter l’ ANSP et donc augmenter l’ endurance ), je vous recommande de ne pas vous limiter à l’une de ces méthodes, mais d’utiliser les deux. Une course à un rythme régulier est probablement le temps le plus précieux passé en raison de la concentration de l’attention, sans laquelle il est impossible de maintenir un rythme de qualité constant sur le long terme.

En revanche, les intervalles de croisière permettent de s’éloigner du stress psychologique qu’implique le tempo running, et de faire plus de travail physique en une seule séance.

Je veux dire quelques mots sur la fréquence à laquelle des exercices identiques doivent être répétés et les progrès dans certains types d’exercices de seuil doivent être surveillés. Naturellement, la personne veut voir les progrès de l’exercice, donc de nombreux coureurs commencent à faire des exercices à une vitesse croissante. Mais essayer de rivaliser avec soi-même de cette manière est contre-productif.

Ils ne suivent pas le principe 3 (taux de croissance de la réussite) et empêchent votre corps de s’adapter à un certain niveau de stress avant qu’il ne soit augmenté. Il est beaucoup plus avantageux de faire le même exercice plusieurs fois à la même vitesse, puis de vérifier si vous avez atteint un nouveau niveau de forme physique en participant à des compétitions.

L’un des meilleurs moyens de suivre la progression de votre entraînement est de comparer la facilité avec laquelle vous effectuez un exercice particulier au fil du temps. Si ce qui semblait difficile devient moins difficile après quelques semaines de répétition, c’est un signe certain que vous progressez et donc peut-être déjà augmenter l’ intensité.ou la durée de l’entraînement.

A l’inverse, essayer constamment de voir si vous pouvez faire le même exercice plus rapidement que la dernière fois (manette des gaz au sol) ne fera que vous induire en erreur. Avec cette approche, vous êtes toujours au bord de vos capacités, mais vous ne gagnez pas en expérience avec un exercice standard avec un inconfort de plus en plus faible.

Et sans cette expérience, vous ne pouvez pas être sûr que votre forme s’améliore vraiment ou si vous apprenez simplement à endurer plus de douleur. Si vous souffrez constamment pendant l’entraînement, la compétition ne sera pas inhabituelle pour vous.

Mais vous devez développer la capacité de supporter plus d’inconfort pendant la compétition que vous n’en tolérez lors d’un entraînement quotidien.

Une façon plus difficile de surveiller votre charge d’exercice consiste à mesurer votre fréquence cardiaque ou votre concentration d’acide lactique dans le sang pendant le travail ou la récupération.

Cependant, l’utilisation de ces méthodes scientifiques vous empêchera très probablement d’apprendre à contrôler vous-même la qualité de votre travail. Peu importe que vous utilisiez des dispositifs de contrôle mécaniques ou électroniques, vous devez apprendre à lire les réponses de votre corps à tout type d’exercice que vous faites.

N’oubliez pas que vous ne pouvez pas courir plus vite que votre rythme P lorsque vous effectuez des courses au tempo et des intervalles de croisière. Si vous êtes de bonne humeur, vous pourriez penser que ce serait une bonne idée de battre votre temps sur un rythme de 6 kilomètres ou d’exécuter vos intervalles de croisière à un rythme plus rapide de quelques secondes que la dernière fois.

Mais il est bien plus important de développer en soi la capacité d’écouter ses émotions et, à partir de celles-ci, de réguler l’intensité de ses entraînements. Lorsque vous sentez qu’un exercice que vous avez fait plusieurs fois à un rythme fixe devient plus facile, ce sera un signe important que votre forme s’améliore. Et ce n’est qu’alors que vous prouverez que vous vous améliorez – en compétition et non en exercice.

Si vous avez une longue période d’entraînement sans compétition, il peut être judicieux d’augmenter l’intensité même s’il n’y a aucune preuve de compétition. Dans ce cas, vous pouvez utiliser la règle pour augmenter votre VDOTune unité toutes les 4 à 6 semaines. C’est identique à l’amélioration de votre course de 5 000 mètres pendant 10 à 15 secondes, ce qui est une amélioration notable à mon avis.

Si vous exécutez un programme de maintenance conçu pour être aussi bas que possible pour rester en forme (typique de la phase de la saison IV), il n’est pas nécessaire d’augmenter le VDOT ou la distance. Afin de comprendre si vous progressez ou non, dans ce cas, il est préférable de se concentrer sur l’évolution de vos sentiments au fil du temps lors de l’exécution d’exercices standard.

Lorsque vous élaborez des programmes pour différentes phases de la saison, vous pouvez effectuer un entraînement au seuil différentes phases, en fonction de vos capacités et de vos besoins. Contrairement aux entraînements légers (L), qui sont presque toujours effectués dans la première phase du programme.

Pourquoi vous n’avez pas besoin de lever les jambes à la barre horizontale ou à la tête

Lorsque nous essayons de lever nos jambes aussi haut que les jambes, la charge de la partie inférieure de la presse est transférée vers la partie supérieure. Cette option est bonne pour une étude approfondie des muscles abdominaux.

Et si vous voulez faire la partie inférieure, faites l’exercice pour cela. Il vous restera plus d’énergie pour travailler avec le bas de la presse.

Comment respirer

Nous respirons selon le schéma classique généralement accepté: en inspirant, abaissons nos jambes, en expirant, élevons-les. Il vaut mieux ne pas retenir son souffle, ne pas le renverser.

Le travail acharné passe toujours par l’expiration – c’est la loi. Premièrement, cela facilite la répétition. Deuxièmement, vous réduisez la pression intra-abdominale, qui augmente fortement avec de tels stress.

Autres exercices qui engagent les abdominaux inférieurs
Vous pouvez également vous entraîner à courir avec un lifting des hanches. Cela charge le bas de la presse. C’est un bon entraînement pour augmenter son endurance, mais cela n’aidera en aucun cas à augmenter la masse des cubes. Pour une super endurance, vous pouvez utiliser des poids de cheville.

Entraînement circulaire pour les filles dans la salle de gym

Pour la maison, courir sur place avec une genouillère haute convient.

Est-il possible de pomper la presse inférieure avec des exercices seuls
La pratique prouve que vous pouvez toujours gonfler la presse avec des exercices physiques. La question est de savoir si elle sera visible. L’exercice augmente la masse musculaire, rend le muscle plus dur et plus fort. La graisse située au-dessus des muscles abdominaux cache tous vos gains.

Si vous voulez de beaux cubes en relief, retirez le gras. Cela se fait grâce à une alimentation ou un régime équilibré. Réduisez simplement vos glucides et augmentez votre apport en protéines. Vous obtiendrez des résultats, mais pas aussi rapidement que vous le souhaiteriez.

Et rappelez-vous, chaque personne a un pourcentage de graisse corporelle minimum différent. Il est facile pour quelqu’un de «mettre à nu» ses cubes, alors que quelqu’un y ira pendant très longtemps. Laissez-vous guider par votre bien-être. Si génétiquement vous ne voulez pas avoir de cubes visibles, peut-être devriez-vous vous limiter à un ventre plat?

Combinaisons d’exercices et fréquence d’entraînement
Des options légères pour pomper la presse inférieure peuvent être effectuées quotidiennement pour 1 à 2 approches. Par exemple, lever vos jambes puis les tenir. Laissez cela vous servir d’exercice du matin.

Des exercices plus lourds et plus efficaces doivent être effectués 2 fois par semaine. Surtout avec un fardeau. Et plus le poids est élevé, moins vous devez faire de répétitions – 10 ou 12.

Élever les jambes sur la barre horizontale

Si vous avezun entraînement complexe, divisez la charge sur les abdominaux supérieurs et inférieurs par jour. Ce sera mieux ainsi. Le fait est que la presse y travaille tous et dans tous les exercices. Et, si vous balancez le haut et le bas en une journée, il s’avère qu’une seule partie pourra charger autant que possible. Et pour le second, il n’y aura pas assez de force. Et n’oubliez pas de vous échauffer avant tout exercice!

Comment créer un entraînement en circuit compétent pour les filles?

Quels objectifs un tel régime d’entraînement atteint-il? Trois options pour le programme d’entraînement au gymnase et à la maison. Pour de nombreuses femmes qui sont activement impliquées dans le sport, l’une des tâches principales est de perdre du poids et de «créer» une silhouette vraiment mince. C’est réel. Mais pour atteindre l’objectif, il doit y avoir un programme à portée de main qui permette non seulement de mettre en œuvre ce qui a été conçu, mais aussi de le faire le plus rapidement possible.

Une des options est une formation en circuit pour les filles. Quelles sont ses caractéristiques? Quelles options seront les plus efficaces pour les femmes?

