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L’interprétation de rêve pour tirer sur la barre horizontale

Interprétation des rêves – Mort dans un rêve

Psychologiquement, psychanalytiquement et spirituellement ésotériquement, tout ce qui est présenté dans un rêve se réfère non pas au champ externe, mais individuel, «interne» de la conscience de la personne endormie, à ses propres sentiments, pensées, expériences, énergies, désirs, réactions … Par conséquent, la mort dans un rêve de personnages ou d’images de sommeil, en particulier des ennemis, est dans la plupart des cas interprétée positivement. Une telle «mort» (mort) signifie la fin de nos sentiments négatifs, nos inquiétudes, nos inquiétudes, nos inquiétudes.

C’est la fin des affaires, la fin de tout événement important, une période de vie difficile. C’est la paix, la satisfaction, la relaxation profonde, le repos; c’est un accomplissement des désirs, un accomplissement. Chez une personne, quelque chose meurt toujours et quelque chose naît. Il existe aussi une telle version psychanalytique: tuer quelqu’un dans un rêve (y compris des amis et des parents) n’est rien d’autre,

Interprétation des rêves – Malade, deviens fou

Un rêve sur les maladies, en général, échoue et n’est bon que pour les prisonniers et les criminels. Un rêve dans lequel vous êtes malade est un signe d’anxiété mentale. Cependant, si vous ne vous sentez pas bien physiquement pendant votre sommeil et que vous ne pouvez pas bouger ou faire quelque chose, vous devez prendre soin de votre santé. Un tel rêve laisse également présager des conversations désagréables et des inquiétudes qui perturberont le cours habituel de votre vie. Uniquement pour les fugitifs ou les criminels, un tel rêve laisse présager qu’ils pourront éviter les représailles pour leur acte.

Pour les jeunes, un rêve prédit que leur mariage peut être malheureux. Pour les personnes âgées, un rêve prédit de recevoir de l’aide ou du soutien. Pour qu’une jeune femme rêve qu’elle est en phase terminale, le rêve prédit qu’un incident inhabituel la décevra bientôt dans le mariage. Pour d’autres personnes, un tel rêve peut indiquer leur dépendance à l’alcool. Le rêve dans lequel vous visitez le patient prédit que vous recevrez bientôt de mauvaises nouvelles.

Le rêve dans lequel vous frappez le patient a la même signification. Prendre soin des malades dans un rêve est un signe avant-coureur de bonheur et de joie imminents. Vous aiderez un ami ou un parent dans une situation difficile, et vous en serez par la suite généreusement récompensé. Voir votre parent malade dans un rêve est un signe avant-coureur du fait que bientôt un événement apportera la discorde dans votre famille, l’excitation et le chagrin vous attendent.

Les enfants malades dans votre rêve sont de mauvais augure. Voir interprétation: enfants. Devenir fou dans un rêve ou de paniquer à cause d’une sorte de maladie mentale signifie que vous devez vous méfier des intrigues d’ennemis qui complotent le mal. Voir l’interprétation: la folie. Voir un rêve dans lequel vous êtes malade de la même maladie avec quelqu’un signifie.

Des approches infructueuses sont un signe de déception et de difficultés dans la vie.

Vous avez rêvé de votre chute d’une barre horizontale? Préparez-vous à la déception, le livre de rêves du pasteur Loff bouleverse.

Rêver que vous essayez de vous relever au moins deux fois, mais que vous avez du mal à atteindre la barre transversale avec un menton tremblant – à l’échec. C’est particulièrement amer si des gens étaient présents dans votre rêve lors de votre fiasco.

Voir aussi:   Abs + stretch = taille fine, ventre plat

Un rêve dans lequel vous êtes tombé d’une barre horizontale non pas par vous-même, mais parce que quelqu’un d’autre a provoqué la chute, signifie une trahison d’un être cher.

C’est un rêve que vous avez grimpé sur une barre horizontale et que vous vous asseyez, peur des hauteurs – vous ne devriez pas demander une augmentation maintenant, vous ne serez pas en mesure de faire face à une nouvelle position, suggère le Women’s Dream Book.

Tirer sur la barre horizontale à partir de zéro: un ensemble d’exercices pour les filles

Pour accélérer le processus d’apprentissage du pull-up sur la barre horizontale, il est nécessaire de maîtriser progressivement les exercices physiques suivants sur la barre.

Blocs

Fournit un entraînement pour les blocs supérieurs et inférieurs des muscles du dos et de la poitrine. Pour développer le bloc supérieur, vous devez tirer 5 à 7 fois avec la prise la plus large.

L’entraînement du bloc inférieur consiste à soulever le corps vers la barre avec une prise étroite avec un nombre similaire de répétitions.

Décollage avec une jambe du support

Cet exercice est très similaire à la technique du pull-up négatif. Une petite chaise, une boîte ou tout autre support doit être placé sous la barre horizontale. Pendant le jerk à la barre, vous devez pousser avec votre pied et faciliter le processus de traction. L’exercice est effectué pendant 10 à 12 répétitions.

Pull-ups avec un garrot

Vous devrez utiliser un harnais de fitness dédié. Un côté de celui-ci est attaché à la barre transversale et l’autre est fixé sous la forme d’une boucle dans laquelle la jambe de support est insérée. Pendant le pull-up, le garrot agit comme un ressort et aide à tirer le corps vers le haut. Faites 12 répétitions.

Pull-ups australiens

Pour effectuer cet exercice, vous devez utiliser une barre horizontale spéciale fixée à une échelle ou à une autre surface. La barre doit être au niveau de la taille. Pendant l’exercice, le corps est tiré vers le haut et la barre horizontale est touchée non pas avec le menton, mais avec la partie centrale de la poitrine.


Exercice pour tirer sur la barre horizontale pour les filles. La photo montre un exemple de tractions australiennes.

La position du corps n’est pas à l’état vertical, mais à l’horizontale avec une légère inclinaison. Le support est réalisé en raison du contact des talons des pieds avec la surface du sol. Le nombre de répétitions recommandé est de 10 fois.

Tractions de sauts négatives

La technique consistant à effectuer des tractions négatives avec un saut comprend une secousse à la barre au moment du décollage du sol. Dans ce cas, un support supplémentaire peut être utilisé. Après chaque saut, vous devez forcer vos muscles autant que possible et essayer d’atteindre la barre transversale. L’exercice est répété 12 fois.

Pull-Up au genou

La flexion des genoux permet de soulager le stress sur la paroi abdominale antérieure. Il faut fixer ses mains sur la barre horizontale, plier les jambes et les reprendre. Ensuite, le corps est tiré vers la barre transversale, qui doit être répétée 5 à 7 fois.

Élever les genoux contre le corps

Une des techniques les plus difficiles, qui est également recommandée pour les filles qui veulent apprendre rapidement à tirer vers le haut. Une fois les mains fixées sur la barre, il est nécessaire de rapprocher les pieds, de plier les genoux et de les soulever à la surface de la poitrine.

Voir aussi:   Sarvangasana – pose de bouleau dans le yoga ou sur la compréhension

Dans cette position, un pull-up est effectué, ce qui doit être fait 3 à 5 fois.

Se balancer

La technique du swing implique un balancement préliminaire du corps et une remontée sur la barre avec une secousse. Le moment où le menton sort de la barre horizontale doit être effectué lorsque la plus grande légèreté se fait sentir dans les muscles des mains. Le nombre de répétitions recommandé est de 5 à 7 fois.

Grimpé suspendu

Cet exercice d’entraînement des muscles impliqués dans le processus de traction est effectué avec des secousses, mais sans balancer le corps. Vous devez fixer vos mains sur la barre horizontale et, avec l’aide de tous les groupes musculaires, étirer votre menton jusqu’à la barre transversale. Après chaque approche, vous devez vous accrocher pendant 10 secondes, puis répéter l’exercice. La technique consiste à effectuer 6 tractions par entraînement.

Activation des muscles du dos

Pour activer les muscles du dos, vous devez saisir la barre avec une large prise. Ensuite, effectuez une traction douce du corps sans secousses ou autres mouvements brusques. Il n’est pas nécessaire de placer le menton derrière la barre transversale, mais d’atteindre sa surface avec l’arrière de la tête, pour que toute la charge physique soit fournie sur le dos. Faites 5 répétitions.

Accroché à des bras pliés

Accrocher les bras pliés est un exercice qui vise à entraîner et à développer la force du biceps, ainsi que de l’avant-bras. La technique de sa mise en œuvre consiste à tirer le corps vers le haut de 10 cm, puis à geler et à mettre en tension tout le corps.

Il est nécessaire de s’accrocher aux bras pliés pendant 10 secondes, puis de se détendre et de faire l’exercice pendant 7 répétitions.

Accroché à des bras pliés avec poids

Cet exercice convient aux filles qui ont déjà maîtrisé l’accrochage habituel sur les bras pliés et ont besoin de créer une charge supplémentaire. Dans ce cas, une ceinture spéciale avec un crochet est fixée à la taille, sur laquelle sont attachés des poids ou des haltères. Le poids est sélectionné individuellement, mais au début, 2-3 kg suffisent, qui sont ajoutés à mesure que la force physique des mains augmente.

PLIAGE AVANT INVERSE (« CISEAUX »)

Objectif: formation en équilibrage, compétences d’orientation spatiale

  1. Tenez-vous droit, les bras levés, une jambe tendue.
  2. Avancez et, dans une pente, placez vos mains sur le tapis de gymnastique ou le tapis. Gardez vos bras tendus; poussez avec une jambe, en la soulevant, puis avec l’autre jambe. Abaissez la première puis la deuxième jambe au sol et revenez à la position de départ «debout».

COUP DE ROUE

Objectif: formation en équilibrage, compétences d’orientation spatiale

  1. Tracez une ligne sur le sol. Tenez-vous sur le côté, les jambes écartées.
  2. Faites un pas sur le côté, abaissez vos bras au sol et, en poussant avec vos pieds, soulevez-les verticalement vers le haut, en vous tenant debout sur les bras droits.
  3. Abaissez la première puis la deuxième jambe jusqu’à la ligne, revenant à la position de départ en vous tenant sur le côté par rapport à la ligne, jambes écartées.

