Comment gonfler vos abdominaux inférieurs à la maison

Vous ne pouvez pas diviser la presse abdominale en haut et en bas – il s’agit d’un seul muscle. Mais vous pouvez charger plus de telle ou telle partie de celui-ci grâce à des exercices spécifiques. Parlons de la façon de pomper la presse inférieure à la maison, ou plutôt la partie inférieure du muscle droit de l’abdomen.

Exercices pour le bas de l’abdomen
L’entraînement des muscles abdominaux inférieurs consiste à lever les jambes à partir de différentes positions. Par conséquent, presque tous les exercices peuvent être appelés exactement cela. Pour l’entraînement, vous pouvez utiliser des exercices dynamiques, statiques et isométriques.

Rire
Aussi drôle que cela puisse paraître, le rire engage activement tous les muscles abdominaux. Vous avez probablement remarqué qu’après de longs éclats de rire, vos muscles abdominaux pourraient vous faire mal. Le fond fonctionne également. Alors riez plus souvent. Ceci est utile dans tous les sens.

Et nous ne plaisantons pas. Si vos muscles vous font mal après avoir ri, cela signifie qu’ils ont travaillé.

Statique et isométrie
Les exercices isométriques impliquent de contracter les muscles sans bouger les articulations. Autrement dit, la position du corps reste statique, mais vous tendez délibérément le muscle cible. Statique dans le sens général du mot est une rétention à long terme des muscles dans une position contractée. Dans les entraînements abdominaux, ces techniques vous permettent de renforcer les muscles, de dessiner des cubes plus clairs et d’apprendre à ressentir et à contrôler le travail des muscles.

Vous pouvez forcer la presse devant le miroir de deux manières:

À court terme avec contraction maximale des muscles abdominaux.
Pendant longtemps, pendant longtemps, maintenir la tension dans toute la zone des muscles abdominaux. En même temps, nous ne développons pas le maximum d’effort.

Les exercices isométriques sont connus depuis longtemps comme un moyen supplémentaire de développer tous les muscles. En maximisant le stress à court terme, la résistance maximale peut être augmentée. Et en raison des charges statiques à long terme – pour obtenir un plus grand soulagement. Après tout, les cubes sur l’estomac doivent pouvoir être correctement filtrés. Expérimentez devant un miroir. Vous verrez par vous-même qu’avec le temps, une telle pose mettra vos abdos en meilleure condition.

Si nous parlons d’isométrique, lorsque vous devez obtenir une contraction maximale, vous devez utiliser des butées. Par exemple, une lourde armoire avec des pieds ou un lit. Regardons de plus près la technique:

Nous posons un tapis en polymère et éliminons tous les courants d’air dans la pièce.
Nous nous couchons sur le dos, les pieds aux arrêts. Nous fixons les pieds sous le support (armoire, lit). Pour que cela soit possible, il doit y avoir une distance entre l’objet lourd et le sol.

Nous enlevons nos mains derrière la tête. Les jambes peuvent être légèrement pliées au niveau des genoux. Nous essayons de soulever un objet lourd en utilisant les muscles abdominaux.
On dirait que la tension doit être dans le bas de l’abdomen et légèrement dans la région pelvienne.
Si vous pouvez soulever un objet, ce poids ne fonctionnera pas pour vous. Vous devez atteindre une tension maximale. Et lorsque vous prenez un objet, vous avez une certaine force. Le sens de l’exercice est perdu.
Si vous parvenez à forcer vos abdominaux autant que possible, restez dans cet état pendant 2-3 secondes. Alors détends-toi. Répétez l’exercice 4 à 5 fois.
Dans les entraînements suivants, le temps de tension peut être augmenté de 5 à 10 secondes.
Vous verrez et ressentirez les résultats – vos abdos deviendront plus fermes et plus forts.

Et voici une version efficace de la statique. L’exercice peut être fait sur un canapé ou un lit. Vous pouvez mettre un tapis de fitness:

Nous nous couchons sur le dos. Les mains peuvent être placées sous le bassin (c’est une option plus facile, qui convient mieux à une fille qu’à un homme), ou laissées derrière la tête (option plus difficile).
En même temps, soulevez les deux jambes à un angle de 45 degrés par rapport à la ligne du sol ou du lit. Nous les gardons ainsi le plus longtemps possible. Les jambes peuvent être légèrement pliées au niveau des genoux et il est préférable de croiser les pieds. Dans le même temps, nous ne plions pas le bas du dos – il est pressé contre le sol.
Nous vous recommandons de maintenir cette position pendant 30 à 60 secondes. Après cela, nous nous reposons pendant environ une minute et répétons l’exercice.
Le résultat est un abdomen plus ferme, un abdomen plus petit et une plus grande endurance musculaire.
Exercices dynamiques sur le tapis
Les options ci-dessous sont idéales pour les filles. Et pour les hommes, nous recommandons également des méthodes plus difficiles de pompage de la presse inférieure (elles seront discutées plus tard). Ces exercices, associés à votre alimentation, vous aideront à vous débarrasser rapidement de votre ventre.

Rappelez-vous toujours que lorsque vous soulevez vos jambes allongé sur le sol, vous ne pouvez pas plier le bas du dos. Elle reste plaquée contre le tapis.

Élever le corps avec les jambes surélevées
Nous nous couchons le dos sur le tapis, les mains derrière la tête ou sur la poitrine.
Soulevez les jambes croisées à un angle de 45 degrés et laissez-les dans cette position.
En même temps, nous commençons à élever le corps le plus loin possible. Nous faisons 15-30 répétitions. Nous nous reposons. Vous devez effectuer 3 approches avec des pauses de 30 à 60 secondes.
En soulevant les jambes, les abdominaux inférieurs sont très bien impliqués.

Эффект «плато» в фитнесе

Plier
Étirez les bras droits derrière la tête. Nous nous couchons sur le dos.
En même temps, nous commençons à soulever le torse et les jambes. Votre tâche est de «plier», c’est-à-dire de toucher vos genoux avec vos mains et de prendre la position de départ.
Pour les poids, nous vous recommandons de ne pas vous enfoncer complètement sur le tapis – cela maintiendra plus de tension dans vos muscles abdominaux.
Nous faisons 15-30 plis, reposons 30-60 secondes. 2 approches suffisent. Vous pouvez le faire rapidement.

Les deux exercices font travailler l’ensemble des abdominaux.

La jambe se lève simultanément et en alternance à partir d’une position couchée
Nous nous couchons sur le dos. Soulevez une jambe à 45-60 degrés, abaissez-la. Ensuite, nous en élevons un autre.
Si vous décidez de lever les deux jambes à la fois, vous pouvez mettre vos mains sous le bassin (cela facilitera l’exercice pour la fille). Il vaut mieux que les hommes tiennent la tête avec leurs mains.
Vous pouvez alourdir l’exercice et garder vos talons sur le tapis.
Nous faisons 15-30 fois en 2-3 séries.

Exercices dynamiques sur la barre horizontale ou les barres asymétriques
Chacun de vous peut accrocher une barre horizontale à la maison. Les barres sont déjà un sujet plus complexe qui nécessite l’installation d’un mur suédois. L’option de balancer la presse sur les barres asymétriques et la barre horizontale est un peu plus difficile que de s’allonger sur le tapis et convient bien aux hommes.

Considérez en détail les exercices pour la presse inférieure sur la barre horizontale:

Nous saisissons la barre transversale avec une prise droite. Si vous êtes debout sur le sol en vous tenant à la barre, pliez vos jambes pour qu’elles ne touchent pas le sol.
Nous commençons à lever nos jambes parallèlement au sol. Vous pouvez vous attarder au point le plus haut pendant 1 à 2 secondes.
Nous abaissons nos jambes en arrière. Assurez-vous que le corps ne vacille pas. Si cela se produit, nous ne levons en aucun cas les jambes par inertie – c’est de la triche.
Nous répétons l’exercice 10 à 15 fois en 2-3 séries.

Si vous souhaitez travailler avec des poids, achetez des poids de jambe de poids différents. Si vous ne disposez pas de suffisamment de fonds pour le faire, utilisez des bouteilles de 0,5 litre et faites-en des poids. Vous devrez les fixer autour de votre cheville. Au lieu de bouteilles, vous pouvez serrer un haltère ou une crêpe entre vos pieds. Réduisez ensuite le nombre de répétitions à 10.
Si vous avez un mur suédois, vous pouvez acheter un banc incliné. En temps normal, le banc vous servira de canapé supplémentaire. Et pendant l’entraînement, aidez à pomper la presse. Vous devez suspendre le banc de sorte que la pente par rapport au sol soit de 30 à 60 degrés. Plus l’angle est grand, plus le bas de votre presse recevra de charge:

Nous nous couchons sur un banc accroché au mur. Nous agrippons la barre transversale du mur suédois avec nos mains pour ne pas glisser vers le bas.
Soulevez les deux jambes en même temps à un angle de 90 degrés avec le corps. Nous maintenons cette position pendant 1 à 2 secondes et abaissons nos jambes en arrière.
10 à 15 répétitions en 3 séries est une excellente option. Des poids peuvent être utilisés pour cet exercice.

Sur le même mur suédois, vous pouvez faire une autre option pour élever les jambes – en soulevant alternativement la jambe avec un agent alourdissant en position debout:

Accrochez le poids. Accrochez-vous aux barres murales (ou à l’armoire, au mur ordinaire) avec votre main.
Une jambe servira de support. Et la deuxième jambe redressée doit être soulevée vers l’avant et à 90 degrés. Nous nous attardons dans cette position et retournons la jambe en arrière.
Pour chaque jambe, vous devez faire 15 à 20 répétitions.
Cette version de l’exercice convient à ceux qui n’ont ni mur ni barre horizontale.

Comment se réchauffer le dos au gymnase et au travail

Il existe deux cas différents où vous devez vous étirer le dos: pour l’entraînement et dans la vie de tous les jours. L’échauffement de la colonne vertébrale est très important dans les deux cas. Disons simplement que c’est vital. Nous allons commencer par un échauffement avant l’entraînement.

Comment étirer son dos avant l’entraînement
Lorsque vous arrivez à la salle de sport, vous effectuez un échauffement complet du corps de cinq minutes, appelé cardio pré-entraînement. Ensuite, vous devez étirer et étirer les muscles sur lesquels vous allez travailler. Disons que vous formez votre dos aujourd’hui. Donc, nous allons le pétrir de manière ciblée.

Massage

La meilleure option est un massage préliminaire. Un échauffement précis des muscles du dos lui permettra de mieux se préparer à l’entraînement. Mieux encore, faites-le ensuite pour accélérer la récupération, améliorer la circulation sanguine et mettre fin logiquement à votre entraînement.

Tous les gymnases n’ont pas de salle de massage, alors passons à des moyens plus banals de s’échauffer.

