Auteur/autrice : August

Fondements théoriques de la restauration

La restauration du corps est le retour des paramètres physiques du corps à la normale, ainsi qu’une augmentation des capacités d’adaptation après avoir effectué un travail physique. Il faut souligner que l’objectif principal de la récupération en musculation est d’augmenter les paramètres physiques du corps (volume musculaire, indicateurs de force) par rapport au niveau initial.

Dans la médecine du sport, il y a quatre phases principales: une récupération rapide, la reprise retardée, surcompensation (trop – perçu), et la récupération retardée ou retardée. Chaque phase est caractérisée par différents processus dans le corps. En influençant ces processus, vous pouvez obtenir une récupération plus rapide et plus complète du corps après l’entraînement. Si les connaissances de récupération sont négligées, un plateau d’entraînement et un surentraînement peuvent rapidement se développer .

Phase de récupération rapide

Cette phase commence immédiatement après l’entraînement et dure environ une demi-heure. Pendant cette période, des modifications importantes du métabolisme se produisent, l’organisme cherche à rétablir l’homéostasie : les réserves d’ ATP , de créatine phosphate , de glycogène se reconstituent , la sécrétion d’hormones de stress ( cortisol , adrénaline , etc.) revient à la normale, le travail du système cardiovasculaire est normalisé , hormones anabolisantes ( insuline , stéroïdes ).

Phase de récupération lente

Une fois que le corps a atteint l’équilibre métabolique, les processus de réparation commencent : la synthèse de protéines (y compris contractiles), d’enzymes et d’acides aminés est activée, l’équilibre eau-électrolyte est rétabli et les nutriments sont rapidement absorbés par le système digestif , qui sont utilisés pour construire et réparer les cellules endommagées.

Surcompensation

La troisième phase commence 2-3 jours après l’entraînement et dure environ 5 jours, à bien des égards elle est similaire à la précédente dans les processus actuels, mais la différence réside dans le fait que l’augmentation des caractéristiques fonctionnelles et morphologiques du corps de l’athlète dans cette phase commence à dépasser le niveau initial. C’est durant cette phase que le prochain entraînement de ce groupe musculaire devrait tomber!

Retard de récupération

La quatrième phase est caractérisée par un retour au niveau de pré-entraînement de tous les paramètres physiques en l’absence de charge adéquate répétée pendant la troisième phase.

Un guide pratique pour la récupération

Immédiatement après l’entraînement, il est conseillé de prendre :
  • BCAA – environ 3-5 g pour supprimer le catabolisme et augmenter la sécrétion d’hormones anabolisantes
  • Créatine – 3 g pour combler la carence du substrat énergétique créatine phosphate. C’est après un entraînement que la créatine est le mieux absorbée.
  • Glutamine – environ 4 g, utilisé pour la production d’énergie, est utilisé pour restaurer le tissu musculaire, stimule la sécrétion de l’hormone de croissance
  • Eau – jusqu’à 1 litre, est nécessaire pour normaliser l’équilibre eau-électrolyte. Il est conseillé de prendre sous forme d’eau minérale de table.
  • Si vous utilisez de l’ insuline à des fins anabolisantes, le meilleur moment pour l’injection est de 30 à 60 minutes après l’entraînement.

Deuxième phase (20-30 minutes après l’entraînement) :

  • La protéine rapide est la principale source d’acides aminés, suppresseur de catabolisme et stimulateur de sécrétion d’hormones anabolisantes. Il est pris 30 minutes après l’entraînement, environ 30 g.Si après l’entraînement vous ne prenez pas de BCAA et d’autres acides aminés, la protéine doit être prise dès que possible après la fin de l’entraînement.
  • Glucides – vous devez prendre environ 60 à 100 g de glucides de difficulté moyenne ( maltodextrine , produits à base de farine, pommes de terre, céréales – riz, maïs) 30 à 40 minutes après l’entraînement. Si vous êtes sujet au surpoids, n’utilisez que des glucides complexes dans une quantité ne dépassant pas 30 g.
  • Eau – Continuez à réhydrater votre corps avec de l’eau minérale .
  • Le sommeil est un excellent outil de récupération post-entraînement
  • Si vous prenez des stéroïdes anabolisants , il est conseillé de prendre des médicaments par voie orale pendant la deuxième phase de récupération.

Méthodes supplémentaires :

  • Effectuez un retour au calme après chaque entraînement.
  • Massage en profondeur – améliore le bien-être, tonifie les muscles, stimule la circulation sanguine et l’élimination des toxines des tissus musculaires.
  • Les stéroïdes anabolisants accélèrent considérablement les processus de récupération dans le corps.Vous devez d’abord consulter un spécialiste qualifié sur la possibilité et les conséquences possibles de la prise de stéroïdes anabolisants.

Taux de récupération

Indicateurs qui vous permettent de déterminer dans quelle mesure votre corps récupère :

  • Pouls – 2 heures après l’entraînement, en position assise inférieure à 75 battements par minute. Si votre fréquence cardiaque est plus élevée, vous voudrez peut-être envisager des problèmes cardiaques ou un surentraînement. La pression artérielle est un indicateur similaire.
  • Le sommeil est sain et productif. Avec un mauvais régime d’entraînement, le processus d’endormissement est perturbé, dans la première moitié de la journée, il y a une sensation de somnolence, un sommeil instable la nuit.
  • Bien-être – s’aggrave avec une sous- récupération . C’est l’un des signaux principaux, mais pas très spécifique. Des douleurs dans la région du cœur peuvent survenir.
  • Progression – disponible uniquement avec une récupération complète.

Le temps nécessaire pour terminer la récupération de divers processus biochimiques pendant la période de repos après un travail musculaire intense

Processus Le temps de récupération
Récupération d’O 2 – réserves dans le corps 10-15s
Restauration des réserves anaérobies d’alactate dans les muscles 2-5min
Paiement de lactate O 2 – dette 3-5 minutes
Élimination de l’acide lactique 0.5-1.5h
Paiement de lactate O 2 – dette 0.5-1.5h
Resynthèse des réserves de glycogène intramusculaire 12-48h
Restauration des réserves hépatiques de glycogène 12-48h
Amélioration de la synthèse inductive d’enzymes et de protéines structurelles 12-72h

Techniques de récupération de la fatigue

Il existe différentes techniques pour récupérer de la fatigue . Comprendre les principes d’utilisation de ces techniques pendant l’entraînement est tout aussi important que de connaître les principes de l’entraînement à la performance. De nouveaux niveaux de charge et d’intensité apparaissent constamment dans le programme d’entraînement, mais les techniques de récupération sont souvent à la traîne. L’écart qui en résulte peut empêcher un athlète d’atteindre une forme optimale et de récupérer de l’entraînement. Environ 50 pour cent du résultat final d’un athlète dépend de sa capacité à récupérer : avec une récupération insuffisante, il y a un risque de ralentir le processus d’ adaptation .

La reprise est motivée par plusieurs facteurs, dont chacun a un certain degré d’influence. Les principaux facteurs sont l’âge, l’expérience d’entraînement, le sexe, l’environnement, les sources d’énergie et l’état émotionnel. Les athlètes plus âgés mettent généralement plus de temps à récupérer que les athlètes plus jeunes.

D’un autre côté, les athlètes plus entraînés et expérimentés ont généralement besoin de moins de temps de récupération que les débutants, car ces athlètes s’adaptent plus rapidement à certains stimuli d’entraînement. Le sexe peut également influencer la récupération en raison de différences dans le système endocrinien : en particulier, les femmes ont tendance à récupérer plus lentement que les hommes.

La récupération est également influencée par le processus de reconstitution des nutriments au niveau cellulaire. En particulier, Enfin, le rétablissement peut être entravé par la peur, l’indécision ou le manque de volonté.

La réponse neuroendocrinienne à l’entraînement est une partie importante de la récupération après l’entraînement en force. Immédiatement après une séance de musculation, l’équilibre corporel est négatif en raison de l’excès du niveau de dégradation des protéines par rapport au niveau de synthèse des protéines.
De plus, le rapport a diminué les niveaux de testostérone et de cortisol , grâce à quoi le corps se déplace vers la dissimilation de l’état. Vous pouvez faire face aux déséquilibres corporels en prenant un cocktail de protéines et de glucides immédiatement après un entraînement de haute intensité. Cela normalise l’équilibre du corps en abaissant les niveaux de cortisol, en accélérant la reconstitution du glycogène musculaire et en soutenant la synthèse des protéines musculaires, déclenchant ainsi le processus de récupération.
La récupération est un processus lent qui est directement proportionnel à la charge d’entraînement reçue.

De même, la courbe de récupération montre la capacité du corps à atteindre l’homéostasie (état biologique normal), qui n’est pas linéaire (voir figure).

Dans le premier tiers du processus, la récupération est terminée à 70 % et dans les deux tiers suivants, la récupération est de 20 et 10 %, respectivement. Le temps nécessaire à la récupération dépend du système énergétique concerné. Le tableau montre les temps de récupération recommandés pour divers systèmes physiologiques.

Pour plus d’efficacité, les athlètes devraient utiliser des techniques de récupération à la fin de chaque séance d’entraînement et, de plus, pendant les étapes préparatoires et compétitives. Les sous-sections ci-dessous traitent des techniques qui peuvent être utilisées pendant un microcycle pour faciliter l’adaptation à l’entraînement et la récupération.

Temps de récupération après un entraînement épuisant

Processus de récupération Le temps de récupération
Récupération de l’ATP-KF 2-8 minutes
Récupération des réserves de glycogène musculaire : après un exercice prolongé après un exercice intermittent 10-48 heures 5-24 heures
Élimination de l’acide lactique des muscles et du sang : avec récupération active avec repos passif 30 minutes. – 1 heure 1-2 heures

Récupération active

La récupération active implique l’élimination rapide des déchets (c’est-à-dire l’acide lactique) au cours d’un exercice de récupération aérobie d’intensité modérée.

Par exemple, 62 pour cent de l’acide lactique sont excrétés au cours des 10 premières minutes de jogging léger continu, et 26 pour cent sont excrétés au cours des 10 minutes suivantes. Ainsi, après une séance d’entraînement au lactate, il est bénéfique d’appliquer une récupération active pendant 10 à 20 minutes.

Repos complet ou repos passif

Le repos complet ou le repos passif est probablement le seul besoin général de tous les athlètes. Les athlètes ont besoin d’environ 10 heures de sommeil par jour pour performer à leur niveau maximum, une partie de cette période étant consacrée à de courtes siestes. Les athlètes doivent également développer une habitude de coucher régulière et se coucher au plus tard à 23 h.

De plus, lors de l’utilisation de techniques de relaxation avant le coucher, le psychisme de l’athlète passe dans un état plus calme. Récemment, les athlètes ont utilisé l’application SleepAsAndroid pour gérer eux-mêmes et corriger efficacement leurs habitudes de sommeil afin de promouvoir des modes de vie plus sains en mettant l’accent sur les performances sportives.

Massage

Le massage est un travail systématique avec les tissus mous du corps à des fins thérapeutiques et est la méthode de thérapie la plus préférée pour la plupart des athlètes. Les meilleurs résultats dans la mise en œuvre de la massothérapie sont obtenus si un spécialiste certifié est impliqué. L’effet physiologique du massage est obtenu par une intervention mécanique, une stimulation sensorielle ou les deux.

L’effet mécanique du massage comprend le soulagement de la fatigue musculaire et la réduction du gonflement musculaire excessif. À proprement parler, grâce au massage, l’effet positif maximal est obtenu lorsque l’on travaille avec certains types d’inflammation.

De plus, le massage aide à lutter contre l’adhérence myofasciale des fibres. La pression mécanique et l’étirement des tissus aident à mobiliser les fibres et à éliminer l’adhérence myofasciale due au travail du système cardiovasculaire.

Presser les muscles détendus vide les veines vers la zone où la pression est appliquée, ce qui stimule l’ouverture de petits capillaires et augmente le flux sanguin dans la zone massée. Au repos, environ 4 pour cent des capillaires sont ouverts, et pendant le massage, ce nombre peut être augmenté jusqu’à 35 pour cent… En conséquence, l’apport de sang frais à la zone massée augmente, ce qui assure un meilleur métabolisme entre les capillaires et les cellules tissulaires.

De plus, le massage améliore la circulation lymphatique. Il favorise la circulation dans les veines et le retour du liquide (lymphe) des tissus.

Contrairement aux veines, qui ont des valves unidirectionnelles, il n’y a pas de valves dans les vaisseaux lymphatiques, donc la lymphe peut circuler dans les deux sens, en fonction de la pression externe. Les principaux moteurs de la lymphe sont la gravité et l’effet de pompe musculaire (y compris la respiration).

Le massage est le moyen le plus efficace de déplacer le liquide extravasculaire dans les vaisseaux lymphatiques et à travers ces vaisseaux dans le système cardiovasculaire. Ce processus peut être représenté comme une action de nettoyage.

L’effet sensoriel du massage est, en règle générale, involontaire, et il n’est pas encore entièrement compris. Le massage peut soulager la douleur et la sensibilité en augmentant lentement l’apport sensoriel au système nerveux central. Pour obtenir cet effet, il est nécessaire de masser progressivement la zone douloureuse.

Un effet de lumière sur la peau entraîne une expansion temporaire des capillaires. Plus l’effet sur la peau est fort, plus l’expansion sera forte et prolongée. Le massage n’a qu’un effet local sur le métabolisme, qui est principalement associé à une augmentation de la circulation dans la zone massée. Le taux de décomposition des produits de désintégration et leur absorption par le système cardiovasculaire peut être multiplié par deux et demi par rapport à l’état de repos.

Le massage aide également à soulager les spasmes musculaires. L’exposition légère à la contraction musculaire involontaire, qui est observée avec les spasmes musculaires, peut procurer une relaxation due à des mécanismes réflexes. La zone des spasmes musculaires doit d’abord être traitée avec précaution dans une direction parallèle aux fibres musculaires.

Si l’effet souhaité n’est pas obtenu, appuyez fermement sur le ventre musculaire avec les deux mains. Si cette méthode échoue également, il peut être utile d’appuyer fermement sur l’abdomen avec votre pouce. Le spasme peut être exacerbé par une pression forte ou profonde ou un étirement soudain et fort.

Un massage des tissus profonds doit être programmé la veille de la séance intense, ou deux à trois jours avant le début de la compétition. Le massage peut être complété par des techniques de relâchement myofascial, qui sont très importantes pour une performance maximale dans les sports de force et de vitesse et peuvent être appliquées la veille de la compétition ou directement le jour de la compétition.