Ce dont vous avez besoin pour brûler les graisses

Pour un processus efficace de combustion des graisses, vous devrez respecter plusieurs règles, grâce auxquelles la figure féminine acquerra l’harmonie souhaitée:

  • une alimentation et un régime de consommation appropriés;
  • entraînement aérobie de haute intensité;
  • horaire.

Une alimentation équilibrée est importante dans le processus de combustion des graisses. Le bon régime alimentaire pour perdre du poids se caractérise par un accent mis sur l’apport en protéines et une réduction des glucides. La fréquence des repas est d’environ 5 à 6 fois par jour. Le corps ne doit pas avoir faim, sinon il stockera les graisses en réserve. Il est également important de suivre un régime de boisson, car l’eau aide à éliminer les toxines du corps.

Les formations ont lieu de 3 à 5 fois par semaine. En termes de durée, ils ne devraient pas prendre plus de 60 minutes. Le critère principal pour un entraînement réussi est l’adhésion à un régime cardio. La fréquence cardiaque doit être comprise entre 115 et 135 battements par minute. C’est dans un tel cadre du pouls dans le corps que sont libérées des hormones qui brûlent les graisses.

La routine quotidienne est le dernier facteur impliqué dans la combustion des graisses. Les rythmes de vie modernes ne permettent pas de se détendre. Des collations sur le pouce, du travail jusqu’à tard, un stress constant – tout cela ne permet pas au corps d’accélérer le métabolisme afin que la combustion des graisses se produise. C’est une bonne idée d’aller se coucher et de se lever en même temps. Sommeil – 8 heures par jour.

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Qu’est-ce que l’entraînement en circuit

Circuit training – entraînement à haute intensité de tous les groupes musculaires en peu de temps. En règle générale, 6 à 7 exercices sont effectués dans 1 cercle. Chacun est exécuté à un rythme accéléré et le reste des exercices au miel dure 30 à 40 secondes.

L’entraînement en circuit stimule la libération d’hormones de stress:

  • adrénaline;
  • norépinéphrine;
  • cortisol.

Ce sont ces types qui sont responsables de l’augmentation de la consommation de glycogène et de l’accélération de la lipolyse (la décomposition des cellules graisseuses en énergie).

Pour que la poussée hormonale se prolonge, vous devez vous entraîner en mode haute intensité. Mais le cardio régulier, la course à pied ou un vélo d’exercice ne maintiendront pas la barre haute. Par conséquent, dans l’entraînement en circuit, on utilise des exercices de force qui sont effectués en mode aérobie.

Épilogue

L’entraînement en circuit pour filles est ce dont nous avons parlé ce dimanche. Maintenant, vous savez comment vous pouvez devenir une femme mince. La seule chose qui reste est de vous forcer à faire tout cela :). Mais c’est une histoire complètement différente! Jusqu’à la prochaine fois. Jusqu’à ce que!

PS: Avez-vous déjà pratiqué à la maison? Comment c’est?

PPS: le projet a-t-il aidé? Ensuite, laissez un lien vers celui-ci dans l’état de votre réseau social – plus 100 points karma garantis.

Matériel préparé par Skripnik Yanelia

Fonctionnalités d’entraînement en circuit

L’une des caractéristiques frappantes des entraînements circulaires est la performance de tout exercice à un rythme élevé ou pendant un certain temps. De bons exemples peuvent être vus dans CrossFit, le protocole Tabata est également un excellent exemple d’entraînement par intervalles.

Avantages

Dans ce type de formation, un certain nombre d’avantages peuvent être distingués:

  • brûlure efficace du tissu adipeux;
  • augmentation des indicateurs de force et d’endurance;
  • aide à soulager le corps;
  • séances d’entraînement courtes;
  • la capacité de travailler avec des poids fixes et libres.

désavantages

Presque toutes les séries d’exercices ont des inconvénients, une mouche dans la pommade n’a pas épargné cette technique:

Voir aussi:   Qu’est-ce que la fimbria anale, quand est-il nécessaire de l’enlever et comment est-ce fait?
  • charge élevée sur le muscle cardiaque;
  • n’aide pas à développer la masse musculaire;
  • dans les petites salles avec beaucoup de visiteurs, il n’est pas toujours possible de travailler sans interruption.

Complication supplémentaire du complexe d’entraînement en circuit

Pour augmenter l’intensité de votre entraînement à domicile pour les femmes (et perdre de la graisse plus rapidement), essayez ces suppléments. Vous ferez les mêmes mouvements de base, mais beaucoup plus de mouvement entre eux.

«Si vous pouvez l’éviter, ne restez jamais immobile pendant que vous faites de l’exercice. Même si cela se produit à faible intensité, le mouvement brûle des calories », explique Jonathan Celis, entraîneur et propriétaire d’un club de fitness. « Ajustez votre rythme en fonction de votre niveau de forme physique et de votre énergie. »

  • Au lieu de faire les mouvements pendant 30 secondes chacun, faites trois répétitions de chaque mouvement dans l’ordre et voyez combien de cycles complets vous pouvez accomplir en 20 minutes.
  • Incluez le cardio entre les mouvements. Comme monter sur une chaise ou un banc. Ou sauter sur une chaise ou un banc. Ou une autre élévation. Une autre option est le jogging sur place.
  • Avant de faire les mouvements, commencez par deux à cinq minutes de cardio d’intensité modérée. Avec cette intensité, il peut être difficile de maintenir une conversation. (Pensez à sauter à la corde ou à sauter sur place en levant les bras.) Ensuite, ajoutez un autre morceau de cardio au milieu du complexe. Terminez avec le même ensemble de cardio avant de terminer votre entraînement.

Si vous êtes nouveau dans le fitness, essayez les meilleurs exercices de Pilates que vous pouvez faire sans machines.

Intensité et mode

Étant donné que la technique d’entraînement en circuit vise à brûler les tissus adipeux, l’intensité de l’exercice doit être élevée. Cependant, n’oubliez pas que le temps d’entraînement ne doit pas dépasser 40 à 50 minutes. Pendant ce temps, vous pouvez faire 3 à 5 cercles, alors ne surchargez pas l’ensemble avec le nombre d’exercices.

Les entraînements circulaires pour les filles dans le gymnase peuvent être effectués selon le protocole Tabata. Autrement dit, pendant une certaine période de temps, le nombre maximal d’exercices est effectué, le repos pendant un changement de charge ne dépasse pas 15 à 20 secondes. Cette approche maintient efficacement la zone de fréquence cardiaque pour brûler les graisses, et un court intervalle de repos entre les exercices n’abaisse pas son seuil.

Banc de presse allongé sur un banc horizontal types

Si vous souhaitez développer et renforcer les muscles du haut de votre corps, ainsi que développer votre force et améliorer vos performances dans d’autres exercices et autres sports, vous devez faire la presse à haltères. Cela peut être fait de différentes manières, en fonction de l’objectif de la formation, et aujourd’hui, nous analyserons en détail ce qu’est un développé couché, comment le faire correctement, quelles options et quelles erreurs il peut y avoir.

  • Banc de presse sur un banc horizontal – quels muscles travaillent
  • Les bienfaits et les bienfaits de l’exercice
  • Options d’exercice
  • Presse classique – comment faire le programme correctement
  • Appuyez avec le toucher
  • Banc de presse pour les débutants
  • Angle d’inclinaison lors de la pression
  • Pente positive
  • Pente négative
  • Vidéo: appuyez sur la tête vers le bas
  • Variante « guillotine » – une technique pour augmenter la taille du sein
  • Vidéo: Banc de presse « guillotine »
  • Presse mécanique – Smith Machine
  • Presse à poignée inversée
  • Vidéo: Presse à poignée inversée
  • Bras étroits et larges
  • Mise en scène large
  • Réglage étroit
  • Appuyez sur le sol
  • Combien de répétitions et de séries devez-vous faire?
  • Banc de presse pour les filles
  • Erreurs de développé couché – comment saisir correctement la barre, respirer, où l’abaisser
  • Vidéo: erreurs de presse courantes
  • Exercices alternatifs pour remplacer les entraînements
  • Faits intéressants
  • Vidéo: Record du monde, Ryan Kennelly

Charge

Pour comprendre comment « Guillotine » est plus efficace que la version de base, vous devez vous familiariser avec les résultats de l’électromyographie, menée dans le même but. L’essence de l’étude consiste à mesurer l’activité électrique des groupes musculaires pendant l’exercice, en fonction des résultats desquels il est possible de conclure sur l’efficacité du travail effectué dans la salle de travail.

Ainsi, le développé couché de base s’avère être le plus inutile, car il ne charge le coffre qu’en fonction des indicateurs suivants:

  • haut – 198;
  • milieu – 288;
  • à travers – 345.

