Économiser le niveau d’hydratation (économiser dans le corps une quantité adéquate d’eau ) – est un must absolu. Lorsque la quantité de liquide diminue, cela affecte les mécanismes de refroidissement et la température augmente encore plus.
N’oubliez pas que vous pouvez surchauffer sans déshydratation et que la déshydratation peut survenir sans surchauffe. Certains coureurs réduisent leur apport en glucides pour se décharger . L’inconvénient est que les fluides corporels diminuent avec les glucides, et vous pouvez vous déshydrater même lorsque vous avez l’impression de « ne pastranspirer autant ».
La déshydratation se produit également avec une attention insuffisante à l’apport hydrique. Lorsque la perte de liquide entraîne une réduction de 3 à 5 % du poids corporel, elle affecte les performances sous diverses formes. Lorsque la perte de poids est supérieure à 5%, vous êtes déjà en territoire dangereux. Les coureurs qui transpirent abondamment doivent surveiller de près leur poids corporel.
Le désir que l’on ressent de combler le manque de liquide (la soif) n’est pas synchronisé avec les vrais besoins du corps, et si vous ne le savez pas, vous pouvez facilement prendre du retard. L’incapacité de reconstituer complètement le niveau de liquide devient un problème particulièrement important dans les climats secs, c’est encore plus important en altitude, où il fait généralement très sec et vous ne remarquerez peut-être tout simplement pas que vous transpirez, car la sueur s’évapore instantanément et ne ne coule pas sur votre peau, comme cela arrive, dans une atmosphère plus humide.
Les coureurs doivent comprendre comment les niveaux d’humidité affectent la perte de liquide. N’oubliez pas que la peau se refroidit (et refroidit le sang circulant en dessous) à mesure que l’humidité s’évapore de la surface du corps. Le taux d’évaporation dépend de l’humidité relative.
Lorsque l’humidité relative est faible, le taux d’évaporation augmente et la peau remplit bien la fonction de refroidissement. Lorsque l’humidité relative est élevée, le taux d’évaporation diminue et le refroidissement ralentit. À une humidité relative de 100 %, l’évaporation (et le refroidissement) s’arrêtent. Il y a peu d’espoir pour le vent, mais s’il est juste, vos chances de surchauffe ne font qu’augmenter.
Lorsqu’il s’agit de faire face aux effets de la chaleur et de la déshydratation, les coureurs réagissent de différentes manières. Dans une étude sur des coureurs acclimatés à la chaleur , nous avons constaté qu’à conditions égales, certains coureurs transpirent deux fois plus que d’autres, bien que leur composition corporelle, leur poids et leur vitesse de course soient égaux. Au cours de la course de 25 km , deux coureurs ont couru à la même vitesse et ont bu un litre de liquide. L’un d’eux perdait de l’eau à raison de 200 millilitres par kilomètre et l’autre en perdait 100 millilitres. En conséquence, le premier coureur a perdu 4 litres (5,6% du poids corporel) et le second – 1,5 litre (2,1% du poids corporel). Visiblement, l’un de ces coureurs était au bord d’une déshydratation sévère, tandis que l’autre a pu continuer à courir .
Que se passerait-il si ces deux coureurs décidaient de terminer la distance du marathon , perdant et reconstituant du liquide de la même manière ? Le deuxième coureur serait très probablement capable de le faire, mais le premier est peu probable, car il aurait perdu 6,5 litres de liquide, soit 9 % de son poids corporel. Ce niveau de perte de poids est classé comme mettant la vie en danger.
Les coureurs boivent la quantité de liquide qui leur semble confortable à un moment donné. Par conséquent, si les coureurs disposent de deux zones d’abreuvement lors d’un parcours de course, ils consommeront la moitié du liquide comme lorsqu’ils avaient quatre zones. La qualité de l’hydratation est liée à la quantité d’options de consommation disponibles, ce qui rend la situation plus difficile pour les coureurs moyens (relativement lents) : ils mettent plus de temps pour se déplacer d’une zone de consommation à l’autre, et ils sont obligés de boire moins souvent.