Thérapie par la chaleur et le froid

La thermothérapie sous forme de bains de vapeur, de saunas et d’enveloppements chauds peut également être un moyen de récupération et de relaxation. Malgré le fait que lors d’un enveloppement chaud, la peau est principalement chauffée, et non les tissus situés en dessous, cette technique a un effet bénéfique dans tous les cas.

En cas d’utilisation prolongée (au moins 20 minutes), l’exposition à la chaleur peut augmenter la circulation sanguine autour du muscle. Le seul inconvénient de cette méthode est que la peau peut devenir trop chaude avant que le tissu musculaire ne reçoive la quantité de chaleur nécessaire. Il est préférable d’utiliser la chaleur pour détendre les athlètes et réchauffer la surface du corps plutôt que les tissus musculaires profonds.

La thérapie par le froid offre des avantages physiologiques importants pour la récupération. Cette thérapie comprend 5 à 10 minutes de bains de glace, des bains de vortex de glace ou un enveloppement froid pendant 10 à 15 minutes. En cas d’entorse, frotter le muscle avec de la glace peut réduire l’enflure. Il est préférable d’utiliser de la glace immédiatement après un entraînement intense, au cours duquel des micro-déchirures des tissus musculaires sont probables.

Régime et suppléments

Idéalement, les athlètes devraient maintenir un équilibre énergétique au quotidien, ce qui signifie que la dépense énergétique quotidienne de l’athlète devrait correspondre à peu près à la quantité de nourriture consommée. Les athlètes peuvent facilement évaluer l’exactitude de leur alimentation en comptant le nombre de calories. Si la perte de poids se produit pendant un programme d’entraînement chargé, il est possible que l’athlète ne reçoive pas assez de calories.

Fahy soutient que l’alimentation joue également un rôle important dans la récupération du tissu musculaire. En plus du besoin naturel en protéines (notamment animales), l’organisme a également besoin de glucides. Il a été démontré que le tissu musculaire récupère plus lentement si les réserves de glucides sont insuffisantes. Ainsi, en termes de consommation d’énergie et de récupération, les sportifs doivent porter une attention maximale à leur alimentation.

Dans le même temps, cependant, même en adhérant à une alimentation équilibrée et adéquate, les athlètes ne doivent pas négliger l’apport de vitamines et de suppléments minéraux . Indépendamment de l’alimentation équilibrée, l’athlète ne peut généralement pas reconstituer toutes les vitamines et tous les minéraux consommés lors d’une séance d’entraînement ou d’une compétition.

Les athlètes manquent souvent de toutes les vitamines à l’exception de la vitamine A. Pendant les périodes d’entraînement intense, des suppléments doivent être inclus dans le régime alimentaire des athlètes avec d’autres nutriments.

Lors de la planification d’un programme de supplémentation, les entraîneurs et les athlètes doivent tenir compte de chaque période d’entraînement dans le plan annuel et ajuster la supplémentation en conséquence.

Par exemple, pendant la phase intermédiaire, le besoin de doses élevées de vitamines (notamment les vitamines B6, B12 et C et certains minéraux) n’est pas aigu en raison de l’intensité et du volume réduits de l’entraînement. La planification de vos suppléments de vitamines et de minéraux peut être assez simple et peut être accomplie en ajoutant les vitamines et les minéraux à un tableau dont les colonnes représentent les étapes spécifiques de votre plan d’entraînement annuel.

Selon Clark et Essis, le moment des repas peut également affecter le taux de récupération. Selon les auteurs, les athlètes devraient développer un modèle d’apport alimentaire qui divise l’apport alimentaire quotidien en au moins quatre petits repas plutôt que trois repas substantiels.

Les auteurs suggèrent qu’un tel modèle permet au corps de mieux percevoir et digérer les aliments, et ils recommandent de prendre 20 à 25 % de l’alimentation quotidienne au petit-déjeuner, 15 à 20 % au déjeuner, 30 à 35 % au déjeuner et 20 à 25 pour cent – pendant le dîner. La pause entre les repas ne doit pas dépasser quatre heures et entre le petit-déjeuner et le dîner – douze heures.

Clarke et Essys soutiennent également que les athlètes ne devraient pas consommer de nourriture juste avant l’entraînement, car un estomac plein soulève le diaphragme, ce qui rend la tâche difficile pour les systèmes cardiovasculaire et respiratoire.

Les athlètes doivent également éviter de consommer des aliments solides immédiatement après l’entraînement, car une petite quantité de suc gastrique est sécrétée pendant cette période. Au lieu de cela, les athlètes ne devraient consommer que des liquides contenant des suppléments de glucides , de protéines et d’ acides aminés immédiatement après l’entraînement . Les aliments solides peuvent être pris 30 à 60 minutes après l’entraînement.

Récupération psychologique

Le rétablissement psychologique comprend également des éléments tels que la motivation.et la volonté, qui peut être influencée par le stress du stress physique et physiologique. La vitesse de réaction du corps à diverses influences internes et externes affecte considérablement les performances d’un athlète.

Plus l’athlète est concentré, mieux il réagit aux diverses influences de l’entraînement et meilleures sont ses performances. Par conséquent, il n’est pas du tout surprenant que la vitesse de récupération d’un athlète dépende presque toujours du mode de vie.

Le processus de récupération peut être entravé, par exemple, par la détérioration des relations avec un être cher, frère ou sœur, père ou mère, coéquipier ou entraîneur. Un athlète ayant de graves problèmes émotionnels affectant sa motivation et sa volonté devrait consulter un psychiatre du sport.

De plus, les techniques de relaxation peuvent améliorer considérablement la capacité de concentration des athlètes. Si le cerveau de l’athlète est détendu, toutes les autres parties du corps passent dans un état similaire. Il est peut-être préférable d’utiliser ces techniques avant une pause du soir. Par exemple, vous pouvez être plus détendu en prenant un bain ou une douche chaude avant de vous coucher.

Les grands principes d’optimisation des processus de récupération post-exercice et d’augmentation des performances physiques chez les athlètes

A l’heure actuelle, alors que le volume et l’intensité des charges d’entraînement dans les sports d’élite ont atteint des valeurs pratiquement proches des limites, aucun des spécialistes ne doute de la légitimité de l’utilisation par des sportifs hautement qualifiés de certains moyens (non liés au groupe de dopage) et méthodes visant à optimiser les processus post-exercice, la récupération et l’amélioration des performances physiques.

La récupération après l’exercice est tout aussi importante que l’entraînement lui-même. Plus il se produit rapidement, plus un travail volumineux et efficace peut être effectué par un athlète sans nuire à sa santé. La vitesse de récupération est l’un des principaux indicateurs de la condition physique.

La réduction du temps de récupération peut être obtenue à la fois en rationalisant l’entraînement et le régime, et en utilisant des aides qui stimulent les processus de récupération.

Le mécanisme d’action des agents réparateurs est basé sur une combinaison d’effets spécifiques visant à éliminer au plus vite la fatigue générale et locale causée par l’exercice, et des influences non spécifiques provoquées par l’action des agents réparateurs sur les propriétés protectrices et adaptatives du corps. Les mécanismes de régulation neurohumorale restaurés affectent le métabolisme et l’apport sanguin des tissus modifiés sous l’influence de la charge précédente, contribuant à la reconstitution de l’énergie dépensée et des ressources plastiques du corps de l’athlète (Iordanskaya F.A., Yudintseva M.S., 2006).

Une action dirigée sur le déroulement des processus de récupération doit être considérée comme l’un des leviers de contrôle sur le processus d’entraînement. Dans le même temps, il est nécessaire de distinguer deux concepts : la restauration des performances sportives d’athlètes en bonne santé après un entraînement intensif et des charges de compétition et la récupération des performances sportives après des maladies et des blessures (rééducation).

Les principes de base de l’optimisation de la récupération après charge ont été formulés par V.N. Platonov (1988) comme suit.

  • Il est inapproprié de raccourcir la période de récupération après les cours visant à augmenter les capacités énergétiques du corps de l’athlète, car c’est la profondeur de la fatigue et la durée de la récupération qui déterminent en grande partie l’ampleur et la nature des changements adaptatifs se produisant dans les organes et systèmes correspondants. .
  • L’utilisation de moyens d’accélérer les processus de récupération est justifiée après des complexes d’exercices et des leçons individuelles visant à développer les capacités fonctionnelles du corps qui s’améliorent directement pendant l’exécution du travail d’entraînement et ne nécessitent pas de longues séquelles (cours visant à améliorer la technique de mouvements coordonnés de manière complexe, apprentissage de techniques tactiques, augmentation des qualités de sprint). Dans ce cas, l’efficacité de la formation n’est pas déterminée par la profondeur de la fatigue due à la mise en œuvre des programmes, mais par le volume total de travail effectué dans des conditions optimales pour résoudre la tâche de formation correspondante.

Si la première leçon de la journée vise à augmenter les capacités anaérobies et la seconde – aérobie, alors après la première leçon, il convient d’utiliser un complexe de moyens de restauration qui contribuent à la récupération la plus rapide des capacités aérobies. Cela vous permet d’améliorer la qualité et d’augmenter le volume de travail dans la deuxième leçon.

  • Effectuer une activité musculaire de faible intensité dans la période aiguë après l’exercice stimule les réactions de récupération. Le travail de faible intensité dans les pauses entre les exercices individuels a plus d’effet positif, plus l’intensité des exercices précédents était élevée.
  • Les processus de récupération après des charges de nature anaérobie, entraînant une accumulation importante de lactate, se déroulent beaucoup plus rapidement lors d’un travail physique suffisamment intense. Le taux d’élimination du lactate après des charges glycolytiques extrêmes pendant le repos passif est de 0,02 à 0,03 g L L -1 Min -1 . Lors d’un effort physique, dont l’intensité atteint 50-60% du niveau de VO2max, le taux d’élimination du lactate peut augmenter jusqu’à 0,08-0,09 g g L -1 Min -1 , ce qui est associé à une intensification du flux sanguin à travers le muscles qui travaillent. Les travaux d’intensité plus faible et plus élevée s’avèrent moins efficaces.

Chaque procédure de restauration en elle-même est une charge supplémentaire pour l’organisme, imposant certaines exigences, souvent très élevées, à l’activité de divers systèmes fonctionnels de l’organisme. Ignorer cette disposition peut entraîner l’effet inverse des moyens réparateurs – aggravation de la fatigue, diminution des performances, inhibition des réactions réparatrices.

Selon G.A. Makarova (2003), ce qui suit devrait être ajouté aux principes énumérés ci-dessus.

  • Toutes les influences visant à accélérer les processus de récupération post-exercice et à augmenter les performances physiques sont inefficaces ou peu efficaces en présence de conditions pré-pathologiques et de maladies chez les athlètes, ainsi qu’en l’absence de dosage adéquat des charges d’entraînement en fonction des résultats de contrôle médical et pédagogique actuel fiable.
  • L’accélération des processus de récupération post-exercice doit être obtenue principalement en créant des conditions optimales (notamment grâce à l’utilisation de certains agents pharmacologiques) pour leur cours naturel.
  • Lors de la prescription de dispositifs médicaux aux athlètes, il est nécessaire de bien comprendre dans quel but ils sont utilisés, quels sont les principaux mécanismes de leur action et, sur cette base, la nature de l’effet sur l’efficacité du processus d’entraînement, comme ainsi que les contre-indications d’utilisation, les complications possibles, les résultats des interactions médicamenteuses, etc. .P.
  • Lors de l’utilisation de dispositifs médicaux visant à optimiser les processus de récupération post-exercice et à augmenter les performances physiques, il convient de prendre en compte leurs effets urgents, différés et cumulatifs, ainsi que le degré d’efficacité selon le niveau de compétence, l’état fonctionnel initial de le corps, la période du cycle d’entraînement, la nature énergétique de l’entraînement en cours et les charges de compétition à venir.

L’augmentation naturelle des performances physiques pendant l’entraînement et l’accélération naturelle des processus de récupération post-exercice sont principalement facilitées par :

  • remplacement adéquat des carences hydriques et électrolytiques;
  • nutrition rationnelle, assurant l’assimilation des ingrédients alimentaires nécessaires;
  • correction des violations de l’état fonctionnel du système digestif;
  • élimination des facteurs qui empêchent la mise en œuvre maximale de la fonction de détoxification du foie et des reins;
  • une durée de sommeil suffisante (au moins 8 à 10 heures).

Les principes méthodologiques d’utilisation des moyens de récupération peuvent être regroupés comme suit (Iordanskaya F.A., 2006).

1. Utilisation active des moyens de rééducation pour atteindre une efficacité maximale du processus de formation.

La mise en place de mesures de rééducation nécessite une approche différenciée selon le stade de préparation, les moyens utilisés, les méthodes, le volume et l’intensité des charges d’entraînement, l’intensité de la compétition.

Il est conditionnellement possible d’allouer des moyens de mesures de réhabilitation aux étapes :

  • formation de base (lors de l’utilisation d’équipements physiques généraux et spéciaux, de travaux sur simulateurs, etc.);
  • entraînement pré-compétitif (utilisation de moyens techniques et tactiques, vitesse-force, sparring, charges d’essai, entraînement de jeu, etc.);
  • entraînements compétitifs (étapes de Coupe du monde, Euroligue, Ligue mondiale, tournois Grand Prix, etc.) ;
  • les principales compétitions de la saison (Europe, Championnats du Monde, Coupes du Monde, Jeux Olympiques).
  1. L’unité de charge et de récupération en tant que complexe de réactions adaptatives du corps.
  2. Individualisation des moyens de récupération, en tenant compte de l’état de santé, de l’état fonctionnel, de la récupérabilité des fonctions et du niveau de préparation de l’athlète.
  3. La complexité et la cohérence de l’utilisation des outils de récupération.
  4. Prise en compte des changements physiologiques liés à la charge.

Parmi les facteurs physiques du système de récupération post-exercice, les athlètes sont les plus largement utilisés :

  • massage (classique, segmentaire, acupression, baromassage et autres types);
  • hydrothérapie – massage sous-marin, douche écossaise, bain-sauna; contraste, vibrant, perlé, chlorure de sodium (sel), résineux, bains de dioxyde de carbone, bain universel (bain vibrant, massage à jet sous-marin) ; nager dans la piscine ou dans la mer;
  • procédures électro-légères – électrostimulation, chambre de pression locale, baromassage, électrosommeil, magnétothérapie, galvanisation, aéroionisation, électroacupuncture, UHF, thérapie au laser, solux, hypoxicateurs ;
  • remèdes pour la thérapie par l’exercice, équipement d’exercice.