À partir de là, il est immédiatement clair pourquoi le bas de la poitrine est nettement plus développé chez la plupart des athlètes engagés avec la barre. La charge de l’exercice va presque complètement vers le bas et utilise le haut au minimum.

Dans le style « Guillotine », la presse à haltères montre des indicateurs d’activité complètement différents. Le haut de la poitrine reçoit une charge de 302 unités, le bas de 502 et le milieu de 511. Avec de tels résultats de recherche, nous pouvons affirmer avec certitude que cet exercice est presque 2 fois plus efficace que celui de base. Dans le même temps, la charge au milieu et au bas de la poitrine est presque la même, ce qui signifie qu’ils se développeront ensemble sans différences notables. Même les muscles supérieurs, qui reçoivent une charge sensiblement moindre dans l’exercice « Guillotine », y travaillent presque de la même manière que les muscles inférieurs du développé couché de base, et là c’est la limite maximale! À partir de là, il n’est pas nécessaire d’argumenter sur l’efficacité du travail effectué, l’essentiel est de le faire correctement.

Banc de presse pour les filles

Les filles évitent souvent la presse à haltères, préférant travailler avec de petits poids. Beaucoup de gens supposent qu’en utilisant un projectile pesant plus de 5 à 7 kg, ils commenceront soit à hypertrophier leurs muscles pectoraux selon le modèle masculin, soit à réduire leurs seins de plusieurs tailles, entraînant une perte de poids locale (ce qui est impossible, car la graisse est seulement retiré de tout le corps).

Pour vraiment acquérir des muscles comme les hommes, vous devez faire des sports de force avec de gros poids et en même temps utiliser les médicaments hormonaux appropriés, car le fond hormonal normal de la femme n’est tout simplement pas adapté pour accumuler une telle quantité de masse musculaire.

La structure du sein féminin
Le sein rétrécit en raison de la perte de tissu adipeux

Les athlètes professionnels ont recours à la drogue, car ils ont pour tâche d’augmenter les muscles pour les compétitions et les performances.

Dans d’autres cas, votre silhouette restera féminine, mais elle acquerra un beau relief et des muscles développés.

Ne soyez pas dupe en pensant qu’il existe des exercices qui peuvent améliorer la taille des seins. Pour comprendre cela, il suffit de se tourner à nouveau vers l’anatomie du sein.Dans le cas des seins masculins, la perte de tissu adipeux permet au contraire de mieux révéler le relief et d’assécher les muscles pectoraux.

Le sein masculin a une couche de graisse nettement plus petite, suivie immédiatement par les muscles, il se prête donc bien à l’hypertrophie. Le sein de la femme a une couche graisseuse autour de lui, à l’intérieur il se compose de la glande mammaire, puis les muscles vont plus loin, de sorte que vous ne pouvez que les renforcer et les resserrer, ce qui rendra le sein plus attrayant visuellement.

Pour les filles, le faisceau inférieur de muscles joue un rôle plus important, de sorte que la presse horizontale leur convient tout à fait.

Vous devez également utiliser périodiquement une poignée arrière étroite et droite pour travailler la zone des épaules. Pour les femmes, c’est souvent un domaine problématique.

Il sera plus pratique d’utiliser une barre légère pesant jusqu’à 10 kg. Et le poids du projectile lui-même peut atteindre 30 à 40 kg. Cela n’a aucun sens d’en prendre plus si vous ne pratiquez pas de sport de manière professionnelle. 3-4 approches suffiront.

Histoire d’apparence

Si l’un des jeunes qui étudient au gymnase vient de découvrir cet exercice, ce n’est que son erreur de calcul. Le style du développé couché « Guillotine » est apparu dans le lointain « âge d’or » de la musculation. L’un des entraîneurs les plus connus était alors Vince Gironde, qui a inventé cet exercice à travers de longues expériences sur son propre corps.

Vince voulait apprendre absolument toutes les techniques d’exercice afin de maximiser son efficacité d’entraînement. Grâce à son fanatisme, tous les bodybuilders connaissent aujourd’hui la capacité de maximiser le travail des muscles pectoraux. Pour ce faire, la barre doit être abaissée plus près du cou, ce qui rend la poitrine plus dure. C’est son approche de la gorge qui est devenue la raison d’un nom aussi étrange, car si la barre est mal fixée et tombe directement sur votre cou, le résultat sera désastreux.

Quelques fonctionnalités du programme

  • Conçu pour 12 semaines
  • 5 entraînements par semaine (3 force, 2 cardio)
  • Divisé en 3 cycles de 4 semaines
  • Il y a un test à la fin de chaque cycle. Si vous n’avez pas satisfait à la norme spécifiée, vous revenez au début du cycle en cours.

La cause de la mort d’Aziz Shavershyan

Le 5 août 2011, un jeune culturiste a été retrouvé mort après une crise cardiaque alors qu’il était en vacances à Bangkok. Le gars n’avait que 22 ans. Pendant plusieurs jours, la police thaïlandaise a caché la mort de l’athlète, ses amis et sa famille ont appris la tragique nouvelle sur Internet. Qu’est-ce qui a exactement causé l’arrêt cardiaque d’un athlète en bonne santé – cette question n’a pas encore été complètement élucidée. Certaines sources affirment que lors de l’autopsie, des substances anabolisantes auraient été trouvées dans le corps d’Aziz, mais cette version provient le plus souvent de journalistes. D’autres sources affirment que le culturiste a consommé de la drogue et de l’alcool et que le cœur ne pouvait pas supporter la double charge. Ceci est nié avec zèle par les amis et collègues du défunt, qui ne l’ont jamais vu même avec une cigarette.

Aziz Sergeevich Shavershyan - Zyzz
La vraie cause de décès, très probablement, se trouve derrière la troisième version – les cardiopathies congénitales. Les proches d’Aziz ont confirmé qu’il s’agissait d’une maladie héréditaire de leur famille, presque tous les membres de leur famille ont une sorte de maladie cardiovasculaire. Le gars a juste travaillé dur, puis est allé dans un pays chaud, et son cœur ne pouvait pas supporter une charge aussi sérieuse. Mais même à l’âge de 22 ans, Aziz en avait beaucoup: il a développé sa propre nutrition sportive, l’appelant « Protein of the Gods », a sorti sa propre ligne de vêtements élégants et a même écrit le livre « The Bible of Zazza », en ce qu’il a dit comment atteindre un corps idéal grâce à un régime et à des séances d’entraînement. Le gars déterminé a laissé un souvenir de lui-même …

Comment utiliser Athlean-X: programme d’entraînement à domicile exclusif Home Gym

Nous avons 4 fichiers au format PDF (vous pouvez les télécharger à partir du lien en fin d’article):

  1. Semaines 1 à 4 – Description des entraînements du premier cycle
  2. Semaines 5 à 8 – Description des entraînements du deuxième cycle
  3. Semaines 9-12 – Description des entraînements du troisième cycle
  4. Exercices – liste numérotée des exercices avec images et explications

Maintenant, voyez à quoi ressemble la description de la formation:

Analysons maintenant les termes de base.

Du lundi au lundi. Mardi – mardi. Mercredi – mercredi. Jeudi – jeudi. Vendredi – vendredi. Ce sont nos jours de formation . Chacun correspond à un tableau spécifique avec des instructions.

La colonne «Exercice» est le nom de l’exercice. Leur numéro de série dans le fichier « Exercices » est indiqué entre parenthèses. Par exemple, le premier exercice sur la première tablette est le Spiderman Crawl (99). On retrouve cet exercice dans le fichier avec eux:

Vous pouvez copier le texte de la description et le saisir dans le traducteur . Très probablement, nous aurons des ordures. Mais. Avec l’image, il sera plus ou moins clair quoi faire. Vous pouvez également utiliser mon hack de vie préféré. Entrez simplement le nom de l’exercice dans la barre de recherche YouTube . Et trouvez une vidéo de cet exercice. Si l’exécution ressemble à une photo, c’est probablement celle-ci.

La colonne Set est le nombre d’ensembles de l’exercice.

La colonne « Reps » est le nombre de répétitions dans l’ensemble.

Colonne « Commentaires » – commentaires sur l’exercice. Le plus souvent, il indique le nombre de répétitions à effectuer sur le côté, si l’exercice est unilatéral (réalisé avec un bras / une jambe). Alterner signifie alternativement, chaque jambe – avec chaque jambe, chaque bras – avec chaque main, échec – «à l’échec».

Voir aussi:   Les sports les plus utiles pour les hommes. Comment un homme peut-il choisir son sport? Les sports les plus nocifs pour la santé des hommes

Si quelque chose n’est pas clair, encore une fois, le traducteur Google vous aidera. Comprenez, je crois en vous.

