Quel genre de gars les filles aiment-elles? Confiant et musclé. Si votre taille musculaire est faible, lisez cet article! Vous trouverez ici des séances d’entraînement impressionnantes et des conseils du super pro.
En ce qui concerne l’attention des filles, votre atout peut être l’entraînement musculaire, qui augmentera la masse musculaire et, avec lui, vos chances de gagner.
La loi de la sympathie est simple: les filles aiment les gars intelligents et gonflés. Si vous êtes intelligent, mais que votre masse musculaire a tendance à être nulle, alors votre petite amie regardera toujours dans la direction de ce jock avec des muscles en relief. Mais une fille peut-elle résister à son esprit multiplié par de gros biceps et des épaules gonflées? C’est vrai, elle n’aura aucune chance! C’est pourquoi nous avons préparé cet entraînement pour gagner de la masse musculaire spécialement pour vous et les conseils d’un entraîneur professionnel pour faire grossir les muscles.
Programme d’entraînement pour la croissance musculaire
Il n’y a pas de moyen universel pour entraîner les muscles qui vous permettent de maximiser l’augmentation de la taille et de la force. La recette de beaux muscles est composée de nombreux ingrédients individuels, tels que le type de corps et l’âge. Cependant, certaines directives générales peuvent vous aider à éviter le surentraînement, à améliorer la récupération musculaire après l’entraînement et à accélérer la croissance musculaire.
Tout d’abord, vous aurez besoin d’un programme d’entraînement complet pendant une semaine. Utilisez le plan de remise en forme suivant.
Bodymaster.ru recommande des plans d’entraînement:
L’une des principales raisons pour lesquelles les athlètes ne peuvent pas obtenir le physique dont ils rêvent est qu’ils passent trop de temps à s’entraîner. Soit ils font trop de séries, s’entraînent trop longtemps ou s’entraînent trop souvent. La masse musculaire augmente pendant le repos. Quel est leur résultat? Surentraînement! Leurs muscles ont cessé de croître et leurs indicateurs de force restent immobiles. Et dans les cas les plus graves, ces futurs bodybuilders risquent de perdre leur masse musculaire, de souffrir de maladie et / ou de dépression.
Beaucoup de gars dans le gymnase ne comprennent pas qu’après chaque entraînement, leur corps doit récupérez d’abord avant qu’il ne puisse grandir … Et cela est vrai non seulement pour les muscles, mais aussi pour le système nerveux central.
Imaginez un grand trou dans le sol. Ce sont des micro-blessures dans vos muscles, reçues pendant l’entraînement. Reconstruire complètement le muscle signifie remplir ce trou dans le sol, et le renforcement musculaire ne peut être fait qu’en faisant un monticule au-dessus du trou enterré. Lorsque vous êtes trop zélé dans la chaise berçante, vous creusez un trou trop énorme à combler, ce qui signifie que vous n’avez pas la possibilité d’accumuler un tas de muscle sur son sommet! Cela ne signifie pas que vos muscles se développent mal. Ils poussent selon les besoins, mais le trou est trop grand.
Cela arrive aussi: après avoir regardé les photos de Ronnie Coleman ou d’Iron Arnie, un débutant commence à s’entraîner selon leurs programmes, puis se demande pourquoi s’armer les muscles ne poussent pas? C’est parce que l’un d’eux est un professionnel et l’autre est un débutant. Et avec la même persévérance avec le même programme, ils obtiendront des résultats différents.
Ces gros gars des couvertures du magazine s’entraînent deux fois par jour, six jours par semaine, faisant 20 séries ou plus pour chaque partie du corps! P >
Un athlète inexpérimenté pense ainsi: « Si ces méthodes d’entraînement musculaire les ont rendus si grands, alors les mêmes principes devraient fonctionner pour moi! ».
Beaucoup ne comprennent pas que tout cela est associé aux stéroïdes, aux hormones de croissance et à de nombreux autres médicaments en combinaison avec une génétique idéale. Et ils n’ont peut-être pas de travail ou d’école à craindre.
Les professionnels peuvent faire beaucoup plus d’exercice que la plupart des gens sans subir d’effets secondaires. Leur programme d’entraînement musculaire est parfois écrasant pour les débutants, et parfois complètement dénué de sens pour les culturistes non compétitifs. Essayer de suivre la formation des bodybuilders professionnels se terminera en désastre pour la plupart, laissant beaucoup de déçus, et certains abandonneront simplement la musculation.
Comment entraîner correctement vos muscles
Alors, quoi est le système d’entraînement idéal pour la croissance musculaire et la force? Vous trouverez ci-dessous les règles de base à suivre lors de la création de votre propre plan d’entraînement pour éviter le surentraînement et optimiser la croissance musculaire. Notez que ces directives conviennent aux bodybuilders non stéroïdiens.
