Les charges de puissance sont conçues pour augmenter l’endurance du corps et tonifier les muscles. Ces techniques peuvent et doivent inclure l’étude des zones «à problèmes» – les fesses, les muscles obliques de la presse, les bras et la poitrine.
La leçon doit commencer par un échauffement, qui dure 10 minutes. Vous pouvez courir en montée sur un tapis roulant, et la corde à sauter est également très bien. Pour le haut du corps, faites des étirements et des pompes depuis le sol.
Ensuite, vous pouvez passer à l’entraînement en force avec les exercices suivants:
- squats avec haltères – 10-12 répétitions;
- barre de soulevé de terre – 10-12 répétitions;
- se fend avec des haltères – 10 à 12 fois sur chaque jambe;
- développé couché d’une barre ou d’haltères allongés sur un banc – 10 à 15 fois;
- monte avec des haltères sur le socle – 15 fois pour chaque jambe;
- pull-ups sur la barre horizontale – au maximum;
- traction du bloc supérieur derrière le dos – 10 à 15 fois.
À la fin de chaque entraînement, vous devez absolument faire un «retour au calme» (étirements). Grâce à cela, les muscles récupèrent mieux et font moins mal après l’entraînement.
Programme d’abdos en 7 exercices pour filles
Tout le monde ne part pas du même endroit et ne veut pas obtenir des résultats différents quand il commence à entraîner ses abdominaux, il serait donc imprudent d’utiliser la même approche d’entraînement pour tout le monde. Vous trouverez ci-dessous 6 séries d’exercices abdominaux qui peuvent vous aider à exploiter vos points faibles, à développer des connexions neuromusculaires profondes et à augmenter votre force abdominale, quel que soit votre niveau d’entraînement.
«Lorsque nous voulons gonfler les abdos, nous devons nous rappeler qu’il n’y a pas de complexe universel pour tout le monde. Chacun a ses propres objectifs et ses propres données initiales, qui nécessitent une approche individuelle dans la formation des cubes et la sélection des exercices sur la presse. »
Regardez également les exercices abdominaux à la maison et au gymnase.
Premièrement, quelques faits scientifiques sur la presse.
La presse est un muscle solide, qui n’est divisé en parties supérieure et inférieure que conditionnellement. Et il n’est pas possible de pomper chaque partie de la presse séparément de manière isolée. Cependant, certains exercices vous aideront à vous concentrer sur une zone spécifique des muscles abdominaux.
- Effectuez des craquements sur le bloc, à genoux et en fixant vos jambes, de sorte que la partie supérieure du muscle droit de l’abdomen (abdos supérieurs) se balance beaucoup mieux.
- Pour mieux charger le bas droit de l’abdomen (abdominaux inférieurs), accrochez-vous à la barre et stabilisez votre torse et soulevez vos genoux. Cela aidera à mieux développer vos muscles abdominaux inférieurs.
- De plus, les flexions du torse aident à connecter les muscles obliques internes et externes de l’abdomen, de même que les mouvements de torsion ou de rotation.
- Certains exercices avec le même mouvement peuvent cibler des zones différentes selon que le haut ou le bas du corps est stabilisé. Par exemple, une torsion entrecroisée peut balancer à la fois les abdominaux supérieurs et les obliques.
En raison du fait que les muscles abdominaux se contractent toute la journée pour garder votre corps droit, ils contiennent plus de fibres lentes. Par conséquent, ils se fatiguent plus lentement que les autres groupes musculaires à forte teneur en fibres à contraction rapide (c’est-à-dire les muscles pectoraux, les biceps, etc.).
Les fibres à contraction rapide sont les plus capables de croissance, mais vous voulez construire des groupes musculaires comme les muscles abdominaux, qui sont les plus tenaces en termes de croissance. Par conséquent, pour leur entraînement, vous ne pouvez pas utiliser la méthode typique, comme par exemple pour les bras, la poitrine ou le dos.
Jusqu’à ce que vous décidiez quel exercice vous convient le mieux, utilisez plusieurs méthodes d’entraînement différentes à différentes intensités d’exercice (moyenne à élevée) pour faire pousser différents types de fibres.