Biographie

Aziz Sergeevich Shavershyan est né à Moscou. Lorsque le garçon avait quatre ans, la famille a décidé de déménager en Australie. Le frère adorait jouer au jeu – World of Warcraft. Ensuite, Sergeevich a créé un joueur appelé Zyzz. Après avoir rejoint l’une des guildes, il a rapidement pris de l’ampleur et est devenu un guerrier très populaire sur le serveur. Deux ans plus tard, il est entré dans la liste des meilleurs joueurs d’Australie. Selon son frère, il a toujours gagné des combats de jeu. Même dans ces moments où il y avait pratiquement des chances. J’ai joué 8 heures par jour.

Les amis du jeu parlaient très bien du gars, qu’il était une personne avec une énergie positive. Après un énorme ajout en 2007, Aziz a continué à conquérir le monde du jeu pour un nouveau personnage, où il a atteint de nouveaux sommets. Même dans ce cas, il adorait les combats en tête-à-tête, car le gagnant avait reçu de nombreux prix. Sergeevich a activement développé le héros du jeu, mais une fois qu’il est tombé amoureux du jeu. Six mois plus tard, Shavershyan a montré un acte masculin dans sa vie. Le gars a échangé son guerrier à un autre amoureux de ce jeu pour un montant impressionnant de 1700 $. À propos, l’acheteur venait d’Amérique.

Biographie

Pour le produit, le jeune homme a acheté un abonnement à une salle de sport locale. Il a également acheté de la nutrition sportive et a commencé à pomper les muscles. Le jeune homme a été inspiré par Frank Zane et Arnold Schwazenegger. Au gymnase, il a également bien progressé, mais ici, il se pompait déjà. L’entraîneur a déclaré que le garçon était déterminé et avait passé cinq heures dans le gymnase. Après quelques années, la forme athlétique était impressionnante.

Ses succès sportifs pour pomper son corps étaient trop visibles, il a donc été invité en tant qu’entraîneur dans le même gymnase. Certes, cette réalisation était également temporaire. Après quatre mois, Aziz décide de participer à des compétitions de musculation. Il y avait des créateurs de mode célèbres au tournoi, qui ont remarqué le gars.

Séparément sur le cardio

Le programme cardio est très varié, intéressant et, en vérité, athlétique. Pas de course ennuyeuse pendant 40 minutes. Mais.

Il n’y a pas partout une description des exercices cardio comme l’entraînement en force. Si c’est le cas (vous verrez le nombre entre parenthèses après le nom dans le tableau), alors les instructions sont les mêmes que pour les exercices de force (regardez les descriptions, regardez la photo, traduisez-la avec un traducteur, si ce n’est pas clair ou tapez le nom dans la recherche YouTube).

Donc, là où ce n’est pas là, il est fort probable que la mise en œuvre de certains mouvements de base soit le jogging ( jogging ), les sprints ( sprint ). Et le temps pour chaque charge + le nombre de tours est indiqué. Par example:

20 secondes de sprint total / 40 secondes de jogging x 10 – signifie 10 tours de sprints de 20 secondes et 40 secondes de course facile. Vous pouvez le faire au moins sur place.

Si vous êtes trop paresseux pour vous soucier de la variété de cardio du programme de Jeff Cavalier (même si cela en vaudrait la peine, franchement), vous pouvez faire du cardio dans un programme séparé. Par exemple, « cardio anabolisant ». Nous l’avons analysé en détail. Le sens est le même là-bas.

Nous nous tournons vers les caractéristiques de chaque cycle et les tests de fitness qu’ils contiennent.

Système d’entraînement pour tous les groupes musculaires

«Si vous voulez ressembler à un athlète, entraînez-vous comme un athlète» est la devise de Jeff Cavalier. En même temps, le mot clé de son message est «comment». Pas où. Et cette tâche est tout à fait résoluble en s’entraînant à domicile. L’auteur en est sûr. Par conséquent, nous examinerons aujourd’hui l’un des systèmes d’entraînement à domicile les plus intéressants, les plus diversifiés et les plus efficaces – « Athlean-X Home Gym Exclusive » de Jeff Cavalier.

Qui est Jeff Cavalier

Jeff Cavalier

Premièrement, Jeff est un entraîneur de fitness professionnel . Forme à la fois des athlètes d’élite et de simples mortels comme nous.

Deuxièmement, et tout aussi important, Jeff est titulaire d’un doctorat en physiothérapie . Et, grâce à sa spécialité, il rend non seulement l’entraînement aussi sûr que possible, mais donne également des conseils sur la rééducation des blessures. Personnellement, grâce aux conseils de Cavalier, j’ai corrigé la situation avec une douleur à l’épaule et aux coudes, et maintenant j’ai aussi du mal à me baisser.

Troisièmement, il est un excellent méthodologiste, l’auteur du projet Athlean-X.com, sur lequel il propose des programmes de formation de très haute qualité et bien pensés. De plus, il dirige une chaîne YouTube, et au moment d’écrire ces lignes, Cavalier compte déjà plus de 5 millions et demi d’abonnés !

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Quatrièmement, Jeff Cavalier est lui-même un athlète et ressemble à un athlète . Il a toujours été important pour moi qu’une personne pratique ce qu’elle prêche. Et à cet égard, Jeff est au-delà des éloges. Cependant, il n’est pas un athlète de compétition. Eh bien, je ne veux pas m’étendre là-dessus, mais ceux qui sont plus ou moins dans le sujet comprendront ce que je veux dire. C’est une chose d’être un jeune jock stéroïdien, donnant audacieusement des conseils aux personnes qui veulent juste se mettre en forme. Et une autre chose est un homme mûr, dont la vie est réduite non seulement à sa propre formation et à son régime .

Cavalier lui-même a très brièvement visualisé sa biographie dans cette vidéo:

À propos, dans les espaces ouverts du « YouTube » en russe, les vidéos de Jeff sont traduites par plusieurs chaînes à la fois. Je ne vais pas tout énumérer. Mais je me suis moi-même inscrit pour un couple et je regarde avec plaisir:

  • Formation intelligente
  • Informations GymFit

Regardez plus tard, il existe de nombreux matériaux utiles. Passons maintenant.

Modèle de fitness

Plitt déménage à Los Angeles et devient entraîneur agréé et éduque de jeunes athlètes. Greg rejoint MET-Rx. Il est honoré du titre d ‘ »Athlète de l’année », développe son propre programme d’entraînement appelé « MFT28 », qui gagne rapidement en popularité parmi les culturistes. Il attire l’attention sur lui-même et apparaît souvent dans des magazines dans lesquels ils écrivent sur un mode de vie sain.

La plupart du temps, l’entraînement lui est enlevé, mais cela ne l’empêche pas de se développer dans d’autres directions. Il devient le visage du projet intitulé « Thierry Mugler’s Angel Men », et agit également en tant que modèle invité dans les publicités de marques célèbres telles que ESPN, Calvin Klein, Old Spice, MTV et d’autres sociétés de renommée mondiale.

Plitt a fait la couverture du magazine de mode plus de deux cents fois et a participé au tournage de plus de trente clips. Aux États-Unis d’Amérique, il a été reconnu comme le modèle masculin le plus réussi. Il est le seul à avoir réussi à faire la couverture d’un célèbre magazine de fitness pendant cinq années consécutives.

À propos du programme d’entraînement « Home Gym Exclusive »

C’est ce programme qui n’est actuellement pas disponible sur le site Athlean-X.com . Le fait est que Cavalier est passé à une forme légèrement différente de présentation du matériau. Il vend des logiciels (il gagne là-dessus, mais comment?). Et maintenant, ses programmes ne sont pas un ensemble de fichiers qui peuvent être téléchargés. Et l’accès à certaines sections du site, que vous obtenez après paiement (l’accès à un programme coûte environ 100 $).

Mais je me suis un peu tendu et j’ai trouvé cette version spécifique des entraînements à domicile de Cavalier dans les vastes trackers torrent du burzhunet. Par conséquent, rappelez-vous que tout ce qui est écrit et proposé ici est à titre informatif uniquement. Le droit d’auteur appartient à leurs propriétaires et à tout ce jazz.

Je tiens également à dire que le programme présente deux inconvénients. Lequel, une personne intelligente se transformera en avantages.

Tout d’abord, le programme est en anglais . Et pour le traduire en entier, je m’ennuie juste. Cependant, je vais vous dire en détail comment utiliser le matériel que vous pouvez télécharger à la fin de l’article. Mais, tout de même, vous devrez tourner un peu la tête et vous rappeler les bases d’une langue étrangère (cela fait plus de moins).

