Objectif: formation en équilibrage, compétences d’orientation spatiale
- Tenez-vous droit, les bras levés, une jambe tendue.
- Avancez et, dans une pente, placez vos mains sur le tapis de gymnastique ou le tapis. Gardez vos bras tendus; poussez avec une jambe, en la soulevant, puis avec l’autre jambe. Abaissez la première puis la deuxième jambe au sol et revenez à la position de départ «debout».
COUP DE ROUE
Objectif: formation en équilibrage, compétences d’orientation spatiale
- Tracez une ligne sur le sol. Tenez-vous sur le côté, les jambes écartées.
- Faites un pas sur le côté, abaissez vos bras au sol et, en poussant avec vos pieds, soulevez-les verticalement vers le haut, en vous tenant debout sur les bras droits.
- Abaissez la première puis la deuxième jambe jusqu’à la ligne, revenant à la position de départ en vous tenant sur le côté par rapport à la ligne, jambes écartées.
Alternative: effectuez un retournement de roue contre un mur, puis un retournement de roue vers le bas.
LANCER LA BALLE À TRAVERS LA TÊTE PAR L’ARRIÈRE EN INCLINAISON VERS L’AVANT
Objectif: entraînement à l’orientation visuelle, technique de lancer et attraper le ballon
- Tenez-vous les jambes écartées, en tenant le ballon avec les deux mains derrière le dos au niveau de vos fesses.
- Pliez votre torse en avant et lancez le ballon vers l’avant et vers le haut.
- Redressez votre torse et attrapez le ballon au-dessus de votre tête.
LANCER LA BALLE DERRIÈRE ENTRE LES JAMBES
Objectif: entraîner la technique du lancer, le développement de l’œil et la réaction motrice
- Les partenaires se font face.
- Le partenaire «A» lance le ballon dans la position «par derrière entre les jambes», qui, rebondissant sur le sol, vole vers le partenaire «B».
- Le partenaire B attrape le ballon et répète l’action du partenaire A.
LANCE DE BALLES SIMULTANÉES PAR DES PARTENAIRES SUR LA TÊTE
Objectif: développement de l’œil et réaction motrice
- Les partenaires se tiennent de 2 à 4 pieds (1 pied = 0,3 m) face à face. Chacun d’eux tient le ballon dans une main.
- Les deux stagiaires lancent simultanément le ballon par le haut depuis l’arrière de la tête vers l’autre partenaire.
- Le ballon, envoyé par un partenaire et rebondissant sur le sol, est attrapé par tout le monde avec la main opposée.
- Lors de la répétition de l’exercice, le lancer est effectué avec la main qui a attrapé le ballon.
Attraper la balle qui rebondit
Objectif: entraîner la réaction oculaire et motrice, la technique de lancer et la précision d’attraper le ballon
- Faites face à un mur ou à une clôture en bois.
- Lancez la balle à deux mains contre le mur, laissez-la tomber et rebondir sur le sol, puis attrapez.
Options alternatives:
- Lancez la balle au sol.
- Dirigez la balle rebondie vers le mur puis vers le joueur qui doit l’attraper.
- Lancez le ballon contre le mur avec les deux mains, puis attrapez le ballon.
- Faites de même d’une seule main.
BALLE À DEUX MAINS JETÉE À PARTIR DE LA POITRINE. TRANSFERT À UN PARTENAIRE EN LANCANT LA BALLE AVEC DEUX MAINS AU-DESSUS DE LA TÊTE
Objectif: entraîner la réaction oculaire et motrice, la technique de passe et la précision lors de la capture du ballon
- Les athlètes se tiennent en deux lignes face à face à une distance de 10 à 15 pieds (3-5 mètres). Le joueur à la fin d’une rangée tient le ballon.
- Il lance la balle au sol pour qu’elle rebondisse vers le joueur adverse. Il attrape le ballon et tire en direction du joueur suivant de l’autre rangée.
Alternative: effectuez l’exercice avec une main ou en alternance avec différentes mains.