Enfin, n’oubliez pas la progression du stress au niveau des muscles abdominaux. Faire 20 répétitions tout le temps ne suffit pas. Vous devez augmenter la charge, à chaque entraînement, essayez d’en faire un peu plus que la dernière fois. Essayez d’ajouter du poids ou des répétitions pour chaque répétition ou ensemble sur chaque entraînement, ou réduisez légèrement la quantité de repos entre les séries. Vous grandirez plus vite si vous augmentez l’intensité d’un entraînement à l’autre.
Faites cet entraînement en six sur-ensembles une fois par semaine pour obtenir des abdominaux plats, fermes et bien définis.
Faire des centaines de redressements assis par jour ne vous aidera pas à développer des muscles abdominaux serrés et profilés, et quiconque ne le sait pas perd son précieux temps d’entraînement.
Vous entraînerez des fléchisseurs de hanche incroyablement forts, et non des abdominaux élastiques et serrés.
Néanmoins, des entraînements répétitifs dans votre torse (tronc) sont un moyen fantastique de choquer les muscles abdominaux tenaces – et c’est exactement ce à quoi sert notre entraînement d’abdos à domicile en six exercices.
Le premier superset travaille d’abord sur le haut de l’abdomen, puis sur les muscles latéraux. Le deuxième sur-ensemble travaille le bas de l’abdomen, puis à nouveau les latéraux, mais ce dernier cible principalement les muscles abdominaux latéraux. Faites cet entraînement une fois par semaine pendant un mois et vous verrez vos abdominaux devenir fermes et profilés.
L’ensemble de la formation se compose de six exercices, divisés en trois sur-ensembles. Cela signifie que vous faites deux exercices l’un après l’autre avec peu ou pas de repos entre les deux.
Autrement dit, vous effectuez toutes les répétitions du mouvement 1-A, puis faites l’exercice 1-B sans vous arrêter, ne vous reposant qu’après toutes les répétitions de 1-B.
Tout d’abord, le sur-ensemble 1-A et 1-B est fait 3 fois, puis 3 fois 2-A et 2-B, et de même avec 3-A et 3-B.
Pour des résultats plus rapides, contractez tous les muscles de votre torse (tronc) avant de commencer chaque série. L’activation de ces groupes musculaires ciblés se traduira par une meilleure technique d’exercice et une plus grande charge abdominale.
3 séries de 15 répétitions. Repos – 0 seconde Destiné aux muscles du haut de l’abdomen.
Allongez-vous sur le dos, pliez les genoux et tenez l’haltère sur votre poitrine avec les bras tendus. Soulevez le haut de votre corps aussi haut que possible. Faites une pause en haut du mouvement, resserrez davantage vos muscles abdominaux, puis revenez à la position de départ.
3 séries de 15 répétitions. Repos – 2 minutes.
Cible les muscles abdominaux latéraux
Assis sur le sol, pliez les genoux et soulevez légèrement les deux pieds, tenez l’haltère devant vous avec les deux mains. Gardez vos pieds suspendus (ne touchez pas le sol). Tournez-vous d’un côté. Après un court arrêt, faites de même de l’autre côté. Cela compte pour une répétition.
Pour obtenir un ventre bien défini, vous devrez suivre un régime strict. Je pense que vous le savez déjà. Mais il faut aussi noter l’importance absolue de l’entraînement pour la presse, car c’est elle qui est capable de rendre votre ventre plat et en forme.
Les exercices abdominaux pour les filles, ainsi qu’une alimentation appropriée, sont le seul chemin vers un ventre parfait.
Même si vous avez construit votre alimentation correctement et éliminé tout l’excès de graisse, des muscles bien développés et élastiques sont nécessaires pour obtenir une silhouette vraiment belle. Dans cet article, nous allons décomposer les meilleurs exercices d’abdominaux pour les filles. Ils vous aideront à façonner un ventre plat et une belle silhouette.
