Pourquoi vous n’avez pas besoin de lever les jambes à la barre horizontale ou à la tête

Lorsque nous essayons de lever nos jambes aussi haut que les jambes, la charge de la partie inférieure de la presse est transférée vers la partie supérieure. Cette option est bonne pour une étude approfondie des muscles abdominaux.

Et si vous voulez faire la partie inférieure, faites l’exercice pour cela. Il vous restera plus d’énergie pour travailler avec le bas de la presse.

Comment respirer

Nous respirons selon le schéma classique généralement accepté: en inspirant, abaissons nos jambes, en expirant, élevons-les. Il vaut mieux ne pas retenir son souffle, ne pas le renverser.

Le travail acharné passe toujours par l’expiration – c’est la loi. Premièrement, cela facilite la répétition. Deuxièmement, vous réduisez la pression intra-abdominale, qui augmente fortement avec de tels stress.

Autres exercices qui engagent les abdominaux inférieurs
Vous pouvez également vous entraîner à courir avec un lifting des hanches. Cela charge le bas de la presse. C’est un bon entraînement pour augmenter son endurance, mais cela n’aidera en aucun cas à augmenter la masse des cubes. Pour une super endurance, vous pouvez utiliser des poids de cheville.

Entraînement circulaire pour les filles dans la salle de gym

Pour la maison, courir sur place avec une genouillère haute convient.

Est-il possible de pomper la presse inférieure avec des exercices seuls
La pratique prouve que vous pouvez toujours gonfler la presse avec des exercices physiques. La question est de savoir si elle sera visible. L’exercice augmente la masse musculaire, rend le muscle plus dur et plus fort. La graisse située au-dessus des muscles abdominaux cache tous vos gains.

Si vous voulez de beaux cubes en relief, retirez le gras. Cela se fait grâce à une alimentation ou un régime équilibré. Réduisez simplement vos glucides et augmentez votre apport en protéines. Vous obtiendrez des résultats, mais pas aussi rapidement que vous le souhaiteriez.

Et rappelez-vous, chaque personne a un pourcentage de graisse corporelle minimum différent. Il est facile pour quelqu’un de «mettre à nu» ses cubes, alors que quelqu’un y ira pendant très longtemps. Laissez-vous guider par votre bien-être. Si génétiquement vous ne voulez pas avoir de cubes visibles, peut-être devriez-vous vous limiter à un ventre plat?

Combinaisons d’exercices et fréquence d’entraînement
Des options légères pour pomper la presse inférieure peuvent être effectuées quotidiennement pour 1 à 2 approches. Par exemple, lever vos jambes puis les tenir. Laissez cela vous servir d’exercice du matin.

Des exercices plus lourds et plus efficaces doivent être effectués 2 fois par semaine. Surtout avec un fardeau. Et plus le poids est élevé, moins vous devez faire de répétitions – 10 ou 12.

Élever les jambes sur la barre horizontale

Si vous avezun entraînement complexe, divisez la charge sur les abdominaux supérieurs et inférieurs par jour. Ce sera mieux ainsi. Le fait est que la presse y travaille tous et dans tous les exercices. Et, si vous balancez le haut et le bas en une journée, il s’avère qu’une seule partie pourra charger autant que possible. Et pour le second, il n’y aura pas assez de force. Et n’oubliez pas de vous échauffer avant tout exercice!

Tout sur les fonctionnalités de presse et de pompage des dés

Il est à noter qu’il est plus facile pour un homme de réaliser une presse de relief qu’une femme. Cela est dû à des caractéristiques physiologiques. Dans le corps d’un homme, la graisse s’accumule moins et sort mieux. Chez les femmes, la graisse corporelle est normalement plus grande et diminue beaucoup plus lentement – un tel système permet à une femme d’avoir des enfants.

Les muscles abdominaux sont composés de:

  • le transverse est un muscle profond, c’est elle qui soutient les organes abdominaux;
  • oblique interne – il fait également référence aux muscles profonds et va du bassin à la poitrine;
  • surface oblique, qui est située directement sur l’intérieur, sa tâche est de tourner le corps sur les côtés et de l’incliner sur le côté;
  • droite – c’est elle qui reçoit le plus d’attention à l’entraînement, car elle occupe la majeure partie de l’abdomen et se trouve au-dessus de la transversale; fonctions du muscle droit – plier le corps vers l’avant et maintenir le corps en position droite.

 

Des muscles abdominaux forts soutiennent non seulement les organes, mais fournissent également une torsion et une inclinaison du corps, et en plus, gardent le dos droit

Le muscle droit n’est pas fonctionnellement divisé en bas et en haut. Cependant, certaines personnes identifient les quatre premiers dés comme «abs du haut» et les quatre dés du bas comme «abs du bas». Pourquoi est-ce faux et pourquoi cette approche ne fonctionne-t-elle pas?

Le muscle droit de l’abdomen est un tout unique et vous ne pourrez pas tendre le haut ou le bas séparément, vous ne pouvez déplacer que légèrement la charge. Dans le même temps, vous devez travailler avec les muscles latéraux séparément, car ils sont situés séparément de différents côtés de votre corps.

Vous avez probablement remarqué que peu importe la façon dont une personne pompe ses abdominaux, la graisse ne monte jamais du bas, même si elle effectue un grand nombre d’exercices, appelés «exercices sur le bas-ventre». Parce que le schéma de pompage des zones ne fonctionne pas séparément et que la graisse part en fonction des caractéristiques biologiques du corps humain et cela n’est pas dû à la formation. Nous analyserons ce point un peu plus tard.

Cependant, cela ne signifie pas du tout qu’une série d’exercices tels que les levées de jambes sont inefficaces. Au contraire. Les scientifiques ont identifié les exercices les plus intenses et de haute qualité pour les muscles latéraux et droits de l’abdomen et ont établi une évaluation des meilleurs exercices dans lesquels la «bicyclette» et l’élévation des jambes suspendues occupent les premières places.

Lire aussi:   Record du monde de squat établi par un mineur handicapé

Cela est dû au fait que pour la presse, de tels exercices sont difficiles et vous obligent à faire plus d’efforts, mais ils pompent tout le muscle droit du sternum à l’os pelvien, et non aucune zone séparément.

Nutrition et abdos

Quel est le rôle de la nutrition dans la formation d’un beau ventre plat et des abdos parfaits?

En fait, vous devez être conscient qu’aucune quantité de balancement abdominal, peu importe la puissance des exercices utilisés, vous ne le verrez jamais à moins de réduire votre pourcentage de graisse corporelle. Dans ce cas, la graisse n’est pas brûlée localement, de sorte que, par exemple, des cubes sont réalisés sur le ventre, mais les bras, le dos et les jambes continuent à maintenir le même pourcentage de graisse sous-cutanée.

Pourcentage de graisse corporelle (hommes)

Si le pourcentage de graisse dans votre corps est supérieur à 20 (et pour un homme, c’est déjà un peu trop), peu importe vos efforts, vous ne verrez pas de cubes d’abs.

Lire la suite: Entraînement cardio pour brûler les graisses! MEILLEURS exercices cardio

L’exercice déclenche des processus de combustion des graisses, aide à accélérer le métabolisme, mais si vous continuez à consommer plus de calories que vous n’en dépensez pendant l’activité physique, il n’y aura aucun résultat.

Par conséquent, pour rendre les abdominaux forts et joliment profilés, il est nécessaire à la fois de faire de l’exercice et d’observer une bonne nutrition.

Ajouter cardio

Entraînement intensif circulaire, peut être dilué avec des cycles cardio. Cette approche aidera à diversifier la formation et ne permettra pas à l’effet plateau de venir. Pour le compléter, vous devrez inclure toute charge orientée cardio.

L’efficacité de la technique est due au fait que la course à pied et les autres charges cardio-vasculaires sont considérées comme consommatrices d’énergie. Ils accélèrent le métabolisme, augmentent la consommation de glycogène, poussant ainsi le corps à prendre de l’énergie pour la récupération du tissu adipeux. Il est à noter que la graisse continue de brûler après un exercice pendant assez longtemps. C’est pourquoi il vaut la peine d’alterner les exercices de force et de cardio lors d’un entraînement en circuit.

Entraînement circulaire pour les filles dans la salle de gym

Circuit training pour femmes à domicile

À la maison, vous pouvez également faire de l’entraînement en circuit, en pompant tous les groupes musculaires ou délibérément 1 à 2 groupes.

