Équipement de natation

Aujourd’hui, les magasins vendent un grand nombre d’équipements et d’équipements pour les nageurs, conçus pour répondre à leurs besoins les plus variés. Dans le même temps, certains nageurs préfèrent s’entraîner sans aucun équipement supplémentaire. Au contraire, nous pensons que l’utilisation de certains instruments est une chose utile, bien sûr, s’ils permettent vraiment d’améliorer efficacement la technique de nage.

Dans ce chapitre de présentation, nous classons les aides à la formation dans les catégories suivantes : essentielles, fortement recommandées et non essentielles. Et essayons de vous dire comment tel ou tel remède peut aider à améliorer la technique de nage. Et bien que cette liste ne soit pas très longue, nous pensons qu’elle vous donnera une idée complète de ce dont vous aurez besoin.

L’entreprise californienne Finis, spécialisée dans la fabrication d’équipements de natation, est considérée comme l’une des plus avancées dans le domaine. Par conséquent, nous avons testé tous ses produits dans la pratique, et celui que nous avons le plus aimé sera décrit ci-dessous. D’autres entreprises telles que Speedo, TYR, Aquasphere et Arena fabriquent de bons équipements et aides pour l’entraînement à la natation. Selon la région où vous habitez, telle ou telle marque peut être plus ou moins connue dans votre pays.

Paul : Il y a une catégorie de nageurs qui préfèrent nager sans aide ou essaient de se débrouiller avec un minimum d’équipement, mais il y a aussi les nageurs analytiques. Ils adorent utiliser le plus d’accessoires possible et en tirer un réel plaisir – à chacun le sien, comme on dit habituellement. Par exemple, j’aime beaucoup toutes sortes d’appareils, mais en même temps j’aime nager sans eux, surtout en eau libre.

Équipement requis

Maillots de bain / maillots de bain une pièce / combinaisons de plongée / slips de bain – peu importe comment vous les appelez, un ajustement confortable est très important dans la piscine ou dans l’océan ! Un maillot de bain bien ajusté peut faire une grande différence dans les performances de natation. Bien sûr, vous pouvez porter ce que vous voulez, tant que les parties délicates du corps sont couvertes.

Funky Trunks, Aqua Diva et Speedo sont nos maillots de bain préférés dans des couleurs vives car ils apportent de la joie à votre entraînement et peuvent vous réchauffer même les matins d’hiver les plus froids !

Bonnets et lunettes de natation – nous vous recommandons d’utiliser des bonnets de bain en silicone, ils sont plus durables et faciles à enlever que leurs homologues en latex bon marché. Un bon bonnet de bain gardera votre tête au chaud en eau libre et contribuera à améliorer les performances.

Les chapeaux et les lunettes sont fabriqués par de nombreux fabricants, et nos accessoires préférés sont produits par la société canadienne Sable, qui propose un large choix de lunettes de toutes tailles pour différentes formes de l’arête du nez, qui offrent une excellente visibilité et ne s’embuent pas. . Pour les femmes au petit visage, nous vous conseillons d’essayer des lunettes plus petites. Le plus important est qu’ils soient bien ajustés.

Les palmes sont un excellent outil à garder dans votre sac de sport. Les palmes permettent de développer une bonne élasticité au niveau des chevilles et apportent une propulsion supplémentaire lors des exercices techniques. Tant que vous utilisez vos palmes correctement et à bon escient, ne les considérez pas comme un moyen de « tricher », mais simplement comme un outil auxiliaire qui aide à améliorer votre technique de nage.

Optez pour des palmes un peu plus longues que les palmes d’entraînement courtes : elles seront plus confortables pour vous, et pendant l’exercice vous pourrez obtenir un meilleur coup de pied. Malheureusement, dans certaines piscines, l’utilisation de palmes n’est pas autorisée en raison des règles de sécurité, vous devez donc d’abord savoir si elles peuvent être utilisées dans votre piscine.

L’utilisation des palmes est très utile pour développer la technique de nage et nous vous conseillons de vous rendre à la piscine où elles sont autorisées. Si vous n’avez pas la chance de trouver une telle piscine, essayez d’obtenir la permission de nager avec vos palmes au moins une fois par semaine pendant votre séance d’entraînement du soir.

Kolobashka – lorsque cet appareil est utilisé par des nageurs avec « l’effet pieds de zinc », ils peuvent avoir des difficultés. La kolobashka ne doit pas non plus être utilisée pour masquer une position basse du corps ou « l’effet ciseaux » qui se produit lors des coups de pied. En règle générale, nager avec une boucle rend l’exercice aérobique trop facile, son utilisation fréquente peut donc entraîner une distraction.

D’autre part, cet accessoire permet de se concentrer sur la pratique de la capture d’eau, ce qui implique les muscles des bras et de la ceinture scapulaire. Dans nos programmes d’entraînement, nous utilisons régulièrement une kolobashka lors des exercices de brossage pour améliorer la « sensation de l’eau ». Mais rappelez-vous qu’il faut constamment faire attention à une bonne rotation de la ceinture scapulaire, et pour les nageurs qui utilisent activement une boucle,

Les palmes en caoutchouc de longueur moyenne (à gauche) sont mieux adaptées à l’exercice que les palmes courtes (à droite). Ils favorisent une progression plus efficace dans l’eau et développent bien la souplesse de la cheville.

Hautement recommandé

Pagaies de natation Finis – Si vous cherchez simplement à acheter une paire de pagaies, nous vous recommandons les produits Freestylers fabriqués par Finis. Ces pagaies aident la main à mieux entrer dans l’eau et assurent sa bonne position dans l’eau. Leur particularité réside dans le fait qu’ils sont spécialement conçus de telle sorte qu’ils tombent des mains s’ils sont mal utilisés. De cette façon, vous obtenez un signal immédiat pour savoir si votre technique est correcte ou incorrecte.

Métronomes sonores Finis Tempo Trainer Pro et Wetronome – ces appareils vous permettent de développer deux compétences que la plupart des nageurs ne possèdent pas par nature : ils vous aideront à contrôler soigneusement la fréquence des mouvements dans la piscine et à calculer le temps nécessaire pour parcourir la distance. Vous devez programmer ces petits appareils sonores et les glisser sous votre bonnet de bain avant de vous baigner. Vous recevrez un signal audio à une distance de 100 mètres (tous les 25 mètres).

Le travail peut également s’effectuer en mode « nombre de coups par minute », lorsque le signal sonore tombera à chaque coup. Ces appareils peuvent sembler très simples, mais les avantages de leur utilisation ne peuvent pas être surestimés. Premièrement, le métronome vous motive à vous améliorer à l’entraînement, et en plus, il vous permet de vous concentrer directement sur la natation, et non sur le contrôle du temps.

Cela aide à apprendre à « sentir » le temps, ce qui donnera un énorme avantage pendant la compétition, car presque tous les nageurs commencent à nager trop vite et doivent ensuite ralentir. Si vous apprenez à chronométrer correctement, vos résultats s’amélioreront inévitablement. En fait, c’est déjà une bonne raison d’utiliser un métronome.

Réglez le mode « coups par minute » – et le métronome vous aidera à contrôler la distance, vous permettant d’augmenter ou de diminuer le nombre de coups par minute. De cette façon, les éléments les plus efficaces de votre technique de nage peuvent être identifiés. vos résultats s’amélioreront inévitablement. En fait, c’est déjà une bonne raison d’utiliser un métronome.

Réglez le mode « coups par minute » – et le métronome vous aidera à contrôler la distance, vous permettant d’augmenter ou de diminuer le nombre de coups par minute. De cette façon, les éléments les plus efficaces de votre technique de nage peuvent être identifiés. vos résultats s’amélioreront inévitablement. En fait, c’est déjà une bonne raison d’utiliser un métronome.

Réglez le mode « coups par minute » – et le métronome vous aidera à contrôler la distance, vous permettant d’augmenter ou de diminuer le nombre de coups par minute. De cette façon, les éléments les plus efficaces de votre technique de nage peuvent être identifiés.

Mineur mais utile

Finis PT Paddles ou Palm Paddles – Ces pagaies traditionnelles sont censées être utiles car elles augmentent la surface de vos mains et aident à développer une meilleure adhérence et une meilleure « sensation d’eau ». Cependant, l’abus de grandes omoplates avec une technique de nage imparfaite peut avoir un effet très néfaste sur l’état des articulations de l’épaule.

Ils peuvent incroyablement ralentir votre rythme de nage, et si vos mouvements sont limités par leur exécution, et non par nature (force), il serait faux de dire que la vitesse en nage est directement proportionnelle à la force physique. Les PT et Palm Paddles fonctionnent de manière complètement opposée aux omoplates ordinaires, car leur forme convexe élimine la sensation d’un bon coup et oblige les coudes à se plier davantage sous l’eau – cela peut améliorer le travail de l’avant-bras pendant la prise.

Autres lames traditionnelles – Il existe un grand nombre de lames traditionnelles et leurs conceptions sont constamment mises à jour. Parmi les équipements sportifs des nageurs du groupe d’amélioration avec une excellente technique de nage, vous pouvez voir des omoplates traditionnelles et, bien sûr, des « lames de faucille » plus petites – un dispositif merveilleux pour développer la prise initiale.

Cependant, évitez d’abuser de tout type d’omoplates, n’en faites pas trop avec le désir de devenir plus fort avec cet outil. C’est généralement le cas pour les nageurs plus sportifs qui manquent de puissance de nage. Mais ce sont eux qui seront les premiers à se procurer des boules de la taille d’une assiette.