« ZIGZAGS SUR LA TÊTE » ET LANCER LA BALLE POUR UN COUP EXACTE SUR LA CIBLE
Objectif: développement de l’œil et de la réaction motrice, entraînement à la précision
- Les joueurs se tiennent en deux lignes face à face à une distance de 10 à 15 pieds (3 à 5 mètres). L’un des joueurs tient une balle de tennis, de baseball ou toute autre balle.
- Le ballon est lancé d’une main par le haut depuis l’arrière de la tête vers le joueur opposé ou vers la cible.
- Effectuez des lancers en alternance avec la main droite ou la main gauche.
JEU DE RETOUR DE BALLE
Objectif: développement de l’œil et de la réaction motrice, formation de la précision de la transmission
- Divisez le groupe d’enfants en deux équipes. Les joueurs de l’équipe s’alignent dans une colonne, un par un. L’un des membres de l’équipe se tient devant son équipe.
- Il lance le ballon au premier joueur de son équipe qui, après avoir attrapé le ballon, le renvoie.
- Après avoir passé le ballon au joueur adverse, le premier joueur s’accroupit.
- Le jeu continue jusqu’à ce que tous les joueurs de l’équipe s’accroupissent. Le gagnant est l’équipe qui termine l’exercice en premier. Remarque: modifiez périodiquement la composition de l’équipe afin que ses membres soient à peu près égaux en termes de forme physique.
ROULER LA BALLE POUR ATTEINDRE UNE CIBLE EN MOUVEMENT
Objectif: entraîner la réaction oculaire et motrice, la technique de lancer et la précision
- Divisez la classe en petites équipes. Chacune des équipes lance alternativement une balle en caoutchouc sur un ballon médicinal qui roule sur le sol du gymnase. Les élèves doivent se tenir derrière la ligne marquée.
- Gardez le score en enregistrant le nombre de coups précis pris par les joueurs de chaque équipe.
- Le ballon est lancé avec les deux mains gauche et droite.
À TRAVERS LE FILET (SUR LA ZONE DE VOLLEYBALL)
Objectif: entraîner la réaction oculaire et motrice, la précision du lancer et de la capture du ballon
- Les joueurs d’une équipe envoient le ballon (en caoutchouc ordinaire ou «médical») à travers le filet du côté de l’adversaire. La balle doit être attrapée.
- Comme au volleyball, les joueurs peuvent passer le ballon à leurs coéquipiers au maximum deux fois de suite avant de le renvoyer par-dessus le filet.
JEU SALKI
Objectif: formation des yeux, réaction motrice, précision du lancer
- Chacune des deux équipes commence le jeu sur son propre mur.
- Placez trois balles au centre du gymnase.
- Après le signal « départ commun », les joueurs des deux équipes courent rapidement après les balles. Ceux d’entre eux qui ont été les premiers à prendre possession des balles doivent effectuer des lancers de leur côté du terrain, en essayant de frapper les joueurs de l’équipe adverse.
- Le participant qui a été touché par le ballon doit se déplacer vers le mur opposé du gymnase.
- En même temps, si la balle est accidentellement à la portée du joueur «touché» debout contre le mur extraterrestre, alors il peut utiliser cette balle pour lancer sur l’adversaire, bien qu’il soit «en captivité». Les « grèves » ne peuvent être délivrées que « sous la taille ».
- Le jeu est considéré comme terminé lorsque l’une des équipes dans son intégralité est « capturée ».
EXERCICE D’ÉQUILIBRE EN POSITION ASSISE PIEDS DROITS ET ÉLEVÉS
Objectif: équilibrer l’entraînement
- En position «assise», placez les mains le long du corps jusqu’au sol, paumes vers le bas.
- Soulevez vos bras sur les côtés en position horizontale et étirez vos jambes droites vers l’avant et vers le haut.
- Gardez votre équilibre dans cette position.
- Revenez à la position de départ.
TENIR SUR LES MAINS
Objectif: élaborer le maintien de l’équilibre et la technique d’exécution des mouvements
- L’entraîneur se tient face à l’athlète.
