- Vous pouvez utiliser des charnières spéciales, et c’est probablement l’option la plus confortable pour vos mains, car les charnières sont molles et non écrasantes. Vous pouvez les acheter pour vous-même et les utiliser même sur une barre horizontale dans la rue.
Pour rendre l’exercice plus confortable, des boucles spéciales pour les mains peuvent être utilisées. - Vous pouvez essayer de le faire sur les barres asymétriques, en vous gardant sur vos avant-bras. Parfois, il y a des oreillers spéciaux sur les barres asymétriques, ce qui rend cet exercice beaucoup plus facile. Mais souvent, vous devez vous en passer.
- Et la troisième option: vous pouvez simplement vous accrocher les mains sur le bar. C’est la manière la plus difficile.
L’exercice lui-même peut également être réalisé de différentes manières: à la fois plus simples et plus complexes. Trions-les dans l’ordre.
Option pour un débutant:
- Fixez-vous sur des barres ou des boucles asymétriques.
- Le dos doit être droit, le ventre doit être replié.
- Essayez de minimiser l’effet d’oscillation. Au tout début, cela ne peut pas être complètement évité, mais avec le temps, vos muscles abdominaux deviendront si forts que vous effectuerez le mouvement de manière contrôlée. Cependant, vous devez vous habituer à faire l’exercice correctement dès le début, et si vous utilisez l’impulsion pour lever les jambes, vos progrès seront considérablement réduits.
- Vous pouvez croiser vos jambes au niveau des tibias, il vous sera donc plus facile de les soulever.
- Inspirez et pendant que vous expirez, tirez vos genoux pliés vers votre ventre. Ici, vous devez comprendre que plus il y a de torsion, mieux les muscles abdominaux travaillent, mais au début, il suffira d’atteindre le parallèle de la cuisse avec le sol.
- Avec une respiration, abaissez vos jambes, abaissez-les simplement, vous n’avez pas besoin de les lancer. Premièrement, cela supprimera complètement la charge de la presse et, deuxièmement, vous réglerez à nouveau l’élan de rotation.
La façon la plus simple de faire l’exercice, qui convient aux débutants
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C’était une option facile.
Vous pouvez le compliquer de plusieurs manières:
- Commencez à tirer vers le haut dans la suspension sur la barre horizontale sur les bras droits. Cela rendra immédiatement l’exercice plus difficile.
En raison de la nécessité de garder votre poids sur les bras tendus, l’exercice devient plusieurs fois plus difficile. - Une fois que vous êtes à l’aise pour soulever vos jambes pliées sur la barre horizontale, levez vos jambes droites. Ainsi, la charge sur les muscles abdominaux augmentera considérablement.
Essayez de ne pas vaciller lorsque vous soulevez les jambes tendues, c’est une tâche assez difficile - Utilisez statique. Après avoir soulevé vos jambes, efforcez-vous de maintenir cette position pendant 20 à 40 secondes.
- Soulevez vos jambes parallèlement au sol. Idéalement, essayez d’atteindre le bar avec eux.
Pour atteindre la barre avec vos jambes, vous devez avoir un très bon contrôle des muscles abdominaux. - Faites un exercice avec un poids (ballon de gymnastique ou autre poids).
Vous pouvez combiner cette option avec statique et maintenir la position de tension pendant un certain temps. - Et une autre option, plutôt pas compliquée, mais permettant une inclusion plus active des muscles obliques. Essayez de vous tordre, c’est-à-dire que lorsque vous soulevez vos jambes, étirez vos genoux le long d’une diagonale, puis le long de l’autre.
Lifting avec un accent sur les muscles obliques
Alors que les craquements inversés sont souvent présentés comme un bon exercice pour pomper le bas de vos abdos, comme nous pouvons le voir dans les classements, ils sont à peu près aussi efficaces que les craquements réguliers. Mais pour les muscles obliques, c’est une très bonne option.
Plus la torsion est forte et plus l’amplitude des mouvements est grande, plus les muscles travaillent activement.
Technique d’exécution:
- Il est nécessaire de s’allonger sur le dos, tout en minimisant la déflexion lombaire, car dans tous les exercices couchés, la colonne vertébrale est sous haute pression.
- Vous pouvez mettre vos mains derrière votre tête ou, si nécessaire, attraper un banc ou un bar.
- Étirez vos jambes.
- Inspirez et en expirant, commencez à lever les jambes droites ou les genoux pliés, ce qui est plus favorable pour le bas du dos et plus facile pour vos abdominaux.
- Au moment où vous atteignez la perpendiculaire au sol, vous devez en arracher le bassin et tordre la partie inférieure du corps vers vous, tout en essayant d’expirer et de tendre les muscles autant que possible.
- Pendant l’inhalation, abaissez votre bassin au sol, mais ne le touchez pas avec vos pieds pour maintenir la charge.
En outre, cet exercice peut être effectué sur un banc avec une inclinaison positive, auquel cas il devient plus difficile et un peu plus comme des levées de jambes suspendues.
Efforcez-vous d’atteindre un mur ou une barre avec vos pieds
Des exercices
La cyclicité des charges dans l’entraînement en circuit développe tous les groupes musculaires au cours d’une leçon. Dans la sélection des ensembles, l’essentiel est de choisir la charge de manière à ce que l’étude des groupes musculaires soit de nature variable. Par exemple, après un exercice de développement des muscles pectoraux, il vaut la peine de travailler les jambes, puis le dos et les abdominaux.
Dans l’entraînement circulaire, vous devez privilégier les exercices de base. Ils impliquent plusieurs groupes musculaires à la fois, ce qui signifie que la combustion de la graisse sous-cutanée sera plus efficace.
Exercices en circuit:
- sauter d’un endroit à l’autre;
- soulevé de terre;
- fentes avec des haltères, vous pouvez vous déplacer dans la salle;
- squats d’haltères dans la machine Smith;
- Le bulgare se fend avec des haltères;
- exercice Burpee (Burpee);
- développé couché avec haltères;
- pompes du sol, support, inclinées;
- tractions sur la barre horizontale;
- traction de la touche au menton;
- traction du bloc derrière la tête;
- traction du bloc vers un sein par le haut;
- hyperextension;
- se tordre pendant un certain temps;
- la jambe suspendue soulève.
- Tapis roulant
- vélo d’appartement;
- orbitrek;
- corde à sauter.