Exercices spéciaux

Il est conseillé de combiner ces exercices avec des étirements préliminaires. La chose la plus importante à faire avant de faire de l’exercice est de tirer les muscles du bas du dos.

Le classique du genre est un échauffement complexe des muscles du tronc. Nous commençons par le cou et le haut du dos. Position de départ – debout, pieds écartés à la largeur des épaules, mains sur les hanches:

Nous faisons des mouvements circulaires avec notre tête dans toutes les directions. Nous secouons la tête d’avant en arrière. Nous inclinons la tête vers la droite et la gauche au maximum. Si nécessaire, nous aidons ces mouvements avec la main.
Nous écartons nos bras pliés à 90 degrés sur les côtés avec les coudes en arrière. À la dilution maximale, nous faisons plusieurs mouvements élastiques et rapproche nos coudes. Tirez les coudes vers l’avant autant que possible, en essayant de tirer la zone entre les omoplates.

Position de départ – les bras sont écartés avec les coudes en arrière. Nous commençons les mouvements de rotation du corps aussi loin que possible vers la droite. Nous nous étirons dans cette direction trois fois. Ensuite, nous répétons la même chose, seulement à gauche. Nous essayons de déplacer notre main dans le sens de la rotation.

Les mains sur les hanches. A partir de cette position, on fait des inclinaisons latérales du corps, d’abord dans un sens, puis dans l’autre. Chaque côté a 3 tentatives pour se plier sur le côté. Pour plus de commodité, vous pouvez aider avec votre main: lorsque nous nous penchons vers la droite, nous nous étirons au-dessus de notre tête avec notre main gauche dans la même direction. De même avec une inclinaison de l’autre côté.

Nous faisons 10 virages avant. Nous essayons d’atteindre le sol devant nous sur des jambes droites. Les 5 premières fois, nous faisons avec un dos arrondi, et la dernière nous essayons de faire avec une région thoracique uniforme. Assurez-vous que, à part le bas du dos, rien d’autre ne se plie: ni la poitrine ni le cou.

Les mains sur les hanches. Nous effectuons des mouvements de rotation du corps autour du point d’appui, d’abord dans le sens horaire, puis dans le sens antihoraire. Nous effectuons 5 à 10 tours dans chaque direction. En même temps, nous essayons de nous pencher le plus possible en arrière lors du passage à l’arrière d’un cercle imaginaire.

On refait la rotation, mais cette fois uniquement avec les hanches. Dans ce cas, nous terminons l’échauffement de la colonne vertébrale sur les vertèbres lombaires inférieures.

La pratique a montré que pour un échauffement complet avant l’entraînement, vous devez effectuer tous les exercices du complexe. Et vous devez commencer par le cou, en descendant de plus en plus bas. Il s’agit d’une routine d’entraînement courante pour la plupart des amateurs de gym.

Pendant l’entraînement

Pendant l’entraînement, vous devez vous étirer le dos en cas de besoin urgent. Si vous sentez que vos muscles le veulent, faites périodiquement certains des points de la liste précédente.

Un bon déchargement pour la colonne vertébrale après le soulevé de terre et le squat accroché à la barre. Pendant la suspension, vous pouvez tourner autant que possible dans un sens, puis dans l’autre – cela supprimera le pincement et ajustera l’emplacement des vertèbres à leur état d’origine. Vous pouvez en outre effectuer divers exercices sur la barre horizontale.

Une autre bonne façon d’étirer votre dos après un exercice intense est de vous allonger sur un tapis de fitness:

Allongez-vous sur le dos. Pliez vos genoux.

Abaissez vos genoux sur le côté droit, laissez votre partenaire les appuyer avec son poids.

Essayez de tourner le corps dans la direction opposée. Vous pouvez entendre un craquement sourd – c’est normal. Les vertèbres reviennent à leur position naturelle.

Répétez pour l’autre côté.

Ce genre d’échauffement est très bon après un exercice intense. Et pré-entraînement non recommandé.

Réchauffez le dos au quotidien

C’est une section très importante pour quiconque passe beaucoup de temps dans un bureau ou une chaise à la maison. Il est important d’étirer le dos non seulement avant ou après une séance d’entraînement, mais aussi dans la vie de tous les jours.

Le dos a tendance à gonfler, les muscles se fatiguent. Si le dossier de la chaise est inconfortable, ou pas du tout, vous devez régulièrement vous étirer le dos. Sinon, des conditions défavorables sont créées pour le dos, y compris le bas du dos.

Non – dites-vous – nous travaillons tranquillement pendant 5 heures et ne nous réchauffons pas! Avez-vous oublié les étirements réguliers? D’ailleurs, c’est à ces moments-là que vous voulez bâiller, car le cerveau, saisissant cette opportunité, essaie de remplir vos poumons d’oxygène.

Le corps lui-même sait ce qu’il faut faire de mieux pour cela. Le cerveau envoie un signal et vous étirez vos bras, contractant vos muscles du dos. Et puis une sensation agréable se répand dans le corps.

Maintenant, nous savons comment le corps s’étire sans notre participation directe.

Regardons les exercices les plus simples pour l’échauffement sur le lieu de travail:

Nous dessinons un grand cercle avec notre tête. Ensuite, nous abaissons la tête autant que possible et de gauche à droite. Cela cassera le trapèze. Nous tirons doucement, lentement. Nous en tirons plaisir.
Nous nous éloignons de la table, posons fermement nos pieds sur le sol devant nous, gardons nos genoux ensemble.
On tourne un peu à droite et on attrape le dossier de la chaise (si le dossier est mobile, il vaut mieux saisir le siège).

Nous essayons d’utiliser cette butée pour tourner le plus possible vers la droite. Le bassin est sur la chaise et le corps est tordu. En ce moment, vous pouvez entendre un craquement sourd et désagréable pour quelqu’un. Vos vertèbres sont dans les bonnes positions.
Nous faisons la même chose dans l’autre sens. On sent une chaleur agréable se répandre à travers le corps.Ce ne sont pas tous des exercices. Pour un échauffement efficace, vous devrez vous lever du lieu de travail. Par exemple, disons que vous allez à la salle de bain – c’est le meilleur endroit pour vraiment étirer, tordre et ranger vos muscles.

La meilleure technique est de se lever, d’étirer les mains fermées le plus haut possible dans la paume de la main. En même temps, aidez vos bras à s’étirer encore plus. S’étirer. C’est un excellent entraînement pour tout votre torse. Vous pouvez étirer vos bras au niveau de la poitrine et répéter la même chose, mais dans le sens horizontal.

Et de nouveau pour le massage. Nous vous recommandons de suivre des cours de massage du dos de 7 à 10 jours au moins une fois tous les 3 mois. C’est une procédure très utile. Le masseur dispersera le sang stagnant, soulagera les pincements musculaires, détendra les muscles. En conséquence, votre dos se sentira bien. Et c’est important pour tout le monde – qui est engagé et qui ne l’est pas. Cela ne veut pas dire que le massage est plus efficace que l’échauffement par l’exercice. Il y a un temps pour tout, et les deux façons d’étirer vos muscles sont très importantes.

Pourquoi étirer le dos

Le plus important est de comprendre pourquoi vous faites quelque chose. Les étirements et étirements de la colonne vertébrale ne sont pas que des rituels. Ce n’est pas pour rien que vous éprouvez des sensations agréables lorsque vous faites tout cela.

La chose la plus importante dans ces mouvements est l’accélération du sang. Oui, le cœur fait circuler le sang dans le corps. Mais le sang n’atteint pas toutes les cellules de notre corps dans la quantité requise, alors que nous restons immobiles dans une légère tension.

La sensation lorsque quelque chose commence à couler est le premier signal que la quantité de sang requise ne pénètre pas dans les tissus. Il est donc temps de bouger. Après avoir coulé, le stade d’engourdissement s’installe. La peau dans un tel endroit commence à perdre sa sensibilité. Cela signifie déjà que le sang a complètement cessé de couler dans cette partie du corps. En règle générale, tout se passe avec le dos.

Ainsi, nous avons découvert que l’étirement de la colonne vertébrale est nécessaire pour assurer une bonne circulation sanguine dans les muscles lors d’une longue assise sur une chaise.

Il y a un autre rôle important pour l’échauffement: la prévention de la courbure de la colonne vertébrale. Lorsque les muscles sont étourdis pendant une longue période, une partie d’entre eux fonctionne en hypertonicité. Et l’autre, au contraire, est moins tendu.

Lorsque cela se produit de différents côtés du dos, nous obtenons une scoliose. La même chose se produit si les muscles sont d’un ton inégal autour de la colonne vertébrale. Il plie.

L’échauffement pendant la journée de travail met de l’ordre dans le tonus musculaire. Nous ajoutons la bonne posture – et votre dos ne sera jamais un problème!

Mauvaise position des jambes et des bras pendant le soulevé de terre

Deadlift est un classique du genre, qui n’est pas offert à tout le monde. Presque toute erreur de technique pendant cet exercice est lourde de conséquences, mais la plus grave d’entre elles est la mauvaise position des jambes et des avant-bras.

Avec la bonne technique pour effectuer le soulevé de terre, vos tibias et bras doivent être strictement parallèles les uns aux autres et en même temps perpendiculaires au sol. C’est dans cette position que le corps est le plus stable , ce qui est particulièrement important si vous avez une barre dans les mains avec une quantité décente de crêpes. Sinon, vous risquez de perdre l’équilibre pendant l’exercice, ce qui peut se traduire par de longues vacances à l’hôpital.


Attention aux tibias et avant-bras! Ils sont parallèles entre eux et en même temps perpendiculaires au sol.

Si vous avez des difficultés à maîtriser la bonne technique de soulevé de terre, vous pouvez facilement la remplacer par d’autres exercices. Nous avons préparé un matériel séparé à leur sujet.

Technique de base

Pour maîtriser l’exercice « Guillotine », vous devez d’abord comprendre la technique de base. Le principal problème de la plupart des débutants est la mauvaise exécution du développé couché ou incorrecte. Dans ce dernier cas, cela parle de la technique correcte, mais pas des objectifs auxquels l’athlète est confronté. Il arrive souvent qu’un bodybuilder novice fasse tout comme il se doit, mais les muscles ne se développent pas. Le problème ici est que différentes techniques correctes visent des résultats radicalement différents. Vous pouvez donc appuyer sur la barre pour augmenter la masse musculaire ou augmenter l’endurance, c’est-à-dire soulever plus de poids.

Presse à haltères à poignée étroite

Cet exercice vous aidera à prendre du poids dans la zone des triceps car il engage pleinement vos triceps.

Le triceps occupe 70% du volume du bras, et donc pour ceux qui veulent pomper de gros bras, il est important de pomper exactement le triceps, et non le biceps.