Vous trouverez ci-dessous sept exercices super abdominaux pour filles qui vous aideront à obtenir la silhouette parfaite. Vous pouvez prendre tous ces exercices et les composer dans un entraînement pour abdominaux séparé, ou vous pouvez en incorporer certains dans votre programme d’entraînement régulier. Si vous le faites, préparez-vous à voir des résultats étonnants!
En savoir plus: Une série d’exercices avec une barre à la maison
Il existe de nombreuses variantes de boucles. Pour faire cet exercice, allongez-vous sur le dos, les genoux pliés et les pieds sur le sol. Placez la cheville de votre jambe gauche sur votre genou droit et placez vos mains derrière votre tête. Tout en appuyant le bas du dos sur le sol, soulevez vos omoplates du sol, puis tournez le haut de votre corps en diagonale vers votre genou gauche.
Faire des exercices d’abdos pour les filles n’est pas seulement une opportunité de devenir plus belle, mais aussi de prendre soin de sa santé.
La clé pour faire cet exercice pour travailler vos abdominaux et vos obliques est de maximiser la tension au sommet du mouvement. Assurez-vous d’alterner vos jambes pour que les deux côtés de votre corps se développent harmonieusement.
Vous devriez vraiment aimer cet exercice, car il fait travailler tous les muscles abdominaux, sans exception. Lorsque vous ajoutez des exercices de vélo à votre programme d’entraînement régulier, vous verrez sûrement des résultats. C’est un exercice exténuant, mais doit être toléré car un beau ventre en vaut la peine.
Pour effectuer l’exercice, allongez-vous sur le sol, pliez vos jambes à un angle de 90 degrés et placez vos mains derrière votre tête. Soulevez vos épaules du sol, étirez votre genou droit vers votre coude gauche et redressez votre jambe gauche. Continuez à alterner les genoux et les coudes opposés.
Le cyclisme est un excellent exercice qui fait travailler tous vos muscles abdominaux.
Essayez de lever les épaules plus haut du sol, malgré le fait que l’exercice soit plus difficile à réaliser. Ceci est nécessaire pour mettre beaucoup de pression sur les muscles abdominaux.
Faites plus de répétitions jusqu’à ce que vos abdos brûlent! Les exercices abdominaux pour filles, contrairement aux exercices pour hommes, ne visent pas à développer la masse musculaire. En fait, vous vous entraînez pour l’endurance et le soulagement.
En faisant beaucoup de répétitions et en n’utilisant pas de poids, vous pouvez mettre votre ventre en forme parfaite, tout en conservant la féminité de la silhouette.
C’est un exercice difficile et d’amplitude. Ce n’est pas un hasard si c’est le troisième sur la liste, car il est conseillé de l’exécuter après que vos muscles abdominaux aient reçu un bon échauffement.
Cet exercice poussera la tension de vos muscles abdominaux à l’extrême et peut même entraîner des douleurs musculaires le lendemain.
Afin d’éviter les blessures au dos, il est nécessaire de suivre la technique de l’exercice et de le faire sur un tapis souple.
Pour commencer, allongez-vous sur le dos et étendez vos bras au-dessus de votre tête comme si vous plongiez dans une piscine. Maintenant, en utilisant les muscles abdominaux, soulevez le haut et le bas du corps pour que votre corps forme la lettre «V».
C’est l’un des exercices abdominaux les plus difficiles, mais ça vaut le coup.
Il n’est pas nécessaire de toucher vos orteils avec vos mains à chaque répétition si vous ne pouvez pas le faire sans plier les bras. Abaissez doucement vos jambes et votre corps au sol, détendez-vous. Faites tout lentement et avec concentration. Les mouvements rapides et saccadés ne feront que blesser vos abdominaux et votre dos.
Cet exercice abdominal pour filles met plus de pression sur les muscles abdominaux inférieurs. C’est assez simple, mais il est souvent oublié des visiteurs des clubs de fitness.
Allongez-vous sur le dos et tirez vos genoux vers le haut pour qu’ils soient pliés à un angle de 90 degrés. Maintenant, en utilisant les muscles abdominaux, soulevez vos hanches du sol et tendez les genoux vers vos épaules.
Faire un exercice tel que des craquements inversés met une bonne charge sur vos muscles abdominaux inférieurs.