Parmi les principes ci-dessus, la respiration est placée en premier lieu, car, historiquement, elle a toujours joué un rôle extrêmement important dans la plupart des systèmes d’exercice. Bien sûr, de temps en temps, il y a des discussions et des désaccords concernant l’utilisation d’un schéma respiratoire particulier, mais seuls quelques-uns nient son importance dans la réalisation d’exercices. Une meilleure compréhension du fonctionnement de ce processus vous aidera à tirer le meilleur parti de vos activités.
La fonction principale du système respiratoire est de saturer les tissus du corps en oxygène et d’en éliminer le dioxyde de carbone. Bien que l’oxygène soit vital pour chaque cellule, chez une personne en bonne santé, le stimulus le plus important pour la respiration est précisément le besoin d’éliminer le dioxyde de carbone. Le processus, collectivement appelé respiration, comprend en fait au moins quatre processus différents. Les deux premiers d’entre eux sont le flux d’air du milieu extérieur dans les poumons (ventilation des poumons) et le flux d’oxygène des poumons dans le sang (diffusion pulmonaire). Deux autres processus impliquent la livraison de gaz à travers le système circulatoire vers les tissus et l’échange de gaz entre le sang capillaire et les cellules tissulaires. Les quatre mêmes processus, mais dans l’ordre inverse, sont effectués pendant l’expiration.
Anatomie du système respiratoire
Les poumons pèsent en moyenne environ un kilogramme. Ils ont une structure compacte et sont complètement logés dans la cavité thoracique. La surface totale des surfaces intérieures de plusieurs millions de vaisseaux et d’alvéoles peut être comparée à un court de tennis ou à une piscine de taille moyenne. Cette structure unique permet aux poumons de remplir avec succès la fonction vitale d’échange gazeux.
Structurellement, le système respiratoire peut être divisé en deux parties principales – les voies respiratoires supérieures et inférieures. Les voies respiratoires supérieures sont un système de cavités interconnectées et de canaux conducteurs (cavité nasale, cavité buccale, larynx et pharynx) qui fournissent de l’air aux voies respiratoires inférieures. Les fonctions des voies respiratoires supérieures comprennent également le nettoyage préliminaire, le chauffage et le maintien de l’humidité de l’air requise. Les voies respiratoires inférieures, constituées de la trachée, des bronches, des bronchioles et des alvéoles, contiennent des structures responsables des échanges gazeux, dont environ 300 millions de sacs alvéolaires et leur réseau capillaire associé. Les parois des alvéoles sont plus minces que le papier de soie, ce qui fournit un processus de diffusion dans lequel l’oxygène circule des alvéoles vers les capillaires.
Mécanisme de respiration
La ventilation des poumons, qui dans le langage courant est appelée respiration, se compose de deux phases. Le processus d’amener de l’air dans les poumons s’appelle l’inhalation et l’élimination des gaz des poumons s’appelle l’expiration. Essentiellement, la ventilation est un processus mécanique dans lequel le volume de la cavité thoracique change, entraînant un changement de pression.
Pour égaliser la pression, le gaz entre ou sort des poumons. La structure de la poitrine (constituée du sternum, des côtes et de leur cartilage, ainsi que de la colonne vertébrale) joue un rôle important dans la modification du volume de la cavité thoracique. Les mouvements des côtes pendant l’inspiration et l’expiration sont assurés grâce à leur connexion mobile avec les vertèbres.
Inspirez
L’expansion pulmonaire est également facilitée par un mécanisme supplémentaire qui exploite l’effet de la tension superficielle entre deux fines membranes appelées plèvre. La plèvre viscérale recouvre la surface des poumons, tandis que la plèvre pariétale tapisse les parois de la cavité thoracique et la surface supérieure du diaphragme. La cavité pleurale est située entre eux. Il est imperméable à l’air et contient une petite quantité de liquide. Lorsque les parois de la poitrine divergent dans différentes directions, les poumons se dilatent également avec elles, car une pression négative est créée dans la cavité pleurale, ce qui entraîne l’attraction de la plèvre viscérale vers la plèvre pariétale.
Lorsqu’une ventilation accrue des poumons est requise (par exemple, lors d’exercices ou à la suite de certaines maladies pulmonaires), de nombreux muscles accessoires sont impliqués dans les deux processus décrits ci-dessus. Lorsque vous inspirez, des muscles auxiliaires tels que les scalènes, le sternocléidomastoïdien, les grands et les petits pectoraux entrent en action, ce qui soulève davantage la poitrine. Le muscle qui redresse la colonne vertébrale permet de redresser légèrement le pli de sa région thoracique, ce qui augmente en outre le volume de la cavité thoracique.
Expirez
Dans un état calme, l’expiration est effectuée passivement, en raison du retour du tissu pulmonaire élastique à son état d’origine et de la relaxation des muscles respiratoires. Lorsque le diaphragme se détend, son dôme s’élève dans la cavité thoracique. Les côtes sont tirées vers le bas par gravité pendant que les muscles intercostaux se détendent. De ce fait, le volume de la cavité thoracique diminue, ce qui provoque une augmentation de la pression intrapulmonaire par rapport à la pression atmosphérique. En conséquence, l’air est expulsé des poumons.