Les procédures de physiothérapie peuvent être complétées par des groupes distincts d’agents pharmacologiques.

Les principaux facteurs physiques utilisés pour optimiser les processus de récupération et améliorer les performances des athlètes sont donnés dans le tableau une.

Fréquence d’entraînement optimale pour la croissance musculaire

Le niveau de surcompensation est directement proportionnel au travail effectué par les muscles, c’est-à-dire que plus la charge est importante, plus la croissance musculaire est prononcée et plus longue pendant la période de récupération.

Cependant, il ne faut pas oublier que plus l’entraînement est intense, plus il faut de temps avant le début de la phase de surcompensation. Un autre problème est que le travail musculaire comprend plusieurs paramètres qui ont des temps de récupération différents.

Par exemple, la reconstitution du glycogène se produit en quelques heures et la restauration des microstructures cellulaires prend quelques jours. Par conséquent, pendant que vous attendez la surcompensation d’un paramètre, un autre paramètre peut déjà quitter cette phase. C’est là que réside la difficulté particulière et en même temps l’importance de la question de la fréquence des entraînements.

Exercice fréquent

Si la fréquence d’entraînement est trop élevée, la fonction musculaire n’a pas le temps de récupérer même au niveau initial et tombe dans la phase où le niveau de compensation est encore plus bas que le niveau initial. Cette situation a tendance à s’aggraver à chaque entraînement ultérieur et conduit finalement à un surentraînement .

En outre, une fréquence élevée d’entraînement peut faire partie du programme d’entraînement ; peut provoquer une fatigue musculaire supérieure à la normale et une réponse hormonale plus élevée, entraînant une surcompensation plus volumineuse. Il est à noter que ce type d’entraînement prendra plus de temps à récupérer.

Formation rare

Dans le cas où la fréquence d’entraînement est faible, la possibilité de s’entraîner dans la phase de surcompensation sera perdue, ce qui signifie que l’efficacité de l’entraînement sera moindre.

Dans le culturisme moderne , il existe de nombreuses opinions sur la fréquence d’entraînement optimale. Par exemple, Arnold Schwarzenegger dans son livre « The New Encyclopedia of Bodybuilding » recommande de s’entraîner presque tous les jours deux fois, et le célèbre M. Mentzer dans son ouvrage « Supertraining » insiste sur le fait que la fréquence des entraînements ne doit pas dépasser deux séances par semaine.

Conclusion

Les première et deuxième options sont des extrêmes, en général, la plupart pensent que la fréquence d’entraînement optimale est de 3 à 4 jours par semaine , à condition que l’athlète soit engagé dans un entraînement fractionné.

Il est scientifiquement prouvé que la récupération musculaire prend environ 2 à 4 jours en moyenne et que le pic de la phase de surcompensation ne se produit que 6 à 7 jours. En utilisant l’entraînement fractionné, un athlète entraîne un groupe musculaire pas plus d’une fois par semaine – cette fréquence d’entraînement est considérée comme la plus optimale pour la croissance musculaire.

Si votre objectif est d’augmenter la masse musculaire, la fréquence d’entraînement doit être telle que la phase de surcompensation soit atteinte lors de la prochaine séance d’entraînement d’un certain groupe musculaire, cela prend environ 1 à 2 semaines. D’où il s’ensuit que le groupe musculaire ne doit être soumis à un stress qu’une fois toutes les 1-2 semaines. En utilisant le triple split, vous pouvez vous entraîner 3 fois par semaine.

Fréquence d’entraînement de perte de poids

La fréquence d’entraînement pour brûler la masse grasse obéit à des lois légèrement différentes de la fréquence de croissance musculaire. Si vous vous efforcez de perdre de la graisse et de gagner en soulagement , vous pouvez vous entraîner tous les jours, l’essentiel est d’empêcher le développement du surentraînement . De plus, la fréquence élevée des entraînements dicte la nécessité d’utiliser des anti-cataboliques pour protéger le tissu musculaire de la destruction. Il est conseillé aux bodybuilders de réduire le nombre de séances de musculation à 1-2 par semaine, le reste du temps devant être consacré à l’activité aérobique.

Processus énergétiques dans le muscle

Naturellement, l’énergie est nécessaire pour compléter le mouvement musculaire. Il existe différentes sources d’énergie dans le corps humain, qui sont successivement activées les unes après les autres. Considérons chacun d’eux.

ATP

La source universelle d’énergie dans un organisme vivant est la molécule d’ ATP , qui est formée dans le cycle du citrate de Krebs. Sous l’action de l’enzyme ATPase, la molécule d’ATP est hydrolysée, détachant le groupement phosphate sous forme d’acide orthophosphorique (H3PO4), et se transforme en ADP, tandis que de l’énergie est libérée.

ATP + H2O = ADP + H3PO4 + énergie

La tête du pont de myosine, en contact avec l’actine, possède une activité ATPase et, par conséquent, la capacité de décomposer l’ATP et d’obtenir l’énergie nécessaire au mouvement.

La quantité d’ATP contenue dans le muscle est suffisante pour effectuer des mouvements pendant les 2 à 5 premières secondes.

Phosphate de créatine

Le stock de molécules d’ATP dans le muscle est limité, par conséquent, la consommation d’énergie lors du travail musculaire nécessite un réapprovisionnement constant, cela est dû au phosphate de créatine . Le phosphate de créatine a la capacité de détacher un groupe phosphate et de se convertir en créatine, attachant un groupe phosphate à l’ADP, qui est converti en ATP.

ADP + créatine phosphate = ATP + créatine.

Cette réaction est appelée réaction de Loman. C’est pourquoi la créatine est d’une grande importance dans la musculation .

Il convient de noter que la créatine n’est efficace que lors de la réalisation d’exercices anaérobies (de force) , car la créatine phosphate suffit pour environ 2 minutes de travail intense, puis d’autres sources d’énergie sont connectées. En conséquence, en athlétisme, la prise de créatine en complément pour augmenter les performances sportives est inefficace.

Les réserves de créatine phosphate dans la fibre ne sont pas importantes, elle n’est donc utilisée comme source d’énergie qu’au stade initial du travail musculaire , jusqu’à l’activation d’autres sources plus puissantes – la glycolyse anaérobie puis aérobie . A la fin du travail musculaire, la réaction de Loman va dans le sens inverse, et les réserves de créatine phosphate sont reconstituées en quelques minutes.

Métabolisme énergétique du muscle squelettique

Le CP fournit une réserve d’énergie phosphatée pour la resynthèse de l’ATP à partir de l’ADP au début de l’activité contractile (Fig. 3) :

CF + ADP Créatine kinase K + ATP (1)

Au repos, les fibres musculaires augmentent la concentration de CF jusqu’à cinq fois plus que l’ATP. Au début de la contraction, lorsque la concentration d’ATP commence à baisser et que l’ADP augmente en raison de la décomposition accélérée de l’ATP, l’activité de masse favorise la formation d’ATP à partir de CP.

Bien que la formation d’ATP à partir de CF se produise rapidement, nécessitant une seule réaction enzymatique (1), la quantité d’ATP qui peut être obtenue à la suite de ce processus est limitée par la concentration initiale de CF. Les fibres musculaires contiennent également de la myokinase, qui catalyse la formation d’une molécule d’ATP et d’une molécule d’AMP à partir de deux molécules d’ADP.

ATP et CF, pris ensemble, peuvent fournir une force maximale pendant 8 à 10 secondes. Ainsi, l’énergie tirée du système phosphagène est utilisée pour de courtes périodes d’activité musculaire maximale requises en athlétisme et en athlétisme (course de 100 m, lancer du poids ou haltérophilie).

Glycolyse

Bien que le métabolisme via la voie glycolytique ne produise qu’une petite quantité d’ATP à partir de chaque unité de glucose absorbée, il peut fournir une synthèse rapide de grandes quantités d’ATP lorsque suffisamment d’enzymes et de substrat sont disponibles . Ce processus peut également avoir lieu en l’absence d’oxygène :

Glucose anaérobie glycolyse rapide 2 ATP + 2 lactate (2)

Le glucose pour la glycolyse provient soit du sang, soit des réserves de glycogène . Lorsque le glycogène agit comme matériau de départ, trois molécules d’ATP sont formées à partir d’une unité de glucose consommé à la suite de la glycogénolyse phosphorolytique. Au fur et à mesure que l’activité musculaire s’intensifie, de plus en plus d’ATP est nécessaire pour la dégradation anaérobie du glycogène musculaire, et la production d’acide lactique augmente en conséquence. La glycolyse anaérobie peut fournir de l’énergie pour 1,3 à 1,6 minutes d’activité musculaire maximale.

La formation d’ acide lactique abaisse le pH des fibres musculaires. Cela interfère avec l’action des enzymes et provoque des douleurs si l’élimination de l’acide lactique est trop lente par rapport à sa formation.

Phosphorylation oxydative

Figure. 3. Voies métaboliques de la synthèse d’ATP utilisées pendant la contraction et la relaxation musculaire. Alors que le clivage anaérobie de la CP et la glycolyse se produisent dans le cytosol, la phosphorylation oxydative a lieu dans les mitochondries.
À des niveaux d’exercice modérés, comme courir 5 000 mètres ou courir un marathon , la majeure partie de l’ATP utilisé pour la contraction musculaire est produite par phosphorylation oxydative. La phosphorylation oxydative permet de libérer beaucoup plus d’énergie du glucose par rapport à la glycolyse anaérobie seule :

Glucose + O 2 -> 38 ATP + CO 2 + H 2 O. (3)

Les graisses ne sont catabolisées que par des mécanismes oxydatifs et une grande quantité d’énergie est libérée. Les acides aminés peuvent également être métabolisés de manière similaire. Les trois voies métaboliques de la production d’ATP pour la contraction et la relaxation musculaire sont illustrées à la Fig. 3.

Au cours des 5 à 10 premières minutes d’activité physique modérée, le principal « carburant » consommé est le propre glycogène du muscle. Au cours des 30 minutes suivantes, les substances véhiculées par le sang deviennent dominantes; la glycémie et les acides gras contribuent à peu près de la même manière à la consommation d’oxygène des muscles. Après cette période, les acides gras prennent un rôle de plus en plus important.

Il est important de souligner l’interaction entre les mécanismes anaérobies et aérobies dans la production d’ATP pendant l’exercice. La contribution de la production d’ATP anaérobie est plus importante avec un exercice de haute intensité à court terme, tandis qu’avec des charges de faible intensité à long terme, le métabolisme aérobie prédomine.

Récupération et dette d’oxygène

Une fois l’activité physique terminée, la consommation d’oxygène est toujours supérieure à la normale (tableau). Plus récemment, le terme « consommation excessive d’oxygène après l’exercice » a également été utilisé pour désigner la dette en oxygène .

Au début, le niveau est très élevé, tandis que le corps reconstitue les réserves de CP et d’ATP, renvoyant l’oxygène stocké aux tissus, puis pendant une heure supplémentaire, la consommation diminue tandis que l’acide lactique est éliminé. Par conséquent, les premières et dernières phases de la dette en oxygène sont appelées respectivement dette en alactate et en lactate d’oxygène. Une augmentation de la température corporelle indique également un taux métabolique plus élevé et une augmentation de la consommation d’oxygène.

Plus l’activité physique est longue et intense, plus la récupération est longue. Par exemple, la récupération d’un épuisement complet du glycogène musculaire prend souvent des jours, plutôt que les secondes, minutes ou heures nécessaires pour reconstituer les réserves de CP et d’ATP et éliminer l’acide lactique. Un exercice de haute intensité entraîne probablement des microtraumatismes des fibres musculaires, et leur récupération prend un certain temps.

Composantes de la dette en oxygène. Après un effort physique prolongé et intense, la respiration reste au-dessus de la normale pour répondre à la demande accrue en oxygène

Composant Explication
1 Restauration des réserves d’oxygène dans les tissus (environ 1 l)
2 Récupération des niveaux de créatine phosphate et d’autres phosphates riches en énergie (environ 1-1,5 L)
3 Élimination de l’acide lactique par néoglucogenèse et autres voies (jusqu’à 12 litres)
4 Stimulation du métabolisme due à l’augmentation des niveaux d’adrénaline (environ 1 litre)
5 Consommation supplémentaire d’oxygène dans les muscles respiratoires et le cœur (environ 0,5 l)
6 Augmentation générale du métabolisme due à une température corporelle plus élevée *

Q10 – Une élévation de température de 10 °C peut doubler le taux métabolique si les cellules peuvent faire face à de tels changements de température.

Qu’est-ce que le CrossFit ?

CrossFit ( CrossFit, Inc. ) – est un mouvement sportif à vocation commerciale et la société de fitness fondée par Greg Glassman et Jenai Lauren en 2000 (USA, Californie). CrossFit promeut activement la philosophie du développement physique . Le CrossFit est aussi un sport de compétition.

La plupart des athlètes de crossfit qui ont obtenu des résultats significatifs utilisent la pharmacologie du sport (le plus souvent des stéroïdes anabolisants ), ainsi que les haltérophiles, les powerlifters et les bodybuilders (tous ceux qui travaillent avec des poids libres), qui sont le plus souvent silencieux. Les tests de dopage ne sont pas toujours effectués et uniquement à titre indicatif.

« Les entraîneurs motivés commercialement vous en dissuaderont, cependant, vous pouvez voir par vous-même quand même des années d’entraînement ne donneront pas les mêmes résultats que votre entraîneur. L’image positive de CrossFit est activement soutenue par son système commercial marketing . »

Il existe de nombreuses critiques négatives et critiques concernant CrossFit, dont l’une a été publiée dans le magazine T Nation (Crossed Up by CrossFit par Bryan Krahn ). Il existe également des inquiétudes concernant les risques pour la santé (risque accru de blessures et de rhabdomyolyse).

CrossFit combine des éléments de diverses tendances sportives :

  • VIT.
  • Haltérophilie olympique.
  • Plyométrie.
  • Haltérophilie.
  • Gymnastique.
  • Musculation.
  • Plastique.
  • Strongman et al.