Alternative: effectuez un retournement de roue contre un mur, puis un retournement de roue vers le bas.

LANCER LA BALLE À TRAVERS LA TÊTE PAR L’ARRIÈRE EN INCLINAISON VERS L’AVANT

Objectif: entraînement à l’orientation visuelle, technique de lancer et attraper le ballon

  1. Tenez-vous les jambes écartées, en tenant le ballon avec les deux mains derrière le dos au niveau de vos fesses.
  2. Pliez votre torse en avant et lancez le ballon vers l’avant et vers le haut.
  3. Redressez votre torse et attrapez le ballon au-dessus de votre tête.

LANCER LA BALLE DERRIÈRE ENTRE LES JAMBES

Objectif: entraîner la technique du lancer, le développement de l’œil et la réaction motrice

  1. Les partenaires se font face.
  2. Le partenaire «A» lance le ballon dans la position «par derrière entre les jambes», qui, rebondissant sur le sol, vole vers le partenaire «B».
  3. Le partenaire B attrape le ballon et répète l’action du partenaire A.

LANCE DE BALLES SIMULTANÉES PAR DES PARTENAIRES SUR LA TÊTE

Objectif: développement de l’œil et réaction motrice

  1. Les partenaires se tiennent de 2 à 4 pieds (1 pied = 0,3 m) face à face. Chacun d’eux tient le ballon dans une main.
  2. Les deux stagiaires lancent simultanément le ballon par le haut depuis l’arrière de la tête vers l’autre partenaire.
  3. Le ballon, envoyé par un partenaire et rebondissant sur le sol, est attrapé par tout le monde avec la main opposée.
  4. Lors de la répétition de l’exercice, le lancer est effectué avec la main qui a attrapé le ballon.

Attraper la balle qui rebondit

Objectif: entraîner la réaction oculaire et motrice, la technique de lancer et la précision d’attraper le ballon

  1. Faites face à un mur ou à une clôture en bois.
  2. Lancez la balle à deux mains contre le mur, laissez-la tomber et rebondir sur le sol, puis attrapez.

Options alternatives:

  • Lancez la balle au sol.
  • Dirigez la balle rebondie vers le mur puis vers le joueur qui doit l’attraper.
  • Lancez le ballon contre le mur avec les deux mains, puis attrapez le ballon.
  • Faites de même d’une seule main.

BALLE À DEUX MAINS JETÉE À PARTIR DE LA POITRINE. TRANSFERT À UN PARTENAIRE EN LANCANT LA BALLE AVEC DEUX MAINS AU-DESSUS DE LA TÊTE

Objectif: entraîner la réaction oculaire et motrice, la technique de passe et la précision lors de la capture du ballon

  1. Les athlètes se tiennent en deux lignes face à face à une distance de 10 à 15 pieds (3-5 mètres). Le joueur à la fin d’une rangée tient le ballon.
  2. Il lance la balle au sol pour qu’elle rebondisse vers le joueur adverse. Il attrape le ballon et tire en direction du joueur suivant de l’autre rangée.

Alternative: effectuez l’exercice avec une main ou en alternance avec différentes mains.

« ZIGZAGS SUR LA TÊTE » ET LANCER LA BALLE POUR UN COUP EXACTE SUR LA CIBLE

Objectif: développement de l’œil et de la réaction motrice, entraînement à la précision

  1. Les joueurs se tiennent en deux lignes face à face à une distance de 10 à 15 pieds (3 à 5 mètres). L’un des joueurs tient une balle de tennis, de baseball ou toute autre balle.
  2. Le ballon est lancé d’une main par le haut depuis l’arrière de la tête vers le joueur opposé ou vers la cible.
  3. Effectuez des lancers en alternance avec la main droite ou la main gauche.

JEU DE RETOUR DE BALLE

Objectif: développement de l’œil et de la réaction motrice, formation de la précision de la transmission

  1. Divisez le groupe d’enfants en deux équipes. Les joueurs de l’équipe s’alignent dans une colonne, un par un. L’un des membres de l’équipe se tient devant son équipe.
  2. Il lance le ballon au premier joueur de son équipe qui, après avoir attrapé le ballon, le renvoie.
  3. Après avoir passé le ballon au joueur adverse, le premier joueur s’accroupit.
  4. Le jeu continue jusqu’à ce que tous les joueurs de l’équipe s’accroupissent. Le gagnant est l’équipe qui termine l’exercice en premier. Remarque: modifiez périodiquement la composition de l’équipe afin que ses membres soient à peu près égaux en termes de forme physique.

Эффективность «голодного» кардио

ROULER LA BALLE POUR ATTEINDRE UNE CIBLE EN MOUVEMENT

Objectif: entraîner la réaction oculaire et motrice, la technique de lancer et la précision

  1. Divisez la classe en petites équipes. Chacune des équipes lance alternativement une balle en caoutchouc sur un ballon médicinal qui roule sur le sol du gymnase. Les élèves doivent se tenir derrière la ligne marquée.
  2. Gardez le score en enregistrant le nombre de coups précis pris par les joueurs de chaque équipe.
  3. Le ballon est lancé avec les deux mains gauche et droite.

À TRAVERS LE FILET (SUR LA ZONE DE VOLLEYBALL)

Objectif: entraîner la réaction oculaire et motrice, la précision du lancer et de la capture du ballon

  1. Les joueurs d’une équipe envoient le ballon (en caoutchouc ordinaire ou «médical») à travers le filet du côté de l’adversaire. La balle doit être attrapée.
  2. Comme au volleyball, les joueurs peuvent passer le ballon à leurs coéquipiers au maximum deux fois de suite avant de le renvoyer par-dessus le filet.

JEU SALKI

Objectif: formation des yeux, réaction motrice, précision du lancer

Voir aussi:   torsion russe (torsion) – exercice pour les muscles obliques. Avec les jambes fixes
  1. Chacune des deux équipes commence le jeu sur son propre mur.
  2. Placez trois balles au centre du gymnase.
  3. Après le signal « départ commun », les joueurs des deux équipes courent rapidement après les balles. Ceux d’entre eux qui ont été les premiers à prendre possession des balles doivent effectuer des lancers de leur côté du terrain, en essayant de frapper les joueurs de l’équipe adverse.
  4. Le participant qui a été touché par le ballon doit se déplacer vers le mur opposé du gymnase.
  5. En même temps, si la balle est accidentellement à la portée du joueur «touché» debout contre le mur extraterrestre, alors il peut utiliser cette balle pour lancer sur l’adversaire, bien qu’il soit «en captivité». Les « grèves » ne peuvent être délivrées que « sous la taille ».
  6. Le jeu est considéré comme terminé lorsque l’une des équipes dans son intégralité est « capturée ».

EXERCICE D’ÉQUILIBRE EN POSITION ASSISE PIEDS DROITS ET ÉLEVÉS

Objectif: équilibrer l’entraînement

  1. En position «assise», placez les mains le long du corps jusqu’au sol, paumes vers le bas.
  2. Soulevez vos bras sur les côtés en position horizontale et étirez vos jambes droites vers l’avant et vers le haut.
  3. Gardez votre équilibre dans cette position.
  4. Revenez à la position de départ.

TENIR SUR LES MAINS

Objectif: élaborer le maintien de l’équilibre et la technique d’exécution des mouvements

  1. L’entraîneur se tient face à l’athlète.
  2. L’athlète fait un petit pas en avant, étendant ses bras vers le sol.
  3. Après avoir poussé avec une jambe, il la soulève, prenant une position verticale avec un appui sur les poignets des bras tendus. Le mouvement est dirigé vers l’entraîneur, qui «attrape» l’athlète et le soutient par la taille.
  4. Le lève-personne soulève l’autre jambe et exécute un poirier.
  5. Il revient à sa position d’origine.

KUVYROK DE RETOUR SUR LES MAINS

Objectif: élaborer le maintien de l’équilibre et la technique d’exécution des mouvements

  1. De l’arrêt « accroupi », reculer et, en vous reposant sur le sol avec vos paumes, effectuez un poirier.
  2. Abaissez une jambe, puis l’autre, et adoptez une position debout.

SAUTER AVEC UN TOUR DE SAUT

Objectif: former des compétences d’équilibre et d’orientation spatiale

Options alternatives:

  1. Retournez en avant.
  2. De la position «debout», sautez vers le haut avec un virage à 180 degrés dans les airs.
  • Répétez toutes les phases de l’exercice en continu.
  • Faites un exercice de saut à 360 degrés.

SAUTER ET RETOURNER AVEC TOUR

Objectif: former la capacité à transformer rapidement les mouvements en fonction de nouvelles conditions, compétences d’orientation spatiale

  1. Tenez-vous devant une corde ou un ruban tendu horizontalement.
  2. Après avoir sauté par-dessus la corde, effectuez immédiatement un roulis vers l’avant suivi d’un virage à 180 degrés dans le saut.
  3. Répétez l’exercice dans la direction opposée.

Alternative: effectuez toutes les phases de l’exercice en continu. (Par exemple, saut à la corde, roulis vers l’avant, saut, virage à 180 degrés.)

EXERCICE AVEC LA BALLE: LANCEZ. BILLET ET PÊCHE

Objectif: entraînement à l’orientation spatiale, coordination des mouvements, vitesse de réaction et attraper le ballon

  1. Position de départ « debout ».
  2. Lancez le ballon vers l’avant et vers le haut.
  3. Rouler vers l’avant.
  4. Attrapez le ballon volant.

ÉQUILIBRER LA FORMATION SUR PETITE ZONE DE SOUTIEN

Objectif: formation pour maintenir l’équilibre et la coordination des mouvements

  1. Tenez-vous debout sur le bord de la barre mesurant 2×4 pieds (60-120 cm).
  2. Effectuez une combinaison d’étapes: vers l’avant, sur le côté et vers l’arrière.