Soulever des poids

Pour augmenter votre indicateur de levage de poids, la technique doit être sélectionnée avec un déchargement musculaire maximal. Plus il leur sera facile de travailler, plus l’athlète pourra en supporter. D’ailleurs, c’est cette technique que l’on retrouve le plus souvent dans les halls. Ils l’appellent le service des ascenseurs.

La tâche principale dans ce cas est de transférer autant de charge que possible de la poitrine vers d’autres muscles. Pour ce faire, le dos doit être plié en un «pont», réduisant ainsi l’amplitude de la course de la barre. Un résultat similaire est également obtenu en abaissant le projectile au fond de la poitrine. Lors de cet exercice, les jambes reposent sur le sol, ce qui vous permet de contrôler votre dos.

Crunchs latéraux dans le simulateur

En soi, l’inclusion de cet exercice dans le programme est déjà une erreur. Ayant peu d’efficacité pour les muscles obliques de l’abdomen, l’exercice met une charge insupportable sur les vertèbres de la colonne lombaire. C’est pour cette raison qu’on ne trouve pas de machine appropriée dans les gymnases avancés , où les propriétaires et les gérants se soucient vraiment des visiteurs.

Une alternative à l’exercice peut être des craquements latéraux sur un banc ou sur un bloc. La charge sur les vertèbres qu’elles contiennent est moindre et les avantages pour l’oblique sont plus importants.

Quelque chose entre les deux

Les exercices pectoraux avec haltères peuvent immédiatement entraîner l’endurance et aider à construire de la masse. Pour ce faire, la technique décrite ci-dessus est légèrement modernisée, rendant la déflexion arrière moins prononcée. Dans le même temps, la barre est également abaissée vers le bas de la poitrine, mais en raison du «pont» plus petit, la charge sur la poitrine augmente.

Voir aussi:   Pourquoi le muscle ne se développe pas avec un entraînement intense: causes possibles et conseils

Les bodybuilders professionnels ne reconnaissent pas du tout une telle technique, et vous ne pouvez la trouver que dans les salles pour amateurs. Le fait est que l’exercice ne suit pas une direction claire, ce qui signifie que le résultat donnera mal à la fois en prenant de la masse et en augmentant le poids à lever.

Banc de presse allongé sur un banc horizontal types

Si vous souhaitez développer et renforcer les muscles du haut de votre corps, ainsi que développer votre force et améliorer vos performances dans d’autres exercices et autres sports, vous devez faire la presse à haltères. Cela peut être fait de différentes manières, en fonction de l’objectif de la formation, et aujourd’hui, nous analyserons en détail ce qu’est un développé couché, comment le faire correctement, quelles options et quelles erreurs il peut y avoir.

  • Banc de presse sur un banc horizontal – quels muscles travaillent
  • Les bienfaits et les bienfaits de l’exercice
  • Options d’exercice
  • Presse classique – comment faire le programme correctement
  • Appuyez avec le toucher
  • Banc de presse pour les débutants
  • Angle d’inclinaison lors de la pression
  • Pente positive
  • Pente négative
  • Vidéo: appuyez sur la tête vers le bas
  • Variante « guillotine » – une technique pour augmenter la taille du sein
  • Vidéo: Banc de presse « guillotine »
  • Presse mécanique – Smith Machine
  • Presse à poignée inversée
  • Vidéo: Presse à poignée inversée
  • Bras étroits et larges
  • Mise en scène large
  • Réglage étroit
  • Appuyez sur le sol
  • Combien de répétitions et de séries devez-vous faire?
  • Banc de presse pour les filles
  • Erreurs de développé couché – comment saisir correctement la barre, respirer, où l’abaisser
  • Vidéo: erreurs de presse courantes
  • Exercices alternatifs pour remplacer les entraînements
  • Faits intéressants
  • Vidéo: Record du monde, Ryan Kennelly

Charge

Pour comprendre comment « Guillotine » est plus efficace que la version de base, vous devez vous familiariser avec les résultats de l’électromyographie, menée dans le même but. L’essence de l’étude consiste à mesurer l’activité électrique des groupes musculaires pendant l’exercice, en fonction des résultats desquels il est possible de conclure sur l’efficacité du travail effectué dans la salle de travail.

Ainsi, le développé couché de base s’avère être le plus inutile, car il ne charge le coffre qu’en fonction des indicateurs suivants:

  • haut – 198;
  • milieu – 288;
  • à travers – 345.

À partir de là, il est immédiatement clair pourquoi le bas de la poitrine est nettement plus développé chez la plupart des athlètes engagés avec la barre. La charge de l’exercice va presque complètement vers le bas et utilise le haut au minimum.

Dans le style « Guillotine », la presse à haltères montre des indicateurs d’activité complètement différents. Le haut de la poitrine reçoit une charge de 302 unités, le bas de 502 et le milieu de 511. Avec de tels résultats de recherche, nous pouvons affirmer avec certitude que cet exercice est presque 2 fois plus efficace que celui de base. Dans le même temps, la charge au milieu et au bas de la poitrine est presque la même, ce qui signifie qu’ils se développeront ensemble sans différences notables. Même les muscles supérieurs, qui reçoivent une charge sensiblement moindre dans l’exercice « Guillotine », y travaillent presque de la même manière que les muscles inférieurs du développé couché de base, et là c’est la limite maximale! À partir de là, il n’est pas nécessaire d’argumenter sur l’efficacité du travail effectué, l’essentiel est de le faire correctement.

Banc de presse pour les filles

Les filles évitent souvent la presse à haltères, préférant travailler avec de petits poids. Beaucoup de gens supposent qu’en utilisant un projectile pesant plus de 5 à 7 kg, ils commenceront soit à hypertrophier leurs muscles pectoraux selon le modèle masculin, soit à réduire leurs seins de plusieurs tailles, entraînant une perte de poids locale (ce qui est impossible, car la graisse est seulement retiré de tout le corps).

Pour vraiment acquérir des muscles comme les hommes, vous devez faire des sports de force avec de gros poids et en même temps utiliser les médicaments hormonaux appropriés, car le fond hormonal normal de la femme n’est tout simplement pas adapté pour accumuler une telle quantité de masse musculaire.

La structure du sein féminin
Le sein rétrécit en raison de la perte de tissu adipeux

Les athlètes professionnels ont recours à la drogue, car ils ont pour tâche d’augmenter les muscles pour les compétitions et les performances.

Dans d’autres cas, votre silhouette restera féminine, mais elle acquerra un beau relief et des muscles développés.

Ne soyez pas dupe en pensant qu’il existe des exercices qui peuvent améliorer la taille des seins. Pour comprendre cela, il suffit de se tourner à nouveau vers l’anatomie du sein.Dans le cas des seins masculins, la perte de tissu adipeux permet au contraire de mieux révéler le relief et d’assécher les muscles pectoraux.

Le sein masculin a une couche de graisse nettement plus petite, suivie immédiatement par les muscles, il se prête donc bien à l’hypertrophie. Le sein de la femme a une couche graisseuse autour de lui, à l’intérieur il se compose de la glande mammaire, puis les muscles vont plus loin, de sorte que vous ne pouvez que les renforcer et les resserrer, ce qui rendra le sein plus attrayant visuellement.

Pour les filles, le faisceau inférieur de muscles joue un rôle plus important, de sorte que la presse horizontale leur convient tout à fait.

Vous devez également utiliser périodiquement une poignée arrière étroite et droite pour travailler la zone des épaules. Pour les femmes, c’est souvent un domaine problématique.

Il sera plus pratique d’utiliser une barre légère pesant jusqu’à 10 kg. Et le poids du projectile lui-même peut atteindre 30 à 40 kg. Cela n’a aucun sens d’en prendre plus si vous ne pratiquez pas de sport de manière professionnelle. 3-4 approches suffiront.

Histoire d’apparence

Si l’un des jeunes qui étudient au gymnase vient de découvrir cet exercice, ce n’est que son erreur de calcul. Le style du développé couché « Guillotine » est apparu dans le lointain « âge d’or » de la musculation. L’un des entraîneurs les plus connus était alors Vince Gironde, qui a inventé cet exercice à travers de longues expériences sur son propre corps.

Vince voulait apprendre absolument toutes les techniques d’exercice afin de maximiser son efficacité d’entraînement. Grâce à son fanatisme, tous les bodybuilders connaissent aujourd’hui la capacité de maximiser le travail des muscles pectoraux. Pour ce faire, la barre doit être abaissée plus près du cou, ce qui rend la poitrine plus dure. C’est son approche de la gorge qui est devenue la raison d’un nom aussi étrange, car si la barre est mal fixée et tombe directement sur votre cou, le résultat sera désastreux.

Rediffusions négatives lentes

La technique pour effectuer cet exercice implique la contraction de tous les muscles du corps pour tenter d’atteindre la barre transversale, mais en même temps, toutes les secousses sont effectuées en douceur et non brusquement. Un entraînement simultané des muscles du dos, de la paroi abdominale antérieure, des bras, du haut de la poitrine et de la ceinture scapulaire est fourni. Le nombre de répétitions recommandé est de 7 à 10 fois.

Эффект «плато» в фитнесе

Pull-up serviette

Une serviette en tissu épais est jeté sur le dessus de la barre transversale. Il est préférable d’utiliser du tissu éponge. Les mains sont fixées par les bords inférieurs de la serviette, puis le menton est tiré vers la barre. Les muscles latissimus dorsi sont entraînés. Le nombre de répétitions est de 7 à 9 fois.

Pull-ups à prise neutre

Pour effectuer une traction neutre, placez vos mains sur la barre de manière à ce qu’elles soient légèrement plus étroites que la largeur des épaules. Après cela, une traction douce du corps est effectuée sans secousses ni balancement. La force musculaire se développe, les biceps, le dos et la ceinture scapulaire sont renforcés. Vous devez faire 5 répétitions.

Pull-ups avec une prise directe

Il s’agit d’une technique de traction standard qui consiste à ne pas placer les bras larges sur la barre.

Jeff Cavalier

Les membres supérieurs doivent être séparés de la largeur des épaules et les pieds doivent être fermés. Après cela, le corps et le menton sont soulevés au contour de la barre horizontale. Le nombre de répétitions recommandé est de 7 fois.

Voir aussi:   On gonfle efficacement les abdominaux: le chemin vers les cubes chéris à la maison

Pull-ups à prise inversée

Le menton à prise inversée est une technique d’exercice similaire décrite ci-dessus, mais avec les mains tournées vers l’intérieur. Lors de la montée du corps vers la barre transversale, la charge maximale est exercée sur le biceps, le grand dorsal et la ceinture scapulaire.

Cette technique est recommandée pour les filles qui maîtrisent les exercices de base, mais qui n’ont pas suffisamment de force dans leurs mains. Vous devez faire 5 à 7 répétitions par entraînement.

