Le niveau de surcompensation est directement proportionnel au travail effectué par les muscles, c’est-à-dire que plus la charge est importante, plus la croissance musculaire est prononcée et plus longue pendant la période de récupération.
Cependant, il ne faut pas oublier que plus l’entraînement est intense, plus il faut de temps avant le début de la phase de surcompensation. Un autre problème est que le travail musculaire comprend plusieurs paramètres qui ont des temps de récupération différents.
Par exemple, la reconstitution du glycogène se produit en quelques heures et la restauration des microstructures cellulaires prend quelques jours. Par conséquent, pendant que vous attendez la surcompensation d’un paramètre, un autre paramètre peut déjà quitter cette phase. C’est là que réside la difficulté particulière et en même temps l’importance de la question de la fréquence des entraînements.
Exercice fréquent
Si la fréquence d’entraînement est trop élevée, la fonction musculaire n’a pas le temps de récupérer même au niveau initial et tombe dans la phase où le niveau de compensation est encore plus bas que le niveau initial. Cette situation a tendance à s’aggraver à chaque entraînement ultérieur et conduit finalement à un surentraînement .
En outre, une fréquence élevée d’entraînement peut faire partie du programme d’entraînement ; peut provoquer une fatigue musculaire supérieure à la normale et une réponse hormonale plus élevée, entraînant une surcompensation plus volumineuse. Il est à noter que ce type d’entraînement prendra plus de temps à récupérer.
Formation rare
Dans le cas où la fréquence d’entraînement est faible, la possibilité de s’entraîner dans la phase de surcompensation sera perdue, ce qui signifie que l’efficacité de l’entraînement sera moindre.
Dans le culturisme moderne , il existe de nombreuses opinions sur la fréquence d’entraînement optimale. Par exemple, Arnold Schwarzenegger dans son livre « The New Encyclopedia of Bodybuilding » recommande de s’entraîner presque tous les jours deux fois, et le célèbre M. Mentzer dans son ouvrage « Supertraining » insiste sur le fait que la fréquence des entraînements ne doit pas dépasser deux séances par semaine.
Conclusion
Les première et deuxième options sont des extrêmes, en général, la plupart pensent que la fréquence d’entraînement optimale est de 3 à 4 jours par semaine , à condition que l’athlète soit engagé dans un entraînement fractionné.
Il est scientifiquement prouvé que la récupération musculaire prend environ 2 à 4 jours en moyenne et que le pic de la phase de surcompensation ne se produit que 6 à 7 jours. En utilisant l’entraînement fractionné, un athlète entraîne un groupe musculaire pas plus d’une fois par semaine – cette fréquence d’entraînement est considérée comme la plus optimale pour la croissance musculaire.
Si votre objectif est d’augmenter la masse musculaire, la fréquence d’entraînement doit être telle que la phase de surcompensation soit atteinte lors de la prochaine séance d’entraînement d’un certain groupe musculaire, cela prend environ 1 à 2 semaines. D’où il s’ensuit que le groupe musculaire ne doit être soumis à un stress qu’une fois toutes les 1-2 semaines. En utilisant le triple split, vous pouvez vous entraîner 3 fois par semaine.
Fréquence d’entraînement de perte de poids
La fréquence d’entraînement pour brûler la masse grasse obéit à des lois légèrement différentes de la fréquence de croissance musculaire. Si vous vous efforcez de perdre de la graisse et de gagner en soulagement , vous pouvez vous entraîner tous les jours, l’essentiel est d’empêcher le développement du surentraînement . De plus, la fréquence élevée des entraînements dicte la nécessité d’utiliser des anti-cataboliques pour protéger le tissu musculaire de la destruction. Il est conseillé aux bodybuilders de réduire le nombre de séances de musculation à 1-2 par semaine, le reste du temps devant être consacré à l’activité aérobique.