Essayez d’éviter de tomber. (Fig.1) Alternatives:

  • Répétez la même combinaison d’étapes, tout en effectuant simultanément des mouvements circulaires concentriques avec vos bras d’avant en arrière.
  • Marchez avec une foulée «de quartier» dans les deux sens.
  • Les mains sont écartées. Soulevez votre jambe droite ou pliée au niveau du genou.
  • Avancez ou reculez en marchant sur plusieurs balles espacées de 60 cm (2 pieds). (Fig. 2)
  • Maintenez une position corporelle stable tout en effectuant la posture de l’hirondelle. Debout sur une jambe, inclinez votre torse vers l’avant. L’autre jambe est droite et tirée vers l’échec. Les mains sur le côté. Maintenez la position pendant 3-6 secondes. (Fig. 3)
  • Marchez sur vos orteils.
  • Effectuez des virages à 180 degrés sur vos orteils.
  • Répétez la même chose en tournant à 360 degrés.
  • Après avoir terminé une combinaison de pas en avant, sautez légèrement pour atteindre le bord de la planche.

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Complexe d’exercices de coordination

  1. Pied sur la pointe des pieds – Cet exercice se compose de plusieurs mouvements et est effectué les yeux fermés. À première vue, il est facile de le faire.

Support sur la pointe des pieds

  1. En face de l’autre – l’exercice est emprunté au test de Romberg pour les neurologues. Cet exercice se fait les yeux fermés.
  2. Rotation de la tête – souvent trouvée dans la gymnastique générale de renforcement. Le mouvement est effectué en se tenant debout sur les orteils et en fermant les yeux.

 

Avalez – pendant l’exercice, le centre de gravité se déplace d’une jambe. Gardez les yeux fermés.

 

Marcher le long de la ligne est un exercice facile si vous regardez vos pieds, mais si vous regardez devant vous, tout le monde ne pourra pas marcher exactement le long de la ligne.

La pose de l’arbre est un exercice emprunté au yoga.

 

Rotation autour de son axe – le mouvement de la gymnastique chinoise de Qigong a été pris comme base de cet exercice.

 

Tenir un objet sur la tête – utiliser une variété d’objets – d’un livre à un verre rempli d’eau. La tâche est de rester debout pendant un certain temps avec une posture parfaitement plate et de ne pas laisser tomber l’objet.

Spinning – Un exercice est une course dans une direction spécifique avec un changement de mouvement du dos, latéralement ou droit.

Spinning Corridor Walking – Cet exercice est utilisé dans l’entraînement de football américain. L’athlète tourne pendant un certain temps (10-30 secondes) et sur commande, pendant un certain temps, doit traverser un couloir de cônes. Le couloir peut être droit, étroit ou de forme complexe, comme un zig-zag. L’athlète peut effectuer l’exercice les yeux fermés, en se déplaçant au son du sifflet. Habituellement, au lieu de cônes, les joueurs de l’équipe s’alignent et frappent l’interprète avec des coups d’épaule.

Un ensemble d’exercices pour le développement des qualités physiques

Un ensemble d’exercices pour le développement des qualités physiques

Grâce au développement des qualités physiques (force, endurance, vitesse, dextérité, coordination), la condition physique des élèves augmente. L’ensemble d’exercices proposé affecte tous les principaux groupes musculaires. Son objectif: – le renforcement des principaux groupes musculaires; – développement complexe des qualités motrices. Les exercices sont sélectionnés de manière à pouvoir être exécutés par tous les élèves, quel que soit leur âge. Les exercices sont effectués pendant une certaine période de temps. Le nombre de répétitions de chaque exercice a sa propre valeur en points.

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Chaque élève peut enregistrer indépendamment ses résultats et les comparer avec les résultats de ses pairs à l’aide du tableau. Cela encourage les étudiants à étudier systématiquement. Cet ensemble d’exercices peut être effectué non seulement dans les cours d’éducation physique ou les séances d’entraînement, mais également à la maison. Le complexe se compose de 9 exercices. Chaque exercice est effectué pendant 15 secondes. à l’allure maximale (sauf pour l’exercice 9). Les résultats sont enregistrés dans un tableau. 2.

1. Exercice de coordination des mouvements (équilibre)

I. p. – debout sur une jambe, l’autre, pliée, repose le pied sur le genou de la jambe d’appui. Les bras sont étendus vers l’avant, les yeux sont fermés.

Exemple: la perte d’équilibre est survenue à la 6e seconde, ce qui signifie que 6 points sont enregistrés dans le tableau. L’enseignant compte les secondes à voix haute pour que les élèves entendent et déterminent à quelle seconde l’équilibre est perturbé.

2. Exercice pour développer la force des bras et de la ceinture scapulaire

I. p. – emphase allongée sur le sol (filles – sur un soutien accru). Flexion et extension des bras. Le nombre de pompes est enregistré.

3. Exercice pour le développement de la force musculaire des jambes (« Pistol »)

Voir aussi:   Un ensemble d’exercices simples mais efficaces avec un élastique pour tout le corps

I. p. – debout sur le côté avec une main sur le mur, le rebord de la fenêtre, le mur de gymnastique. Accroupissez-vous alternativement sur l’une et l’autre jambe. Le nombre de squats est enregistré.

4. Exercice pour le développement des muscles abdominaux latéraux

I. p. – dos assis, les jambes jointes. Déplacez vos jambes de gauche à droite et en arrière sur un objet de 60 à 70 cm de long (bâton, rail) sans le toucher. Le nombre de répétitions est fixé d’un côté (à droite ou à gauche).

5. Exercice pour le développement de l’endurance en saut d’obstacles

Sauter par-dessus un obstacle (bâton de gymnastique, banc de 25 à 30 cm de haut ou ligne de 20 à 30 cm de large).

I. p. – debout sur le côté de l’obstacle. Les sauts sont effectués sur les deux jambes sur un obstacle d’un côté à l’autre et à l’arrière. Le nombre de répétitions d’un côté est fixe.

6. Exercice pour le développement des muscles abdominaux

I. p. – assis par terre, les jambes fixes, les mains derrière la tête, les doigts dans la « serrure ». Abaisser et soulever le corps. Le nombre d’ascenseurs est enregistré.

7. Exercice pour le développement de la vitesse et de l’endurance à grande vitesse

I. p. – accent mis sur le rebord de la fenêtre, le mur, la table. Courir avec un lifting des hanches. Nous divisons le nombre d’étapes effectuées en 15 secondes par 5 (pour comparaison avec d’autres indicateurs). Nous obtenons le nombre de points. Par exemple, 40 étapes ont été franchies: divisez 40 par 5, nous obtenons 8 points. Pour la commodité du comptage, il est préférable de compter les pas avec un seul pied, puis de doubler leur nombre. Divisez le nombre obtenu par 5.

8. Exercice pour le développement de la mobilité des articulations de la hanche

I. p. – o.s., entre les mains d’un bâton avec une prise par le haut. Transfert alterné des jambes sur le bâton, en gardant le corps droit. Un mouvement du pied en avant et en arrière vaut 1 point.

9. Exercice pour développer la force musculaire des jambes

Pour cet exercice, des marquages ​​en centimètres sont appliqués sur le mur. I. p. – o.s., les mains en l’air. D’un demi-accroupi, sautez. Vous devez toucher les marques sur le mur avec votre main. Du résultat obtenu (en centimètres), soustrayez la taille de l’élève avec un bras tendu. Divisez le résultat par 5 (pour comparaison avec d’autres résultats). Par exemple: un saut – 230 cm, et la hauteur d’un élève avec un bras tendu est de 200 cm. 230 cm – 200 cm = 30 cm. Divisez 30 par 5. Le résultat est égal à 6 points, notez-le dans la table.

Lorsque vous faites les exercices, vous devez faire attention aux points suivants:

Exercice 1 – bras tendus, yeux fermés.

Exercice 2 – gardez votre torse droit, ne le pliez pas et ne le pliez pas

Exercice 3 – Accroupissez-vous plus profondément.

Exercice 4 – Ne pliez pas les genoux.

Exercice 5 – sautez sur le côté, ne tournez pas.

Exercice 6 – Ne pliez pas les genoux, les mains à l’arrière de la tête, ne dégagez pas vos doigts.

Exercice 7 – élevez la cuisse au niveau de la taille, gardez le corps droit.

Exercice 8 – gardez votre torse droit.

Exercice 9 – touchez la ligne d’une main.

Dans l’une des leçons, les élèves se familiarisent avec une série d’exercices, ainsi qu’avec le système d’évaluation et de notation (tableau 1).

Dans les leçons suivantes, les élèves apprennent à exécuter correctement les exercices (3-4 exercices dans la leçon) et à les noter.

Pendant les tests, la classe est divisée en deux groupes: le premier fait les exercices et le second compte et enregistre les résultats; puis les groupes changent de rôle (voir le tableau 2).

De manière systématique, environ 1 à 2 fois par trimestre, le contrôle actuel des résultats est effectué en classe.

Grâce à cette forme de contrôle, l’étudiant peut calculer le nombre de points qu’il gagne en effectuant chaque exercice individuellement et l’ensemble du complexe dans son ensemble, selon le tableau.

Cela permettra aux étudiants de réaliser les exercices de manière systématique et ciblée. Vous devez également faire attention aux exercices pour lesquels les indicateurs sont faibles. Des devoirs sont nécessaires pour développer ces qualités physiques. Lorsque vous faites des exercices, vous devez vous efforcer d’améliorer continuellement les résultats. Avec l’accomplissement systématique de cet ensemble d’exercices et un contrôle constant, le niveau de forme physique des élèves augmente, ce qui contribue au développement des capacités de conditionnement et de coordination.

Un ensemble d’exercices pour le développement des qualités physiques

Types de coordination

Il existe des types de coordination tels que:

  1. La coordination intermusculaire est l’interaction de tous les muscles impliqués dans le mouvement, cela comprend: la coordination, la coordination des muscles synergiques et antagonistes, la contraction des muscles correspondants dans un certain ordre avec une intensité suffisante.
  2. La coordination intramusculaire est la sensibilité des muscles aux impulsions nerveuses, c’est-à-dire la réponse des muscles à l’innervation.