Nous vous proposons une option d’entraînement complet du corps. Nous utilisons le système Tabata pour ce programme, qui a été mentionné ci-dessus – 20 secondes d’exercice, 10 secondes de repos, 8 répétitions de ce type. Total: 1 cercle dure 4 minutes. Nous répétons 4 de ces cercles.

Cercle 1. Push-ups du genou

Les pompes sont parfaites pour travailler le haut du corps – poitrine, biceps, épaules, muscles du haut du dos.

Technique d’exercice de pompes à partir du sol à partir des genoux

Technique d’exécution:

  1. Nous nous agenouillons avec un tapis.
  2. Nous mettons nos mains un peu plus larges que les épaules en ligne avec les épaules.
  3. Les jambes peuvent être croisées au niveau des tibias et remontées jusqu’aux hanches.
  4. Nous inspirons et descendons en pliant les coudes, presque jusqu’à ce que la poitrine touche le sol.
  5. Avec une expiration, nous nous «pressons».

Cercle 2. Barre sur les coudes

C’est un exercice statique qui fonctionne très bien pour les muscles de tout le corps.

Patte de coude classique

Technique d’exécution:

  1. Nous nous couchons sur le ventre.
  2. Nous mettons nos pieds sur des orteils plus étroits que la largeur des épaules (plus les jambes sont larges, plus il est facile de se tenir debout).
  3. Nous posons nos mains sur les avant-bras pour que les coudes soient sous les épaules.
  4. Nous resserrons l’abdomen, le corps est droit, le bassin n’est pas «soulevé» – le corps est une ligne droite.

Vous devez maintenir cette position pendant 20 secondes.

Cercle 3. Sauter hors du squat

Cet exercice travaille non seulement sur les fesses, mais donne également une charge cardio au corps et est efficace pour perdre du poids.

Cet exercice doit être fait très soigneusement si vous avez des problèmes de genou.

Technique d’exécution:

  1. Nous nous tenons droits, les pieds à la largeur des épaules.
  2. Nous gardons nos mains près de la poitrine.
  3. Avec un souffle, nous descendons, tirant un peu le bassin vers l’arrière et pliant les genoux.
  4. Assurez-vous que vos genoux ne sortent pas sur les orteils et ne «s’enroulent» pas vers l’intérieur.
  5. Avec une expiration, sautez verticalement vers le haut.
  6. Vous pouvez vous aider avec vos mains en les abaissant brusquement le long du corps. Cela donne l’élan.
  7. Atterrissez doucement sur nos orteils, transférez le poids sur tout le pied et répétez.

Technique d’exercice sautant du squat

Cercle 4. Exercice « bateau »

« Boat » travaille sur toute la surface arrière du corps – les muscles du dos, des jambes, des fesses.

Au fil du temps, si vous faites régulièrement cet exercice, vous pourrez vous élever haut, mais dans les premiers stades, cela peut être littéralement de quelques centimètres

Technique d’exécution:

  1. Nous nous couchons sur le ventre. Il est préférable d’utiliser un tapis pour éviter toute gêne dans la région iliaque.
  2. Les bras et les jambes sont étendus.
  3. Nous inspirons et, en expirant, nous arrachons les jambes et les bras du tapis en même temps. Vous pourrez peut-être les soulever de quelques centimètres seulement. C’est normal.
  4. Nous nous attardons quelques secondes et, avec un souffle, nous redescendons.
  5. Nous répétons le nombre de fois requis.

De plus, cet exercice peut être fait en position statique, en restant en position haute pendant 15 à 20 secondes, ou à un moment qui vous convient. N’oubliez pas de respirer normalement: vous n’avez pas besoin de retenir votre souffle. Dans ce cas, vous pouvez vous reposer entre les répétitions pendant 10 secondes en repliant vos avant-bras ensemble et en abaissant votre front dessus ou en étirant vos bras le long du corps.

Technique d’exercice de bateau

Cette séance d’entraînement vous prendra environ 20 minutes, tandis que vous pouvez travailler tout votre corps et obtenir un bon effet. Vous pouvez également alterner plusieurs exercices dans chaque cercle.

Comment pouvez-vous tenir bon?

  1. Vous pouvez utiliser des charnières spéciales, et c’est probablement l’option la plus confortable pour vos mains, car les charnières sont molles et non écrasantes. Vous pouvez les acheter pour vous-même et les utiliser même sur une barre horizontale dans la rue.Boucles pour une barre horizontalePour rendre l’exercice plus confortable, des boucles spéciales pour les mains peuvent être utilisées.
  2. Vous pouvez essayer de le faire sur les barres asymétriques, en vous gardant sur vos avant-bras. Parfois, il y a des oreillers spéciaux sur les barres asymétriques, ce qui rend cet exercice beaucoup plus facile. Mais souvent, vous devez vous en passer.
  3. Et la troisième option: vous pouvez simplement vous accrocher les mains sur le bar. C’est la manière la plus difficile.

L’exercice lui-même peut également être réalisé de différentes manières: à la fois plus simples et plus complexes. Trions-les dans l’ordre.

Option pour un débutant:

  1. Fixez-vous sur des barres ou des boucles asymétriques.
  2. Le dos doit être droit, le ventre doit être replié.
  3. Essayez de minimiser l’effet d’oscillation. Au tout début, cela ne peut pas être complètement évité, mais avec le temps, vos muscles abdominaux deviendront si forts que vous effectuerez le mouvement de manière contrôlée. Cependant, vous devez vous habituer à faire l’exercice correctement dès le début, et si vous utilisez l’impulsion pour lever les jambes, vos progrès seront considérablement réduits.
  4. Vous pouvez croiser vos jambes au niveau des tibias, il vous sera donc plus facile de les soulever.
  5. Inspirez et pendant que vous expirez, tirez vos genoux pliés vers votre ventre. Ici, vous devez comprendre que plus il y a de torsion, mieux les muscles abdominaux travaillent, mais au début, il suffira d’atteindre le parallèle de la cuisse avec le sol.
  6. Avec une respiration, abaissez vos jambes, abaissez-les simplement, vous n’avez pas besoin de les lancer. Premièrement, cela supprimera complètement la charge de la presse et, deuxièmement, vous réglerez à nouveau l’élan de rotation.

La jambe suspendue soulève

La façon la plus simple de faire l’exercice, qui convient aux débutants

En savoir plus: Jock food. Programmes de nutrition en musculation: un menu culturiste pour tous les jours pour un homme pour une salle de sport

C’était une option facile.

Vous pouvez le compliquer de plusieurs manières:

  1. Commencez à tirer vers le haut dans la suspension sur la barre horizontale sur les bras droits. Cela rendra immédiatement l’exercice plus difficile.Élever les jambes sur la barre horizontaleEn raison de la nécessité de garder votre poids sur les bras tendus, l’exercice devient plusieurs fois plus difficile.
  2. Une fois que vous êtes à l’aise pour soulever vos jambes pliées sur la barre horizontale, levez vos jambes droites. Ainsi, la charge sur les muscles abdominaux augmentera considérablement.Élever les jambes sur la barre horizontaleEssayez de ne pas vaciller lorsque vous soulevez les jambes tendues, c’est une tâche assez difficile
  3. Utilisez statique. Après avoir soulevé vos jambes, efforcez-vous de maintenir cette position pendant 20 à 40 secondes.
  4. Soulevez vos jambes parallèlement au sol. Idéalement, essayez d’atteindre le bar avec eux.Élever les jambes sur la barre horizontalePour atteindre la barre avec vos jambes, vous devez avoir un très bon contrôle des muscles abdominaux.
  5. Faites un exercice avec un poids (ballon de gymnastique ou autre poids).La jambe suspendue soulèveVous pouvez combiner cette option avec statique et maintenir la position de tension pendant un certain temps.
  6. Et une autre option, plutôt pas compliquée, mais permettant une inclusion plus active des muscles obliques. Essayez de vous tordre, c’est-à-dire que lorsque vous soulevez vos jambes, étirez vos genoux le long d’une diagonale, puis le long de l’autre.

Élever les jambes sur la barre horizontale

Lifting avec un accent sur les muscles obliques

 

Alors que les craquements inversés sont souvent présentés comme un bon exercice pour pomper le bas de vos abdos, comme nous pouvons le voir dans les classements, ils sont à peu près aussi efficaces que les craquements réguliers. Mais pour les muscles obliques, c’est une très bonne option.

