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Traditionnellement, il est d’usage d’appeler la presse supérieure les quatre cubes situés au-dessus du nombril, et l’inférieur, respectivement, tout ce qui est en dessous. Cependant, les muscles abdominaux sont un muscle solide (les cubes forment des ponts tendineux), et sa division en 2 parties est très arbitraire. Par conséquent, les exercices pour la presse supérieure, que nous examinerons dans cet article, affectent le reste, dans une moindre mesure.

Travailler la presse à la maison
Nous allons vous plaire – vous n’avez pas besoin de sortir, tout peut être fait à la maison. Nous aurons besoin:

tapis de fitness (obligatoire);
un banc incliné pour la presse (en option, mais il vaut mieux l’avoir);
1-2 haltères avec des crêpes.

Exercice sur le tapis: tordre et soulever le torse
Nous fermons les fenêtres pour qu’il n’y ait pas de courant d’air. Vous devrez vous allonger pendant 5 minutes ou plus. Pendant ce temps, vous pouvez être purgé. Nous posons le tapis et nous y couchons:

Les mains derrière la tête ou croisez-les sur votre poitrine.
Nous plions nos jambes aux genoux, ou les jetons sur une chaise, un canapé, un lit.
En expirant, nous élevons le corps, en inspirant, nous le baissons. Élevez le corps au point le plus élevé possible. Pour les débutants, il suffit de plier légèrement le dos dans la partie supérieure, en soulevant la tête.
Nous faisons 2-3 séries de 15-30 fois. Le premier jour, vous pouvez faire 1 série de 30 répétitions.
Les jambes doivent être pliées pour appuyer le bas du dos sur le sol. Si vos jambes sont droites, vos fesses vous gêneront et le bas du dos se cambrera.

Les exercices qui impliquent de soulever et de plier le haut du corps visent à entraîner la presse supérieure. Pour pomper la presse inférieure, au contraire, vous devez lever les jambes. Cependant, nous nous souvenons que les abdominaux sont un muscle solide, de sorte que la partie inférieure de celui-ci fonctionne toujours avec la partie supérieure. Dans l’exercice ci-dessus, vous pouvez augmenter la charge sur la partie inférieure en soulevant vos jambes en l’air.

Lorsque vous balancez le haut de l’abdomen, vous ne devez pas oublier le bas. Pour ce faire, nous vous recommandons de faire le deuxième exercice de pliage à la maison. Cela ressemble à ceci:

Nous nous couchons sur le tapis. Les bras sont tendus (il s’avère, parallèle au sol), ou le long du corps (cette option sera nettement plus facile). Les pieds sont au sol.
Nous commençons le mouvement simultané des genoux et des bras avec le corps l’un vers l’autre. Placez vos mains derrière vos genoux. Les jambes doivent être légèrement pliées. Vous ne pourrez pas faire l’exercice avec les jambes droites. N’oubliez pas de respirer correctement: en montant, expirez, reculez – inspirez.
Le bassin sert de point d’appui pour votre corps au sommet. Votre tâche est de garder votre équilibre pour ne pas tomber d’un côté.
Voici une autre option d’exercice intéressante qui peut également gonfler les muscles abdominaux obliques à la maison:

Nous nous couchons sur le dos. Les genoux pliés, les pieds à plat sur le sol ou drapés sur un canapé, un lit ou une chaise.
Les mains derrière la tête avec les coudes sur les côtés (uniquement de cette façon).
Nous tordons le corps et le sortons avec le coude gauche du genou droit. Nous descendons à la position de départ.
Nous étirons notre coude droit vers le genou gauche. Dans ce cas, les genoux ne bougent pas (pieds au sol), et les mouvements sont effectués en tordant le corps.
Ainsi, la presse supérieure et les muscles obliques, situés juste des côtés de la partie supérieure, fonctionnent. Nous respirons correctement!