Première règle: ne faites pas plus de 4 jours par semaine
Vous n’avez tout simplement pas besoin de vous entraîner plus de 4 jours par semaine. semaine. Pour certaines personnes ayant une faible capacité de récupération musculaire après l’entraînement, il est généralement préférable de ne s’entraîner que 3 jours par semaine. Entraînez-vous quand cela vous convient, mais faites attention à la règle n ° 2.
Deuxième règle: ne vous entraînez pas plus de 2 jours d’affilée
Après deux jours consécutifs au gymnase, vous avez 1 à 2 jours de congé. Ceci est nécessaire pour une récupération musculaire complète après l’entraînement. Si la personne moyenne s’entraîne 3 à 4 jours de suite, son système immunitaire est compromis, ce qui rend les gens plus vulnérables aux maladies ou aux blessures.
N’oubliez pas que vous ne grandissez pas dans le gymnase, mais à la maison pendant que vous vous reposez. Seules des expériences personnelles nous permettront de trouver la dynamique et la fréquence d’entraînement optimales.
Cette règle est facile à comprendre grâce à l’effet de la Supercompensation, la période post-entraînement, pendant laquelle la fonction entraînée a un indicateur plus élevé que le niveau initial.
À chaque entraînement, les fibres musculaires sont détruites, les nutriments essentiels sont épuisés. Cela conduit à une baisse de fonctionnalité. À partir de maintenant, votre corps récupérera activement, augmentant la synthèse des protéines musculaires pour reconstruire le tissu musculaire, vous ramenant à la ligne de base.
Une période de supercompensation s’ensuit, pendant laquelle votre fonctionnalité dépasse la ligne de base. Cela signifie que vos muscles se développent plus rapidement qu’auparavant. Le prochain entraînement est mieux fait à ce moment précis.
La troisième règle: les entraînements ne doivent pas durer plus de 60 à 75 minutes
Il existe des preuves scientifiques qu’après cette période, les niveaux de testostérone dont vous avez besoin pour la croissance musculaire commencent à diminuer et le cortisol, une hormone qui décompose les protéines et favorise le stockage des graisses, augmente fortement.
Votre corps commence à produire du cortisol en réponse au stress, à la fatigue et à une activité physique excessive, alors rappelez-vous que la règle du moins est mieux. Sinon, cette hormone réduira vos performances, ce qui rendra plus difficile l’obtention d’un état anabolisant favorisant la croissance après l’exercice.
De plus, il n’y a aucune raison de faire de l’entraînement musculaire pendant une longue période. Si c’est le cas, vous faites peut-être beaucoup d’ensembles et / ou d’exercices, ou vous socialisez trop dans la salle de sport. Si vous voulez vraiment être un gars dur et excité, venez à la salle de sport pour vous entraîner. Faites d’abord ce qui est nécessaire, et ensuite seulement échangez des nouvelles.
Si les règles d’entraînement précédentes portaient sur la planification, maintenant la réponse directe à la question «comment entraîner les muscles?
Exécuter non plus de 9 approches de travail pour les grands groupes musculaires et pour les petits groupes musculaires – pas plus de 5-6. Tout d’abord, soyons clairs, 7 à 9 séries dans ce cas signifie 3 séries pour trois exercices, et non trois exercices pour 9 séries. Si vous vous concentrez et concentrez 100% de vos efforts mentaux et physiques sur chaque série d’exercices, il n’y a aucune raison de faire plus de séries.
Ceux qui font 12, 15 ou 20 séries pour les grands groupes musculaires sont s’entraîner simplement pas assez assidûment, sinon ils n’auraient pas été capables de supporter autant de séries. Tout ce qui dépasse les limites nécessaires n’entraînera pas les muscles, mais ne fera que réduire votre capacité à récupérer de l’exercice. En conséquence, vous pouvez oublier la croissance musculaire après l’entraînement.
Quatrième règle: effectuez des exercices complexes avec des poids libres
Ces exercices impliquent plusieurs groupes musculaires dans le travail à la fois. Et les poids libres sont les meilleures aides pour la mise en forme du corps et la croissance musculaire. Les athlètes ont obtenu des résultats impressionnants dans les années 50, 60 et 70 uniquement avec des haltères et des haltères.
Cela est dû au fait que l’équilibre et la concentration nécessaires pour soulever des poids libres ont plus de muscle, plus de fibres musculaires et sont énergisants ; le système nerveux est plus fort que les machines d’exercice et les blocs.