Compétitions CrossFit 

Tous les athlètes de plus de 14 ans qui se trouvent partout dans le monde peuvent participer aux tournois de qualification. Tout ce que vous avez à faire est de vous inscrire sur Games.CrossFit.com.

Les compétitions de CrossFit Games se déroulent en 3 étapes :

  1. L’Open offre aux athlètes deux versions de chaque complexe – à l’échelle et Rx’d. La première option vous permet de rendre la compétition globale, car des athlètes de différents niveaux et âges du monde entier peuvent rivaliser dans ses performances, puis comparer les résultats.
  2. La qualification en ligne (groupe d’âge) – Les 200 meilleurs athlètes des catégories Masters et Teens seront invités à participer à une compétition en ligne de quatre jours.
  3. Les régionaux (individuels & équipes)

Modèle d’affaires

CrossFit, Inc. accorde la permission d’utiliser le nom « CrossFit » aux gymnases pour une cotisation annuelle de 3000 $, et certifie également les entraîneurs (cours de base en 2 jours, coût 1000 $). Ainsi, le siège social promeut le CrossFit en tant que sport de compétition, tandis que les gymnases et les entraîneurs gagnent des séminaires et des ventes de nutrition sportive, de programmes d’entraînement, de vêtements, d’équipement, etc.

Avantages de faire du CrossFit 

CrossFit vous aidera à développer votre volonté. Lorsque vos muscles brûlent, que la sueur s’écoule de vous et que votre cœur bat comme le moteur d’une locomotive à vapeur en marche, vous avez le désir de vous arrêter et de tout abandonner. Mais le désir de boucler la boucle et de battre le record d’hier vous maintient, et vous vous surmenez, faites l’impossible et finissez ce que vous avez commencé.

Un exercice de haute intensité vous permettra de perdre facilement ces kilos en trop et de transformer votre corps. Imaginez, en un seul entraînement, vous pouvez brûler jusqu’à 1000 calories (30 km à vélo en une heure donneront le même résultat), et avec une bonne nutrition, les résultats ne vous feront pas attendre longtemps : le niveau de graisse sous-cutanée diminuera sous nos yeux, et les muscles deviendront proéminents et aussi durs que de la pierre.

Et le meilleur de tous, vous n’avez pas besoin d’équipement de gymnastique et de gymnases étouffants, vous pouvez vous entraîner à la maison ou dans un stade à proximité. Toute personne de tout âge peut faire du CrossFit. Par exemple, l’année dernière, à l’un des championnats, un athlète de 56 ans est entré dans le top vingt, et il était à égalité avec les jeunes participants.

Exercices de base de CrossFit pour l’entraînement à domicile

Malheureusement, vous ne pourrez pas du tout vous entraîner sans coquilles, il vous faudra au moins une barre horizontale , idéalement, prenez un autre sac de sable (un sac de sable) et une paire d’ haltères . Au début, bien sûr, vous pouvez le faire avec une barre horizontale.

Burpy (Burpy)

Burpee (Burpee) – l’exercice « le plus cool » de CrossFit. Peut être effectué avec ou sans poids.

  • Asseyez-vous avec vos mains sur le sol, vos pieds touchant votre poitrine. Jetez vos jambes en arrière, debout dans la position couchée, puis revenez à la position de départ et sautez autant que possible. Revenez ensuite à la position de départ. Nous faisons 15 burpees dans un cercle.

Burpee avec poids

Pour cet exercice, vous aurez besoin d’un sac de sable. Le principe d’exécution est le même que lors de l’exécution de burpees sans poids, seulement ici, vous aurez un sac de sable dans les mains et vous n’aurez pas besoin de sauter avec, il suffit de le soulever au-dessus de votre tête. Faites 10 répétitions en un tour.

Kipping

Des tractions simples sur la barre , mais vous devez les faire le plus rapidement possible, alors faites le jerk. Basculez vos jambes en arrière, puis brusquement en avant, et à ce moment étirez votre menton vers la barre (n’oubliez pas que les secousses peuvent être traumatisantes pour la colonne vertébrale). Faites 15 répétitions en un tour.

Squats explosifs 

Les squats explosifs sont des squats presque ordinaires, uniquement au moment où vous devez vous lever, sautez de toutes vos forces. Dans le même temps, les mains doivent toujours être derrière la tête. Effectuez 15 squats explosifs.

Lever les jambes

Accrochez-vous à une barre horizontale et levez vos jambes pliées au niveau des genoux jusqu’à votre ventre, faites-le le plus rapidement possible et essayez de ne pas balancer votre corps. Seuls vos abdominaux devraient fonctionner. Faites 15 répétitions en un tour.

Pompes explosives

Nous faisons des pompes régulières, mais lors de la sortie du point bas, poussez vos mains vers le haut, de sorte que vos paumes soient décollées du sol de quelques centimètres. Effectuez 15 de ces pompes.

Ce sont des exercices simples. Vous pouvez également y ajouter la course à pied si vous avez la possibilité de vous entraîner dans le stade, et en été, tout le monde en a la possibilité. L’exemple de programme, que nous décrivons ci-dessous, indiquera quand s’exécuter.

Programme de formation approximatif

Il est maintenant temps de vous montrer quelques exemples d’entraînements CrossFit que vous pouvez facilement faire à la maison. Ces programmes se composent des exercices que nous avons décrits ci-dessus. Vous devriez les faire un à la fois, en essayant de vous reposer le moins possible et en même temps de respecter le temps imparti.

Formation 1 Formation 2 Formation 3
Tours maximum en 20 minutes Tours maximum en 30 minutes Tours maximum en 30 minutes
Burpee 15 répétitions Burpee 15 répétitions Courir 200 mètres
Kipping 15 reps Pompes explosives 15 répétitions La jambe soulève 15 répétitions
La jambe soulève 15 répétitions Squats explosifs 15 répétitions Burpee 15 répétitions
Pompes explosives 15 répétitions La jambe soulève 15 répétitions Pompes explosives 15 répétitions

En fait, il existe des milliers de programmes, vous pouvez facilement et vous-même proposer un ensemble de vos exercices préférés et le faire pendant un certain temps. Quelques conseils simples :

  • essayez de vous reposer le moins possible entre les exercices, avec le temps vous deviendrez plus fort et vous réussirez sans problème;
  • vous devez être très fatigué à chaque séance d’entraînement. Ne terminez pas les exercices avant d’être complètement épuisé ;
  • ne buvez pas beaucoup d’eau pendant l’exercice, buvez beaucoup après l’exercice;
  • essayez d’utiliser autant d’exercices différents que possible à des jours différents ;
  • sélectionnez les exercices de manière à travailler tous les groupes musculaires.

Critique

Dans l’une de ses interviews, Mark Ripptoe, l’un des entraîneurs de musculation les plus populaires d’Amérique et auteur de nombreux livres, a déclaré :

“ Vous devez comprendre que le CrossFit n’est qu’un ensemble d’exercices, mais pas une “ Méthodologie d’Entraînement ”. L’exercice est une activité en soi, quelque chose qui a un effet aujourd’hui. La méthodologie de formation est une activité réalisée avec des objectifs à long terme, un ensemble spécifique d’exercices effectués pour atteindre un objectif. « 

L’entraîneur précise que les principaux facteurs contribuant à la popularisation de ce sport sont l’interaction intragroupe et la variété des exercices. Ceci est utile pour les débutants, car le corps de l’athlète n’est pas encore suffisamment adapté aux charges et un tel entraînement provoque facilement un stress suffisant et une adaptation ultérieure. Dès que le corps s’adapte aux charges chaotiques, la progression s’arrête. L’ajout de l’intensité de telles charges entraîne une augmentation du traumatisme du sportif (entorses des ligaments de l’épaule, du tendon d’Achille, etc.). Tous les athlètes en compétition risquent de se blesser, mais les athlètes CrossFit sont plus susceptibles d’être blessés que les autres dans le gymnase.

Le CrossFit combine des éléments de divers domaines sportifs et l’essence de ce sport est d’entraîner l’ensemble de la structure musculaire en un court laps de temps, de sorte que les performances des athlètes seront toujours en retard par rapport à celles de ceux qui sont impliqués dans des sports étroitement ciblés, par exemple, en force indicateurs par rapport aux culturistes et aux haltérophiles. Pour la même raison, il ne faut pas s’attendre à une croissance musculaire et à des volumes impressionnants de l’entraînement CrossFit, car la philosophie du sport ne poursuit pas l’objectif de développer le muscle. En d’autres termes, comme le disait Sénèque : « celui qui est partout n’est nulle part ».

Pendant les cours, des cas de rhabdomyolyse, un syndrome qui se développe à la suite d’une lésion du muscle squelettique avec le développement ultérieur d’une insuffisance rénale aiguë, ont été enregistrés. En CrossFit, les exercices doivent être effectués sans repos, de sorte que la fréquence cardiaque peut atteindre jusqu’à 200 battements par minute, ce qui est une grande pression sur le cœur.

Une autre raison pour laquelle le CrossFit gagne toujours en popularité est qu’il est rentable pour les entraîneurs et les centres de fitness de gagner de l’argent sur l’ignorance des jeunes athlètes, qui sont rapidement éliminés à chaque étape de l’entraînement.

Mise en œuvre des principes d’enseignement dans les cours de natation

Le processus d’éducation et de formation en natation est réalisé conformément aux principes de base de l’éducation physique:

  • formation pédagogique;
  • développement global;
  • orientation sur l’amélioration de la santé;
  • mise au point appliquée.

Le principe de l’éducation scolaire . Le processus d’éducation se déroule sous la direction d’un enseignant, dont le rôle détermine en grande partie la formation de la personnalité de l’élève. En plus d’une préparation professionnelle élevée, un enseignant doit avoir les qualités d’une personne avancée avec une large perspective, être complètement développé, cultivé, servir d’exemple d’attitude honnête envers les affaires, être discipliné, précis, objectif, cohérent dans ses exigences et actes.

Le principe du développement global . Le processus d’apprentissage de la natation fait partie du processus d’éducation, qui est étroitement lié à ses autres aspects, tels que mental, moral, esthétique. Ce principe oriente l’enseignant vers la formation d’une personnalité pleinement développée, prévenant de ne pas se laisser entraîner uniquement par la culture physique et l’entraînement sportif au détriment du développement intellectuel et moral de l’individu.

Le principe d’une orientation vers l’amélioration de la santé . La tâche de renforcer la santé des personnes est la principale dans les cours de natation d’orientations diverses dans tous les groupes. Les facteurs d’hygiène et l’ effet durcissant du soleil, de l’air et de l’eau lors de la baignade dans des réservoirs naturels augmentent la résistance du corps aux influences environnementales défavorables.

Le principe de la focalisation appliquée . Les programmes d’entraînement à la natation proposent, en plus de la maîtrise de l’habileté vitale de la natation pour une personne, l’étude des éléments de la natation appliquée (capacité d’utiliser des équipements de sauvetage, maîtriser les techniques de premiers secours pour une personne en difficulté sur l’eau, techniques de réanimation, etc.).

 

L’entraînement à la natation est effectué conformément aux principes didactiques : conscience et activité ; visibilité; systématique et cohérent ; force; disponibilité; caractère scientifique; individualisation; lien entre la théorie et la pratique.

Le principe de conscience et d’activité 

Le principe de conscience et d’activité est le plus important dans l’enseignement. Elle s’exprime dans l’attitude consciente des élèves vis-à-vis du processus d’apprentissage, dans la perception consciente de ce qui est étudié et dans l’application consciente des connaissances, compétences et capacités acquises. Cette attitude envers le processus d’apprentissage est la principale condition préalable au travail actif des personnes impliquées.

L’éducation d’une attitude consciente et active des étudiants vis-à-vis du processus d’apprentissage dépend en grande partie de l’enseignant, de l’intérêt et de l’enthousiasme qu’il présente aux étudiants avec le matériel pédagogique, de la manière dont il leur explique de manière claire et théorique les principales dispositions et détails de la étudié.

Dans le processus d’enseignement de la natation, il est nécessaire d’intéresser les élèves, afin qu’ils étudient et maîtrisent soigneusement la technique sportive. Pour ce faire, ils doivent expliquer le but, le contenu et le but de chaque exercice. En classe, les élèves devraient avoir plus d’indépendance dans l’exécution des tâches individuelles, et leur activité et leur initiative devraient être encouragées de toutes les manières possibles.

L’efficacité de l’enseignement de la natation est largement déterminée par l’attitude consciente et active des stagiaires envers les cours. Le degré de conscience dépend des capacités de l’âge, des caractéristiques de la perception et de la pensée. Par conséquent, l’éducation de la conscience et de l’activité, la détermination passe par la fixation d’objectifs spécifiques à différentes étapes de la formation.

Le principe de la conscience exige une attitude significative des étudiants envers le matériel étudié. Il est nécessaire de parler du mouvement effectué, pourquoi il devrait être fait, de donner une mission pour identifier les erreurs et les éliminer.

La natation est active lorsque les cours sont intéressants. Ceci est possible sous réserve de la variété des moyens utilisés (possibilités d’exercices, de jeux, de saut, de plongeon), de méthodes et de formes d’organisation des cours.

Le principe de visibilité 

Le principe de visibilité permet aux stagiaires de se faire une idée correcte de la technique étudiée de la natation sportive en démontrant les méthodes de nage, de départs et de virages , en montrant des éléments individuels de technique, des exercices spéciaux et auxiliaires (démontrés par l’enseignant ou l’un des stagiaires les mieux préparés).

De plus, des aides visuelles peuvent être utilisées. La démonstration est accompagnée d’explications appropriées et précède immédiatement l’étude du matériel pédagogique. La démonstration et l’explication doivent aider l’étudiant à voir et à comprendre la technique de base de l’exercice étudié.

Le principe de systématicité et de cohérence

Le principe de systématicité et de cohérence est une condition importante pour la maîtrise des connaissances, des compétences et des capacités. Le respect de ce principe exige la disposition de tout le matériel pédagogique dans un ordre tel que les étudiants maîtrisent le mieux les connaissances et acquièrent les compétences et les capacités nécessaires sur la base de leur expérience antérieure.

Lors de l’étude et de l’amélioration de la technique de la natation sportive, il est nécessaire d’organiser des exercices spéciaux de natation et d’exercices auxiliaires dans le bon ordre et de passer d’un exercice à un autre en temps opportun selon le principe du connu à l’inconnu, du simple au complexe, etc…

Cependant, il ne faut pas oublier qu’un système harmonieux d’étude séquentielle du matériel pédagogique ne peut pas à lui seul donner les résultats escomptés. Si les stagiaires assistent aux cours de manière irrégulière, ils n’acquériront pas de connaissances, de compétences et d’aptitudes à part entière et systématisées, et ne seront pas non plus en mesure d’obtenir le développement physique approprié.