Si vous souhaitez balancer et abaisser simultanément vos abdominaux, vous pouvez utiliser l’option de lever le corps et les jambes pliées au niveau des genoux. En même temps, nous déplaçons le coude et le genou du même nom l’un vers l’autre. Il s’avère que chaque répétition de l’exercice utilise un côté du haut et du bas de l’abdomen.

Il est beaucoup plus facile de gonfler vos muscles abdominaux à la maison (à la fois la partie inférieure de l’abdomen et la partie supérieure) si vous achetez un banc incliné pour abdominaux. Avec son aide, vous pourrez travailler avec un poids supplémentaire. La charge dans ce cas sera plus élevée et les muscles se développeront plus rapidement.

Si vous commencez à travailler avec des poids, vous ne devriez pas balancer deux parties de l’abdomen en une journée. Faites une chose, il sera difficile de balancer les deux parties à la fois. Il est plus facile de perdre quelques kilos de graisse pour rendre les cubes plus visibles.

Exercices à domicile pour les personnes en surpoids
On sait qu’il est difficile pour les personnes en surpoids de pomper la presse en raison de maux de dos fréquents (ou il est tout simplement difficile de faire des exercices). Par conséquent, vous devez augmenter la charge progressivement. Deux ou trois approches 15-30 fois dans ce cas seront beaucoup. Faites 10 fois la première semaine. Essayez de soulever le corps plus haut à chaque fois.

Commencez par l’élévation couchée habituelle et la torsion lorsque le coude va vers le genou. Ensuite, effectuez des levées alternées du genou et du tronc. Ceci conclut votre entraînement abdominal.

Si vous faites tout correctement, après 2-3 semaines, vous pourrez plier plusieurs fois et la presse inférieure ainsi que la presse supérieure se renforceront sensiblement.

Regardons maintenant les exercices abdominaux supérieurs que vous pouvez faire dans le gymnase.

Si à la maison vous n’avez pas assez de motivation, abonnez-vous à un club de fitness. Vous y disposerez d’une volonté externe en la personne d’un coach qui non seulement élaborera pour vous un programme de formation, mais surveillera également sa mise en œuvre.

Nous balançons la presse dans le gymnase
Parlons de la chaise romaine et du banc de presse incliné (il existe de nombreuses options). Pour certains, ce sont généralement des types du même simulateur.

Il y a des bancs qui n’ont pas de pieds qui peuvent être attachés aux barres murales. Il y a des bancs avec un dossier réglable. Et puis il y a les chaises romaines classiques, qui ont un support de jambe et un support pelvien. Tous sont très pratiques pour faire pivoter la presse supérieure.

Télésièges romains
Soyez prudent dans la chaise romaine classique. Puisque votre corps est dans un état libre (il n’y a pas de support dorsal), et que toute la charge pour le maintenir va vers le bas du dos. Avec des muscles abdominaux faibles ou des problèmes de colonne vertébrale, des douleurs dans la région lombaire peuvent survenir. Si vous vous sentez mal à l’aise lorsque vous faites des exercices sur une chaise romaine, votre corps n’est pas encore prêt pour une telle charge.

Faim visuelle

Eclair dans la pâtisserie crie littéralement: « Mange-moi! » Regarder un livre de cuisine vous fait saliver. C’est la faim des yeux. «La vue de la nourriture déclenche la libération d’hormones et d’insuline», commente le psychothérapeute et nutritionniste Gerard Apfeldorfer. « Ils aiguisent l’appétit. » Comment contrôler l’appétit:

• Essayez de détourner l’attention et de «manger» autre chose avec vos yeux, comme un beau paysage ou une superbe photo. Peut-être que cela suffira et que la faim disparaîtra.
• Mettez la table et disposez bien les plats dans les assiettes, même si vous déjeunez ou dînez seul.
• Avant de commencer votre repas, examinez attentivement le contenu des assiettes, pas votre iPad ou iPhone.