Une série d’exercices pour le bas du dos – se débarrasser de la douleur

Chaque adulte a ressenti des douleurs dans la région lombaire au moins une fois dans sa vie. Voyons quelle est la cause de la douleur, quels exercices pour le bas du dos doivent être faits pour le rendre sain et fort, comment pomper le bas du dos.

A propos du renforcement des muscles lombaires

Dans cet article, je vais m’éloigner de mon style habituel et tout écrire à la première personne. J’ai eu un problème, une fois que j’ai eu une ostéochondrose du bas du dos en skiant. Ça me faisait mal, mes nerfs étaient pincés.

11 ans se sont écoulés depuis, aujourd’hui mon poids de travail en soulevé de terre est de 140 kg. Sans aucune pharmacologie, exclusivement naturel. Et le dos ne fait pas mal. Je vais vous dire comment renforcer vos muscles du bas du dos pour que vous n’ayez jamais de problèmes avec cela. Même si vous avez déjà des problèmes, je vais vous aider à arrêter leur progression et à soulager la douleur. Commençons donc.

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Les humains, contrairement aux animaux, rencontrent un grand nombre de problèmes avec la colonne vertébrale. Cela est dû à notre posture droite et, par conséquent, à une charge accrue sur la colonne vertébrale. Le bas du dos souffre pour la même raison. La situation est aggravée par un mode de vie sédentaire, des muscles faibles et la pratique de soulever des poids du sol quand une personne le fait avec un dos rond, penché avec la lettre « G ».

Les muscles lombaires fournissent un amorti ou une charge de compression d’absorption des chocs sur la colonne vertébrale. Il est logique que le renforcement des muscles du bas du dos leur permettra de mieux remplir leur fonction. Les racines de la moelle épinière, sortant de la colonne vertébrale, ne seront pas pincées (c’est-à-dire qu’il n’y aura pas de lumbago dans le dos et de douleur en se penchant, en marchant).

Et nous ne pomperons pas seulement les muscles visibles qui peuvent être ressentis. Il y a aussi un muscle psoas qui n’est pas visible. Le muscle lombaire est considéré comme un muscle central et fléchit la hanche ou la colonne lombaire si la jambe est fixe. Lorsque vous cambrez le bas du dos, elle participe certainement à cela. Un muscle psoas faible peut être une cause de maux de dos.

Nous allons commencer par des exercices pour les personnes qui ont déjà des problèmes. Ensuite, nous examinerons les exercices qui peuvent être effectués après le renforcement initial du dos.

Exercices de niveau débutant

Ensuite, nous parlerons sur les exercices pour le bas du dos et ensuite, comment gonfler les muscles du bas du dos. De plus, nous parlerons des abdominaux et de leur rôle dans le soulagement des maux de dos.

Lorsque vous avez mal au bas du dos, vous avez besoin d’un entraînement spécial. Et vous n’avez pas besoin d’une salle de sport pour le moment.

Appuyez sur, assez curieusement

Vous dites – qu’est-ce que la presse a à voir si vous avez mal au dos? Se souvenir du thème des antagonistes musculaires. Si vous ne faites que balancer le dos, le bas du dos s’inclinera vers l’arrière. Et donc – il y aura un soutien uniforme de tous les côtés. Autrement dit, pour que le soutien de la colonne vertébrale soit optimal, la musculature doit être renforcée de tous les côtés du corps.

Avant de commencer les exercices, l’inflammation doit être relevée. Tant que vous ressentez une douleur aiguë, vous ne devriez pas pratiquer.

Lorsque la douleur devient sourde, douloureuse, moins perceptible (l’inflammation est soulagée), commencez à faire des exercices.

Exercice # 1:

  1. Allongez-vous sur un tapis en polymère, mettez vos mains sur votre poitrine, pliez vos genoux.
  2. Relevez la tête et le haut de votre poitrine, en essayant de vous plier comme autant que possible dans la région thoracique. Ne tirez pas sur le bas du dos.
  3. Faites 10 de ces mouvements. Prenez vos mains derrière votre tête, répétez la même chose 10 fois. Surveillez les sensations pour qu’il n’y ait pas de douleur.

Exercice n ° 2:

  1. Maintenant, étirez vos bras le long de votre torse et tenez-les à quelques centimètres du sol. Étirez votre main droite vers votre talon droit en fléchissant le bas du dos sur le côté. Ensuite, répétez le mouvement pour le côté gauche.
  2. Faites 10 fois de chaque côté.

скручивания на боковые мышцы пресса

Avec le temps, vous pourrez soulevez davantage votre torse du sol. Maintenant, nous avons gonflé le devant de l’abdomen et les côtés.

Et maintenant le dos

Passons maintenant au dos. Idéalement, faites une hyperextension dans un simulateur. Mais s’il n’y a pas une telle possibilité, nous partirons de ce qui est. Et nous avons un tapis, non?

Exercice n ° 1:

  1. Allongez-vous sur le tapis, le ventre baissé. Tendez vos bras vers l’avant, serrez-les paume contre paume, comme si vous alliez plonger.
  2. Penchez-vous légèrement pour que votre corps s’élève légèrement au-dessus du tapis. Maintenez la tension, puis redescendez. Faites cela 10 fois.

Exercice n ° 2:

  1. Mettez-vous à quatre pattes – appuyez sur vos genoux et vos paumes. Pliez le bas du dos aussi bas que possible, en levant la tête. Maintenant, au contraire, arrondissez votre dos et baissez la tête.
  2. Ce mouvement s’appelle Exercice du chat. Faites cela 10 fois.

Exercice n ° 3:

  1. Levez-vous. Déplacez le bassin vers l’arrière, en vous pliant dans la région lombaire. Penchez-vous aussi loin que votre bas du dos le permet Il ne doit pas être arrondi. Le défi numéro un est de maintenir la déviation. Tenez au point final pendant une seconde et redressez-vous. Répétez 10 fois.
  2. Si le bas du dos s’arrondit pendant le virage, redressez-vous et recommencez. Cette rondeur cause la plupart des problèmes.

наклоны вперед

Ces exercices visent à renforcer le bas du dos et le psoas.

Commencez 10 fois, travaillez progressivement jusqu’à 30. Faites-le tous les matins.

Ensuite, accroupissez-vous:

  1. Tenez-vous debout, les pieds à la largeur des épaules. Tirez vos fesses le plus possible (de cette façon, vous créez une déflexion dans le bas du dos) Si en même temps vous ressentez une douleur dans la région du coccyx et un peu plus haut – vous vous accroupissez tôt, entraînez-vous selon les schémas précédents.
  2. Étirez vos bras devant vous, regardez le bout des doigts. Asseyez-vous juste en dessous parallèlement au sol, sans arrondir le dos. Maintenez enfoncé pendant 1 seconde et levez-vous. Veuillez noter qu’en vous accroupissant, votre corps ne tombe pas en avant. Si cela se produit, écartez vos jambes juste assez largement pour ne pas vous pencher de plus de 20 à 30 degrés vers l’avant.
  3. Une courbure dans le bas du dos devrait compenser cette inclinaison. En conséquence, votre corps est presque perpendiculaire au sol.

Vous faites donc ces exercices depuis un mois.

Les exercices sont plus difficiles

Ensuite, vous pouvez déjà réfléchir à la façon de travailler le bas du dos avec un entraînement plus sérieux.

Allons-y – hyperextension dans la salle de gym!

Hyperextension dans le simulateur

Si vous êtes intéressé par la façon de pomper le bas du dos à la maison, vous pouvez aménager une place pour l’hyperextension sur le canapé et demander une deuxième personne pour aider. Si ce n’est pas possible, allez au gymnase ou faites les exercices de la section précédente.

Alors, comment pomper le bas du corps avec une hyperextension pendant que vous travaillez sur la machine.

  1. Ajustez la hauteur de la machine de sorte que votre bassin soit à moitié soutenu sur le support.
  2. Placez vos mains sur votre poitrine ou derrière votre tête. Gardez votre dos pour obtenir une cambrure naturelle dans le bas du dos. Rassemblez vos omoplates. Gardez la tête légèrement relevée.
  3. Abaissez votre torse à un niveau jusqu’à ce que votre étirement vous permette de maintenir la voûte plantaire correcte dans le bas du dos. Montez en ligne droite avec vos jambes.
  4. Gardez le dos droit tout le temps!

Faites 1 série de 15 répétitions la première fois. Vous pouvez ensuite ajouter jusqu’à 3 ensembles.

Pour les abdos, entraînez-vous à faire monter une chaise romaine et un banc une fois par semaine, mais pas verticalement jusqu’au plafond.

