Est-il possible de pomper la presse sur les barres asymétriques? Définitivement oui. Parce que les barres vous permettent de charger à la fois le bas de l’abdomen et le haut. Lors de l’exécution d’exercices sur les barres asymétriques, des difficultés peuvent survenir liées à la forme physique des stagiaires. Commençons par ceci. Ceux qui se sentent déjà en confiance sur les barres asymétriques peuvent passer directement aux options d’exercice, en contournant la section suivante.
Préparer le corps au travail sur barres asymétriques
Qui était dans la salle de gym ou a visité les terrains de sport, a vu comment les secouristes effectuaient divers exercices sur des barres horizontales et des barres asymétriques. De l’extérieur, tous ces mouvements semblent légers et simples.
Tout le monde n’a pas essayé cela lui-même. C’est toujours plus facile à regarder qu’à faire. Essayez de vous tenir debout sur les bras droits pendant un certain temps sur les barres asymétriques (position de départ). Et c’est la première difficulté – vos mains peuvent ne pas être prêtes à tenir votre corps dans cette position. En termes simples, vos bras se boucleront, vos paumes vous feront mal, vous pourrez glisser des barres et tomber.
La position de départ sur les barres asymétriques pour presque tous les exercices est de se tenir debout sur des bras droits. À ce moment, le corps est suspendu dans les airs et il n’y a aucun support sous les pieds.
Pour une personne pesant jusqu’à 65–75 kg, ce n’est pas aussi difficile que pour les personnes plus lourdes. Imaginez si le propriétaire d’un ventre de bière, pesant plus de 90 kg, et ses mains ne sont pas préparées pour l’activité physique, pourra se mettre en position de départ. Si vous avez un poids suffisamment important, vous pouvez le constater par vous-même.
Avant d’essayer de balancer les abdominaux avec les barres, faites des pompes depuis le sol à différents angles, renforcez vos bras et préparez vos articulations. Nous déconseillons aux personnes non préparées de se rendre immédiatement au shell.
Cependant, si vous êtes très courageux et déterminé, malgré nos avertissements, vous avez décidé de vous accrocher aux barres asymétriques et d’y pomper la presse, les recommandations suivantes sont pour vous:
Tenez-vous en position de départ (sur les barres asymétriques des bras droits), appuyez vos coudes contre votre poitrine. Avant de pomper quelque chose, vous devez savoir combien vous pouvez accrocher comme ça. Vous devez attendre 10 secondes. Si c’est votre limite, augmentez-la progressivement jusqu’à 60 secondes.
Essayez les pompes – pliez d’abord légèrement les bras. Si c’est votre limite, avec le temps, vous devrez apprendre à faire des pompes. Si vous pouvez déjà faire des pompes complètes au moins deux fois, tant mieux. À ce stade, vous pouvez commencer à faire les exercices.
Voyons maintenant comment pomper la presse à l’aide des barres asymétriques.
Options de pompage de la presse sur les barres asymétriques
Voici les exercices les plus populaires et les plus efficaces avec lesquels vous pouvez travailler vos muscles abdominaux sur l’équipement de notre choix.
Marcher sur les barres asymétriques
Position de départ – nous nous tenons sur les barres asymétriques sur les bras droits. Nous nous penchons un peu en avant, baissons un peu la tête:
Soulevez un genou juste au-dessus des barres.
Au moment où on est au milieu du chemin du retour, on commence à lever le deuxième genou.
Il s’avère que nous imitons une marche avec une haute élévation du genou sur les barres asymétriques.
Nous faisons cet exercice 10 à 15 fois sur chaque jambe. C’est la meilleure option pour ceux qui manquent encore d’abdos solides, mais qui peuvent déjà faire quelque chose sur les barres asymétriques.
Lever les jambes sur les barres asymétriques
Il s’agit d’un exercice abdominal classique. Elle peut être réalisée de plusieurs manières:
sur les bras droits;
mettez vos coudes sur les barres asymétriques.
La deuxième option peut laisser des ecchymoses sur les coudes. Il est préférable de l’exécuter sur des barres souples spéciales dans la salle de sport. L’adhérence des barres n’est pas la même que pour les pompes. Veillez à ne pas glisser vos mains.
Considérez la technique du premier type d’exercice:
Nous montons à la position de départ sur les bras droits. Nous inclinons légèrement la tête et la poitrine vers l’avant pour qu’il n’y ait pas de balancement.
Soulevez vos jambes juste au-dessus du niveau des barres ou jusqu’à la poitrine. Si vous soulevez vos jambes un peu plus haut que parallèles, la presse inférieure fonctionne principalement. Lorsque vous tirez vos genoux vers votre poitrine, votre bassin commencera à tirer derrière vos jambes. Dans ce cas, la charge est répartie vers la partie supérieure de la presse. Pour plus de commodité, nous vous recommandons de lever les genoux avec votre bassin jusqu’à votre poitrine ou votre menton.
Nous faisons 10 à 15 répétitions en trois approches (ou en deux, s’il y a plus d’exercices pour les muscles abdominaux).
Si vous soulevez les jambes droites ou légèrement pliées, votre centre de gravité se déplacera et votre corps commencera à se balancer. Ce n’est pas confortable. Mais vous pouvez essayer de soulever des jambes droites.
Lorsque vous trouvez qu’il est facile de faire ce type d’exercice, attachez des poids à vos jambes. Travaillez avec eux pour gonfler encore plus vos muscles abdominaux. Cela n’a de sens d’accélérer à 30, 50 répétitions ou plus que si vous avez besoin d’une endurance énorme (pour les acrobates, les grimpeurs, etc.). Dans les cas où vous souhaitez gonfler la masse de la presse, 10 à 15 répétitions dans l’approche suffisent.