Interprétation des rêves – Mort en réalité de parents vivants dans un rêve

Il se peut que ce soit l’acquisition de la liberté et de l’indépendance tant attendues. Une aubaine pour les parents eux-mêmes (à la rare exception des rêves à balayage direct non symbolique). Les plans vrais, non réalisés, les opportunités manquées non réalisées peuvent également «mourir». La mort d’une personne familière dans un rêve peut s’avérer être une séparation d’avec lui, son départ ou son succès (en réalité).

C’est encore plus triste lorsqu’un sentiment d’amour meurt, mais le rêveur peut toujours s’attendre à un nouvel amour, de nouvelles connaissances et de nouvelles perspectives. Dans des cas très, très rares et exceptionnels, la mort d’autres personnes familières dans un rêve se transforme en réalité en leur mort. Cependant, il est plus favorable de mourir ou de périr soi-même dans un rêve, car le bonheur absolu est la mort complète de tous les mouvements et manifestations psychiques; c’est un succès fatidique complet, une inaction intérieure et une félicité.

Premiers essais sur la barre horizontale

Lorsqu’on demande à l’entraîneur «Comment une fille peut-elle apprendre à se relever en une semaine?», Il explique que ce n’est pas si simple. Vous n’avez pas approché le bar depuis de nombreuses années, et maintenant vous voulez vous rattraper dans une semaine?

Presque tous les débutants apprennent la traction inversée. Autrement dit, abaissez-vous lentement, en dépliant vos bras du point le plus haut du pull-up. Parfois, les filles ont des problèmes parce que les triceps sont moins développés que les biceps. Par conséquent, au début, il suffit de faire quatre approches quatre fois. Cela suffit pour renforcer vos muscles dès la première semaine. Certaines personnes compliquent l’exercice en lui faisant une prise serrée. Au départ, un stoist se concentre non pas sur la vitesse, mais sur la technique. Et vous n’avez pas besoin de charges inutiles au début.

L’interprétation de rêve pour tirer sur la barre horizontale

Interprétation des rêves – Mort dans un rêve

Psychologiquement, psychanalytiquement et spirituellement ésotériquement, tout ce qui est présenté dans un rêve se réfère non pas au champ externe, mais individuel, «interne» de la conscience de la personne endormie, à ses propres sentiments, pensées, expériences, énergies, désirs, réactions … Par conséquent, la mort dans un rêve de personnages ou d’images de sommeil, en particulier des ennemis, est dans la plupart des cas interprétée positivement. Une telle «mort» (mort) signifie la fin de nos sentiments négatifs, nos inquiétudes, nos inquiétudes, nos inquiétudes.

C’est la fin des affaires, la fin de tout événement important, une période de vie difficile. C’est la paix, la satisfaction, la relaxation profonde, le repos; c’est un accomplissement des désirs, un accomplissement. Chez une personne, quelque chose meurt toujours et quelque chose naît. Il existe aussi une telle version psychanalytique: tuer quelqu’un dans un rêve (y compris des amis et des parents) n’est rien d’autre,

Interprétation des rêves – Malade, deviens fou

Un rêve sur les maladies, en général, échoue et n’est bon que pour les prisonniers et les criminels. Un rêve dans lequel vous êtes malade est un signe d’anxiété mentale. Cependant, si vous ne vous sentez pas bien physiquement pendant votre sommeil et que vous ne pouvez pas bouger ou faire quelque chose, vous devez prendre soin de votre santé. Un tel rêve laisse également présager des conversations désagréables et des inquiétudes qui perturberont le cours habituel de votre vie. Uniquement pour les fugitifs ou les criminels, un tel rêve laisse présager qu’ils pourront éviter les représailles pour leur acte.

Pour les jeunes, un rêve prédit que leur mariage peut être malheureux. Pour les personnes âgées, un rêve prédit de recevoir de l’aide ou du soutien. Pour qu’une jeune femme rêve qu’elle est en phase terminale, le rêve prédit qu’un incident inhabituel la décevra bientôt dans le mariage. Pour d’autres personnes, un tel rêve peut indiquer leur dépendance à l’alcool. Le rêve dans lequel vous visitez le patient prédit que vous recevrez bientôt de mauvaises nouvelles.

Le rêve dans lequel vous frappez le patient a la même signification. Prendre soin des malades dans un rêve est un signe avant-coureur de bonheur et de joie imminents. Vous aiderez un ami ou un parent dans une situation difficile, et vous en serez par la suite généreusement récompensé. Voir votre parent malade dans un rêve est un signe avant-coureur du fait que bientôt un événement apportera la discorde dans votre famille, l’excitation et le chagrin vous attendent.

Les enfants malades dans votre rêve sont de mauvais augure. Voir interprétation: enfants. Devenir fou dans un rêve ou de paniquer à cause d’une sorte de maladie mentale signifie que vous devez vous méfier des intrigues d’ennemis qui complotent le mal. Voir l’interprétation: la folie. Voir un rêve dans lequel vous êtes malade de la même maladie avec quelqu’un signifie.

Des approches infructueuses sont un signe de déception et de difficultés dans la vie.

Vous avez rêvé de votre chute d’une barre horizontale? Préparez-vous à la déception, le livre de rêves du pasteur Loff bouleverse.

Rêver que vous essayez de vous relever au moins deux fois, mais que vous avez du mal à atteindre la barre transversale avec un menton tremblant – à l’échec. C’est particulièrement amer si des gens étaient présents dans votre rêve lors de votre fiasco.

Voir aussi:   Abs + stretch = taille fine, ventre plat

Un rêve dans lequel vous êtes tombé d’une barre horizontale non pas par vous-même, mais parce que quelqu’un d’autre a provoqué la chute, signifie une trahison d’un être cher.

C’est un rêve que vous avez grimpé sur une barre horizontale et que vous vous asseyez, peur des hauteurs – vous ne devriez pas demander une augmentation maintenant, vous ne serez pas en mesure de faire face à une nouvelle position, suggère le Women’s Dream Book.

Tirer sur la barre horizontale à partir de zéro: un ensemble d’exercices pour les filles

Pour accélérer le processus d’apprentissage du pull-up sur la barre horizontale, il est nécessaire de maîtriser progressivement les exercices physiques suivants sur la barre.

Blocs

Fournit un entraînement pour les blocs supérieurs et inférieurs des muscles du dos et de la poitrine. Pour développer le bloc supérieur, vous devez tirer 5 à 7 fois avec la prise la plus large.

L’entraînement du bloc inférieur consiste à soulever le corps vers la barre avec une prise étroite avec un nombre similaire de répétitions.

Décollage avec une jambe du support

Cet exercice est très similaire à la technique du pull-up négatif. Une petite chaise, une boîte ou tout autre support doit être placé sous la barre horizontale. Pendant le jerk à la barre, vous devez pousser avec votre pied et faciliter le processus de traction. L’exercice est effectué pendant 10 à 12 répétitions.

Pull-ups avec un garrot

Vous devrez utiliser un harnais de fitness dédié. Un côté de celui-ci est attaché à la barre transversale et l’autre est fixé sous la forme d’une boucle dans laquelle la jambe de support est insérée. Pendant le pull-up, le garrot agit comme un ressort et aide à tirer le corps vers le haut. Faites 12 répétitions.

Pull-ups australiens

Pour effectuer cet exercice, vous devez utiliser une barre horizontale spéciale fixée à une échelle ou à une autre surface. La barre doit être au niveau de la taille. Pendant l’exercice, le corps est tiré vers le haut et la barre horizontale est touchée non pas avec le menton, mais avec la partie centrale de la poitrine.


Exercice pour tirer sur la barre horizontale pour les filles. La photo montre un exemple de tractions australiennes.

La position du corps n’est pas à l’état vertical, mais à l’horizontale avec une légère inclinaison. Le support est réalisé en raison du contact des talons des pieds avec la surface du sol. Le nombre de répétitions recommandé est de 10 fois.

Tractions de sauts négatives

La technique consistant à effectuer des tractions négatives avec un saut comprend une secousse à la barre au moment du décollage du sol. Dans ce cas, un support supplémentaire peut être utilisé. Après chaque saut, vous devez forcer vos muscles autant que possible et essayer d’atteindre la barre transversale. L’exercice est répété 12 fois.

Pull-Up au genou

La flexion des genoux permet de soulager le stress sur la paroi abdominale antérieure. Il faut fixer ses mains sur la barre horizontale, plier les jambes et les reprendre. Ensuite, le corps est tiré vers la barre transversale, qui doit être répétée 5 à 7 fois.

Élever les genoux contre le corps

Une des techniques les plus difficiles, qui est également recommandée pour les filles qui veulent apprendre rapidement à tirer vers le haut. Une fois les mains fixées sur la barre, il est nécessaire de rapprocher les pieds, de plier les genoux et de les soulever à la surface de la poitrine.

Voir aussi:   Sarvangasana – pose de bouleau dans le yoga ou sur la compréhension

Dans cette position, un pull-up est effectué, ce qui doit être fait 3 à 5 fois.

Se balancer

La technique du swing implique un balancement préliminaire du corps et une remontée sur la barre avec une secousse. Le moment où le menton sort de la barre horizontale doit être effectué lorsque la plus grande légèreté se fait sentir dans les muscles des mains. Le nombre de répétitions recommandé est de 5 à 7 fois.

Grimpé suspendu

Cet exercice d’entraînement des muscles impliqués dans le processus de traction est effectué avec des secousses, mais sans balancer le corps. Vous devez fixer vos mains sur la barre horizontale et, avec l’aide de tous les groupes musculaires, étirer votre menton jusqu’à la barre transversale. Après chaque approche, vous devez vous accrocher pendant 10 secondes, puis répéter l’exercice. La technique consiste à effectuer 6 tractions par entraînement.

Activation des muscles du dos

Pour activer les muscles du dos, vous devez saisir la barre avec une large prise. Ensuite, effectuez une traction douce du corps sans secousses ou autres mouvements brusques. Il n’est pas nécessaire de placer le menton derrière la barre transversale, mais d’atteindre sa surface avec l’arrière de la tête, pour que toute la charge physique soit fournie sur le dos. Faites 5 répétitions.

Accroché à des bras pliés

Accrocher les bras pliés est un exercice qui vise à entraîner et à développer la force du biceps, ainsi que de l’avant-bras. La technique de sa mise en œuvre consiste à tirer le corps vers le haut de 10 cm, puis à geler et à mettre en tension tout le corps.

Il est nécessaire de s’accrocher aux bras pliés pendant 10 secondes, puis de se détendre et de faire l’exercice pendant 7 répétitions.

Accroché à des bras pliés avec poids

Cet exercice convient aux filles qui ont déjà maîtrisé l’accrochage habituel sur les bras pliés et ont besoin de créer une charge supplémentaire. Dans ce cas, une ceinture spéciale avec un crochet est fixée à la taille, sur laquelle sont attachés des poids ou des haltères. Le poids est sélectionné individuellement, mais au début, 2-3 kg suffisent, qui sont ajoutés à mesure que la force physique des mains augmente.