Planche

Les exercices du bas du dos n’ont pas besoin d’être dynamiques. Voici une planche, par exemple. Vous vous tenez 60-120 secondes sur vos coudes et vos orteils, gardez votre corps droit. Le même muscle psoas est en tension, les muscles centraux sont en tension, tous les muscles psoas sont impliqués pour que le bassin ne tombe pas vers l’intérieur. Et appuyez comme un antagoniste. Parfois, les muscles ont besoin d’une telle charge.

Barre dynamique latérale

Et un autre exercice, qui est mieux fait pour les personnes physiquement avancées. Le muscle psoas et la partie latérale de la presse y travaillent. Cet exercice est similaire à une planche, mais dynamique.

 

  1. Tenez-vous sur le coude, le côté au sol . L’humérus est perpendiculaire au sol. Croise tes jambes. Les points de référence initiaux pour votre corps sont le coude et le côté de la jambe du talon à la hanche.
  2. Soulevez votre bassin juste au-dessus d’une ligne droite avec le corps, abaissez-le. Commencez par 10 répétitions.
  3. Montez progressivement jusqu’à 30. Ce n’est pas aussi simple que cela en a l’air.

Ces exercices peuvent être fait trois fois par semaine. Ils vous aideront à construire un bas du dos fort, et si la douleur vous dérange, c’est très, très rare.

Je recommande les deadlifts seulement après 3-4 mois de renforcement du bas du dos avec un tel exercices de tous les côtés.

Comment rendre vos jambes fines et élancées à la maison: exercice, régime, yoga

Les critères de beauté pour les jambes du beau sexe sont assez simples:

  • Absence d’excès de graisse corporelle sur eux.
  • Structure musculaire développée et expressive.
  • Peau élastique et veloutée.

Pour devenir plus mince, vous devez faire ce qui suit:

  • Faites régulièrement un programme d’exercice spécial.
  • Passez en revue votre alimentation et observez strictement les normes du régime développé.
  • Effectuez des procédures cosmétiques spéciales.

Dans les 2 semaines suivant l’exercice régulier, une personne développe l’habitude d’effectuer ces opérations. Par conséquent, il est nécessaire de continuer à vivre dans le rythme développé et de profiter du sentiment de santé et de bonne humeur. Pour faire plaisir à vous-même et à vos proches avec votre propre raffinement et beauté.

La plupart des gentilshommes souvent après la naissance d’un enfant prennent du poids ou perdent du poids excessivement, en recherchant la perfection. Trouver un terrain d’entente et le maintenir s’avère beaucoup plus difficile.

Afin d’augmenter l’expressivité et le volume des muscles dans les jambes très fines, vous devez suivre les recommandations suivantes:

  1. Faites de l’exercice en rythme, sans manquer de cours.
  2. Dans le programme d’exercices, réduisez la proportion d’exercices d’endurance: course, vélo, marche rapide, aérobic.
  3. Lorsque vous faites des exercices, réduisez le nombre de répétitions et augmentez le poids des poids. Il est utile de s’efforcer, de surmonter la fatigue musculaire, de se battre avec le dernier peu de force, car c’est la seule façon de construire de nouveaux tissus musculaires sur les jambes. Augmentez le poids des haltères ou des poids utilisés en classe une fois par semaine. Lorsque vous travaillez avec des poids lourds, il faut faire attention à sentir la différence entre la douleur due au stress et les dommages aux muscles ou aux ligaments. La meilleure option est de s’entraîner sous la supervision d’un mentor expérimenté.
  4. L’exercice doit être fait plus intensément – rapidement et puissamment. Ce style favorise une croissance musculaire rapide.
  5. Différents groupes musculaires doivent être travaillés dans différents entraînements, ce qui permet aux muscles individuels de se reposer pour la récupération et la croissance.
  6. Vous devez manger correctement et pleinement. Mangez du poisson, de la viande, du poulet pour la reconstitution des protéines, des fruits et des légumes pour la reconstitution des vitamines et des micro-éléments. Pour les végétariens, le caillé de haricots, les œufs de poule et les haricots sont un bon choix. Limitez la consommation de sucre et de produits à base de farine.
  7. Il est recommandé de boire au moins 2 litres d’eau propre par jour.

Pour les femmes aux jambes pleines , le programme d’actions suivant:

    1. Il est recommandé d’effectuer des exercices quotidiennement, et ils doivent être correctement sélectionnés – c’est la clé pour avoir des jambes minces.

Marchez au moins 10 000 pas par jour (5 à 7 km) ou prenez 15 à 20 minutes. le jogging. Le cyclisme aura également un effet bénéfique sur le résultat souhaité. La natation tonifie les muscles du corps et a un effet curatif sur l’état mental.

  1. Faites des exercices de Pilates, en mettant l’accent sur l’étirement des muscles et des tendons.
  2. Élimine les graisses, les sucreries et les aliments riches provenant de l’alimentation. Au lieu du pain, il vaut mieux manger du pain d’avoine.
  3. Mangez plus de protéines: poisson, poitrines de poulet, viande maigre.
  4. Incluez des fruits et des légumes dans votre alimentation quotidienne. Les fibres alimentaires qu’ils contiennent aident à réduire la graisse corporelle.
  5. Buvez plus d’eau propre – au moins 9 à 10 verres par jour. Le liquide élimine intensivement les toxines du corps et donne à la peau une apparence lisse et saine.

Chez les femmes, la graisse est répartie uniformément dans tout le corps, il est donc impossible de l’éliminer de certaines zones locales. Une perte de poids générale et uniforme est nécessaire.

Ne manquez pas l’article le plus populaire de la rubrique: Épilation au laser sur le visage et le corps – comment elle est effectuée, efficacité, photos avant et après, contre-indications.

Règles de base du yoga

Pour que le yoga pour perdre du poids soit aussi efficace que le programme Tabata, essayez de prendre en compte les règles fondamentales avec toute votre responsabilité inhérente. Vous ne verrez les résultats rapidement que si vous montrez votre discipline.

Les règles de base du yoga devraient inclure:

  • Cohérence. Rendez vos cours réguliers, certains jours et heures.
  • Instructeur expérimenté . Si vous êtes inexpérimenté en yoga, assurez-vous de rechercher un mentor expérimenté. Lui seul vous indiquera les principales erreurs et vous donnera des instructions sur la façon, par exemple, d’augmenter la flexibilité et de détendre le corps grâce à des techniques de respiration spéciales.
  • Choisissez un endroit propre. Un le point important du yoga est l’endroit où vous prévoyez de faire le complexe. Il doit être léger et calme. Il est important de choisir le bon endroit, car il façonnera l’ambiance générale du complexe.
  • Déplacez-vous progressivement. Ne vous attaquez pas tout de suite à des poses difficiles. Passez-y progressivement, sans surcharger votre corps. De cette façon, vous pouvez développer la technique et éliminer les problèmes éventuels associés au manque de capacité physique pour effectuer telle ou telle action.
  • Soyez conscient de chaque mouvement . La sensibilisation est un élément important du yoga. Vous devez clairement comprendre pourquoi vous faites une pose particulière.

Règles d’alimentation pour les jambes minces

60% dépend du résultat nutritionnel un ensemble de masse musculaire dans les jambes.

Avec une alimentation adéquate et équilibrée, le corps reçoit:

  • Protéines – protéines (poisson, œufs, viande, fromage cottage) est un matériau pour la croissance des tissus musculaires.
  • Les glucides complexes fournissent au corps l’énergie nécessaire à la croissance. Seuls les glucides complexes (lents) doivent être consommés – sarrasin, pâtes au blé dur, riz. Les aliments d’origine végétale sont riches en fibres, nécessaires à l’assimilation de haute qualité des protéines et des micronutriments.
  • Les graisses insaturées fournissent les hormones nécessaires à la construction musculaire. Contenue dans les poissons marins, les fruits de mer, le soja, les légumes à feuilles, les noix, l’huile de poisson, le tournesol et l’huile de lin.
  • L’eau élimine les déchets et soutient tout le cycle de vie du corps.

Vous devez manger 5 à 6 fois par jour en petites quantités, le régime doit contenir des glucides complexes, des protéines, des fibres. Ce cycle alimentaire accélère le métabolisme, ce qui favorise la croissance musculaire. Commencez votre journée avec des glucides et terminez avec des protéines. Le dernier repas 2 heures avant le coucher, composé de protéines et de fibres.

Le nombre de kilocalories dont une personne a besoin par jour pour maintenir son poids actuel peut être calculé à l’aide de la formule – POIDS (kg) x 30 = …… .Kcal. Pour augmenter la masse musculaire, vous devez consommer la quantité suivante de kilocalories dans les aliments – le résultat est plus 300 Kcal.