Tube Finis – Le tube vous permet de respirer magnifiquement pendant les entraînements de style libre, en vous concentrant sur d’autres aspects de la technique tels que la rotation du corps et la préhension. Certes, certains nageurs, lors de l’utilisation du tube, commencent à souffrir de crises d’asphyxie : la ventilation des poumons diminue, et le nageur reçoit moins d’oxygène que lors d’une nage normale. Pour cette raison, vous devez d’abord faire un test de natation avec un tuba et voir comment cet appareil vous convient, puis l’acheter seulement.

Finis Tech Toe – Beaucoup peuvent trouver étrange l’idée d’acheter un appareil qui aide à développer la rotation du corps, mais c’est un élément nécessaire d’une technique de nage libre correcte.

Tech Tos est un cylindre creux en plastique avec une boule à l’intérieur, équipé d’un amplificateur acoustique. Il se ferme par une ceinture à la taille. Pendant que vous nagez, l’appareil fait des clics d’un côté à l’autre pour indiquer si votre torse tourne suffisamment bien et à quel point vos articulations de la hanche sont synchronisées.

Le nom Tech Tos peut s’expliquer simplement : s’il y a une rotation efficace du corps, vous sentirez comment la balle dans le cylindre roule jusqu’à son extrémité inférieure, et entendrez le son « courant », puis le prochain coup vers lequel la balle devrait rouler l’autre bout du cylindre et refaire le son « courant »… Si vous n’entendez rien, c’est que votre corps ne tourne pas.

Les montres de natation Finis, Garmin et Swimovate sont une excellente trouvaille pour les amateurs d’accessoires !

Ces appareils sophistiqués utilisent des accéléromètres pour mesurer l’accélération. Cela permet de chronométrer le moment où vous commencez et nagez jusqu’à l’extrémité opposée de la piscine, ou lorsque vous tournez et revenez. En analysant ces données, le nageur peut se faire une idée très précise de la façon dont il « ressent » le temps.

Cette montre calcule également le coefficient SWOLF (un indicateur de l’efficacité de la nage). Cette métrique est basée sur le concept adopté en natation et au golf – on pense que si vous additionnez le nombre de coups sur une distance et le temps nécessaire pour le compléter, vous obtiendrez une sorte d’« indicateur de performance ».

Le coefficient SWOLF est basé sur le postulat suivant : plus le chiffre final est bas, plus l’efficacité est élevée. De plus, nous vous dirons néanmoins que l’indicateur SWOLF ne correspond pas toujours à l’efficacité réelle, et c’est pour cette raison que l’on s’en passe généralement.

Un engouement excessif pour SWOLF peut déclencher la transition vers des mouvements excessivement longs. Ajoutons que le Garmin 910 XT dispose également d’un récepteur GPS intégré, ce qui est assez pertinent pour nager en eau libre : grâce à lui, vous pouvez connaître la distance que vous avez parcourue dès le départ, et, si nécessaire, régler votre trajectoire.

Nous ne recommandons pas

Shorts de bain – De nombreux débutants pensent que les maillots de bain skinny sont un équipement pour les nageurs professionnels. Plus de jugement erroné ! Les shorts larges augmentent considérablement la résistance et réduisent la position du corps dans l’eau – et cela est totalement inutile pendant l’entraînement. Changez votre short pour le bon maillot de bain – et vous sentirez immédiatement la montée en puissance de votre technique de nage, et cette montée sera au sens le plus littéral du terme !

Planches de bain – Nous considérons que les planches sont un outil d’entraînement inefficace pour la plupart des nageurs adultes. Si vous avez des problèmes de position du corps, que votre coup de pied est trop faible et que vous utilisez une planche, cela ne fera que créer un stress supplémentaire en raison d’un soulèvement excessif de la ceinture scapulaire. Nous préférons pratiquer les kicks sans ceinture ni palmes, en position groupée ou allongé sur le côté dans l’eau. L’annexe B contient des exemples d’utilisation de certains accessoires pendant les séances d’entraînement en piscine.

Comment boire en faisant du jogging

Économiser le niveau d’hydratation (économiser dans le corps une quantité adéquate d’eau ) – est un must absolu. Lorsque la quantité de liquide diminue, cela affecte les mécanismes de refroidissement et la température augmente encore plus.

N’oubliez pas que vous pouvez surchauffer sans déshydratation et que la déshydratation peut survenir sans surchauffe. Certains coureurs réduisent leur apport en glucides pour se décharger . L’inconvénient est que les fluides corporels diminuent avec les glucides, et vous pouvez vous déshydrater même lorsque vous avez l’impression de « ne pastranspirer autant ».

La déshydratation se produit également avec une attention insuffisante à l’apport hydrique. Lorsque la perte de liquide entraîne une réduction de 3 à 5 % du poids corporel, elle affecte les performances sous diverses formes. Lorsque la perte de poids est supérieure à 5%, vous êtes déjà en territoire dangereux. Les coureurs qui transpirent abondamment doivent surveiller de près leur poids corporel.

Le désir que l’on ressent de combler le manque de liquide (la soif) n’est pas synchronisé avec les vrais besoins du corps, et si vous ne le savez pas, vous pouvez facilement prendre du retard. L’incapacité de reconstituer complètement le niveau de liquide devient un problème particulièrement important dans les climats secs, c’est encore plus important en altitude, où il fait généralement très sec et vous ne remarquerez peut-être tout simplement pas que vous transpirez, car la sueur s’évapore instantanément et ne ne coule pas sur votre peau, comme cela arrive, dans une atmosphère plus humide.

Les coureurs doivent comprendre comment les niveaux d’humidité affectent la perte de liquide. N’oubliez pas que la peau se refroidit (et refroidit le sang circulant en dessous) à mesure que l’humidité s’évapore de la surface du corps. Le taux d’évaporation dépend de l’humidité relative.

Lorsque l’humidité relative est faible, le taux d’évaporation augmente et la peau remplit bien la fonction de refroidissement. Lorsque l’humidité relative est élevée, le taux d’évaporation diminue et le refroidissement ralentit. À une humidité relative de 100 %, l’évaporation (et le refroidissement) s’arrêtent. Il y a peu d’espoir pour le vent, mais s’il est juste, vos chances de surchauffe ne font qu’augmenter.

Lorsqu’il s’agit de faire face aux effets de la chaleur et de la déshydratation, les coureurs réagissent de différentes manières. Dans une étude sur des coureurs acclimatés à la chaleur , nous avons constaté qu’à conditions égales, certains coureurs transpirent deux fois plus que d’autres, bien que leur composition corporelle, leur poids et leur vitesse de course soient égaux. Au cours de la course de 25 km , deux coureurs ont couru à la même vitesse et ont bu un litre de liquide. L’un d’eux perdait de l’eau à raison de 200 millilitres par kilomètre et l’autre en perdait 100 millilitres. En conséquence, le premier coureur a perdu 4 litres (5,6% du poids corporel) et le second – 1,5 litre (2,1% du poids corporel). Visiblement, l’un de ces coureurs était au bord d’une déshydratation sévère, tandis que l’autre a pu continuer à courir .

Que se passerait-il si ces deux coureurs décidaient de terminer la distance du marathon , perdant et reconstituant du liquide de la même manière ? Le deuxième coureur serait très probablement capable de le faire, mais le premier est peu probable, car il aurait perdu 6,5 litres de liquide, soit 9 % de son poids corporel. Ce niveau de perte de poids est classé comme mettant la vie en danger.

Les coureurs boivent la quantité de liquide qui leur semble confortable à un moment donné. Par conséquent, si les coureurs disposent de deux zones d’abreuvement lors d’un parcours de course, ils consommeront la moitié du liquide comme lorsqu’ils avaient quatre zones. La qualité de l’hydratation est liée à la quantité d’options de consommation disponibles, ce qui rend la situation plus difficile pour les coureurs moyens (relativement lents) : ils mettent plus de temps pour se déplacer d’une zone de consommation à l’autre, et ils sont obligés de boire moins souvent.

Nos recherches ont montré qu’en l’absence d’exigences obligatoires en eau, certains coureurs boivent très peu (un de nos coureurs a bu moins de 100 millilitres dans plusieurs courses de 25 kilomètres auxquelles il a participé), tandis que d’autres boivent beaucoup (un coureur a bu deux litres d’eau dans une course de 25 kilomètres).

Cela indique que la seule façon de remplacer correctement la perte de liquide est d’être conscient de vos besoins individuels dans différentes conditions. Si vous ne pouvez pas exiger des organisateurs de la compétition d’augmenter le nombre de points d’eau sur la piste, alors vous devez apprendre à boire beaucoup à la fois, si l’occasion de boire est relativement rare. Cette compétence est facile à améliorer avec la pratique.

Ces dernières années, le problème de l’hyponatrémie (diminution importante de la concentration de sodium dans le sang) a acquis une importance particulière , notamment chez les marathoniens qui ne sont pas du plus haut niveau, qui mettent beaucoup de temps à parcourir la distance. Le problème de la déshydratation et de la nécessité de boire autant que possible est constamment écrit, mais tout le monde ne sait toujours pas que boire de l’eau pure peut entraîner une diminution notable de la concentration de sodium dans le sang. Une diminution trop importante peut provoquer une désorientation et des convulsions.

La solution au problème des coureurs de moyenne et longue distance comporte deux volets. Tout d’abord, ils doivent ajouter du sel de table à leur alimentation habituelle et trouver une bonne boisson pour sportifs.à consommer à la place de l’eau pure pendant la course. Deuxièmement, ils doivent ajouter des produits de boulangerie salés, des nouilles au poulet, du jus de tomate ou de la soupe aux tomates à leur régime d’entraînement pour reconstituer les réserves de sel.