Craquements inverse

Plus la torsion est forte et plus l’amplitude des mouvements est grande, plus les muscles travaillent activement.

Technique d’exécution:

  1. Il est nécessaire de s’allonger sur le dos, tout en minimisant la déflexion lombaire, car dans tous les exercices couchés, la colonne vertébrale est sous haute pression.
  2. Vous pouvez mettre vos mains derrière votre tête ou, si nécessaire, attraper un banc ou un bar.
  3. Étirez vos jambes.
  4. Inspirez et en expirant, commencez à lever les jambes droites ou les genoux pliés, ce qui est plus favorable pour le bas du dos et plus facile pour vos abdominaux.
  5. Au moment où vous atteignez la perpendiculaire au sol, vous devez en arracher le bassin et tordre la partie inférieure du corps vers vous, tout en essayant d’expirer et de tendre les muscles autant que possible.
  6. Pendant l’inhalation, abaissez votre bassin au sol, mais ne le touchez pas avec vos pieds pour maintenir la charge.

En outre, cet exercice peut être effectué sur un banc avec une inclinaison positive, auquel cas il devient plus difficile et un peu plus comme des levées de jambes suspendues.

Crunchs inversés sur le banc

Efforcez-vous d’atteindre un mur ou une barre avec vos pieds

Des exercices

La cyclicité des charges dans l’entraînement en circuit développe tous les groupes musculaires au cours d’une leçon. Dans la sélection des ensembles, l’essentiel est de choisir la charge de manière à ce que l’étude des groupes musculaires soit de nature variable. Par exemple, après un exercice de développement des muscles pectoraux, il vaut la peine de travailler les jambes, puis le dos et les abdominaux.

Dans l’entraînement circulaire, vous devez privilégier les exercices de base. Ils impliquent plusieurs groupes musculaires à la fois, ce qui signifie que la combustion de la graisse sous-cutanée sera plus efficace.

Exercices en circuit:

  • sauter d’un endroit à l’autre;
  • soulevé de terre;
  • fentes avec des haltères, vous pouvez vous déplacer dans la salle;
  • squats d’haltères dans la machine Smith;
  • Le bulgare se fend avec des haltères;
  • exercice Burpee (Burpee);
  • développé couché avec haltères;
  • pompes du sol, support, inclinées;
  • tractions sur la barre horizontale;
  • traction de la touche au menton;
  • traction du bloc derrière la tête;
  • traction du bloc vers un sein par le haut;
  • hyperextension;
  • se tordre pendant un certain temps;
  • la jambe suspendue soulève.
  • Tapis roulant
  • vélo d’appartement;
  • orbitrek;
  • corde à sauter.

Le meilleur sur-ensemble d’ABS pour les hommes

Si vous aimez l’entraînement abdominal, essayez le sur-ensemble abdominal pour hommes, qui est plus confortable à faire dans la salle de sport, mais peut également être fait à la maison.

Afin de pomper les muscles de la presse, vous aurez besoin d’un entraîneur de bloc. N’importe quel crossover fera l’affaire, ou vous pouvez prendre un extenseur en caoutchouc et faire tous les exercices avec au lieu d’un simulateur.

Remarque

Après quelques répétitions de ces exercices, vos abdos seront emballés à la limite.

Vous ressentirez une sensation de brûlure en effectuant cet ensemble d’entraînement abdominal circulaire, qui sera la preuve de l’apparition imminente d’un soulagement sur votre ventre!

Supersets pour la presse

4 séries de 12 répétitions (effectuer avec des poids entre les genoux)

  • Torsion avec une corde sur le bloc supérieur

12 répétitions

4 ensembles

Voir aussi:   Comment redresser vos épaules pour surmonter le courbure? Exercices, recommandations et commentaires. Comment réparer les épaules tombantes: conseils et exercices
  • Crunchs inversés dans un crossover

12 répétitions

  • Sit-ups pondérés (expandeur)

12 répétitions

3 ensembles

  • Tours d’haltères assis

30 répétitions (de chaque côté)

  • Push-ups sur les planches latérales

30 secondes (de chaque côté)

4 ensembles

  • Roule avec une roue pour une presse

15 répétitions

  • Crunch inversé sur un banc de presse, tête haute

15 répétitions

Passons maintenant directement aux exercices les plus efficaces, en fonction du résultat identifié lors de la recherche (en tenant compte de la charge et du planning).

 

Cette liste était basée sur des craquements classiques – l’exercice le plus courant. Pour le coefficient de son efficacité a été pris 100. Ainsi, si l’exercice est plus efficace, alors il a la valeur {amp} lt; 100, si elle est inférieure, alors {amp} gt; 100.

Les meilleurs exercices pour les muscles droits:

  • exercice « Vélo » 248
  • La jambe suspendue soulève 212
  • fitball craque 139
  • craquements à l’envers 129
  • torsion avec un rouleau pour la presse 127
  • torsion avec les bras tendus 119
  • craquements inversés 109
  • craque dans l’Ab Roller 105
  • support coudé (« bar ») 100
  • machine de presse Ab Rocker 21

Les meilleurs exercices pour les muscles abdominaux latéraux:

  • jambe suspendue soulève 310
  • exercice « Vélo » 290
  • craquements inversés 240
  • support coudé (« bar ») 230
  • à l’envers des craquements 216
  • fitball craque 147
  • torsion avec un rouleau 145
  • torsion avec les bras tendus 118
  • craque dans l’Ab Roller 101
  • machine de presse Ab Rocker 74

Analysons la technique correcte des exercices les plus efficaces qui ont donné les meilleurs résultats dans l’implication des muscles abdominaux.

L’un des deux meilleurs exercices d’abdominaux nous est assez simple et familier depuis l’enfance.

 

Une option extrêmement efficace pour travailler tous les muscles abdominaux

Technique d’exécution:

  1. Il est nécessaire de s’allonger sur le dos pour que les fesses et le dos soient fermement pressés contre la surface.
  2. Soulevez vos jambes en l’air et assurez-vous qu’il n’y a pas de cambrure dans le bas du dos. Ceci est important, car une compression dangereuse est créée sur les disques spinaux, le dos essaie de réduire la charge sur la presse, ce qui réduit l’efficacité de l’entraînement et nuit en même temps à la colonne vertébrale.
  3. Nous enlevons nos mains derrière la tête.
  4. En outre, l’exercice peut être effectué sous condition selon trois options: classique, plus léger et plus compliqué.
  5. La méthode classique ressemble à ceci: les mains sont repliées derrière la tête, les deux jambes sont pliées au niveau des genoux et remontées vers le ventre. Après une respiration profonde à l’expiration, vous devez simultanément étirer votre jambe droite sans toucher le sol et, en tournant légèrement le corps vers la gauche, essayez de toucher le genou gauche avec votre coude droit.Une bonne expiration doit être faite à chaque virage, cela renforce l’efficacité de l’exercice.
  6. Pour revenir à la position de départ, vous devez inspirer et répéter de l’autre côté.
  7. Cette méthode fonctionne à la fois sur les muscles obliques et droits. Mais s’il est difficile à réaliser, vous pouvez faciliter la tâche et en faire une version plus simple.

Pour ce faire, vous pouvez laisser vos mains le long du corps (ou également les retirer derrière votre tête), relever vos jambes et travailler uniquement avec elles, c’est-à-dire que vous inspirez et lorsque vous expirez, redressez d’abord une jambe, retournez-la, puis étirez l’autre. Le boîtier ne se connecte pas.

Sans tourner, les muscles latéraux ne sont pas activement impliqués, mais travaillent encore partiellement

  1. En raison du fait qu’il n’y a pas de virage, les muscles obliques travaillent beaucoup moins. Cependant, vous pouvez vous élever un peu, ce qui augmentera la tension dans les muscles droits.
  2. En outre, cet exercice peut être compliqué si vous prenez un haltère, une kettlebell, un ballon ou un autre poids dans vos mains.

Contrairement à l’exercice précédent, les levées de jambes suspendues sont beaucoup plus difficiles à réaliser, mais cet exercice est tout aussi efficace pour les muscles obliques et latéraux.

De plus, les muscles des bras et des épaules sont reliés pour maintenir le corps en poids, ce qui n’est pas toujours confortable et simple.

