Comment s’entraîner sur un stepper

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La plupart des gymnases ont un stepper, mais tout le monde ne sait pas comment fonctionne cette machine et quels muscles sont travaillés pendant l’exercice. Ce matériel examinera les types de steppers, les programmes de formation et les règles, et d’autres informations utiles.

Dans les temps modernes, les gens marchent très peu, préférant se déplacer en voiture. Vous devez également prendre en compte le travail sédentaire et le repos passif, qui sont désormais plus populaires que le repos actif. En conséquence, on ne peut que rêver d’une silhouette en forme et de jambes élancées. Pour les mêmes raisons, le nombre de personnes souffrant d’obésité et d’autres maladies associées au surpoids continue de croître inexorablement.

Cependant, non seulement le chiffre reflète la charge minimale sur l’appareil moteur, mais aussi l’état de santé laisse beaucoup à désirer. Aujourd’hui, vous ne surprendrez personne avec un bouquet de maladies à un âge relativement jeune – arthrose des genoux, fémurs, ostéochondrose, etc. Bien sûr, beaucoup sont confrontés au problème du temps libre, qui peut être passé dans une salle de fitness ou dans un salon de beauté. Mais il existe une excellente solution – des cours de simulation à domicile. Pertinent et efficace!

Informations générales sur le stepper

Общая информация о степпере Ce simulateur appartient au groupe cardio et fournit le volume de mouvements naturels nécessaire pour une personne. L’exercice sur cet appareil peut être comparé à la montée des escaliers. Lors de l’exercice sur le stepper, les muscles des fesses, des cuisses et du bas des jambes sont travaillés et renforcés.

Dans la plupart des cas, le simulateur est utilisé pour réduire le poids et façonner la silhouette . Mais beaucoup de gens ne se doutent pas de l’utilité d’une telle formation. Ainsi, les cours sur cet appareil de sport permettent:

  • de renforcer les vaisseaux sanguins, le cœur;
  • de travailler les muscles du appuyer, dos, hanches, jambes, fesses;
  • développer le système respiratoire.

Les avantages de cet équipement incluent également: la facilité d’utilisation, la compacité, un coût relativement peu coûteux. En règle générale, les mini-steppers sont achetés pour la maison, ce qui ne prend pas beaucoup de place, mais en même temps ils sont fonctionnels et efficaces. Dans les temps modernes, un tel appareil peut être commandé dans les magasins en ligne ou acheté sur les marchés sportifs ordinaires.

Classification des steppers

En fonction de la taille, cet équipement sportif est divisé en deux types: régulier et mini steppers. Dans le premier cas, il s’agit d’un simulateur avec des mains courantes ou des leviers (les premiers aident à maintenir l’équilibre, les seconds fournissent une contrainte supplémentaire sur les bras et le dos).

La mini-version est une conception simple avec des pédales. Il existe des modèles avec différents luminaires. Ainsi, une plate-forme avec extenseur fournit une charge supplémentaire sur le dos et les bras pendant l’entraînement. C’est le stepper le plus efficace pour les entraînements à domicile.

 

Selon le type de mouvement, l’équipement est divisé en types:

  • Classique . D’un point de vue anatomique et physiologique, cette option est une imitation extrêmement précise de la montée d’escalier.
  • Équilibrage . Aide à renforcer les muscles abdominaux, à développer la coordination. En cours de mouvement, le centre de gravité du corps est constamment déplacé par la plate-forme dans un sens ou dans l’autre. Au stade initial, un tel entraînement peut sembler accablant, mais bientôt, lorsque l’habileté appropriée est acquise, la marche peut être complétée par des mouvements des membres. Soit dit en passant, les mouvements de cet appareil ressemblent à une danse rock and roll.
  • Pivoter . Dans le même temps, la charge est également appliquée sur les muscles du dos en raison de l’exécution de virages avec le corps. De tels entraînements sont de haute intensité: après quelques minutes, la charge tombe sur tous les groupes musculaires, en particulier sur la « zone de culotte ».

En fonction de la nature de la performance, les steppers sont:

  • Professionnel . Ils peuvent être utilisés pratiquement 24 heures sur 24, résistants à l’usure. Utilisé dans les salles de sport.
  • Autonome . Fonctionne sur des générateurs ou des piles.
  • Pliable . Compact, mais de résistance inférieure aux autres types. Non utilisé pour les entraînements intenses.

Les appareils sont classés selon le principe de fonctionnement:

  • Type mécanique . Silencieux. Propulsé par l’hydraulique. Lorsque vous appuyez sur la pédale, le cylindre est comprimé et il est relâché lorsque le poids est déplacé sur l’autre pédale. Aucune alimentation externe requise.
  • Type électromagnétique . Ils fonctionnent grâce à la résistance magnétique des pédales. L’unité de contrôle vous permet d’ajuster la charge. Actuellement, le marché des équipements dispose d’un large choix de modèles modernes avec des programmes de formation intégrés, un large éventail de fonctions. Dans certaines options, il est possible de développer un programme de formation individuel. Les capteurs montés sur le corps vous permettent d’analyser les données suivantes: vitesse de déplacement, nombre de pas, consommation de calories, fréquence cardiaque. Ce type est principalement utilisé dans les salles de fitness et les gymnases.

Efficacité et avantages

Des exercices réguliers sur le stepper permettent non seulement de rendre le corps mince et beau, mais aussi de fournir une pleine charge du système musculo-squelettique. De plus, il est efficacement utilisé dans les programmes de rééducation pour récupérer des herbes et traiter les maladies dégénératives des bras, des jambes, de la colonne vertébrale.