- L’athlète fait un petit pas en avant, étendant ses bras vers le sol.
- Après avoir poussé avec une jambe, il la soulève, prenant une position verticale avec un appui sur les poignets des bras tendus. Le mouvement est dirigé vers l’entraîneur, qui «attrape» l’athlète et le soutient par la taille.
- Le lève-personne soulève l’autre jambe et exécute un poirier.
- Il revient à sa position d’origine.
KUVYROK DE RETOUR SUR LES MAINS
Objectif: élaborer le maintien de l’équilibre et la technique d’exécution des mouvements
- De l’arrêt « accroupi », reculer et, en vous reposant sur le sol avec vos paumes, effectuez un poirier.
- Abaissez une jambe, puis l’autre, et adoptez une position debout.
SAUTER AVEC UN TOUR DE SAUT
Objectif: former des compétences d’équilibre et d’orientation spatiale
Options alternatives:
- Retournez en avant.
- De la position «debout», sautez vers le haut avec un virage à 180 degrés dans les airs.
- Répétez toutes les phases de l’exercice en continu.
- Faites un exercice de saut à 360 degrés.
SAUTER ET RETOURNER AVEC TOUR
Objectif: former la capacité à transformer rapidement les mouvements en fonction de nouvelles conditions, compétences d’orientation spatiale
- Tenez-vous devant une corde ou un ruban tendu horizontalement.
- Après avoir sauté par-dessus la corde, effectuez immédiatement un roulis vers l’avant suivi d’un virage à 180 degrés dans le saut.
- Répétez l’exercice dans la direction opposée.
Alternative: effectuez toutes les phases de l’exercice en continu. (Par exemple, saut à la corde, roulis vers l’avant, saut, virage à 180 degrés.)
EXERCICE AVEC LA BALLE: LANCEZ. BILLET ET PÊCHE
Objectif: entraînement à l’orientation spatiale, coordination des mouvements, vitesse de réaction et attraper le ballon
- Position de départ « debout ».
- Lancez le ballon vers l’avant et vers le haut.
- Rouler vers l’avant.
- Attrapez le ballon volant.
ÉQUILIBRER LA FORMATION SUR PETITE ZONE DE SOUTIEN
Objectif: formation pour maintenir l’équilibre et la coordination des mouvements
- Tenez-vous debout sur le bord de la barre mesurant 2×4 pieds (60-120 cm).
- Effectuez une combinaison d’étapes: vers l’avant, sur le côté et vers l’arrière.
Essayez d’éviter de tomber. (Fig.1) Alternatives:
- Répétez la même combinaison d’étapes, tout en effectuant simultanément des mouvements circulaires concentriques avec vos bras d’avant en arrière.
- Marchez avec une foulée «de quartier» dans les deux sens.
- Les mains sont écartées. Soulevez votre jambe droite ou pliée au niveau du genou.
- Avancez ou reculez en marchant sur plusieurs balles espacées de 60 cm (2 pieds). (Fig. 2)
- Maintenez une position corporelle stable tout en effectuant la posture de l’hirondelle. Debout sur une jambe, inclinez votre torse vers l’avant. L’autre jambe est droite et tirée vers l’échec. Les mains sur le côté. Maintenez la position pendant 3-6 secondes. (Fig. 3)
- Marchez sur vos orteils.
- Effectuez des virages à 180 degrés sur vos orteils.
- Répétez la même chose en tournant à 360 degrés.
- Après avoir terminé une combinaison de pas en avant, sautez légèrement pour atteindre le bord de la planche.
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Complexe d’exercices de coordination
- Pied sur la pointe des pieds – Cet exercice se compose de plusieurs mouvements et est effectué les yeux fermés. À première vue, il est facile de le faire.
- En face de l’autre – l’exercice est emprunté au test de Romberg pour les neurologues. Cet exercice se fait les yeux fermés.
- Rotation de la tête – souvent trouvée dans la gymnastique générale de renforcement. Le mouvement est effectué en se tenant debout sur les orteils et en fermant les yeux.
