Chaque adulte a ressenti des douleurs dans la région lombaire au moins une fois dans sa vie. Voyons quelle est la cause de la douleur, quels exercices pour le bas du dos doivent être faits pour le rendre sain et fort, comment pomper le bas du dos.
A propos du renforcement des muscles lombaires
Dans cet article, je vais m’éloigner de mon style habituel et tout écrire à la première personne. J’ai eu un problème, une fois que j’ai eu une ostéochondrose du bas du dos en skiant. Ça me faisait mal, mes nerfs étaient pincés.
11 ans se sont écoulés depuis, aujourd’hui mon poids de travail en soulevé de terre est de 140 kg. Sans aucune pharmacologie, exclusivement naturel. Et le dos ne fait pas mal. Je vais vous dire comment renforcer vos muscles du bas du dos pour que vous n’ayez jamais de problèmes avec cela. Même si vous avez déjà des problèmes, je vais vous aider à arrêter leur progression et à soulager la douleur. Commençons donc.
Les humains, contrairement aux animaux, rencontrent un grand nombre de problèmes avec la colonne vertébrale. Cela est dû à notre posture droite et, par conséquent, à une charge accrue sur la colonne vertébrale. Le bas du dos souffre pour la même raison. La situation est aggravée par un mode de vie sédentaire, des muscles faibles et la pratique de soulever des poids du sol quand une personne le fait avec un dos rond, penché avec la lettre « G ».
Les muscles lombaires fournissent un amorti ou une charge de compression d’absorption des chocs sur la colonne vertébrale. Il est logique que le renforcement des muscles du bas du dos leur permettra de mieux remplir leur fonction. Les racines de la moelle épinière, sortant de la colonne vertébrale, ne seront pas pincées (c’est-à-dire qu’il n’y aura pas de lumbago dans le dos et de douleur en se penchant, en marchant).
Et nous ne pomperons pas seulement les muscles visibles qui peuvent être ressentis. Il y a aussi un muscle psoas qui n’est pas visible. Le muscle lombaire est considéré comme un muscle central et fléchit la hanche ou la colonne lombaire si la jambe est fixe. Lorsque vous cambrez le bas du dos, elle participe certainement à cela. Un muscle psoas faible peut être une cause de maux de dos.
Nous allons commencer par des exercices pour les personnes qui ont déjà des problèmes. Ensuite, nous examinerons les exercices qui peuvent être effectués après le renforcement initial du dos.
Exercices de niveau débutant
Ensuite, nous parlerons sur les exercices pour le bas du dos et ensuite, comment gonfler les muscles du bas du dos. De plus, nous parlerons des abdominaux et de leur rôle dans le soulagement des maux de dos.
Lorsque vous avez mal au bas du dos, vous avez besoin d’un entraînement spécial. Et vous n’avez pas besoin d’une salle de sport pour le moment.
Appuyez sur, assez curieusement
Vous dites – qu’est-ce que la presse a à voir si vous avez mal au dos? Se souvenir du thème des antagonistes musculaires. Si vous ne faites que balancer le dos, le bas du dos s’inclinera vers l’arrière. Et donc – il y aura un soutien uniforme de tous les côtés. Autrement dit, pour que le soutien de la colonne vertébrale soit optimal, la musculature doit être renforcée de tous les côtés du corps.
Avant de commencer les exercices, l’inflammation doit être relevée. Tant que vous ressentez une douleur aiguë, vous ne devriez pas pratiquer.
Lorsque la douleur devient sourde, douloureuse, moins perceptible (l’inflammation est soulagée), commencez à faire des exercices.
Exercice # 1:
- Allongez-vous sur un tapis en polymère, mettez vos mains sur votre poitrine, pliez vos genoux.
- Relevez la tête et le haut de votre poitrine, en essayant de vous plier comme autant que possible dans la région thoracique. Ne tirez pas sur le bas du dos.
- Faites 10 de ces mouvements. Prenez vos mains derrière votre tête, répétez la même chose 10 fois. Surveillez les sensations pour qu’il n’y ait pas de douleur.
Exercice n ° 2:
- Maintenant, étirez vos bras le long de votre torse et tenez-les à quelques centimètres du sol. Étirez votre main droite vers votre talon droit en fléchissant le bas du dos sur le côté. Ensuite, répétez le mouvement pour le côté gauche.
- Faites 10 fois de chaque côté.
Avec le temps, vous pourrez soulevez davantage votre torse du sol. Maintenant, nous avons gonflé le devant de l’abdomen et les côtés.
Et maintenant le dos
Passons maintenant au dos. Idéalement, faites une hyperextension dans un simulateur. Mais s’il n’y a pas une telle possibilité, nous partirons de ce qui est. Et nous avons un tapis, non?
Exercice n ° 1:
- Allongez-vous sur le tapis, le ventre baissé. Tendez vos bras vers l’avant, serrez-les paume contre paume, comme si vous alliez plonger.