Capacités de coordination:

  • La capacité de répondre rapidement. L’agilité est la capacité de reconstruire l’activité physique en fonction de la situation et des besoins actuels. Par exemple, calculer la force en frappant une raquette ou en lançant une balle.
  • Équilibre et capacité rythmique . Garder l’équilibre.
  • Orientation spatiale- ce type implique la compétence d’orientation dans le temps et dans l’espace. Par exemple, en attrapant une balle de tennis, une personne doit fixer visuellement un objet (balle) qui s’approche de lui afin de l’attraper. Avec le développement du «sens du temps» et du «sens de l’espace», il peut attraper le ballon «sans regarder», c’est-à-dire ne pas fixer l’attention visuelle sur le ballon. Une fois de plus, un bon exemple est les éléments d’attraper ou de passer le ballon par les joueurs de football américain, où le ballon est passé par un lancer à un joueur qui ne se concentre pas sur le ballon, mais concentre l’attention et le contact visuel, par exemple, sur le défenseur de l’équipe adverse. Dans le football américain, le hockey sur glace, le basketball et le football, ce type de coordination est courant. Le tennis de table et le tennis sont également de bons exemples.

Aziz Sergeevich Shavershyan - Zyzz

Qui a besoin de développer la coordination des mouvements

En plus des athlètes, tout le monde a absolument besoin de cette compétence ou capacité, car la mise en œuvre de tous les mouvements humains en dépend. Comme mentionné au début de cet article, la coordination des mouvements est une compétence importante qui doit être suffisamment développée chez tout le monde, mais certaines personnes ont besoin d’un excellent niveau de cette fonction motrice. Par exemple, les danseurs sans coordination développée ne brillent tout simplement pas. Pour les athlètes de tout type d’arts martiaux, d’athlétisme, de tous les sports d’équipe, même en sport automobile, la coordination joue un rôle important. À propos, le travail de l’appareil vestibulaire est également l’un des composants de la coordination. La voile est un métier dans lequel la coordination domine parfois les capacités humaines.

Comment développer la coordination des mouvements?

La coordination peut être développée grâce à la formation. Il existe différentes méthodes pour développer la coordination des mouvements. La méthode la plus élémentaire est la répétition des mouvements. Une autre façon consiste à effectuer des mouvements à faible vitesse et avec un minimum de stress.

La coordination peut également être développée en ajoutant de nouveaux mouvements inhabituels pour la personne. Dans le processus de formation, la complexité des exercices de coordination doit être progressivement augmentée. Augmentez les exigences de précision et de cohérence de la pensée.

Voir aussi:   Comment accélérer votre métabolisme pour une perte de poids la plus productive! Seulement 8 règles d’or!

Une grande efficacité de l’entraînement est fournie par un changement rapide de position, par exemple, une accélération (course à pied) à partir d’une position à genoux, ou un exercice tel que le « tête à tête », qui est activement utilisé dans le football américain, dans lequel deux athlètes sont allongés sur le sol. au sol face à face jusqu’à la ligne de démarcation, après quoi l’entraîneur lance soudainement le ballon vers l’un d’eux, et l’athlète qui possède le ballon doit franchir la ligne le plus rapidement possible. Pour ce faire, il doit attraper le ballon sans regarder, sans fixer son attention et regarder le ballon, changer sa position couchée à la verticale et, en contournant l’adversaire, franchir la ligne. En fait, cet exercice est réalisé à la vitesse de l’éclair.

Une autre méthode pour développer la coordination consiste à modifier la vitesse du mouvement ou le rythme. Pour ce faire, vous devez introduire des combinaisons rythmiques dans le processus d’entraînement. Un autre bon exemple est le passage des routes de réception dans le football américain, qui se caractérisent par des arrêts instantanés, des changements de direction et des accélérations.

En outre, changer la façon dont vous faites des exercices peut aider à développer la coordination des mouvements. Par exemple, la corde à sauter n’est pas sur deux jambes, mais sur une. Lance de balles horizontales et plus encore. En outre, un moyen très efficace de développer la coordination est d’utiliser un équipement non ergonomique, comme des fentes avec un sac de sable au lieu d’haltères, ou des squats sur une plate-forme d’équilibre. L’exercice avec un partenaire ou plusieurs participants développe également la coordination. Par paires, vous pouvez effectuer des sauts, des virages, des virages, des squats et des ascenseurs.

Exercices pour développer la motricité des jeunes athlètes

Afin que ce livre soit d’une utilité pratique pour quiconque décide de l’utiliser, j’ai décrit plusieurs exercices importants. Veuillez noter que la plupart de ces athlètes peuvent faire à domicile. Mais certains exercices ne doivent être pratiqués que dans les gymnases ou les clubs de fitness. Les adultes devraient toujours regarder les activités sportives des enfants!

Les exercices présentés ici ne sont en aucun cas un choix exhaustif parmi l’ensemble des exercices spéciaux qui existent dans ce domaine. Cependant, les exercices que je recommande formeront les qualités de coordination nécessaires au développement de la motricité de base lors de la réalisation de sauts, de la pratique du «swing», du dribble, de la frappe du ballon, etc. Ils peuvent être exécutés avec une variété d’équipements d’entraînement, tels que des balles ordinaires (balles en caoutchouc avec lesquelles les enfants jouent), des balles de baseball ou des balles «médicinales».

Ils ont obtenu leur nom de balles «médicales» du fait qu’elles sont utilisées en médecine depuis plus de 100 ans à des fins thérapeutiques et de rééducation. Les meilleures balles «médicales» sont en caoutchouc. Leur taille et leur poids varient de 3 à 14 livres (2 à 6 kg).

KUVYROK ATTAQUANT

Objectif: formation coordination des mouvements, dextérité, compétences d’orientation spatiale

  1. En position accroupie, étendez vos bras vers l’avant.
  2. Placez vos mains sur le sol, inclinez votre tête, pliez vos coudes et redressez lentement vos genoux.
  3. En arrondissant le dos, faites un roulis vers l’avant
  4. Après avoir fait un saut périlleux, pliez les genoux et revenez à la position de départ « accroupi ».

DRIBLING (HANDBALL HIT SUR LE SOL)

Objectif: formation à l’orientation visuelle, rythme du mouvement

  1. L’exercice peut être effectué à partir d’une position debout, reposant sur les genoux ou assise.
  2. Entraînez-vous d’abord à dribbler avec les deux mains, puis en alternance avec chaque main.

Option alternative: Entraînez-vous à dribbler avec le transfert ultérieur du ballon à un partenaire.

KICK TO THE BALL AVEC UNE CIBLE CONDITIONNELLE

Objectif: entraîner la coordination des mouvements, la capacité de transformer rapidement les mouvements en fonction des changements de distance et de direction, pratiquer la passe de balle et la précision de frappe

  1. Commencez à effectuer l’exercice à partir de la position de départ «debout».
  2. Frappez la balle en alternance avec chaque pied en direction de la cible (par exemple, une autre balle, un cône, etc.)

DRIBBLE

Objectif: développement de l’œil et réaction motrice

  1. Commencez à effectuer l’exercice à partir d’une position debout; le ballon est au sol devant votre pied de travail.
  2. Alternativement avec chaque pied, dribbler à la fois en ligne droite et en ligne courbe, en frappant le ballon, respectivement, avec l’extérieur du cou-de-pied et l’intérieur du pied.

MOUVEMENT CIRCULAIRE CONCENTRIQUE À MAINS (AVANT-ARRIÈRE)

Objectif: formation à la coordination des mouvements des membres supérieurs

  1. Tenez-vous droit, les pieds écartés à la largeur des épaules, les bras sur les côtés.
  2. Effectuez des mouvements circulaires concentriques avec vos bras vers l’avant.
  3. Effectuez des mouvements circulaires concentriques avec vos bras vers l’arrière.

Options alternatives:

  • Effectuez des mouvements circulaires concentriques en alternance avec chaque main dans les deux sens.
  • Effectuez simultanément des mouvements circulaires concentriques avec la main gauche vers l’avant et la droite vers l’arrière, et vice versa.

EXERCICE AVEC une corde à sauter

Objectif: formation à la coordination des mouvements des membres inférieurs

  1. Tenez-vous droit avec la corde à la main.
  2. Terminez une série de sauts.

Options alternatives:

  • Sauts en hauteur, flexion et redressement des jambes au niveau des genoux.
  • Alterner les sauts sur la jambe droite et gauche.
  • «Sauts voisins» par-dessus la corde avec poussée simultanée avec deux jambes droites et croisement alterné des bras.

KUVYROK RETOUR

Objectif: formation à la coordination des mouvements des membres, compétences d’orientation spatiale

Voir aussi:   Pourquoi y a-t-il plus de droitiers que de gauchers? Alors partout dans le monde? Cela a-t-il été comme ça tout au long de l’histoire?
  1. En position accroupie, saisissez vos genoux à deux mains.
  2. Roulez en arrière sur le dos, en vous préparant à poser vos paumes sur le sol sous le niveau des épaules.
  3. Redressez vos jambes, touchez le sol avec vos orteils, puis poussez avec vos mains et, après avoir terminé le roulis, revenez à la position de départ du squat.

Recommandations des formateurs

Les filles qui commencent tout juste à travailler avec leur corps croient naïvement que plus elles le font souvent, plus vite leur objectif sera atteint. C’est un jugement erroné qui n’a aucun fondement.

Les quadriceps des cuisses sont des muscles assez gros, vous n’avez donc pas besoin de vous emporter avec des entraînements fréquents – un par semaine suffit, mais de haute qualité et puissant, sinon les fibres ne pourront pas récupérer complètement, ce qui signifie qu’elles ne donnera pas le résultat souhaité. S’il n’y a pas de fatigue musculaire, vous ne vous entraînez pas.

Toutes les fibres musculaires sont subdivisées en rapides et lentes, ce qui est important à prendre en compte lors de la mise en forme du relief.Par conséquent, les charges cardio-vasculaires doivent être ajoutées aux méthodes de musculation, ne les combinez pas en un seul entraînement (ne confondez pas un exercice à part entière et un échauffement).

De cette façon, vous aurez deux entraînements de hanche par semaine: par exemple, le lundi est le cardio et le jeudi ou le vendredi est la force.

L’attitude psychologique est un aspect très important de la vie.

L’attitude psychologique est l’un des outils les plus importants dans la lutte contre les complexes. Chaque matin, vous devez vous réveiller avec la pensée qu’il n’y a personne de plus idéal que vous et ne peut l’être. Si vous avez un pied large, vous êtes probablement grand. Et cela vous permettra de vous essayer dans le domaine de la modélisation. À propos, de nombreuses personnalités célèbres ont également de grandes tailles de pied, mais malgré cela, elles ont gagné en popularité.