Comment perdre du poids en deux semaines sans vous limiter à la nourriture. Instructions détaillées

Auteur de l’expérience – Britannique journaliste Elizabeth Narins. Elle a étudié de nouvelles études qui recommandent de réduire le temps qu’une personne mange, en laissant la même quantité de nourriture. Intriguée, elle a décidé de faire un essai.

«Cette méthode consiste à ne pas se limiter à quoi que ce soit pendant 6 à 8 heures du matin. Et pour le reste de la journée, renoncez complètement à la nourriture.

La nutritionniste que j’ai consultée a confirmé que limiter les repas de 8 h à 14 h n’est pas facile. Mais aucun de ceux qui ont essayé cette méthode ne s’est arrêté à mi-chemin. «Le plus gros problème auquel les gens ont été confrontés était qu’ils mangeaient tellement pendant cette période qu’ils se sentaient dépassés», ai-je entendu.

Trop manger? En régime? J’avais du mal à y croire.

Alors, obéissant au dernier mot de la science, j’ai décidé de partir 8 heures par jour pour manger et de mourir de faim les 16 autres.

Plan

On m’a promis que je n’aurais pas faim tard dans la nuit si je mange suffisamment dans le temps imparti. Mais si j’ai encore faim, je peux mâcher quelque chose sans calories: du chewing-gum, du thé sans lait ni sucre, ni eau ni café.

Comme j’étais toujours inquiet du résultat, je me suis tourné vers un nutritionniste qui éliminé l’excès de glucides (pain) de mon menu, ajouté des graisses saines (noix, céréales, avocats) et m’a laissé sans un seul dessert.

Le matin le plus dur

Si vous sautez régulièrement le petit-déjeuner, il vous sera assez difficile de commencer à bien manger le matin … Pour moi, cela signifiait changer toutes mes routines matinales habituelles, à commencer par le café. Je buvais généralement du café avec du lait d’amande juste après le réveil. Mais comme le lait d’amande contient un excès de calories, j’ai dû le remplacer par de l’américano noir.

J’avais généralement une petite collation avant mon entraînement du matin. Mais maintenant, je devais me demander: ai-je faim? La réponse était non, mais j’ai soif. J’ai ajouté un verre d’eau à mon café.

À ma grande surprise, m’entraîner l’estomac vide ne m’a pas rendu paresseux, même si après cela j’ai ressenti une crise de faim.

que je n’ai que 8 heures, je me suis préparé deux repas complets et deux collations à l’avance. Aller travailler avec un paquet complet de nourriture m’a fait me sentir assez stupide.

Manger sans arrêt

En tant que personne qui croit en une alimentation intuitive et écoute les signaux corporels quand j’ai faim, je ne vois aucune raison de tolérer si de la nourriture est disponible. Mais au travail, j’étais tellement plongé dans les tâches prioritaires que j’ai oublié de prendre le petit déjeuner avant midi, j’ai donc dû le combiner avec le déjeuner. En conséquence, il m’a semblé que je mange, mange et mange – juste pour rattraper la fin de la période « complète ».

Sans surprise, je voulais rarement vraiment manger tous les repas que je cuisinais, même si j’ai essayé de le faire pour ne pas avoir faim par la suite.

Dormez comme un bébé

Maintenant que je n’avais pas à préparer le dîner et à laver la vaisselle après, je pourrais me coucher plus tôt. C’était une belle opportunité car je manquais vraiment de sommeil. Et j’ai commencé à mieux dormir – probablement parce que mon corps était capable de se concentrer sur le repos plutôt que sur la digestion des aliments.

Le week-end

Le week-end, je déviais un peu de mon alimentation, mais je continuais à adhérer à la limite de temps pour manger. Comme il n’y avait pas de séances d’entraînement matinales ces jours-là, je me suis réveillé plus tard et j’ai ainsi décalé l’horaire d’une heure.