Si les circonstances obligent à recourir à une ventilation renforcée des poumons, le mécanisme d’expiration passive est complété par la contraction active de nombreux muscles. En particulier, la contraction des muscles abdominaux, ainsi que des muscles intercostaux internes, du muscle carré lombaire et du muscle grand dorsal, contribue à réduire le volume de la poitrine.
Respirer en pratiquant le Pilates
Pendant des siècles, les gens ont été convaincus que les exercices de respiration, c’est-à-dire l’adhésion consciente à certains schémas respiratoires, peuvent améliorer la fonction cardiaque et augmenter l’activité physique. Les avantages supplémentaires incluent l’accélération des processus de relaxation, la réduction du stress et de la pression artérielle, l’amélioration de la circulation sanguine et même la réduction du risque de maladie cardiovasculaire. Bien que tout cela soit étayé par des preuves scientifiques, des recherches supplémentaires peuvent être nécessaires pour comprendre les raisons des effets bénéfiques et développer des méthodes d’entraînement optimales. Néanmoins, de nombreuses disciplines sportives, tant à l’Est qu’à l’Ouest, où la respiration est donnée une place extrêmement importante ne peuvent être ignorées. Il s’agit notamment du yoga, du tai chi, de l’aïkido, du karaté, de la capoeira, de la danse, de la natation, de l’haltérophilie, etc.
Le Pilates utilise une variété de techniques de respiration pour tirer le meilleur parti de l’exercice. Le contrôle de la respiration s’effectue sous trois aspects principaux, appelés « respiration latérale », « respect d’un schéma rythmique » et « respiration active ».
Respiration latérale
La respiration latérale (appelée aussi costale) s’effectue en dilatant la poitrine tout en maintenant une tension constante des muscles abdominaux profonds tant à l’inspiration qu’à l’expiration. Il s’agit d’un modèle de respiration complètement différent de celui où le diaphragme s’abaisse lorsque vous inspirez et les muscles abdominaux se détendent, permettant à la paroi abdominale de se bomber vers l’avant (respiration diaphragmatique ou abdominale).
La respiration latérale est utilisée pour maintenir la tension dans les muscles abdominaux pendant l’exercice, car la stabilité du tronc est extrêmement importante pour protéger la colonne vertébrale en cas de stress. Cela ne signifie en aucun cas que la respiration abdominale est mauvaise et que le diaphragme ne joue pas un rôle vital dans le processus respiratoire. C’est juste que la respiration latérale est préférée lors de la pratique du Pilates.
Respect du pattern rythmique
Chaque exercice de ce livre a son propre rythme de respiration. Dans une phase, l’inhalation doit être effectuée et dans l’autre, l’expiration doit être effectuée. Ceci est fait pour que vous ne reteniez pas votre souffle, surtout lorsque l’exercice implique beaucoup d’activité physique. Retenir sa respiration s’accompagne généralement d’une tension musculaire sévère, ainsi que d’augmentations indésirables et potentiellement dangereuses de la pression artérielle. L’expiration dans la phase de tension maximale permet d’éviter cela.
Le rythme respiratoire établi peut également affecter les muscles en cours d’exercice. Ainsi, par exemple, l’expiration active la couche musculaire profonde de la cavité abdominale, qui est formée par les muscles abdominaux transversaux.
Enfin, la respiration rythmée définit un rythme dynamique pour l’exercice lui-même. Chaque exercice de Pilates a ses propres caractéristiques. Certains exercices ou leurs phases individuelles sont effectués en douceur et lentement, tandis que d’autres sont un peu plus rapides et plus précis. La dynamique variable ajoute de la variété à l’entraînement et plus en phase avec le rythme des activités quotidiennes.
Respiration active
Une place particulière dans le système Pilates est occupée par la respiration dite active. Il existe des exercices spécifiques tels que, par exemple, » Cent « , dans lesquels l’expiration se fait non seulement avec effort, mais a également un caractère intermittent, c’est-à-dire qu’elle est divisée en parties séparées afin de mieux contrôler le travail du muscles abdominaux et surtout les muscles intercostaux internes. L’inhalation est effectuée de la même manière, mais l’accent est mis sur le travail des muscles intercostaux externes. L’inspiration et l’expiration au cours de cet exercice se font en cinq étapes. Dans ce cas, à chaque fois les muscles correspondants se contractent un peu plus.
Ron Fletcher, l’un des premiers étudiants de Joseph et Clara Pilates, qui deviendra plus tard l’un des entraîneurs de Pilates les plus respectés, a développé une direction qu’il a appelée « respiration de choc ». Voici comment il en explique l’essence : « La respiration par impact ne doit pas être interprétée comme une respiration forcée. Il définit simplement le rythme et le rythme de l’exercice. Imaginez que vous gonflez un ballon et que vous soufflez de l’air à travers un petit trou avec un flux de pression constante. Cela me rappelle le « compteur respiratoire » de Josef Pilates, qui était une roue avec des lames qui tournaient lorsqu’elles étaient soufflées.
L’objectif était que la roue tourne à une vitesse constante pendant l’exercice. Je me souviens que Pilates parlait avec son étrange accent allemand : « L’inspiration et l’expiration doivent être faites avec intention. Avant d’inspirer, vous devez expirer. »