En aucun cas, vous ne devez essayer de réduire la taille de vos pieds en portant des chaussures de quelques tailles plus petites. Cela peut entraîner de graves problèmes de santé. Vous pouvez également essayer différents exercices pour développer vos muscles. Mais rappelez-vous que vous ne pouvez réduire la taille que visuellement, alors n’en faites pas trop.

Выбор степпера для домашних тренировок

Voir aussi:   Muscle principal. Trois astuces de vie pour construire de gros biceps d’ici l’été

Beaucoup plus de gens disent que la danse peut aider à réduire la taille de vos pieds. On pense que les filles qui y sont engagées depuis l’enfance ont toujours une jambe miniature.

Soyez féminine!

Malheureusement, à la recherche de formes, certaines femmes sont tellement accros que, dans un accès de fanatisme, elles pompent le corps, le rendant masculin. Ceci est particulièrement prononcé dans les bras trop musclés, le muscle trapèze et les quadriceps lourds des cuisses.

Ces femmes en robes ont l’air très peu attrayantes et grossières, et de fines bretelles ne font que renforcer l’impression. Par conséquent, le processus d’exercice doit être abordé de manière adéquate et modérée afin de ne pas se transformer en une montagne de muscles. Après tout, ce qui est beau pour un homme ne convient pas toujours à une femme. Sa vraie beauté réside dans ses courbes douces.

Ne touchez pas vos pieds!

La plupart des filles ont peur de faire des squats parce qu’elles balancent leurs jambes. En fait, faire du lyashki comme celui de Schwarzenegger est très, très difficile. A priori, nous n’avons pas ces hormones qui aident à construire les fibres musculaires rapidement et avec une grande progression.

Как избежать эффекта «плато» при регулярной физической нагрузке

Néanmoins, la peur de la moitié féminine de l’humanité est toujours présente. Oh, combien de fois ai-je entendu: «Et je ne vais pas gonfler mes jambes énormes?!», «Je n’ai pas besoin de gros quadras. « . Il faut remonter aux origines de la biologie et expliquer qu’il n’est possible d’augmenter un muscle qu’en lui donnant une grosse charge et beaucoup d’énergie: en d’autres termes, il faut beaucoup de force et … beaucoup de nourriture! Et sans un surplus de calories, rien n’en sortira!

Quoi qu’on en dise, mais les quadriceps sont toujours impliqués dans les squats. Son rôle est de déplier la jambe, donc il vous «laboure» tous les jours. Descendre les escaliers, monter, marcher, etc. Croyez-le ou non, tous les muscles des jambes travaillent ici aussi! Donc, hélas, il ne sera pas possible d’éliminer complètement la charge des quadrats!

Que faire si vos jambes sont enflées

Le problème des jambes gonflées inquiète cependant beaucoup de gens.

Remèdes populaires pour le traitement des pieds

Pour de nombreuses personnes, la douleur dans les jambes n’est malheureusement pas apparue.

Massage des pieds: principales caractéristiques

Le massage est la technique la plus ancienne qui permet aux pro.

Que faire si vos jambes sont enflées

Chacun de nous ne comprend pas à quel point c’est important.

Traitement de la mycose des ongles avec une machine laser …

La maladie fongique des ongles (onychomycose) est en cours.

Sur une note latérale

Changer le focus

Le squat est un exercice polyvalent, car tout fonctionne ici, des jambes et des fesses au dos et aux abdominaux. Exclure une partie du corps? Cela semble impossible, et en fait c’est le cas. Mais vous pouvez changer le focus. Et je vais vous dire comment.

Il existe une «fatigue préliminaire». Non, ce n’est pas un échauffement intense avant l’entraînement. Le but est de mettre une charge sur un groupe musculaire spécifique afin de l’éteindre dans d’autres exercices.

Et voici les fesses – demandez-vous? Malgré le fait que vous pouvez déplacer l’accent de la charge des quadriceps vers les fesses! Mais, je dirai tout de suite, cela ne fonctionne pas avec tout le monde.

Comment gonfler vos fessiers sans gonfler vos quads?

Salut les filles! Aujourd’hui, nous allons parler de la façon de pomper vos fessiers et de ne pas pomper vos quadriceps . Étant donné que de nombreuses filles sont intéressées par ce problème, j’ai décidé de le révéler plus en détail dans ma vidéo et de donner quelques recommandations sur les exercices à éviter complètement et ceux qui peuvent être modifiés sans craindre d’augmenter la surface avant de la cuisse.

Le premier exercice que nous aborderons est celui des squats.

Pour que les quadriceps soient peu impliqués dans le travail, lors de l’exécution de squats, les jambes doivent être légèrement plus larges que la largeur des épaules. Dans ce cas, les fesses et la surface intérieure de la cuisse prendront la charge principale.

Cela vaut également la peine d’inclure des squats dans la machine Smith dans votre processus d’entraînement . Ce type de squat, avec la bonne technique, minimise l’utilisation des quadriceps.

Afin de ne pas pomper les quadriceps, vous devez éviter les fentes avant en place , car cette option de fentes se concentre sur l’avant de la cuisse.

Réduire le volume des jambes

Au fur et à mesure que le thermomètre à l’extérieur de la fenêtre s’étire de plus en plus haut, le nombre d’objets que l’on porte devient de moins en moins. Et même si chaque fille est un chef-d’œuvre et qu’elle est toujours belle, beaucoup commencent à se demander – devrait-elle devenir encore plus belle. Ensuite, la belle moitié de l’humanité, cet article sur la façon de perdre du poids dans les jambes est pour vous.

Sur le sujet: Comment enlever un ventre à la maison pour un homme

Avant de commencer à choisir des exercices par vous-même, rappelez-vous que vous n’avez pas besoin de développer de la masse musculaire (c’est possible si vous ne faites que squatter tout le temps), mais de réduire le volume à certains endroits. Voici quelques conseils et une série d’exercices. Vous pouvez appliquer tout cela à la maison, même dans une petite zone.

  • Vous devez vous asseoir sur le bord de la chaise, écarter les pieds sur les côtés. Vous devez serrer n’importe quel objet entre vos genoux (un pouf de canapé convient tout à fait). Gardez le dos droit, posez vos mains sur le siège. Avec les muscles de vos cuisses, serrez le pouf aussi fort que possible et maintenez-le dans cette position pendant une minute. Ensuite, détendez-vous et répétez cet exercice à nouveau. Cela devrait être fait en dix tours.
  • Reposez l’arrière de votre tête et vos omoplates contre le mur, vous devez forcer vos muscles, plier les genoux avant cela. Cet exercice prend également une minute. Si vous ne pouvez pas tenir pendant une minute, il est plus efficace de réduire le temps, mais ne déchirez pas les omoplates avec l’arrière de la tête du mur. Exercices pour les hanches. Le prochain exercice renforce les muscles et les resserre. – Asseyez-vous sur le sol et écartez vos jambes aussi largement que possible. Tirez les chaussettes vers vous et écartez-les; à ce stade, vos pieds n’ont pas besoin d’être arrachés du sol. Placez vos paumes ouvertes sur le sol derrière vous. Faites l’exercice de respiration: expirez, inspirez par le nez, expirez fortement par la bouche, retenez votre souffle, baissez la tête et tirez dans le ventre. Après cela, placez vos mains devant vous, faites une inclinaison et posez vos paumes devant vous.
  • Pliez-vous progressivement, en avançant vos mains, mais sans soulever vos paumes du sol. Compter jusqu’à dix. Tenez-vous droit et reposez-vous. Faites trois séries d’exercices. Augmentez progressivement le nombre d’ensembles. La respiration doit être uniforme, les mouvements doivent être fluides. Les jambes doivent être droites et pliées au minimum au niveau des genoux.
  • C’est l’exercice le plus efficace. Aide à réduire le volume des cuisses et à renforcer les muscles. À genoux, posez vos paumes devant vous sur le sol. (À quatre pattes) Gardez le dos droit. Faites des mouvements légers avec vos jambes en alternance, d’abord avec une, puis avec l’autre jambe 30 fois. Ne redressez pas vos jambes jusqu’au bout. Serrez vos muscles fessiers autant que possible pendant l’exercice. Exercices pour renforcer l’intérieur de la cuisse.
  • Asseyez-vous sur le sol avec vos paumes sur le sol derrière vous. Tenez une balle ou un autre objet entre vos genoux et. pliez lentement les genoux, déplacez vos pieds vers vous. Ensuite, redressez vos jambes et placez-vous dans la position de départ. Vous devez faire jusqu’à huit répétitions.

Biographie

  • Tenez-vous droit, écartez vos pieds à la largeur des épaules, posez vos mains sur votre ceinture. Légèrement accroupi sur une jambe, placez l’autre jambe sur le côté de votre orteil. Pendant que vous tendez une jambe, déplacez l’autre vers vous, en posant la chaussette sur le sol. Faites dix séries pour chaque jambe.
  • Écartez vos pieds à la largeur des épaules, les bras étendus vers l’avant. Asseyez-vous fermement sur une jambe, placez l’autre légèrement sur le côté intérieur du pied. Dans l’état «accroupi», transférez le corps d’une jambe de soutien à l’autre. Faites jusqu’à quinze approches.
  • Écartez vos pieds à la largeur des épaules, posez vos mains sur le sol, légèrement devant vous, en vous penchant en même temps. Debout dans cette position, glissez vos jambes, écartez-les plus largement et transférez le centre de gravité sur vos mains. Montez. Faites jusqu’à huit séries. – Allongé sur le sol, d’un côté, vous devez lever la jambe à une petite hauteur. Gardez vos jambes droites. Tenez votre jambe pendant quelques secondes. Faites trois à quatre approches pour chaque jambe.
  • L’exercice appelé « ciseaux » vous est probablement déjà familier. Allongez-vous sur le dos, en vous reposant sur vos coudes, levez vos jambes et faites-leur des mouvements croisés. Lorsque vous êtes fatigué, faites une pause et répétez. Faites l’exercice en quatre à cinq séries.