PLIAGE AVANT INVERSE (« CISEAUX »)

Objectif: formation en équilibrage, compétences d’orientation spatiale

  1. Tenez-vous droit, les bras levés, une jambe tendue.
  2. Avancez et, dans une pente, placez vos mains sur le tapis de gymnastique ou le tapis. Gardez vos bras tendus; poussez avec une jambe, en la soulevant, puis avec l’autre jambe. Abaissez la première puis la deuxième jambe au sol et revenez à la position de départ «debout».

COUP DE ROUE

Objectif: formation en équilibrage, compétences d’orientation spatiale

  1. Tracez une ligne sur le sol. Tenez-vous sur le côté, les jambes écartées.
  2. Faites un pas sur le côté, abaissez vos bras au sol et, en poussant avec vos pieds, soulevez-les verticalement vers le haut, en vous tenant debout sur les bras droits.
  3. Abaissez la première puis la deuxième jambe jusqu’à la ligne, revenant à la position de départ en vous tenant sur le côté par rapport à la ligne, jambes écartées.

Alternative: effectuez un retournement de roue contre un mur, puis un retournement de roue vers le bas.

LANCER LA BALLE À TRAVERS LA TÊTE PAR L’ARRIÈRE EN INCLINAISON VERS L’AVANT

Objectif: entraînement à l’orientation visuelle, technique de lancer et attraper le ballon

  1. Tenez-vous les jambes écartées, en tenant le ballon avec les deux mains derrière le dos au niveau de vos fesses.
  2. Pliez votre torse en avant et lancez le ballon vers l’avant et vers le haut.
  3. Redressez votre torse et attrapez le ballon au-dessus de votre tête.

LANCER LA BALLE DERRIÈRE ENTRE LES JAMBES

Objectif: entraîner la technique du lancer, le développement de l’œil et la réaction motrice

  1. Les partenaires se font face.
  2. Le partenaire «A» lance le ballon dans la position «par derrière entre les jambes», qui, rebondissant sur le sol, vole vers le partenaire «B».
  3. Le partenaire B attrape le ballon et répète l’action du partenaire A.

LANCE DE BALLES SIMULTANÉES PAR DES PARTENAIRES SUR LA TÊTE

Objectif: développement de l’œil et réaction motrice

  1. Les partenaires se tiennent de 2 à 4 pieds (1 pied = 0,3 m) face à face. Chacun d’eux tient le ballon dans une main.
  2. Les deux stagiaires lancent simultanément le ballon par le haut depuis l’arrière de la tête vers l’autre partenaire.
  3. Le ballon, envoyé par un partenaire et rebondissant sur le sol, est attrapé par tout le monde avec la main opposée.
  4. Lors de la répétition de l’exercice, le lancer est effectué avec la main qui a attrapé le ballon.

Attraper la balle qui rebondit

Objectif: entraîner la réaction oculaire et motrice, la technique de lancer et la précision d’attraper le ballon

  1. Faites face à un mur ou à une clôture en bois.
  2. Lancez la balle à deux mains contre le mur, laissez-la tomber et rebondir sur le sol, puis attrapez.

Options alternatives:

  • Lancez la balle au sol.
  • Dirigez la balle rebondie vers le mur puis vers le joueur qui doit l’attraper.
  • Lancez le ballon contre le mur avec les deux mains, puis attrapez le ballon.
  • Faites de même d’une seule main.

BALLE À DEUX MAINS JETÉE À PARTIR DE LA POITRINE. TRANSFERT À UN PARTENAIRE EN LANCANT LA BALLE AVEC DEUX MAINS AU-DESSUS DE LA TÊTE

Objectif: entraîner la réaction oculaire et motrice, la technique de passe et la précision lors de la capture du ballon

  1. Les athlètes se tiennent en deux lignes face à face à une distance de 10 à 15 pieds (3-5 mètres). Le joueur à la fin d’une rangée tient le ballon.
  2. Il lance la balle au sol pour qu’elle rebondisse vers le joueur adverse. Il attrape le ballon et tire en direction du joueur suivant de l’autre rangée.

Alternative: effectuez l’exercice avec une main ou en alternance avec différentes mains.

« ZIGZAGS SUR LA TÊTE » ET LANCER LA BALLE POUR UN COUP EXACTE SUR LA CIBLE

Objectif: développement de l’œil et de la réaction motrice, entraînement à la précision

  1. Les joueurs se tiennent en deux lignes face à face à une distance de 10 à 15 pieds (3 à 5 mètres). L’un des joueurs tient une balle de tennis, de baseball ou toute autre balle.
  2. Le ballon est lancé d’une main par le haut depuis l’arrière de la tête vers le joueur opposé ou vers la cible.
  3. Effectuez des lancers en alternance avec la main droite ou la main gauche.

JEU DE RETOUR DE BALLE

Objectif: développement de l’œil et de la réaction motrice, formation de la précision de la transmission

  1. Divisez le groupe d’enfants en deux équipes. Les joueurs de l’équipe s’alignent dans une colonne, un par un. L’un des membres de l’équipe se tient devant son équipe.
  2. Il lance le ballon au premier joueur de son équipe qui, après avoir attrapé le ballon, le renvoie.
  3. Après avoir passé le ballon au joueur adverse, le premier joueur s’accroupit.
  4. Le jeu continue jusqu’à ce que tous les joueurs de l’équipe s’accroupissent. Le gagnant est l’équipe qui termine l’exercice en premier. Remarque: modifiez périodiquement la composition de l’équipe afin que ses membres soient à peu près égaux en termes de forme physique.

Эффективность «голодного» кардио

ROULER LA BALLE POUR ATTEINDRE UNE CIBLE EN MOUVEMENT

Objectif: entraîner la réaction oculaire et motrice, la technique de lancer et la précision

  1. Divisez la classe en petites équipes. Chacune des équipes lance alternativement une balle en caoutchouc sur un ballon médicinal qui roule sur le sol du gymnase. Les élèves doivent se tenir derrière la ligne marquée.
  2. Gardez le score en enregistrant le nombre de coups précis pris par les joueurs de chaque équipe.
  3. Le ballon est lancé avec les deux mains gauche et droite.

À TRAVERS LE FILET (SUR LA ZONE DE VOLLEYBALL)

Objectif: entraîner la réaction oculaire et motrice, la précision du lancer et de la capture du ballon

  1. Les joueurs d’une équipe envoient le ballon (en caoutchouc ordinaire ou «médical») à travers le filet du côté de l’adversaire. La balle doit être attrapée.
  2. Comme au volleyball, les joueurs peuvent passer le ballon à leurs coéquipiers au maximum deux fois de suite avant de le renvoyer par-dessus le filet.

JEU SALKI

Objectif: formation des yeux, réaction motrice, précision du lancer

Voir aussi:   torsion russe (torsion) – exercice pour les muscles obliques. Avec les jambes fixes
  1. Chacune des deux équipes commence le jeu sur son propre mur.
  2. Placez trois balles au centre du gymnase.
  3. Après le signal « départ commun », les joueurs des deux équipes courent rapidement après les balles. Ceux d’entre eux qui ont été les premiers à prendre possession des balles doivent effectuer des lancers de leur côté du terrain, en essayant de frapper les joueurs de l’équipe adverse.
  4. Le participant qui a été touché par le ballon doit se déplacer vers le mur opposé du gymnase.
  5. En même temps, si la balle est accidentellement à la portée du joueur «touché» debout contre le mur extraterrestre, alors il peut utiliser cette balle pour lancer sur l’adversaire, bien qu’il soit «en captivité». Les « grèves » ne peuvent être délivrées que « sous la taille ».
  6. Le jeu est considéré comme terminé lorsque l’une des équipes dans son intégralité est « capturée ».

EXERCICE D’ÉQUILIBRE EN POSITION ASSISE PIEDS DROITS ET ÉLEVÉS

Objectif: équilibrer l’entraînement

  1. En position «assise», placez les mains le long du corps jusqu’au sol, paumes vers le bas.
  2. Soulevez vos bras sur les côtés en position horizontale et étirez vos jambes droites vers l’avant et vers le haut.
  3. Gardez votre équilibre dans cette position.
  4. Revenez à la position de départ.

TENIR SUR LES MAINS

Objectif: élaborer le maintien de l’équilibre et la technique d’exécution des mouvements

  1. L’entraîneur se tient face à l’athlète.
  2. L’athlète fait un petit pas en avant, étendant ses bras vers le sol.
  3. Après avoir poussé avec une jambe, il la soulève, prenant une position verticale avec un appui sur les poignets des bras tendus. Le mouvement est dirigé vers l’entraîneur, qui «attrape» l’athlète et le soutient par la taille.
  4. Le lève-personne soulève l’autre jambe et exécute un poirier.
  5. Il revient à sa position d’origine.

KUVYROK DE RETOUR SUR LES MAINS

Objectif: élaborer le maintien de l’équilibre et la technique d’exécution des mouvements

  1. De l’arrêt « accroupi », reculer et, en vous reposant sur le sol avec vos paumes, effectuez un poirier.
  2. Abaissez une jambe, puis l’autre, et adoptez une position debout.

SAUTER AVEC UN TOUR DE SAUT

Objectif: former des compétences d’équilibre et d’orientation spatiale

Options alternatives:

  1. Retournez en avant.
  2. De la position «debout», sautez vers le haut avec un virage à 180 degrés dans les airs.
  • Répétez toutes les phases de l’exercice en continu.
  • Faites un exercice de saut à 360 degrés.

SAUTER ET RETOURNER AVEC TOUR

Objectif: former la capacité à transformer rapidement les mouvements en fonction de nouvelles conditions, compétences d’orientation spatiale

  1. Tenez-vous devant une corde ou un ruban tendu horizontalement.
  2. Après avoir sauté par-dessus la corde, effectuez immédiatement un roulis vers l’avant suivi d’un virage à 180 degrés dans le saut.
  3. Répétez l’exercice dans la direction opposée.

Alternative: effectuez toutes les phases de l’exercice en continu. (Par exemple, saut à la corde, roulis vers l’avant, saut, virage à 180 degrés.)

EXERCICE AVEC LA BALLE: LANCEZ. BILLET ET PÊCHE

Objectif: entraînement à l’orientation spatiale, coordination des mouvements, vitesse de réaction et attraper le ballon

  1. Position de départ « debout ».
  2. Lancez le ballon vers l’avant et vers le haut.
  3. Rouler vers l’avant.
  4. Attrapez le ballon volant.