Pour maintenir la séquence, il est très important d’utiliser les modèles de développement des capacités motrices liés à l’âge, ainsi que les modèles de transfert des compétences motrices et des qualités physiques. Le transfert peut être positif et négatif, homogène et hétérogène, direct et indirect. Utiliser un transfert positif de compétences et de qualités dans les cours de natation.

Le principe de systématicité et de cohérence comprend des dispositions aussi importantes de l’enseignement de la natation que la régularité, la répétition et la cohérence.

Le principe de la force 

Le principe de force est étroitement lié au principe de cohérence. Des répétitions systématiques et multiples d’exercices sont nécessaires afin d’apprendre rapidement et facilement de nouveaux mouvements et de consolider solidement ceux déjà appris.

Ce principe est intimement lié à la fourniture aux élèves d’une assimilation durable des connaissances, qui dépend de facteurs objectifs (contenu, structure de la matière) et de facteurs objectifs (attitude des élèves vis-à-vis de l’apprentissage, enseignant). La force de l’assimilation des connaissances tient à l’organisation et à l’utilisation de diverses méthodes d’enseignement. Plus le matériau est intéressant, plus il est solidement absorbé, fixé et conservé.

Le principe d’accessibilité

Le principe d’accessibilité exige que la démonstration, l’explication, la complexité technique du matériel pédagogique et l’activité physique soient accessibles et réalisables pour l’élève. Ceci est réalisé par une sélection et une répartition habiles des exercices selon le degré de difficulté, leur application tenant compte de l’âge, du sexe et des caractéristiques individuelles des stagiaires.

Des exercices trop légers provoquent une confiance en soi excessive chez les stagiaires et une attitude frivole envers la maîtrise des exercices ultérieurs, réduisent l’activité et réduisent l’intérêt pour le processus d’apprentissage. Des exercices excessivement difficiles et complexes entraînent une incertitude quant à leurs forces et leurs capacités et affaiblissent considérablement l’intérêt des étudiants pour des études ultérieures, ce qui peut finalement conduire au fait que certains étudiants quittent complètement le groupe.

Lors de la mise en œuvre du principe d’accessibilité, il est important de prendre en compte le degré de préparation physique et de natation générale des stagiaires.

Pour la mise en œuvre pratique du principe d’accessibilité, il est nécessaire de suivre les règles méthodologiques : du connu à l’inconnu ; du simple au complexe.

Le principe de la science

Le caractère scientifique de la formation dépend de la conformité des curricula et des programmes d’entraînement à la natation avec le niveau de progrès scientifique et technologique, les connaissances acquises dans la pratique.

Pour mettre en œuvre ce principe, il est nécessaire d’utiliser les dernières avancées de la pédagogie, de la psychologie, de la théorie et des méthodes de culture physique, de prendre en compte le lieu et l’heure des cours de natation, d’utiliser les nouvelles technologies pédagogiques.

Le principe d’individualisation

La mise en œuvre de ce principe suppose de prendre en compte les caractéristiques individuelles des personnes concernées afin de maximiser le développement de leurs capacités et d’augmenter l’efficacité du processus d’apprentissage.

L’individualisation du processus éducatif peut être réalisée en élaborant des tâches et des programmes individuels pour les étudiants, en tenant compte des caractéristiques du physique, du niveau de préparation physique et technique des étudiants.

Le principe de connexion entre la théorie et la pratique

La natation se développe sous l’influence du besoin toujours croissant de développement de nouvelles technologies d’entraînement, en utilisant la riche expérience de la pratique et le besoin de justification scientifique de l’efficacité de diverses formes d’entraînement.

Trois clés du monde de la natation

Notre point de vue sur l’enseignement de la nage libre est basé sur des années d’expérience de travail avec des nageurs et des triathlètes. Des milliers de nageurs avec différents niveaux de formation, des débutants à « l’élite », sont passés entre les mains de nos entraîneurs, et nous avons réussi à développer une méthode très efficace d’entraînement à plusieurs niveaux. Nous échangeons nos expériences avec des centaines de formateurs à travers le monde, en personne et via Internet.

Tout au long de notre carrière d’entraîneur, nous avons trouvé à maintes reprises la confirmation d’un postulat de base : les nageurs qui ont obtenu les meilleurs résultats sont engagés dans un programme complet visant à mettre en pratique trois compétences essentielles.

  • Développez des techniques de natation en piscine avec des exercices et des visuels personnalisés.
  • Ils travaillent systématiquement leur forme physique en salle (en insistant surtout sur l’entraînement systématique).
  • Ils s’entraînent régulièrement aux habiletés nécessaires à la nage en eau libre : ils pratiquent le  » drafting « , améliorent leur orientation, travaillent le rythme, et ils le font non seulement en eau libre , mais aussi en piscine.

Nous appelons ces trois ingrédients du succès des compétences clés. Sur cette base, nous avons également structuré le livre que vous tenez entre vos mains.

  • Partie I. Technique de nage .
  • Partie II. Entraînement physique spécial des nageurs .
  • Partie III. Aptitudes à la natation en eau libre .

Vous pouvez avoir votre propre opinion sur la raison pour laquelle chacune de ces parties est essentielle pour atteindre des performances maximales, mais nous prévoyons votre tentation d’accorder plus d’attention à l’une ou à l’autre en fonction du cycle de votre saison de compétition personnelle (les entraîneurs appellent également cela « périodisation » ). Ne faites pas cette erreur. Donner la priorité aux compétences ci-dessus tout au long de l’année aura beaucoup moins d’effet que de travailler constamment sur les trois composantes du succès en même temps.

Combiner les trois termes du succès

Lorsque nous expliquons pour la première fois aux nageurs notre principe de travail simultané avec les trois composantes de la réussite, beaucoup commencent d’abord à s’inquiéter de la complexité de la tâche qui leur est assignée, ils craignent qu’il n’y ait tout simplement pas assez de temps dans l’horaire de leurs semaines de formation.

En fait, tout cela n’est pas aussi difficile que vous l’imaginez. Au contraire, un large éventail de tâches revigore l’esprit et le corps, vous impliquant dans le processus d’entraînement, au cours duquel la technique de natation commence à s’améliorer presque immédiatement. Et on oublie très vite que les cours peuvent être ennuyeux et ennuyeux !

Pour vous aider à combiner les trois tâches ci-dessus dans un processus de formation cohérent, nous avons développé un programme hebdomadaire spécifique (voir chapitre 26), ainsi que des plans de formation détaillés en accord avec celui-ci (annexe B). Au fur et à mesure que vous pratiquez ces exercices, votre technique de nage et vos performances, votre condition physique et vos compétences en compétition se développeront rapidement.

Paul : Lorsque nous travaillons avec des équipes à Perth, nous insistons toujours sur la nécessité de techniques de nage hebdomadaires, de musculation et de travail sur le développement des compétences de nage en eau libre (à la fois en piscine et en eau libre).

Fait intéressant, certains des entraînements hebdomadaires les plus populaires se sont avérés être les exercices de CSP (vitesse de nage critique) les plus difficiles, qui seront discutés plus en détail au chapitre 27. Nous les appelons « juicy » avec amour. D’une part, en raison de leur forte intensité, et d’autre part, il s’agit d’une tentative, au moins moralement, de faciliter ces activités extrêmement difficiles.

Bien que Swim Smooth soit largement reconnu comme une entreprise dédiée au développement de l’efficacité des nageurs, l’entraînement musculaire intense est très populaire ici. Ils donnent aux nageurs un grand sentiment de satisfaction de les gérer. Beaucoup se joignent à nos équipes pour perfectionner leur technique de nage et découvrir les délices de cet entraînement en cours de route. Ils n’ont pas peur du travail acharné et, comme le capitaine Matthew Webb, le premier à avoir traversé la Manche à la nage en 1875, ils sont prêts à signer les mots : « Les grandes choses ne sont jamais faciles !

Comment les parties de notre programme sont interconnectées

L’une des raisons pour lesquelles nous travaillons sur les trois parties de notre programme en même temps est qu’elles sont toutes étroitement interconnectées, s’influencent positivement et créent des synergies. L’observation de la façon dont l’entraînement en force enrichit la technique de natation en est un bon exemple.

Il y a des nageurs qui se concentrent uniquement sur la natation en piscine et évitent toute activité en salle : ils ont très peur que cela nuise à leur technique de nage. Nous appelons affectueusement cette catégorie de nageurs « reclus technique». Malgré le fait qu’au début, ils puissent obtenir certaines améliorations, ils s’arrêtent assez vite dans leur développement et se figent dans un « point mort ».

Bien que certains de ces gars soient très diligents, ils ont pratiqué les mêmes exercices au fil des ans dans l’espoir qu’un jour il y aura une percée. et ils montreront d’excellents résultats. Nous sommes vraiment désolés pour ces nageurs, ils sont vraiment dévoués au sport et méritent tellement plus.

Bien sûr, la médaille a aussi un inconvénient : beaucoup dans le monde de la natation se concentrent principalement sur des exercices en salle et ne travaillent pratiquement pas sur l’amélioration de la technique de nage. Tout comme les reclus techniques, cette catégorie d’athlètes ne peut s’améliorer de manière significative que s’ils équilibrent leur approche des cours, les systématisent et se concentrent sur l’amélioration de leur technique de nage.

Un deuxième exemple classique de la relation intrinsèque des trois piliers du succès est l’effet bénéfique que la maîtrise de la nage en eau libre a sur le développement de la technique de nage en général. Si vous vous concentrez uniquement sur votre technique de nage libre, vos coups risquent de s’allonger et le nombre de coups par minute diminuera. Vous pouvez améliorer votre chronométrage en piscine en vous concentrant uniquement sur votre technique de nage.

Mais lorsque vous commencez à nager en eau libre avec l’arrivée de l’été, vous serez rapidement dépassé par les autres nageurs – avec des nages plus courtes et des nages plus hautes. En eau libre, cette technique sera beaucoup plus productive.

Mais si, en plus de vous entraîner à la technique de nage, vous vous entraînez régulièrement à la nage en eau libre en piscine (en hiver cela peut se faire en piscine), votre technique évoluera naturellement dans la bonne direction et vos performances en eau libre augmenteront. Pour les personnes impliquées dans le triathlon, cela est particulièrement important.

Adam : Si vous n’avez fait que nager jusqu’à présent, ne vous inquiétez pas. Une fois que vous aurez commencé à travailler votre musculation hebdomadaire et vos compétences en eau libre, vous commencerez bientôt à progresser. Si jusqu’à présent vous pensiez que seul le travail sur la technique de natation compte, alors, bien sûr, votre scepticisme au début est normal. Mais à en juger par des résultats objectifs, ne nagerez-vous pas plus vite et plus facilement grâce à un entraînement équilibré ?

Comment raccourcir correctement le temps

Une autre façon d’expliquer l’importance des trois volets de notre programme est de tout regarder du point de vue du gain de temps. Supposons que vous soyez un triathlète et que vous vous prépariez pour une compétition de distance olympique où l’étape de natation est de 1500 mètres en eau libre. Disons que vous nagez actuellement cette distance en trente minutes et que votre objectif est de la faire six minutes plus vite. Quelle est la meilleure façon d’obtenir le résultat souhaité?

Dans cette situation, la plupart des triathlètes essaieraient de se concentrer uniquement sur l’amélioration de leur technique de nage et l’augmentation de l’efficacité. Bien sûr, c’est un métier qui en vaut la peine, mais vous augmenteriez considérablement vos chances de réussite si, au lieu de vous jeter tête baissée dans la piscine, vous décomposiez votre processus d’entraînement en trois volets mentionnés ci-dessus et analysiez comment vous pouvez « en supprimer » deux. minutes au détriment du travail sur la technique de natation, l’entraînement en force et l’entraînement en eau libre. Ou, si vous le regardez sous un angle différent, progressez, notamment grâce à des exercices de force et d’eau libre, qui peuvent également augmenter votre vitesse.

Équipement de natation

Aujourd’hui, les magasins vendent un grand nombre d’équipements et d’équipements pour les nageurs, conçus pour répondre à leurs besoins les plus variés. Dans le même temps, certains nageurs préfèrent s’entraîner sans aucun équipement supplémentaire. Au contraire, nous pensons que l’utilisation de certains instruments est une chose utile, bien sûr, s’ils permettent vraiment d’améliorer efficacement la technique de nage.

Dans ce chapitre de présentation, nous classons les aides à la formation dans les catégories suivantes : essentielles, fortement recommandées et non essentielles. Et essayons de vous dire comment tel ou tel remède peut aider à améliorer la technique de nage. Et bien que cette liste ne soit pas très longue, nous pensons qu’elle vous donnera une idée complète de ce dont vous aurez besoin.

L’entreprise californienne Finis, spécialisée dans la fabrication d’équipements de natation, est considérée comme l’une des plus avancées dans le domaine. Par conséquent, nous avons testé tous ses produits dans la pratique, et celui que nous avons le plus aimé sera décrit ci-dessous. D’autres entreprises telles que Speedo, TYR, Aquasphere et Arena fabriquent de bons équipements et aides pour l’entraînement à la natation. Selon la région où vous habitez, telle ou telle marque peut être plus ou moins connue dans votre pays.

Paul : Il y a une catégorie de nageurs qui préfèrent nager sans aide ou essaient de se débrouiller avec un minimum d’équipement, mais il y a aussi les nageurs analytiques. Ils adorent utiliser le plus d’accessoires possible et en tirer un réel plaisir – à chacun le sien, comme on dit habituellement. Par exemple, j’aime beaucoup toutes sortes d’appareils, mais en même temps j’aime nager sans eux, surtout en eau libre.

Équipement requis

Maillots de bain / maillots de bain une pièce / combinaisons de plongée / slips de bain – peu importe comment vous les appelez, un ajustement confortable est très important dans la piscine ou dans l’océan ! Un maillot de bain bien ajusté peut faire une grande différence dans les performances de natation. Bien sûr, vous pouvez porter ce que vous voulez, tant que les parties délicates du corps sont couvertes.

Funky Trunks, Aqua Diva et Speedo sont nos maillots de bain préférés dans des couleurs vives car ils apportent de la joie à votre entraînement et peuvent vous réchauffer même les matins d’hiver les plus froids !