Comment créer un entraînement en circuit compétent pour les filles?

Quels objectifs un tel régime d’entraînement atteint-il? Trois options pour le programme d’entraînement au gymnase et à la maison. Pour de nombreuses femmes qui sont activement impliquées dans le sport, l’une des tâches principales est de perdre du poids et de «créer» une silhouette vraiment mince. C’est réel. Mais pour atteindre l’objectif, il doit y avoir un programme à portée de main qui permette non seulement de mettre en œuvre ce qui a été conçu, mais aussi de le faire le plus rapidement possible.

Une des options est une formation en circuit pour les filles. Quelles sont ses caractéristiques? Quelles options seront les plus efficaces pour les femmes?

Ce dont vous avez besoin pour brûler les graisses

Pour un processus efficace de combustion des graisses, vous devrez respecter plusieurs règles, grâce auxquelles la figure féminine acquerra l’harmonie souhaitée:

  • une alimentation et un régime de consommation appropriés;
  • entraînement aérobie de haute intensité;
  • horaire.

Une alimentation équilibrée est importante dans le processus de combustion des graisses. Le bon régime alimentaire pour perdre du poids se caractérise par un accent mis sur l’apport en protéines et une réduction des glucides. La fréquence des repas est d’environ 5 à 6 fois par jour. Le corps ne doit pas avoir faim, sinon il stockera les graisses en réserve. Il est également important de suivre un régime de boisson, car l’eau aide à éliminer les toxines du corps.

Les formations ont lieu de 3 à 5 fois par semaine. En termes de durée, ils ne devraient pas prendre plus de 60 minutes. Le critère principal pour un entraînement réussi est l’adhésion à un régime cardio. La fréquence cardiaque doit être comprise entre 115 et 135 battements par minute. C’est dans un tel cadre du pouls dans le corps que sont libérées des hormones qui brûlent les graisses.

La routine quotidienne est le dernier facteur impliqué dans la combustion des graisses. Les rythmes de vie modernes ne permettent pas de se détendre. Des collations sur le pouce, du travail jusqu’à tard, un stress constant – tout cela ne permet pas au corps d’accélérer le métabolisme afin que la combustion des graisses se produise. C’est une bonne idée d’aller se coucher et de se lever en même temps. Sommeil – 8 heures par jour.

Voir aussi:   90 jours de repas séparés – un tableau de compatibilité des produits, des menus et des recettes

Qu’est-ce que l’entraînement en circuit

Circuit training – entraînement à haute intensité de tous les groupes musculaires en peu de temps. En règle générale, 6 à 7 exercices sont effectués dans 1 cercle. Chacun est exécuté à un rythme accéléré et le reste des exercices au miel dure 30 à 40 secondes.

L’entraînement en circuit stimule la libération d’hormones de stress:

  • adrénaline;
  • norépinéphrine;
  • cortisol.

Ce sont ces types qui sont responsables de l’augmentation de la consommation de glycogène et de l’accélération de la lipolyse (la décomposition des cellules graisseuses en énergie).

Pour que la poussée hormonale se prolonge, vous devez vous entraîner en mode haute intensité. Mais le cardio régulier, la course à pied ou un vélo d’exercice ne maintiendront pas la barre haute. Par conséquent, dans l’entraînement en circuit, on utilise des exercices de force qui sont effectués en mode aérobie.

Épilogue

L’entraînement en circuit pour filles est ce dont nous avons parlé ce dimanche. Maintenant, vous savez comment vous pouvez devenir une femme mince. La seule chose qui reste est de vous forcer à faire tout cela :). Mais c’est une histoire complètement différente! Jusqu’à la prochaine fois. Jusqu’à ce que!

PS: Avez-vous déjà pratiqué à la maison? Comment c’est?

PPS: le projet a-t-il aidé? Ensuite, laissez un lien vers celui-ci dans l’état de votre réseau social – plus 100 points karma garantis.

Matériel préparé par Skripnik Yanelia

Fonctionnalités d’entraînement en circuit

L’une des caractéristiques frappantes des entraînements circulaires est la performance de tout exercice à un rythme élevé ou pendant un certain temps. De bons exemples peuvent être vus dans CrossFit, le protocole Tabata est également un excellent exemple d’entraînement par intervalles.

Avantages

Dans ce type de formation, un certain nombre d’avantages peuvent être distingués:

  • brûlure efficace du tissu adipeux;
  • augmentation des indicateurs de force et d’endurance;
  • aide à soulager le corps;
  • séances d’entraînement courtes;
  • la capacité de travailler avec des poids fixes et libres.

désavantages

Presque toutes les séries d’exercices ont des inconvénients, une mouche dans la pommade n’a pas épargné cette technique:

Voir aussi:   Qu’est-ce que la fimbria anale, quand est-il nécessaire de l’enlever et comment est-ce fait?
  • charge élevée sur le muscle cardiaque;
  • n’aide pas à développer la masse musculaire;
  • dans les petites salles avec beaucoup de visiteurs, il n’est pas toujours possible de travailler sans interruption.

Complication supplémentaire du complexe d’entraînement en circuit

Pour augmenter l’intensité de votre entraînement à domicile pour les femmes (et perdre de la graisse plus rapidement), essayez ces suppléments. Vous ferez les mêmes mouvements de base, mais beaucoup plus de mouvement entre eux.

«Si vous pouvez l’éviter, ne restez jamais immobile pendant que vous faites de l’exercice. Même si cela se produit à faible intensité, le mouvement brûle des calories », explique Jonathan Celis, entraîneur et propriétaire d’un club de fitness. « Ajustez votre rythme en fonction de votre niveau de forme physique et de votre énergie. »

  • Au lieu de faire les mouvements pendant 30 secondes chacun, faites trois répétitions de chaque mouvement dans l’ordre et voyez combien de cycles complets vous pouvez accomplir en 20 minutes.
  • Incluez le cardio entre les mouvements. Comme monter sur une chaise ou un banc. Ou sauter sur une chaise ou un banc. Ou une autre élévation. Une autre option est le jogging sur place.
  • Avant de faire les mouvements, commencez par deux à cinq minutes de cardio d’intensité modérée. Avec cette intensité, il peut être difficile de maintenir une conversation. (Pensez à sauter à la corde ou à sauter sur place en levant les bras.) Ensuite, ajoutez un autre morceau de cardio au milieu du complexe. Terminez avec le même ensemble de cardio avant de terminer votre entraînement.

Si vous êtes nouveau dans le fitness, essayez les meilleurs exercices de Pilates que vous pouvez faire sans machines.

Intensité et mode

Étant donné que la technique d’entraînement en circuit vise à brûler les tissus adipeux, l’intensité de l’exercice doit être élevée. Cependant, n’oubliez pas que le temps d’entraînement ne doit pas dépasser 40 à 50 minutes. Pendant ce temps, vous pouvez faire 3 à 5 cercles, alors ne surchargez pas l’ensemble avec le nombre d’exercices.

Les entraînements circulaires pour les filles dans le gymnase peuvent être effectués selon le protocole Tabata. Autrement dit, pendant une certaine période de temps, le nombre maximal d’exercices est effectué, le repos pendant un changement de charge ne dépasse pas 15 à 20 secondes. Cette approche maintient efficacement la zone de fréquence cardiaque pour brûler les graisses, et un court intervalle de repos entre les exercices n’abaisse pas son seuil.

Comment gonfler vos abdominaux inférieurs à la maison

Vous ne pouvez pas diviser la presse abdominale en haut et en bas – il s’agit d’un seul muscle. Mais vous pouvez charger plus de telle ou telle partie de celui-ci grâce à des exercices spécifiques. Parlons de la façon de pomper la presse inférieure à la maison, ou plutôt la partie inférieure du muscle droit de l’abdomen.

Exercices pour le bas de l’abdomen
L’entraînement des muscles abdominaux inférieurs consiste à lever les jambes à partir de différentes positions. Par conséquent, presque tous les exercices peuvent être appelés exactement cela. Pour l’entraînement, vous pouvez utiliser des exercices dynamiques, statiques et isométriques.

Rire
Aussi drôle que cela puisse paraître, le rire engage activement tous les muscles abdominaux. Vous avez probablement remarqué qu’après de longs éclats de rire, vos muscles abdominaux pourraient vous faire mal. Le fond fonctionne également. Alors riez plus souvent. Ceci est utile dans tous les sens.

