Le texte suivant a été tiré du journal d’un athlète, qui est conservé par de nombreux culturistes:
Plitt s’entraînait au moins cinq fois par semaine. Chaque leçon était consacrée à l’entraînement et au renforcement d’un groupe musculaire spécifique. En d’autres termes, une journée d’entraînement par dos, jambes, épaules, bras, poitrine. L’athlète a passé au moins 10 à 15 minutes après chaque leçon principale à travailler sur la presse abdominale. En règle générale, selon les notes de Gregory, le lundi et le mardi étaient pour les exercices de poitrine, le mercredi pour les épaules, le jeudi pour les bras et le vendredi pour les jambes.
Après ce cycle, tout a changé dans l’autre sens. Seule la dernière partie de l’entraînement abdominal est restée inchangée. Plus important encore, Gregory a toujours pris en compte le fait que la région abdominale se compose de trois sections, il a donc alterné l’étude de chacune d’elles. Lorsque le bas de l’abdomen a été travaillé, cela signifie que des exercices de soulèvement des jambes droites ont été effectués, dont le nombre variait de 30 à 50 fois. Ce type d’entraînement circulaire vous permet de changer la charge, c’est-à-dire de le faire sans jours de repos et d’éviter le surentraînement, car chaque groupe musculaire se repose pendant quatre jours.
Plitt a commencé à étudier à cinq heures et demie du matin. À ces premières heures, comme l’athlète lui-même l’a noté, bien sûr, cela ne vaudrait pas la peine de s’entraîner, mais il n’y avait tout simplement pas d’autre issue, puisque son emploi du temps était programmé à l’heure. De plus, au fil des ans, le corps de Gregory s’est habitué à un tel régime. Grâce à ces exercices matinaux, comme l’athlète lui-même l’a écrit, il se sentait plus vigoureux, concentré et actif.
Il n’a pas conseillé de mettre en service un tel régime d’entraînement, car il préférerait lui-même s’entraîner le soir, lorsque le corps a l’occasion de se reposer, car la nuit est à venir. Mais, ne pouvant pas se permettre un tel entraînement, il a simplement bu une portion de boisson protéinée le soir, ce qui a aidé ses muscles à se détendre après une dure journée de travail.
De plus, comme l’écrit Plitt, il n’a jamais permis le même type de formation. Pour diversifier les cours, il a constamment introduit de nouveaux exercices dans son programme, changé le nombre d’approches effectuées, l’ordre et l’intensité. Un jour, par exemple, il a pris le poids de travail habituel, et de l’autre, au contraire, le maximum. Cela a permis de ne pas surcharger le corps et de rendre l’entraînement plus efficace et intéressant. Plitt faisait du cardio trois fois par semaine et adorait nager, grâce à quoi il est devenu plus fort, et a également travaillé et étiré ses muscles. Il a consacré la soirée à ces cours, ce qui lui a permis de brûler les calories qu’il gagnait pendant la journée et de s’endormir paisiblement. Quoi qu’il en soit, il buvait toujours un shake protéiné. Cette boisson compense une carence en protéines dans le corps.
Programme de formation de Plitt:
- Lundi matin – poitrine, abdos; soirée – piscine (45 min).
- Mardi: matin – retour.
- Mercredi matin – épaules, abdos; soirée – course à pied 8 km.
- Jeudi: matin – mains, abdos; soirée – piscine.
- Vendredi matin – jambes, abdos.
- Samedi: matin – poitrine, abdos; soirée – promenade avec des chiens (2 heures).
- Dimanche matin – retour.
Semaines 1 à 4
Instructions:
- Ajustez le poids afin de pouvoir exercer le nombre de fois spécifié avec une bonne forme. Si vous pouvez faire plus que le nombre de répétitions spécifié, ajoutez du poids ou de la résistance (sur les bandes de résistance). Si moins, diminuez le poids / la résistance.
- Repos entre les séries – 60 secondes. En plus des exercices pour la presse, où le reste ne devrait pas durer plus de 30 secondes.
- Exercices T ehnika: 1 à 2 secondes sur la phase positive (haltérophilie), pause, 3 secondes sur la phase négative (réduction de poids).
- Passez à l’exercice suivant, uniquement lorsque vous avez terminé toutes les approches du précédent.
- Faites tous vos exercices cardio au maximum.
Un test de fitness doit être effectué à la fin du cycle . 2 tentatives sont données pour cela (lundi et vendredi):
Besoin de faire:
- 100 pompes
- 100 tractions australiennes (horizontales)
- 100 squats de poids corporel
- 100 redressements assis (le corps se lève d’une position couchée)
Si vous ne respectez pas les 17 minutes , répétez le cycle de ces 4 semaines depuis le début.