Calculer la perte de liquide pendant la course

Poids courant (A1) kg
Poids après course (A2) kg
Perte de poids nette (B = A1-A2) kg
Perte aux arrêts sanitaires (C) kg
Perte avec transpiration et respiration (D = B-C) kg
Consommation de fluide (E) kg
Perte de liquide par la sueur et la respiration, brute (F = D + E) kg
Durée de fonctionnement en minutes (t) min
Distance en km (I) km
Intensité de sudation 1 (X1 = F / t * 60) kg par heure
Intensité de sudation 2 (X2 = X1 * 1000/60) grammes par minute
Intensité de sudation 3 (X3 = F * 1000 / I) grammes par km

Tester le niveau de perte de liquide

Tous les athlètes sont préoccupés par la perte et le remplacement de liquide. Les coureurs et les entraîneurs me demandent souvent à quelle fréquence et combien de liquide consommer pendant l’exercice et les longues courses. Ce problème doit être résolu individuellement, à l’aide de la pesée, en étudiant les réactions de chaque coureur lors de l’exercice dans différentes conditions.

Chaque fois que vous allez courir uniformément pendant 60 minutes ou plus, collectez les données suivantes.

  1. Température de l’air (et humidité, si possible) au moment du lancement.
  2. Votre poids corporel sans vêtements (précis à 50 grammes) avant le départ.
  3. Le poids du liquide que vous avez consommé pendant votre course.
  4. Votre poids corporel sans vêtements (à 50 grammes près) immédiatement après l’arrivée (avant de prendre des liquides ou de la nourriture).
  5. Température de l’air (et humidité, si possible) au moment de la finition.
  6. Une estimation de la quantité de liquide que vous avez perdue lors des arrêts sanitaires.
  7. Durée totale de fonctionnement en minutes.

Pesez-vous sans vêtements pour éliminer l’eau qui pourrait s’accumuler dans vos vêtements ou vos chaussures . Pour comptabiliser avec précision la quantité d’eau consommée, utilisez des bouteilles calibrées ou pesez-les sur une balance de cuisine.

Ensuite, notez la date, la température et l’humidité. Vous pouvez utiliser les informations ainsi recueillies pour estimer la quantité de liquide que vous pouvez perdre lors du prochain marathon, en tenant compte des prévisions météorologiques du jour du marathon. En outre, ces données vous permettront de calculer la quantité de liquide que vous devez boire pour maintenir votre perte de poids corporel à quelques (4-5) pour cent.

Si courir 60 minutes dans certaines conditions météorologiques entraîne une perte de poids d’environ un kilogramme, vous pouvez calculer ce qui se passera dans une heure ou plus dans des conditions similaires. Vous pouvez également aller plus loin et apprendre à consommer des liquides à des rythmes différents pour contrer la perte de poids que vous attendez. Suivez les pertes de fluides et les besoins en fluides dans différentes conditions météorologiques et pour différentes distances.

Si vous consommez des gels ou des aliments riches en énergie lors d’une compétition ou d’un entraînement de longue durée, gardez à l’esprit qu’ils ne doivent pas être consommés avec des boissons énergisantes, mais avec de l’eau propre afin que leurs composants soient correctement dilués dans l’estomac et absorbés par celui-ci.

L’eau comme combustible liquide

Boire suffisamment de liquides est essentiel pour rester en bonne santé. Et cela devient encore plus important avec une activité physique élevée, car dans ce cas, une personne perd beaucoup de liquide en même temps que de la sueur.

La déshydratation a de nombreuses conséquences négatives et affecte plus sérieusement la capacité du corps à réguler les échanges thermiques. Lors d’un effort physique, une augmentation de la température entraîne une accélération du rythme cardiaque et, de ce fait, les efforts appliqués sont perçus par le corps beaucoup plus fortement et une personne se fatigue plus rapidement.

De plus, la fonction mentale est affaiblie, ce qui a un effet extrêmement négatif sur la prise de décision, la concentration et la régulation motrice. Tout cela est nécessaire pour les sports techniques comme le tir ou le football. La déshydratation est rarement associée à un symptôme tel que l’inconfort gastrique, mais avec un manque de liquide dans le corps, tout aliment consommé avant ou pendant l’exercice reste plus longtemps dans l’estomac et peut provoquer des maladies correspondantes.

Les facteurs énumérés ci-dessus affectent négativement les performances, en d’autres termes, vous ne tirez pas le maximum d’avantages de votre entraînement. Tous augmentent dans des conditions chaudes, et pour cela beaucoup n’est pas nécessaire; seulement 2% de déshydratation (c’est-à-dire une perte de 1,2 litre chez un athlète de 60 kg) peut entraîner de graves problèmes. Cependant, ils peuvent être évités en apprenant à boire la bonne quantité de liquide, non seulement avant et après l’entraînement, mais aussi les jours de repos.

Il n’y a pas de normes spécifiques concernant les besoins en eau du corps, tout dépend du type et du niveau d’activité physique, ainsi que des caractéristiques individuelles dues à des facteurs tels que :

  • génétique – certaines personnes transpirent naturellement plus que d’autres;
  • taille du corps – les athlètes plus grands transpirent plus abondamment;
  • forme physique – les personnes en bonne forme commencent à transpirer plus tôt et perdent plus de liquide;
  • environnement – la transpiration augmente dans des conditions chaudes et humides;
  • intensité de l’exercice – la production de sueur augmente avec l’intensité de l’exercice.

Comment savoir si vous consommez suffisamment de liquide

Le moyen le plus simple est de vérifier la couleur de votre urine. Idéalement, il devrait toujours être de couleur paille claire. S’il prend une couleur plus foncée, surtout avant l’entraînement, n’oubliez pas de boire ! Ayez pour règle de contrôler votre soif et de boire tout au long de la journée.

Les athlètes doivent se peser périodiquement avant et après l’entraînement (vous pouvez le faire à la maison). Ainsi, il est déterminé qui est le plus sujet à la perte de liquide – ces personnes doivent boire pendant l’exercice. Si le poids d’un athlète après l’entraînement a diminué de 1 kg et qu’il a bu 500 ml de liquide pendant l’entraînement, la perte totale de liquide était de 1,5 litre – elle doit être reconstituée dès que possible.

Cela peut aider les athlètes à avoir une vue d’ensemble et à calculer la quantité d’eau qu’ils devraient consommer. Pour la plupart, il suffit de boire 200 à 300 ml toutes les 15 à 20 minutes, mais cela vaut la peine de considérer l’intensité accrue de l’entraînement.

Que boire pendant l’entraînement

Donc, maintenant que vous savez de quelle quantité de liquide vous avez besoin, il reste à savoir exactement quoi boire. C’est en partie une question de préférence personnelle, mais vous devez tenir compte d’un certain nombre de conditions :

  • lorsque vous faites de l’exercice ;
  • combien de temps dure l’entraînement et si vous devez également faire le plein ;
  • quelle est la température de l’air.

Pendant les entraînements, il devrait y avoir suffisamment de liquide dans le corps, cependant, beaucoup n’aiment pas boire de l’eau plate. Il a été prouvé que certaines personnes ne se désaltèrent qu’avec autre chose. Quand il s’agit de prévenir la déshydratation, demandez aux athlètes de boire ce qu’ils veulent pour l’empêcher. Si vous voulez de la limonade, qu’il en soit ainsi.

Cependant, si vous voulez éviter d’avoir trop de « carburant », privilégiez toujours les boissons qui ne contiennent pas de sucre. Si vous avez besoin de reconstituer vos réserves d’énergie pendant ou immédiatement après des entraînements de haute intensité ou de longue durée, les produits énergétiques vous seront sans aucun doute bénéfiques.

Il existe aujourd’hui une grande variété de boissons pour sportifs sur le marché. Astuce : choisissez celles que vous boirez à coup sûr. S’il fait trop chaud ou si vous perdez beaucoup de sel à cause de la transpiration, les électrolytes vous seront utiles. Si vous avez de la sueur salée, cela vous piquera les yeux, entrera dans votre bouche et laissera des traces blanches sur vos vêtements et votre corps.

La plupart des boissons énergisantes de marque contiennent des sels de sodium et de potassium . La concentration habituelle est d’environ 10-12 mmol de sodium et 2-5 mmol de potassium. Les sels de ces métaux aident à retenir les fluides dans le corps et évitent ainsi la déshydratation. De même, vous pouvez ajouter un quart de cuillère à café de sel à votre boisson énergisante maison, ou même utiliser des électrolytes.

Les aliments électrolytiques sont disponibles dans une grande variété de saveurs et se présentent généralement sous forme de comprimés ou de poudres qui peuvent être mélangés avec de l’eau. Ils ne sont pas une source d’énergie, ils seront donc utiles dans les situations où vous faites de l’ exercice par temps chaud , mais n’avez pas besoin d’énergie supplémentaire.

Vous pouvez utiliser de bons vieux sels de réhydratation, que vous pouvez acheter à la pharmacie – ils sont prescrits pour la gastro-entérite. Ils sont tous pratiquement le même produit. Assurez-vous de suivre les instructions de dosage. Pour un entraînement court, il est recommandé de boire de l’eau puis de manger des aliments salés comme de la soupe, de la cocotte ou des cacahuètes salées pendant la récupération.

Astuce : préparez votre propre boisson pour sportifs

Diluer 300 ml de jus d’orange avec environ la même quantité d’eau. La boisson résultante a la même concentration de glucides que les « boissons énergisantes » achetées en magasin, 5 à 7 %. C’est la dose optimale pour l’absorption des fluides et de l’énergie.

Intervalles de croisière

Les intervalles de croisière sont des segments exécutés à un rythme seuil avec un court repos entre les deux. Étant donné que le temps nécessaire pour couvrir les sections individuelles est relativement court, il est important de parcourir chaque section à un rythme seuil. La durée des courses individuelles peut varier de 3 à 15 minutes, avec une minute de repos toutes les 5 minutes de course.