Avalez – pendant l’exercice, le centre de gravité se déplace d’une jambe. Gardez les yeux fermés.
Marcher le long de la ligne est un exercice facile si vous regardez vos pieds, mais si vous regardez devant vous, tout le monde ne pourra pas marcher exactement le long de la ligne.
La pose de l’arbre est un exercice emprunté au yoga.
Rotation autour de son axe – le mouvement de la gymnastique chinoise de Qigong a été pris comme base de cet exercice.
Tenir un objet sur la tête – utiliser une variété d’objets – d’un livre à un verre rempli d’eau. La tâche est de rester debout pendant un certain temps avec une posture parfaitement plate et de ne pas laisser tomber l’objet.
Spinning – Un exercice est une course dans une direction spécifique avec un changement de mouvement du dos, latéralement ou droit.
Spinning Corridor Walking – Cet exercice est utilisé dans l’entraînement de football américain. L’athlète tourne pendant un certain temps (10-30 secondes) et sur commande, pendant un certain temps, doit traverser un couloir de cônes. Le couloir peut être droit, étroit ou de forme complexe, comme un zig-zag. L’athlète peut effectuer l’exercice les yeux fermés, en se déplaçant au son du sifflet. Habituellement, au lieu de cônes, les joueurs de l’équipe s’alignent et frappent l’interprète avec des coups d’épaule.
Un ensemble d’exercices pour le développement des qualités physiques
Un ensemble d’exercices pour le développement des qualités physiques
Grâce au développement des qualités physiques (force, endurance, vitesse, dextérité, coordination), la condition physique des élèves augmente. L’ensemble d’exercices proposé affecte tous les principaux groupes musculaires. Son objectif: – le renforcement des principaux groupes musculaires; – développement complexe des qualités motrices. Les exercices sont sélectionnés de manière à pouvoir être exécutés par tous les élèves, quel que soit leur âge. Les exercices sont effectués pendant une certaine période de temps. Le nombre de répétitions de chaque exercice a sa propre valeur en points.
Chaque élève peut enregistrer indépendamment ses résultats et les comparer avec les résultats de ses pairs à l’aide du tableau. Cela encourage les étudiants à étudier systématiquement. Cet ensemble d’exercices peut être effectué non seulement dans les cours d’éducation physique ou les séances d’entraînement, mais également à la maison. Le complexe se compose de 9 exercices. Chaque exercice est effectué pendant 15 secondes. à l’allure maximale (sauf pour l’exercice 9). Les résultats sont enregistrés dans un tableau. 2.
1. Exercice de coordination des mouvements (équilibre)
I. p. – debout sur une jambe, l’autre, pliée, repose le pied sur le genou de la jambe d’appui. Les bras sont étendus vers l’avant, les yeux sont fermés.
Exemple: la perte d’équilibre est survenue à la 6e seconde, ce qui signifie que 6 points sont enregistrés dans le tableau. L’enseignant compte les secondes à voix haute pour que les élèves entendent et déterminent à quelle seconde l’équilibre est perturbé.
2. Exercice pour développer la force des bras et de la ceinture scapulaire
I. p. – emphase allongée sur le sol (filles – sur un soutien accru). Flexion et extension des bras. Le nombre de pompes est enregistré.
3. Exercice pour le développement de la force musculaire des jambes (« Pistol »)
I. p. – debout sur le côté avec une main sur le mur, le rebord de la fenêtre, le mur de gymnastique. Accroupissez-vous alternativement sur l’une et l’autre jambe. Le nombre de squats est enregistré.
4. Exercice pour le développement des muscles abdominaux latéraux
I. p. – dos assis, les jambes jointes. Déplacez vos jambes de gauche à droite et en arrière sur un objet de 60 à 70 cm de long (bâton, rail) sans le toucher. Le nombre de répétitions est fixé d’un côté (à droite ou à gauche).
5. Exercice pour le développement de l’endurance en saut d’obstacles
Sauter par-dessus un obstacle (bâton de gymnastique, banc de 25 à 30 cm de haut ou ligne de 20 à 30 cm de large).