Nos recherches ont montré qu’en l’absence d’exigences obligatoires en eau, certains coureurs boivent très peu (un de nos coureurs a bu moins de 100 millilitres dans plusieurs courses de 25 kilomètres auxquelles il a participé), tandis que d’autres boivent beaucoup (un coureur a bu deux litres d’eau dans une course de 25 kilomètres).
Cela indique que la seule façon de remplacer correctement la perte de liquide est d’être conscient de vos besoins individuels dans différentes conditions. Si vous ne pouvez pas exiger des organisateurs de la compétition d’augmenter le nombre de points d’eau sur la piste, alors vous devez apprendre à boire beaucoup à la fois, si l’occasion de boire est relativement rare. Cette compétence est facile à améliorer avec la pratique.
Ces dernières années, le problème de l’hyponatrémie (diminution importante de la concentration de sodium dans le sang) a acquis une importance particulière , notamment chez les marathoniens qui ne sont pas du plus haut niveau, qui mettent beaucoup de temps à parcourir la distance. Le problème de la déshydratation et de la nécessité de boire autant que possible est constamment écrit, mais tout le monde ne sait toujours pas que boire de l’eau pure peut entraîner une diminution notable de la concentration de sodium dans le sang. Une diminution trop importante peut provoquer une désorientation et des convulsions.
La solution au problème des coureurs de moyenne et longue distance comporte deux volets. Tout d’abord, ils doivent ajouter du sel de table à leur alimentation habituelle et trouver une bonne boisson pour sportifs.à consommer à la place de l’eau pure pendant la course. Deuxièmement, ils doivent ajouter des produits de boulangerie salés, des nouilles au poulet, du jus de tomate ou de la soupe aux tomates à leur régime d’entraînement pour reconstituer les réserves de sel.
Calculer la perte de liquide pendant la course
| Poids courant (A1) | kg |
| Poids après course (A2) | kg |
| Perte de poids nette (B = A1-A2) | kg |
| Perte aux arrêts sanitaires (C) | kg |
| Perte avec transpiration et respiration (D = B-C) | kg |
| Consommation de fluide (E) | kg |
| Perte de liquide par la sueur et la respiration, brute (F = D + E) | kg |
| Durée de fonctionnement en minutes (t) | min |
| Distance en km (I) | km |
| Intensité de sudation 1 (X1 = F / t * 60) | kg par heure |
| Intensité de sudation 2 (X2 = X1 * 1000/60) | grammes par minute |
| Intensité de sudation 3 (X3 = F * 1000 / I) | grammes par km |
Tester le niveau de perte de liquide
Tous les athlètes sont préoccupés par la perte et le remplacement de liquide. Les coureurs et les entraîneurs me demandent souvent à quelle fréquence et combien de liquide consommer pendant l’exercice et les longues courses. Ce problème doit être résolu individuellement, à l’aide de la pesée, en étudiant les réactions de chaque coureur lors de l’exercice dans différentes conditions.
Chaque fois que vous allez courir uniformément pendant 60 minutes ou plus, collectez les données suivantes.
- Température de l’air (et humidité, si possible) au moment du lancement.
- Votre poids corporel sans vêtements (précis à 50 grammes) avant le départ.
- Le poids du liquide que vous avez consommé pendant votre course.
- Votre poids corporel sans vêtements (à 50 grammes près) immédiatement après l’arrivée (avant de prendre des liquides ou de la nourriture).
- Température de l’air (et humidité, si possible) au moment de la finition.
- Une estimation de la quantité de liquide que vous avez perdue lors des arrêts sanitaires.
- Durée totale de fonctionnement en minutes.