Une alimentation optimale nécessite la composition proportionnelle suivante:

  • 15-20% – graisses;
  • 55-60% – glucides complexes;
  • 25-30% de protéines.

La teneur en kilocalories pour 100 g du produit peut être trouvée sur Internet.

Leg entraînement pour développer la masse musculaire

Jambes minces – Les exercices pour augmenter la masse musculaire sont faciles à réaliser. Le principe principal est l’effort de force maximal lors de l’exécution d’un entraînement dynamique et le temps maximum lors de la mise en œuvre d’exercices statiques.

Les charges augmentent progressivement, le nombre de répétitions ne doit pas être inférieur à 8 ni supérieur à 12. Ne n’oubliez pas de faire une approche d’échauffement, nombre total d’approches 3-4.

1. Montez une colline.

  • Tenez-vous droit devant le banc de sport, abaissez vos bras avec des haltères ou pliez les coudes pour augmenter la charge sur vos bras.
  • Tenez-vous debout sur le banc avec votre pied droit, puis placez le deuxième, en montant l’engin.
  • Pour une étude plus approfondie des muscles, soulevez la jambe droite au-dessus du banc, en simulant l’ascension d’une échelle. Maintenez plusieurs nombres de genoux à un angle de 90 degrés.
  • Faites de l’exercice avec l’autre jambe.

2. Entraînement musculaire statique – « Tabouret ».

  • Tenez-vous dos à la cloison ou au mur et reculez-vous un peu.
  • Abaissez-vous lentement sur le tabouret présenté. Simulez assis sur un tabouret pendant 30 à 60 secondes.
  • Appuyez votre dos et votre tête contre la cloison, maintenez 90 degrés au niveau du genou.
  • Redressez vos jambes et levez-vous. Pause – 30 sec.

3. Accroupissez-vous avec des haltères.

  • Écartez vos pieds à la largeur des épaules, levez le menton, les bras avec des haltères sont abaissés le long du corps.
  • Asseyez-vous lentement jusqu’à ce que le genou a raison. Levez-vous.

4. L’haltère se fend.

  • Tenez-vous droit, les bras avec des haltères sont abaissés le long du corps. Faites un pas avec votre pied, reposant sur toute la surface du pied.
  • Maintenez 90 degrés dans l’articulation du genou, en gardant l’équilibre. L’autre jambe est étendue et le genou est au sol.
  • Ramenez la jambe à sa position d’origine, faites une fente avec l’autre jambe.

Avant d’utiliser les poids, vous devez pratiquer la technique de l’exercice.

Régime spécial pour rendre vos jambes fines et minces

Jambes minces (l’exercice doit compléter une bonne nutrition) ne peut être obtenu qu’avec la bonne attitude et la patience. Le désir, la motivation, le plan et la volonté d’obtenir des résultats sont les quatre éléments pour atteindre n’importe quel objectif.

Ne vous limitez pas à une petite sélection de certains aliments en suivant une recommandation diététique. Armé des principes de base de la création d’une alimentation équilibrée, chaque personne peut développer son propre régime alimentaire et atteindre son objectif.

  1. Utilisez la formule ci-dessus pour calculer le nombre de kilocalories nécessaires à la consommation quotidienne pour se maintenir poids corporel d’aujourd’hui.
  2. Soustrayez 300 Kcal du résultat obtenu. Une norme a été obtenue, qui ne peut être dépassée.
  3. Réduire la teneur en glucides dans la proportion totale des aliments à 35% et les graisses à 15%, augmenter la proportion de protéines et de fibres, respectivement.
  4. Faites un régime tous les jours, semaines en utilisant les données Internet sur la valeur énergétique des aliments.
  5. Mangez de la nourriture 5 à 6 fois par jour. Le matin, il y a des glucides plus complexes, et dans le second il y a des protéines avec des fibres.
  6. Buvez au moins 2,5 litres d’eau par jour.

Avec un effort physique intense, le corps commence à brûler sa propre graisse et à former une nouvelle masse musculaire. Du fait que la graisse est plus légère que le muscle, le poids corporel peut changer légèrement. Vous devez continuer à suivre un régime et à faire de l’exercice.

Pourquoi le yoga est bon

Le yoga est le plus ancien outil indien pour parvenir à la paix intérieure et extérieure, ainsi qu’à l’unité avec le monde . Grâce à une série d’exercices ciblés, chacun peut s’offrir le bien-être souhaité. En d’autres termes, il est conseillé de concevoir correctement le programme en utilisant des exercices disponibles gratuitement afin d’atteindre cet objectif.

Dans le même temps, les principaux avantages de la méthode pour perdre du poids sont:

  • Amélioration de l’état général du corps, assurant la normalisation du métabolisme.
  • Flexibilité. Un programme de perte de poids peut être développé pour presque chaque personne.
  • Amélioration de la puissance . Le bon programme permettra non seulement de prendre en charge les kilos en trop, mais aussi de restaurer la force masculine.
  • Renforcer la santé des femmes . Les exercices systématiques stimulent les cellules à rajeunir et à augmenter leur élasticité. Vous commencerez à vous sentir plus jeune et il est garanti qu’il apparaîtra dans votre apparence.

  • Nouvelle perception de la vie . Les cours de yoga motivent et changent la pensée. Vous aurez de nouveaux objectifs et l’énergie pour les atteindre.
  • Tranquillité d’esprit . Tous les soucis et ressentiments commenceront enfin à vous quitter, ne laissant que l’expérience. Vous apprendrez à accepter le monde qui vous entoure tel qu’il est.
  • Augmenter la réserve de force . Après seulement quelques séances, vous vous sentirez plus tonique, vous permettant d’effectuer beaucoup plus de tâches quotidiennes que vous n’en avez l’habitude.
  • Normalisation . Le poids ne disparaît pas simplement. Vous obtenez les proportions idéales qui redonneront à votre look un bien-être et une vitalité normaux.

Exercice des jambes minces: brûler les graisses

Jambes minces: des exercices pour brûler efficacement les graisses sont présentés ci-dessous. L’accent principal doit être mis sur les exercices qui développent l’endurance avec un grand nombre de répétitions sans poids.

Les exercices sont effectués quotidiennement, la durée de chaque exercice est de 5 minutes. le premier jour, le lendemain, ajoutez 1 minute, à la fin de la semaine, portez la durée à 10 minutes. Si l’exercice dure 10 min. facile à faire, vous pouvez prendre des matériaux de pondération.

1. Plie Squat.

  • Mettez vos jambes plus larges que vos épaules, tournez vos chaussettes, levez le menton, les bras tendus vers l’avant.
  • Asseyez-vous lentement jusqu’à ce qu’un angle droit se forme dans le genou. Levez-vous.

2. Fentes (décrites ci-dessus, uniquement sans haltères).

3. Montez sur les orteils.

    • Montez sur les orteils sur une base basse, les talons pendent en l’air, aidez à maintenir l’équilibre avec vos mains, mais sans vous reposer dessus.

En inspirant, montez le plus haut possible sur les orteils.

  • À l’expiration – revenez, ne vous affalez pas le dos.

4. Surélever le bassin (pont fessier).

  • Allongez-vous sur le dos, placez vos bras le long du corps.
  • Pliez vos jambes à 90 degrés, reposez vos jambes sur vos pieds.
  • Soulevez le bassin aussi haut que possible, expirez complètement, concentrez-vous sur la zone des omoplates et la surface des pieds. Tenez le corps au point le plus haut pendant 4 secondes.
  • En inspirant, ramenez le corps au sol.

5. Ciseaux.


L’exercice des ciseaux vous aidera dans un court laps de temps affinez vos jambes

  • Allongez-vous sur le dos, soulevez vos jambes à un angle de 90 degrés.
  • Écartez vos jambes et écartez-les aussi loin que possible sur les côtés. Si la charge est faible, diminuez l’angle. En même temps, essayez de le réduire à 10 degrés.

6. Balancer les jambes à quatre pattes

  • Agenouillez-vous et posez vos paumes sur le sol. La tête est alignée avec le corps.
  • À tour de rôle, balançant la jambe droite vers le haut avec la plus grande amplitude.
  • Respirez librement, sans délai.

Pour que l’efficacité de l’entraînement ne tombe pas, vous devez inclure de nouveaux exercices plus complexes et augmenter la charge.

Vidéos utiles

Quelles que soient les variations de méthodes pour perdre du poids, vous considéré, que ce soit en marchant ou en nous étudiant dans le post le principe oriental, assurez-vous de prêter attention aux matériaux supplémentaires. Ensuite, nous vous suggérons de vous familiariser avec une vidéo thématique dans laquelle des experts décrivent des exercices pertinents pour perdre rapidement des kilos en trop. De plus, en plus des asanas eux-mêmes, vous apprendrez de nombreuses nuances sur la façon de réaliser correctement certains exercices.