Et nous ne plaisantons pas. Si vos muscles vous font mal après avoir ri, cela signifie qu’ils ont travaillé.

Statique et isométrie
Les exercices isométriques impliquent de contracter les muscles sans bouger les articulations. Autrement dit, la position du corps reste statique, mais vous tendez délibérément le muscle cible. Statique dans le sens général du mot est une rétention à long terme des muscles dans une position contractée. Dans les entraînements abdominaux, ces techniques vous permettent de renforcer les muscles, de dessiner des cubes plus clairs et d’apprendre à ressentir et à contrôler le travail des muscles.

Vous pouvez forcer la presse devant le miroir de deux manières:

À court terme avec contraction maximale des muscles abdominaux.
Pendant longtemps, pendant longtemps, maintenir la tension dans toute la zone des muscles abdominaux. En même temps, nous ne développons pas le maximum d’effort.

Les exercices isométriques sont connus depuis longtemps comme un moyen supplémentaire de développer tous les muscles. En maximisant le stress à court terme, la résistance maximale peut être augmentée. Et en raison des charges statiques à long terme – pour obtenir un plus grand soulagement. Après tout, les cubes sur l’estomac doivent pouvoir être correctement filtrés. Expérimentez devant un miroir. Vous verrez par vous-même qu’avec le temps, une telle pose mettra vos abdos en meilleure condition.

Si nous parlons d’isométrique, lorsque vous devez obtenir une contraction maximale, vous devez utiliser des butées. Par exemple, une lourde armoire avec des pieds ou un lit. Regardons de plus près la technique:

Nous posons un tapis en polymère et éliminons tous les courants d’air dans la pièce.
Nous nous couchons sur le dos, les pieds aux arrêts. Nous fixons les pieds sous le support (armoire, lit). Pour que cela soit possible, il doit y avoir une distance entre l’objet lourd et le sol.

Nous enlevons nos mains derrière la tête. Les jambes peuvent être légèrement pliées au niveau des genoux. Nous essayons de soulever un objet lourd en utilisant les muscles abdominaux.
On dirait que la tension doit être dans le bas de l’abdomen et légèrement dans la région pelvienne.
Si vous pouvez soulever un objet, ce poids ne fonctionnera pas pour vous. Vous devez atteindre une tension maximale. Et lorsque vous prenez un objet, vous avez une certaine force. Le sens de l’exercice est perdu.
Si vous parvenez à forcer vos abdominaux autant que possible, restez dans cet état pendant 2-3 secondes. Alors détends-toi. Répétez l’exercice 4 à 5 fois.
Dans les entraînements suivants, le temps de tension peut être augmenté de 5 à 10 secondes.
Vous verrez et ressentirez les résultats – vos abdos deviendront plus fermes et plus forts.

Et voici une version efficace de la statique. L’exercice peut être fait sur un canapé ou un lit. Vous pouvez mettre un tapis de fitness:

Nous nous couchons sur le dos. Les mains peuvent être placées sous le bassin (c’est une option plus facile, qui convient mieux à une fille qu’à un homme), ou laissées derrière la tête (option plus difficile).
En même temps, soulevez les deux jambes à un angle de 45 degrés par rapport à la ligne du sol ou du lit. Nous les gardons ainsi le plus longtemps possible. Les jambes peuvent être légèrement pliées au niveau des genoux et il est préférable de croiser les pieds. Dans le même temps, nous ne plions pas le bas du dos – il est pressé contre le sol.
Nous vous recommandons de maintenir cette position pendant 30 à 60 secondes. Après cela, nous nous reposons pendant environ une minute et répétons l’exercice.
Le résultat est un abdomen plus ferme, un abdomen plus petit et une plus grande endurance musculaire.
Exercices dynamiques sur le tapis
Les options ci-dessous sont idéales pour les filles. Et pour les hommes, nous recommandons également des méthodes plus difficiles de pompage de la presse inférieure (elles seront discutées plus tard). Ces exercices, associés à votre alimentation, vous aideront à vous débarrasser rapidement de votre ventre.

Rappelez-vous toujours que lorsque vous soulevez vos jambes allongé sur le sol, vous ne pouvez pas plier le bas du dos. Elle reste plaquée contre le tapis.

Élever le corps avec les jambes surélevées
Nous nous couchons le dos sur le tapis, les mains derrière la tête ou sur la poitrine.
Soulevez les jambes croisées à un angle de 45 degrés et laissez-les dans cette position.
En même temps, nous commençons à élever le corps le plus loin possible. Nous faisons 15-30 répétitions. Nous nous reposons. Vous devez effectuer 3 approches avec des pauses de 30 à 60 secondes.
En soulevant les jambes, les abdominaux inférieurs sont très bien impliqués.

Эффект «плато» в фитнесе

Plier
Étirez les bras droits derrière la tête. Nous nous couchons sur le dos.
En même temps, nous commençons à soulever le torse et les jambes. Votre tâche est de «plier», c’est-à-dire de toucher vos genoux avec vos mains et de prendre la position de départ.
Pour les poids, nous vous recommandons de ne pas vous enfoncer complètement sur le tapis – cela maintiendra plus de tension dans vos muscles abdominaux.
Nous faisons 15-30 plis, reposons 30-60 secondes. 2 approches suffisent. Vous pouvez le faire rapidement.

Les deux exercices font travailler l’ensemble des abdominaux.

La jambe se lève simultanément et en alternance à partir d’une position couchée
Nous nous couchons sur le dos. Soulevez une jambe à 45-60 degrés, abaissez-la. Ensuite, nous en élevons un autre.
Si vous décidez de lever les deux jambes à la fois, vous pouvez mettre vos mains sous le bassin (cela facilitera l’exercice pour la fille). Il vaut mieux que les hommes tiennent la tête avec leurs mains.
Vous pouvez alourdir l’exercice et garder vos talons sur le tapis.
Nous faisons 15-30 fois en 2-3 séries.

Exercices dynamiques sur la barre horizontale ou les barres asymétriques
Chacun de vous peut accrocher une barre horizontale à la maison. Les barres sont déjà un sujet plus complexe qui nécessite l’installation d’un mur suédois. L’option de balancer la presse sur les barres asymétriques et la barre horizontale est un peu plus difficile que de s’allonger sur le tapis et convient bien aux hommes.

Considérez en détail les exercices pour la presse inférieure sur la barre horizontale:

Nous saisissons la barre transversale avec une prise droite. Si vous êtes debout sur le sol en vous tenant à la barre, pliez vos jambes pour qu’elles ne touchent pas le sol.
Nous commençons à lever nos jambes parallèlement au sol. Vous pouvez vous attarder au point le plus haut pendant 1 à 2 secondes.
Nous abaissons nos jambes en arrière. Assurez-vous que le corps ne vacille pas. Si cela se produit, nous ne levons en aucun cas les jambes par inertie – c’est de la triche.
Nous répétons l’exercice 10 à 15 fois en 2-3 séries.

Si vous souhaitez travailler avec des poids, achetez des poids de jambe de poids différents. Si vous ne disposez pas de suffisamment de fonds pour le faire, utilisez des bouteilles de 0,5 litre et faites-en des poids. Vous devrez les fixer autour de votre cheville. Au lieu de bouteilles, vous pouvez serrer un haltère ou une crêpe entre vos pieds. Réduisez ensuite le nombre de répétitions à 10.
Si vous avez un mur suédois, vous pouvez acheter un banc incliné. En temps normal, le banc vous servira de canapé supplémentaire. Et pendant l’entraînement, aidez à pomper la presse. Vous devez suspendre le banc de sorte que la pente par rapport au sol soit de 30 à 60 degrés. Plus l’angle est grand, plus le bas de votre presse recevra de charge:

Nous nous couchons sur un banc accroché au mur. Nous agrippons la barre transversale du mur suédois avec nos mains pour ne pas glisser vers le bas.
Soulevez les deux jambes en même temps à un angle de 90 degrés avec le corps. Nous maintenons cette position pendant 1 à 2 secondes et abaissons nos jambes en arrière.
10 à 15 répétitions en 3 séries est une excellente option. Des poids peuvent être utilisés pour cet exercice.