Le gros avantage des courtes périodes de récupération est que les niveaux d’ acide lactique dans le sang ne baissent pas de manière significative et que le coureur court à une intensité seuil pendant toute la séance d’entraînement, qui peut durer beaucoup plus longtemps que son rythme régulier au rythme seuil. Bien que courir au même rythme que les courses tempo, les intervalles de croisière semblent plus faciles car le coureur est capable de se reposer périodiquement.

Un exercice d’intervalle de croisière typique peut consister en cinq segments de 1 500 mètres à l’allure seuil (P), avec des pauses d’une minute. Une autre option est de 8 à 10 segments de 1000 mètres à un rythme P avec un repos de 30 à 60 secondes. Des tronçons de 1200, 2000 et même 3000 mètres sont souvent utilisés. Les coureurs plus lents peuvent choisir des tronçons plus courts, tels que 800 mètres .

Le volume total de course à intervalles de croisière en une session est d’environ 10 % de votre kilométrage hebdomadaire actuel, mais pas plus de 15 kilomètres (ou une heure) ou 6 kilomètres (ou 30 minutes). Un coureur qui court 60 kilomètres par semaine doit s’arrêter à un minimum de 6 kilomètres (30 minutes). Un coureur qui court 180 kilomètres par semaine peut courir jusqu’à 15 kilomètres ou courir 1 heure à intervalles réguliers. Il est clair que de tels volumes doivent être abordés progressivement et avec prudence.

Je pense que les coureurs de marathon d’élite sont mieux adaptés aux limites de kilométrage supérieures, par opposition aux coureurs réguliers dont le meilleur conseil est de ne pas dépasser 13 kilomètres ou 50 minutes en une seule session à intervalles de croisière. En observant les marathoniens que j’ai entraînés, j’ai découvert qu’une combinaison de 13 kilomètres de course à pied à un rythme P avec 1 heure (ou jusqu’à 15 kilomètres) de course légère en un exercice satisfait complètement les besoins d’une course longue et Un seuil.

L’essence de cet exercice très exigeant est que le P-tempo force les muscles travaillant pendant la course à utiliser leurs réserves de glycogène.plus vite qu’ils ne le feraient dans une course uniforme, légère et longue. Les sensations que vous obtenez dans les dernières minutes de cet exercice sont similaires à ce que vous pourriez ressentir à la fin d’une course de marathon , même si vous courez beaucoup moins de distance. C’est un exercice difficile et je ne recommande pas de le faire chaque semaine.

Utiliser les rythmes et les intervalles de croisière

Bien que les courses au tempo et les intervalles de croisière aient le même objectif (augmenter l’ ANSP et donc augmenter l’ endurance ), je vous recommande de ne pas vous limiter à l’une de ces méthodes, mais d’utiliser les deux. Une course à un rythme régulier est probablement le temps le plus précieux passé en raison de la concentration de l’attention, sans laquelle il est impossible de maintenir un rythme de qualité constant sur le long terme.

En revanche, les intervalles de croisière permettent de s’éloigner du stress psychologique qu’implique le tempo running, et de faire plus de travail physique en une seule séance.

Je veux dire quelques mots sur la fréquence à laquelle des exercices identiques doivent être répétés et les progrès dans certains types d’exercices de seuil doivent être surveillés. Naturellement, la personne veut voir les progrès de l’exercice, donc de nombreux coureurs commencent à faire des exercices à une vitesse croissante. Mais essayer de rivaliser avec soi-même de cette manière est contre-productif.

Ils ne suivent pas le principe 3 (taux de croissance de la réussite) et empêchent votre corps de s’adapter à un certain niveau de stress avant qu’il ne soit augmenté. Il est beaucoup plus avantageux de faire le même exercice plusieurs fois à la même vitesse, puis de vérifier si vous avez atteint un nouveau niveau de forme physique en participant à des compétitions.

L’un des meilleurs moyens de suivre la progression de votre entraînement est de comparer la facilité avec laquelle vous effectuez un exercice particulier au fil du temps. Si ce qui semblait difficile devient moins difficile après quelques semaines de répétition, c’est un signe certain que vous progressez et donc peut-être déjà augmenter l’ intensité.ou la durée de l’entraînement.

A l’inverse, essayer constamment de voir si vous pouvez faire le même exercice plus rapidement que la dernière fois (manette des gaz au sol) ne fera que vous induire en erreur. Avec cette approche, vous êtes toujours au bord de vos capacités, mais vous ne gagnez pas en expérience avec un exercice standard avec un inconfort de plus en plus faible.

Et sans cette expérience, vous ne pouvez pas être sûr que votre forme s’améliore vraiment ou si vous apprenez simplement à endurer plus de douleur. Si vous souffrez constamment pendant l’entraînement, la compétition ne sera pas inhabituelle pour vous.

Mais vous devez développer la capacité de supporter plus d’inconfort pendant la compétition que vous n’en tolérez lors d’un entraînement quotidien.

Une façon plus difficile de surveiller votre charge d’exercice consiste à mesurer votre fréquence cardiaque ou votre concentration d’acide lactique dans le sang pendant le travail ou la récupération.

Cependant, l’utilisation de ces méthodes scientifiques vous empêchera très probablement d’apprendre à contrôler vous-même la qualité de votre travail. Peu importe que vous utilisiez des dispositifs de contrôle mécaniques ou électroniques, vous devez apprendre à lire les réponses de votre corps à tout type d’exercice que vous faites.

N’oubliez pas que vous ne pouvez pas courir plus vite que votre rythme P lorsque vous effectuez des courses au tempo et des intervalles de croisière. Si vous êtes de bonne humeur, vous pourriez penser que ce serait une bonne idée de battre votre temps sur un rythme de 6 kilomètres ou d’exécuter vos intervalles de croisière à un rythme plus rapide de quelques secondes que la dernière fois.

Mais il est bien plus important de développer en soi la capacité d’écouter ses émotions et, à partir de celles-ci, de réguler l’intensité de ses entraînements. Lorsque vous sentez qu’un exercice que vous avez fait plusieurs fois à un rythme fixe devient plus facile, ce sera un signe important que votre forme s’améliore. Et ce n’est qu’alors que vous prouverez que vous vous améliorez – en compétition et non en exercice.

Si vous avez une longue période d’entraînement sans compétition, il peut être judicieux d’augmenter l’intensité même s’il n’y a aucune preuve de compétition. Dans ce cas, vous pouvez utiliser la règle pour augmenter votre VDOTune unité toutes les 4 à 6 semaines. C’est identique à l’amélioration de votre course de 5 000 mètres pendant 10 à 15 secondes, ce qui est une amélioration notable à mon avis.

Si vous exécutez un programme de maintenance conçu pour être aussi bas que possible pour rester en forme (typique de la phase de la saison IV), il n’est pas nécessaire d’augmenter le VDOT ou la distance. Afin de comprendre si vous progressez ou non, dans ce cas, il est préférable de se concentrer sur l’évolution de vos sentiments au fil du temps lors de l’exécution d’exercices standard.

Lorsque vous élaborez des programmes pour différentes phases de la saison, vous pouvez effectuer un entraînement au seuil différentes phases, en fonction de vos capacités et de vos besoins. Contrairement aux entraînements légers (L), qui sont presque toujours effectués dans la première phase du programme.

Restrictions d’exécution

Le principe 4 (Limites individuelles) recommande de ne pas augmenter votre charge d’entraînement simplement parce que trois semaines se sont écoulées avec un certain kilométrage hebdomadaire ….

Tout ce que vous faites doit avoir une raison et vous devez évaluer la charge en fonction de ce que vous ressentez et des résultats que vous affichez en compétition. Vous constaterez peut-être que 70 kilomètres par semaine est la distance idéale pour vous, compte tenu de vos objectifs et de votre temps.

Cela peut signifier qu’après avoir parcouru 70 kilomètres par semaine pendant trois semaines, vous n’avez pas besoin d’augmenter cette distance. De plus, vous avez le droit de ne pas augmenter votre kilométrage hebdomadaire toutes les trois semaines ou de l’augmenter d’un nombre de kilomètres égal au nombre de séances par semaine multiplié par un et demi. Rien de mal.

Augmentez simplement votre kilométrage moins souvent ou une distance plus courte. Utilisez les instructions de cet article et continuez à suivre les instructions pour éviter des charges de travail inacceptables.

Quand faut-il limiter l’augmentation des charges ? Il s’agit d’une question très individuelle à laquelle seul l’athlète lui-même peut répondre – avec la plus grande discrétion et en tenant compte de ses propres objectifs. Le kilométrage qui permet à un athlète de bien performer peut être soit trop court » soit trop long pour un autre.

On peut certainement dire qu’un coureur novice ne devrait jamais copier le programme d’entraînement des champions et des vétérans. En plus du kilométrage quotidien et hebdomadaire, vous devez calculer le kilométrage par blocs à partir de plusieurs semaines et même de plusieurs saisons.

Une semaine au cours de laquelle vous courez 150 kilomètres en 10-15 heures peut donner de bons résultats – mais, en règle générale, seulement après quelques années d’entraînement, au cours desquelles vous augmenterez progressivement votre kilométrage hebdomadaire, en commençant par des chiffres très modestes.

En plus des charges d’entraînement quotidiennes, il existe des charges de longue durée qui s’accumulent progressivement, pour lesquelles il faut payer un prix et auxquelles il faut s’adapter progressivement. Ce que vous pouvez faire l’année prochaine dépend du stress que vous vous imposez cette année, et de ceuxadaptations que votre corps a subies lors de ces charges. Le principe des limites individuelles s’applique donc ici aussi.

Un autre facteur qui limite le kilométrage hebdomadaire est votre spécialisation. Un marathonien a besoin de plus de kilométrage qu’un coureur de 800 ou 1500 mètres. Pour une raison quelconque, certaines personnes ne remarquent pas ce fait évident.