Bonnets et lunettes de natation – nous vous recommandons d’utiliser des bonnets de bain en silicone, ils sont plus durables et faciles à enlever que leurs homologues en latex bon marché. Un bon bonnet de bain gardera votre tête au chaud en eau libre et contribuera à améliorer les performances.

Les chapeaux et les lunettes sont fabriqués par de nombreux fabricants, et nos accessoires préférés sont produits par la société canadienne Sable, qui propose un large choix de lunettes de toutes tailles pour différentes formes de l’arête du nez, qui offrent une excellente visibilité et ne s’embuent pas. . Pour les femmes au petit visage, nous vous conseillons d’essayer des lunettes plus petites. Le plus important est qu’ils soient bien ajustés.

Les palmes sont un excellent outil à garder dans votre sac de sport. Les palmes permettent de développer une bonne élasticité au niveau des chevilles et apportent une propulsion supplémentaire lors des exercices techniques. Tant que vous utilisez vos palmes correctement et à bon escient, ne les considérez pas comme un moyen de « tricher », mais simplement comme un outil auxiliaire qui aide à améliorer votre technique de nage.

Optez pour des palmes un peu plus longues que les palmes d’entraînement courtes : elles seront plus confortables pour vous, et pendant l’exercice vous pourrez obtenir un meilleur coup de pied. Malheureusement, dans certaines piscines, l’utilisation de palmes n’est pas autorisée en raison des règles de sécurité, vous devez donc d’abord savoir si elles peuvent être utilisées dans votre piscine.

L’utilisation des palmes est très utile pour développer la technique de nage et nous vous conseillons de vous rendre à la piscine où elles sont autorisées. Si vous n’avez pas la chance de trouver une telle piscine, essayez d’obtenir la permission de nager avec vos palmes au moins une fois par semaine pendant votre séance d’entraînement du soir.

Kolobashka – lorsque cet appareil est utilisé par des nageurs avec « l’effet pieds de zinc », ils peuvent avoir des difficultés. La kolobashka ne doit pas non plus être utilisée pour masquer une position basse du corps ou « l’effet ciseaux » qui se produit lors des coups de pied. En règle générale, nager avec une boucle rend l’exercice aérobique trop facile, son utilisation fréquente peut donc entraîner une distraction.

D’autre part, cet accessoire permet de se concentrer sur la pratique de la capture d’eau, ce qui implique les muscles des bras et de la ceinture scapulaire. Dans nos programmes d’entraînement, nous utilisons régulièrement une kolobashka lors des exercices de brossage pour améliorer la « sensation de l’eau ». Mais rappelez-vous qu’il faut constamment faire attention à une bonne rotation de la ceinture scapulaire, et pour les nageurs qui utilisent activement une boucle,

Les palmes en caoutchouc de longueur moyenne (à gauche) sont mieux adaptées à l’exercice que les palmes courtes (à droite). Ils favorisent une progression plus efficace dans l’eau et développent bien la souplesse de la cheville.

Hautement recommandé

Pagaies de natation Finis – Si vous cherchez simplement à acheter une paire de pagaies, nous vous recommandons les produits Freestylers fabriqués par Finis. Ces pagaies aident la main à mieux entrer dans l’eau et assurent sa bonne position dans l’eau. Leur particularité réside dans le fait qu’ils sont spécialement conçus de telle sorte qu’ils tombent des mains s’ils sont mal utilisés. De cette façon, vous obtenez un signal immédiat pour savoir si votre technique est correcte ou incorrecte.

Métronomes sonores Finis Tempo Trainer Pro et Wetronome – ces appareils vous permettent de développer deux compétences que la plupart des nageurs ne possèdent pas par nature : ils vous aideront à contrôler soigneusement la fréquence des mouvements dans la piscine et à calculer le temps nécessaire pour parcourir la distance. Vous devez programmer ces petits appareils sonores et les glisser sous votre bonnet de bain avant de vous baigner. Vous recevrez un signal audio à une distance de 100 mètres (tous les 25 mètres).

Le travail peut également s’effectuer en mode « nombre de coups par minute », lorsque le signal sonore tombera à chaque coup. Ces appareils peuvent sembler très simples, mais les avantages de leur utilisation ne peuvent pas être surestimés. Premièrement, le métronome vous motive à vous améliorer à l’entraînement, et en plus, il vous permet de vous concentrer directement sur la natation, et non sur le contrôle du temps.

Cela aide à apprendre à « sentir » le temps, ce qui donnera un énorme avantage pendant la compétition, car presque tous les nageurs commencent à nager trop vite et doivent ensuite ralentir. Si vous apprenez à chronométrer correctement, vos résultats s’amélioreront inévitablement. En fait, c’est déjà une bonne raison d’utiliser un métronome.

Réglez le mode « coups par minute » – et le métronome vous aidera à contrôler la distance, vous permettant d’augmenter ou de diminuer le nombre de coups par minute. De cette façon, les éléments les plus efficaces de votre technique de nage peuvent être identifiés. vos résultats s’amélioreront inévitablement. En fait, c’est déjà une bonne raison d’utiliser un métronome.

Réglez le mode « coups par minute » – et le métronome vous aidera à contrôler la distance, vous permettant d’augmenter ou de diminuer le nombre de coups par minute. De cette façon, les éléments les plus efficaces de votre technique de nage peuvent être identifiés. vos résultats s’amélioreront inévitablement. En fait, c’est déjà une bonne raison d’utiliser un métronome.

Réglez le mode « coups par minute » – et le métronome vous aidera à contrôler la distance, vous permettant d’augmenter ou de diminuer le nombre de coups par minute. De cette façon, les éléments les plus efficaces de votre technique de nage peuvent être identifiés.

Mineur mais utile

Finis PT Paddles ou Palm Paddles – Ces pagaies traditionnelles sont censées être utiles car elles augmentent la surface de vos mains et aident à développer une meilleure adhérence et une meilleure « sensation d’eau ». Cependant, l’abus de grandes omoplates avec une technique de nage imparfaite peut avoir un effet très néfaste sur l’état des articulations de l’épaule.

Ils peuvent incroyablement ralentir votre rythme de nage, et si vos mouvements sont limités par leur exécution, et non par nature (force), il serait faux de dire que la vitesse en nage est directement proportionnelle à la force physique. Les PT et Palm Paddles fonctionnent de manière complètement opposée aux omoplates ordinaires, car leur forme convexe élimine la sensation d’un bon coup et oblige les coudes à se plier davantage sous l’eau – cela peut améliorer le travail de l’avant-bras pendant la prise.

Autres lames traditionnelles – Il existe un grand nombre de lames traditionnelles et leurs conceptions sont constamment mises à jour. Parmi les équipements sportifs des nageurs du groupe d’amélioration avec une excellente technique de nage, vous pouvez voir des omoplates traditionnelles et, bien sûr, des « lames de faucille » plus petites – un dispositif merveilleux pour développer la prise initiale.

Cependant, évitez d’abuser de tout type d’omoplates, n’en faites pas trop avec le désir de devenir plus fort avec cet outil. C’est généralement le cas pour les nageurs plus sportifs qui manquent de puissance de nage. Mais ce sont eux qui seront les premiers à se procurer des boules de la taille d’une assiette.

Tube Finis – Le tube vous permet de respirer magnifiquement pendant les entraînements de style libre, en vous concentrant sur d’autres aspects de la technique tels que la rotation du corps et la préhension. Certes, certains nageurs, lors de l’utilisation du tube, commencent à souffrir de crises d’asphyxie : la ventilation des poumons diminue, et le nageur reçoit moins d’oxygène que lors d’une nage normale. Pour cette raison, vous devez d’abord faire un test de natation avec un tuba et voir comment cet appareil vous convient, puis l’acheter seulement.

Finis Tech Toe – Beaucoup peuvent trouver étrange l’idée d’acheter un appareil qui aide à développer la rotation du corps, mais c’est un élément nécessaire d’une technique de nage libre correcte.

Tech Tos est un cylindre creux en plastique avec une boule à l’intérieur, équipé d’un amplificateur acoustique. Il se ferme par une ceinture à la taille. Pendant que vous nagez, l’appareil fait des clics d’un côté à l’autre pour indiquer si votre torse tourne suffisamment bien et à quel point vos articulations de la hanche sont synchronisées.

Le nom Tech Tos peut s’expliquer simplement : s’il y a une rotation efficace du corps, vous sentirez comment la balle dans le cylindre roule jusqu’à son extrémité inférieure, et entendrez le son « courant », puis le prochain coup vers lequel la balle devrait rouler l’autre bout du cylindre et refaire le son « courant »… Si vous n’entendez rien, c’est que votre corps ne tourne pas.

Les montres de natation Finis, Garmin et Swimovate sont une excellente trouvaille pour les amateurs d’accessoires !

Ces appareils sophistiqués utilisent des accéléromètres pour mesurer l’accélération. Cela permet de chronométrer le moment où vous commencez et nagez jusqu’à l’extrémité opposée de la piscine, ou lorsque vous tournez et revenez. En analysant ces données, le nageur peut se faire une idée très précise de la façon dont il « ressent » le temps.

Cette montre calcule également le coefficient SWOLF (un indicateur de l’efficacité de la nage). Cette métrique est basée sur le concept adopté en natation et au golf – on pense que si vous additionnez le nombre de coups sur une distance et le temps nécessaire pour le compléter, vous obtiendrez une sorte d’« indicateur de performance ».

Le coefficient SWOLF est basé sur le postulat suivant : plus le chiffre final est bas, plus l’efficacité est élevée. De plus, nous vous dirons néanmoins que l’indicateur SWOLF ne correspond pas toujours à l’efficacité réelle, et c’est pour cette raison que l’on s’en passe généralement.

Un engouement excessif pour SWOLF peut déclencher la transition vers des mouvements excessivement longs. Ajoutons que le Garmin 910 XT dispose également d’un récepteur GPS intégré, ce qui est assez pertinent pour nager en eau libre : grâce à lui, vous pouvez connaître la distance que vous avez parcourue dès le départ, et, si nécessaire, régler votre trajectoire.

Nous ne recommandons pas

Shorts de bain – De nombreux débutants pensent que les maillots de bain skinny sont un équipement pour les nageurs professionnels. Plus de jugement erroné ! Les shorts larges augmentent considérablement la résistance et réduisent la position du corps dans l’eau – et cela est totalement inutile pendant l’entraînement. Changez votre short pour le bon maillot de bain – et vous sentirez immédiatement la montée en puissance de votre technique de nage, et cette montée sera au sens le plus littéral du terme !

Planches de bain – Nous considérons que les planches sont un outil d’entraînement inefficace pour la plupart des nageurs adultes. Si vous avez des problèmes de position du corps, que votre coup de pied est trop faible et que vous utilisez une planche, cela ne fera que créer un stress supplémentaire en raison d’un soulèvement excessif de la ceinture scapulaire. Nous préférons pratiquer les kicks sans ceinture ni palmes, en position groupée ou allongé sur le côté dans l’eau. L’annexe B contient des exemples d’utilisation de certains accessoires pendant les séances d’entraînement en piscine.

Comment boire en faisant du jogging

Économiser le niveau d’hydratation (économiser dans le corps une quantité adéquate d’eau ) – est un must absolu. Lorsque la quantité de liquide diminue, cela affecte les mécanismes de refroidissement et la température augmente encore plus.

N’oubliez pas que vous pouvez surchauffer sans déshydratation et que la déshydratation peut survenir sans surchauffe. Certains coureurs réduisent leur apport en glucides pour se décharger . L’inconvénient est que les fluides corporels diminuent avec les glucides, et vous pouvez vous déshydrater même lorsque vous avez l’impression de « ne pastranspirer autant ».

La déshydratation se produit également avec une attention insuffisante à l’apport hydrique. Lorsque la perte de liquide entraîne une réduction de 3 à 5 % du poids corporel, elle affecte les performances sous diverses formes. Lorsque la perte de poids est supérieure à 5%, vous êtes déjà en territoire dangereux. Les coureurs qui transpirent abondamment doivent surveiller de près leur poids corporel.

Le désir que l’on ressent de combler le manque de liquide (la soif) n’est pas synchronisé avec les vrais besoins du corps, et si vous ne le savez pas, vous pouvez facilement prendre du retard. L’incapacité de reconstituer complètement le niveau de liquide devient un problème particulièrement important dans les climats secs, c’est encore plus important en altitude, où il fait généralement très sec et vous ne remarquerez peut-être tout simplement pas que vous transpirez, car la sueur s’évapore instantanément et ne ne coule pas sur votre peau, comme cela arrive, dans une atmosphère plus humide.

Les coureurs doivent comprendre comment les niveaux d’humidité affectent la perte de liquide. N’oubliez pas que la peau se refroidit (et refroidit le sang circulant en dessous) à mesure que l’humidité s’évapore de la surface du corps. Le taux d’évaporation dépend de l’humidité relative.

Lorsque l’humidité relative est faible, le taux d’évaporation augmente et la peau remplit bien la fonction de refroidissement. Lorsque l’humidité relative est élevée, le taux d’évaporation diminue et le refroidissement ralentit. À une humidité relative de 100 %, l’évaporation (et le refroidissement) s’arrêtent. Il y a peu d’espoir pour le vent, mais s’il est juste, vos chances de surchauffe ne font qu’augmenter.

Lorsqu’il s’agit de faire face aux effets de la chaleur et de la déshydratation, les coureurs réagissent de différentes manières. Dans une étude sur des coureurs acclimatés à la chaleur , nous avons constaté qu’à conditions égales, certains coureurs transpirent deux fois plus que d’autres, bien que leur composition corporelle, leur poids et leur vitesse de course soient égaux. Au cours de la course de 25 km , deux coureurs ont couru à la même vitesse et ont bu un litre de liquide. L’un d’eux perdait de l’eau à raison de 200 millilitres par kilomètre et l’autre en perdait 100 millilitres. En conséquence, le premier coureur a perdu 4 litres (5,6% du poids corporel) et le second – 1,5 litre (2,1% du poids corporel). Visiblement, l’un de ces coureurs était au bord d’une déshydratation sévère, tandis que l’autre a pu continuer à courir .

Que se passerait-il si ces deux coureurs décidaient de terminer la distance du marathon , perdant et reconstituant du liquide de la même manière ? Le deuxième coureur serait très probablement capable de le faire, mais le premier est peu probable, car il aurait perdu 6,5 litres de liquide, soit 9 % de son poids corporel. Ce niveau de perte de poids est classé comme mettant la vie en danger.