Demandez aux gars que vous connaissez comment ils ont construit des muscles aussi volumineux. Presque tout le monde dira qu’ils ont construit la majeure partie de leur masse grâce à des exercices de base tels que le développé couché, le soulevé de terre, le squat, le pressage debout, le pli sur une ligne, le flexion des biceps et le développé couché français avec des haltères. Il n’y a rien de mal à utiliser des machines et des blocs, mais si vous voulez vraiment impressionner, choisissez des poids libres dans votre entraînement pour la croissance musculaire.
Règle 5: Faites principalement 6 à 12 répétitions
Des études ont montré que travailler avec un petit nombre de répétitions (jusqu’à 5-6) ont tendance à augmenter la force, et les répétitions élevées (13-20) renforcent l’endurance musculaire. Les deux options favorisent la croissance musculaire, mais la meilleure hypertrophie musculaire peut être obtenue en travaillant dans la gamme 6-12 rep.
Dans ce cas, les fibres musculaires sont en tension pendant la durée idéale, et le une charge avec une stabilité suffisante affecte la croissance. Dans un ensemble de travail, l’échec musculaire peut être atteint entre 6 et 12 répétitions. Pour en savoir plus sur l’échec musculaire, lisez l’article sur l’entraînement à l’échec.
Règle 6: Tenez-vous toujours à la technique
Effectuer correctement tous les exercices vous assurera d’entraîner exactement les muscles que vous souhaitez travailler au lieu de perdre du temps. Quiconque « jette » le poids tout en effectuant l’extension des bras sur les côtés avec des haltères en se tenant debout ou en soulevant la barre pour les biceps ne fait que duper lui-même. Un poids plus léger et une technique correcte peuvent produire des résultats musculaires exceptionnels, tandis que plus de poids et de balancement ne créent que l’illusion de force.
Bien sûr, il est parfois nécessaire d’utiliser un arraché dans des limites raisonnables, par exemple lorsque le refus a déjà été atteint et vous devez faire quelques répétitions supplémentaires.
Quels exercices augmentent la puissance
Toutes les activités physiques, montrées en cas de dysfonction érectile, impliquent l’accélération obligatoire de la circulation sanguine dans les organes pelviens. Certains experts conseillent, en plus du complexe domestique pour améliorer la puissance, d’ajouter des charges sur les muscles du dos (principalement sur le bas du dos) et de la région abdominale. Les éléments suivants sont considérés comme utiles pour la libido masculine et l’érection :
- squats;
- fentes;
- exercices de cyclisme;
- étirement de l’aine
Squats
Pour améliorer une érection, il faut toujours accélérer la circulation sanguine dans le bas de l’abdomen, donc les squats sont les principaux exercices pour la puissance masculine, si vous ne considérez pas le complexe de Kegel. Combiner squats et mouvements pelviens permet de les rendre plus efficaces en impliquant les muscles du périnée. L’algorithme est le suivant:
- Les jambes sont légèrement plus larges que les épaules, les orteils en avant.
- Pliez lentement les genoux, tombant à leur niveau
- Avec une expiration, balancez votre bassin vers l’avant, avec une inspiration – vers l’arrière. Répétez 5 fois, levez-vous.
Rotation du bassin
Les experts recommandent de commencer les exercices de puissance à la maison en réchauffant simplement les muscles pelviens et les muscles abdominaux profonds. De simples rotations de la hanche stimulent la circulation sanguine, aident à étirer les ligaments, renforcent les muscles du tronc , que les hommes oublient souvent d’entraîner. Avec vos jambes écartées de la largeur des épaules, vous devez faire pivoter le bassin, d’abord dans le sens des aiguilles d’une montre pendant une minute, puis dans le sens inverse des aiguilles d’une montre. Essayez de garder le haut de votre corps stable et vos genoux rembourrés. La durée de l’exercice est de 5 minutes.
Tractions à quatre pattes
Il est difficile de restaurer sa pleine puissance sans faire travailler les muscles du bas-ventre. Pour ce faire, les médecins suggèrent d’essayer un exercice de gymnastique, qui a un bon effet sur la circulation sanguine dans la moelle épinière et les muscles abdominaux profonds, aide à la production d’hormones sexuelles. Il est nécessaire d’effectuer les actions décrites ci-dessous pendant 2-3 minutes. Le principe de fonctionnement est simple:
- Mettre l’accent sur les genoux et les paumes: ces dernières sont sous les épaules, et le support des jambes doit être sous le bassin.
- Serrez votre estomac, assurez-vous que la colonne vertébrale est dans une position uniforme.
- Inspirez, tirez le genou vers la poitrine sans perdre l’équilibre.
- À l’expiration, revenez à la position de départ, effectuez les mêmes actions de l’autre côté.