Pesez-vous sans vêtements pour éliminer l’eau qui pourrait s’accumuler dans vos vêtements ou vos chaussures . Pour comptabiliser avec précision la quantité d’eau consommée, utilisez des bouteilles calibrées ou pesez-les sur une balance de cuisine.
Ensuite, notez la date, la température et l’humidité. Vous pouvez utiliser les informations ainsi recueillies pour estimer la quantité de liquide que vous pouvez perdre lors du prochain marathon, en tenant compte des prévisions météorologiques du jour du marathon. En outre, ces données vous permettront de calculer la quantité de liquide que vous devez boire pour maintenir votre perte de poids corporel à quelques (4-5) pour cent.
Si courir 60 minutes dans certaines conditions météorologiques entraîne une perte de poids d’environ un kilogramme, vous pouvez calculer ce qui se passera dans une heure ou plus dans des conditions similaires. Vous pouvez également aller plus loin et apprendre à consommer des liquides à des rythmes différents pour contrer la perte de poids que vous attendez. Suivez les pertes de fluides et les besoins en fluides dans différentes conditions météorologiques et pour différentes distances.
Si vous consommez des gels ou des aliments riches en énergie lors d’une compétition ou d’un entraînement de longue durée, gardez à l’esprit qu’ils ne doivent pas être consommés avec des boissons énergisantes, mais avec de l’eau propre afin que leurs composants soient correctement dilués dans l’estomac et absorbés par celui-ci.
L’eau comme combustible liquide
Boire suffisamment de liquides est essentiel pour rester en bonne santé. Et cela devient encore plus important avec une activité physique élevée, car dans ce cas, une personne perd beaucoup de liquide en même temps que de la sueur.
La déshydratation a de nombreuses conséquences négatives et affecte plus sérieusement la capacité du corps à réguler les échanges thermiques. Lors d’un effort physique, une augmentation de la température entraîne une accélération du rythme cardiaque et, de ce fait, les efforts appliqués sont perçus par le corps beaucoup plus fortement et une personne se fatigue plus rapidement.
De plus, la fonction mentale est affaiblie, ce qui a un effet extrêmement négatif sur la prise de décision, la concentration et la régulation motrice. Tout cela est nécessaire pour les sports techniques comme le tir ou le football. La déshydratation est rarement associée à un symptôme tel que l’inconfort gastrique, mais avec un manque de liquide dans le corps, tout aliment consommé avant ou pendant l’exercice reste plus longtemps dans l’estomac et peut provoquer des maladies correspondantes.
Les facteurs énumérés ci-dessus affectent négativement les performances, en d’autres termes, vous ne tirez pas le maximum d’avantages de votre entraînement. Tous augmentent dans des conditions chaudes, et pour cela beaucoup n’est pas nécessaire; seulement 2% de déshydratation (c’est-à-dire une perte de 1,2 litre chez un athlète de 60 kg) peut entraîner de graves problèmes. Cependant, ils peuvent être évités en apprenant à boire la bonne quantité de liquide, non seulement avant et après l’entraînement, mais aussi les jours de repos.
Il n’y a pas de normes spécifiques concernant les besoins en eau du corps, tout dépend du type et du niveau d’activité physique, ainsi que des caractéristiques individuelles dues à des facteurs tels que :
- génétique – certaines personnes transpirent naturellement plus que d’autres;
- taille du corps – les athlètes plus grands transpirent plus abondamment;
- forme physique – les personnes en bonne forme commencent à transpirer plus tôt et perdent plus de liquide;
- environnement – la transpiration augmente dans des conditions chaudes et humides;
- intensité de l’exercice – la production de sueur augmente avec l’intensité de l’exercice.
Comment savoir si vous consommez suffisamment de liquide
Le moyen le plus simple est de vérifier la couleur de votre urine. Idéalement, il devrait toujours être de couleur paille claire. S’il prend une couleur plus foncée, surtout avant l’entraînement, n’oubliez pas de boire ! Ayez pour règle de contrôler votre soif et de boire tout au long de la journée.
