L’article ci-dessus examine l’effet de l’exercice dans diverses variations sur l’augmentation des niveaux d’hormones, y compris la testostérone. Il contient un très grand nombre de références à la recherche, ce qui permet de vérifier l’exactitude des informations.
Points à retenir de cet article concernant les différences entre les exercices pour augmenter les niveaux de testostérone :
- Les données sur l’effet de l’exercice sur la sécrétion de testostérone sont très controversées.
- La majeure partie de l’augmentation en pourcentage des taux de testostérone est associée à des changements dans le volume du plasma sanguin (hémoconcentration).
- L’augmentation des niveaux de testostérone dépend peu du type d’exercice et dépend principalement de l’intensité et du volume de l’entraînement.
- Le volume d’entraînement a un effet plus important sur les niveaux de testostérone même lorsque l’intensité est réduite.
- En tant que tel, l’augmentation des niveaux de testostérone due à l’exercice est faible et de courte durée.
- Le changement à long terme de la testostérone se produit le matin après l’exercice et dépend donc du résultat de l’ensemble de l’entraînement, et non des exercices individuels.
L’injection undécanoate de testostérone peut également augmenter de manière significative le taux de testostérone.
En plus de ce qui précède, il convient de garder à l’esprit que l’abandon d’un exercice complexe, tel qu’un soulevé de terre, ou son remplacement par un exercice plus simple, vous permet d’obtenir une plus grande intensité et un plus grand volume dans d’autres exercices, donc l’augmentation des niveaux de testostérone qui en résulte ne changera pas.
Tous ces faits suggèrent que l’importance des exercices tels que les squats et les soulevés de terre est largement surestimée. Choisir l’exercice pour son effet sur les niveaux de testostérone n’a pas de sens.
Il est également nécessaire de réviser les conclusions du texte suivant du magazine Iron World 2013 №12 .
Base ou isolement
Hormones de base et endogènes
Le fait que l’activité physique provoque une réponse hormonale est connu depuis longtemps. Des études ont montré que l’un des principaux facteurs qui y contribuent est l’intensité et la durée de l’exercice. Autrement dit, toutes les charges ne provoquent pas de réponse hormonale. De plus, l’influence de ces facteurs est modulée par le stress émotionnel. On suppose que le lien entre l’exercice physique et l’activité du système endocrinien est dû à la propagation de l’excitation nerveuse des centres moteurs du cerveau aux motoneurones de la moelle épinière – ce qu’on appelle. commande centrale du moteur.
Une commande motrice centrale plus forte est associée à des changements plus prononcés du niveau de catécholamines , d’ hormone de croissance , de testostérone et d’hormone adrénocorticotrope pendant l’exercice. Plus nous utilisons de poids dans l’exercice, plus la charge est intense et plus la commande motrice centrale est forte, qui initie la réponse hormonale. Cependant, parallèlement à l’intensité, le deuxième facteur doit être observé – la durée de la charge. Ainsi, lors de l’utilisation de deux programmes d’entraînement différents avec une charge de 10 et 5 répétitions jusqu’à l’échec, les modifications du niveau de testostérone dans le sang étaient plus importantes après l’exercice avec une charge de 10 répétitions par rapport à une leçon similaire avec une charge de 5 répétitions…
Ces résultats confirment la thèse révélée en musculation de manière pratique que la progression des poids de travail est importante pour la croissance musculaire, et non au maximum. La dynamophilie n’est pas le meilleur sport pour gagner de la masse musculaire. Il est tout à fait naturel que lors de l’exécution de squats avec une barre, l’excitation nerveuse allant du cerveau à la moelle épinière soit plus forte que lors de l’exécution, par exemple, de l’extension ou de la flexion du bas de la jambe, car en s’accroupissant, il est nécessaire d’activer plusieurs grands groupes musculaires à la fois et déplacer un fardeau beaucoup plus important. Par conséquent, la réponse hormonale est plus forte. Soit dit en passant, le squat est appelé l’exercice le plus testostéroné pour une raison, car il a également été confirmé que la réponse hormonale à l’entraînement en résistance dépend du volume des muscles impliqués dans le travail. Entraîner un muscle aussi petit qu’un biceps ne provoque aucun changement hormonal. En la matière, l’intérêt des exercices de base est évident.
Exercices d’isolement pour les avantages
Que donnent les exercices de base quand l’objectif est l’hypertrophie musculaire ? Quelle est la différence entre la charge sur les muscles pectoraux lors d’un développé couché et des haltères allongés? Ce n’est pas particulièrement différent. Au développé couché, nous pouvons utiliser des poids beaucoup plus importants qu’avec les étirements, mais pas parce que les muscles pectoraux travaillent plus efficacement, mais parce qu’en plus d’eux, les triceps avec les deltas avant travaillent également de manière intensive. Essayez de faire un exercice d’isolement des triceps avant le développé couché, 20 répétitions jusqu’à l’échec, pour que l’acidification de l’acide lactique soit plus forte, puis immédiatement sur le banc. Vous verrez comment le poids que vous utilisez diminuera sensiblement (l’essentiel est que la barre ne tombe pas sur votre poitrine).
Pendant le développé couché, les muscles pectoraux reçoivent exactement ce qui reste après avoir soustrait la charge sur les triceps et les épaules, et ce chiffre sera bien inférieur au poids de la barre. Si vous regardez les facteurs survenant sous l’influence d’une charge d’entraînement qui affectent la synthèse accélérée des protéines dans les muscles, une concentration accrue de créatine libre et d’ions hydrogène dans les fibres musculaires, ainsi qu’une concentration accrue d’hormones anabolisantes dans le sang et les muscles), il devient clair que tous peuvent survenir principalement lors de l’exécution d’exercices de base (dans le bon mode). Les exercices d’isolement sont effectués au détriment d’un muscle ou d’un groupe musculaire, et donc le poids des poids utilisés est petit, ce qui signifie que la commande motrice centrale, qui initie la réponse hormonale, est également petite, voire nulle. Mais une concentration accrue d’ions libres de créatine et d’hydrogène dans les fibres musculaires actives se produit tout aussi intensément à la fois dans les exercices d’isolement et dans les exercices de base.