Incline au sol
Les effets directs sur l’inclinaison de la circulation sanguine dans le bassin ne contribuent pas à améliorer la conduction dans la moelle épinière, aident à maintenir une puissance normale et réchauffent le dos muscles. Commencez à pratiquer les inclinaisons avec 20 répétitions à un rythme lent, en regardant attentivement la colonne vertébrale, et tous les 3 jours, ajoutez 5 répétitions. Vous devez atteindre 50 répétitions sans interruption. Cet exercice physique peut être inclus dans le bloc d’exercices du matin. L’algorithme est simple:
- Écartez vos jambes de manière à ce qu’il y ait 2 longueurs de pied entre elles.
- Placez vos bras à la taille, ou ouvrez et restez parallèle à le sol (cela augmentera la charge sur le dos).
- En gardant la colonne vertébrale droite (il est particulièrement important de ne pas faire l’arc lombaire), faites des plis rapides vers le bas aussi bas que possible.
Lever les jambes derrière la tête en position couchée sur le dos
Avec une tension constante des muscles du bas du dos dans le corps masculin, la conduction de la moelle épinière est perturbée, une innervation des organes pelviens est observée et une relaxation et des étirements sont nécessaires pour rétablir l’état correct. Un simple exercice pour améliorer la puissance a un effet positif dans ce domaine:
- Allongez-vous sur le dos, les bras le long du corps.
- Commencez à lever les deux jambes en même temps , en essayant de les jeter directement derrière la tête.
- Sentant un étirement dans le bas du dos, allongez-vous pendant 30 secondes dans cette position de «pli». Répétez 3 fois.
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Plie squats
La chorégraphie classique est utile non seulement pour les femmes – les hommes qui veulent avoir une vie sexuelle normale doivent également maîtriser quelques éléments du bloc de base. L’essentiel est le pli: accroupi, pendant lequel les muscles de l’anus et tout le plancher pelvien, la région abdominale et la colonne vertébrale sont sollicités. Il est effectué lentement, la respiration est régulière. La phase initiale est de 4 répétitions, la dernière étape est de 20. La technique de l’exercice pour améliorer la puissance est la suivante:
- Écartez vos jambes à la largeur des épaules, élargissez vos pieds autant que possible des hanches.
- En douceur, en comptant jusqu’à 8, descendez en créant un parallèle des hanches avec le sol. Genoux levés, dos droit, ventre tendu.
- Revenez sous la même facture.
Papillon
Un excellent exercice de force pour améliorer la puissance peut être trouvé dans les complexes d’étirement. Il est effectué après l’échauffement, car les ligaments froids peuvent être endommagés par de telles actions. La durée de l’exercice est de 2 minutes. Répétez par intermittence 3 fois. Algorithme de travail:
- Asseyez-vous sur les fesses, alignez les pieds. Genoux pliés sur les côtés.
- Serrez les talons à l’entrejambe.
- Expirez, appuyez vos mains sur vos genoux, en essayant de les abaisser au sol. Attendez 30 secondes.
- Pendant l’inhalation, essayez de rapprocher vos genoux pour éviter la pression de la main.
La quantité de protéines nécessaire par jour pour la croissance musculaire
Un apport calorique accru et des quantités adéquates des bons glucides sont bien plus importants. La recherche scientifique suggère de consommer 2 à 2,5 grammes de protéines par kilo de poids corporel sec pour une croissance musculaire réussie.
En prime, consultez notre programme de musculation complémentaire d’Evgeny Avvakumov. De courtes vidéos à ce sujet sont présentées ci-dessous. Ce sera le suivi parfait de votre programme de renforcement musculaire actuel.
Combinez les principes d’entraînement musculaire ci-dessus avec une bonne nutrition, un repos adéquat et une supplémentation cohérente pour développer le muscle le plus serré et le plus volumineux possible. imaginez jamais. … Et la confiance que vous gagnez grâce à la formation vous permettra d’atteindre n’importe quel objectif. C’est à vous de décider!
Exercices du matin
Pour améliorer la santé des hommes, les experts recommandent de diviser tous les exercices qui aident à augmenter la puissance en 2 groupes: le premier est un élément d’échauffement qui est effectué le matin. L’autre consiste en des exercices plus complexes visant à restaurer la fonction sexuelle. Le matin, vous devez faire ce qui suit tous les jours:
- Allongé sur le dos, levez la jambe droite pour que l’orteil tendu regarde le plafond. Écrivez des cercles avec votre pied dans le sens des aiguilles d’une montre pendant 15 secondes et vice versa. Répétez 5 fois pour chaque jambe.
- Resserrez les muscles de l’abdomen et du périnée en position verticale. Gardez cette sensation, marchez pendant une minute, en élevant vos genoux au niveau de vos hanches.
- Allongé sur le dos, tenez-vous debout sur le pont. Arrachez vos jambes du sol en alternance pendant exactement une minute, sans perdre l’équilibre.
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