I. p. – debout sur le côté de l’obstacle. Les sauts sont effectués sur les deux jambes sur un obstacle d’un côté à l’autre et à l’arrière. Le nombre de répétitions d’un côté est fixe.
6. Exercice pour le développement des muscles abdominaux
I. p. – assis par terre, les jambes fixes, les mains derrière la tête, les doigts dans la « serrure ». Abaisser et soulever le corps. Le nombre d’ascenseurs est enregistré.
7. Exercice pour le développement de la vitesse et de l’endurance à grande vitesse
I. p. – accent mis sur le rebord de la fenêtre, le mur, la table. Courir avec un lifting des hanches. Nous divisons le nombre d’étapes effectuées en 15 secondes par 5 (pour comparaison avec d’autres indicateurs). Nous obtenons le nombre de points. Par exemple, 40 étapes ont été franchies: divisez 40 par 5, nous obtenons 8 points. Pour la commodité du comptage, il est préférable de compter les pas avec un seul pied, puis de doubler leur nombre. Divisez le nombre obtenu par 5.
8. Exercice pour le développement de la mobilité des articulations de la hanche
I. p. – o.s., entre les mains d’un bâton avec une prise par le haut. Transfert alterné des jambes sur le bâton, en gardant le corps droit. Un mouvement du pied en avant et en arrière vaut 1 point.
9. Exercice pour développer la force musculaire des jambes
Pour cet exercice, des marquages en centimètres sont appliqués sur le mur. I. p. – o.s., les mains en l’air. D’un demi-accroupi, sautez. Vous devez toucher les marques sur le mur avec votre main. Du résultat obtenu (en centimètres), soustrayez la taille de l’élève avec un bras tendu. Divisez le résultat par 5 (pour comparaison avec d’autres résultats). Par exemple: un saut – 230 cm, et la hauteur d’un élève avec un bras tendu est de 200 cm. 230 cm – 200 cm = 30 cm. Divisez 30 par 5. Le résultat est égal à 6 points, notez-le dans la table.
Lorsque vous faites les exercices, vous devez faire attention aux points suivants:
Exercice 1 – bras tendus, yeux fermés.
Exercice 2 – gardez votre torse droit, ne le pliez pas et ne le pliez pas
Exercice 3 – Accroupissez-vous plus profondément.
Exercice 4 – Ne pliez pas les genoux.
Exercice 5 – sautez sur le côté, ne tournez pas.
Exercice 6 – Ne pliez pas les genoux, les mains à l’arrière de la tête, ne dégagez pas vos doigts.
Exercice 7 – élevez la cuisse au niveau de la taille, gardez le corps droit.
Exercice 8 – gardez votre torse droit.
Exercice 9 – touchez la ligne d’une main.
Dans l’une des leçons, les élèves se familiarisent avec une série d’exercices, ainsi qu’avec le système d’évaluation et de notation (tableau 1).
Dans les leçons suivantes, les élèves apprennent à exécuter correctement les exercices (3-4 exercices dans la leçon) et à les noter.
Pendant les tests, la classe est divisée en deux groupes: le premier fait les exercices et le second compte et enregistre les résultats; puis les groupes changent de rôle (voir le tableau 2).
De manière systématique, environ 1 à 2 fois par trimestre, le contrôle actuel des résultats est effectué en classe.
Grâce à cette forme de contrôle, l’étudiant peut calculer le nombre de points qu’il gagne en effectuant chaque exercice individuellement et l’ensemble du complexe dans son ensemble, selon le tableau.
Cela permettra aux étudiants de réaliser les exercices de manière systématique et ciblée. Vous devez également faire attention aux exercices pour lesquels les indicateurs sont faibles. Des devoirs sont nécessaires pour développer ces qualités physiques. Lorsque vous faites des exercices, vous devez vous efforcer d’améliorer continuellement les résultats. Avec l’accomplissement systématique de cet ensemble d’exercices et un contrôle constant, le niveau de forme physique des élèves augmente, ce qui contribue au développement des capacités de conditionnement et de coordination.