Sur le même mur suédois, vous pouvez faire une autre option pour élever les jambes – en soulevant alternativement la jambe avec un agent alourdissant en position debout:

Accrochez le poids. Accrochez-vous aux barres murales (ou à l’armoire, au mur ordinaire) avec votre main.
Une jambe servira de support. Et la deuxième jambe redressée doit être soulevée vers l’avant et à 90 degrés. Nous nous attardons dans cette position et retournons la jambe en arrière.
Pour chaque jambe, vous devez faire 15 à 20 répétitions.
Cette version de l’exercice convient à ceux qui n’ont ni mur ni barre horizontale.

Comment se réchauffer le dos au gymnase et au travail

Il existe deux cas différents où vous devez vous étirer le dos: pour l’entraînement et dans la vie de tous les jours. L’échauffement de la colonne vertébrale est très important dans les deux cas. Disons simplement que c’est vital. Nous allons commencer par un échauffement avant l’entraînement.

Comment étirer son dos avant l’entraînement
Lorsque vous arrivez à la salle de sport, vous effectuez un échauffement complet du corps de cinq minutes, appelé cardio pré-entraînement. Ensuite, vous devez étirer et étirer les muscles sur lesquels vous allez travailler. Disons que vous formez votre dos aujourd’hui. Donc, nous allons le pétrir de manière ciblée.

Massage

La meilleure option est un massage préliminaire. Un échauffement précis des muscles du dos lui permettra de mieux se préparer à l’entraînement. Mieux encore, faites-le ensuite pour accélérer la récupération, améliorer la circulation sanguine et mettre fin logiquement à votre entraînement.

Tous les gymnases n’ont pas de salle de massage, alors passons à des moyens plus banals de s’échauffer.

Exercices spéciaux

Il est conseillé de combiner ces exercices avec des étirements préliminaires. La chose la plus importante à faire avant de faire de l’exercice est de tirer les muscles du bas du dos.

Le classique du genre est un échauffement complexe des muscles du tronc. Nous commençons par le cou et le haut du dos. Position de départ – debout, pieds écartés à la largeur des épaules, mains sur les hanches:

Nous faisons des mouvements circulaires avec notre tête dans toutes les directions. Nous secouons la tête d’avant en arrière. Nous inclinons la tête vers la droite et la gauche au maximum. Si nécessaire, nous aidons ces mouvements avec la main.
Nous écartons nos bras pliés à 90 degrés sur les côtés avec les coudes en arrière. À la dilution maximale, nous faisons plusieurs mouvements élastiques et rapproche nos coudes. Tirez les coudes vers l’avant autant que possible, en essayant de tirer la zone entre les omoplates.

Position de départ – les bras sont écartés avec les coudes en arrière. Nous commençons les mouvements de rotation du corps aussi loin que possible vers la droite. Nous nous étirons dans cette direction trois fois. Ensuite, nous répétons la même chose, seulement à gauche. Nous essayons de déplacer notre main dans le sens de la rotation.

Les mains sur les hanches. A partir de cette position, on fait des inclinaisons latérales du corps, d’abord dans un sens, puis dans l’autre. Chaque côté a 3 tentatives pour se plier sur le côté. Pour plus de commodité, vous pouvez aider avec votre main: lorsque nous nous penchons vers la droite, nous nous étirons au-dessus de notre tête avec notre main gauche dans la même direction. De même avec une inclinaison de l’autre côté.

Nous faisons 10 virages avant. Nous essayons d’atteindre le sol devant nous sur des jambes droites. Les 5 premières fois, nous faisons avec un dos arrondi, et la dernière nous essayons de faire avec une région thoracique uniforme. Assurez-vous que, à part le bas du dos, rien d’autre ne se plie: ni la poitrine ni le cou.

Les mains sur les hanches. Nous effectuons des mouvements de rotation du corps autour du point d’appui, d’abord dans le sens horaire, puis dans le sens antihoraire. Nous effectuons 5 à 10 tours dans chaque direction. En même temps, nous essayons de nous pencher le plus possible en arrière lors du passage à l’arrière d’un cercle imaginaire.

On refait la rotation, mais cette fois uniquement avec les hanches. Dans ce cas, nous terminons l’échauffement de la colonne vertébrale sur les vertèbres lombaires inférieures.

La pratique a montré que pour un échauffement complet avant l’entraînement, vous devez effectuer tous les exercices du complexe. Et vous devez commencer par le cou, en descendant de plus en plus bas. Il s’agit d’une routine d’entraînement courante pour la plupart des amateurs de gym.

Pendant l’entraînement

Pendant l’entraînement, vous devez vous étirer le dos en cas de besoin urgent. Si vous sentez que vos muscles le veulent, faites périodiquement certains des points de la liste précédente.

Un bon déchargement pour la colonne vertébrale après le soulevé de terre et le squat accroché à la barre. Pendant la suspension, vous pouvez tourner autant que possible dans un sens, puis dans l’autre – cela supprimera le pincement et ajustera l’emplacement des vertèbres à leur état d’origine. Vous pouvez en outre effectuer divers exercices sur la barre horizontale.

Une autre bonne façon d’étirer votre dos après un exercice intense est de vous allonger sur un tapis de fitness:

Allongez-vous sur le dos. Pliez vos genoux.

Abaissez vos genoux sur le côté droit, laissez votre partenaire les appuyer avec son poids.

Essayez de tourner le corps dans la direction opposée. Vous pouvez entendre un craquement sourd – c’est normal. Les vertèbres reviennent à leur position naturelle.

Répétez pour l’autre côté.

Ce genre d’échauffement est très bon après un exercice intense. Et pré-entraînement non recommandé.

Réchauffez le dos au quotidien

C’est une section très importante pour quiconque passe beaucoup de temps dans un bureau ou une chaise à la maison. Il est important d’étirer le dos non seulement avant ou après une séance d’entraînement, mais aussi dans la vie de tous les jours.

Le dos a tendance à gonfler, les muscles se fatiguent. Si le dossier de la chaise est inconfortable, ou pas du tout, vous devez régulièrement vous étirer le dos. Sinon, des conditions défavorables sont créées pour le dos, y compris le bas du dos.

Non – dites-vous – nous travaillons tranquillement pendant 5 heures et ne nous réchauffons pas! Avez-vous oublié les étirements réguliers? D’ailleurs, c’est à ces moments-là que vous voulez bâiller, car le cerveau, saisissant cette opportunité, essaie de remplir vos poumons d’oxygène.

Le corps lui-même sait ce qu’il faut faire de mieux pour cela. Le cerveau envoie un signal et vous étirez vos bras, contractant vos muscles du dos. Et puis une sensation agréable se répand dans le corps.

Maintenant, nous savons comment le corps s’étire sans notre participation directe.

Regardons les exercices les plus simples pour l’échauffement sur le lieu de travail:

Nous dessinons un grand cercle avec notre tête. Ensuite, nous abaissons la tête autant que possible et de gauche à droite. Cela cassera le trapèze. Nous tirons doucement, lentement. Nous en tirons plaisir.
Nous nous éloignons de la table, posons fermement nos pieds sur le sol devant nous, gardons nos genoux ensemble.
On tourne un peu à droite et on attrape le dossier de la chaise (si le dossier est mobile, il vaut mieux saisir le siège).

Nous essayons d’utiliser cette butée pour tourner le plus possible vers la droite. Le bassin est sur la chaise et le corps est tordu. En ce moment, vous pouvez entendre un craquement sourd et désagréable pour quelqu’un. Vos vertèbres sont dans les bonnes positions.
Nous faisons la même chose dans l’autre sens. On sent une chaleur agréable se répandre à travers le corps.Ce ne sont pas tous des exercices. Pour un échauffement efficace, vous devrez vous lever du lieu de travail. Par exemple, disons que vous allez à la salle de bain – c’est le meilleur endroit pour vraiment étirer, tordre et ranger vos muscles.

La meilleure technique est de se lever, d’étirer les mains fermées le plus haut possible dans la paume de la main. En même temps, aidez vos bras à s’étirer encore plus. S’étirer. C’est un excellent entraînement pour tout votre torse. Vous pouvez étirer vos bras au niveau de la poitrine et répéter la même chose, mais dans le sens horizontal.

Et de nouveau pour le massage. Nous vous recommandons de suivre des cours de massage du dos de 7 à 10 jours au moins une fois tous les 3 mois. C’est une procédure très utile. Le masseur dispersera le sang stagnant, soulagera les pincements musculaires, détendra les muscles. En conséquence, votre dos se sentira bien. Et c’est important pour tout le monde – qui est engagé et qui ne l’est pas. Cela ne veut pas dire que le massage est plus efficace que l’échauffement par l’exercice. Il y a un temps pour tout, et les deux façons d’étirer vos muscles sont très importantes.

