Le rythme de course , ou les pas de fréquence – c’est l’un des principaux paramètres de l’exercice sur tapis roulant. Presque tous les coureurs d’élite de moyenne et longue distance (hommes et femmes) utilisent la même cadence, 180 foulées ou légèrement plus par minute, avec peu ou pas de changement de cadence à mesure que leur vitesse de course change . Quand ils commencent à courir plus vite, la principale chose qui change est la longueur de la foulée. Plus ils courent vite, plus leur foulée est longue avec un rythme pratiquement constant.
La cadence des débutants et des coureurs d’élite varie considérablement. Quand je demande aux débutants de calculer leur cadence, il s’avère que très peu atteignent 180 pas par minute (et parfois aucun dans un groupe de 25-30 personnes). Certains n’atteignent même pas 160.
Le principal inconvénient de ce rythme est que moins vous faites de pas, plus vous passez de temps dans les airs, et plus ce temps est long, plus votre centre de masse bouge en amplitude et plus vous frappez fort. lors de l’atterrissage. Si vous pouviez imaginer combien de blessures sont causées par des impacts à l’atterrissage, vous ne seriez pas surpris de voir des coureurs expérimentés marcher plus souvent.
Si un groupe de débutants doit courir 150 kilomètres par semaine, alors deux choses sont susceptibles de se produire : beaucoup d’entre eux se blesseront et beaucoup de ceux qui peuvent éviter les blessures apprendront à faire des pas plus fréquents et plus légers. Afin de protéger mes charges des problèmes de santé, je les encourage toujours à passer à un rythme de course associé à un impact plus faible à l’atterrissage et à une utilisation plus efficace de l’énergie.
Il y a eu plusieurs études sur la dépense énergétique à différentes cadences, et il a été constaté que les coureurs plus expérimentés atteignent des performances maximales à la cadence de course choisie. Tout écart par rapport à cette fréquence vers le haut ou vers le bas entraîne une augmentation de la consommation d’énergie. Cependant, dans le cas des coureurs débutants , l’efficacité d’utilisation de l’oxygène peut souvent être augmentée en augmentant la cadence.
Avec ma femme, j’ai passé presque tous les Jeux Olympiques de 1984 à compter et mesurer les fréquences et les longueurs de foulée des athlètes des deux sexes, qui ont concouru sur des distances allant de 800 mètres au marathon . Les résultats sont très probants, les coureurs du 800 m ayant la cadence la plus élevée, suivis des coureurs du 1500 m. Mais à partir de 3000 mètres et jusqu’au marathon, la cadence change peu. En fait, la seule différence est que les femmes font plusieurs pas par minute de plus que les hommes, mais les hommes courent plus vite car leurs pas sont légèrement plus longs.
La prochaine fois que vous regarderez un marathon à la télévision, comptez combien de fois la jambe droite de l’athlète est étirée vers l’avant en 20 ou 30 secondes. Multipliez ce nombre par 3 ou 2, respectivement, pour obtenir la fréquence des minutes. Essayez de compter les pas du même coureur sur différentes sections du parcours. Je peux prédire que les coureurs forts auront une cadence tout au long du parcours qu’ils auront presque la même qu’au départ. Une bonne cadence de course est une caractéristique très précieuse, et l’expérience a montré qu’elle est de 180 pas par minute ou légèrement plus.
Si, après avoir calculé votre cadence pendant la course, vous constatez qu’elle est sensiblement inférieure à ce nombre, essayez de travailler sur une foulée plus légère et plus courte. Imaginez-vous courir sur une route pavée d’œufs crus. Afin de ne pas les casser, vous devez courir non pas sur eux, mais sur eux. Essayez d’imaginer que vos pieds font partie d’une roue qui roule sur la route, et non des chaussures à ressort sur lesquelles vous sautez.
Si vous sentez que vous avez besoin de plus d’entraînement pour améliorer votre rythme de course, concentrez-vous sur cela sur des courses légères. La fréquence a tendance à augmenter chez les coureurs à coups de pied lents lorsqu’ils courent sur de courtes distances, vous n’aurez donc probablement pas à y penser lors d’entraînements rapides et de qualité. Au fur et à mesure que vous vous entraînez à marcher plus fréquemment pendant les courses légères, gardez à l’esprit que cela augmentera également votre vitesse de course. Essayez de courir à votre rythme d’ entraînement normal avec des foulées plus courtes et plus fréquentes. Avec le temps, vous la trouverez complètement naturelle et confortable.