J’ai perdu du poids – mais j’ai quand même abandonné

J’ai résisté à ce rythme pendant deux semaines, puis a abandonné – principalement parce qu’elle versait du lait d’amande dans le café et n’avait pas le temps de préparer sa propre nourriture à l’avance. Je me suis débarrassé d’environ deux kilos – c’est exactement le montant que j’ai gagné pendant mes vacances. Mais c’était la graisse qui avait disparu, pas l’eau.

Conclusion

Alors que j’étais satisfait des résultats et fier de ma volonté, je ne pouvais pas évaluer sobrement à quoi cela ressemblait pour moi de mener un tel style de vie. Mais je n’aimais certainement pas les dîners matinaux seuls alors que d’autres personnes ne faisaient que déjeuner. Cela n’a pas eu un très bon impact sur ma vie sociale et mes relations familiales (mon mari déteste aussi dîner seul).

Cependant, si jamais je sens que j’ai pris du poids, je serai heureux de savoir qu’il existe un plan clair pour sa perte, que je peux gérer. Oui, ce n’est pas très agréable, mais c’est efficace.

En attendant, j’ai l’intention de ne prendre le petit-déjeuner que si j’ai vraiment faim, de déjeuner plus tard et de manger moins après – cela semble être le secret d’un bon sommeil. »

Erreurs majeures

Le principal inconvénient de tout régime strict est la réinitialisation des kilos perdus. Tout d’abord, vous rédigerez une critique énergique sur le forum des femmes « Comment vous avez perdu 10 kg », et au cours des prochains jours, vous gagnerez 5 kg. Le plus souvent, le poids peut revenir en raison d’un régime alimentaire déséquilibré.

Une personne qui se limite à manger depuis longtemps, après avoir terminé avec succès un régime, se jette sur les aliments qui ont été interdits. En conséquence, le poids corporel devient le même, ou augmente encore plus.

Comment perdre du poids après le retour ennuyeux des kilos perdus? Tout d’abord, vous devez ajuster le régime alimentaire. Il doit être basé sur des aliments favorisant une perte de poids favorable. Tous les produits nocifs et déposés dans les zones à problèmes devront être éliminés.

Combien vous pouvez perdre du poids sans vous limiter à la nourriture

Parfois, j’ai pensé à la réponse à cette question. Me le demander à chaque fois que je prenais du poids ou que je sentais que le reflet dans le miroir ne me convenait pas. À Moscou, j’ai mangé des pommes de terre frites, des salades, du sarrasin, des spaghettis au ketchup, en déchargeant parfois des légumes. Slava mangeait pratiquement la même chose, uniquement avec de la viande ou des saucisses. Tout ce que toute personne normale utilise.

De temps en temps, Slava écoutait les instructions de ses proches sur une bonne nutrition et des mots d’adieu sur la perte de poids. Raisonner à quel point ce serait bien de perdre vingt kilos. Ces chiffres étaient effrayants et en quelque sorte inaccessibles. Après tout, nous aimons tellement les plats délicieux, y compris la nuit, ainsi que les sucreries.

Voici comment nous étions en Russie

Le corps glorieux, à une grande surprise, a besoin de très peu de nourriture. Je n’ai peut-être pas rencontré d’hommes qui mangent si peu. Pour la plupart, les hommes s’imposent de grandes portions de bortsch, une assiette pleine de pâtes et quelques morceaux de viande épais, puis un dîner copieux, etc. Ou environ 30 boulettes et d’énormes morceaux de pain. Slava mange comme un moineau par rapport à eux. Et comment prend-il du poids? Honnêtement, nous ne connaissions pas la réponse.

Pour le petit déjeuner, une assiette de céréales avec du lait, pour le déjeuner, un bouillon avec de minuscules boulettes de viande, et pour le dîner, une collation sucrée ou un sandwich au fromage. Si des boulettes, pas plus de 8 à 10 pièces. Il se trouve que j’en ai une plus grande portion que lui.