Un tel entraînement permet également:

  • de se stabiliser poids (dû à la combustion des graisses accumulées);
  • renforcer les muscles des membres inférieurs, des fesses;
  • travailler les muscles de la presse, du dos;
  • ajuster la silhouette;
  • renforcer le système immunitaire;
  • développer le système respiratoire;
  • renforcer les muscles du cœur, les vaisseaux sanguins;
  • stimuler les processus métaboliques;
  • développer la coordination.

Règles pour un entraînement efficace

Правила эффективных тренировок

Le succès de vos entraînements dépend directement de la régularité de leur entraînement: recommandé trois fois par semaine . Dans le même temps, il est important de ne pas permettre une surcharge.Par conséquent, au stade initial, l’entraînement ne doit pas être de haute intensité. Sinon, une surcharge musculaire ne peut être évitée.

De plus, il est nécessaire de déterminer les indicateurs de fréquence cardiaque afin de calculer votre taux de charge. Par la suite, la fréquence du pouls doit toujours être sous contrôle. Vous pouvez déterminer le seuil acceptable en utilisant une méthode empirique: soustrayez l’âge de 200 coups. Si les valeurs autorisées sont dépassées, il est nécessaire de faire une pause et de reprendre la respiration. Le critère d’intensité de l’entraînement est la fréquence d’inspiration et d’expiration. Si des difficultés respiratoires surviennent, ce qui indique que le corps est surchargé, il est conseillé d’augmenter la charge de manière séquentielle. Il est également recommandé de consulter un médecin avant de commencer la formation sur un stepper.

Une condition préalable est la méthodologie, sans laquelle il est impossible de tirer le meilleur parti des formations. Les mouvements doivent être exécutés à un rythme moyen sans effort ni surmenage.

Options d’exercice (étapes) pour les athlètes débutants et expérimentés:

  • Standard. Le corps est maintenu droit, la marche est similaire au mouvement lors de la montée des escaliers. Le rythme est ajusté en changeant la pression du pied sur les pédales.
  • Demi-pieds. Le dos doit être droit, les pas doivent être petits et rapides (accent sur l’orteil) .
  • Lourd. Le corps est légèrement incliné vers l’avant, reposant sur tout le pied. La pédale est enfoncée lentement, un effort se fait sentir.

La durée des premières séances ne doit pas dépasser dix minutes, suivie d’une augmentation progressive à une demi-heure, régularité – trois fois par semaine .

Règles d’entraînement:

  • 5-10 minutes d’échauffement (obligatoire);
  • confortable chaussures (l’adhérence à la plate-forme doit être fiable);
  • vêtements de qualité fabriqués à partir de matériaux naturels;
  • au stade initial, il est préférable d’utiliser un soutien et de maintenir l’équilibre;
  • débutants, il est recommandé de placer complètement le pied entier afin d’éviter une surextension de l’articulation de la cheville;
  • détermination d’une amplitude de mouvement acceptable: ne pas plier et redresser les jambes trop;
  • pour réduire le poids, le mode est utilisé: la cadence est élevée, la résistance – faible.

De plus, avant de commencer les cours, il est nécessaire de vérifier la fonctionnalité de l’appareil : tous les composants doivent être présents et solidement fixés. Vous pouvez vous entraîner avec de la musique: il vaut mieux choisir des mélodies qui correspondent au rythme des mouvements.

Contre-indications

sur un stepper. Même si nous parlons d’un jeune homme ou d’une fille avec un corps en parfaite santé, il est recommandé de consulter d’abord un spécialiste (médecin). La réassurance est nécessaire pour éviter des dommages à la colonne vertébrale (en cas de pathologies cachées) ou le développement de maladies des organes internes.

Vous ne pouvez pas non plus vous entraîner à utiliser cet appareil lorsque:

  • blessures aux jambes, aux bras, à la colonne vertébrale (y compris les luxations, entorses et autres blessures);
  • maladie cardiaque grave, maladie du foie, maladie rénale;
  • diabète sucré au stade de la décompensation;
  • deuxième ou troisième trimestre de grossesse;
  • hypertension artérielle du troisième degré.

Il n’est pas recommandé de exercice pour les rhumes, les maladies infectieuses ou les processus inflammatoires accompagnés d’une forte fièvre. Les personnes âgées doivent obtenir la permission d’un médecin pour organiser de tels cours.

Choisir un stepper pour les entraînements à domicile

Bien sûr, la meilleure option est de consulter un entraîneur ou un autre spécialiste, car les consultants du magasin peuvent recommander un modèle inadapté, d’ailleurs cher. À bien des égards, le choix dépend des capacités financières et de la taille de la zone qui peut être allouée à ce simulateur.

Выбор степпера для домашних тренировок

Un modèle pas très cher et simple convient à ces qui s’est fixé comme objectif de perdre du poids et de se débarrasser de l’excès de graisse dans les fesses et les cuisses. Si vous prévoyez d’analyser la progression des cours et qu’il n’y a pas de restrictions financières, vous pouvez acheter un stepper coûteux, qui offre la possibilité de personnaliser et dispose de fonctions de surveillance des performances. Un tel appareil vous permet de voir visuellement le nombre de calories brûlées, de pas, de surveiller la fréquence cardiaque.

Si vous êtes satisfait du minimum, alors il est recommandé d’acheter un appareil hydraulique rotatif ou conventionnel. Lorsqu’il n’est pas possible d’allouer une grande surface au simulateur, la solution est d’acheter un mini-stepper ou une option rock and roll. Ce sont des modèles fonctionnels et confortables à un prix abordable.

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