Il est clair qu’un coureur de 1500 mètres peut obtenir des avantages significatifs en parcourant plus de kilomètres pendant un certain temps, et qu’un coureur de marathon, travaillant sur un système physiologique particulier, peut parcourir des distances plus courtes que d’habitude, mais un marathonien en formation doit quand même courir plus. que le coureur moyen. Dans ce cas, le principe 2 (spécificité de la formation) fonctionne.

Pourtant, même les marathoniens n’ont pas à courir 180 kilomètres par semaine. Si vous interrogez les 50 meilleurs marathoniens, vous constaterez qu’ils courent de 150 à 250 kilomètres par semaine. Certes, vous devrez tenir compte du temps qu’il leur a fallu pour atteindre un tel kilométrage: en règle générale, ils n’atteignent de telles charges qu’après 5 à 10 ans de formation professionnelle.

Vous pouvez également constater que certains d’entre eux avaient plus de kilométrage, mais ils l’ont quand même réduit.

Vous devez également prendre en compte le fait que certains des principaux coureurs de marathon ne peuvent tout simplement pas s’engager dans un kilométrage accru, qui est dicté par les caractéristiques de leur corps, qui a besoin de plus de kilométrage que le corps des autres pour obtenir une pleine charge (facteur génétique ).

Il se peut que certains d’entre eux disposent de plus de temps et d’un meilleur soutien financier,

J’adorerais vous dire : « Courez X kilomètres par semaine et vous serez un bon marathonien (ou coureur de 800 mètres, etc.) », mais je ne pense tout simplement pas qu’il existe un seul numéro qui fonctionne pour toutes les personnes.

Toute mon expérience dit que pour obtenir des résultats décents, un marathonien doit courir de 100 à 250 kilomètres, mais même 100 kilomètres peuvent être trop longs pour certaines personnes, surtout dans les premières années d’entraînement, et pour certains, 250 kilomètres par semaine ne suffira pas. Les coureurs de 800 mètres avec lesquels j’ai travaillé ont à peu près la même gamme de kilométrage par semaine, de 70 à 150.

L’impossibilité de déterminer la même charge pour tous les coureurs est la raison pour laquelle nous ne pouvons jamais refuser les coachs. Le coureur a besoin de quelqu’un qui peut dire : « Vous commencez à très bien courir » ou « Vous semblez complètement épuisé. Réduisons le kilométrage pendant un certain temps avant que les blessures ne le fassent. »

Rythme de course

Le rythme de course , ou les pas de fréquence – c’est l’un des principaux paramètres de l’exercice sur tapis roulant. Presque tous les coureurs d’élite de moyenne et longue distance (hommes et femmes) utilisent la même cadence, 180 foulées ou légèrement plus par minute, avec peu ou pas de changement de cadence à mesure que leur vitesse de course change . Quand ils commencent à courir plus vite, la principale chose qui change est la longueur de la foulée. Plus ils courent vite, plus leur foulée est longue avec un rythme pratiquement constant.

La cadence des débutants et des coureurs d’élite varie considérablement. Quand je demande aux débutants de calculer leur cadence, il s’avère que très peu atteignent 180 pas par minute (et parfois aucun dans un groupe de 25-30 personnes). Certains n’atteignent même pas 160.

Le principal inconvénient de ce rythme est que moins vous faites de pas, plus vous passez de temps dans les airs, et plus ce temps est long, plus votre centre de masse bouge en amplitude et plus vous frappez fort. lors de l’atterrissage. Si vous pouviez imaginer combien de blessures sont causées par des impacts à l’atterrissage, vous ne seriez pas surpris de voir des coureurs expérimentés marcher plus souvent.

Si un groupe de débutants doit courir 150 kilomètres par semaine, alors deux choses sont susceptibles de se produire : beaucoup d’entre eux se blesseront et beaucoup de ceux qui peuvent éviter les blessures apprendront à faire des pas plus fréquents et plus légers. Afin de protéger mes charges des problèmes de santé, je les encourage toujours à passer à un rythme de course associé à un impact plus faible à l’atterrissage et à une utilisation plus efficace de l’énergie.

Il y a eu plusieurs études sur la dépense énergétique à différentes cadences, et il a été constaté que les coureurs plus expérimentés atteignent des performances maximales à la cadence de course choisie. Tout écart par rapport à cette fréquence vers le haut ou vers le bas entraîne une augmentation de la consommation d’énergie. Cependant, dans le cas des coureurs débutants , l’efficacité d’utilisation de l’oxygène peut souvent être augmentée en augmentant la cadence.

Avec ma femme, j’ai passé presque tous les Jeux Olympiques de 1984 à compter et mesurer les fréquences et les longueurs de foulée des athlètes des deux sexes, qui ont concouru sur des distances allant de 800 mètres au marathon . Les résultats sont très probants, les coureurs du 800 m ayant la cadence la plus élevée, suivis des coureurs du 1500 m. Mais à partir de 3000 mètres et jusqu’au marathon, la cadence change peu. En fait, la seule différence est que les femmes font plusieurs pas par minute de plus que les hommes, mais les hommes courent plus vite car leurs pas sont légèrement plus longs.

La prochaine fois que vous regarderez un marathon à la télévision, comptez combien de fois la jambe droite de l’athlète est étirée vers l’avant en 20 ou 30 secondes. Multipliez ce nombre par 3 ou 2, respectivement, pour obtenir la fréquence des minutes. Essayez de compter les pas du même coureur sur différentes sections du parcours. Je peux prédire que les coureurs forts auront une cadence tout au long du parcours qu’ils auront presque la même qu’au départ. Une bonne cadence de course est une caractéristique très précieuse, et l’expérience a montré qu’elle est de 180 pas par minute ou légèrement plus.

Si, après avoir calculé votre cadence pendant la course, vous constatez qu’elle est sensiblement inférieure à ce nombre, essayez de travailler sur une foulée plus légère et plus courte. Imaginez-vous courir sur une route pavée d’œufs crus. Afin de ne pas les casser, vous devez courir non pas sur eux, mais sur eux. Essayez d’imaginer que vos pieds font partie d’une roue qui roule sur la route, et non des chaussures à ressort sur lesquelles vous sautez.

Si vous sentez que vous avez besoin de plus d’entraînement pour améliorer votre rythme de course, concentrez-vous sur cela sur des courses légères. La fréquence a tendance à augmenter chez les coureurs à coups de pied lents lorsqu’ils courent sur de courtes distances, vous n’aurez donc probablement pas à y penser lors d’entraînements rapides et de qualité. Au fur et à mesure que vous vous entraînez à marcher plus fréquemment pendant les courses légères, gardez à l’esprit que cela augmentera également votre vitesse de course. Essayez de courir à votre rythme d’ entraînement normal avec des foulées plus courtes et plus fréquentes. Avec le temps, vous la trouverez complètement naturelle et confortable.

Pourquoi vous n’avez pas besoin de lever les jambes à la barre horizontale ou à la tête

Lorsque nous essayons de lever nos jambes aussi haut que les jambes, la charge de la partie inférieure de la presse est transférée vers la partie supérieure. Cette option est bonne pour une étude approfondie des muscles abdominaux.

Et si vous voulez faire la partie inférieure, faites l’exercice pour cela. Il vous restera plus d’énergie pour travailler avec le bas de la presse.

Comment respirer

Nous respirons selon le schéma classique généralement accepté: en inspirant, abaissons nos jambes, en expirant, élevons-les. Il vaut mieux ne pas retenir son souffle, ne pas le renverser.

Le travail acharné passe toujours par l’expiration – c’est la loi. Premièrement, cela facilite la répétition. Deuxièmement, vous réduisez la pression intra-abdominale, qui augmente fortement avec de tels stress.

Autres exercices qui engagent les abdominaux inférieurs
Vous pouvez également vous entraîner à courir avec un lifting des hanches. Cela charge le bas de la presse. C’est un bon entraînement pour augmenter son endurance, mais cela n’aidera en aucun cas à augmenter la masse des cubes. Pour une super endurance, vous pouvez utiliser des poids de cheville.

Entraînement circulaire pour les filles dans la salle de gym

Pour la maison, courir sur place avec une genouillère haute convient.

Est-il possible de pomper la presse inférieure avec des exercices seuls
La pratique prouve que vous pouvez toujours gonfler la presse avec des exercices physiques. La question est de savoir si elle sera visible. L’exercice augmente la masse musculaire, rend le muscle plus dur et plus fort. La graisse située au-dessus des muscles abdominaux cache tous vos gains.

Si vous voulez de beaux cubes en relief, retirez le gras. Cela se fait grâce à une alimentation ou un régime équilibré. Réduisez simplement vos glucides et augmentez votre apport en protéines. Vous obtiendrez des résultats, mais pas aussi rapidement que vous le souhaiteriez.

Et rappelez-vous, chaque personne a un pourcentage de graisse corporelle minimum différent. Il est facile pour quelqu’un de «mettre à nu» ses cubes, alors que quelqu’un y ira pendant très longtemps. Laissez-vous guider par votre bien-être. Si génétiquement vous ne voulez pas avoir de cubes visibles, peut-être devriez-vous vous limiter à un ventre plat?

Combinaisons d’exercices et fréquence d’entraînement
Des options légères pour pomper la presse inférieure peuvent être effectuées quotidiennement pour 1 à 2 approches. Par exemple, lever vos jambes puis les tenir. Laissez cela vous servir d’exercice du matin.

Des exercices plus lourds et plus efficaces doivent être effectués 2 fois par semaine. Surtout avec un fardeau. Et plus le poids est élevé, moins vous devez faire de répétitions – 10 ou 12.