J’ai, à mon tour, essayé un seul régime. Pendant 2 semaines, je n’ai mangé que des concombres frais et du sarrasin bouilli, pendant plusieurs jours, j’ai suivi un régime au kéfir et j’ai arrêté de manger de la farine pendant 5 à 6 jours. Mais quel genre de vie est-ce sans gâteaux au fromage, glaces, sandwichs aux pommes de terre écrasées? Après tous les efforts volontaires, j’ai vu de minuscules réalisations sur la balance. J’ai perdu au maximum 2 kilos.

Mon ventre est devant moi comme toujours

Ce qui est à blâmer, je ne comprends toujours pas. Il semble que vous lisez des magazines, regardez des programmes et voyez des photos de vrais gens ordinaires qui, avec une telle torture, perdent jusqu’à 7 à 8 kilogrammes. Apparemment, Slava et moi ne rentrons pas dans cette catégorie de personnes.

Eh bien, d’accord, nous avons pensé. Nous nous aimons et c’est l’essentiel. Cependant, le destin fait ses propres ajustements. En 2013, je suis tombé sur un livre d’Allen Carr intitulé: The Easy Way to Lose Weight.

Il y avait un désir de lire le livre d’une couverture à l’autre, mais ensuite, pensant qu’il s’agit d’un autre gribouillage d’un écrivain à la mode qui se concentre sur les bonnes ventes, et non sur l’aide aux gens, je l’ai mis de côté. Un jour plus tard, j’ai tenté ma chance et j’ai décidé de me lancer dans ce travail. Si vous ne l’aimez pas, je fermerai le livre et l’oublierai. Dès que j’ai commencé à étudier, tout le matériel écrit par cet auteur, je me suis plongé complètement dans la philosophie qu’il essayait de véhiculer. Pour la millième fois, j’ai vérifié moi-même que les méthodes les plus simples sont aussi les plus efficaces. Je ne décrirai pas le contenu du livre. La principale chose que j’en ai tirée:

Lorsque vous êtes debout devant un miroir et que vous êtes satisfait de son reflet, vous n’avez pas besoin de perdre du poids. Retirez les échelles et arrêtez de naviguer à côté d’elles. Le coup d’État s’est produit immédiatement.

J’ai arrêté de perdre du poids, arrêté d’essayer des régimes et arrêté de me peser sur la balance, qui affichera de grands nombres et ils ne me plairont pas. Cette étape sérieuse m’a aidé et j’en ai parlé à Slava. Il a approuvé, car il n’était pas content que je meure de faim à la maison ou au travail. Lorsque le déménagement indéfini tant attendu à l’étranger est arrivé, notre poids était:

Slava 105 kg; Katya 63 kg. Et nous n’avons pas du tout dérangé!

Ayant vécu au Sri Lanka pendant près de 3 mois, le poids n’a pas changé. Je pense que Slava a perdu 3-4 kilos avant la Malaisie, et je n’en suis qu’un. Mais lorsque nous nous sommes envolés pour la Malaisie, les deux ont commencé à perdre du poids, en particulier en ce qui concerne Slava. Nous avons remarqué sous nos yeux à quel point ses affaires lui sont devenues chouettes. Comment? Nous mangeons souvent ici chez McDuck, frites, frites et hamburgers sont devenus nos fidèles compagnons. Et l’alcool malaisien bon marché devrait également contribuer à la prise de poids. Mais nous avons perdu du poids. C’était tellement génial. Slava a perdu encore 4 kilogrammes de poids et, comme toujours, je n’étais qu’un. Mais il est trop tôt pour se réjouir, avons-nous pensé, car le poids disparaît rapidement, si vite il revient. Et donc, après avoir déménagé en Thaïlande, nous avons continué dans le même esprit à manger tout ce que nous voulions et parfois même à nous pencher sur les produits à base de farine.

Un mois plus tard, faute de rien à faire, nous sommes montés sur la balance et que nous ont-ils montré? C’était un choc. J’ai applaudi et j’ai été encore plus impressionné que Slava, car il a perdu 6 kilos supplémentaires.