Les coureurs boivent la quantité de liquide qui leur semble confortable à un moment donné. Par conséquent, si les coureurs disposent de deux zones d’abreuvement lors d’un parcours de course, ils consommeront la moitié du liquide comme lorsqu’ils avaient quatre zones. La qualité de l’hydratation est liée à la quantité d’options de consommation disponibles, ce qui rend la situation plus difficile pour les coureurs moyens (relativement lents) : ils mettent plus de temps pour se déplacer d’une zone de consommation à l’autre, et ils sont obligés de boire moins souvent.

Nos recherches ont montré qu’en l’absence d’exigences obligatoires en eau, certains coureurs boivent très peu (un de nos coureurs a bu moins de 100 millilitres dans plusieurs courses de 25 kilomètres auxquelles il a participé), tandis que d’autres boivent beaucoup (un coureur a bu deux litres d’eau dans une course de 25 kilomètres).

Cela indique que la seule façon de remplacer correctement la perte de liquide est d’être conscient de vos besoins individuels dans différentes conditions. Si vous ne pouvez pas exiger des organisateurs de la compétition d’augmenter le nombre de points d’eau sur la piste, alors vous devez apprendre à boire beaucoup à la fois, si l’occasion de boire est relativement rare. Cette compétence est facile à améliorer avec la pratique.

Ces dernières années, le problème de l’hyponatrémie (diminution importante de la concentration de sodium dans le sang) a acquis une importance particulière , notamment chez les marathoniens qui ne sont pas du plus haut niveau, qui mettent beaucoup de temps à parcourir la distance. Le problème de la déshydratation et de la nécessité de boire autant que possible est constamment écrit, mais tout le monde ne sait toujours pas que boire de l’eau pure peut entraîner une diminution notable de la concentration de sodium dans le sang. Une diminution trop importante peut provoquer une désorientation et des convulsions.

La solution au problème des coureurs de moyenne et longue distance comporte deux volets. Tout d’abord, ils doivent ajouter du sel de table à leur alimentation habituelle et trouver une bonne boisson pour sportifs.à consommer à la place de l’eau pure pendant la course. Deuxièmement, ils doivent ajouter des produits de boulangerie salés, des nouilles au poulet, du jus de tomate ou de la soupe aux tomates à leur régime d’entraînement pour reconstituer les réserves de sel.

Calculer la perte de liquide pendant la course

Poids courant (A1) kg
Poids après course (A2) kg
Perte de poids nette (B = A1-A2) kg
Perte aux arrêts sanitaires (C) kg
Perte avec transpiration et respiration (D = B-C) kg
Consommation de fluide (E) kg
Perte de liquide par la sueur et la respiration, brute (F = D + E) kg
Durée de fonctionnement en minutes (t) min
Distance en km (I) km
Intensité de sudation 1 (X1 = F / t * 60) kg par heure
Intensité de sudation 2 (X2 = X1 * 1000/60) grammes par minute
Intensité de sudation 3 (X3 = F * 1000 / I) grammes par km

Tester le niveau de perte de liquide

Tous les athlètes sont préoccupés par la perte et le remplacement de liquide. Les coureurs et les entraîneurs me demandent souvent à quelle fréquence et combien de liquide consommer pendant l’exercice et les longues courses. Ce problème doit être résolu individuellement, à l’aide de la pesée, en étudiant les réactions de chaque coureur lors de l’exercice dans différentes conditions.

Chaque fois que vous allez courir uniformément pendant 60 minutes ou plus, collectez les données suivantes.

  1. Température de l’air (et humidité, si possible) au moment du lancement.
  2. Votre poids corporel sans vêtements (précis à 50 grammes) avant le départ.
  3. Le poids du liquide que vous avez consommé pendant votre course.
  4. Votre poids corporel sans vêtements (à 50 grammes près) immédiatement après l’arrivée (avant de prendre des liquides ou de la nourriture).
  5. Température de l’air (et humidité, si possible) au moment de la finition.
  6. Une estimation de la quantité de liquide que vous avez perdue lors des arrêts sanitaires.
  7. Durée totale de fonctionnement en minutes.

Pesez-vous sans vêtements pour éliminer l’eau qui pourrait s’accumuler dans vos vêtements ou vos chaussures . Pour comptabiliser avec précision la quantité d’eau consommée, utilisez des bouteilles calibrées ou pesez-les sur une balance de cuisine.

Ensuite, notez la date, la température et l’humidité. Vous pouvez utiliser les informations ainsi recueillies pour estimer la quantité de liquide que vous pouvez perdre lors du prochain marathon, en tenant compte des prévisions météorologiques du jour du marathon. En outre, ces données vous permettront de calculer la quantité de liquide que vous devez boire pour maintenir votre perte de poids corporel à quelques (4-5) pour cent.

Si courir 60 minutes dans certaines conditions météorologiques entraîne une perte de poids d’environ un kilogramme, vous pouvez calculer ce qui se passera dans une heure ou plus dans des conditions similaires. Vous pouvez également aller plus loin et apprendre à consommer des liquides à des rythmes différents pour contrer la perte de poids que vous attendez. Suivez les pertes de fluides et les besoins en fluides dans différentes conditions météorologiques et pour différentes distances.

Si vous consommez des gels ou des aliments riches en énergie lors d’une compétition ou d’un entraînement de longue durée, gardez à l’esprit qu’ils ne doivent pas être consommés avec des boissons énergisantes, mais avec de l’eau propre afin que leurs composants soient correctement dilués dans l’estomac et absorbés par celui-ci.

L’eau comme combustible liquide

Boire suffisamment de liquides est essentiel pour rester en bonne santé. Et cela devient encore plus important avec une activité physique élevée, car dans ce cas, une personne perd beaucoup de liquide en même temps que de la sueur.

La déshydratation a de nombreuses conséquences négatives et affecte plus sérieusement la capacité du corps à réguler les échanges thermiques. Lors d’un effort physique, une augmentation de la température entraîne une accélération du rythme cardiaque et, de ce fait, les efforts appliqués sont perçus par le corps beaucoup plus fortement et une personne se fatigue plus rapidement.

De plus, la fonction mentale est affaiblie, ce qui a un effet extrêmement négatif sur la prise de décision, la concentration et la régulation motrice. Tout cela est nécessaire pour les sports techniques comme le tir ou le football. La déshydratation est rarement associée à un symptôme tel que l’inconfort gastrique, mais avec un manque de liquide dans le corps, tout aliment consommé avant ou pendant l’exercice reste plus longtemps dans l’estomac et peut provoquer des maladies correspondantes.

Les facteurs énumérés ci-dessus affectent négativement les performances, en d’autres termes, vous ne tirez pas le maximum d’avantages de votre entraînement. Tous augmentent dans des conditions chaudes, et pour cela beaucoup n’est pas nécessaire; seulement 2% de déshydratation (c’est-à-dire une perte de 1,2 litre chez un athlète de 60 kg) peut entraîner de graves problèmes. Cependant, ils peuvent être évités en apprenant à boire la bonne quantité de liquide, non seulement avant et après l’entraînement, mais aussi les jours de repos.

Il n’y a pas de normes spécifiques concernant les besoins en eau du corps, tout dépend du type et du niveau d’activité physique, ainsi que des caractéristiques individuelles dues à des facteurs tels que :

  • génétique – certaines personnes transpirent naturellement plus que d’autres;
  • taille du corps – les athlètes plus grands transpirent plus abondamment;
  • forme physique – les personnes en bonne forme commencent à transpirer plus tôt et perdent plus de liquide;
  • environnement – la transpiration augmente dans des conditions chaudes et humides;
  • intensité de l’exercice – la production de sueur augmente avec l’intensité de l’exercice.

Comment savoir si vous consommez suffisamment de liquide

Le moyen le plus simple est de vérifier la couleur de votre urine. Idéalement, il devrait toujours être de couleur paille claire. S’il prend une couleur plus foncée, surtout avant l’entraînement, n’oubliez pas de boire ! Ayez pour règle de contrôler votre soif et de boire tout au long de la journée.

Les athlètes doivent se peser périodiquement avant et après l’entraînement (vous pouvez le faire à la maison). Ainsi, il est déterminé qui est le plus sujet à la perte de liquide – ces personnes doivent boire pendant l’exercice. Si le poids d’un athlète après l’entraînement a diminué de 1 kg et qu’il a bu 500 ml de liquide pendant l’entraînement, la perte totale de liquide était de 1,5 litre – elle doit être reconstituée dès que possible.

Cela peut aider les athlètes à avoir une vue d’ensemble et à calculer la quantité d’eau qu’ils devraient consommer. Pour la plupart, il suffit de boire 200 à 300 ml toutes les 15 à 20 minutes, mais cela vaut la peine de considérer l’intensité accrue de l’entraînement.

Que boire pendant l’entraînement

Donc, maintenant que vous savez de quelle quantité de liquide vous avez besoin, il reste à savoir exactement quoi boire. C’est en partie une question de préférence personnelle, mais vous devez tenir compte d’un certain nombre de conditions :

  • lorsque vous faites de l’exercice ;
  • combien de temps dure l’entraînement et si vous devez également faire le plein ;
  • quelle est la température de l’air.

Pendant les entraînements, il devrait y avoir suffisamment de liquide dans le corps, cependant, beaucoup n’aiment pas boire de l’eau plate. Il a été prouvé que certaines personnes ne se désaltèrent qu’avec autre chose. Quand il s’agit de prévenir la déshydratation, demandez aux athlètes de boire ce qu’ils veulent pour l’empêcher. Si vous voulez de la limonade, qu’il en soit ainsi.

Cependant, si vous voulez éviter d’avoir trop de « carburant », privilégiez toujours les boissons qui ne contiennent pas de sucre. Si vous avez besoin de reconstituer vos réserves d’énergie pendant ou immédiatement après des entraînements de haute intensité ou de longue durée, les produits énergétiques vous seront sans aucun doute bénéfiques.

Il existe aujourd’hui une grande variété de boissons pour sportifs sur le marché. Astuce : choisissez celles que vous boirez à coup sûr. S’il fait trop chaud ou si vous perdez beaucoup de sel à cause de la transpiration, les électrolytes vous seront utiles. Si vous avez de la sueur salée, cela vous piquera les yeux, entrera dans votre bouche et laissera des traces blanches sur vos vêtements et votre corps.

La plupart des boissons énergisantes de marque contiennent des sels de sodium et de potassium . La concentration habituelle est d’environ 10-12 mmol de sodium et 2-5 mmol de potassium. Les sels de ces métaux aident à retenir les fluides dans le corps et évitent ainsi la déshydratation. De même, vous pouvez ajouter un quart de cuillère à café de sel à votre boisson énergisante maison, ou même utiliser des électrolytes.

Les aliments électrolytiques sont disponibles dans une grande variété de saveurs et se présentent généralement sous forme de comprimés ou de poudres qui peuvent être mélangés avec de l’eau. Ils ne sont pas une source d’énergie, ils seront donc utiles dans les situations où vous faites de l’ exercice par temps chaud , mais n’avez pas besoin d’énergie supplémentaire.

Vous pouvez utiliser de bons vieux sels de réhydratation, que vous pouvez acheter à la pharmacie – ils sont prescrits pour la gastro-entérite. Ils sont tous pratiquement le même produit. Assurez-vous de suivre les instructions de dosage. Pour un entraînement court, il est recommandé de boire de l’eau puis de manger des aliments salés comme de la soupe, de la cocotte ou des cacahuètes salées pendant la récupération.

Astuce : préparez votre propre boisson pour sportifs

Diluer 300 ml de jus d’orange avec environ la même quantité d’eau. La boisson résultante a la même concentration de glucides que les « boissons énergisantes » achetées en magasin, 5 à 7 %. C’est la dose optimale pour l’absorption des fluides et de l’énergie.

Intervalles de croisière

Les intervalles de croisière sont des segments exécutés à un rythme seuil avec un court repos entre les deux. Étant donné que le temps nécessaire pour couvrir les sections individuelles est relativement court, il est important de parcourir chaque section à un rythme seuil. La durée des courses individuelles peut varier de 3 à 15 minutes, avec une minute de repos toutes les 5 minutes de course.

Le gros avantage des courtes périodes de récupération est que les niveaux d’ acide lactique dans le sang ne baissent pas de manière significative et que le coureur court à une intensité seuil pendant toute la séance d’entraînement, qui peut durer beaucoup plus longtemps que son rythme régulier au rythme seuil. Bien que courir au même rythme que les courses tempo, les intervalles de croisière semblent plus faciles car le coureur est capable de se reposer périodiquement.

Un exercice d’intervalle de croisière typique peut consister en cinq segments de 1 500 mètres à l’allure seuil (P), avec des pauses d’une minute. Une autre option est de 8 à 10 segments de 1000 mètres à un rythme P avec un repos de 30 à 60 secondes. Des tronçons de 1200, 2000 et même 3000 mètres sont souvent utilisés. Les coureurs plus lents peuvent choisir des tronçons plus courts, tels que 800 mètres .

Le volume total de course à intervalles de croisière en une session est d’environ 10 % de votre kilométrage hebdomadaire actuel, mais pas plus de 15 kilomètres (ou une heure) ou 6 kilomètres (ou 30 minutes). Un coureur qui court 60 kilomètres par semaine doit s’arrêter à un minimum de 6 kilomètres (30 minutes). Un coureur qui court 180 kilomètres par semaine peut courir jusqu’à 15 kilomètres ou courir 1 heure à intervalles réguliers. Il est clair que de tels volumes doivent être abordés progressivement et avec prudence.

Je pense que les coureurs de marathon d’élite sont mieux adaptés aux limites de kilométrage supérieures, par opposition aux coureurs réguliers dont le meilleur conseil est de ne pas dépasser 13 kilomètres ou 50 minutes en une seule session à intervalles de croisière. En observant les marathoniens que j’ai entraînés, j’ai découvert qu’une combinaison de 13 kilomètres de course à pied à un rythme P avec 1 heure (ou jusqu’à 15 kilomètres) de course légère en un exercice satisfait complètement les besoins d’une course longue et Un seuil.