Mais une seule charge ne suffit pas. Afin de perdre du poids dans les jambes en peu de temps.

N’oubliez pas que lorsque vous prenez une douche ou un bain de contraste, vous devez masser vos pieds dans les zones à problèmes avec une brosse ou un gant de toilette dur. Pendant l’activité physique sur le corps, surveillez l’alimentation.

Mangez plus souvent des aliments à base de plantes. Réduisez au minimum ou excluez les produits à base de farine, les pommes de terre, le café, l’alcool, les viandes fumées et les aliments frits de l’alimentation.

Important!

La quantité d’eau dans le corps doit également être suffisante (environ deux litres par jour).

Aussi, pour réduire le volume des jambes, il est recommandé de combiner des exercices de force et de cardio (pour brûler les calories en excès). Autrement dit, des exercices de force trois fois par semaine. Les autres jours, utilisez un vélo d’exercice (ou des balades à vélo) ou un tapis roulant.

C’est là que vous êtes satisfait de vos jambes, vous devez conserver le résultat obtenu. Ce n’est pas aussi difficile qu’il y paraît. Il suffit avant de se coucher, déjà couché, couché sur le dos, appuyez vos fesses contre le mur et soulevez vos jambes contre le mur. Cela normalise le flux sanguin, prévient l’apparition de la cellulite et des varices. Et n’oubliez pas de marcher – et de vous remonter le moral, et de vous dégourdir les jambes.

En utilisant ces méthodes, vous surprendrez bientôt tout le monde avec vos magnifiques jambes.

Effet pré-fatigue: comment éteindre vos jambes accroupies pour construire de beaux fessiers?

Quelque chose sur l’anatomie de la hanche

Le quadriceps, ou muscle quadriceps, est l’un des plus gros muscles du corps humain, et il se compose de quatre faisceaux (c’est pourquoi, en fait, il est nommé ainsi). Il:

  • Le muscle droit est le plus long du groupe, se trouve au-dessus du reste et donne à la cuisse une belle apparence arrondie, remarquable par le fait qu’il ne se fixe pas au fémur
  • Latéral – forme la cuisse sur le côté, aide à étendre le genou
  • Médial large – crée un intérieur pour une rondeur particulièrement spectaculaire au genou
  • Intermédiaire large – se situe entre le latéral et le médial, se cachant partiellement sous eux

Le muscle quadriceps est responsable du maintien du corps dans une position verticale stable, fléchit la jambe au niveau de l’articulation de la hanche et participe à la flexion du genou, étant également un muscle antagoniste des ischio-jambiers. Les quadriceps des cuisses en liaison avec les muscles fessiers sont la fierté de toute fille impliquée dans le sport.

N’ignorez pas l’échauffement!

Pour un impact de haute qualité sur les quadriceps des cuisses, un bon entraînement cardio de tout le corps est très important: les muscles seront plus obéissants, contrôlables et travailleront plus en profondeur, ce qui, à son tour, portera ses fruits avec une belle forme et fonctionnalité puissante.

Pour échauffer les muscles, vous pouvez utiliser un tapis roulant, une corde à sauter ou des mouvements d’aérobie réguliers à votre goût: l’essentiel est que le corps se réchauffe bien et qu’une légère transpiration apparaisse. Mais ne vous surchargez pas – après tout, ce n’est que le début et la principale force sera toujours utile.

Recommandations pour réduire les mollets sur les jambes

Certaines filles ont eu des veaux gras de leurs parents. Dans ce cas, la structure des muscles des jambes est déterminée génétiquement, il est donc très difficile de la changer. Mais si le volume des veaux était initialement petit dans l’enfance et n’augmentait qu’avec l’âge, tout n’est pas perdu. Analysons les causes des veaux volumineux et des recommandations pour résoudre le problème:

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  • Graisse corporelle. Avec une augmentation importante du poids corporel, les jambes deviennent également une zone à problèmes. La majeure partie de la graisse se dépose sur les cuisses, mais aussi les mollets «obtiennent». La solution est un régime pauvre en glucides et un exercice modéré (aérobic, danse, marche, mini-trampoline, fitness léger, pilates).
  • Activité physique excessive. Très souvent, les femmes qui pratiquent l’haltérophilie, le patinage de vitesse et les randonnées à vélo ont des tibias volumineux. Pour éliminer l’excès de volume de mollets sur les jambes, vous devrez abandonner de telles activités. Nous vous suggérons de faire des exercices spéciaux pour affiner vos mollets (voir ci-dessous).
  • Port fréquent de chaussures inconfortables. De nombreuses femmes s’efforcent de paraître plus minces et plus sexy. Pour ce faire, ils doivent régulièrement porter des chaussures à talons hauts. Le résultat est une charge régulière sur les veaux et, par conséquent, un excès de volume. Nous vous recommandons de porter plus souvent des chaussures confortables à talons bas ou à semelles plates.
  • Gonflement des membres inférieurs. Les causes de la pathologie peuvent être une insuffisance cardiaque, une maladie rénale, des varices, une violation de l’équilibre eau-sel et des processus inflammatoires dans le corps. Dans ce cas, afin de réduire le volume des veaux, il est nécessaire de subir un examen par un spécialiste.
  • Muscles « obstrués ». Les femmes qui passent toute la journée debout peuvent ressentir une compaction du bas des jambes le soir. Ce «défaut» visuel est temporaire. Mais si cela se produit tous les jours, avec le temps, le caviar peut devenir plus plein. Pour rendre vos mollets plus petits, nous vous recommandons de les détendre avec des étirements (stretching).

Il est important de comprendre que toutes les filles ne parviennent pas à résoudre le problème elles-mêmes, car cela nécessite de la patience et de la persévérance. Les simulateurs aideront à faire face aux gros veaux. Les exercices suivants conviennent:

  1. Presse de jambe. Pour réduire le stress sur les genoux, ils doivent être légèrement pliés. La plate-forme doit être essorée avec des chaussettes. Mais cela devrait être sans poids. L’exercice est effectué à grande vitesse.
  2. Le mollet d’haltère se soulève. Un pas bas est utilisé ici. Les chaussettes devraient être dessus et les talons devraient être sur le sol à ce moment.

Vous devrez visiter la salle de sport deux fois par semaine. La durée de l’entraînement est de 40 minutes. Si les mollets sont pompés, il est nécessaire d’abandonner les exercices de force. Le jogging longue distance aidera à faire face au problème dans ce cas. Vous pouvez utiliser un tapis roulant ici. La natation, le cyclisme sur une piste droite ne sont pas moins utiles.

Стоит ли ограничивать себя в еде тем, кто хочет сбросить вес

Un ensemble d’exercices avec poids pour la croissance musculaire

Les moyens les plus puissants d’affecter les quadriceps de la cuisse chez les filles sont très simples – ce sont les exercices de base bien connus: squats, fentes et diverses pressions sur les jambes.

Le squat avec haltères est une méthode polyvalente pour les hanches et les fessiers, il est donc insensé de l’ignorer. Les jambes sont placées dans une position confortable: plus large ou plus étroite que la ligne des épaules, mais en même temps les pieds sont parallèles. Un aspect important: la colonne vertébrale doit être constamment droite et les genoux ne dépassent pas de la ligne des pieds.

L’accroupissement se fait à un rythme lent, les hanches doivent être abaissées parallèlement au sol (elles ne doivent pas être plus basses, sinon les genoux seront surchargés) et expirer en redressant les jambes. De plus, si les pieds sont déjà des épaules, le muscle latéral travaille plus, et s’il est plus large, alors le muscle médial. La barre est située sur les épaules, vous pouvez également travailler dans un power rack.

Lorsque vous effectuez une extension de jambe sur le simulateur, vous devez vous rappeler: les filles ne doivent pas se laisser emporter par un poids excessif pour que leurs genoux ne souffrent pas. Il est impératif de s’assurer que lors de l’extension de la jambe, le genou ne dépasse pas du pied, mais la jambe doit être complètement étendue. Fixez fermement le bassin, l’arrière de la cuisse et le dos, en isolant le travail des quadriceps. Vous pouvez également utiliser des options avec un tour des chaussettes vers l’intérieur et vers l’extérieur. Un travail musculaire similaire se produit avec la presse pour jambes couchées.

Lors de la réalisation de fentes (avant, arrière et frontale), dans toutes les variantes, il est important de surveiller la position des genoux (ils ne doivent pas dépasser la ligne du pied) et de la colonne vertébrale (ne pas plier le dos en arc, la tête droit). Avec une fente frontale, le pas se fait en diagonale sur le côté avec une légère inclinaison du corps vers l’avant. Lorsque vous vous lancez vers l’avant-arrière, l’angle du genou dans les deux jambes doit être de 90 degrés.

головокружение после тренировки шеи

Chaque exercice sur les quadriceps de la cuisse est répété au moins 25-30 fois dans chaque approche, en séries totales – 3-4. Pomper les quadriceps de la cuisse est assez simple, ce muscle est facile à influencer, notamment avec l’utilisation de poids.

Les étirements ne doivent pas être négligés après chaque séance – cela évitera des muscles et des tendons « obstrués ». Pourquoi est-ce nécessaire? Si cela n’est pas fait, la circulation sanguine et le flux lymphatique sont perturbés dans les tissus compactés, ce qui entraînera un gonflement et des scories. Un gonflement du quadriceps de la cuisse chez les filles est extrêmement indésirable – la stagnation du sang peut être transmise aux organes pelviens et provoquer une perturbation du système génito-urinaire.

6.7.1. Pincement, inclinaison latérale du pivot d’attelage

Les virages latéraux sont un exercice très simple et très efficace pour renforcer vos obliques et réduire votre taille. Malgré la simplicité de la technique, qui nous est familière depuis l’école, tout le monde n’effectue pas correctement l’exercice. Dans le même temps, les résultats peuvent varier en fonction de la technique. La taille peut augmenter en raison de la musculature, mais la graisse corporelle ne diminuera pas du tout. Par conséquent, il est recommandé d’apprendre la technique de réalisation de l’exercice afin d’obtenir les résultats dont vous avez besoin.