Les athlètes doivent se peser périodiquement avant et après l’entraînement (vous pouvez le faire à la maison). Ainsi, il est déterminé qui est le plus sujet à la perte de liquide – ces personnes doivent boire pendant l’exercice. Si le poids d’un athlète après l’entraînement a diminué de 1 kg et qu’il a bu 500 ml de liquide pendant l’entraînement, la perte totale de liquide était de 1,5 litre – elle doit être reconstituée dès que possible.
Cela peut aider les athlètes à avoir une vue d’ensemble et à calculer la quantité d’eau qu’ils devraient consommer. Pour la plupart, il suffit de boire 200 à 300 ml toutes les 15 à 20 minutes, mais cela vaut la peine de considérer l’intensité accrue de l’entraînement.
Que boire pendant l’entraînement
Donc, maintenant que vous savez de quelle quantité de liquide vous avez besoin, il reste à savoir exactement quoi boire. C’est en partie une question de préférence personnelle, mais vous devez tenir compte d’un certain nombre de conditions :
- lorsque vous faites de l’exercice ;
- combien de temps dure l’entraînement et si vous devez également faire le plein ;
- quelle est la température de l’air.
Pendant les entraînements, il devrait y avoir suffisamment de liquide dans le corps, cependant, beaucoup n’aiment pas boire de l’eau plate. Il a été prouvé que certaines personnes ne se désaltèrent qu’avec autre chose. Quand il s’agit de prévenir la déshydratation, demandez aux athlètes de boire ce qu’ils veulent pour l’empêcher. Si vous voulez de la limonade, qu’il en soit ainsi.
Cependant, si vous voulez éviter d’avoir trop de « carburant », privilégiez toujours les boissons qui ne contiennent pas de sucre. Si vous avez besoin de reconstituer vos réserves d’énergie pendant ou immédiatement après des entraînements de haute intensité ou de longue durée, les produits énergétiques vous seront sans aucun doute bénéfiques.
Il existe aujourd’hui une grande variété de boissons pour sportifs sur le marché. Astuce : choisissez celles que vous boirez à coup sûr. S’il fait trop chaud ou si vous perdez beaucoup de sel à cause de la transpiration, les électrolytes vous seront utiles. Si vous avez de la sueur salée, cela vous piquera les yeux, entrera dans votre bouche et laissera des traces blanches sur vos vêtements et votre corps.
La plupart des boissons énergisantes de marque contiennent des sels de sodium et de potassium . La concentration habituelle est d’environ 10-12 mmol de sodium et 2-5 mmol de potassium. Les sels de ces métaux aident à retenir les fluides dans le corps et évitent ainsi la déshydratation. De même, vous pouvez ajouter un quart de cuillère à café de sel à votre boisson énergisante maison, ou même utiliser des électrolytes.
Les aliments électrolytiques sont disponibles dans une grande variété de saveurs et se présentent généralement sous forme de comprimés ou de poudres qui peuvent être mélangés avec de l’eau. Ils ne sont pas une source d’énergie, ils seront donc utiles dans les situations où vous faites de l’ exercice par temps chaud , mais n’avez pas besoin d’énergie supplémentaire.
Vous pouvez utiliser de bons vieux sels de réhydratation, que vous pouvez acheter à la pharmacie – ils sont prescrits pour la gastro-entérite. Ils sont tous pratiquement le même produit. Assurez-vous de suivre les instructions de dosage. Pour un entraînement court, il est recommandé de boire de l’eau puis de manger des aliments salés comme de la soupe, de la cocotte ou des cacahuètes salées pendant la récupération.
Astuce : préparez votre propre boisson pour sportifs
Diluer 300 ml de jus d’orange avec environ la même quantité d’eau. La boisson résultante a la même concentration de glucides que les « boissons énergisantes » achetées en magasin, 5 à 7 %. C’est la dose optimale pour l’absorption des fluides et de l’énergie.