- Penchez-vous légèrement pour que votre corps s’élève légèrement au-dessus du tapis. Maintenez la tension, puis redescendez. Faites cela 10 fois.
Exercice n ° 2:
- Mettez-vous à quatre pattes – appuyez sur vos genoux et vos paumes. Pliez le bas du dos aussi bas que possible, en levant la tête. Maintenant, au contraire, arrondissez votre dos et baissez la tête.
- Ce mouvement s’appelle Exercice du chat. Faites cela 10 fois.
Exercice n ° 3:
- Levez-vous. Déplacez le bassin vers l’arrière, en vous pliant dans la région lombaire. Penchez-vous aussi loin que votre bas du dos le permet Il ne doit pas être arrondi. Le défi numéro un est de maintenir la déviation. Tenez au point final pendant une seconde et redressez-vous. Répétez 10 fois.
- Si le bas du dos s’arrondit pendant le virage, redressez-vous et recommencez. Cette rondeur cause la plupart des problèmes.
Ces exercices visent à renforcer le bas du dos et le psoas.
Commencez 10 fois, travaillez progressivement jusqu’à 30. Faites-le tous les matins.
Ensuite, accroupissez-vous:
- Tenez-vous debout, les pieds à la largeur des épaules. Tirez vos fesses le plus possible (de cette façon, vous créez une déflexion dans le bas du dos) Si en même temps vous ressentez une douleur dans la région du coccyx et un peu plus haut – vous vous accroupissez tôt, entraînez-vous selon les schémas précédents.
- Étirez vos bras devant vous, regardez le bout des doigts. Asseyez-vous juste en dessous parallèlement au sol, sans arrondir le dos. Maintenez enfoncé pendant 1 seconde et levez-vous. Veuillez noter qu’en vous accroupissant, votre corps ne tombe pas en avant. Si cela se produit, écartez vos jambes juste assez largement pour ne pas vous pencher de plus de 20 à 30 degrés vers l’avant.
- Une courbure dans le bas du dos devrait compenser cette inclinaison. En conséquence, votre corps est presque perpendiculaire au sol.
Vous faites donc ces exercices depuis un mois.
Les exercices sont plus difficiles
Ensuite, vous pouvez déjà réfléchir à la façon de travailler le bas du dos avec un entraînement plus sérieux.
Allons-y – hyperextension dans la salle de gym!
Hyperextension dans le simulateur
Si vous êtes intéressé par la façon de pomper le bas du dos à la maison, vous pouvez aménager une place pour l’hyperextension sur le canapé et demander une deuxième personne pour aider. Si ce n’est pas possible, allez au gymnase ou faites les exercices de la section précédente.
Alors, comment pomper le bas du corps avec une hyperextension pendant que vous travaillez sur la machine.
- Ajustez la hauteur de la machine de sorte que votre bassin soit à moitié soutenu sur le support.
- Placez vos mains sur votre poitrine ou derrière votre tête. Gardez votre dos pour obtenir une cambrure naturelle dans le bas du dos. Rassemblez vos omoplates. Gardez la tête légèrement relevée.
- Abaissez votre torse à un niveau jusqu’à ce que votre étirement vous permette de maintenir la voûte plantaire correcte dans le bas du dos. Montez en ligne droite avec vos jambes.
- Gardez le dos droit tout le temps!
Faites 1 série de 15 répétitions la première fois. Vous pouvez ensuite ajouter jusqu’à 3 ensembles.
Pour les abdos, entraînez-vous à faire monter une chaise romaine et un banc une fois par semaine, mais pas verticalement jusqu’au plafond.
Planche
Les exercices du bas du dos n’ont pas besoin d’être dynamiques. Voici une planche, par exemple. Vous vous tenez 60-120 secondes sur vos coudes et vos orteils, gardez votre corps droit. Le même muscle psoas est en tension, les muscles centraux sont en tension, tous les muscles psoas sont impliqués pour que le bassin ne tombe pas vers l’intérieur. Et appuyez comme un antagoniste. Parfois, les muscles ont besoin d’une telle charge.
Barre dynamique latérale
Et un autre exercice, qui est mieux fait pour les personnes physiquement avancées. Le muscle psoas et la partie latérale de la presse y travaillent. Cet exercice est similaire à une planche, mais dynamique.
- Tenez-vous sur le coude, le côté au sol . L’humérus est perpendiculaire au sol. Croise tes jambes. Les points de référence initiaux pour votre corps sont le coude et le côté de la jambe du talon à la hanche.
- Soulevez votre bassin juste au-dessus d’une ligne droite avec le corps, abaissez-le. Commencez par 10 répétitions.
- Montez progressivement jusqu’à 30. Ce n’est pas aussi simple que cela en a l’air.
Ces exercices peuvent être fait trois fois par semaine. Ils vous aideront à construire un bas du dos fort, et si la douleur vous dérange, c’est très, très rare.
Je recommande les deadlifts seulement après 3-4 mois de renforcement du bas du dos avec un tel exercices de tous les côtés.