Caractéristiques de l’exercice

Les flexions latérales pour la taille, qui sont le plus souvent effectuées avec des poids, visent à renforcer les muscles obliques de l’abdomen, à réduire la taille et à se débarrasser des «côtés» détestés par beaucoup. Cependant, gardez à l’esprit que les résultats peuvent être opposés si la technique est violée – les muscles peuvent se renforcer, mais la taille ne diminuera pas du tout, mais augmentera uniquement en raison des muscles.

Les virages aident également à améliorer la posture, et si vous les faites avec deux haltères, vous pomperez également vos bras.

A quoi servent les pentes

La première chose qui vient à l’esprit lorsque l’on parle de flexion est l’accélération du flux sanguin. En effet, la pente, par définition, oblige le sang à parcourir plus rapidement les cercles de circulation. À quels résultats cela mènera-t-il?

Échange d’oxygène

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La congestion se produit là où les cellules manquent d’oxygène. Les déchets cellulaires sont convertis en toxines. En outre, des substances toxiques supplémentaires proviennent de l’extérieur avec divers produits alimentaires, avec de l’eau. Ils s’installent également dans les organes si l’intensité du métabolisme cellulaire est perdue (en raison d’un manque d’oxygène).

En basculant, le sang accéléré devient une rivière vivifiante, sur les flots desquels vient la fraîcheur, et le désuet et lesté se hâte de quitter le corps. Un mode de vie sédentaire et sédentaire entraîne une stagnation du sang. Les organes subissent une tension, leur capacité à exécuter les fonctions assignées diminue progressivement. Grâce aux inclinaisons, la personne «rappelle» au corps qu’il est temps de reprendre une interaction saine entre les systèmes corporels.

Renforcer le système musculo-squelettique

Même la courbure avant la plus simple, avec le point de flexion dans la région pelvienne, améliore la mobilité de la colonne vertébrale supérieure. Essayez d’effectuer des inclinaisons lentement, et même de vous attarder dans la position à l’envers et en même temps, efforcez-vous de vous étirer, de plier le dos. Bientôt, vous sentirez vos muscles du dos s’étirer et se contracter agréablement, rappelant un ressort réveillé.

Se pencher sur les côtés est une conversation séparée. Ces exercices pompent puissamment les muscles latéraux du torse au niveau de la taille, ainsi que les ligaments musculaires obliques du sous-scapulaire. Et, bien sûr, la colonne vertébrale.

Impact sur les méridiens du corps

On sait que le corps humain porte 12 méridiens principaux. Pour le dire simplement, nous parlons des «conducteurs» d’énergie vitale, conférés à l’homme par la terre et le ciel. Le pompage méridien est une procédure importante dans les techniques de relaxation orientale et d’autorégulation. À un niveau plus simple et philistin, il suffit de faire des backbends avec des étirements au moins occasionnellement.

Penché – geler, cambrer le dos, étirer. Maintenant, tournez lentement la ceinture scapulaire, créant un effet de léger défilement. Vous sentez-vous comme si un courant passait des omoplates au sacrum, il y avait une agréable sensation de chaleur? Alors vous avez tout fait correctement. Pratiquez systématiquement des exercices similaires et vous ne serez pas menacé de hernie rachidienne. Mais le ton général de la vie augmentera sensiblement.

Flexions latérales: quels muscles travaillent

Les courbures latérales du tronc donnent la charge principale aux muscles obliques externes de l’abdomen. S’ils sont bien conçus, ils vous permettent d’obtenir de belles courbes de la silhouette. De plus, le muscle droit de l’abdomen, les muscles obliques internes et les stabilisateurs sont impliqués.

De plus, ces courbures latérales exercent une pression sur la colonne lombaire, de sorte que l’importance d’une technique correcte est très élevée.

Secrets et astuces

Position de départ – pieds écartés à la largeur des épaules – favorise une flexion efficace, gardant le bassin immobile. Faire l’exercice dans cette position améliorera les performances.

Vous pouvez augmenter la charge pendant l’exercice en redressant votre bras sans haltère derrière votre tête. Cette petite astuce mettra plus de pression sur vos muscles abdominaux obliques. Le résultat sera deux fois meilleur si vous tenez un équipement léger dans une main droite.

Le poids de l’inventaire que vous utilisez doit être capable d’effectuer un certain nombre de répétitions. Utiliser trop peu de poids n’est pas non plus très efficace.

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La charge doit être tangible, dans les muscles sur lesquels l’entraînement est dirigé, il doit y avoir une légère sensation de brûlure après l’entraînement.

Ces exercices conviennent aux personnes de tous âges, sexes et niveaux de compétence. Travailler avec les muscles abdominaux est un travail minutieux.

Technique d’exercice

L’exercice de flexion latérale est généralement bon même pour les débutants, à condition qu’ils maîtrisent la bonne technique. Dans la version classique, cela ressemblera à ceci:

  • Écartez vos pieds à la largeur des épaules. Prenez un haltère dans une main (si vous en utilisez un), mettez l’autre sur la ceinture ou placez-le derrière votre tête.
  • Resserrez les muscles abdominaux, redressez vos épaules, fixez vos hanches pour qu’elles ne bougent pas sur les côtés, tordez un peu le coccyx vers l’avant. Assurez-vous qu’il n’y a pas de déflexion dans le bas du dos.
  • Penchez-vous aussi strictement que possible. Tout d’abord, pliez-vous d’un côté, tout en étirant le côté opposé, puis déplacez-vous doucement dans une pente loin du fardeau. C’est à ce moment que les muscles obliques commencent à travailler. Lors du déplacement, la presse doit être tendue. Ne le détendez pas une seconde. Le mouvement de l’haltère doit aller clairement le long de la jambe.
  • Si vous avez du mal à effectuer une flexion latérale, vous pouvez plier un peu les genoux.

Les flexions abdominales se font avec un seul haltère. L’utilisation de deux coquilles est justifiée si vous souhaitez pomper vos bras en même temps.

Courbures d’haltères: technique

Seule la technique correcte des inclinaisons avec des haltères vous permettra d’obtenir un résultat positif. Il est également important de faire attention au nombre d’approches et de répétitions, de se concentrer sur certains muscles pendant l’entraînement, de combiner les inclinaisons avec d’autres mouvements, etc.

Comment faire des virages d’haltères debout

Il s’agit d’un exercice classique pratiqué par la grande majorité des athlètes. Les muscles obliques de l’abdomen (côté) sont plus impliqués, en partie la presse et le bas du dos.

La conformité technique est une exigence de base pour les athlètes. Le non-respect de cette consigne peut entraîner des blessures à la colonne lombaire, en particulier lors de l’utilisation de poids lourds et de l’absence d’exercice. Vous devez toujours commencer avec un poids faible et ne l’augmenter que progressivement.

L’exercice se déroule comme suit:

  1. Les jambes doivent être espacées de la largeur des épaules. Il y a un haltère dans une main. Il est préférable de commencer avec un petit poids (jusqu’à 5 kilogrammes) et de l’augmenter progressivement.
  2. Les épaules doivent être redressées, les hanches doivent être fixées dans une position. La déflexion lombaire n’est pas autorisée.
  3. La première partie du mouvement consiste à se pencher vers le bras tenant l’haltère, pas vers l’avant. Ensuite, il revient à sa position d’origine. Si vous ressentez de la douleur, arrêtez de faire de l’exercice et consultez votre médecin et votre entraîneur.
  4. Si l’exercice est difficile, il est recommandé de réduire le poids de l’haltère. Une légère flexion des genoux est autorisée.

Les haltères debout se courbent

Instruction vidéo: technique de flexion d’haltères debout

Le nombre de répétitions et d’approches est défini individuellement. Tout dépend des objectifs de l’athlète, du niveau de son entraînement, de son physique. Si un athlète travaille sur la réduction de la graisse corporelle, il est recommandé d’effectuer une option de répétition multiple (jusqu’à 5 séries, 20 répétitions ou plus). L’option la plus efficace est un sur-ensemble, c’est-à-dire une combinaison d’exercices avec d’autres mouvements.

Propriétés utiles et méfaits du caviar rouge pour le corps humain

La carpe crucienne est un résident des réservoirs d’eau douce, un poisson de la famille Karpov (un genre de nageoires rayonnées), peut être sans eau pendant plusieurs jours.

Les grands individus vivent dans l’eau courante, les petits dans l’eau stagnante. Pour son existence, un petit étang envahi par la végétation suffit, de sorte que les poissons sont lancés dans les réservoirs du parc. Il s’adapte également aux conditions de l’aquarium. Il hiberne, s’enfouit profondément dans le limon et résiste au gel. Ainsi, il attend les catastrophes naturelles, par exemple, la sécheresse.

Une caractéristique intéressante de la sauvagine est la capacité de changer de sexe pour se reproduire. Propagé par des œufs fécondés par le lait. Pousse jusqu’à 3 kg.

Types de carpes crucian

  • argent – a de grandes écailles argentées, une tête pointue, une nageoire dorsale concave. Il est entré dans les eaux européennes à partir des réservoirs du Pacifique et de la Sibérie, préfère l’eau courante et froide. Une particularité de cette espèce: les femelles vont frayer en même temps que les mâles d’autres espèces de poissons (poissons rouges, gardons, carpes et dorades). Les œufs ne sont pas fécondés avec du lait. En conséquence, seule une progéniture femelle est obtenue;
  • or – écailles dorées, tête ronde, nageoire dorsale convexe. Il habite des plans d’eau marécageux avec un fond boueux. L’espèce la plus adaptée, dotée de la capacité de survivre au gel, à la chaleur et à la sécheresse. Il y a des centenaires jusqu’à 12 ans;
  • un hybride d’argent et d’or – les espèces les plus rares, presque jamais trouvées dans les eaux russes;
  • buffle (dushman, hybride) – élevé artificiellement pour nettoyer les plans d’eau de la végétation, originaire d’Amérique. Il ressemble à une carpe dorée, avec une longue nageoire dorsale, une tête comme une carpe argentée. Préfère les eaux chaudes;
  • Le poisson rouge est une espèce reproduite artificiellement pour l’aquariophilie en Chine. Il ne se trouve pas sur le territoire de la Russie.