ÉQUILIBRER LA FORMATION SUR PETITE ZONE DE SOUTIEN

Objectif: formation pour maintenir l’équilibre et la coordination des mouvements

  1. Tenez-vous debout sur le bord de la barre mesurant 2×4 pieds (60-120 cm).
  2. Effectuez une combinaison d’étapes: vers l’avant, sur le côté et vers l’arrière.

Essayez d’éviter de tomber. (Fig.1) Alternatives:

  • Répétez la même combinaison d’étapes, tout en effectuant simultanément des mouvements circulaires concentriques avec vos bras d’avant en arrière.
  • Marchez avec une foulée «de quartier» dans les deux sens.
  • Les mains sont écartées. Soulevez votre jambe droite ou pliée au niveau du genou.
  • Avancez ou reculez en marchant sur plusieurs balles espacées de 60 cm (2 pieds). (Fig. 2)
  • Maintenez une position corporelle stable tout en effectuant la posture de l’hirondelle. Debout sur une jambe, inclinez votre torse vers l’avant. L’autre jambe est droite et tirée vers l’échec. Les mains sur le côté. Maintenez la position pendant 3-6 secondes. (Fig. 3)
  • Marchez sur vos orteils.
  • Effectuez des virages à 180 degrés sur vos orteils.
  • Répétez la même chose en tournant à 360 degrés.
  • Après avoir terminé une combinaison de pas en avant, sautez légèrement pour atteindre le bord de la planche.

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Complexe d’exercices de coordination

  1. Pied sur la pointe des pieds – Cet exercice se compose de plusieurs mouvements et est effectué les yeux fermés. À première vue, il est facile de le faire.

Support sur la pointe des pieds

  1. En face de l’autre – l’exercice est emprunté au test de Romberg pour les neurologues. Cet exercice se fait les yeux fermés.
  2. Rotation de la tête – souvent trouvée dans la gymnastique générale de renforcement. Le mouvement est effectué en se tenant debout sur les orteils et en fermant les yeux.

 

Avalez – pendant l’exercice, le centre de gravité se déplace d’une jambe. Gardez les yeux fermés.

 

Marcher le long de la ligne est un exercice facile si vous regardez vos pieds, mais si vous regardez devant vous, tout le monde ne pourra pas marcher exactement le long de la ligne.

La pose de l’arbre est un exercice emprunté au yoga.

 

Rotation autour de son axe – le mouvement de la gymnastique chinoise de Qigong a été pris comme base de cet exercice.

 

Tenir un objet sur la tête – utiliser une variété d’objets – d’un livre à un verre rempli d’eau. La tâche est de rester debout pendant un certain temps avec une posture parfaitement plate et de ne pas laisser tomber l’objet.

Spinning – Un exercice est une course dans une direction spécifique avec un changement de mouvement du dos, latéralement ou droit.

Spinning Corridor Walking – Cet exercice est utilisé dans l’entraînement de football américain. L’athlète tourne pendant un certain temps (10-30 secondes) et sur commande, pendant un certain temps, doit traverser un couloir de cônes. Le couloir peut être droit, étroit ou de forme complexe, comme un zig-zag. L’athlète peut effectuer l’exercice les yeux fermés, en se déplaçant au son du sifflet. Habituellement, au lieu de cônes, les joueurs de l’équipe s’alignent et frappent l’interprète avec des coups d’épaule.

Un ensemble d’exercices pour le développement des qualités physiques

Un ensemble d’exercices pour le développement des qualités physiques

Grâce au développement des qualités physiques (force, endurance, vitesse, dextérité, coordination), la condition physique des élèves augmente. L’ensemble d’exercices proposé affecte tous les principaux groupes musculaires. Son objectif: – le renforcement des principaux groupes musculaires; – développement complexe des qualités motrices. Les exercices sont sélectionnés de manière à pouvoir être exécutés par tous les élèves, quel que soit leur âge. Les exercices sont effectués pendant une certaine période de temps. Le nombre de répétitions de chaque exercice a sa propre valeur en points.

Эффект «плато» в фитнесе

Chaque élève peut enregistrer indépendamment ses résultats et les comparer avec les résultats de ses pairs à l’aide du tableau. Cela encourage les étudiants à étudier systématiquement. Cet ensemble d’exercices peut être effectué non seulement dans les cours d’éducation physique ou les séances d’entraînement, mais également à la maison. Le complexe se compose de 9 exercices. Chaque exercice est effectué pendant 15 secondes. à l’allure maximale (sauf pour l’exercice 9). Les résultats sont enregistrés dans un tableau. 2.

1. Exercice de coordination des mouvements (équilibre)

I. p. – debout sur une jambe, l’autre, pliée, repose le pied sur le genou de la jambe d’appui. Les bras sont étendus vers l’avant, les yeux sont fermés.

Exemple: la perte d’équilibre est survenue à la 6e seconde, ce qui signifie que 6 points sont enregistrés dans le tableau. L’enseignant compte les secondes à voix haute pour que les élèves entendent et déterminent à quelle seconde l’équilibre est perturbé.

2. Exercice pour développer la force des bras et de la ceinture scapulaire

I. p. – emphase allongée sur le sol (filles – sur un soutien accru). Flexion et extension des bras. Le nombre de pompes est enregistré.

3. Exercice pour le développement de la force musculaire des jambes (« Pistol »)

Voir aussi:   Un ensemble d’exercices simples mais efficaces avec un élastique pour tout le corps

I. p. – debout sur le côté avec une main sur le mur, le rebord de la fenêtre, le mur de gymnastique. Accroupissez-vous alternativement sur l’une et l’autre jambe. Le nombre de squats est enregistré.

4. Exercice pour le développement des muscles abdominaux latéraux

I. p. – dos assis, les jambes jointes. Déplacez vos jambes de gauche à droite et en arrière sur un objet de 60 à 70 cm de long (bâton, rail) sans le toucher. Le nombre de répétitions est fixé d’un côté (à droite ou à gauche).

5. Exercice pour le développement de l’endurance en saut d’obstacles

Sauter par-dessus un obstacle (bâton de gymnastique, banc de 25 à 30 cm de haut ou ligne de 20 à 30 cm de large).

I. p. – debout sur le côté de l’obstacle. Les sauts sont effectués sur les deux jambes sur un obstacle d’un côté à l’autre et à l’arrière. Le nombre de répétitions d’un côté est fixe.

6. Exercice pour le développement des muscles abdominaux

I. p. – assis par terre, les jambes fixes, les mains derrière la tête, les doigts dans la « serrure ». Abaisser et soulever le corps. Le nombre d’ascenseurs est enregistré.

7. Exercice pour le développement de la vitesse et de l’endurance à grande vitesse

I. p. – accent mis sur le rebord de la fenêtre, le mur, la table. Courir avec un lifting des hanches. Nous divisons le nombre d’étapes effectuées en 15 secondes par 5 (pour comparaison avec d’autres indicateurs). Nous obtenons le nombre de points. Par exemple, 40 étapes ont été franchies: divisez 40 par 5, nous obtenons 8 points. Pour la commodité du comptage, il est préférable de compter les pas avec un seul pied, puis de doubler leur nombre. Divisez le nombre obtenu par 5.

8. Exercice pour le développement de la mobilité des articulations de la hanche

I. p. – o.s., entre les mains d’un bâton avec une prise par le haut. Transfert alterné des jambes sur le bâton, en gardant le corps droit. Un mouvement du pied en avant et en arrière vaut 1 point.

9. Exercice pour développer la force musculaire des jambes

Pour cet exercice, des marquages ​​en centimètres sont appliqués sur le mur. I. p. – o.s., les mains en l’air. D’un demi-accroupi, sautez. Vous devez toucher les marques sur le mur avec votre main. Du résultat obtenu (en centimètres), soustrayez la taille de l’élève avec un bras tendu. Divisez le résultat par 5 (pour comparaison avec d’autres résultats). Par exemple: un saut – 230 cm, et la hauteur d’un élève avec un bras tendu est de 200 cm. 230 cm – 200 cm = 30 cm. Divisez 30 par 5. Le résultat est égal à 6 points, notez-le dans la table.

Lorsque vous faites les exercices, vous devez faire attention aux points suivants:

Exercice 1 – bras tendus, yeux fermés.

Exercice 2 – gardez votre torse droit, ne le pliez pas et ne le pliez pas

Exercice 3 – Accroupissez-vous plus profondément.

Exercice 4 – Ne pliez pas les genoux.

Exercice 5 – sautez sur le côté, ne tournez pas.

Exercice 6 – Ne pliez pas les genoux, les mains à l’arrière de la tête, ne dégagez pas vos doigts.

Exercice 7 – élevez la cuisse au niveau de la taille, gardez le corps droit.

Exercice 8 – gardez votre torse droit.

Exercice 9 – touchez la ligne d’une main.

Dans l’une des leçons, les élèves se familiarisent avec une série d’exercices, ainsi qu’avec le système d’évaluation et de notation (tableau 1).

Dans les leçons suivantes, les élèves apprennent à exécuter correctement les exercices (3-4 exercices dans la leçon) et à les noter.

Pendant les tests, la classe est divisée en deux groupes: le premier fait les exercices et le second compte et enregistre les résultats; puis les groupes changent de rôle (voir le tableau 2).

De manière systématique, environ 1 à 2 fois par trimestre, le contrôle actuel des résultats est effectué en classe.

Grâce à cette forme de contrôle, l’étudiant peut calculer le nombre de points qu’il gagne en effectuant chaque exercice individuellement et l’ensemble du complexe dans son ensemble, selon le tableau.

Cela permettra aux étudiants de réaliser les exercices de manière systématique et ciblée. Vous devez également faire attention aux exercices pour lesquels les indicateurs sont faibles. Des devoirs sont nécessaires pour développer ces qualités physiques. Lorsque vous faites des exercices, vous devez vous efforcer d’améliorer continuellement les résultats. Avec l’accomplissement systématique de cet ensemble d’exercices et un contrôle constant, le niveau de forme physique des élèves augmente, ce qui contribue au développement des capacités de conditionnement et de coordination.

Un ensemble d’exercices pour le développement des qualités physiques

Types de coordination

Il existe des types de coordination tels que:

  1. La coordination intermusculaire est l’interaction de tous les muscles impliqués dans le mouvement, cela comprend: la coordination, la coordination des muscles synergiques et antagonistes, la contraction des muscles correspondants dans un certain ordre avec une intensité suffisante.
  2. La coordination intramusculaire est la sensibilité des muscles aux impulsions nerveuses, c’est-à-dire la réponse des muscles à l’innervation.

