Les intervalles de croisière sont des segments exécutés à un rythme seuil avec un court repos entre les deux. Étant donné que le temps nécessaire pour couvrir les sections individuelles est relativement court, il est important de parcourir chaque section à un rythme seuil. La durée des courses individuelles peut varier de 3 à 15 minutes, avec une minute de repos toutes les 5 minutes de course.
Le gros avantage des courtes périodes de récupération est que les niveaux d’ acide lactique dans le sang ne baissent pas de manière significative et que le coureur court à une intensité seuil pendant toute la séance d’entraînement, qui peut durer beaucoup plus longtemps que son rythme régulier au rythme seuil. Bien que courir au même rythme que les courses tempo, les intervalles de croisière semblent plus faciles car le coureur est capable de se reposer périodiquement.
Un exercice d’intervalle de croisière typique peut consister en cinq segments de 1 500 mètres à l’allure seuil (P), avec des pauses d’une minute. Une autre option est de 8 à 10 segments de 1000 mètres à un rythme P avec un repos de 30 à 60 secondes. Des tronçons de 1200, 2000 et même 3000 mètres sont souvent utilisés. Les coureurs plus lents peuvent choisir des tronçons plus courts, tels que 800 mètres .
Le volume total de course à intervalles de croisière en une session est d’environ 10 % de votre kilométrage hebdomadaire actuel, mais pas plus de 15 kilomètres (ou une heure) ou 6 kilomètres (ou 30 minutes). Un coureur qui court 60 kilomètres par semaine doit s’arrêter à un minimum de 6 kilomètres (30 minutes). Un coureur qui court 180 kilomètres par semaine peut courir jusqu’à 15 kilomètres ou courir 1 heure à intervalles réguliers. Il est clair que de tels volumes doivent être abordés progressivement et avec prudence.
Je pense que les coureurs de marathon d’élite sont mieux adaptés aux limites de kilométrage supérieures, par opposition aux coureurs réguliers dont le meilleur conseil est de ne pas dépasser 13 kilomètres ou 50 minutes en une seule session à intervalles de croisière. En observant les marathoniens que j’ai entraînés, j’ai découvert qu’une combinaison de 13 kilomètres de course à pied à un rythme P avec 1 heure (ou jusqu’à 15 kilomètres) de course légère en un exercice satisfait complètement les besoins d’une course longue et Un seuil.
L’essence de cet exercice très exigeant est que le P-tempo force les muscles travaillant pendant la course à utiliser leurs réserves de glycogène.plus vite qu’ils ne le feraient dans une course uniforme, légère et longue. Les sensations que vous obtenez dans les dernières minutes de cet exercice sont similaires à ce que vous pourriez ressentir à la fin d’une course de marathon , même si vous courez beaucoup moins de distance. C’est un exercice difficile et je ne recommande pas de le faire chaque semaine.
Utiliser les rythmes et les intervalles de croisière
Bien que les courses au tempo et les intervalles de croisière aient le même objectif (augmenter l’ ANSP et donc augmenter l’ endurance ), je vous recommande de ne pas vous limiter à l’une de ces méthodes, mais d’utiliser les deux. Une course à un rythme régulier est probablement le temps le plus précieux passé en raison de la concentration de l’attention, sans laquelle il est impossible de maintenir un rythme de qualité constant sur le long terme.
En revanche, les intervalles de croisière permettent de s’éloigner du stress psychologique qu’implique le tempo running, et de faire plus de travail physique en une seule séance.
Je veux dire quelques mots sur la fréquence à laquelle des exercices identiques doivent être répétés et les progrès dans certains types d’exercices de seuil doivent être surveillés. Naturellement, la personne veut voir les progrès de l’exercice, donc de nombreux coureurs commencent à faire des exercices à une vitesse croissante. Mais essayer de rivaliser avec soi-même de cette manière est contre-productif.
Ils ne suivent pas le principe 3 (taux de croissance de la réussite) et empêchent votre corps de s’adapter à un certain niveau de stress avant qu’il ne soit augmenté. Il est beaucoup plus avantageux de faire le même exercice plusieurs fois à la même vitesse, puis de vérifier si vous avez atteint un nouveau niveau de forme physique en participant à des compétitions.
L’un des meilleurs moyens de suivre la progression de votre entraînement est de comparer la facilité avec laquelle vous effectuez un exercice particulier au fil du temps. Si ce qui semblait difficile devient moins difficile après quelques semaines de répétition, c’est un signe certain que vous progressez et donc peut-être déjà augmenter l’ intensité.ou la durée de l’entraînement.
A l’inverse, essayer constamment de voir si vous pouvez faire le même exercice plus rapidement que la dernière fois (manette des gaz au sol) ne fera que vous induire en erreur. Avec cette approche, vous êtes toujours au bord de vos capacités, mais vous ne gagnez pas en expérience avec un exercice standard avec un inconfort de plus en plus faible.
Et sans cette expérience, vous ne pouvez pas être sûr que votre forme s’améliore vraiment ou si vous apprenez simplement à endurer plus de douleur. Si vous souffrez constamment pendant l’entraînement, la compétition ne sera pas inhabituelle pour vous.
Mais vous devez développer la capacité de supporter plus d’inconfort pendant la compétition que vous n’en tolérez lors d’un entraînement quotidien.
Une façon plus difficile de surveiller votre charge d’exercice consiste à mesurer votre fréquence cardiaque ou votre concentration d’acide lactique dans le sang pendant le travail ou la récupération.
Cependant, l’utilisation de ces méthodes scientifiques vous empêchera très probablement d’apprendre à contrôler vous-même la qualité de votre travail. Peu importe que vous utilisiez des dispositifs de contrôle mécaniques ou électroniques, vous devez apprendre à lire les réponses de votre corps à tout type d’exercice que vous faites.
N’oubliez pas que vous ne pouvez pas courir plus vite que votre rythme P lorsque vous effectuez des courses au tempo et des intervalles de croisière. Si vous êtes de bonne humeur, vous pourriez penser que ce serait une bonne idée de battre votre temps sur un rythme de 6 kilomètres ou d’exécuter vos intervalles de croisière à un rythme plus rapide de quelques secondes que la dernière fois.
Mais il est bien plus important de développer en soi la capacité d’écouter ses émotions et, à partir de celles-ci, de réguler l’intensité de ses entraînements. Lorsque vous sentez qu’un exercice que vous avez fait plusieurs fois à un rythme fixe devient plus facile, ce sera un signe important que votre forme s’améliore. Et ce n’est qu’alors que vous prouverez que vous vous améliorez – en compétition et non en exercice.
Si vous avez une longue période d’entraînement sans compétition, il peut être judicieux d’augmenter l’intensité même s’il n’y a aucune preuve de compétition. Dans ce cas, vous pouvez utiliser la règle pour augmenter votre VDOTune unité toutes les 4 à 6 semaines. C’est identique à l’amélioration de votre course de 5 000 mètres pendant 10 à 15 secondes, ce qui est une amélioration notable à mon avis.
Si vous exécutez un programme de maintenance conçu pour être aussi bas que possible pour rester en forme (typique de la phase de la saison IV), il n’est pas nécessaire d’augmenter le VDOT ou la distance. Afin de comprendre si vous progressez ou non, dans ce cas, il est préférable de se concentrer sur l’évolution de vos sentiments au fil du temps lors de l’exécution d’exercices standard.
Lorsque vous élaborez des programmes pour différentes phases de la saison, vous pouvez effectuer un entraînement au seuil différentes phases, en fonction de vos capacités et de vos besoins. Contrairement aux entraînements légers (L), qui sont presque toujours effectués dans la première phase du programme.