Pourquoi étirer le dos

Le plus important est de comprendre pourquoi vous faites quelque chose. Les étirements et étirements de la colonne vertébrale ne sont pas que des rituels. Ce n’est pas pour rien que vous éprouvez des sensations agréables lorsque vous faites tout cela.

La chose la plus importante dans ces mouvements est l’accélération du sang. Oui, le cœur fait circuler le sang dans le corps. Mais le sang n’atteint pas toutes les cellules de notre corps dans la quantité requise, alors que nous restons immobiles dans une légère tension.

La sensation lorsque quelque chose commence à couler est le premier signal que la quantité de sang requise ne pénètre pas dans les tissus. Il est donc temps de bouger. Après avoir coulé, le stade d’engourdissement s’installe. La peau dans un tel endroit commence à perdre sa sensibilité. Cela signifie déjà que le sang a complètement cessé de couler dans cette partie du corps. En règle générale, tout se passe avec le dos.

Ainsi, nous avons découvert que l’étirement de la colonne vertébrale est nécessaire pour assurer une bonne circulation sanguine dans les muscles lors d’une longue assise sur une chaise.

Il y a un autre rôle important pour l’échauffement: la prévention de la courbure de la colonne vertébrale. Lorsque les muscles sont étourdis pendant une longue période, une partie d’entre eux fonctionne en hypertonicité. Et l’autre, au contraire, est moins tendu.

Lorsque cela se produit de différents côtés du dos, nous obtenons une scoliose. La même chose se produit si les muscles sont d’un ton inégal autour de la colonne vertébrale. Il plie.

L’échauffement pendant la journée de travail met de l’ordre dans le tonus musculaire. Nous ajoutons la bonne posture – et votre dos ne sera jamais un problème!

Mauvaise position des jambes et des bras pendant le soulevé de terre

Deadlift est un classique du genre, qui n’est pas offert à tout le monde. Presque toute erreur de technique pendant cet exercice est lourde de conséquences, mais la plus grave d’entre elles est la mauvaise position des jambes et des avant-bras.

Avec la bonne technique pour effectuer le soulevé de terre, vos tibias et bras doivent être strictement parallèles les uns aux autres et en même temps perpendiculaires au sol. C’est dans cette position que le corps est le plus stable , ce qui est particulièrement important si vous avez une barre dans les mains avec une quantité décente de crêpes. Sinon, vous risquez de perdre l’équilibre pendant l’exercice, ce qui peut se traduire par de longues vacances à l’hôpital.


Attention aux tibias et avant-bras! Ils sont parallèles entre eux et en même temps perpendiculaires au sol.

Si vous avez des difficultés à maîtriser la bonne technique de soulevé de terre, vous pouvez facilement la remplacer par d’autres exercices. Nous avons préparé un matériel séparé à leur sujet.

Technique de base

Pour maîtriser l’exercice « Guillotine », vous devez d’abord comprendre la technique de base. Le principal problème de la plupart des débutants est la mauvaise exécution du développé couché ou incorrecte. Dans ce dernier cas, cela parle de la technique correcte, mais pas des objectifs auxquels l’athlète est confronté. Il arrive souvent qu’un bodybuilder novice fasse tout comme il se doit, mais les muscles ne se développent pas. Le problème ici est que différentes techniques correctes visent des résultats radicalement différents. Vous pouvez donc appuyer sur la barre pour augmenter la masse musculaire ou augmenter l’endurance, c’est-à-dire soulever plus de poids.

Presse à haltères à poignée étroite

Cet exercice vous aidera à prendre du poids dans la zone des triceps car il engage pleinement vos triceps.

Le triceps occupe 70% du volume du bras, et donc pour ceux qui veulent pomper de gros bras, il est important de pomper exactement le triceps, et non le biceps.

Soulever des poids

Pour augmenter votre indicateur de levage de poids, la technique doit être sélectionnée avec un déchargement musculaire maximal. Plus il leur sera facile de travailler, plus l’athlète pourra en supporter. D’ailleurs, c’est cette technique que l’on retrouve le plus souvent dans les halls. Ils l’appellent le service des ascenseurs.

La tâche principale dans ce cas est de transférer autant de charge que possible de la poitrine vers d’autres muscles. Pour ce faire, le dos doit être plié en un «pont», réduisant ainsi l’amplitude de la course de la barre. Un résultat similaire est également obtenu en abaissant le projectile au fond de la poitrine. Lors de cet exercice, les jambes reposent sur le sol, ce qui vous permet de contrôler votre dos.

Crunchs latéraux dans le simulateur

En soi, l’inclusion de cet exercice dans le programme est déjà une erreur. Ayant peu d’efficacité pour les muscles obliques de l’abdomen, l’exercice met une charge insupportable sur les vertèbres de la colonne lombaire. C’est pour cette raison qu’on ne trouve pas de machine appropriée dans les gymnases avancés , où les propriétaires et les gérants se soucient vraiment des visiteurs.

Une alternative à l’exercice peut être des craquements latéraux sur un banc ou sur un bloc. La charge sur les vertèbres qu’elles contiennent est moindre et les avantages pour l’oblique sont plus importants.

Quelque chose entre les deux

Les exercices pectoraux avec haltères peuvent immédiatement entraîner l’endurance et aider à construire de la masse. Pour ce faire, la technique décrite ci-dessus est légèrement modernisée, rendant la déflexion arrière moins prononcée. Dans le même temps, la barre est également abaissée vers le bas de la poitrine, mais en raison du «pont» plus petit, la charge sur la poitrine augmente.

Voir aussi:   Pourquoi le muscle ne se développe pas avec un entraînement intense: causes possibles et conseils

Les bodybuilders professionnels ne reconnaissent pas du tout une telle technique, et vous ne pouvez la trouver que dans les salles pour amateurs. Le fait est que l’exercice ne suit pas une direction claire, ce qui signifie que le résultat donnera mal à la fois en prenant de la masse et en augmentant le poids à lever.

Banc de presse allongé sur un banc horizontal types

Si vous souhaitez développer et renforcer les muscles du haut de votre corps, ainsi que développer votre force et améliorer vos performances dans d’autres exercices et autres sports, vous devez faire la presse à haltères. Cela peut être fait de différentes manières, en fonction de l’objectif de la formation, et aujourd’hui, nous analyserons en détail ce qu’est un développé couché, comment le faire correctement, quelles options et quelles erreurs il peut y avoir.

  • Banc de presse sur un banc horizontal – quels muscles travaillent
  • Les bienfaits et les bienfaits de l’exercice
  • Options d’exercice
  • Presse classique – comment faire le programme correctement
  • Appuyez avec le toucher
  • Banc de presse pour les débutants
  • Angle d’inclinaison lors de la pression
  • Pente positive
  • Pente négative
  • Vidéo: appuyez sur la tête vers le bas
  • Variante « guillotine » – une technique pour augmenter la taille du sein
  • Vidéo: Banc de presse « guillotine »
  • Presse mécanique – Smith Machine
  • Presse à poignée inversée
  • Vidéo: Presse à poignée inversée
  • Bras étroits et larges
  • Mise en scène large
  • Réglage étroit
  • Appuyez sur le sol
  • Combien de répétitions et de séries devez-vous faire?
  • Banc de presse pour les filles
  • Erreurs de développé couché – comment saisir correctement la barre, respirer, où l’abaisser
  • Vidéo: erreurs de presse courantes
  • Exercices alternatifs pour remplacer les entraînements
  • Faits intéressants
  • Vidéo: Record du monde, Ryan Kennelly

Charge

Pour comprendre comment « Guillotine » est plus efficace que la version de base, vous devez vous familiariser avec les résultats de l’électromyographie, menée dans le même but. L’essence de l’étude consiste à mesurer l’activité électrique des groupes musculaires pendant l’exercice, en fonction des résultats desquels il est possible de conclure sur l’efficacité du travail effectué dans la salle de travail.

Ainsi, le développé couché de base s’avère être le plus inutile, car il ne charge le coffre qu’en fonction des indicateurs suivants:

  • haut – 198;
  • milieu – 288;
  • à travers – 345.