Capacités de coordination:

  • La capacité de répondre rapidement. L’agilité est la capacité de reconstruire l’activité physique en fonction de la situation et des besoins actuels. Par exemple, calculer la force en frappant une raquette ou en lançant une balle.
  • Équilibre et capacité rythmique . Garder l’équilibre.
  • Orientation spatiale- ce type implique la compétence d’orientation dans le temps et dans l’espace. Par exemple, en attrapant une balle de tennis, une personne doit fixer visuellement un objet (balle) qui s’approche de lui afin de l’attraper. Avec le développement du «sens du temps» et du «sens de l’espace», il peut attraper le ballon «sans regarder», c’est-à-dire ne pas fixer l’attention visuelle sur le ballon. Une fois de plus, un bon exemple est les éléments d’attraper ou de passer le ballon par les joueurs de football américain, où le ballon est passé par un lancer à un joueur qui ne se concentre pas sur le ballon, mais concentre l’attention et le contact visuel, par exemple, sur le défenseur de l’équipe adverse. Dans le football américain, le hockey sur glace, le basketball et le football, ce type de coordination est courant. Le tennis de table et le tennis sont également de bons exemples.

Aziz Sergeevich Shavershyan - Zyzz

Qui a besoin de développer la coordination des mouvements

En plus des athlètes, tout le monde a absolument besoin de cette compétence ou capacité, car la mise en œuvre de tous les mouvements humains en dépend. Comme mentionné au début de cet article, la coordination des mouvements est une compétence importante qui doit être suffisamment développée chez tout le monde, mais certaines personnes ont besoin d’un excellent niveau de cette fonction motrice. Par exemple, les danseurs sans coordination développée ne brillent tout simplement pas. Pour les athlètes de tout type d’arts martiaux, d’athlétisme, de tous les sports d’équipe, même en sport automobile, la coordination joue un rôle important. À propos, le travail de l’appareil vestibulaire est également l’un des composants de la coordination. La voile est un métier dans lequel la coordination domine parfois les capacités humaines.

Comment développer la coordination des mouvements?

La coordination peut être développée grâce à la formation. Il existe différentes méthodes pour développer la coordination des mouvements. La méthode la plus élémentaire est la répétition des mouvements. Une autre façon consiste à effectuer des mouvements à faible vitesse et avec un minimum de stress.

La coordination peut également être développée en ajoutant de nouveaux mouvements inhabituels pour la personne. Dans le processus de formation, la complexité des exercices de coordination doit être progressivement augmentée. Augmentez les exigences de précision et de cohérence de la pensée.

Voir aussi:   Comment accélérer votre métabolisme pour une perte de poids la plus productive! Seulement 8 règles d’or!

Une grande efficacité de l’entraînement est fournie par un changement rapide de position, par exemple, une accélération (course à pied) à partir d’une position à genoux, ou un exercice tel que le « tête à tête », qui est activement utilisé dans le football américain, dans lequel deux athlètes sont allongés sur le sol. au sol face à face jusqu’à la ligne de démarcation, après quoi l’entraîneur lance soudainement le ballon vers l’un d’eux, et l’athlète qui possède le ballon doit franchir la ligne le plus rapidement possible. Pour ce faire, il doit attraper le ballon sans regarder, sans fixer son attention et regarder le ballon, changer sa position couchée à la verticale et, en contournant l’adversaire, franchir la ligne. En fait, cet exercice est réalisé à la vitesse de l’éclair.

Une autre méthode pour développer la coordination consiste à modifier la vitesse du mouvement ou le rythme. Pour ce faire, vous devez introduire des combinaisons rythmiques dans le processus d’entraînement. Un autre bon exemple est le passage des routes de réception dans le football américain, qui se caractérisent par des arrêts instantanés, des changements de direction et des accélérations.

En outre, changer la façon dont vous faites des exercices peut aider à développer la coordination des mouvements. Par exemple, la corde à sauter n’est pas sur deux jambes, mais sur une. Lance de balles horizontales et plus encore. En outre, un moyen très efficace de développer la coordination est d’utiliser un équipement non ergonomique, comme des fentes avec un sac de sable au lieu d’haltères, ou des squats sur une plate-forme d’équilibre. L’exercice avec un partenaire ou plusieurs participants développe également la coordination. Par paires, vous pouvez effectuer des sauts, des virages, des virages, des squats et des ascenseurs.

Exercices pour développer la motricité des jeunes athlètes

Afin que ce livre soit d’une utilité pratique pour quiconque décide de l’utiliser, j’ai décrit plusieurs exercices importants. Veuillez noter que la plupart de ces athlètes peuvent faire à domicile. Mais certains exercices ne doivent être pratiqués que dans les gymnases ou les clubs de fitness. Les adultes devraient toujours regarder les activités sportives des enfants!

Les exercices présentés ici ne sont en aucun cas un choix exhaustif parmi l’ensemble des exercices spéciaux qui existent dans ce domaine. Cependant, les exercices que je recommande formeront les qualités de coordination nécessaires au développement de la motricité de base lors de la réalisation de sauts, de la pratique du «swing», du dribble, de la frappe du ballon, etc. Ils peuvent être exécutés avec une variété d’équipements d’entraînement, tels que des balles ordinaires (balles en caoutchouc avec lesquelles les enfants jouent), des balles de baseball ou des balles «médicinales».

Ils ont obtenu leur nom de balles «médicales» du fait qu’elles sont utilisées en médecine depuis plus de 100 ans à des fins thérapeutiques et de rééducation. Les meilleures balles «médicales» sont en caoutchouc. Leur taille et leur poids varient de 3 à 14 livres (2 à 6 kg).

KUVYROK ATTAQUANT

Objectif: formation coordination des mouvements, dextérité, compétences d’orientation spatiale

  1. En position accroupie, étendez vos bras vers l’avant.
  2. Placez vos mains sur le sol, inclinez votre tête, pliez vos coudes et redressez lentement vos genoux.
  3. En arrondissant le dos, faites un roulis vers l’avant
  4. Après avoir fait un saut périlleux, pliez les genoux et revenez à la position de départ « accroupi ».

DRIBLING (HANDBALL HIT SUR LE SOL)

Objectif: formation à l’orientation visuelle, rythme du mouvement

  1. L’exercice peut être effectué à partir d’une position debout, reposant sur les genoux ou assise.
  2. Entraînez-vous d’abord à dribbler avec les deux mains, puis en alternance avec chaque main.

Option alternative: Entraînez-vous à dribbler avec le transfert ultérieur du ballon à un partenaire.

KICK TO THE BALL AVEC UNE CIBLE CONDITIONNELLE

Objectif: entraîner la coordination des mouvements, la capacité de transformer rapidement les mouvements en fonction des changements de distance et de direction, pratiquer la passe de balle et la précision de frappe

  1. Commencez à effectuer l’exercice à partir de la position de départ «debout».
  2. Frappez la balle en alternance avec chaque pied en direction de la cible (par exemple, une autre balle, un cône, etc.)

DRIBBLE

Objectif: développement de l’œil et réaction motrice

  1. Commencez à effectuer l’exercice à partir d’une position debout; le ballon est au sol devant votre pied de travail.
  2. Alternativement avec chaque pied, dribbler à la fois en ligne droite et en ligne courbe, en frappant le ballon, respectivement, avec l’extérieur du cou-de-pied et l’intérieur du pied.

MOUVEMENT CIRCULAIRE CONCENTRIQUE À MAINS (AVANT-ARRIÈRE)

Objectif: formation à la coordination des mouvements des membres supérieurs

  1. Tenez-vous droit, les pieds écartés à la largeur des épaules, les bras sur les côtés.
  2. Effectuez des mouvements circulaires concentriques avec vos bras vers l’avant.
  3. Effectuez des mouvements circulaires concentriques avec vos bras vers l’arrière.

Options alternatives:

  • Effectuez des mouvements circulaires concentriques en alternance avec chaque main dans les deux sens.
  • Effectuez simultanément des mouvements circulaires concentriques avec la main gauche vers l’avant et la droite vers l’arrière, et vice versa.

EXERCICE AVEC une corde à sauter

Objectif: formation à la coordination des mouvements des membres inférieurs

  1. Tenez-vous droit avec la corde à la main.
  2. Terminez une série de sauts.

Options alternatives:

  • Sauts en hauteur, flexion et redressement des jambes au niveau des genoux.
  • Alterner les sauts sur la jambe droite et gauche.
  • «Sauts voisins» par-dessus la corde avec poussée simultanée avec deux jambes droites et croisement alterné des bras.

KUVYROK RETOUR

Objectif: formation à la coordination des mouvements des membres, compétences d’orientation spatiale

Voir aussi:   Pourquoi y a-t-il plus de droitiers que de gauchers? Alors partout dans le monde? Cela a-t-il été comme ça tout au long de l’histoire?
  1. En position accroupie, saisissez vos genoux à deux mains.
  2. Roulez en arrière sur le dos, en vous préparant à poser vos paumes sur le sol sous le niveau des épaules.
  3. Redressez vos jambes, touchez le sol avec vos orteils, puis poussez avec vos mains et, après avoir terminé le roulis, revenez à la position de départ du squat.

Recommandations des formateurs

Les filles qui commencent tout juste à travailler avec leur corps croient naïvement que plus elles le font souvent, plus vite leur objectif sera atteint. C’est un jugement erroné qui n’a aucun fondement.

Les quadriceps des cuisses sont des muscles assez gros, vous n’avez donc pas besoin de vous emporter avec des entraînements fréquents – un par semaine suffit, mais de haute qualité et puissant, sinon les fibres ne pourront pas récupérer complètement, ce qui signifie qu’elles ne donnera pas le résultat souhaité. S’il n’y a pas de fatigue musculaire, vous ne vous entraînez pas.

Toutes les fibres musculaires sont subdivisées en rapides et lentes, ce qui est important à prendre en compte lors de la mise en forme du relief.Par conséquent, les charges cardio-vasculaires doivent être ajoutées aux méthodes de musculation, ne les combinez pas en un seul entraînement (ne confondez pas un exercice à part entière et un échauffement).

De cette façon, vous aurez deux entraînements de hanche par semaine: par exemple, le lundi est le cardio et le jeudi ou le vendredi est la force.

L’attitude psychologique est un aspect très important de la vie.

L’attitude psychologique est l’un des outils les plus importants dans la lutte contre les complexes. Chaque matin, vous devez vous réveiller avec la pensée qu’il n’y a personne de plus idéal que vous et ne peut l’être. Si vous avez un pied large, vous êtes probablement grand. Et cela vous permettra de vous essayer dans le domaine de la modélisation. À propos, de nombreuses personnalités célèbres ont également de grandes tailles de pied, mais malgré cela, elles ont gagné en popularité.

En aucun cas, vous ne devez essayer de réduire la taille de vos pieds en portant des chaussures de quelques tailles plus petites. Cela peut entraîner de graves problèmes de santé. Vous pouvez également essayer différents exercices pour développer vos muscles. Mais rappelez-vous que vous ne pouvez réduire la taille que visuellement, alors n’en faites pas trop.