Contre-indications et dommages possibles

La carpe crucienne, en plus de ses bienfaits, peut également nuire au corps humain. L’utilisation de carpes crucian est indésirable dans plusieurs cas:

  1. Les personnes vivant dans des plans d’eau pollués ne sont pas aptes à se nourrir. Ces poissons accumulent des métaux lourds et peuvent être infectés par des parasites.
  2. Il est interdit aux patients atteints de phénylcétonurie de manger en raison de la teneur en acides aminés.
  3. La protéine de carpe Crucian augmente la quantité de purines dans le sang; les patients atteints de goutte ne doivent pas l’utiliser.
  4. Allergie, intolérance individuelle.

Propriétés nocives du caviar

En plus des propriétés bénéfiques, il convient également de noter les propriétés nocives du caviar pour le corps. Il s’agit notamment de l’intolérance individuelle, ainsi que des réactions allergiques aux fruits de mer.

Aussi, n’abusez pas de la quantité de caviar, car, comme tout autre produit en excès, il peut être nocif.

Le sel contenu dans les œufs de saumon peut avoir des effets néfastes sur le corps, tels que la rétention d’eau dans le corps. Il a une teneur élevée en calories, en particulier lorsqu’il est utilisé comme collation en combinaison avec du pain et du beurre.

Entraîneurs simples faits maison pour l’avant-bras et la main

En raison des mouvements constants monotones quotidiens, l’élasticité de la peau, la souplesse des mains et des doigts sont perdues, les mains se fatiguent. On peut dire que les objets tombent littéralement hors de contrôle. La gymnastique pour augmenter la flexibilité des articulations est représentée par un grand nombre d’exercices, mais il est tout d’abord conseillé de masser et d’échauffer les mains et les doigts. Si vous appliquez d’abord de la crème ou de l’huile sur la peau de vos mains, sa nutrition supplémentaire sera un bonus tout en augmentant la circulation sanguine.

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Index fort

Si, en regardant votre main dominante, vous voyez que votre index est plus long que votre annulaire, cela signifie que vous êtes Jupiter. Selon la mythologie romaine, votre planète patronne est associée à Jupiter, le père de tous les dieux, le dieu du ciel et du tonnerre, qui a toujours été considéré comme une personne forte et dominatrice et un leader.

Par conséquent, il est prudent de dire que les personnes qui ont un index fort sont nées pour le pouvoir. Ils sont souvent considérés comme des dirigeants de grandes entreprises, ils ne cessent de se regarder, à la recherche constante de leurs plus grandes forces et de libérer leur potentiel tout au long de leur vie, ce qui les aide à réussir. Les gens qui sont patronnés par Jupiter sont honnêtes et directs et veulent voir ces traits dans ceux qui les entourent.

Échauffement avant l’exercice

Pour bien détendre vos mains, vous devez alternativement caresser et étirer simultanément une main avec l’autre. Puis secouez vigoureusement et continuellement les mains dans différentes directions. La prochaine étape sera le «lavage»: le mouvement habituel comme pour se laver les mains. Ici, portez une attention particulière au massage de chaque doigt et articulation.

Ensuite, tournez les pinceaux dans les deux sens, décrivant le plus grand cercle possible. Et, à la fin de l’échauffement, faites un mouvement d’étirement avec les mains liées dans la serrure loin de vous. Pendant l’échauffement, pas de mouvements saccadés ou saccadés, un massage d’étirement doux et calme.

Quels exercices faire avec un extenseur de poignet

Vous pouvez vous entraîner avec un expandeur de différentes manières. Il existe trois options principales:

  • presser / se reposer
  • presser / réparer
  • fixation / compression

Regardons-les de plus près.

Serrez avec repos

Dans cette variante, la vitesse et le nombre de contractions jouent un rôle important.

  1. Nous acceptons une position debout ou assise confortable.
  2. Nous tenons l’expanseur dans notre main et commençons à presser le simulateur fortement et rapidement sans nous arrêter.
  3. Le nombre de pressions dépend de votre niveau de forme physique. 20 à 50 est un bon résultat.

Après cela, nous détendons la main et nous nous reposons jusqu’à la guérison complète. Cela prend généralement jusqu’à 5 minutes.

Ces approches doivent être répétées environ 5.

Serrage de fixation

Cette option est un peu plus compliquée, elle contient de la statique.

  1. Nous nous positionnons confortablement avec un expandeur en main.
  2. Avec une bonne respiration, nous commençons à presser le projectile exactement de la même manière que dans le cas précédent – rapidement et sans nous arrêter.
  3. Après avoir fait le nombre de fois requis (15 à 30 peuvent être effectués, guidés par les sensations), nous tenons l’expanseur et maintenons la main en tension de 30 secondes à 2 minutes.

Ceci est suivi d’un repos, il est conseillé de faire 3-5 approches. Si vous trouvez cela très difficile lors des premières tentatives, limitez-vous à deux.

Correction de compression

Cet exercice est d’autant plus difficile que nous échangeons les lieux de tension statique et dynamique.

  1. Nous prenons une position confortable, prenons le projectile et pressons.
  2. Nous maintenons la position jusqu’à ce que les doigts commencent à se desserrer.
  3. À ce stade, nous procédons à des compressions et des desserrages, qui doivent être effectués pendant 1 ou 1,5 minute.

Après le repos, nous répétons plusieurs approches.

Alternativement, vous pouvez expérimenter. Par exemple, ne travaillez que de manière statique avec un extenseur d’une telle rigidité que vous ne pouvez pas surmonter. Autrement dit, vous faites un effort, mais vous ne pouvez pas «presser» le projectile.

Programme d’entraînement Greg Pitt

Le texte suivant a été tiré du journal d’un athlète, qui est conservé par de nombreux culturistes:

Plitt s’entraînait au moins cinq fois par semaine. Chaque leçon était consacrée à l’entraînement et au renforcement d’un groupe musculaire spécifique. En d’autres termes, une journée d’entraînement par dos, jambes, épaules, bras, poitrine. L’athlète a passé au moins 10 à 15 minutes après chaque leçon principale à travailler sur la presse abdominale. En règle générale, selon les notes de Gregory, le lundi et le mardi étaient pour les exercices de poitrine, le mercredi pour les épaules, le jeudi pour les bras et le vendredi pour les jambes.

Après ce cycle, tout a changé dans l’autre sens. Seule la dernière partie de l’entraînement abdominal est restée inchangée. Plus important encore, Gregory a toujours pris en compte le fait que la région abdominale se compose de trois sections, il a donc alterné l’étude de chacune d’elles. Lorsque le bas de l’abdomen a été travaillé, cela signifie que des exercices de soulèvement des jambes droites ont été effectués, dont le nombre variait de 30 à 50 fois. Ce type d’entraînement circulaire vous permet de changer la charge, c’est-à-dire de le faire sans jours de repos et d’éviter le surentraînement, car chaque groupe musculaire se repose pendant quatre jours.

Plitt a commencé à étudier à cinq heures et demie du matin. À ces premières heures, comme l’athlète lui-même l’a noté, bien sûr, cela ne vaudrait pas la peine de s’entraîner, mais il n’y avait tout simplement pas d’autre issue, puisque son emploi du temps était programmé à l’heure. De plus, au fil des ans, le corps de Gregory s’est habitué à un tel régime. Grâce à ces exercices matinaux, comme l’athlète lui-même l’a écrit, il se sentait plus vigoureux, concentré et actif.

Il n’a pas conseillé de mettre en service un tel régime d’entraînement, car il préférerait lui-même s’entraîner le soir, lorsque le corps a l’occasion de se reposer, car la nuit est à venir. Mais, ne pouvant pas se permettre un tel entraînement, il a simplement bu une portion de boisson protéinée le soir, ce qui a aidé ses muscles à se détendre après une dure journée de travail.

De plus, comme l’écrit Plitt, il n’a jamais permis le même type de formation. Pour diversifier les cours, il a constamment introduit de nouveaux exercices dans son programme, changé le nombre d’approches effectuées, l’ordre et l’intensité. Un jour, par exemple, il a pris le poids de travail habituel, et de l’autre, au contraire, le maximum. Cela a permis de ne pas surcharger le corps et de rendre l’entraînement plus efficace et intéressant. Plitt faisait du cardio trois fois par semaine et adorait nager, grâce à quoi il est devenu plus fort, et a également travaillé et étiré ses muscles. Il a consacré la soirée à ces cours, ce qui lui a permis de brûler les calories qu’il gagnait pendant la journée et de s’endormir paisiblement. Quoi qu’il en soit, il buvait toujours un shake protéiné. Cette boisson compense une carence en protéines dans le corps.

Programme de formation de Plitt:

  • Lundi matin – poitrine, abdos; soirée – piscine (45 min).
  • Mardi: matin – retour.
  • Mercredi matin – épaules, abdos; soirée – course à pied 8 km.
  • Jeudi: matin – mains, abdos; soirée – piscine.
  • Vendredi matin – jambes, abdos.
  • Samedi: matin – poitrine, abdos; soirée – promenade avec des chiens (2 heures).
  • Dimanche matin – retour.

Semaines 1 à 4

Instructions:

  • Ajustez le poids afin de pouvoir exercer le nombre de fois spécifié avec une bonne forme. Si vous pouvez faire plus que le nombre de répétitions spécifié, ajoutez du poids ou de la résistance (sur les bandes de résistance). Si moins, diminuez le poids / la résistance.
  • Repos entre les séries – 60 secondes. En plus des exercices pour la presse, où le reste ne devrait pas durer plus de 30 secondes.
  • Exercices T ehnika: 1 à 2 secondes sur la phase positive (haltérophilie), pause, 3 secondes sur la phase négative (réduction de poids).
  • Passez à l’exercice suivant, uniquement lorsque vous avez terminé toutes les approches du précédent.
  • Faites tous vos exercices cardio au maximum.

Un test de fitness doit être effectué à la fin du cycle . 2 tentatives sont données pour cela (lundi et vendredi):

Besoin de faire:

  • 100 pompes
  • 100 tractions australiennes (horizontales)
  • 100 squats de poids corporel
  • 100 redressements assis (le corps se lève d’une position couchée)

Si vous ne respectez pas les 17 minutes , répétez le cycle de ces 4 semaines depuis le début.