Quels objectifs un tel régime d’entraînement atteint-il? Trois options pour le programme d’entraînement au gymnase et à la maison. Pour de nombreuses femmes qui sont activement impliquées dans le sport, l’une des tâches principales est de perdre du poids et de «créer» une silhouette vraiment mince. C’est réel. Mais pour atteindre l’objectif, il doit y avoir un programme à portée de main qui permette non seulement de mettre en œuvre ce qui a été conçu, mais aussi de le faire le plus rapidement possible.
Une des options est une formation en circuit pour les filles. Quelles sont ses caractéristiques? Quelles options seront les plus efficaces pour les femmes?
Ce dont vous avez besoin pour brûler les graisses
Pour un processus efficace de combustion des graisses, vous devrez respecter plusieurs règles, grâce auxquelles la figure féminine acquerra l’harmonie souhaitée:
- une alimentation et un régime de consommation appropriés;
- entraînement aérobie de haute intensité;
- horaire.
Une alimentation équilibrée est importante dans le processus de combustion des graisses. Le bon régime alimentaire pour perdre du poids se caractérise par un accent mis sur l’apport en protéines et une réduction des glucides. La fréquence des repas est d’environ 5 à 6 fois par jour. Le corps ne doit pas avoir faim, sinon il stockera les graisses en réserve. Il est également important de suivre un régime de boisson, car l’eau aide à éliminer les toxines du corps.
Les formations ont lieu de 3 à 5 fois par semaine. En termes de durée, ils ne devraient pas prendre plus de 60 minutes. Le critère principal pour un entraînement réussi est l’adhésion à un régime cardio. La fréquence cardiaque doit être comprise entre 115 et 135 battements par minute. C’est dans un tel cadre du pouls dans le corps que sont libérées des hormones qui brûlent les graisses.
La routine quotidienne est le dernier facteur impliqué dans la combustion des graisses. Les rythmes de vie modernes ne permettent pas de se détendre. Des collations sur le pouce, du travail jusqu’à tard, un stress constant – tout cela ne permet pas au corps d’accélérer le métabolisme afin que la combustion des graisses se produise. C’est une bonne idée d’aller se coucher et de se lever en même temps. Sommeil – 8 heures par jour.
Qu’est-ce que l’entraînement en circuit
Circuit training – entraînement à haute intensité de tous les groupes musculaires en peu de temps. En règle générale, 6 à 7 exercices sont effectués dans 1 cercle. Chacun est exécuté à un rythme accéléré et le reste des exercices au miel dure 30 à 40 secondes.
L’entraînement en circuit stimule la libération d’hormones de stress:
- adrénaline;
- norépinéphrine;
- cortisol.
Ce sont ces types qui sont responsables de l’augmentation de la consommation de glycogène et de l’accélération de la lipolyse (la décomposition des cellules graisseuses en énergie).
Pour que la poussée hormonale se prolonge, vous devez vous entraîner en mode haute intensité. Mais le cardio régulier, la course à pied ou un vélo d’exercice ne maintiendront pas la barre haute. Par conséquent, dans l’entraînement en circuit, on utilise des exercices de force qui sont effectués en mode aérobie.
Épilogue
L’entraînement en circuit pour filles est ce dont nous avons parlé ce dimanche. Maintenant, vous savez comment vous pouvez devenir une femme mince. La seule chose qui reste est de vous forcer à faire tout cela :). Mais c’est une histoire complètement différente! Jusqu’à la prochaine fois. Jusqu’à ce que!
PS: Avez-vous déjà pratiqué à la maison? Comment c’est?
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Matériel préparé par Skripnik Yanelia
Fonctionnalités d’entraînement en circuit
L’une des caractéristiques frappantes des entraînements circulaires est la performance de tout exercice à un rythme élevé ou pendant un certain temps. De bons exemples peuvent être vus dans CrossFit, le protocole Tabata est également un excellent exemple d’entraînement par intervalles.
Avantages
Dans ce type de formation, un certain nombre d’avantages peuvent être distingués:
- brûlure efficace du tissu adipeux;
- augmentation des indicateurs de force et d’endurance;
- aide à soulager le corps;
- séances d’entraînement courtes;
- la capacité de travailler avec des poids fixes et libres.
désavantages
Presque toutes les séries d’exercices ont des inconvénients, une mouche dans la pommade n’a pas épargné cette technique:
- charge élevée sur le muscle cardiaque;
- n’aide pas à développer la masse musculaire;
- dans les petites salles avec beaucoup de visiteurs, il n’est pas toujours possible de travailler sans interruption.
Complication supplémentaire du complexe d’entraînement en circuit
Pour augmenter l’intensité de votre entraînement à domicile pour les femmes (et perdre de la graisse plus rapidement), essayez ces suppléments. Vous ferez les mêmes mouvements de base, mais beaucoup plus de mouvement entre eux.
«Si vous pouvez l’éviter, ne restez jamais immobile pendant que vous faites de l’exercice. Même si cela se produit à faible intensité, le mouvement brûle des calories », explique Jonathan Celis, entraîneur et propriétaire d’un club de fitness. « Ajustez votre rythme en fonction de votre niveau de forme physique et de votre énergie. »
- Au lieu de faire les mouvements pendant 30 secondes chacun, faites trois répétitions de chaque mouvement dans l’ordre et voyez combien de cycles complets vous pouvez accomplir en 20 minutes.
- Incluez le cardio entre les mouvements. Comme monter sur une chaise ou un banc. Ou sauter sur une chaise ou un banc. Ou une autre élévation. Une autre option est le jogging sur place.
- Avant de faire les mouvements, commencez par deux à cinq minutes de cardio d’intensité modérée. Avec cette intensité, il peut être difficile de maintenir une conversation. (Pensez à sauter à la corde ou à sauter sur place en levant les bras.) Ensuite, ajoutez un autre morceau de cardio au milieu du complexe. Terminez avec le même ensemble de cardio avant de terminer votre entraînement.
Si vous êtes nouveau dans le fitness, essayez les meilleurs exercices de Pilates que vous pouvez faire sans machines.
Intensité et mode
Étant donné que la technique d’entraînement en circuit vise à brûler les tissus adipeux, l’intensité de l’exercice doit être élevée. Cependant, n’oubliez pas que le temps d’entraînement ne doit pas dépasser 40 à 50 minutes. Pendant ce temps, vous pouvez faire 3 à 5 cercles, alors ne surchargez pas l’ensemble avec le nombre d’exercices.
Les entraînements circulaires pour les filles dans le gymnase peuvent être effectués selon le protocole Tabata. Autrement dit, pendant une certaine période de temps, le nombre maximal d’exercices est effectué, le repos pendant un changement de charge ne dépasse pas 15 à 20 secondes. Cette approche maintient efficacement la zone de fréquence cardiaque pour brûler les graisses, et un court intervalle de repos entre les exercices n’abaisse pas son seuil.