Une série d’exercices matinaux pour les débutants.

Le yoga est un outil pour obtenir des états internes et externes impeccables . Chaque année, cet art est de plus en plus pratiqué, signe fondamental d’une grande efficacité. Trouvez un mentor responsable, maîtrisez toutes les subtilités et nuances des exercices dont vous avez besoin pour perdre du poids et obtenir la silhouette parfaite avec un minimum d’effort.

Exercices de force

Jambes minces – exercices pour intensifs le développement du relief et du renflement des muscles des jambes et des fesses est discuté ci-dessous.

Si vous effectuez les exercices décrits ci-dessus, avec des poids et le maximum de répétition possible de 10 à 12 fois, en surmontant la fatigue musculaire, alors le les muscles commenceront à se développer de manière intensive. La prochaine étape de l’entraînement des muscles des jambes doit être effectuée dans la salle de sport avec un mentor expérimenté, car vous devez apprendre et appliquer la bonne technique d’exercice.

De lourdes charges peuvent entraîner des blessures graves et une invalidité.

Conseils pour améliorer l’efficacité

Pour que le yoga pour la perte de poids apporte le même effet positif que l’aérobic, nous vous recommandons de ne pas négliger les règles générales qui sont interprétées par des mentors célèbres du monde entier.

Aide: L’UNESCO a classé le yoga comme patrimoine culturel immatériel.

Pour être plus efficace:

  • Ne mangez pas trop.
  • Évitez les aliments épicés.
  • Évitez les sucreries et les féculents.
  • Si possible, optez pour le végétarisme.
  • Évitez le thé, préférant l’eau purifiée.

Complexe d’asanas de yoga pour jambes minces: 30 minutes par jour

Dans la tradition philosophique du yoga, jambes fortes – déterminez le lien avec le présent, la confiance en soi et conscience de leurs propres actions. La faiblesse des jambes indique une psyché instable. Le hatha yoga contient un grand nombre de postures statiques différentes (asanas), elles peuvent être pratiquées par des personnes de différents niveaux d’entraînement.

1. Virabhadrasana 1 (posture du guerrier). Renforce les pieds, les tendons du genou et les muscles des fesses.

  • Tenez-vous debout avec les jambes larges.
  • Développez le pied droit à un angle droit, à gauche de 50 degrés vers l’intérieur. Les mains en bas le long du corps, tournez les hanches vers le genou droit.
  • En inspirant, pliez la jambe droite au niveau de l’articulation du genou, la cuisse doit être parallèle au sol. En même temps, levez les bras au-dessus de votre tête, les paumes se regardent. Le talon gauche est pressé contre le sol.
  • Maintenez l’asana pendant 3 minutes.

2. Virabhadrasana 2. Affecte la zone arrière des jambes et des quadriceps.

  • À partir de la posture du guerrier, tournez le corps de 90 degrés dans le sens antihoraire, écartez vos bras sur les côtés, paumes vers le sol.
  • Gardez la jambe droite en position pliée. Les yeux parallèles au bras.
  • Restez en position pendant 3 minutes.

3. Utthita Parshvakonasana. Augmente l’endurance des jambes.

  • À partir de la pose d’asana du guerrier 2, relâchez l’avant-bras du même nom sur la jambe droite étendue.
  • Gauche la main, fusionnant en une ligne avec le corps, s’étire.
  • Ne bougez pas pendant 3 minutes.

4. Vrikshasana. Développe la capacité de maintenir l’équilibre du corps.

  • Tenez-vous droit. Transférez le poids du corps sur la jambe gauche.
  • Soulevez le pied droit et appuyez-le sur l’autre jambe au-dessus du genou.
  • Les mains devant la poitrine dans un geste de prière.
  • Tenez l’asana pendant 3 minutes.

5. Uttita Hasta Padangusthasana vous permet d’étirer vos muscles et de les rendre plus forts.

    • Tenez-vous droit. Appuyez sur l’articulation du genou droit contre la poitrine.
    • Prenez l’orteil avec la paume droite et redressez la jambe.
    • En gardant l’équilibre, prenez la jambe sur le côté.

Gardez l’équilibre pendant 3 minutes.

Répétez la série d’asanas avec la jambe gauche.

Enveloppant les jambes pour perdre du poids

Enrouler les fesses et les cuisses permettra au corps d’absorber la cellulite et de leur redonner une belle vue. Le principe de l’effet de la procédure est similaire aux processus d’action de la vapeur sur le corps dans un bain.

Les pores de la peau s’ouvrent au maximum, les excès de liquide et de toxines sortent, accélère le flux sanguin dans les capillaires, augmente le retrait du liquide lymphatique, la dissolution des graisses est activée. Grâce à cette mesure d’amélioration de la santé, non seulement la perte de poids se produit, mais elle rétablit également l’élasticité et la fermeté de la peau.

Programme d’actions pendant la procédure d’enveloppement à la maison:

  1. Prenez un bain chaud, nettoyez les zones souhaitées avec un gommage.
  2. Appliquez la composition sur les zones préparées du corps.
  3. Enveloppez soigneusement les cuisses et les fesses en spirale avec film plastique. Il est important de ne pas trop serrer les muscles, mais de bien les envelopper en plusieurs couches.
  4. Mettez des vêtements en laine et allongez-vous dans le lit sous une couverture chaude. La durée de la procédure est d’environ une heure.
  5. À la fin de l’événement, laver la composition médicinale, traiter les zones touchées avec une crème hydratante anti-cellulite.

Il est nécessaire de vérifier le composition pour l’intolérance allergique individuelle avant de commencer la procédure.

Utilisez différentes formulations pour l’emballage:

  • Argile de la Mer Morte;
  • algues;
  • miel;
  • huiles essentielles;
  • vinaigre de cidre de pomme;
  • café.

Les compositions sont élaborées selon des recettes spéciales. Pour obtenir le maximum d’effet, il est nécessaire d’effectuer 10 à 15 procédures quotidiennes, ainsi que le respect d’un régime alimentaire et un mode de vie actif. La nourriture doit être prise au plus tôt une heure avant la procédure et vous devez vous abstenir de manger après cela pendant une heure.

Gommage-peeling pour jambes fines

Appliquer le gommage après avoir pris un bain ou une douche, appliquer sur peau humide. Massez les fesses et les cuisses dans un mouvement circulaire pendant 10 minutes. Pendant la procédure, la peau est rajeunie, les défauts cutanés et les particules kératinisées sont supprimés.

La composition du gommage:

  • café moulu – 3 c. l .;
  • huile d’olive – un demi-verre;
  • quelques gouttes – huiles essentielles de menthe ou d’agrumes.

Mélangez soigneusement les ingrédients , le gommage est prêt.

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Randonnée pour les jambes élancées

Les promenades régulières exercent un stress naturel et doux sur le corps. Le corps est rajeuni, le système vasculaire, les os et les ligaments sont renforcés. Le stress dépressif est soulagé et l’humeur s’améliore.

Lors de la marche, le moindre choc sur les articulations est un moyen naturel de traiter les graisses et les calories. Ce n’est pas contre-indiqué dans les maladies chroniques.

L’essentiel est de commencer à avancer vers le but – des jambes fines, de la bonne humeur, une silhouette idéale et surmonter les difficultés pour ne pas fermer le chemin. En faisant des exercices physiques, en mangeant correctement, une personne prolonge sa vie et la remplit de moments lumineux.

Contre-indications

Tout comme la course pour perdre du poids, la méthode pour perdre des kilos en trop envisagée dans l’article comporte un certain nombre de contre-indications que vous devez prendre en compte.

Attention! La négligence de ces facteurs aggravera votre bien-être général et, très probablement, entraînera de graves douleurs et complications.

Pour éviter que cela ne se produise, essayez de visiter votre médecin de famille avant de commencer les cours et faites un examen complet du corps. Essayez également de vous souvenir de la liste principale des contre-indications.

Il est interdit de faire du yoga pour perdre du poids lorsque:

  • La gravité générale du état. Par exemple, lorsque vous luttez contre une maladie depuis longtemps et que vous avez déjà réussi à vous affaiblir beaucoup.
  • Troubles mentaux.
  • Lésions organiques du système cardiovasculaire. Il est interdit de pratiquer le yoga en cas de cardiopathie, de tachycardie, d’arythmies et d’anévrismes.
  • Maladies du sang et diverses lésions infectieuses du système musculo-squelettique.
  • TBI sévère et blessures graves de la colonne vertébrale, ainsi qu’en violation de la structure générale du corps.
  • Tumeurs malignes.