Выбор степпера для домашних тренировок

Voir aussi:   Muscle principal. Trois astuces de vie pour construire de gros biceps d’ici l’été

Beaucoup plus de gens disent que la danse peut aider à réduire la taille de vos pieds. On pense que les filles qui y sont engagées depuis l’enfance ont toujours une jambe miniature.

Soyez féminine!

Malheureusement, à la recherche de formes, certaines femmes sont tellement accros que, dans un accès de fanatisme, elles pompent le corps, le rendant masculin. Ceci est particulièrement prononcé dans les bras trop musclés, le muscle trapèze et les quadriceps lourds des cuisses.

Ces femmes en robes ont l’air très peu attrayantes et grossières, et de fines bretelles ne font que renforcer l’impression. Par conséquent, le processus d’exercice doit être abordé de manière adéquate et modérée afin de ne pas se transformer en une montagne de muscles. Après tout, ce qui est beau pour un homme ne convient pas toujours à une femme. Sa vraie beauté réside dans ses courbes douces.

Ne touchez pas vos pieds!

La plupart des filles ont peur de faire des squats parce qu’elles balancent leurs jambes. En fait, faire du lyashki comme celui de Schwarzenegger est très, très difficile. A priori, nous n’avons pas ces hormones qui aident à construire les fibres musculaires rapidement et avec une grande progression.

Как избежать эффекта «плато» при регулярной физической нагрузке

Néanmoins, la peur de la moitié féminine de l’humanité est toujours présente. Oh, combien de fois ai-je entendu: «Et je ne vais pas gonfler mes jambes énormes?!», «Je n’ai pas besoin de gros quadras. « . Il faut remonter aux origines de la biologie et expliquer qu’il n’est possible d’augmenter un muscle qu’en lui donnant une grosse charge et beaucoup d’énergie: en d’autres termes, il faut beaucoup de force et … beaucoup de nourriture! Et sans un surplus de calories, rien n’en sortira!

Quoi qu’on en dise, mais les quadriceps sont toujours impliqués dans les squats. Son rôle est de déplier la jambe, donc il vous «laboure» tous les jours. Descendre les escaliers, monter, marcher, etc. Croyez-le ou non, tous les muscles des jambes travaillent ici aussi! Donc, hélas, il ne sera pas possible d’éliminer complètement la charge des quadrats!

Que faire si vos jambes sont enflées

Le problème des jambes gonflées inquiète cependant beaucoup de gens.

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Pour de nombreuses personnes, la douleur dans les jambes n’est malheureusement pas apparue.

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Chacun de nous ne comprend pas à quel point c’est important.

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La maladie fongique des ongles (onychomycose) est en cours.

Sur une note latérale

Changer le focus

Le squat est un exercice polyvalent, car tout fonctionne ici, des jambes et des fesses au dos et aux abdominaux. Exclure une partie du corps? Cela semble impossible, et en fait c’est le cas. Mais vous pouvez changer le focus. Et je vais vous dire comment.

Il existe une «fatigue préliminaire». Non, ce n’est pas un échauffement intense avant l’entraînement. Le but est de mettre une charge sur un groupe musculaire spécifique afin de l’éteindre dans d’autres exercices.

Et voici les fesses – demandez-vous? Malgré le fait que vous pouvez déplacer l’accent de la charge des quadriceps vers les fesses! Mais, je dirai tout de suite, cela ne fonctionne pas avec tout le monde.

Comment gonfler vos fessiers sans gonfler vos quads?

Salut les filles! Aujourd’hui, nous allons parler de la façon de pomper vos fessiers et de ne pas pomper vos quadriceps . Étant donné que de nombreuses filles sont intéressées par ce problème, j’ai décidé de le révéler plus en détail dans ma vidéo et de donner quelques recommandations sur les exercices à éviter complètement et ceux qui peuvent être modifiés sans craindre d’augmenter la surface avant de la cuisse.

Le premier exercice que nous aborderons est celui des squats.

Pour que les quadriceps soient peu impliqués dans le travail, lors de l’exécution de squats, les jambes doivent être légèrement plus larges que la largeur des épaules. Dans ce cas, les fesses et la surface intérieure de la cuisse prendront la charge principale.

Cela vaut également la peine d’inclure des squats dans la machine Smith dans votre processus d’entraînement . Ce type de squat, avec la bonne technique, minimise l’utilisation des quadriceps.

Afin de ne pas pomper les quadriceps, vous devez éviter les fentes avant en place , car cette option de fentes se concentre sur l’avant de la cuisse.

Réduire le volume des jambes

Au fur et à mesure que le thermomètre à l’extérieur de la fenêtre s’étire de plus en plus haut, le nombre d’objets que l’on porte devient de moins en moins. Et même si chaque fille est un chef-d’œuvre et qu’elle est toujours belle, beaucoup commencent à se demander – devrait-elle devenir encore plus belle. Ensuite, la belle moitié de l’humanité, cet article sur la façon de perdre du poids dans les jambes est pour vous.

Sur le sujet: Comment enlever un ventre à la maison pour un homme

Avant de commencer à choisir des exercices par vous-même, rappelez-vous que vous n’avez pas besoin de développer de la masse musculaire (c’est possible si vous ne faites que squatter tout le temps), mais de réduire le volume à certains endroits. Voici quelques conseils et une série d’exercices. Vous pouvez appliquer tout cela à la maison, même dans une petite zone.

  • Vous devez vous asseoir sur le bord de la chaise, écarter les pieds sur les côtés. Vous devez serrer n’importe quel objet entre vos genoux (un pouf de canapé convient tout à fait). Gardez le dos droit, posez vos mains sur le siège. Avec les muscles de vos cuisses, serrez le pouf aussi fort que possible et maintenez-le dans cette position pendant une minute. Ensuite, détendez-vous et répétez cet exercice à nouveau. Cela devrait être fait en dix tours.
  • Reposez l’arrière de votre tête et vos omoplates contre le mur, vous devez forcer vos muscles, plier les genoux avant cela. Cet exercice prend également une minute. Si vous ne pouvez pas tenir pendant une minute, il est plus efficace de réduire le temps, mais ne déchirez pas les omoplates avec l’arrière de la tête du mur. Exercices pour les hanches. Le prochain exercice renforce les muscles et les resserre. – Asseyez-vous sur le sol et écartez vos jambes aussi largement que possible. Tirez les chaussettes vers vous et écartez-les; à ce stade, vos pieds n’ont pas besoin d’être arrachés du sol. Placez vos paumes ouvertes sur le sol derrière vous. Faites l’exercice de respiration: expirez, inspirez par le nez, expirez fortement par la bouche, retenez votre souffle, baissez la tête et tirez dans le ventre. Après cela, placez vos mains devant vous, faites une inclinaison et posez vos paumes devant vous.
  • Pliez-vous progressivement, en avançant vos mains, mais sans soulever vos paumes du sol. Compter jusqu’à dix. Tenez-vous droit et reposez-vous. Faites trois séries d’exercices. Augmentez progressivement le nombre d’ensembles. La respiration doit être uniforme, les mouvements doivent être fluides. Les jambes doivent être droites et pliées au minimum au niveau des genoux.
  • C’est l’exercice le plus efficace. Aide à réduire le volume des cuisses et à renforcer les muscles. À genoux, posez vos paumes devant vous sur le sol. (À quatre pattes) Gardez le dos droit. Faites des mouvements légers avec vos jambes en alternance, d’abord avec une, puis avec l’autre jambe 30 fois. Ne redressez pas vos jambes jusqu’au bout. Serrez vos muscles fessiers autant que possible pendant l’exercice. Exercices pour renforcer l’intérieur de la cuisse.
  • Asseyez-vous sur le sol avec vos paumes sur le sol derrière vous. Tenez une balle ou un autre objet entre vos genoux et. pliez lentement les genoux, déplacez vos pieds vers vous. Ensuite, redressez vos jambes et placez-vous dans la position de départ. Vous devez faire jusqu’à huit répétitions.

Biographie

  • Tenez-vous droit, écartez vos pieds à la largeur des épaules, posez vos mains sur votre ceinture. Légèrement accroupi sur une jambe, placez l’autre jambe sur le côté de votre orteil. Pendant que vous tendez une jambe, déplacez l’autre vers vous, en posant la chaussette sur le sol. Faites dix séries pour chaque jambe.
  • Écartez vos pieds à la largeur des épaules, les bras étendus vers l’avant. Asseyez-vous fermement sur une jambe, placez l’autre légèrement sur le côté intérieur du pied. Dans l’état «accroupi», transférez le corps d’une jambe de soutien à l’autre. Faites jusqu’à quinze approches.
  • Écartez vos pieds à la largeur des épaules, posez vos mains sur le sol, légèrement devant vous, en vous penchant en même temps. Debout dans cette position, glissez vos jambes, écartez-les plus largement et transférez le centre de gravité sur vos mains. Montez. Faites jusqu’à huit séries. – Allongé sur le sol, d’un côté, vous devez lever la jambe à une petite hauteur. Gardez vos jambes droites. Tenez votre jambe pendant quelques secondes. Faites trois à quatre approches pour chaque jambe.
  • L’exercice appelé « ciseaux » vous est probablement déjà familier. Allongez-vous sur le dos, en vous reposant sur vos coudes, levez vos jambes et faites-leur des mouvements croisés. Lorsque vous êtes fatigué, faites une pause et répétez. Faites l’exercice en quatre à cinq séries.

Mais une seule charge ne suffit pas. Afin de perdre du poids dans les jambes en peu de temps.

N’oubliez pas que lorsque vous prenez une douche ou un bain de contraste, vous devez masser vos pieds dans les zones à problèmes avec une brosse ou un gant de toilette dur. Pendant l’activité physique sur le corps, surveillez l’alimentation.

Mangez plus souvent des aliments à base de plantes. Réduisez au minimum ou excluez les produits à base de farine, les pommes de terre, le café, l’alcool, les viandes fumées et les aliments frits de l’alimentation.

Important!

La quantité d’eau dans le corps doit également être suffisante (environ deux litres par jour).

Aussi, pour réduire le volume des jambes, il est recommandé de combiner des exercices de force et de cardio (pour brûler les calories en excès). Autrement dit, des exercices de force trois fois par semaine. Les autres jours, utilisez un vélo d’exercice (ou des balades à vélo) ou un tapis roulant.

C’est là que vous êtes satisfait de vos jambes, vous devez conserver le résultat obtenu. Ce n’est pas aussi difficile qu’il y paraît. Il suffit avant de se coucher, déjà couché, couché sur le dos, appuyez vos fesses contre le mur et soulevez vos jambes contre le mur. Cela normalise le flux sanguin, prévient l’apparition de la cellulite et des varices. Et n’oubliez pas de marcher – et de vous remonter le moral, et de vous dégourdir les jambes.

En utilisant ces méthodes, vous surprendrez bientôt tout le monde avec vos magnifiques jambes.