Élever les jambes sur la barre horizontale

Si vous avezun entraînement complexe, divisez la charge sur les abdominaux supérieurs et inférieurs par jour. Ce sera mieux ainsi. Le fait est que la presse y travaille tous et dans tous les exercices. Et, si vous balancez le haut et le bas en une journée, il s’avère qu’une seule partie pourra charger autant que possible. Et pour le second, il n’y aura pas assez de force. Et n’oubliez pas de vous échauffer avant tout exercice!

Tout sur les fonctionnalités de presse et de pompage des dés

Il est à noter qu’il est plus facile pour un homme de réaliser une presse de relief qu’une femme. Cela est dû à des caractéristiques physiologiques. Dans le corps d’un homme, la graisse s’accumule moins et sort mieux. Chez les femmes, la graisse corporelle est normalement plus grande et diminue beaucoup plus lentement – un tel système permet à une femme d’avoir des enfants.

Les muscles abdominaux sont composés de:

  • le transverse est un muscle profond, c’est elle qui soutient les organes abdominaux;
  • oblique interne – il fait également référence aux muscles profonds et va du bassin à la poitrine;
  • surface oblique, qui est située directement sur l’intérieur, sa tâche est de tourner le corps sur les côtés et de l’incliner sur le côté;
  • droite – c’est elle qui reçoit le plus d’attention à l’entraînement, car elle occupe la majeure partie de l’abdomen et se trouve au-dessus de la transversale; fonctions du muscle droit – plier le corps vers l’avant et maintenir le corps en position droite.

 

Des muscles abdominaux forts soutiennent non seulement les organes, mais fournissent également une torsion et une inclinaison du corps, et en plus, gardent le dos droit

Le muscle droit n’est pas fonctionnellement divisé en bas et en haut. Cependant, certaines personnes identifient les quatre premiers dés comme «abs du haut» et les quatre dés du bas comme «abs du bas». Pourquoi est-ce faux et pourquoi cette approche ne fonctionne-t-elle pas?

Le muscle droit de l’abdomen est un tout unique et vous ne pourrez pas tendre le haut ou le bas séparément, vous ne pouvez déplacer que légèrement la charge. Dans le même temps, vous devez travailler avec les muscles latéraux séparément, car ils sont situés séparément de différents côtés de votre corps.

Vous avez probablement remarqué que peu importe la façon dont une personne pompe ses abdominaux, la graisse ne monte jamais du bas, même si elle effectue un grand nombre d’exercices, appelés «exercices sur le bas-ventre». Parce que le schéma de pompage des zones ne fonctionne pas séparément et que la graisse part en fonction des caractéristiques biologiques du corps humain et cela n’est pas dû à la formation. Nous analyserons ce point un peu plus tard.

Cependant, cela ne signifie pas du tout qu’une série d’exercices tels que les levées de jambes sont inefficaces. Au contraire. Les scientifiques ont identifié les exercices les plus intenses et de haute qualité pour les muscles latéraux et droits de l’abdomen et ont établi une évaluation des meilleurs exercices dans lesquels la «bicyclette» et l’élévation des jambes suspendues occupent les premières places.

Lire aussi:   Record du monde de squat établi par un mineur handicapé

Cela est dû au fait que pour la presse, de tels exercices sont difficiles et vous obligent à faire plus d’efforts, mais ils pompent tout le muscle droit du sternum à l’os pelvien, et non aucune zone séparément.

Nutrition et abdos

Quel est le rôle de la nutrition dans la formation d’un beau ventre plat et des abdos parfaits?

En fait, vous devez être conscient qu’aucune quantité de balancement abdominal, peu importe la puissance des exercices utilisés, vous ne le verrez jamais à moins de réduire votre pourcentage de graisse corporelle. Dans ce cas, la graisse n’est pas brûlée localement, de sorte que, par exemple, des cubes sont réalisés sur le ventre, mais les bras, le dos et les jambes continuent à maintenir le même pourcentage de graisse sous-cutanée.

Pourcentage de graisse corporelle (hommes)

Si le pourcentage de graisse dans votre corps est supérieur à 20 (et pour un homme, c’est déjà un peu trop), peu importe vos efforts, vous ne verrez pas de cubes d’abs.

Lire la suite: Entraînement cardio pour brûler les graisses! MEILLEURS exercices cardio

L’exercice déclenche des processus de combustion des graisses, aide à accélérer le métabolisme, mais si vous continuez à consommer plus de calories que vous n’en dépensez pendant l’activité physique, il n’y aura aucun résultat.

Par conséquent, pour rendre les abdominaux forts et joliment profilés, il est nécessaire à la fois de faire de l’exercice et d’observer une bonne nutrition.

Ajouter cardio

Entraînement intensif circulaire, peut être dilué avec des cycles cardio. Cette approche aidera à diversifier la formation et ne permettra pas à l’effet plateau de venir. Pour le compléter, vous devrez inclure toute charge orientée cardio.

L’efficacité de la technique est due au fait que la course à pied et les autres charges cardio-vasculaires sont considérées comme consommatrices d’énergie. Ils accélèrent le métabolisme, augmentent la consommation de glycogène, poussant ainsi le corps à prendre de l’énergie pour la récupération du tissu adipeux. Il est à noter que la graisse continue de brûler après un exercice pendant assez longtemps. C’est pourquoi il vaut la peine d’alterner les exercices de force et de cardio lors d’un entraînement en circuit.

Entraînement circulaire pour les filles dans la salle de gym

Circuit training pour femmes à domicile

À la maison, vous pouvez également faire de l’entraînement en circuit, en pompant tous les groupes musculaires ou délibérément 1 à 2 groupes.

Nous vous proposons une option d’entraînement complet du corps. Nous utilisons le système Tabata pour ce programme, qui a été mentionné ci-dessus – 20 secondes d’exercice, 10 secondes de repos, 8 répétitions de ce type. Total: 1 cercle dure 4 minutes. Nous répétons 4 de ces cercles.

Cercle 1. Push-ups du genou

Les pompes sont parfaites pour travailler le haut du corps – poitrine, biceps, épaules, muscles du haut du dos.

Technique d’exercice de pompes à partir du sol à partir des genoux

Technique d’exécution:

  1. Nous nous agenouillons avec un tapis.
  2. Nous mettons nos mains un peu plus larges que les épaules en ligne avec les épaules.
  3. Les jambes peuvent être croisées au niveau des tibias et remontées jusqu’aux hanches.
  4. Nous inspirons et descendons en pliant les coudes, presque jusqu’à ce que la poitrine touche le sol.
  5. Avec une expiration, nous nous «pressons».

Cercle 2. Barre sur les coudes

C’est un exercice statique qui fonctionne très bien pour les muscles de tout le corps.

Patte de coude classique

Technique d’exécution:

  1. Nous nous couchons sur le ventre.
  2. Nous mettons nos pieds sur des orteils plus étroits que la largeur des épaules (plus les jambes sont larges, plus il est facile de se tenir debout).
  3. Nous posons nos mains sur les avant-bras pour que les coudes soient sous les épaules.
  4. Nous resserrons l’abdomen, le corps est droit, le bassin n’est pas «soulevé» – le corps est une ligne droite.

Vous devez maintenir cette position pendant 20 secondes.

Cercle 3. Sauter hors du squat

Cet exercice travaille non seulement sur les fesses, mais donne également une charge cardio au corps et est efficace pour perdre du poids.

Cet exercice doit être fait très soigneusement si vous avez des problèmes de genou.

Technique d’exécution:

  1. Nous nous tenons droits, les pieds à la largeur des épaules.
  2. Nous gardons nos mains près de la poitrine.
  3. Avec un souffle, nous descendons, tirant un peu le bassin vers l’arrière et pliant les genoux.
  4. Assurez-vous que vos genoux ne sortent pas sur les orteils et ne «s’enroulent» pas vers l’intérieur.
  5. Avec une expiration, sautez verticalement vers le haut.
  6. Vous pouvez vous aider avec vos mains en les abaissant brusquement le long du corps. Cela donne l’élan.
  7. Atterrissez doucement sur nos orteils, transférez le poids sur tout le pied et répétez.

Technique d’exercice sautant du squat

Cercle 4. Exercice « bateau »

« Boat » travaille sur toute la surface arrière du corps – les muscles du dos, des jambes, des fesses.

Au fil du temps, si vous faites régulièrement cet exercice, vous pourrez vous élever haut, mais dans les premiers stades, cela peut être littéralement de quelques centimètres

Technique d’exécution:

  1. Nous nous couchons sur le ventre. Il est préférable d’utiliser un tapis pour éviter toute gêne dans la région iliaque.
  2. Les bras et les jambes sont étendus.
  3. Nous inspirons et, en expirant, nous arrachons les jambes et les bras du tapis en même temps. Vous pourrez peut-être les soulever de quelques centimètres seulement. C’est normal.
  4. Nous nous attardons quelques secondes et, avec un souffle, nous redescendons.
  5. Nous répétons le nombre de fois requis.

De plus, cet exercice peut être fait en position statique, en restant en position haute pendant 15 à 20 secondes, ou à un moment qui vous convient. N’oubliez pas de respirer normalement: vous n’avez pas besoin de retenir votre souffle. Dans ce cas, vous pouvez vous reposer entre les répétitions pendant 10 secondes en repliant vos avant-bras ensemble et en abaissant votre front dessus ou en étirant vos bras le long du corps.

Technique d’exercice de bateau

Cette séance d’entraînement vous prendra environ 20 minutes, tandis que vous pouvez travailler tout votre corps et obtenir un bon effet. Vous pouvez également alterner plusieurs exercices dans chaque cercle.

Comment pouvez-vous tenir bon?

