Si vous aimez l’entraînement abdominal, essayez le sur-ensemble abdominal pour hommes, qui est plus confortable à faire dans la salle de sport, mais peut également être fait à la maison.
Afin de pomper les muscles de la presse, vous aurez besoin d’un entraîneur de bloc. N’importe quel crossover fera l’affaire, ou vous pouvez prendre un extenseur en caoutchouc et faire tous les exercices avec au lieu d’un simulateur.
Remarque
Après quelques répétitions de ces exercices, vos abdos seront emballés à la limite.
Vous ressentirez une sensation de brûlure en effectuant cet ensemble d’entraînement abdominal circulaire, qui sera la preuve de l’apparition imminente d’un soulagement sur votre ventre!
Supersets pour la presse
4 séries de 12 répétitions (effectuer avec des poids entre les genoux)
- Torsion avec une corde sur le bloc supérieur
12 répétitions
4 ensembles
- Crunchs inversés dans un crossover
12 répétitions
- Sit-ups pondérés (expandeur)
12 répétitions
3 ensembles
- Tours d’haltères assis
30 répétitions (de chaque côté)
- Push-ups sur les planches latérales
30 secondes (de chaque côté)
4 ensembles
- Roule avec une roue pour une presse
15 répétitions
- Crunch inversé sur un banc de presse, tête haute
15 répétitions
Passons maintenant directement aux exercices les plus efficaces, en fonction du résultat identifié lors de la recherche (en tenant compte de la charge et du planning).
Cette liste était basée sur des craquements classiques – l’exercice le plus courant. Pour le coefficient de son efficacité a été pris 100. Ainsi, si l’exercice est plus efficace, alors il a la valeur {amp} lt; 100, si elle est inférieure, alors {amp} gt; 100.
Les meilleurs exercices pour les muscles droits:
- exercice « Vélo » 248
- La jambe suspendue soulève 212
- fitball craque 139
- craquements à l’envers 129
- torsion avec un rouleau pour la presse 127
- torsion avec les bras tendus 119
- craquements inversés 109
- craque dans l’Ab Roller 105
- support coudé (« bar ») 100
- machine de presse Ab Rocker 21
Les meilleurs exercices pour les muscles abdominaux latéraux:
- jambe suspendue soulève 310
- exercice « Vélo » 290
- craquements inversés 240
- support coudé (« bar ») 230
- à l’envers des craquements 216
- fitball craque 147
- torsion avec un rouleau 145
- torsion avec les bras tendus 118
- craque dans l’Ab Roller 101
- machine de presse Ab Rocker 74
Analysons la technique correcte des exercices les plus efficaces qui ont donné les meilleurs résultats dans l’implication des muscles abdominaux.
L’un des deux meilleurs exercices d’abdominaux nous est assez simple et familier depuis l’enfance.
Une option extrêmement efficace pour travailler tous les muscles abdominaux
Technique d’exécution:
- Il est nécessaire de s’allonger sur le dos pour que les fesses et le dos soient fermement pressés contre la surface.
- Soulevez vos jambes en l’air et assurez-vous qu’il n’y a pas de cambrure dans le bas du dos. Ceci est important, car une compression dangereuse est créée sur les disques spinaux, le dos essaie de réduire la charge sur la presse, ce qui réduit l’efficacité de l’entraînement et nuit en même temps à la colonne vertébrale.
- Nous enlevons nos mains derrière la tête.
- En outre, l’exercice peut être effectué sous condition selon trois options: classique, plus léger et plus compliqué.
- La méthode classique ressemble à ceci: les mains sont repliées derrière la tête, les deux jambes sont pliées au niveau des genoux et remontées vers le ventre. Après une respiration profonde à l’expiration, vous devez simultanément étirer votre jambe droite sans toucher le sol et, en tournant légèrement le corps vers la gauche, essayez de toucher le genou gauche avec votre coude droit.
Une bonne expiration doit être faite à chaque virage, cela renforce l’efficacité de l’exercice. - Pour revenir à la position de départ, vous devez inspirer et répéter de l’autre côté.
- Cette méthode fonctionne à la fois sur les muscles obliques et droits. Mais s’il est difficile à réaliser, vous pouvez faciliter la tâche et en faire une version plus simple.
Pour ce faire, vous pouvez laisser vos mains le long du corps (ou également les retirer derrière votre tête), relever vos jambes et travailler uniquement avec elles, c’est-à-dire que vous inspirez et lorsque vous expirez, redressez d’abord une jambe, retournez-la, puis étirez l’autre. Le boîtier ne se connecte pas.
Sans tourner, les muscles latéraux ne sont pas activement impliqués, mais travaillent encore partiellement
- En raison du fait qu’il n’y a pas de virage, les muscles obliques travaillent beaucoup moins. Cependant, vous pouvez vous élever un peu, ce qui augmentera la tension dans les muscles droits.
- En outre, cet exercice peut être compliqué si vous prenez un haltère, une kettlebell, un ballon ou un autre poids dans vos mains.
Contrairement à l’exercice précédent, les levées de jambes suspendues sont beaucoup plus difficiles à réaliser, mais cet exercice est tout aussi efficace pour les muscles obliques et latéraux.
De plus, les muscles des bras et des épaules sont reliés pour maintenir le corps en poids, ce qui n’est pas toujours confortable et simple.