À partir de là, il est immédiatement clair pourquoi le bas de la poitrine est nettement plus développé chez la plupart des athlètes engagés avec la barre. La charge de l’exercice va presque complètement vers le bas et utilise le haut au minimum.

Dans le style « Guillotine », la presse à haltères montre des indicateurs d’activité complètement différents. Le haut de la poitrine reçoit une charge de 302 unités, le bas de 502 et le milieu de 511. Avec de tels résultats de recherche, nous pouvons affirmer avec certitude que cet exercice est presque 2 fois plus efficace que celui de base. Dans le même temps, la charge au milieu et au bas de la poitrine est presque la même, ce qui signifie qu’ils se développeront ensemble sans différences notables. Même les muscles supérieurs, qui reçoivent une charge sensiblement moindre dans l’exercice « Guillotine », y travaillent presque de la même manière que les muscles inférieurs du développé couché de base, et là c’est la limite maximale! À partir de là, il n’est pas nécessaire d’argumenter sur l’efficacité du travail effectué, l’essentiel est de le faire correctement.

Banc de presse pour les filles

Les filles évitent souvent la presse à haltères, préférant travailler avec de petits poids. Beaucoup de gens supposent qu’en utilisant un projectile pesant plus de 5 à 7 kg, ils commenceront soit à hypertrophier leurs muscles pectoraux selon le modèle masculin, soit à réduire leurs seins de plusieurs tailles, entraînant une perte de poids locale (ce qui est impossible, car la graisse est seulement retiré de tout le corps).

Pour vraiment acquérir des muscles comme les hommes, vous devez faire des sports de force avec de gros poids et en même temps utiliser les médicaments hormonaux appropriés, car le fond hormonal normal de la femme n’est tout simplement pas adapté pour accumuler une telle quantité de masse musculaire.

La structure du sein féminin
Le sein rétrécit en raison de la perte de tissu adipeux

Les athlètes professionnels ont recours à la drogue, car ils ont pour tâche d’augmenter les muscles pour les compétitions et les performances.

Dans d’autres cas, votre silhouette restera féminine, mais elle acquerra un beau relief et des muscles développés.

Ne soyez pas dupe en pensant qu’il existe des exercices qui peuvent améliorer la taille des seins. Pour comprendre cela, il suffit de se tourner à nouveau vers l’anatomie du sein.Dans le cas des seins masculins, la perte de tissu adipeux permet au contraire de mieux révéler le relief et d’assécher les muscles pectoraux.

Le sein masculin a une couche de graisse nettement plus petite, suivie immédiatement par les muscles, il se prête donc bien à l’hypertrophie. Le sein de la femme a une couche graisseuse autour de lui, à l’intérieur il se compose de la glande mammaire, puis les muscles vont plus loin, de sorte que vous ne pouvez que les renforcer et les resserrer, ce qui rendra le sein plus attrayant visuellement.

Pour les filles, le faisceau inférieur de muscles joue un rôle plus important, de sorte que la presse horizontale leur convient tout à fait.

Vous devez également utiliser périodiquement une poignée arrière étroite et droite pour travailler la zone des épaules. Pour les femmes, c’est souvent un domaine problématique.

Il sera plus pratique d’utiliser une barre légère pesant jusqu’à 10 kg. Et le poids du projectile lui-même peut atteindre 30 à 40 kg. Cela n’a aucun sens d’en prendre plus si vous ne pratiquez pas de sport de manière professionnelle. 3-4 approches suffiront.

Histoire d’apparence

Si l’un des jeunes qui étudient au gymnase vient de découvrir cet exercice, ce n’est que son erreur de calcul. Le style du développé couché « Guillotine » est apparu dans le lointain « âge d’or » de la musculation. L’un des entraîneurs les plus connus était alors Vince Gironde, qui a inventé cet exercice à travers de longues expériences sur son propre corps.

Vince voulait apprendre absolument toutes les techniques d’exercice afin de maximiser son efficacité d’entraînement. Grâce à son fanatisme, tous les bodybuilders connaissent aujourd’hui la capacité de maximiser le travail des muscles pectoraux. Pour ce faire, la barre doit être abaissée plus près du cou, ce qui rend la poitrine plus dure. C’est son approche de la gorge qui est devenue la raison d’un nom aussi étrange, car si la barre est mal fixée et tombe directement sur votre cou, le résultat sera désastreux.

Rediffusions négatives lentes

La technique pour effectuer cet exercice implique la contraction de tous les muscles du corps pour tenter d’atteindre la barre transversale, mais en même temps, toutes les secousses sont effectuées en douceur et non brusquement. Un entraînement simultané des muscles du dos, de la paroi abdominale antérieure, des bras, du haut de la poitrine et de la ceinture scapulaire est fourni. Le nombre de répétitions recommandé est de 7 à 10 fois.

Эффект «плато» в фитнесе

Pull-up serviette

Une serviette en tissu épais est jeté sur le dessus de la barre transversale. Il est préférable d’utiliser du tissu éponge. Les mains sont fixées par les bords inférieurs de la serviette, puis le menton est tiré vers la barre. Les muscles latissimus dorsi sont entraînés. Le nombre de répétitions est de 7 à 9 fois.

Pull-ups à prise neutre

Pour effectuer une traction neutre, placez vos mains sur la barre de manière à ce qu’elles soient légèrement plus étroites que la largeur des épaules. Après cela, une traction douce du corps est effectuée sans secousses ni balancement. La force musculaire se développe, les biceps, le dos et la ceinture scapulaire sont renforcés. Vous devez faire 5 répétitions.

Pull-ups avec une prise directe

Il s’agit d’une technique de traction standard qui consiste à ne pas placer les bras larges sur la barre.

Jeff Cavalier

Les membres supérieurs doivent être séparés de la largeur des épaules et les pieds doivent être fermés. Après cela, le corps et le menton sont soulevés au contour de la barre horizontale. Le nombre de répétitions recommandé est de 7 fois.

Voir aussi:   On gonfle efficacement les abdominaux: le chemin vers les cubes chéris à la maison

Pull-ups à prise inversée

Le menton à prise inversée est une technique d’exercice similaire décrite ci-dessus, mais avec les mains tournées vers l’intérieur. Lors de la montée du corps vers la barre transversale, la charge maximale est exercée sur le biceps, le grand dorsal et la ceinture scapulaire.

Cette technique est recommandée pour les filles qui maîtrisent les exercices de base, mais qui n’ont pas suffisamment de force dans leurs mains. Vous devez faire 5 à 7 répétitions par entraînement.

Interprétation des rêves – Mort en réalité de parents vivants dans un rêve

Il se peut que ce soit l’acquisition de la liberté et de l’indépendance tant attendues. Une aubaine pour les parents eux-mêmes (à la rare exception des rêves à balayage direct non symbolique). Les plans vrais, non réalisés, les opportunités manquées non réalisées peuvent également «mourir». La mort d’une personne familière dans un rêve peut s’avérer être une séparation d’avec lui, son départ ou son succès (en réalité).

C’est encore plus triste lorsqu’un sentiment d’amour meurt, mais le rêveur peut toujours s’attendre à un nouvel amour, de nouvelles connaissances et de nouvelles perspectives. Dans des cas très, très rares et exceptionnels, la mort d’autres personnes familières dans un rêve se transforme en réalité en leur mort. Cependant, il est plus favorable de mourir ou de périr soi-même dans un rêve, car le bonheur absolu est la mort complète de tous les mouvements et manifestations psychiques; c’est un succès fatidique complet, une inaction intérieure et une félicité.

Premiers essais sur la barre horizontale

Lorsqu’on demande à l’entraîneur «Comment une fille peut-elle apprendre à se relever en une semaine?», Il explique que ce n’est pas si simple. Vous n’avez pas approché le bar depuis de nombreuses années, et maintenant vous voulez vous rattraper dans une semaine?

Presque tous les débutants apprennent la traction inversée. Autrement dit, abaissez-vous lentement, en dépliant vos bras du point le plus haut du pull-up. Parfois, les filles ont des problèmes parce que les triceps sont moins développés que les biceps. Par conséquent, au début, il suffit de faire quatre approches quatre fois. Cela suffit pour renforcer vos muscles dès la première semaine. Certaines personnes compliquent l’exercice en lui faisant une prise serrée. Au départ, un stoist se concentre non pas sur la vitesse, mais sur la technique. Et vous n’avez pas besoin de charges inutiles au début.