  1. Vous pouvez utiliser des charnières spéciales, et c’est probablement l’option la plus confortable pour vos mains, car les charnières sont molles et non écrasantes. Vous pouvez les acheter pour vous-même et les utiliser même sur une barre horizontale dans la rue.Boucles pour une barre horizontalePour rendre l’exercice plus confortable, des boucles spéciales pour les mains peuvent être utilisées.
  2. Vous pouvez essayer de le faire sur les barres asymétriques, en vous gardant sur vos avant-bras. Parfois, il y a des oreillers spéciaux sur les barres asymétriques, ce qui rend cet exercice beaucoup plus facile. Mais souvent, vous devez vous en passer.
  3. Et la troisième option: vous pouvez simplement vous accrocher les mains sur le bar. C’est la manière la plus difficile.

L’exercice lui-même peut également être réalisé de différentes manières: à la fois plus simples et plus complexes. Trions-les dans l’ordre.

Option pour un débutant:

  1. Fixez-vous sur des barres ou des boucles asymétriques.
  2. Le dos doit être droit, le ventre doit être replié.
  3. Essayez de minimiser l’effet d’oscillation. Au tout début, cela ne peut pas être complètement évité, mais avec le temps, vos muscles abdominaux deviendront si forts que vous effectuerez le mouvement de manière contrôlée. Cependant, vous devez vous habituer à faire l’exercice correctement dès le début, et si vous utilisez l’impulsion pour lever les jambes, vos progrès seront considérablement réduits.
  4. Vous pouvez croiser vos jambes au niveau des tibias, il vous sera donc plus facile de les soulever.
  5. Inspirez et pendant que vous expirez, tirez vos genoux pliés vers votre ventre. Ici, vous devez comprendre que plus il y a de torsion, mieux les muscles abdominaux travaillent, mais au début, il suffira d’atteindre le parallèle de la cuisse avec le sol.
  6. Avec une respiration, abaissez vos jambes, abaissez-les simplement, vous n’avez pas besoin de les lancer. Premièrement, cela supprimera complètement la charge de la presse et, deuxièmement, vous réglerez à nouveau l’élan de rotation.

La jambe suspendue soulève

La façon la plus simple de faire l’exercice, qui convient aux débutants

En savoir plus: Jock food. Programmes de nutrition en musculation: un menu culturiste pour tous les jours pour un homme pour une salle de sport

C’était une option facile.

Vous pouvez le compliquer de plusieurs manières:

  1. Commencez à tirer vers le haut dans la suspension sur la barre horizontale sur les bras droits. Cela rendra immédiatement l’exercice plus difficile.Élever les jambes sur la barre horizontaleEn raison de la nécessité de garder votre poids sur les bras tendus, l’exercice devient plusieurs fois plus difficile.
  2. Une fois que vous êtes à l’aise pour soulever vos jambes pliées sur la barre horizontale, levez vos jambes droites. Ainsi, la charge sur les muscles abdominaux augmentera considérablement.Élever les jambes sur la barre horizontaleEssayez de ne pas vaciller lorsque vous soulevez les jambes tendues, c’est une tâche assez difficile
  3. Utilisez statique. Après avoir soulevé vos jambes, efforcez-vous de maintenir cette position pendant 20 à 40 secondes.
  4. Soulevez vos jambes parallèlement au sol. Idéalement, essayez d’atteindre le bar avec eux.Élever les jambes sur la barre horizontalePour atteindre la barre avec vos jambes, vous devez avoir un très bon contrôle des muscles abdominaux.
  5. Faites un exercice avec un poids (ballon de gymnastique ou autre poids).La jambe suspendue soulèveVous pouvez combiner cette option avec statique et maintenir la position de tension pendant un certain temps.
  6. Et une autre option, plutôt pas compliquée, mais permettant une inclusion plus active des muscles obliques. Essayez de vous tordre, c’est-à-dire que lorsque vous soulevez vos jambes, étirez vos genoux le long d’une diagonale, puis le long de l’autre.

Élever les jambes sur la barre horizontale

Lifting avec un accent sur les muscles obliques

 

Alors que les craquements inversés sont souvent présentés comme un bon exercice pour pomper le bas de vos abdos, comme nous pouvons le voir dans les classements, ils sont à peu près aussi efficaces que les craquements réguliers. Mais pour les muscles obliques, c’est une très bonne option.

Craquements inverse

Plus la torsion est forte et plus l’amplitude des mouvements est grande, plus les muscles travaillent activement.

Technique d’exécution:

  1. Il est nécessaire de s’allonger sur le dos, tout en minimisant la déflexion lombaire, car dans tous les exercices couchés, la colonne vertébrale est sous haute pression.
  2. Vous pouvez mettre vos mains derrière votre tête ou, si nécessaire, attraper un banc ou un bar.
  3. Étirez vos jambes.
  4. Inspirez et en expirant, commencez à lever les jambes droites ou les genoux pliés, ce qui est plus favorable pour le bas du dos et plus facile pour vos abdominaux.
  5. Au moment où vous atteignez la perpendiculaire au sol, vous devez en arracher le bassin et tordre la partie inférieure du corps vers vous, tout en essayant d’expirer et de tendre les muscles autant que possible.
  6. Pendant l’inhalation, abaissez votre bassin au sol, mais ne le touchez pas avec vos pieds pour maintenir la charge.

En outre, cet exercice peut être effectué sur un banc avec une inclinaison positive, auquel cas il devient plus difficile et un peu plus comme des levées de jambes suspendues.

Crunchs inversés sur le banc

Efforcez-vous d’atteindre un mur ou une barre avec vos pieds

Des exercices

La cyclicité des charges dans l’entraînement en circuit développe tous les groupes musculaires au cours d’une leçon. Dans la sélection des ensembles, l’essentiel est de choisir la charge de manière à ce que l’étude des groupes musculaires soit de nature variable. Par exemple, après un exercice de développement des muscles pectoraux, il vaut la peine de travailler les jambes, puis le dos et les abdominaux.

Dans l’entraînement circulaire, vous devez privilégier les exercices de base. Ils impliquent plusieurs groupes musculaires à la fois, ce qui signifie que la combustion de la graisse sous-cutanée sera plus efficace.

Exercices en circuit:

  • sauter d’un endroit à l’autre;
  • soulevé de terre;
  • fentes avec des haltères, vous pouvez vous déplacer dans la salle;
  • squats d’haltères dans la machine Smith;
  • Le bulgare se fend avec des haltères;
  • exercice Burpee (Burpee);
  • développé couché avec haltères;
  • pompes du sol, support, inclinées;
  • tractions sur la barre horizontale;
  • traction de la touche au menton;
  • traction du bloc derrière la tête;
  • traction du bloc vers un sein par le haut;
  • hyperextension;
  • se tordre pendant un certain temps;
  • la jambe suspendue soulève.
  • Tapis roulant
  • vélo d’appartement;
  • orbitrek;
  • corde à sauter.

Le meilleur sur-ensemble d’ABS pour les hommes

Si vous aimez l’entraînement abdominal, essayez le sur-ensemble abdominal pour hommes, qui est plus confortable à faire dans la salle de sport, mais peut également être fait à la maison.

Afin de pomper les muscles de la presse, vous aurez besoin d’un entraîneur de bloc. N’importe quel crossover fera l’affaire, ou vous pouvez prendre un extenseur en caoutchouc et faire tous les exercices avec au lieu d’un simulateur.

Remarque

Après quelques répétitions de ces exercices, vos abdos seront emballés à la limite.

Vous ressentirez une sensation de brûlure en effectuant cet ensemble d’entraînement abdominal circulaire, qui sera la preuve de l’apparition imminente d’un soulagement sur votre ventre!

Supersets pour la presse

4 séries de 12 répétitions (effectuer avec des poids entre les genoux)

  • Torsion avec une corde sur le bloc supérieur

12 répétitions

4 ensembles

Voir aussi:   Comment redresser vos épaules pour surmonter le courbure? Exercices, recommandations et commentaires. Comment réparer les épaules tombantes: conseils et exercices
  • Crunchs inversés dans un crossover

12 répétitions

  • Sit-ups pondérés (expandeur)

12 répétitions

3 ensembles

  • Tours d’haltères assis

30 répétitions (de chaque côté)

  • Push-ups sur les planches latérales

30 secondes (de chaque côté)

4 ensembles

  • Roule avec une roue pour une presse

15 répétitions

  • Crunch inversé sur un banc de presse, tête haute

15 répétitions

Passons maintenant directement aux exercices les plus efficaces, en fonction du résultat identifié lors de la recherche (en tenant compte de la charge et du planning).

 

Cette liste était basée sur des craquements classiques – l’exercice le plus courant. Pour le coefficient de son efficacité a été pris 100. Ainsi, si l’exercice est plus efficace, alors il a la valeur {amp} lt; 100, si elle est inférieure, alors {amp} gt; 100.

Les meilleurs exercices pour les muscles droits:

  • exercice « Vélo » 248
  • La jambe suspendue soulève 212
  • fitball craque 139
  • craquements à l’envers 129
  • torsion avec un rouleau pour la presse 127
  • torsion avec les bras tendus 119
  • craquements inversés 109
  • craque dans l’Ab Roller 105
  • support coudé (« bar ») 100
  • machine de presse Ab Rocker 21

Les meilleurs exercices pour les muscles abdominaux latéraux:

  • jambe suspendue soulève 310
  • exercice « Vélo » 290
  • craquements inversés 240
  • support coudé (« bar ») 230
  • à l’envers des craquements 216
  • fitball craque 147
  • torsion avec un rouleau 145
  • torsion avec les bras tendus 118
  • craque dans l’Ab Roller 101
  • machine de presse Ab Rocker 74

Analysons la technique correcte des exercices les plus efficaces qui ont donné les meilleurs résultats dans l’implication des muscles abdominaux.

L’un des deux meilleurs exercices d’abdominaux nous est assez simple et familier depuis l’enfance.