De plus, dans les exercices d’isolement, une concentration encore plus élevée de ces substances peut être atteinte. Exécuter, par exemple, amener les mains devant la poitrine sur le simulateur, nous travaillons uniquement avec les muscles pectoraux, et lorsqu’une défaillance survient, nous pouvons être sûrs qu’elle est causée par l’épuisement de la créatine phosphate et l’accumulation d’ions hydrogène dans ces muscles. Avec le développé couché, le refus de faire de l’exercice peut survenir en raison de l’épuisement et de l’acidification des triceps, et à ce moment dans les muscles pectoraux, que nous essayons en fait de pomper avec le développé couché, la concentration de créatine libre et ions hydrogène n’a pas encore atteint un niveau optimal. Cela signifie que la stimulation de la synthèse des protéines dans ces muscles sera faible, ce qui peut souvent être trouvé en pratique, en particulier chez les amateurs ordinaires qui font du développé couché des poids énormes et ont une poitrine sous-développée. Avec le développé couché, le refus de faire de l’exercice peut survenir en raison de l’épuisement et de l’acidification des triceps, et à ce moment dans les muscles pectoraux, que nous essayons en fait de pomper avec le développé couché, la concentration de créatine libre et ions hydrogène n’a pas encore atteint un niveau optimal.
Cela signifie que la stimulation de la synthèse des protéines dans ces muscles sera faible, ce qui peut souvent être trouvé en pratique, en particulier chez les amateurs ordinaires qui font du développé couché des poids énormes et ont une poitrine sous-développée. Avec le développé couché, le refus de faire de l’exercice peut survenir en raison de l’épuisement et de l’acidification des triceps, et à ce moment dans les muscles pectoraux, que nous essayons en fait de pomper avec le développé couché, la concentration de créatine libre et ions hydrogène n’a pas encore atteint un niveau optimal. Cela signifie que la stimulation de la synthèse des protéines dans ces muscles sera faible, ce que l’on retrouve souvent en pratique, en particulier chez les amateurs ordinaires qui font du développé couché des poids énormes et ont une poitrine sous-développée.
Lui-même faisait partie de ceux-ci, serrant 170 kg pour 8 répétitions sans difficulté. Mes muscles pectoraux étaient plats, mais mes triceps étaient volumineux, et c’était en l’absence d’exercices spéciaux sur eux.
Imaginons maintenant que l’on élimine le principal inconvénient de l’exercice d’isolement – la faible stimulation de la production d’hormones anabolisantes – en utilisant ces derniers. Dans ce cas, avec un régime d’exercice correct et une bonne nutrition, nous assurerons l’apparition de tous les facteurs ci-dessus qui stimulent la synthèse des protéines.
Ensuite, il sera possible d’hypertrophier n’importe quel muscle ou groupe musculaire avec des exercices d’isolement seuls. Un exemple très indicatif d’un junior prometteur de Saint-Pétersbourg, Alexei Malysh, qui pendant près de deux ans n’a pas entraîné ses jambes en raison d’une blessure, et en préparation pour le championnat de Saint-Pétersbourg cet automne a commencé à faire intensément la flexion et l’extension du bas jambe (il ne pouvait pas faire complètement les exercices de base). Dans le même temps, malgré la perte de poids de 8 kg induite par le régime, le volume de ses cuisses a augmenté de 3 cm par mois. Et que se passerait-il s’il mangeait comme à la « messe » ? Et rappelez-vous, combien d’exercices de base, c’est-à-dire multi-articulaires, connaissez-vous pour les muscles de la jambe ? Tous les types d’ascenseurs ont lieu dans une articulation de la cheville et les autres muscles ne fonctionnent pas, mais cela ne vous empêche pas de pomper des muscles époustouflants.
Conclusions
Qu’est-ce qui découle de tout ce qui précède ? En général, ce que vous savez déjà. Les exercices de base étaient, sont et seront le principal outil de construction du corps. Cependant, si pour un « naturel » c’est le seul outil, alors pour un « chimiste » c’est « l’un des ». Des niveaux élevés d’hormones anabolisantes créés artificiellement vous permettront de bénéficier d’exercices d’isolement avec le même succès, et parfois avec avantage. Bien sûr, il est peu probable que nous construisions un programme de formation uniquement sur eux.
Après tout, nous sommes des athlètes et nous aimons travailler avec des poids lourds dans des exercices de base. Cependant, si des circonstances temporaires surviennent lorsqu’il est impossible, par exemple, en raison d’une blessure ou d’un manque d’équipement sur le lieu de repos (voyage d’affaires), de faire une base, alors nous pouvons la remplacer par des exercices d’isolement, sans craindre de perdre le forme typée et même en progressant plus loin.
Malheureusement, les « naturels » dans ce cas sont dans une position moins avantageuse. Est-ce que cela a du sens pour eux de faire des exercices d’isolement, car bien qu’ils ne stimulent pas la production d’hormones, ils ont aussi un certain avantage, qui a été mentionné ci-dessus ? Il y a! Mais seulement après que plusieurs approches de travail de base ont été faites. Ensuite, l’augmentation du niveau d’hormones anabolisantes avec le flux sanguin se précipitera vers les muscles sur lesquels nous travaillons avec emphase.