L’essence de cet exercice très exigeant est que le P-tempo force les muscles travaillant pendant la course à utiliser leurs réserves de glycogène.plus vite qu’ils ne le feraient dans une course uniforme, légère et longue. Les sensations que vous obtenez dans les dernières minutes de cet exercice sont similaires à ce que vous pourriez ressentir à la fin d’une course de marathon , même si vous courez beaucoup moins de distance. C’est un exercice difficile et je ne recommande pas de le faire chaque semaine.

Utiliser les rythmes et les intervalles de croisière

Bien que les courses au tempo et les intervalles de croisière aient le même objectif (augmenter l’ ANSP et donc augmenter l’ endurance ), je vous recommande de ne pas vous limiter à l’une de ces méthodes, mais d’utiliser les deux. Une course à un rythme régulier est probablement le temps le plus précieux passé en raison de la concentration de l’attention, sans laquelle il est impossible de maintenir un rythme de qualité constant sur le long terme.

En revanche, les intervalles de croisière permettent de s’éloigner du stress psychologique qu’implique le tempo running, et de faire plus de travail physique en une seule séance.

Je veux dire quelques mots sur la fréquence à laquelle des exercices identiques doivent être répétés et les progrès dans certains types d’exercices de seuil doivent être surveillés. Naturellement, la personne veut voir les progrès de l’exercice, donc de nombreux coureurs commencent à faire des exercices à une vitesse croissante. Mais essayer de rivaliser avec soi-même de cette manière est contre-productif.

Ils ne suivent pas le principe 3 (taux de croissance de la réussite) et empêchent votre corps de s’adapter à un certain niveau de stress avant qu’il ne soit augmenté. Il est beaucoup plus avantageux de faire le même exercice plusieurs fois à la même vitesse, puis de vérifier si vous avez atteint un nouveau niveau de forme physique en participant à des compétitions.

L’un des meilleurs moyens de suivre la progression de votre entraînement est de comparer la facilité avec laquelle vous effectuez un exercice particulier au fil du temps. Si ce qui semblait difficile devient moins difficile après quelques semaines de répétition, c’est un signe certain que vous progressez et donc peut-être déjà augmenter l’ intensité.ou la durée de l’entraînement.

A l’inverse, essayer constamment de voir si vous pouvez faire le même exercice plus rapidement que la dernière fois (manette des gaz au sol) ne fera que vous induire en erreur. Avec cette approche, vous êtes toujours au bord de vos capacités, mais vous ne gagnez pas en expérience avec un exercice standard avec un inconfort de plus en plus faible.

Et sans cette expérience, vous ne pouvez pas être sûr que votre forme s’améliore vraiment ou si vous apprenez simplement à endurer plus de douleur. Si vous souffrez constamment pendant l’entraînement, la compétition ne sera pas inhabituelle pour vous.

Mais vous devez développer la capacité de supporter plus d’inconfort pendant la compétition que vous n’en tolérez lors d’un entraînement quotidien.

Une façon plus difficile de surveiller votre charge d’exercice consiste à mesurer votre fréquence cardiaque ou votre concentration d’acide lactique dans le sang pendant le travail ou la récupération.

Cependant, l’utilisation de ces méthodes scientifiques vous empêchera très probablement d’apprendre à contrôler vous-même la qualité de votre travail. Peu importe que vous utilisiez des dispositifs de contrôle mécaniques ou électroniques, vous devez apprendre à lire les réponses de votre corps à tout type d’exercice que vous faites.

N’oubliez pas que vous ne pouvez pas courir plus vite que votre rythme P lorsque vous effectuez des courses au tempo et des intervalles de croisière. Si vous êtes de bonne humeur, vous pourriez penser que ce serait une bonne idée de battre votre temps sur un rythme de 6 kilomètres ou d’exécuter vos intervalles de croisière à un rythme plus rapide de quelques secondes que la dernière fois.

Mais il est bien plus important de développer en soi la capacité d’écouter ses émotions et, à partir de celles-ci, de réguler l’intensité de ses entraînements. Lorsque vous sentez qu’un exercice que vous avez fait plusieurs fois à un rythme fixe devient plus facile, ce sera un signe important que votre forme s’améliore. Et ce n’est qu’alors que vous prouverez que vous vous améliorez – en compétition et non en exercice.

Si vous avez une longue période d’entraînement sans compétition, il peut être judicieux d’augmenter l’intensité même s’il n’y a aucune preuve de compétition. Dans ce cas, vous pouvez utiliser la règle pour augmenter votre VDOTune unité toutes les 4 à 6 semaines. C’est identique à l’amélioration de votre course de 5 000 mètres pendant 10 à 15 secondes, ce qui est une amélioration notable à mon avis.

Si vous exécutez un programme de maintenance conçu pour être aussi bas que possible pour rester en forme (typique de la phase de la saison IV), il n’est pas nécessaire d’augmenter le VDOT ou la distance. Afin de comprendre si vous progressez ou non, dans ce cas, il est préférable de se concentrer sur l’évolution de vos sentiments au fil du temps lors de l’exécution d’exercices standard.

Lorsque vous élaborez des programmes pour différentes phases de la saison, vous pouvez effectuer un entraînement au seuil différentes phases, en fonction de vos capacités et de vos besoins. Contrairement aux entraînements légers (L), qui sont presque toujours effectués dans la première phase du programme.

Restrictions d’exécution

Le principe 4 (Limites individuelles) recommande de ne pas augmenter votre charge d’entraînement simplement parce que trois semaines se sont écoulées avec un certain kilométrage hebdomadaire ….

Tout ce que vous faites doit avoir une raison et vous devez évaluer la charge en fonction de ce que vous ressentez et des résultats que vous affichez en compétition. Vous constaterez peut-être que 70 kilomètres par semaine est la distance idéale pour vous, compte tenu de vos objectifs et de votre temps.

Cela peut signifier qu’après avoir parcouru 70 kilomètres par semaine pendant trois semaines, vous n’avez pas besoin d’augmenter cette distance. De plus, vous avez le droit de ne pas augmenter votre kilométrage hebdomadaire toutes les trois semaines ou de l’augmenter d’un nombre de kilomètres égal au nombre de séances par semaine multiplié par un et demi. Rien de mal.

Augmentez simplement votre kilométrage moins souvent ou une distance plus courte. Utilisez les instructions de cet article et continuez à suivre les instructions pour éviter des charges de travail inacceptables.

Quand faut-il limiter l’augmentation des charges ? Il s’agit d’une question très individuelle à laquelle seul l’athlète lui-même peut répondre – avec la plus grande discrétion et en tenant compte de ses propres objectifs. Le kilométrage qui permet à un athlète de bien performer peut être soit trop court » soit trop long pour un autre.

On peut certainement dire qu’un coureur novice ne devrait jamais copier le programme d’entraînement des champions et des vétérans. En plus du kilométrage quotidien et hebdomadaire, vous devez calculer le kilométrage par blocs à partir de plusieurs semaines et même de plusieurs saisons.

Une semaine au cours de laquelle vous courez 150 kilomètres en 10-15 heures peut donner de bons résultats – mais, en règle générale, seulement après quelques années d’entraînement, au cours desquelles vous augmenterez progressivement votre kilométrage hebdomadaire, en commençant par des chiffres très modestes.

En plus des charges d’entraînement quotidiennes, il existe des charges de longue durée qui s’accumulent progressivement, pour lesquelles il faut payer un prix et auxquelles il faut s’adapter progressivement. Ce que vous pouvez faire l’année prochaine dépend du stress que vous vous imposez cette année, et de ceuxadaptations que votre corps a subies lors de ces charges. Le principe des limites individuelles s’applique donc ici aussi.

Un autre facteur qui limite le kilométrage hebdomadaire est votre spécialisation. Un marathonien a besoin de plus de kilométrage qu’un coureur de 800 ou 1500 mètres. Pour une raison quelconque, certaines personnes ne remarquent pas ce fait évident.

Il est clair qu’un coureur de 1500 mètres peut obtenir des avantages significatifs en parcourant plus de kilomètres pendant un certain temps, et qu’un coureur de marathon, travaillant sur un système physiologique particulier, peut parcourir des distances plus courtes que d’habitude, mais un marathonien en formation doit quand même courir plus. que le coureur moyen. Dans ce cas, le principe 2 (spécificité de la formation) fonctionne.

Pourtant, même les marathoniens n’ont pas à courir 180 kilomètres par semaine. Si vous interrogez les 50 meilleurs marathoniens, vous constaterez qu’ils courent de 150 à 250 kilomètres par semaine. Certes, vous devrez tenir compte du temps qu’il leur a fallu pour atteindre un tel kilométrage: en règle générale, ils n’atteignent de telles charges qu’après 5 à 10 ans de formation professionnelle.

Vous pouvez également constater que certains d’entre eux avaient plus de kilométrage, mais ils l’ont quand même réduit.

Vous devez également prendre en compte le fait que certains des principaux coureurs de marathon ne peuvent tout simplement pas s’engager dans un kilométrage accru, qui est dicté par les caractéristiques de leur corps, qui a besoin de plus de kilométrage que le corps des autres pour obtenir une pleine charge (facteur génétique ).

Il se peut que certains d’entre eux disposent de plus de temps et d’un meilleur soutien financier,

J’adorerais vous dire : « Courez X kilomètres par semaine et vous serez un bon marathonien (ou coureur de 800 mètres, etc.) », mais je ne pense tout simplement pas qu’il existe un seul numéro qui fonctionne pour toutes les personnes.

Toute mon expérience dit que pour obtenir des résultats décents, un marathonien doit courir de 100 à 250 kilomètres, mais même 100 kilomètres peuvent être trop longs pour certaines personnes, surtout dans les premières années d’entraînement, et pour certains, 250 kilomètres par semaine ne suffira pas. Les coureurs de 800 mètres avec lesquels j’ai travaillé ont à peu près la même gamme de kilométrage par semaine, de 70 à 150.

L’impossibilité de déterminer la même charge pour tous les coureurs est la raison pour laquelle nous ne pouvons jamais refuser les coachs. Le coureur a besoin de quelqu’un qui peut dire : « Vous commencez à très bien courir » ou « Vous semblez complètement épuisé. Réduisons le kilométrage pendant un certain temps avant que les blessures ne le fassent. »

Rythme de course

Le rythme de course , ou les pas de fréquence – c’est l’un des principaux paramètres de l’exercice sur tapis roulant. Presque tous les coureurs d’élite de moyenne et longue distance (hommes et femmes) utilisent la même cadence, 180 foulées ou légèrement plus par minute, avec peu ou pas de changement de cadence à mesure que leur vitesse de course change . Quand ils commencent à courir plus vite, la principale chose qui change est la longueur de la foulée. Plus ils courent vite, plus leur foulée est longue avec un rythme pratiquement constant.

La cadence des débutants et des coureurs d’élite varie considérablement. Quand je demande aux débutants de calculer leur cadence, il s’avère que très peu atteignent 180 pas par minute (et parfois aucun dans un groupe de 25-30 personnes). Certains n’atteignent même pas 160.

Le principal inconvénient de ce rythme est que moins vous faites de pas, plus vous passez de temps dans les airs, et plus ce temps est long, plus votre centre de masse bouge en amplitude et plus vous frappez fort. lors de l’atterrissage. Si vous pouviez imaginer combien de blessures sont causées par des impacts à l’atterrissage, vous ne seriez pas surpris de voir des coureurs expérimentés marcher plus souvent.

Si un groupe de débutants doit courir 150 kilomètres par semaine, alors deux choses sont susceptibles de se produire : beaucoup d’entre eux se blesseront et beaucoup de ceux qui peuvent éviter les blessures apprendront à faire des pas plus fréquents et plus légers. Afin de protéger mes charges des problèmes de santé, je les encourage toujours à passer à un rythme de course associé à un impact plus faible à l’atterrissage et à une utilisation plus efficace de l’énergie.

Il y a eu plusieurs études sur la dépense énergétique à différentes cadences, et il a été constaté que les coureurs plus expérimentés atteignent des performances maximales à la cadence de course choisie. Tout écart par rapport à cette fréquence vers le haut ou vers le bas entraîne une augmentation de la consommation d’énergie. Cependant, dans le cas des coureurs débutants , l’efficacité d’utilisation de l’oxygène peut souvent être augmentée en augmentant la cadence.

Avec ma femme, j’ai passé presque tous les Jeux Olympiques de 1984 à compter et mesurer les fréquences et les longueurs de foulée des athlètes des deux sexes, qui ont concouru sur des distances allant de 800 mètres au marathon . Les résultats sont très probants, les coureurs du 800 m ayant la cadence la plus élevée, suivis des coureurs du 1500 m. Mais à partir de 3000 mètres et jusqu’au marathon, la cadence change peu. En fait, la seule différence est que les femmes font plusieurs pas par minute de plus que les hommes, mais les hommes courent plus vite car leurs pas sont légèrement plus longs.

La prochaine fois que vous regarderez un marathon à la télévision, comptez combien de fois la jambe droite de l’athlète est étirée vers l’avant en 20 ou 30 secondes. Multipliez ce nombre par 3 ou 2, respectivement, pour obtenir la fréquence des minutes. Essayez de compter les pas du même coureur sur différentes sections du parcours. Je peux prédire que les coureurs forts auront une cadence tout au long du parcours qu’ils auront presque la même qu’au départ. Une bonne cadence de course est une caractéristique très précieuse, et l’expérience a montré qu’elle est de 180 pas par minute ou légèrement plus.

Si, après avoir calculé votre cadence pendant la course, vous constatez qu’elle est sensiblement inférieure à ce nombre, essayez de travailler sur une foulée plus légère et plus courte. Imaginez-vous courir sur une route pavée d’œufs crus. Afin de ne pas les casser, vous devez courir non pas sur eux, mais sur eux. Essayez d’imaginer que vos pieds font partie d’une roue qui roule sur la route, et non des chaussures à ressort sur lesquelles vous sautez.

Si vous sentez que vous avez besoin de plus d’entraînement pour améliorer votre rythme de course, concentrez-vous sur cela sur des courses légères. La fréquence a tendance à augmenter chez les coureurs à coups de pied lents lorsqu’ils courent sur de courtes distances, vous n’aurez donc probablement pas à y penser lors d’entraînements rapides et de qualité. Au fur et à mesure que vous vous entraînez à marcher plus fréquemment pendant les courses légères, gardez à l’esprit que cela augmentera également votre vitesse de course. Essayez de courir à votre rythme d’ entraînement normal avec des foulées plus courtes et plus fréquentes. Avec le temps, vous la trouverez complètement naturelle et confortable.