 

Une option extrêmement efficace pour travailler tous les muscles abdominaux

Technique d’exécution:

  1. Il est nécessaire de s’allonger sur le dos pour que les fesses et le dos soient fermement pressés contre la surface.
  2. Soulevez vos jambes en l’air et assurez-vous qu’il n’y a pas de cambrure dans le bas du dos. Ceci est important, car une compression dangereuse est créée sur les disques spinaux, le dos essaie de réduire la charge sur la presse, ce qui réduit l’efficacité de l’entraînement et nuit en même temps à la colonne vertébrale.
  3. Nous enlevons nos mains derrière la tête.
  4. En outre, l’exercice peut être effectué sous condition selon trois options: classique, plus léger et plus compliqué.
  5. La méthode classique ressemble à ceci: les mains sont repliées derrière la tête, les deux jambes sont pliées au niveau des genoux et remontées vers le ventre. Après une respiration profonde à l’expiration, vous devez simultanément étirer votre jambe droite sans toucher le sol et, en tournant légèrement le corps vers la gauche, essayez de toucher le genou gauche avec votre coude droit.Une bonne expiration doit être faite à chaque virage, cela renforce l’efficacité de l’exercice.
  6. Pour revenir à la position de départ, vous devez inspirer et répéter de l’autre côté.
  7. Cette méthode fonctionne à la fois sur les muscles obliques et droits. Mais s’il est difficile à réaliser, vous pouvez faciliter la tâche et en faire une version plus simple.

Pour ce faire, vous pouvez laisser vos mains le long du corps (ou également les retirer derrière votre tête), relever vos jambes et travailler uniquement avec elles, c’est-à-dire que vous inspirez et lorsque vous expirez, redressez d’abord une jambe, retournez-la, puis étirez l’autre. Le boîtier ne se connecte pas.

Sans tourner, les muscles latéraux ne sont pas activement impliqués, mais travaillent encore partiellement

  1. En raison du fait qu’il n’y a pas de virage, les muscles obliques travaillent beaucoup moins. Cependant, vous pouvez vous élever un peu, ce qui augmentera la tension dans les muscles droits.
  2. En outre, cet exercice peut être compliqué si vous prenez un haltère, une kettlebell, un ballon ou un autre poids dans vos mains.

Contrairement à l’exercice précédent, les levées de jambes suspendues sont beaucoup plus difficiles à réaliser, mais cet exercice est tout aussi efficace pour les muscles obliques et latéraux.

De plus, les muscles des bras et des épaules sont reliés pour maintenir le corps en poids, ce qui n’est pas toujours confortable et simple.

Comment créer un entraînement en circuit compétent pour les filles?

Quels objectifs un tel régime d’entraînement atteint-il? Trois options pour le programme d’entraînement au gymnase et à la maison. Pour de nombreuses femmes qui sont activement impliquées dans le sport, l’une des tâches principales est de perdre du poids et de «créer» une silhouette vraiment mince. C’est réel. Mais pour atteindre l’objectif, il doit y avoir un programme à portée de main qui permette non seulement de mettre en œuvre ce qui a été conçu, mais aussi de le faire le plus rapidement possible.

Une des options est une formation en circuit pour les filles. Quelles sont ses caractéristiques? Quelles options seront les plus efficaces pour les femmes?

Ce dont vous avez besoin pour brûler les graisses

Pour un processus efficace de combustion des graisses, vous devrez respecter plusieurs règles, grâce auxquelles la figure féminine acquerra l’harmonie souhaitée:

  • une alimentation et un régime de consommation appropriés;
  • entraînement aérobie de haute intensité;
  • horaire.

Une alimentation équilibrée est importante dans le processus de combustion des graisses. Le bon régime alimentaire pour perdre du poids se caractérise par un accent mis sur l’apport en protéines et une réduction des glucides. La fréquence des repas est d’environ 5 à 6 fois par jour. Le corps ne doit pas avoir faim, sinon il stockera les graisses en réserve. Il est également important de suivre un régime de boisson, car l’eau aide à éliminer les toxines du corps.

Les formations ont lieu de 3 à 5 fois par semaine. En termes de durée, ils ne devraient pas prendre plus de 60 minutes. Le critère principal pour un entraînement réussi est l’adhésion à un régime cardio. La fréquence cardiaque doit être comprise entre 115 et 135 battements par minute. C’est dans un tel cadre du pouls dans le corps que sont libérées des hormones qui brûlent les graisses.

La routine quotidienne est le dernier facteur impliqué dans la combustion des graisses. Les rythmes de vie modernes ne permettent pas de se détendre. Des collations sur le pouce, du travail jusqu’à tard, un stress constant – tout cela ne permet pas au corps d’accélérer le métabolisme afin que la combustion des graisses se produise. C’est une bonne idée d’aller se coucher et de se lever en même temps. Sommeil – 8 heures par jour.

Voir aussi:   90 jours de repas séparés – un tableau de compatibilité des produits, des menus et des recettes

Qu’est-ce que l’entraînement en circuit

Circuit training – entraînement à haute intensité de tous les groupes musculaires en peu de temps. En règle générale, 6 à 7 exercices sont effectués dans 1 cercle. Chacun est exécuté à un rythme accéléré et le reste des exercices au miel dure 30 à 40 secondes.

L’entraînement en circuit stimule la libération d’hormones de stress:

  • adrénaline;
  • norépinéphrine;
  • cortisol.

Ce sont ces types qui sont responsables de l’augmentation de la consommation de glycogène et de l’accélération de la lipolyse (la décomposition des cellules graisseuses en énergie).

Pour que la poussée hormonale se prolonge, vous devez vous entraîner en mode haute intensité. Mais le cardio régulier, la course à pied ou un vélo d’exercice ne maintiendront pas la barre haute. Par conséquent, dans l’entraînement en circuit, on utilise des exercices de force qui sont effectués en mode aérobie.

Épilogue

L’entraînement en circuit pour filles est ce dont nous avons parlé ce dimanche. Maintenant, vous savez comment vous pouvez devenir une femme mince. La seule chose qui reste est de vous forcer à faire tout cela :). Mais c’est une histoire complètement différente! Jusqu’à la prochaine fois. Jusqu’à ce que!

PS: Avez-vous déjà pratiqué à la maison? Comment c’est?

PPS: le projet a-t-il aidé? Ensuite, laissez un lien vers celui-ci dans l’état de votre réseau social – plus 100 points karma garantis.

Matériel préparé par Skripnik Yanelia

Fonctionnalités d’entraînement en circuit

L’une des caractéristiques frappantes des entraînements circulaires est la performance de tout exercice à un rythme élevé ou pendant un certain temps. De bons exemples peuvent être vus dans CrossFit, le protocole Tabata est également un excellent exemple d’entraînement par intervalles.

Avantages

Dans ce type de formation, un certain nombre d’avantages peuvent être distingués:

  • brûlure efficace du tissu adipeux;
  • augmentation des indicateurs de force et d’endurance;
  • aide à soulager le corps;
  • séances d’entraînement courtes;
  • la capacité de travailler avec des poids fixes et libres.

désavantages

Presque toutes les séries d’exercices ont des inconvénients, une mouche dans la pommade n’a pas épargné cette technique:

Voir aussi:   Qu’est-ce que la fimbria anale, quand est-il nécessaire de l’enlever et comment est-ce fait?
  • charge élevée sur le muscle cardiaque;
  • n’aide pas à développer la masse musculaire;
  • dans les petites salles avec beaucoup de visiteurs, il n’est pas toujours possible de travailler sans interruption.

Complication supplémentaire du complexe d’entraînement en circuit

Pour augmenter l’intensité de votre entraînement à domicile pour les femmes (et perdre de la graisse plus rapidement), essayez ces suppléments. Vous ferez les mêmes mouvements de base, mais beaucoup plus de mouvement entre eux.

«Si vous pouvez l’éviter, ne restez jamais immobile pendant que vous faites de l’exercice. Même si cela se produit à faible intensité, le mouvement brûle des calories », explique Jonathan Celis, entraîneur et propriétaire d’un club de fitness. « Ajustez votre rythme en fonction de votre niveau de forme physique et de votre énergie. »

  • Au lieu de faire les mouvements pendant 30 secondes chacun, faites trois répétitions de chaque mouvement dans l’ordre et voyez combien de cycles complets vous pouvez accomplir en 20 minutes.
  • Incluez le cardio entre les mouvements. Comme monter sur une chaise ou un banc. Ou sauter sur une chaise ou un banc. Ou une autre élévation. Une autre option est le jogging sur place.
  • Avant de faire les mouvements, commencez par deux à cinq minutes de cardio d’intensité modérée. Avec cette intensité, il peut être difficile de maintenir une conversation. (Pensez à sauter à la corde ou à sauter sur place en levant les bras.) Ensuite, ajoutez un autre morceau de cardio au milieu du complexe. Terminez avec le même ensemble de cardio avant de terminer votre entraînement.

Si vous êtes nouveau dans le fitness, essayez les meilleurs exercices de Pilates que vous pouvez faire sans machines.

Intensité et mode

Étant donné que la technique d’entraînement en circuit vise à brûler les tissus adipeux, l’intensité de l’exercice doit être élevée. Cependant, n’oubliez pas que le temps d’entraînement ne doit pas dépasser 40 à 50 minutes. Pendant ce temps, vous pouvez faire 3 à 5 cercles, alors ne surchargez pas l’ensemble avec le nombre d’exercices.

Les entraînements circulaires pour les filles dans le gymnase peuvent être effectués selon le protocole Tabata. Autrement dit, pendant une certaine période de temps, le nombre maximal d’exercices est effectué, le repos pendant un changement de charge ne dépasse pas 15 à 20 secondes. Cette approche maintient efficacement la zone de fréquence cardiaque pour brûler les graisses, et un court intervalle de repos entre les exercices n’abaisse pas son seuil.